Obstaja preprosta enačba za hujšanje. Porabite več kalorij, kot jih zaužijete… Tistim, ki želijo shujšati, svetujemo vadbo skupaj z dieto in pravijo, da bodo s kurjenjem dodatnih kalorij lažje shujšali.
Nekateri pa menijo, da vadba ni učinkovita pri hujšanju. Ker trdijo, da jih vadba naredi bolj lačne in po vadbi jedo več.
Vadba je zdrava dejavnost
Gibanje je bistvena dejavnost za zdravo življenje. Zmanjšuje tveganje za številne bolezni, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo, osteoporozo in nekaterimi vrstami raka.
Menijo, da redna vadba zmanjša pojavnost bolezni za 50 %. Prav tako je koristna dejavnost za sprostitev, lajšanje stresa in duševno zdravje.
Glede na učinke vadbe na zdravje telesa in možganov je pomembno, da telovadimo tudi zaradi drugih koristi, tudi če ni učinkovita za hujšanje.
Ciljajte na izgubo maščobe, ne na hujšanje
Telovadba se pogosto priporoča tistim, ki želijo shujšati. Toda cilj pri tem bi morala biti izguba maščobe, ne hujšanje.
Če želite shujšati z omejevanjem vnosa kalorij brez vadbe, boste skupaj z maščobo izgubili mišice.
Ko shujšamo, se ocenjuje, da gre za četrtino teže, ki jo izgubimo, iz mišic. Ko se kalorije zmanjšajo, mora telo pridobivati gorivo iz drugih krajev.
Žal to pomeni, da so beljakovine v mišicah izgorele. Uporaba načrta vadbe skupaj s prehrano zmanjša količino izgubljene mišice. Mišice so bolj aktivne strukture kot maščobe. Izguba mišične mase je torej pri hujšanju neizogibna.
Vadba ne prispeva le k izgubi teže, ima tudi pomembne učinke na splošno in presnovno zdravje. Če vadite med procesom hujšanja, boste morda izgubljali maščobo in gradili mišice. Zato na tehtnici ne vidite izgube teže.
Kardio pomaga pri kurjenju kalorij in zmanjšanju telesne maščobe
Ena izmed najbolj priljubljenih vrst vadbe za hujšanje so kardio vaje. Npr. hoja, tek, kolesarjenje in plavanje…
aerobna vadbaNa mišično maso ni učinkovitejši od vaj, kot je dvigovanje uteži. Učinkovitejši je pri izgorevanju kalorij.
Na 141 debelih in predebelih ljudeh je bila izvedena študija o tem, kako so nanje vplivale kardio vaje 10 mesecev. Pri teh ljudeh, ki so bili razdeljeni v tri skupine, se vnos kalorij ni zmanjšal. Glede na to;
1.skupina: Kardio vadbo je opravil 5 kalorij 400 dni.
2. skupina: Kardio vadbo je opravil 5 kalorij 600 dni.
3. skupina: Ni delal nobenih vaj.
Udeleženci skupine 1 so izgubili 4.3 % telesne teže, tisti v skupini 2 pa 5.7 %. Tretja skupina je pridobila 3 % teže.
Druge študije so pokazale, da so kardio vaje učinkovite pri izgorevanju nevarne maščobe, nakopičene v trebuhu, s čimer se zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Zato je s kardio vajami mogoče nadzorovati težo in izboljšati se tudi presnovno zdravje. Odvečne kalorije, ki jih zaužijete, lahko tudi pokurite z vadbo.
Dvigovanje uteži pomaga pri kurjenju kalorij
Vsaka telesna aktivnost pomaga pri kurjenju kalorij. Vadba z uporom, kot je dvigovanje uteži, ima poleg tega koristi. Poleg tega, da je zdrav in močan, pomaga tudi pri izgradnji mišic.
Sedeči odrasli izgubijo 3-8 % mišic sčasoma in v daljšem časovnem obdobju. Imeti veliko količino gotovine hitrost presnovePomaga pri kurjenju kalorij tudi med počitkom. Povečanje hitrosti presnove pomaga tudi pri izgubi teže.
Program treninga za dvigovanje uteži je bil uporabljen za 48 žensk s prekomerno telesno težo, ki so bile na zelo nizkokalorični dieti. Zaradi tega programa so ženske ohranile mišično maso, povečale hitrost metabolizma in shujšale.
Ženske, ki so sledile istemu prehranskemu programu in niso dvigovale uteži, so doživele zmanjšanje hitrosti metabolizma in izgubo mišic.
Iz tega razloga je trening odpornosti, kot je dvigovanje uteži, zelo učinkovit pri izgubi teže in ohranjanju mišične mase na dolgi rok.
Pravzaprav je ohranjanje telesne teže veliko težje kot hujšanje. Pri tem vam lahko pomagajo dejavnosti, kot je dvigovanje uteži.
Nekateri med vadbo jedo več
Ena od glavnih pritožb glede vadbe je, da sproži lakoto in povzroči, da jeste več. Nagrajevanje kalorij, porabljenih z vadbo, s hrano povzroči povečanje telesne mase, kaj šele hujšanje.
Čeprav to ne drži za vse, so raziskave pokazale, da nekateri ljudje po vadbi pojedo več.
Vadba lahko aktivira hormone, ki uravnavajo apetit. Eden od hormonov, na katerega vpliva telesna aktivnost, je »grelin"To je hormon lakote. Študije kažejo, da se po intenzivni vadbi apetit zmanjša.
To se imenuje "anoreksija pri vadbi" in se pojavi zaradi zmanjšanja hormona grelina. Vendar se raven grelina po približno pol ure vrne v normalno stanje.
Čeprav obstaja povezava med apetitom in grelinom, to ne vpliva na količino hrane, ki jo zaužijete po vadbi.
Učinki vadbe na apetit so individualni, torej se pri vsakem človeku kažejo različni učinki. Npr. Po intenzivni vadbi ženske ponavadi jedo več kot moški.
Prav tako ljudje z manj prekomerno telesno težo po vadbi jedo manj kot debeli ljudje. Zato je odvisno od vas, da nadzorujete svoj apetit po vadbi.
Ali je mogoče shujšati z vadbo?
Učinek vadbe kot hujšanje ali povečanje telesne mase se razlikuje od osebe do osebe. Večina ljudi z vadbo dolgoročno shujša, nekateri ostanejo stabilni, drugi pa pridobijo na teži. Toda večina tistih, ki pridobivajo na teži, pridobivajo mišice, ne maščobe.
Če pa primerjamo dieto in vadbo, lahko rečemo, da je prehrana v procesu hujšanja učinkovitejša od vadbe. Toda najboljša strategija je kombinirati prehrano in vadbo.
Ljudje, ki shujšajo, se nagibajo k vadbi
Ohranjanje teže je težje kot hujšanje. Študije kažejo, da ima 85 % ljudi, ki shujšajo z dieto, težave z vzdrževanjem telesne teže.
Te študije so bile opravljene na ljudeh, ki so z leti močno shujšali, in ti ljudje so se nagibali k vadbi, da bi ohranili svojo težo.
Pomembno je, da izberete vadbo, v kateri lahko uživate, glede na vaš življenjski slog in psihično stanje, da jo ohranite.
Pomembna je zdrava prehrana skupaj z vadbo.
Vadba pomaga izboljšati zdravje in izgubiti težo. Poleg tega je treba upoštevati program zdrave prehrane.
Ne prekoračite meje med dieto in se držite svojega prehranskega programa, ker bom shujšala več.
Katere vaje lahko uporabite za hujšanje?
Poleg pomoči pri izgubi teže ima vadba tudi druge koristi, kot so izboljšanje razpoloženja, krepitev kosti in zmanjšanje tveganja za številne kronične bolezni. Vaje za hujšanje Kaj?
hoja
hojaTo je ena najboljših vaj, ki jih lahko izvajate za hujšanje. To lahko storite kadarkoli in na kraju, ne da bi za to potrebovali posebno opremo. Je tudi vaja z majhnim učinkom, tako da ne obremenjuje vaših sklepov.
Poskusite hoditi 3 minut 4-30 krat na teden, da začnete hoditi. Sčasoma lahko postopoma povečate trajanje ali pogostost svojih sprehodov.
Študije potekajo na splošno trebušna maščoba ugotovili, da lahko pomaga pri izgorevanju škodljive visceralne maščobe, znane kot Ta vrsta maščobe obdaja notranje organe; povzročajo različne kronične bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
Tek je lahka vaja, ki jo lahko izvajate kjerkoli. Ko začnete, poskušajte teči 3-4 minut 20-30 krat na teden.
Kolesarjenje je priljubljena vadba, ki izboljšuje kondicijo in lahko pomaga pri izgubi teže.
Čeprav se kolesarjenje tradicionalno izvaja na prostem, imajo številne telovadnice in fitnes centri stacionarna kolesa, ki vam omogočajo kolesarjenje v zaprtih prostorih.
Kolesarjenje je odlično za ljudi vseh ravni telesne pripravljenosti, od začetnikov do športnikov. To je tudi vaja z majhnim učinkom, tako da ne obremenjuje preveč vaših sklepov.
treniranje z utežmi
Vadba z utežmi je priljubljena izbira za tiste, ki želijo shujšati. Vadba z utežmi lahko pomaga spodbujati rast mišic s povečanjem hitrosti presnove v mirovanju (RMR) ali potenciala telesa, da kuri kalorije v mirovanju.
Številne študije, aerobna vadbapokazala, da telo še nekaj ur po treningu z utežmi še naprej kuri kalorije v primerjavi z
intervalni trening
Intervalni trening, bolj znan kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT), je širok izraz, ki se nanaša na upočasnitev po kratkih obdobjih intenzivne vadbe.
Običajno vadba HIIT traja 10-30 minut in pokuri veliko kalorij. Tako vam HIIT pomaga pokuriti več kalorij, tako da porabite manj časa.
Številne študije so pokazale tudi, da je HIIT še posebej učinkovit pri izgorevanju trebušne maščobe, kar je bilo povezano s kroničnimi boleznimi.
HIIT je enostaven za vadbo. Vse kar morate storiti je, da izberete vrsto vadbe in čas počitka, na primer tek, skakanje ali kolesarjenje.
Na primer, lahko 30 sekund pedalirate čim močneje in nato 1-2 minuti počasi pedalirate. Ta vzorec ponavljajte 10-30 minut.
Pilates
Pilatesje odlična začetna vadba, ki lahko pomaga pri izgubi teže. Čeprav ne porabi toliko kalorij kot aerobna vadba, kot je tek, se mnogim zdi zabavna, zaradi česar je enostavno vzdrževati.
Poleg izgube teže naj bi pilates zmanjšal bolečine v križu in povečal moč, ravnotežje, prožnost, vzdržljivost in splošno telesno pripravljenost.
Pilates se lahko ukvarjate doma ali v eni od telovadnic, ki ponujajo tečaje pilatesa. Kombinirajte jo z zdravo prehrano ali drugimi oblikami vadbe, kot je kardio, da s to vadbo izgubite več teže.
kopanje
Plavanje je zabaven način za hujšanje. Kako plavate, določa, koliko kalorij boste porabili. Vsakih 30 minut 70-kilogramska oseba pokuri 298 kalorij v ležečem položaju, 372 kalorij v prsnem slogu in 409 kalorij v slogu metulja.
Druga prednost plavanja je, da je vadba z majhnim učinkom, tako da ne obremenjuje preveč vaših sklepov. Zato je odlična možnost za ljudi s poškodbami ali bolečinami v sklepih.
Joga
Jogaje priljubljen način za lajšanje stresa z vadbo. Običajno a vadba za hujšanje Čeprav se ne šteje za hranljiv obrok, pokuri dostojno količino kalorij in ponuja številne zdravstvene koristi, ki lahko pospešijo izgubo teže.
Poleg porabljenih kalorij so študije pokazale, da joga lahko uči pozornosti, ki pomaga upreti se nezdravi hrani, nadzorovati apetit in bolje razumeti telesne signale lakote.
Večina telovadnic ponuja tečaje joge, vendar jogo lahko izvajate kjer koli. Tudi v udobju lastnega doma.
Vadba se giblje k izgubi teže
Vadbeni gibi, ki vam bodo pomagali učinkovito izgubiti težo, vključujejo:
Seganje navzdol
To je eno najosnovnejših gibov, ki mu lahko sledite, da ostanete fit. Ima veliko prednosti.
Kako je to storjeno?
– Lezite na tla na dlaneh in prstih.
– Prepričajte se, da je vaše telo v ravni liniji, roke pa pod rameni.
- Zategnite trebušne mišice in potegnite popek.
Kolebnica
Skakanje z vrvjo je kardio vadba, ki pokuri 45-300 kalorij v 400 minutah, odvisno od teže.
Kako je to storjeno?
- Hrbet imejte naravnost in trebušne mišice napeto.
– Noge držite skupaj.
– Zdaj skočite nekaj centimetrov od tal in ga vrnite nazaj, tako da vrv preide pod noge.
– Če nimate vrvi, skačite gor in dol brez vrvi, vendar premikajte roke, kot da bi držali vrv.
Udarec z zadnjico
Kick po zadnjici je ena izmed kardiovaskularnih vaj. Razlika med udarcem z zadnjico in tekom je v tem, da se pri udarcih z zadnjico poskušate dotikati zadnjice izmenično z vsako nogo. Povečajte tudi svojo hitrost, da povečate intenzivnost.
Kako je to storjeno?
– Stojte z nogami v širini bokov in napnite trebušne mišice.
– Zdaj začnite teči na mestu s teleta, ki se brcajo nazaj, stopala pa se skoraj dotikajo zadnjice.
izpit
Sklece so neverjetno učinkovite za toniranje rok in krepitev celotnega telesa.
Kako je to storjeno?
– Lezite z licem navzdol na tla.
– Zdaj upognite komolce, ko se spustite na tla.
– Izravnajte roke in se dvignite nazaj.
most
Poza mostu je ena izmed vaj, ki krepijo trebušne mišice.
Kako je to storjeno?
– Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
– Dvignite boke čim višje, dokler ne tvorijo ravne črte od ramen do kolen.
– Napnite zadnjične mišice.
– Spustite boke proti tlom in jih nato dvignite nazaj.
Crouch Jump
Skok iz počepa je pliometrijska vaja, ki kuri odvečne kalorije in je zelo učinkovita za krepitev zadnjičnih mišic. Če imate težave s sklepi, se izogibajte vaji počepa.
Kako je to storjeno?
– Stojte naravnost z nogami v širini bokov.
– Počepnite tako, da zadnjico potisnete nazaj in upognete kolena.
– Zdaj skočite in spet počepnite, ko pridete do tal.
– Naredite vsaj 20 ponovitev.
Shuttle
Je ena najboljših vaj za trebušne mišice, saj hkrati cilja na zgornji in spodnji trebušne mišice.
Kako je to storjeno?
– Lezite na hrbet in iztegnite roke nad glavo.
– Zdaj z enim gibom dvignite ravne roke in noge in se poskusite dotakniti prstov na nogah.
– Upognite hrbet in naredite 20 ponovitev.
– Ne dotikajte se nog tal, da se okrepite.
Lunges
Ena najpreprostejših in najučinkovitejših vaj, izpadov, obremenjujejo zadnjico, stegna, trebušne mišice in teleta.
Kako je to storjeno?
– Hrbet imejte naravnost in trebušne mišice napeto.
– Zdaj položite desno nogo naprej in upognite koleno, dokler ni vaše desno stegno vzporedno s tlemi, levo stegno pa pravokotno.
– Prepričajte se, da je vaše sprednje koleno čez peto.
– Potisnite nazaj in združite noge.
– Naredite to z drugo nogo.
Žabji skok
Je zelo učinkovita vaja za hujšanje. Za povečanje učinka je pomembno, da premagate čim večjo razdaljo in naredite čim več ponovitev zapored.
Kako je to storjeno?
– Stojte s široko odprtimi nogami in rahlo pokrčenimi koleni.
– Skočite naprej, da potujete čim dlje in nazaj v začetni položaj.
– Naredite 20 ponovitev.
Kot rezultat;
Številne vrste vadbe pomagajo pri izgubi teže. Možnosti vadbe za kurjenje kalorij vključujejo hojo, tek, kolesarjenje, plavanje, trening z utežmi, intervalni trening, jogo in pilates.
Poleg tega obstajajo vaje, ki lahko pomagajo pri izgubi teže. Pomembno je, da izberete vajo, ki jo radi izvajate. To vam bo pomagalo vzdrževati na dolgi rok.
