Kaj storiti za zdravje oči – hrana, dobra za oči

Možnost videti svet je resnično blagoslov. Oči so naš najpomembnejši čutni organ, ki nam omogoča, da čutimo brez dotika. Zato jih moramo skrbno varovati. Seveda naša starost, genetika in prezasedenost z elektronskimi napravami sčasoma vplivajo na vid, stvari, ki jih je treba storiti za zdravje oči, ocenjujemo skupaj s splošnim zdravjem. Zato je prehrana pomembna. Hranila, koristna za oči, pomagajo ohranjati delovanje oči, ščitijo oči pred škodljivo svetlobo in zmanjšujejo razvoj s starostjo povezanih degenerativnih bolezni. 

Kaj so očesne bolezni?

Tveganje za razvoj očesne bolezni se poveča, ko se starate. Najpogostejše očesne bolezni so:

• katarakta: To je stanje, ki povzroči zamegljenost očesa. Starostna siva mrena je glavni vzrok za okvaro vida in slepoto po vsem svetu.

• Diabetična retinopatija: To stanje, pri katerem sladkorna bolezen povzroča okvaro vida in slepoto, se pojavi, ko visoka raven sladkorja v krvi poškoduje krvne žile v mrežnici.

• Bolezen suhega očesa:  Nezadostna količina solzne tekočine povzroči, da se esence izsušijo in povzroči težave z vidom.

• glavkom: To je bolezen, za katero je značilna progresivna degeneracija vidnega živca, ki prenaša vizualne informacije iz oči v možgane. Privede do slabega vida ali slepote.

• Makularna degeneracija: Makula je osrednji del mrežnice. odvisno od starosti makularna degeneracijaje eden glavnih vzrokov za slepoto.

Čeprav je tveganje za nastanek teh stanj do neke mere odvisno od naših genov, igra pomembno vlogo pri razvoju teh stanj tudi naša prehrana.

Stvari za zdravje oči

• redni očesni pregled

Zelo pomembno je, da redno obiskujete oftalmologa, da imate zdrave oči in preprečite prihodnje očesne bolezni, ki bi poslabšale vid. Okulistični pregled je priporočljivo opraviti vsaki dve do štiri leta. Ljudje z znanimi zdravstvenimi težavami bodo morda potrebovali pogostejše preglede oči.

• zaščititi oči pred soncem

Pomembno je zaščititi oči pred škodljivimi ultravijoličnimi (UV) žarki sonca. In to je treba storiti ne le poleti, ampak skozi vse leto. Sončna očala je treba nositi vse leto, da preprečite poškodbe zaradi sonca. Odločite se za očala z lečami UV100, ki nudijo 400-odstotno UV zaščito.

• Uživanje sadja in zelenjave

Uravnotežena prehrana varuje zdravje oči do starosti. Na splošno mora vaša dnevna prehrana vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine, nenasičene maščobe in približno pet obrokov sadja in zelenjave vsak dan.

Dobro zaokrožena prehrana pisanega sadja in zelenjave, oreščkov in semen, beljakovin in eteričnih olj vam bo zagotovila, da boste zaužili vse, kar potrebujete za zaščito oči.

• redna vadba

Poleg tega, da bodite pozorni na prehrano redna vadba Prav tako je pomembno narediti. Ne samo, da ohranja mišice v formi, težo pod nadzorom, srce in druge organe zdrave, podpira tudi zdravje oči. Telesna aktivnost ščiti tudi vid, saj preprečuje očesne bolezni, kot so siva mrena, glavkom in starostna degeneracija makule.

• Opustitev kajenja

Kajenje je škodljivo za pljuča in je glavni vzrok raka. Poveča tudi tveganje za razvoj starostne degeneracije makule, katarakte in poškodbe vidnega živca. Vsi ti trije pogoji vodijo v slepoto.

Kajenje podvoji tveganje za izgubo vida, škodljive kemikalije v cigaretah pa so še posebej škodljive za makulo očesa. Pospešuje razvoj starostne degeneracije makule.

Druge težave z očmi, ki se lahko pojavijo zaradi kajenja, vključujejo uveitis, ki je vnetje uvee, diabetično retinopatijo, ki jo povzroči poškodba krvnih žil mrežnice, in sindrom suhega očesa, ki povzroča rdečino oči, srbenje in splošno nelagodje. .

• Nadzor teže

Sladkorna bolezen tipa 2 povzroča nenormalno zvišanje krvnega sladkorja. Zvišan krvni sladkor poveča verjetnost diabetične retinopatije, očesne bolezni, ki vodi v slepoto.

Nadzor telesne teže in telesne maščobe je pomemben za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2. Ljudje s prekomerno telesno težo imajo največje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Zvišanje krvnega sladkorja, ki ga povzroča sladkorna bolezen, zamaši krvne žile v mrežnici in na koncu poškoduje vid.

• spočiti oči

Počitek oči je bistvenega pomena za zdravje oči. Spanje je pomemben del dnevnega cikla regeneracije telesa. Nespečnost povzroča težave z očmi.

Kratkotrajne težave, ki so lahko posledica utrujenosti, vključujejo sindrom suhega očesa, ki povzroča suhost, rdečico in včasih zamegljen vid. Dolgotrajne težave, ki se lahko pojavijo, vključujejo ishemično optično nevropatijo (poškodba vidnega živca zaradi slabega pretoka krvi) in tveganje za glavkom.

Ena največjih težav današnjega časa je vse večja uporaba digitalnih zaslonov. Zato je obremenitev oči pogostejša pri delovno sposobnih odraslih. To negativno vpliva na zdravje oči. Kdor ves dan presedi za računalnikom, je najbolj ogrožen. Ne samo spanje, tudi redni odmori čez dan so ključnega pomena za počitek oči.

• vaje za oči

Očesne vaje rešujejo različne težave, povezane z očmi. Redna vadba oči preprečuje obremenitev oči in sindrom suhega očesa. Preproste vaje za ohranjanje zdravja oči vključujejo:

• zavijanje z očmi: Začnite tako, da pogledate navzgor in nato 10-krat počasi krožite v smeri urinega kazalca in 10-krat v nasprotni smeri urinega kazalca.

• Osredotočite se na prakso: Držite svinčnik na dosegu roke in usmerite pogled nanj. Osredotočite se, ko počasi približujete pero obrazu. Ustavi se, ko je nekaj centimetrov od tvojega nosu. Nato ga počasi premaknite nazaj, pri čemer se ves čas osredotočite na pero. 

pijte več vode

Pitje vode je pomembno za zdravje oči. Voda je potrebna za proizvodnjo energije in brez nje celice v našem telesu odmirajo. Zato je pomembno, da je telo vedno hidrirano.

Kateri vitamini so dobri za oči?

• Vitamin A

Pomanjkanje vitamina Aje eden najpogostejših vzrokov slepote na svetu. Ta vitamin je potreben za zaščito svetlobno občutljivih celic oči. Ti so znani tudi kot fotoreceptorji. Če ne zaužijete dovolj vitamina A, lahko doživite nočno slepoto, suhe oči ali resnejše očesne bolezni, odvisno od resnosti pomanjkanja.

Vitamin A najdemo samo v živilih živalskega izvora. Najbogatejši viri hrane so jetra, rumenjaki in mlečni izdelki. Vitamin A lahko dobite tudi iz antioksidantnih rastlinskih spojin, imenovanih karotenoidi provitamina A, ki jih je veliko v sadju in zelenjavi. Karotenoidi provitamina A zagotavljajo v povprečju približno 30 % potreb ljudi po vitaminu A. Najučinkovitejši med njimi je velika količina špinače in korenja. beta karotend.

• Lutein in zeaksantin

Lutein in zeaksantinJe rumeni karotenoidni antioksidant in je znan kot makularni pigment. To je zato, ker je koncentriran v makuli, osrednjem delu mrežnice. Mrežnica je plast svetlobno občutljivih celic na zadnji steni zenice.

Lutein in zeaksantin delujeta kot naravno sončno sevanje. Ima osrednjo vlogo pri zaščiti oči pred škodljivo modro svetlobo. Zmanjšuje tveganje za degeneracijo makule. Zmanjša tudi tveganje za nastanek sive mrene.

Lutein in zeaksantin pogosto najdemo v živilih. Zelena listnata zelenjava je dober vir teh karotenoidov. Jajčni rumenjaki, sladka koruza, rdeče grozdje vsebujejo veliko luteina in zeaksantina. Jajčni rumenjak je eden najboljših virov zaradi visoke vsebnosti maščob. Karotenoidi se bolje absorbirajo, če jih uživamo z maščobo.

• Omega 3 maščobne kisline

Dolgoverižne omega 3 maščobne kisline eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) Pomemben je za zdravje oči. DHA pomaga ohranjati delovanje oči in je v velikih količinah prisotna v mrežnici. Pomemben je tudi za razvoj možganov in oči v otroštvu. Zato pomanjkanje DHA oslabi vid, zlasti pri otrocih.

Jemanje dodatkov omega 3 je dobro za bolezen suhega očesa. Prav tako je koristen pri drugih očesnih boleznih. Na primer; zmanjša tveganje za diabetično retinopatijo. Vendar ni učinkovito zdravljenje starostne degeneracije makule.

Najboljši prehranski vir EPA in DHA so mastne ribe. Običajno se uporabljajo tudi dodatki omega 3 iz rib ali mikroalg.

• Gama-linolenska kislina

Gama-linolensko kislino najdemo v majhnih količinah v živilih. omega 6 maščobna kislinaje Za razliko od mnogih drugih omega 6 maščobnih kislin ima gama-linolenska kislina protivnetne lastnosti. Med najbogatejšimi viri gama-linolenske kisline je svetlinovo olje. Svetlinovo olje zmanjšuje simptome bolezni suhega očesa.

• Vitamin C

Oči potrebujejo velike količine antioksidantov – več kot kateri koli drug organ. antioksidant Vitamin C še posebej pomembno. Koncentracija vitamina C je v solznem delu očesa večja kot v drugih telesnih tekočinah. Vodni del je tekočina, ki napolni najbolj zunanji del očesa.

Raven vitamina C v juhi je neposredno sorazmerna z vnosom hrane. Tako lahko povečate njegovo koncentracijo z jemanjem dodatkov ali uživanjem živil, bogatih z vitaminom C. Ljudje s sivo mreno imajo nizko raven antioksidantov. Ljudje, ki jemljejo dodatke vitamina C, imajo manjšo verjetnost, da bodo imeli sivo mreno.

Vitamin C najdemo v veliko sadja in zelenjave; to so paprika, citrusi, guava, ohrovt in brokoli.

• Vitamin E

Vitamin E Gre za skupino v maščobi topnih antioksidantov, ki varujejo maščobne kisline pred škodljivo oksidacijo. Ustrezen vnos vitamina E je pomemben za zdravje oči, saj ima mrežnica visoko koncentracijo maščobnih kislin.

Hudo pomanjkanje vitamina E lahko povzroči degeneracijo mrežnice in slepoto. Dnevno jemanje vitamina E zmanjša tveganje za nastanek sive mrene. Najboljši prehranski viri vitamina E so rastlinska olja, kot so mandljevo, sončnično in laneno olje.

• cink

Oči vsebujejo visoko raven cinka. cinkJe del številnih pomembnih encimov, vključno s superoksid dismutazo, ki deluje kot antioksidant.

Cink sodeluje tudi pri tvorbi vidnih pigmentov v mrežnici. Zato lahko pomanjkanje cinka povzroči nočno slepoto. Naravni viri hrane, bogati s cinkom, vključujejo ostrige, meso, bučna semena in arašide.

Živila, dobra za oko

Ker hrana vpliva na vse vidike našega zdravja, pomembno prispeva tudi k zdravju oči. Živila, ki so dobra za zdravje oči, so:

• korenje

korenje Spada med vsestransko uporabne in zdrave zelenjave. Zagotavlja beta karoten in dodaja barvo jedem. vzeto iz korenja beta karoten preprečuje poslabšanje vida. To je zaradi njegove moči, da prepreči oksidativne poškodbe in vnetja.

• mastne ribe

Mastne ribe so bogat vir omega 3. Omega 3 maščobne kislineKadar ga zaužijemo na uravnotežen način z omega 6, zmanjša vnetje. Majhna vnetja v telesu izboljšajo delovanje telesa in možganov ter krepijo imuniteto. Somon, tuna in skuša Takšno uživanje rib je koristno za naše zdravje oči.

• špinača

špinača Bogat je z vitamini E, A, B in C, minerali, kot sta železo in cink, ter fitonutrienti, kot sta lutein in zeaksantin. Karotenoidi, lutein in zeaksantin imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti. Zato uživanje špinače preprečuje degeneracijo rumene pege in sivo mreno, hkrati pa ohranja zdravje roženice zaradi vsebnosti cinka.

• jajce

jajceVsebuje vitamine, topne v vodi in maščobe, skupaj z esencialnimi aminokislinami. Rumenjak jajca ima rahlo veliko holesterola, ki mu daje rumeno barvo, saj je dober vir luteina in zeaksantina.

• mleko

mleko ve jogurtKoristen je za ohranjanje zdravja oči. Vsebuje kalcij in fosfor ter cink in vitamin A. Vitamin A ščiti roženico. Cink zagotavlja transport vitamina A iz jeter v oči. Cink ima tudi sposobnost preprečevanja sive mrene.

• oreški

oreškiZmanjšuje vnetje, saj je vir zdravih maščob in vitamina E. Študije so pokazale, da uživanje vitamina E iz oreščkov preprečuje nastanek sive mrene, povezano s starostjo.

• zelje

zelje Vsebuje vitamine, minerale, prehranske vlaknine in lutein. Lutein preprečuje oksidativne poškodbe in staranje oči makularna degeneracija in ščiti pred sivo mreno.

• Polnozrnata žita

Polnozrnata žita Je vir prehranskih vlaknin, rastlinske hrane, vitaminov in mineralov. Vsebnost cinka in vitamina E podpira zdravje oči. Ta hranila ščitijo oči pred oksidativnimi poškodbami in vnetji.

• Ostrige

OstrigeBogata je s cinkom, hranilom, ki je koristno za zdravje oči.

• rdeča paprika

Capsicum je dober vir vitaminov A, E in C, pa tudi zeaksantina in luteina. Ti vitamini in fitohranila ščitijo oči pred makularno degeneracijo in ščitijo mrežnico s preprečevanjem oksidativnih poškodb.

• brokoli

brokoliJe zelenjava s številnimi koristmi. Vsebuje vitamine A, E, C in lutein. Ščiti zdravje oči s preprečevanjem oksidativne poškodbe.

• sončnica

sončnica Vsebuje vitamin E, beljakovine in zdrave maščobe. Ta hranila zmanjšajo vnetje in odstranijo presnovne odpadke iz očesa.

• Citrus

Oči imajo visoko stopnjo presnove in nenehno potrebujejo antioksidante za izpiranje toksinov, ki nastanejo kot posledica presnovnih reakcij. kot so pomaranče, mandarine in limone citrusiJe vir vitamina C – torej krepi imunski sistem. Čisti telesu in očem škodljive proste radikale in tako ščiti očesne mišice pred poškodbami. Vitamin C izboljšuje tudi zdravje krvnih žil v očeh.

• impulz

impulz Je vir cinka in bioflavonoidov. Ti ščitijo mrežnico in preprečujejo tveganje za nastanek sive mrene.

• Govedina

GovedinaBogata je s cinkom, esencialnim mineralom za zdravje oči. Cink upočasni starostno izgubo vida in degeneracijo rumene pege.

Samo oko ima visoko raven cinka, zlasti v mrežnici in žilnem tkivu, ki obdaja mrežnico.

• Su

Voda, ki je bistvenega pomena za življenje, je zelo pomembna tudi za zdravje oči. Pitje veliko vode preprečuje dehidracijo, kar zmanjša simptome sindroma suhega očesa.

Obstajajo živila, ki so koristna za oči, pa tudi živila, ki negativno vplivajo na zdravje oči. Pravzaprav mislim, da nimate težav z ugibanjem teh živil.

Pakirana hrana, prigrizki, nezdrava olja, ocvrta hrana, ki jim pravimo junk food, ki negativno vplivajo na številne vidike našega zdravja, škodujejo zdravju naših oči. Ta živila povečajo tveganje za bolezni, povezane z očmi, kot sta starostna degeneracija rumene pege in katarakta.

Reference: 1, 2, 3