Kaj je v vitaminu C? Kaj je pomanjkanje vitamina C?

Vitamin C najdemo v sadju, kot so pomaranče, mandarine, grenivke, limone, kivi, ananas in jagode. V čem se vitamin C razlikuje od sadja? Zelenjava, kot so rdeča in zelena paprika, paradižnik, rukola, peteršilj, zelena solata, šipek, brokoli, zelje in špinača, so najboljši viri vitamina C. 

Pomanjkanje vitamina C, kar pomeni premalo vitamina C v telesu, je redko. Ker, kot smo že omenili, je vitamina C veliko v številnih živilih. Pri pomanjkanju vitamina C se pojavi bolezen, imenovana skorbut.

Najbolj znana korist vitamina C je, da izboljša imunost. Poleg tega preprečuje bolezni srca, deluje pri visokem krvnem tlaku, odpravlja pomanjkanje železa in preprečuje raka. Obstajajo tudi nekatere slabosti jemanja preveč vitamina C z dodatki vitamina C, kot je povzročanje prebavnih težav.

Dnevna potreba po vitaminu C je 75 mg za ženske in 90 mg za moške. So pa tudi primeri, ko je treba vzeti več. Na primer; Ljudje, ki okrevajo po kroničnih boleznih, poškodovanci in kadilci potrebujejo več vitamina C.

Zdaj pa podrobno razložimo vse, kar je treba vedeti o vitaminu C.

Kaj je vitamin C?

Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je vrsta vitamina, ki ga človeško telo potrebuje za tvorbo beljakovin kolagena v krvnih žilah, hrustancu, mišicah in kosteh. v vodi topen vitaminje V telesu deluje kot antioksidant in zagotavlja odpornost proti boleznim. Na primer; Uživanje dovolj vitamina C pomaga prehlajenim, da hitreje okrevajo, poleg tega pa jih ščiti pred prehladom.

Kaj naredi vitamin C?

Vitamin C, eden izmed vitaminov antioksidantov, krepi imunski sistem in preprečuje nalezljive bolezni. Ščiti pred rakom. Je eden najboljših vitaminov za zdravje kože. Ker učinkovito znižuje holesterol, odpravlja dejavnike tveganja za bolezni srca. Varovalno deluje tudi pri kroničnih boleznih, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in Alzheimerjeva bolezen. Ima pomembno vlogo pri tvorbi kosti, celjenju ran, absorpciji železa ter razvoju in vzdrževanju vezivnega tkiva.

Obstaja več oblik vitamina C. Eden od njih je askorbinska kislina. Druge oblike so:

• Askorbinska kislina
• natrijev askorbat
• kalcijev askorbat
• magnezijev askorbat
• kalijev askorbat
• manganov askorbat
• Cinkov askorbat
• molibdenov askorbat
• Krom askorbat

Koristi vitamina C

Močan antioksidant: Vitamin C je močan antioksidant, ki krepi naravno obrambo telesa. Antioksidanti so molekule, ki krepijo imunski sistem. To počnejo tako, da ščitijo celice pred škodljivimi molekulami, imenovanimi prosti radikali. Ko se prosti radikali kopičijo, pride do stanja, znanega kot oksidativni stres, ki povzroča številne kronične bolezni.

Bori se proti visokemu krvnemu tlaku: Visok krvni tlak je tveganje za bolezni srca. Vitamin C znižuje visok krvni tlak pri ljudeh z visokim krvnim tlakom in brez njega. Vendar ljudje z visokim krvnim tlakom ne smejo uporabljati samo vitamina C za zdravljenje.

Preprečuje srčne bolezni: Visok krvni tlak in visok slab holesterol povečujeta tveganje za bolezni srca. Uživanje vsaj 500 mg vitamina C na dan ali uživanje hrane, ki vsebuje vitamin C, odpravi dejavnike tveganja za bolezni srca.

Znižuje raven sečne kisline v krvi: GutJe stanje, ki nastane kot posledica vnetja sklepov. Simptomi protina se pojavijo, ko je v krvi preveč sečne kisline. Sečna kislina je odpadni produkt, ki ga proizvaja telo. Pri visokih ravneh se lahko kopiči v sklepih. Vitamin C je koristen za bolnike s protinom, saj znižuje sečno kislino v krvi.

Preprečuje pomanjkanje železa: Železo ima v telesu pomembne funkcije, kot sta tvorba rdečih krvnih celic in prenašanje kisika. Vitamin C poveča absorpcijo železa iz hrane. Zato je tveganje za pomanjkanje železa odpravljeno.

Krepi imunost: Vitamin C je vključen v številne dele imunskega sistema. Prvič, spodbuja proizvodnjo belih krvnih celic, znanih kot limfociti in fagociti. Te celice ščitijo telo pred okužbami. Zagotavlja tudi zaščito belih krvnih celic. Je pomemben del obrambnega sistema telesa. Krepi kožno bariero in skrajša čas celjenja ran.

Preprečuje s starostjo povezano izgubo spomina: Oksidativni stres in vnetje v centralnem živčnem sistemu povzročata motnje, ki poslabšajo spomin, kot je demenca. Nizke ravni vitamina C v krvi s starostjo povzročajo težave s spominom. Ker je vitamin C antioksidant, ima učinek na izboljšanje spomina.

Uravnava krvni tlak: Vitamin C deluje kot diuretik. Ledvicam omogoča, da iz telesa odstranijo več natrija in vode. To zmanjša pritisk na stene krvnih žil.

Preprečevanje raka: Vitamin C upočasnjuje rast rakavih celic prostate, jeter, debelega črevesa in drugih vrst rakavih celic.  

Pomaga pri zdravljenju osteoartritisa: Vitamin C pomaga preprečevati vnetni artritis in ohranja zdravje sklepov.

Ščiti zdravje oči: Uživanje vitamina C zmanjšuje tveganje za nastanek sive mrene. Povezano s starostjo, če ga jemljemo z drugimi bistvenimi hranili makularna degeneracijapreprečuje. Zagotavlja pravilno delovanje celic mrežnice. Podpira zdravje krvnih žil v očeh.

Zdravljenje preeklampsije: Pomaga pri zdravljenju preeklampsije, kar pomeni visok krvni tlak med nosečnostjo. Za to stanje je odgovoren oksidativni stres. Vitamin C se bori proti oksidativnemu stresu.

Ščiti dlesni: Pomanjkanje vitamina C povzroča vnetje dlesni. Nizke ravni tega vitamina oslabijo vezivna tkiva in razgradijo kapilare.

Preprečuje alergije: Vitamin C zmanjšuje sproščanje histamina in tako preprečuje alergije. 

Regulacija krvnega sladkorja: redno jemanje vitamina C, Uravnava krvni sladkor pri diabetikih. Preprečuje poškodbe krvnih žil zaradi sladkorne bolezni.

Preprečuje skorbut: Danes so primeri skorbuta zelo redki. Pojavi se pri ljudeh, ki ne zaužijejo dovolj vitamina C. Skorbut lahko preprečimo z 10 grami vitamina C na dan.

Izboljša razpoloženje: Vitamin C pomembno vpliva na naše razpoloženje. Zmanjšuje anksioznost.

Energizirajte: Zmanjšuje utrujenost, če ga jemljemo v zadostnih odmerkih.

Ali vitamin C oslabi?

Pomanjkanje vitamina C preprečuje izgubo teže in maščobe. Ta vitamin pospešuje metabolizem. Zato pomaga pri hujšanju.

Koristi vitamina C za kožo

Lahko rečemo, da je eden najučinkovitejših vitaminov na koži vitamin C. Še posebej blagodejno vpliva na kožo pri napenjanju kože in zmanjševanju učinkov staranja. Tukaj so prednosti vitamina C za kožo:

• Zagotavlja hitro celjenje ran. Vključno z opeklinami.
• Ima vlogo pri sintezi kolagena, ki kožo napne. Kolagen zmanjšuje gube in znake staranja.
• Zdravi sončne opekline.
• Pomaga pri zdravljenju ekcema, kožne bolezni.
• Preprečuje razbarvanje kože.
• Izboljša videz in teksturo kože.
• Zmanjša videz temnih kolobarjev pod očmi.
• Preprečuje, da bi bila koža videti utrujena in bleda.
• Kožo naredi prožno.

Prednosti vitamina C za lase

Vitamin C poveča prekrvavitev lasišča. Ima zaščitno funkcijo pred lomljenjem las. Pospešuje rast las. Poleg tega zmanjša izpadanje las in upočasni sivenje. Prednosti vitamina C za lase lahko naštejemo na naslednji način:

• Bori se proti prhljaju.
• Preprečuje prezgodnje sivenje las.
• Krepi lase.
• Daje sijaj.
• Preprečuje izpadanje las.
• Pospešuje rast novih las.

Kaj je v vitaminu C?

Ko pomislimo na živila, ki vsebujejo največ vitamina C, pomislimo na pomaranče in limone. Res je, da je vitamin C največ v sadju. Toda nekatera zelenjava vsebuje tudi višje ravni vitamina C kot sadje. Pravzaprav veliko živil vsebuje majhno količino tega vitamina. Kaj torej vsebuje največ vitamina C?

• šipka
• Čili
• Guava
• sladka rumena paprika
• Ribeza
• timijan
• peteršilj
• kiwi
• brokoli
• Brstični ohrovt
• Limon
• Persimmon
• Papaya
• jagode
• oranžna

Šipka: Šipek je najbogatejša hrana z vitaminom C. Približno šest šipkov vsebuje 119 mg vitamina C.

Pekoča paprika: Ena zelena feferonka vsebuje 109 mg vitamina C. Ena rdeča paprika vsebuje 65 mg vitamina C. Z drugimi besedami, zmogljivost vitamina C v pekoči papriki je večja.

Guava: Ta tropski sadež z rožnatim mesom izvira iz Mehike in Južne Amerike. ena guava Zagotavlja 126 mg vitamina C, kar pokriva 140 % dnevne potrebe.

Sladka rumena paprika: Vsebnost vitamina C v sladki ali papriki se z zorenjem poveča. Vsebnost vitamina C v 75 gramih rumene paprike je 13 mg. Zadovoljuje 152 % dnevne potrebe. To je dvakrat več, kot ga najdemo v zeleni papriki.

ribez: 56 gramov črnega ribeza vsebuje 101 mg vitamina C, kar ustreza 112 % dnevne potrebe.

timijan: Svež timijan Vsebuje trikrat več vitamina C kot pomaranča. Je rastlina z največjo koncentracijo vitamina C med začimbami. 28 gramov svežega timijana vsebuje 50 mg vitamina C, kar je 45 % dnevne potrebe.

Peteršilj: Dve žlici (8 gramov) sveže peteršiljVsebuje tudi 10 mg vitamina C. Peteršilj je rastlinski vir železa. Vitamin C poveča absorpcijo železa iz rastlin. 

kivi: srednje velikosti kiviVsebuje tudi 71 mg vitamina C. To pokriva 79 % dnevne potrebe.

Brokoli: brokolije zelenjava iz skupine križnic. Pol skodelice kuhanega brokolija vsebuje 51 mg vitamina C. To ustreza 57 % dnevne potrebe.

Brstični ohrovt: pol skodelice kuhanega Brstični ohrovtVsebuje 49 mg vitamina C. To pokriva 54 % dnevne potrebe.

limona: Ena cela surova limona, vključno z lupino, ima 83 mg vitamina C. To ustreza 92 % dnevne potrebe.

Trabzonski kaki: PersimmonJe oranžno obarvan sadež, ki spominja na paradižnik. En kaki vsebuje 16.5 mg vitamina C. To pokriva 18 % dnevne potrebe.

Papaja: En kozarec (145 gramov) papajaVsebuje 87 mg vitamina C. To pomeni, da zadosti 97 % dnevne potrebe.

Jagoda: V 152 gramih jagod je 89 mg vitamina C. To ustreza 99 % dnevnega vnosa.

oranžna: srednje velikosti oranžna Zagotavlja 78 % dnevne potrebe po vitaminu C. Vsebuje torej 70 mg vitamina C. Ker se pogosto uživa, pomaranče predstavljajo pomemben del vnosa vitamina C. Z vitaminom C so bogati tudi drugi citrusi.

Kako zdravo pridobiti vitamin C iz hrane?

• Ta vitamin je zelo občutljivo hranilo, ki reagira na zrak, vodo in toploto. Najbolj zdravo je, če živila, ki vsebujejo vitamin C, uživamo surova ali kuhana na pari. Prekuhavanje lahko zmanjša kakovost vitamina C do 33%.
• Dolgotrajno odtaljevanje in zamrzovanje zelenjave prav tako povzroči izgubo vitamina C.
• Če zelenjavo kuhamo 20 do 30 minut brez prekinitve, izgubimo skoraj polovico hranilnih snovi. Če zelenjavo prekuhate, se večina hranilnih snovi izgubi v vodi. Zaužijte torej tekočino, v kateri kuhate zelenjavo.
• S pogrevanjem in konzerviranjem se vsebnost vitamina C zmanjša za dve tretjini.

Kaj je pomanjkanje vitamina C?

Pomanjkanje vitamina C je posledica pomanjkanja vitamina C v telesu. Če upoštevamo naloge tega vitamina od krepitve imunosti do celjenja ran, pomanjkanje tega vitamina povzroča številne težave v telesu. Je zelo pomembno hranilo za zdravje. Na srečo je pomanjkanje vitamina C redko, saj ga najdemo v številnih živilih. 

Kaj povzroča pomanjkanje vitamina C?

Čeprav je redko, stanja, kot so podhranjenost, neuživanje svežega sadja in zelenjave, povzročajo pomanjkanje vitamina C. Motnje hranjenja, kot je anoreksija, prav tako sprožijo pomanjkanje. Drugi vzroki za pomanjkanje vitamina C vključujejo zdravstvene težave, ki vplivajo na absorpcijo hranil, kot sta Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis. Kajenje prav tako poveča tveganje za pomanjkanje. Zato morajo kadilci zaužiti več vitamina C na dan, da zadovoljijo svoje potrebe.

Simptomi pomanjkanja vitamina C

Ko je pomanjkanje tega vitamina hudo, se razvije skorbut. Tukaj so simptomi pomanjkanja vitamina C:

• šibkost
• Rane se ne celijo
• kronične bolečine
• oslabitev kosti
• oslabitev imunosti
• Motnje v strukturi ščetin
• Pridobivanje teže
• suha koža
• Zasoplost
• oslabitev krvnih žil
• depresija
• krvavitev dlesni
• anemija
• lahka modrica
• rdeče rane
• žličasti nohti
• Bolečine v sklepih

Zadosten vnos vitamina C lajša simptome pomanjkanja.

Bolezni, ki jih opazimo pri pomanjkanju vitamina C

• rak: Vitamin C je antioksidant, ki uničuje proste radikale, ki poškodujejo celice v našem telesu. Pomanjkanje tega vitamina lahko povzroči raka. Vitamin C je koristen pri preprečevanju rakavih obolenj, kot so rak kože, materničnega vratu in dojk.

• Astma: Nizke ravni vitamina C v telesu lahko povzročijo razvoj astme. Da ne bi postala kronična, je treba redno jesti citruse.

• Težave s srcem: Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči težave s srcem, kot sta oslabitev krvnih žil in zmanjšano delovanje srca. Študije kažejo, da pridobivanje vitamina C iz naravne hrane zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen.

• Imuniteta: Vitamin C krepi delovanje številnih celic imunskega sistema, kot so nevtrofilci, limfociti in fagociti. 

• anemija: Anemija je ena od bolezni, ki nastane zaradi nezadostnega vnosa vitamina C. Vitamin C pomaga absorbirati potrebno železo za hemoglobin, ki se nahaja v rdečih krvničkah. Zato premalo vitamina C v telesu zmanjša sposobnost telesa za absorpcijo železa.

• Poškodbe vezivnega tkiva: Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči zelo resne okvare v vezivnem tkivu telesa. Prvi očiten znak tega je nastanek madežev na koži z modricami. Oslabelost ven lahko povzroči hujše težave, kot so krvaveče dlesni, rane, ki se ne celijo, hude bolečine v sklepih zaradi krvavitev v sklepih in zamegljen vid zaradi krvavitev v očeh.

• Redčenje las: Pomanjkanje železa in vitamina C lahko skupaj z anemijo povzroči redčenje las. Izguba lasTo se zgodi, ker se raven rdečih krvnih celic zmanjša.

• Otekle in krvaveče dlesni: Tako kot naša koža so tudi naše dlesni sestavljene iz kolagena. Tega naše telo proizvaja z vitaminom C. Brez vitamina C lahko dlesni zlahka otečejo in zakrvavejo pri uporabi zobne nitke ali ščetkanju.  

• skorbut: skorbut Vitamin C ki jih povzroča njegovo pomanjkanje. To bolezen je mogoče učinkovito zdraviti s povečanim vnosom vitamina C. Vnos vitamina C se poveča s hrano ali z jemanjem dodatkov.

• okužbe: Vitamin C je nujen za pomoč pri naravnem procesu zdravljenja telesa. Pomanjkanje tega vitamina povzroči, da se rane, opekline in druge manjše poškodbe ne celijo pravilno. 

Dodatek vitamina C

Dodatki vitamina C običajno vsebujejo vitamin v obliki askorbinske kisline. Jemanje prehranskih dopolnil ima koristi za splošno zdravje, zlasti za zdravje kože.

Najboljši način za pridobivanje vitamina C je uživanje svežega sadja in zelenjave. Večina sadja in zelenjave vsebuje ta vitamin. Tisti, ki ne morejo dobiti dovolj vitamina C, lahko po nasvetu zdravnika uporabljajo dodatke vitamina C.

Dnevne potrebe po vitaminu C

• Dnevna zahteva po vitaminu C je 18 mg za moške, starejše od 90 let. Za ženske, starejše od 18 let, je 75 mg.
• Za nosečnice in doječe matere, starejše od 18 let, naj jemljejo 85 mg oziroma 120 mg. 
• Po mnenju nekaterih strokovnjakov bi morali kadilci zahtevani količini dodati dodatnih 35 mg.
• Za dojenčke (0 do 12 mesecev) je to količina vitamina C v materinem mleku. 
• 1 mg za otroke od 3 do 15 let; 
• 4 mg od 8 do 25 let; 
• 9 do 13 let je 45 mg.
• Za mladostnike (od 14 do 18 let) je priporočeni vnos 75 mg za dečke in 60 mg za dekleta.

V tej tabeli si lahko bolj jasno ogledate dnevno potrebo po vitaminu C.

starost	Moški	Ženska
1-3 starosti	15 mg	15 mg
4-8 starosti	25 mg	25 mg
9-13 starosti	45 mg	45 mg
14-18 starosti	75 mg	65 mg
starost 19+	90 mg	75 mg

Presežek vitamina C škoduje

Vemo, da vitamin C krepi imunski sistem in celi rane. Učinkovit je tudi pri razvoju kosti, preprečevanju raka, diabetesa in bolezni srca. Torej, ali je vitamin C škodljiv? 

Ne moremo reči, da je vitamin C škodljiv, saj ga zaužijemo s hrano. Vendar pa je lahko škodljiv, če ga jemljemo prekomerno v obliki dodatkov vitamina C. Škodljivost presežka vitamina C lahko naštejemo takole:

Lahko povzroči prebavne težave

• Dodatek vitamina C vsebuje več kot 100 % dnevne potrebe. 2.000 mg na dan je določena kot dopustna zgornja meja. Zaužitje večje od te količine vitamina C lahko povzroči prebavne težave, kot sta driska in slabost.
• Zmanjšanje zaužite količine lahko obrne te učinke. Poleg tega dodatki z visokimi odmerki vitamina C, če jih zaužijemo v količinah, večjih od 2.000 mg do ledvičnih kamnov in poročali o odpovedi ledvic. Vendar je to pri zdravih ljudeh izjemno redko.
• Poleg tega morajo biti tisti s stanji, ki povečajo tveganje za kopičenje železa v telesu, kot je hemokromatoza, previdni pri jemanju dodatkov vitamina C.
• To je zato, ker dodatki vitamina C absorpcija železaLahko povzroči prekomerni vnos železa in poškodbe organov.

Vsi ti negativni učinki se pojavijo, ko vitamin C jemljemo v obliki dodatka. Ker iz hrane ni mogoče dobiti toliko vitamina.

Vitamin C se v telesu ne shranjuje

• Vitamin C je v vodi topen vitamin. Za razliko od vitaminov, topnih v maščobah, se v telesu ne shranjujejo. Potrebna količina se prenaša v tkiva s telesno tekočino. Morebitni presežek se izloči z urinom.
• Ker naše telo ne shranjuje ali proizvaja vitamina C samo, je pomembno, da vsakodnevno uživamo živila, bogata z vitaminom C.
• Jemanje velikih količin vitamina C prek dodatkov ni priporočljivo. Če naenkrat zaužijemo velike odmerke, telo nima časa, da bi izločilo tisto, česar ne more porabiti. To lahko povzroči neželene učinke, kot so prebavne motnje.

neravnovesja hranil

• Prekomerni vnos vitamina C lahko zmanjša sposobnost telesa za predelavo drugih hranil. Na primer vitamin C in vitamin B12 v telesu baker lahko zmanjša raven.

Povzeti;

Vitamina C je veliko v sadju, kot so pomaranče, mandarine, grenivke, limone, kivi, ananas, jagode in zelenjavi, kot so rdeča in zelena paprika, paradižnik, rukola, peteršilj, zelena solata, šipek, brokoli, zelje in špinača.

Vitamin C je močan antioksidant. Zato ima koristi, kot je krepitev imunitete. Ima tudi funkcije, kot so preprečevanje bolezni srca, raka in pomanjkanja železa, uravnavanje krvnega tlaka.

Ker je vitamina C veliko v številnih živilih, je njegovo pomanjkanje redko. Pri hudem pomanjkanju se lahko pojavi skorbut.

Dodatek vitamina C odpravi pomanjkanje pri tistih, ki ne dobijo dovolj vitamina C. Vendar lahko preveliko uživanje povzroči prebavne težave, kopičenje železa in ledvične kamne. Najvarnejši način za pridobivanje vitamina C je uživanje veliko hrane, ki vsebuje vitamin C.

Dnevna zahteva po vitaminu C je 75 mg za ženske in 90 mg za moške. Nekateri ljudje morajo vzeti več. Na primer; Kadilec bi moral zaužiti 35 mg več vitamina C od te vrednosti.

 Reference: 1, 2, 3, 4