impulz, Fabaceae so plodovi ali semena družine rastlin, ki se imenujejo. Po vsem svetu ga uživajo v izobilju in je bogat vir vlaknin in vitaminov B.
Lahko nadomesti meso kot vegetarijanski vir beljakovin.
Stročnice imajo številne koristi za zdravje, med drugim znižujejo holesterol, znižujejo raven sladkorja v krvi in spodbujajo zdrave črevesne bakterije.
v članku "Kaj je stročnica", "Kakšne so vrste stročnic", "Kakšne so prednosti stročnic", "Ali so stročnice beljakovine", "Katere stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin" vprašanja, kot so:
Kaj so stročnice?
impulz, ki vsebuje približno 19.500 različnih vrst in 751 rastlinskih rodov Fabaceae vključuje katero koli sadje ali rastlinsko seme v svojo družino. Fižol, leča, arašidi in grah so najbolj razširjeni po vsem svetu stročnicejih je nekaj.
Seznam stročnic
Pogosto pride do zmede glede tega, katera živila spadajo v kategorijo stročnic.
Na primer, Ali je stročnica stročnica? Ali so grah stročnice?Ali je leča stročnica?
impulz Tukaj je seznam pogosto uporabljenih živil, razvrščenih kot:
- Fižol
– soja
- Stročji fižol
- Fižol v zrnju
– stroki
– Adzuki fižol
– mung fižol
- Črni fižol
– mornarski fižol
– Rdeči fižol
- čičerika
– kraven grah
– Deteljica
- leča
- Grah
- Arašid
Arašid Morda se sprašujete, zakaj je na tem seznamu. To je zato, ker za razliko od drugih vrst oreščkov arašidi rastejo pod zemljo in Fabaceae Spada v družino rastlin.
običajno stročnice Čeprav je razvrščen kot orešček, deluje kot orešček.
Hranilna vrednost stročnic
Fižol, leča in grah so glavni razredi stročnic in so po hranilni vrednosti vsi relativno podobni.
impulz Poleg tega, da je bogat z beljakovinami in vlakninami, je poln tudi vitaminov in mineralov. Večina stročnic vsebuje veliko mikrohranil, kot so folna kislina, železo, magnezij, fosfor, mangan in kalij.
Nekateri vsebujejo tudi veliko bakra, cinka, kalcija, vitaminov B in selena.
Na primer, kozarec leče zagotavlja 90 odstotkov vaše dnevne potrebe po folatih in 37 odstotkov vaše potrebe po železu na dan.
Nekatere vrste fižola so tudi dober vir antioksidantov. Na primer, črni fižol, rdeči fižol, fižol vsebujejo antociane; te spojine so iste spojine, ki jih najdemo v temnih živilih, kot so jagode, rdeče zelje in jajčevci.
Zato stročnice zadostijo skoraj vsem prehranskim potrebam telesa.
Kakšne so prednosti stročnic?
Visoka vsebnost beljakovin
Večina stročnic vsebuje zadostne količine aminokislin in rastlinske beljakovineJe eden najboljših virov.
Na primer, ena skodelica čičerike in fižola vsebuje 15 gramov beljakovin.
Beljakovine veljajo za zelo pomemben del prehrane in igrajo ključno vlogo pri celični funkciji in rasti mišic.
Zato, pulz Posebej pomemben postane pri veganski in vegetarijanski prehrani in se uporablja kot glavni vir beljakovin za te populacije.
Uživanje dovolj beljakovin zavira apetit, zagotavlja sitost; Zaradi teh lastnosti pomaga pri izgubi teže.
Uravnava krvni sladkor
Ena študija je preučevala prehrano 2.027 ljudi in poraba stročnicugotovili, da je bil min povezan z nižjo ravnjo sladkorja v krvi.
To je zato, ker, pulzVsebuje veliko vlaknin, ki pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi z upočasnitvijo absorpcije sladkorja v krvnem obtoku.
Vlaknine tudi izboljšajo sposobnost učinkovitejše uporabe insulina, hormona, ki je odgovoren za transport sladkorja iz krvnega obtoka v celice.
Stročnice pomagajo pri izgubi teže
impulzZaradi vsebnosti beljakovin in vlaknin lahko pomaga pri izgubi teže. Vlaknine se v prebavnem traktu premikajo zelo počasi, kar lahko zmanjša lakoto in podpira nadzor telesne teže.
Podobno so beljakovine hormon, ki je odgovoren za spodbujanje lakote in pomaga pri obvladovanju apetita in vnosa hrane. grelin poskuša znižati njihovo raven.
Dobro za zdravje srca
impulzlahko zmanjša različne dejavnike tveganja za srčne bolezni, da pomaga ohranjati srce zdravo in močno.
Na primer, velika študija uživanje stročnicpokazala, da lahko zniža ravni skupnega in "slabega" holesterola LDL, ki oba pomembno prispevata k bolezni srca.
Prav tako lahko pomaga znižati trigliceride, znižati krvni tlak in zmanjšati različne znake vnetja, da pomaga zdravju srca.
Izboljša prebavo
Dnevno uživanje stročnicKoristno je za zdravje prebave. študije, pulz Študije kažejo, da lahko povečanje vnosa vlaknin s hrano, kot so: črevesne razjede, divertikulitis, hemoroidi in gastroezofagealna refluksna bolezen (GERB), pomaga pri zdravljenju in preprečevanju različnih težav.
Pomaga pri preprečevanju zaprtja
impulzTo so živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki poleg impresivne vsebnosti beljakovin lahko pomagajo pri spodbujanju zdrave ravni holesterola in splošnega zdravja srca in ožilja.
Na primer, ena skodelica kuhane leče vsebuje 16 gramov vlaknin.
Ko zaužijete vlaknine, se počasi premikajo skozi vaš prebavni trakt in dodajajo količino blata, da olajša njegovo izločanje. To je še posebej koristno, ko gre za zaprtje.
Povečanje vnosa vlaknin pomaga preprečiti zaprtje.
Lahko pomaga pri boju proti raku
Ugotovitve študije, izvedene leta 2019, poraba stročnic našli podporo za povezavo med rakom in preprečevanjem smrti zaradi raka.
Ista študija je tudi pokazala, da je redno uživanje fižola imelo manjše tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja.
Po podatkih Ameriškega inštituta za raka, pulzv vlakninah, odporen škrob in fenolne spojine lahko podpirajo rast črevesnih bakterij (mikrobioma), ki spodbujajo zdravje, pomagajo izboljšati imunsko funkcijo in se borijo proti raku in drugim kroničnim boleznim.
Fižol je bogat z vlakninami in lahko še posebej ščiti pred kolorektalnim rakom in vsebuje antioksidante, od katerih nekateri pomagajo v boju proti poškodbam prostih radikalov.
Kakšne so negativne lastnosti stročnic?
Antihranila
impulzČeprav ima številne koristi za zdravje, obstaja tudi nekaj negativnih lastnosti, ki jih je treba upoštevati.
impulz Vsebuje "antihranila" ali spojine, ki lahko ovirajo absorpcijo pomembnih mikrohranil, kot sta železo in kalcij.
impulzNajpogostejše antihranilo, ki ga najdemo v ZDA, je fitinska kislina, glavna oblika za shranjevanje fosforja, ki jo najdemo v živilih, kot so zrna, stročnice in oreščki.
fitinska kislina Lahko se veže na nekatere minerale, kot so železo, cink, kalcij, magnezij in mangan, in preprečuje njihovo absorpcijo.
Sčasoma to pogosto stročnice Pri ljudeh, ki ga jedo, lahko povzroči pomanjkanje hranil. To stanje je veliko bolj verjetno, da prizadene vegetarijance.
Lektini, pulzTo je še ena vrsta antinutrientov, ki jih najdemo v Lektini se upirajo prebavi in lahko celo poškodujejo sluznico prebavil, če jih zaužijemo v velikih količinah.
Z uporabo ustreznih tehnik priprave pulzŠkodljive učinke antihranil v hrani je mogoče zmanjšati na minimum. Med temi metodami sta namakanje in vrenje.
Stročnice je treba kuhati
najbolj stročnice vrsta je varna za uživanje in na splošno ne predstavlja nevarnosti za zdravje. Toda uživanje surovega ali nekuhanega fižola je lahko zelo nevarno.
zlasti fižol v zrnjuvsebuje fitohemaglutinin, vrsto lektina, ki je strupen, če ga zaužijemo v velikih količinah. Poročali so o primerih zastrupitve s fitohemaglutininom zaradi uživanja surovega ali premalo kuhanega fižola.
Kuhanje fižola nevtralizira njegov fitohemaglutinin in odstrani njegove strupene lastnosti.
alergije
Ker stročnice vsebujejo dobro količino ogljikovih hidratov, naj jih diabetiki uživajo zmerno in previdno.
Za dobro uravnotežen obrok, ki stabilizira krvni sladkor pulzZdružite ga z zelenjavo brez škroba, sadjem z nizkim GI in pustimi viri beljakovin.
Nekateri ljudje so lahko tudi alergični na nekatere vrste stročnic. Na primer, arašidi so pogost alergen in lahko povzročijo simptome, kot so koprivnica, piskanje in celo stiskanje v grlu.
stročnice Če se po jedi pojavijo neželeni simptomi, prenehajte jesti in se nemudoma posvetujte z zdravnikom.
Številne znanstvene študije, kot je čičerika pulzIzkazalo se je, da lahko piskavica pomaga pri izgubi teže, dejavnikih tveganja za srčne bolezni in možnih stopnjah tveganja za raka, zlasti če jo v prehrani nadomestimo z rdečim mesom.
Hranilna vsebnost ene skodelice (164 gramov) kuhane čičerike je naslednja:
Kalorije: 269
Beljakovine: 14.5 gram
Vlaknine: 12.5 g
Folat (vitamin B9): 71 % RDI
Mangan: 84 % RDI
Baker: 29 % RDI
Železo: 26 % RDI
Čičerika je še posebej koristna pri zniževanju krvnega sladkorja in izboljšanju občutljivosti na inzulin v primerjavi z drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
V študiji 19 žensk so imele tiste, ki so jedle obrok, ki je vseboval 50 gramov čičerike, bistveno nižjo raven sladkorja v krvi in inzulina kot tiste, ki so pojedle enako količino belega kruha ali drugih živil, ki vsebujejo pšenico.
Podobno je druga študija pri 45 ljudeh pokazala, da je uživanje 12 gramov čičerike na teden 728 tednov znatno zmanjšalo raven insulina.
Uživanje čičerike lahko tudi poveča raven holesterola v krvi.
Nekatere študije so pokazale, da lahko čičerika zmanjša tako skupni holesterol kot "slab" holesterol lipoproteinov nizke gostote (LDL), ki sta dejavnika tveganja za bolezni srca.
Koristne bakterije v črevesju igrajo pomembno vlogo pri številnih vidikih zdravja, zato je uživanje hrane, ki vsebuje vlaknine, prijazno črevesju, izjemno koristno.
Številne študije so pokazale, da lahko uživanje čičerike pomaga izboljšati delovanje črevesja in zmanjša število slabih bakterij v črevesju.
leče
leče, vegetarijanski vir beljakovin; Je nepogrešljiva hrana za juhe in solate. Ima tudi nekaj zdravstvenih koristi.
Hranilna vsebnost ene skodelice (198 gramov) kuhane leče je naslednja:
Kalorije: 230
Beljakovine: 17.9 gram
Vlaknine: 15.6 g
Folat (vitamin B9): 90 % RDI
Mangan: 49 % RDI
Baker: 29 % RDI
Tiamin (vitamin B1): 22 % RDI
Podobno kot pri čičeriki lahko leča pomaga stabilizirati krvni sladkor v primerjavi z drugimi živili.
V študiji 24 moških so tisti, ki so jedli testenine in paradižnikovo omako, ki vsebujejo lečo, med obroki jedli bistveno manj in imeli nižjo raven sladkorja v krvi kot tisti, ki so jedli iste obroke brez leče.
Te koristi so lahko posledica učinkov leče na črevesje.
Nekatere študije so pokazale, da lahko leča pomaga pri prebavi in preprečuje skoke krvnega sladkorja ter prispeva k zdravju črevesja z izboljšanjem delovanja črevesja in upočasnitvijo praznjenja želodca.
Bezelye
Ena v grahu vrsta stročnicin obstajajo različne sorte. Hranilna vsebnost ene skodelice (160 gramov) kuhanega graha je naslednja:
Kalorije: 125
Beljakovine: 8,2 gram
Vlaknine: 8.8 g
Folat (vitamin B9): 24 % RDI
Mangan: 22 % RDI
Vitamin K: 48 % RDI
Tiamin (vitamin B1): 30 % RDI
veliko drugih stročnice Tako kot grah je tudi grah odličen vir vlaknin in beljakovin. Številne študije so pokazale, da imajo grahova vlakna številne zdravstvene koristi.
Ena študija, v kateri je sodelovalo 23 ljudi s prekomerno telesno težo in visokim holesterolom, je jedlo 28 gramov grahove moke na dan 50 dni, pri čemer so v primerjavi s pšenično moko občutno zmanjšali odpornost na inzulin in trebušno maščobo.
Grahova moka in grahova vlakna sta v drugih študijah pokazala podobne koristi, saj so zmanjšali dvig inzulina in krvnega sladkorja po obroku, znižali trigliceride v krvi in povečali občutek sitosti.
Grahova vlakna lahko tudi izboljšajo zdravje črevesja, saj vlaknine hranijo zdrave bakterije v črevesju. Ena študija je pokazala, da lahko poveča pogostost blata in zmanjša uporabo odvajal pri starejših ljudeh.
Tudi v črevesjuLaktobacili ve Bifidobakterije" Pomaga lahko tudi pri rasti zdravih bakterij, kot npr Te bakterije proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki pomagajo krepiti zdravje črevesja.
bradač
fižol v zrnju najbolj zaužit stročniceJe eden najboljših in ga običajno jedo z rižem. Ima nekaj zdravstvenih koristi.
Hranilna vsebnost ene skodelice (256 gramov) kuhanega fižola:
Živila, bogata z vlakninami, kot je fižol, upočasnijo prehajanje sladkorja v kri in zato lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi.
Študija 2 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 17 je pokazala, da uživanje fižola znatno upočasni dvig krvnega sladkorja v primerjavi s samim rižem.
Skupaj z visokim krvnim sladkorjem je povečanje telesne mase dejavnik tveganja za sladkorno bolezen in presnovni sindrom, vendar ima fižol potencial za zmanjšanje teh dejavnikov tveganja.
soja
Sojaje vrsta stročnic, ki se pogosto uživa v Aziji. Ima različne koristi za zdravje.
Hranilna vsebnost ene skodelice (172 gramov) kuhane soje je naslednja:
Kalorije: 298
Beljakovine: 28.6 gram
Vlaknine: 10,3 g
Mangan: 71 % RDI
Železo: 49 % RDI
Fosfor: 42 % RDI
Vitamin K: 41 % RDI
Riboflavin (vitamin B2): 29 % RDI
Folat (vitamin B9): 23 % RDI
Poleg teh hranilnih snovi soja vsebuje visoko raven antioksidantov, imenovanih izoflavoni, ki so odgovorni za številne njihove zdravstvene koristi.
Obstaja veliko dokazov, ki kažejo, da izoflavoni v soji zmanjšajo tveganje za raka.
Vendar pa so bile številne od teh študij opazovalne, kar pomeni, da prehrana udeležencev ni bila nadzorovana, zato lahko obstajajo tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na tveganje za nastanek raka.
Obsežna študija, ki je združila rezultate 21 drugih študij, je pokazala, da je uživanje velikih količin soje povezano s 15 % manjšim tveganjem za raka želodca in drugih prebavil. Soja se je zdela še posebej učinkovita pri ženskah.
Druga študija je pokazala podobne rezultate soje pri raku dojk. Vendar je bil ta učinek veliko manjši in rezultati niso jasni.
Številne od teh koristi so lahko posledica dejstva, da so sojini izoflavoni fitoestrogeni. To pomeni, da lahko posnemajo učinek estrogena v telesu, ki se med menopavzo nagiba k zmanjšanju.
Velika študija na 403 ženskah po menopavzi je pokazala, da jemanje izoflavonov v obdobju dveh let znatno obrne zmanjšanje kostne gostote, ki se pojavi med menopavzo, skupaj s kalcijem in vitaminom D.
Sojine beljakovine in sojini fitoestrogeni lahko pomagajo zmanjšati številne dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno s krvnim tlakom in holesterolom v krvi.
Arašidi
Tehnično gledano arašidi pravzaprav niso oreščki. stročnice razvrščen kot.
ArašidJe dober vir enkrat nenasičenih maščob, večkrat nenasičenih maščob, beljakovin in vitaminov B.
Hranilna vsebnost 73 gramov arašidov je naslednja:
Kalorije: 427
Beljakovine: 17,3 gram
Vlaknine: 5,9 g
Nasičene maščobe: 5 gramov
Mangan: 76 % RDI
Niacin: 50 % RDI
Magnezij: 32 % RDI
Folat (vitamin B9): 27 % RDI
Vitamin E: 25 % RDI
Tiamin (vitamin B1): 22 % RDI
Zaradi visoke vsebnosti enkrat nenasičenih maščob imajo arašidi številne zdravstvene koristi.
Več velikih opazovalnih študij je pokazalo, da uživanje arašidov zmanjša tveganje smrti zaradi številnih različnih vzrokov, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, rakom in sladkorno boleznijo.
Druge študije so preučevale učinek arašidov na holesterol v krvi.
Študija žensk z visokim holesterolom v krvi je pokazala, da so imele tiste, ki so šest mesecev uživale arašide na dieti z nizko vsebnostjo maščob, nižji skupni holesterol in nižji "slab" holesterol LDL v primerjavi s standardno dieto z nizko vsebnostjo maščob.
Katere stročnice najraje ješ? Kako kuhate stročnice? Ali mokriš ali vreš?
