Gluten To je beljakovina, ki jo najdemo v nekaterih žitih, kot so pšenica, rž in ječmen.
Pomaga ohranjati obliko živil z zagotavljanjem elastičnosti in vlage. Pomaga tudi, da se kruh dvigne in ustvari porozno teksturo.
GlutenČeprav je varno za večino ljudi, Celiakija ali intoleranca na gluten Tisti s takšnimi boleznimi naj se izogibajo glutenu, da preprečijo njegove negativne učinke na zdravje.
Številna živila so narejena iz sestavin, ki vsebujejo gluten, zato morajo tisti, ki ne morejo jesti glutena, pozorno preveriti oznake sestavin hrane.
tukaj živila brez glutena seznam…
Žitarice brez glutena
Nekatera polnozrnate žitarice vsebujejo gluten, druge pa so naravno brez glutena.
Pri nakupu polnozrnatih žit je treba dvakrat preveriti etikete živil. Celo polnozrnate žitarice brez glutena so lahko kontaminirane z glutenom, če jih predelajo v istem obratu kot živila, ki vsebujejo gluten.
Na primer, ovseni običajno se predeluje v obratih za predelavo pšenice, kar lahko povzroči navzkrižno kontaminacijo. Zato se prepričajte, da je oves, ki ga kupite, certificiran brez glutena.
Sirek
Sirek Na splošno se goji kot žita in živalska krma. Uporablja se tudi za proizvodnjo sirkovega sirupa, vrste sladila, pa tudi nekaterih alkoholnih pijač.
To zrno brez glutena vsebuje koristne rastlinske spojine kot antioksidante za zmanjšanje oksidativnega stresa in tveganja za kronične bolezni.
Študija v epruveti in živalih iz leta 2010 je pokazala, da ima sirek zaradi visoke vsebnosti teh rastlinskih spojin pomembne protivnetne lastnosti.
Poleg tega je sirek bogat z vlakninami in pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi z upočasnitvijo absorpcije sladkorja.
V eni študiji so primerjali raven sladkorja v krvi in inzulina pri 10 ljudeh, potem ko so pojedli kolaček iz sirka ali polnozrnate moke. Sirek je povzročil večje znižanje krvnega sladkorja in inzulina kot polnozrnati muffin.
Ena skodelica (192 gramov) sirka vsebuje 12 gramov vlaknin, 22 gramov beljakovin in skoraj polovico železa, ki ga potrebujete na dan.
Sirek je blagega okusa in ga zmeljejo v moko za peko izdelkov brez glutena.
Kvinoja
KvinojaPostalo je eno najbolj priljubljenih žit brez glutena. Je vsestranski, poleg tega pa je bogat z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami.
Je eno najbolj zdravih žit z visokimi količinami antioksidantov, ki so lahko koristni pri zmanjševanju tveganja za nekatere bolezni.
Poleg tega ima kvinoja veliko beljakovin in je ena redkih rastlinskih živil, ki veljajo za popolne beljakovine.
Medtem ko večina rastlinskih živil nima ene ali dveh esencialnih aminokislin, ki jih potrebuje naše telo, kvinoja vsebuje vseh osem. Zaradi tega je rastlina odličen vir beljakovin.
Ena skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje zagotavlja 8 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin. Prav tako je poln mikrohranil in izpolnjuje večino dnevnih potreb po magneziju, manganu in fosforju.
proso
prosoJe zelo hranljiva vrsta žita, ki lahko koristi za zdravje.
Ena študija na živalih je pokazala, da proso zmanjša tako trigliceride v krvi kot tudi vnetje pri podganah.
Druga študija je preučevala učinke prehrane na raven sladkorja v krvi pri šestih bolnikih s sladkorno boleznijo. V tej študiji je bilo ugotovljeno, da proso vodi do nižjega glikemičnega odziva in nižje ravni sladkorja v krvi v primerjavi z rižem in pšenico.
Ena skodelica (174 gramov) kuhanega prosa vsebuje 2 grama vlaknin, 6 gramov beljakovin in 19 % dnevnih potreb po magneziju.
ovseni
ovseni je zelo zdravo. Je tudi eden najboljših virov beta-glukana, vrste topnih vlaknin, ki zagotavljajo zdravstvene koristi.
Pregled 28 študij je pokazal, da beta-glukan učinkovito zmanjša tako "slab" holesterol LDL kot celoten holesterol, ne da bi vplival na "dober" HDL holesterol.
Druge študije so pokazale, da lahko beta-glukan upočasni absorpcijo sladkorja ter zniža raven sladkorja v krvi in insulina.
1/4 skodelice (39 gramov) suhega ovsa zagotavlja 4 grame vlaknin in 7 gramov beljakovin. Je tudi dober vir fosforja, magnezija in vitaminov B.
Oves je naravno brez glutena, vendar lahko številne znamke ovsa vsebujejo gluten zaradi kontaminacije pri gojenju in predelavi.
Če imate celiakijo ali preobčutljivost na gluten, se prepričajte, da kupite oves, ki je certificiran in označen brez glutena.
ajde
Kljub svojemu imenu, ajde Je zrnu podobno seme, ki je brez glutena in nima nič skupnega s pšenico.
Zagotavlja velike količine dveh specifičnih antioksidantov: rutina in kvercetina.
Nekatere študije na živalih kažejo, da je rutina lahko koristna pri zmanjševanju simptomov Alzheimerjeve bolezni. Po drugi strani naj bi kvercetin zmanjšal vnetje in oksidativni stres.
Uživanje ajde lahko pomaga zmanjšati nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca. Jedci ajde imajo manjše tveganje za visok krvni tlak, visok holesterol in visok krvni sladkor.
Ena skodelica (170 gramov) ajde zagotavlja 17 gramov vlaknin, 23 gramov beljakovin in več kot 90 % vaše dnevne potrebe po magneziju, bakru in manganu.
amarant
amarantIma bogato zgodovino kot eno od osnovnih živil civilizacij Inkov, Majev in Aztekov. Še več, to je hranljivo žito z zelo impresivnimi zdravstvenimi koristmi.
Študija iz leta 2014 je pokazala, da so spojine v amarantu učinkovite pri zajezitvi vnetja pri ljudeh in miših s preprečevanjem aktivacije presnovnega stanja, ki sproži vnetje.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko amarant zmanjša številne dejavnike tveganja za srčne bolezni.
Študija na živalih je namreč pokazala, da amarant znižuje trigliceride v krvi in raven "slabega" holesterola LDL.
Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta vsebuje 5 gramov vlaknin in 9 gramov beljakovin. Zadovoljuje 29 % dnevne potrebe po železu in vsebuje dobre količine magnezija, fosforja in mangana.
Teff
Najmanjše zrno na svetu teff Je majhno, a mogočno zrno. Kljub temu, da je le 1/100 del pšeničnega zrna, ima odličen profil hranil.
Teff je bogat z beljakovinami, ki vas ohranjajo site, zmanjšujejo hrepenenje in pospešujejo metabolizem.
Poleg tega zadovoljuje pomemben del dnevne potrebe po vlakninah. Lif Je pomemben del prehrane in zagotavlja hujšanje, zmanjšan apetit in redno odvajanje.
Ena skodelica (252 gramov) kuhanega teffa vsebuje 10 gramov beljakovin in 7 gramov vlaknin. Vsebuje tudi veliko vitaminov B, zlasti tiamina.
Za pripravo jedi brez glutena namesto pšenične moke poskusite teff moko.
Mısır
MısırJe eno najbolj priljubljenih brezglutenskih žit, ki se uživajo na svetu. Poleg tega, da vsebuje veliko vlaknin, vsebuje karotenoide lutein in zeaksantin.
Študije kažejo, da lutein in zeaksantin koristita zdravju oči, saj zmanjšujeta tveganje za katarakto in starostno degeneracijo rumene pege, dva pogosta vzroka za izgubo vida pri starejših odraslih.
Ena študija je pokazala, da imajo tisti z visokim vnosom karotenoidov 43 % manjše tveganje za starostno degeneracijo rumene pege v primerjavi s tistimi z nizkim vnosom.
1/2 skodelice (83 gramov) rumene koruze vsebuje 6 gramov vlaknin in 8 gramov beljakovin. Vsebuje tudi veliko magnezija, vitamina B6, tiamina, mangana in selena.
rjavi riž
Čeprav rjavi in beli riž izhajata iz istega semena, se med predelavo belega riža odstranijo otrobi in kalčki zrn.
zato rjavi rižvsebuje več vlaknin in veliko mikrohranil, zaradi česar je najbolj zdrav zrna brez glutenaje eden izmed njih.
Obe vrsti riža sta brez glutena, vendar študije kažejo, da uživanje rjavega riža namesto belega riža nudi dodatne koristi za zdravje.
Pravzaprav uživanje rjavega riža namesto belega zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, povečanje telesne mase in bolezni srca.
Ena skodelica (195 gramov) rjavega riža vsebuje 4 grame vlaknin in 5 gramov beljakovin. Zadovoljuje tudi dober del dnevnih potreb po magneziju in selenu.
Izogibajte se žitom, ki vsebujejo gluten
- Pšenica, vse sorte
– Rž
- Ječmen
– tritikala
Ta zrna, ki vsebujejo gluten, se pogosto uporabljajo za izdelavo izdelkov, kot so kruh, krekerji, testenine, žitarice, pekovski izdelki in prigrizki.
Sadje in zelenjava brez glutena
Vse sveže sadje in zelenjava je naravno brez glutena. Nekatero predelano sadje in zelenjava pa lahko vsebuje gluten, ki se včasih doda kot sladilo ali zgoščevalec.
Snovi, ki vsebujejo gluten, ki jih lahko dodamo predelanemu sadju in zelenjavi, hidroliziranim pšeničnim beljakovinam, modificiranemu živilskemu škrobu, sladu in maltodekstrin Vsebuje.
Čeprav spodnji seznam ni izčrpen, ponuja primere svežega sadja in zelenjave, ki jih lahko zaužijete na dieti brez glutena.
– Citrusi, vključno s pomarančami in grenivkami
- Banana
- Jabolko
– Jagode
- Breskev
- Hruška
– zelenjava iz križnic, vključno s cvetačo in brokolijem
– Zeleni, kot so špinača, ohrovt in blitva
– škrobna zelenjava, vključno s krompirjem, koruzo in bučkami
- Poper
- Gobe
- Čebula
- Korenček
– Redkev
- Stročji fižol
Sadje in zelenjava, ki jo je treba upoštevati pri glutenu
Konzervirano sadje in zelenjava
Lahko ga konzerviramo z omakami, ki vsebujejo gluten. Sadje in zelenjava, konzervirana z vodo ali naravnimi sokovi, je verjetno brez glutena.
Zamrznjeno sadje in zelenjava
Občasno se lahko dodajo arome in omake, ki vsebujejo gluten. Navadne zamrznjene sorte so običajno brez glutena.
Posušeno sadje in zelenjava
Lahko vsebuje sestavine, ki vsebujejo gluten. Navadno, brez sladkorja, suho sadje in zelenjava sta brez glutena.
Beljakovine brez glutena
Veliko živil vsebuje beljakovine, vključno z živalskimi in rastlinskimi viri. Večina jih je naravno brez glutena.
Vendar pa se sestavine, ki vsebujejo gluten, kot so sojina omaka, moka in sladni kis, pogosto uporabljajo kot polnila ali sladila. Lahko jih dodajamo omakam in marinadam, pogosto v kombinaciji z beljakovinskimi živili.
Beljakovine, ki jih je treba upoštevati zaradi glutena
– Predelano meso, kot so hrenovke, klobase, klobase, salame in slanina
– Nadomestki za meso, kot so vegetarijanski burgerji
– narezki
- Mleto
– Beljakovine v kombinaciji z omakami ali začimbami
– Pripravljene beljakovine, na primer v hrani v mikrovalovni pečici.
Beljakovine, ki se jim je treba izogibati
– Vsako meso, perutnina ali ribe s paniranjem
– Beljakovine v kombinaciji s sojino omako na osnovi pšenice
–Seitan
Mlečni izdelki brez glutena
Večina mlečnih izdelkov je naravno brez glutena. Vendar pa je treba tiste, ki so aromatizirani in vsebujejo dodatke, vedno dvakrat preveriti glede glutena.
Nekatere običajne sestavine, ki vsebujejo gluten, ki jih lahko dodamo mlečnim izdelkom, so zgoščevalec, slad in modificiran živilski škrob.
Kaj so mlečni izdelki brez glutena?
- Mleko
- Maslo
- Sir
- Krema
- Skuta
- Kisla smetana
- Jogurt
Mlečni izdelki, ki jih je treba upoštevati zaradi glutena
– aromatizirano mleko in jogurt
– Izdelki iz topljenega sira, kot so sirne omake
– Včasih sladoled pomešan z dodatki, ki vsebujejo gluten
Mlečni izdelki, ki se jim je treba izogibati
– pijače iz sladnega mleka
Maščobe in olja brez glutena
Maščobe in olja so naravno brez glutena. V nekaterih primerih lahko sestavine, ki vsebujejo gluten, zmešamo z maščobami in olji za okus in zgostitev.
Kaj so maščobe brez glutena?
- Maslo
- Olivno olje
– Avokadovo olje
- kokosovo olje
– Rastlinska in semenska olja, kot so sezamovo olje, olje kanole in sončnično olje
Maščobe in olja, ki se jim je treba izogibati
– Sprej za kuhanje
– Olja z dodanim okusom ali začimbami
Brezglutenske pijače
Na voljo je nekaj vrst brezglutenskih pijač.
Nekatere pijače pa so pomešane z dodatki, ki kot sestavino vsebujejo gluten. Poleg tega so nekatere alkoholne pijače proizvedene iz slada, ječmena in drugih zrn, ki vsebujejo gluten, zato se jim je treba izogibati na dieti brez glutena.
Kaj so brezglutenske pijače?
- Njegov
– 100% sok
- Kava
- Čaj
– Športne pijače, soda in energijske pijače
– Limonada
Upoštevajte, da čeprav so te pijače brez glutena, mnoge od njih zahtevajo previdnost zaradi dodanega sladkorja in vsebnosti alkohola.
Pijače, na katere morate biti pozorni zaradi glutena
– Vsaka pijača z dodanimi aromami ali mešanicami, kot je hladna kava
– Destilirane alkoholne pijače, kot so vodka, gin in viski – so lahko celo težava, če so označene kot brezglutenske, saj pri nekaterih ljudeh sprožijo reakcijo.
– Vnaprej pripravljeni smutiji
Pijače, ki se jim je treba izogibati
– Pivo iz zrn, ki vsebujejo gluten
– Nedestilirane alkoholne pijače
– Druge sladne pijače, kot je hladno vino
Začimbe, omake in začimbe brez glutena
Začimbe, omake in začimbe pogosto vsebujejo gluten, vendar jih pogosto spregledamo.
Medtem ko je večina začimb, omak in začimb naravno brez glutena, se sestavine, ki vsebujejo gluten, včasih dodajo kot emulgatorji, stabilizatorji ali ojačevalci okusa.
Nekatere običajne sestavine, ki vsebujejo gluten, dodane začimbam, omakam in začimbam, so modificiran živilski škrob, maltodekstrin, slad in pšenična moka.
Začimbe, omake in začimbe brez glutena
– Beli kis, destilirani kis in jabolčni kis
Začimbe, omake in začimbe, ki jih je treba upoštevati
– Kečap in gorčica
- Paradižnikova omaka
– kumarice
– BBQ omaka
- Majoneza
- Solatni preliv
– omaka za testenine
– Posušena začimba
– salsa
– bujonske kocke
– Mešanice omake
Začimbe, omake in začimbe, ki se jim je treba izogibati
– sojina omaka na osnovi pšenice
– sladni kis
slava; Je pogosta sestavina številnih živil, vključno s kruhom, sladicami in rezanci. Uporablja se tudi kot gostilo v omakah in juhah.
Kaj so moke brez glutena?
Večina izdelkov je narejenih iz pšenične moke. Na trgu je več sort, od katerih ima vsaka drugačen okus, teksturo in hranilno sestavo. moke brez glutena je tudi. Tukaj je seznam mok brez glutena ...
Mandljeva moka
mandljevo moko Je ena izmed najbolj razširjenih brezglutenskih mok. Narejen je iz mletih mandljev z odstranitvijo lupine.
Ena skodelica mandljeve moke vsebuje približno 90 mandljev. Pogosto se uporablja v pekovskih izdelkih in je možnost brez žitaric za krušne drobtine.
Ajdova moka
Ajdova moka zagotavlja bogat okus in je dobra za peko kvašenih kruhkov. Ajdova moka vsebuje tudi veliko antioksidantov, zlasti polifenolov, ki imajo protivnetne lastnosti.
Sirkova moka
Sirkova moka je narejena iz starodavnega žitnega zrna, ki obstaja že več kot 5000 let. Zrno je naravno brez glutena.
Ima blago barvo in teksturo ter blag in sladek okus. Šteje se za težko ali gosto moko, pogosto jo mešamo z drugimi mokami brez glutena ali uporabljamo v receptih, ki zahtevajo majhno količino moke.
Sirkova moka se lahko med predelavo kontaminira z glutenom. Bodite pozorni na certificirano oznako brez glutena.
Amarantova moka
Amarantova moka je hranljiva vrsta moke. Lahko nadomesti do 25 % pšenične moke, vendar jo je treba med peko kombinirati z drugimi moki.
Ker se amarant ne goji na istih poljih kot pšenica, je tveganje za onesnaženje z glutenom majhno.
Teff moka
Teffova moka se uporablja za druga živila, kot so palačinke, žitarice, kruh in prigrizki. Lahko se nadomesti z 25 do 50 % pšenične ali večnamenske moke.
Teffova moka vsebuje veliko beljakovin, kar povečuje občutek sitosti in pomaga zmanjšati apetit.
Tako kot pri drugih žitih in moki, da je teffova moka 100 % brez glutena, je treba pogledati, kje je predelana.
Arrowroot moka
Arrowroot moka je manj pogosta moka brez glutena in žit. maranta arundinacea Narejen je iz škrobne snovi, pridobljene iz tropske rastline, znane kot
Vsestranska moka, ki jo lahko mešate z mandljevo, kokosovo ali tapiokino moko za recepte za kruh in sladice.
Ta moka je bogata s kalijem, vitamini B in železom. Študije so pokazale, da spodbuja imunske celice in lahko poveča imunsko funkcijo.
Rjava riževa moka
Rjava riževa moka je narejena iz mletega rjavega riža. Je polnozrnata moka.
Uporablja se lahko za pripravo zgoščenih omak ali za pripravo paniranih jedi, kot so ribe in piščanec.
Rjava riževa moka se pogosto uporablja za izdelavo rezancev in jo lahko kombiniramo z drugimi brezglutenskimi mokami za recepte za kruh, piškote in torte.
Ovsena moka
Ovsena kaša je narejena iz polnozrnatega ovsa. Pekovskim izdelkom daje veliko več okusa kot večnamenska moka.
Oves in ovsena kaša sta pogosto izpostavljena kontaminaciji, odvisno od tega, kako sta pridelana in kje sta predelana. Če ne morete jesti glutena, morate kupiti certificirano ovseno kašo brez glutena.
Koruzna moka
Koruzna moka je zelo fino zmleta. Pogosto se uporablja kot gostilo za tekočine in za pripravo kruha.
Koruzna moka je na voljo v beli in rumeni barvi in jo lahko kombinirate z drugimi brezglutenskimi mokami za pripravo kruha.
Vsebuje veliko vlaknin in je dober vir karotenoidov luteina in zeaksantina.
Navzkrižna kontaminacija je bolj verjetna pri predelani hrani, ki je običajno narejena s koruzno moko. Tudi koruzni kruh lahko vsebuje navadno moko.
Čičerikova moka
Čičerikaje del družine stročnic. Njihova moka je narejena iz posušene čičerike in je znana tudi kot gramska moka in besan.
Čičerika je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin. Ta hranila skupaj upočasnjujejo prebavo, spodbujajo polnost in uravnavajo telesno težo.
čičerikova moka Vsebuje veliko mineralov magnezija in kalija, ki imata oba pozitivno vlogo pri podpori zdravja srca.
Kokosova moka
kokosova moka Narejen je iz posušenega kokosovega mesa in daje blag kokosov okus.
Njegova lahka tekstura daje rezultate, podobne običajni moki, in se lahko uporablja za peko in sladice. Upoštevajte, da kokosova moka absorbira veliko več vode, če jo uporabite namesto navadne ali mandljeve moke.
Nasičena maščoba vsebuje veliko lavrinske kisline. Ta srednjeverižni triglicerid zagotavlja energijo za vaše telo in skupaj z vsebnostjo vlaknin v moki pomaga znižati "slab" holesterol LDL.
Raziskave kažejo, da lahko vsebnost vlaknin pomaga ohranjati zdravo raven sladkorja v krvi, saj ne povzroča skokov krvnega sladkorja.
Tapioka moka
Tapioka moka je narejena iz škrobne tekočine, pridobljene iz korenine južnoameriške kasave.
Ta moka se uporablja kot gostilo v juhah, omakah in pecivih. Uporablja se lahko tudi pri peki kruha z drugimi brezglutenskimi mokami.
Poleg ogljikovih hidratov ima tapioka moka malo hranilne vrednosti v smislu vlaknin, beljakovin ali mikrohranil.
Pravzaprav se druga polnozrnate žitarice štejejo za nižje od moke brez glutena in se pogosto štejejo za prazne kalorije.
Ena od zdravstvenih koristi tapiokine moke je njena odporna vsebnost škroba, ki deluje kot vlakna. Ta škrob, ki je odporen na prebavo, je povezan z občutljivostjo na inzulin, nižjo ravnjo sladkorja v krvi, zmanjšanim apetitom in drugimi prebavnimi koristmi.
Materiali, ki jih je treba upoštevati pri etiketah na živilih
Seznam sestavin in aditivov za živila, ki lahko kažejo, da izdelek vsebuje gluten.
– modificiran živilski škrob in maltodekstrin (če sta narejena iz pšenice, bosta navedena na etiketi)
– Sestavine na osnovi slada, vključno s sladnim kisom, sladnim ekstraktom in sladnim sirupom
– stabilizator glutena
– Sojina ali teriyaki omaka
– Sestavine na osnovi pšenice, kot so pšenične beljakovine in pšenična moka
– emulgatorji (navesti na etiketi)
Kot rezultat;
Če se morate izogibati glutenu, lahko izbirate med številnimi živili za uravnoteženo prehrano.
Veliko zdravih živil je naravno brez glutena, vključno s sadjem, zelenjavo, svežim mesom, ribami in perutnino, stročnicami, nekaterimi polnozrnatimi žitaricami, mlečnimi izdelki in olji.
Pšenica, rž in ječmen so glavna živila, ki se jim je treba izogibati na dieti brez glutena. Gluten se doda tudi predelani hrani, kot so izdelki v pločevinkah in škatlah.
Tudi nekatera žita, kot je oves, so lahko navzkrižno kontaminirana z glutenom, odvisno od tega, kje so predelana.
