Vitamin Dv maščobi topen vitaminje Naše telo ta vitamin dobi od sonca. Treba je krepiti kosti in zobe, vzdrževati delovanje imunskega sistema ter olajšati absorpcijo kalcija in fosforja. Veliko ljudi po svetu in pri nas se zaradi različnih vzrokov srečuje s pomanjkanjem vitamina D. Vitamin D je edini vitamin, ki ga naše telo proizvede, ko je izpostavljeno sončni svetlobi. Vendar pa je prisoten v omejenem številu živil. Torej, "Kaj je v vitaminu D?" Vitamin D najdemo v morski hrani, kot so losos, sled, sardine, tuna, kozice, ostrige, in živilih, kot so mleko, jajca, jogurt in gobe.
Kaj je vitamin D?
Vitamin D, bistveno hranilo za naše zdravje, je v maščobi topen sekosteroid, ki pomaga zagotoviti absorpcijo kalcija in fosfata v črevesju. Za razliko od drugih vitaminov ga najdemo v zelo malo živilih. Proizvaja ga telo samo, ko je izpostavljeno sončni svetlobi.
Kaj je v vitaminu D?
Vitamin D je potreben za podporo različnih telesnih procesov:
kalcij,magnezij, absorpcijo in uravnavanje fosfata
Utrjevanje, rast in preoblikovanje kosti
Celični razvoj in preoblikovanje
Imunska funkcija
Delovanje živcev in mišic
Vrste vitamina D
Obstajata samo dve vrsti vitamina D.
Vitamin D2: Vitamin D2, znan tudi kot ergokalciferol, se pridobiva iz obogatene hrane, rastlinske hrane in dodatkov.
Vitamin D3: Vitamin D3, znan tudi kot holekalciferol, se pridobiva iz obogatenih živil in živalske hrane (ribe, jajca in jetra). Proizvaja ga tudi naše telo, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi.
Zakaj je vitamin D pomemben?
Vitamin D spada v družino v maščobi topnih vitaminov, ki vključuje vitamine A, D, E in K. Ti vitamini se najbolje absorbirajo v maščobah in shranjujejo v jetrih in maščobnem tkivu. Sončna svetloba je najbolj naraven vir vitamina D3. UV žarki sončne svetlobe pretvorijo holesterol v naši koži v vitamin D3. D3 je dvakrat bolj učinkovit pri zvišanju ravni vitamina D v krvi kot oblika D2.
Glavna vloga vitamina D v telesu kalcij vefosfor upravljajte ravni. Ti minerali zdrave kosti je pomembna za Študije kažejo, da vitamin D krepi imunski sistem in lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka. Nizke ravni vitamina D imajo večje tveganje za zlome kosti, bolezni srca, multiplo sklerozo, različne vrste raka in celo smrt.
Kako pridobiti vitamin D iz sonca
Ultravijolični žarki B (UVB) na sončni svetlobi so odgovorni za pretvorbo holesterola v koži v vitamin D. Svetlopoltemu človeku za nastajanje vitamina D zadostuje 2- do 3-minutna izpostavljenost soncu 20- do 30-krat na teden. Tisti s temno kožo in starejši potrebujejo večjo izpostavljenost sončni svetlobi za ustrezne količine vitamina D.
Pustite kožo izpostavljeno ves dan: Opoldne je najboljši čas za sončenje, zlasti poleti. Opoldne je sonce na najvišji točki in UVB žarki so najbolj intenzivni.
Barva kože vpliva na proizvodnjo vitamina D: Ljudje s temno kožo imajo več melanina kot ljudje s svetlejšo kožo. Melanin ščiti kožo pred poškodbami zaradi sončne svetlobe. Deluje kot naravna zaščita pred soncem. Zaradi tega morajo ti ljudje ostati na soncu dlje, da lahko njihova telesa proizvajajo vitamin D.
Za proizvodnjo vitamina D mora biti koža izpostavljena:Vitamin D nastaja iz holesterola v koži. To pomeni, da mora biti koža dovolj izpostavljena soncu. Nekateri znanstveniki trdijo, da mora biti približno tretjina naše kože izpostavljena soncu.
Krema za sončenje vpliva na proizvodnjo vitamina D: Nekatere študije so pokazale, da uporaba krem za zaščito pred soncem z SPF 30 ali več zmanjša proizvodnjo vitamina D v telesu za približno 95-98%.
Koristi vitamina D
Krepi zobe in kosti
Vitamin D3 pomaga uravnavati in absorbirati kalcij. Ima pomembno vlogo pri zdravju zob in kosti.
Krepi imunski sistem
Ena najpomembnejših prednosti vitamina D je njegova vloga pri zaščiti in krepitvi imunskega sistema. Spodbuja nastajanje T-celic. Podpira imunski odziv proti virusom, bakterijam in glivicam, ki so odgovorni za različne bolezni, kot sta prehlad in gripa.
Preprečuje nekatere vrste raka
Vitamin D3 pomaga preprečevati razvoj nekaterih vrst raka. Vitamin D popravlja in regenerira celice, kar zmanjšuje rast rakavih tumorjev, spodbuja odmiranje rakavo poškodovanih celic in zmanjšuje nastajanje krvnih žil v tumorjih.
V možganih in hrbtenjači so receptorji za vitamin D. Vitamin D ima vlogo pri aktiviranju in deaktiviranju sinteze nevrotransmiterjev ter rasti in obnavljanju živcev.
izboljša razpoloženje
Vitamin D je dober pri sezonski depresiji, ki se pojavi v hladnem in temnem zimskem obdobju. Pozitivno vpliva na raven serotonina, hormona, ki uravnava razpoloženje v možganih.
Pomaga pri hujšanju
Študije kažejo, da vitamin D pomaga pri hujšanju. To je zato, ker vitamin D3 pomaga ohranjati nizko raven telesne maščobe.
Zmanjšuje tveganje za revmatoidni artritis
Ker je ena od prednosti vitamina D ohranjanje imunskega sistema in njegovo pravilno delovanje, njegovo pomanjkanje vodi v razvoj revmatoidnega artritisa. Jemanje vitamina D zmanjša resnost in pojav te bolezni in drugih avtoimunskih bolezni.
Zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
Nedavne raziskave kažejo povezavo med pomanjkanjem vitamina D in odpornostjo telesa na inzulin ter sladkorno boleznijo tipa 2. Zvišanje ravni vitamina D v telesu premaga inzulinsko rezistenco in potencialno prepreči razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Zniža krvni tlak
Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje z visokim krvnim tlakom nižje ravni vitamina D. Zvišanje ravni vitamina D lahko pomaga znižati krvni tlak.
Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Pomanjkanje vitamina D je dejavnik tveganja za razvoj visokega krvnega tlaka, bolezni srca, kongestivnega srčnega popuščanja, bolezni perifernih arterij, kapi in srčnega infarkta. Izboljšanje ravni vitamina D zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca.
Lajša simptome multiple skleroze
Študije kažejo, da lahko vitamin D zmanjša tveganje za nastanek MS. Pri bolnikih z multiplo sklerozo, boleznijo, pri kateri imunski sistem napada centralni živčni sistem, vitamin D lajša simptome in celo upočasni rast bolezni.
Vitamin D blagodejno vpliva na kožo
Preprečuje prezgodnje staranje kože.
Zmanjšuje okužbe kože.
Podpira celjenje luskavice in ekcema.
Izboljša videz kože.
Koristi vitamina D za lase
Pospešuje proces rasti las.
Preprečuje razlitje.
Krepi lase.
Ali vitamin D oslabi?
Nekateri dokazi kažejo, da lahko uživanje zadostne količine vitamina D poveča izgubo teže in zmanjša telesno maščobo. Ker količina vitamina D v telesu ob izgubi teže ostane enaka, se ravni dejansko povečajo. Študije kažejo, da lahko vitamin D potencialno ustavi nastajanje novih maščobnih celic v telesu. Prav tako preprečuje shranjevanje maščobnih celic. Tako učinkovito zmanjšuje kopičenje maščob.
Kaj je v vitaminu D?
Lososove ribe
Vitamin D je največ v morski hrani. Na primer;losos Je odličen vir vitamina D. 100-gramska porcija lososa vsebuje med 361 in 685 ie vitamina D.
sled in sardine
Sled je eden od dobrih virov vitamina D. 100-gramska porcija zagotavlja 1.628 ie. Sardine so tudi živilo, ki vsebuje vitamin D. Ena porcija vsebuje 272 ie.
Halibut veskuša Mastne ribe, kot so mastne ribe, zagotavljajo 600 oziroma 360 ie vitamina D na porcijo.
olje jeter polenovke
olje jeter polenovkeJe odličen vir vitamina D. V 1 čajni žlički je približno 450 ie. Ena čajna žlička (4.9 ml) jetrnega olja vsebuje velike količine vitamina A. Uživanje prekomernih količin vitamina A je lahko strupeno. Zato morate biti previdni pri uporabi olja iz jeter polenovke.
konzervirana tuna
Mnogi imajo raje tuno v pločevinkah zaradi njenega okusa in preprostega načina shranjevanja. 100-gramska porcija tune vsebuje 236 IE vitamina D.
Ostrige
OstrigeJe vrsta školjke, ki živi v slani vodi. Je okusna, nizkokalorična in hranljiva. 100-gramska porcija divje ostrige vsebuje 320 IE vitamina D.
kozice
koziceZagotavlja 152 ie vitamina D in ima malo maščob.
Jajčni rumenjak
Jajca so odlično hranljivo živilo, pa tudi dober vir vitamina D. Jajčni rumenjak piščancev, vzrejenih na kmetiji, vsebuje 18–39 i.e. vitamina D, kar ni zelo veliko. Vendar pa je raven jajc piščancev, ki se sprehajajo zunaj na sončni svetlobi, 3-4-krat večja.
gobe
Razen živil, obogatenih z vitaminom D,gobe Je edini rastlinski vir vitamina D. Tako kot ljudje tudi glive sintetizirajo ta vitamin, ko so izpostavljene UV svetlobi. Glive proizvajajo vitamin D2, živali pa vitamin D3. 100-gramska porcija nekaterih vrst lahko vsebuje do 2.300 IE vitamina D.
mleko
Polnomastno kravje mleko je odličen vir vitamina D in kalcija. Tako vitamin D kot kalcij sta bistvena za izgradnjo močnih kosti. Kozarec mleka zagotavlja 98 ie ali približno 24 % dnevne potrebe po vitaminu D. Vsak dan zjutraj ali pred spanjem lahko popijete vsaj en kozarec mleka.
jogurt
jogurtJe dober vir kalcija in vitamina D. Vsebuje tudi dobre črevesne bakterije, ki pomagajo pri prebavi. Zato je za ljudi s prekomerno telesno težo, ki imajo težave s črevesjem, uživanje jogurta koristno. Kozarec jogurta zagotavlja približno 80 ie ali 20 % dnevne potrebe.
mandljiJe zdrav orešček, ki vsebuje omega 3, beljakovine, kalcij in vitamin D.
Dnevne potrebe po vitaminu D
Odraslim, starim od 19 do 70 let, se priporoča, da zaužijejo vsaj 600 ie (15 mcg) vitamina D na dan. Vendar pa nekatere študije kažejo, da se lahko odmerek razlikuje glede na telesno težo. Na podlagi trenutnih raziskav je dnevni vnos 1000-4000 ie (25-100 mcg) vitamina D idealen za večino ljudi za doseganje zdrave ravni vitamina D v krvi.
Kaj je pomanjkanje vitamina D?
Medtem ko se večina od nas poleti skriva pred sončno svetlobo, pozabljamo, kako pomembna je ta ista sončna svetloba za naša življenja in naša telesa. Sončna svetloba je neposreden vir vitamina D. Zato se imenuje sončni vitamin. Pomanjkanje vitamina D je zelo pogosto in veliko ljudi se niti ne zaveda, da ga primanjkuje.
Ocenjuje se, da pomanjkanje vitamina D prizadene približno 1 milijardo ljudi po vsem svetu. Nižje ravni vitamina D imajo temnopolti in starejši posamezniki, pa tudi ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo.
Kaj povzroča pomanjkanje vitamina D?
Nezadostne ravni vitamina D v telesu povzročajo pomanjkanje vitamina D. Čeprav je veliko sončne svetlobe, je resnično presenetljivo, da je pomanjkanje vitamina D svetovni problem. Vzroki za pomanjkanje vitamina D so naslednji:
Omejena izpostavljenost sončni svetlobi: Ljudje, ki živijo na severnih zemljepisnih širinah, vidijo manj sončne svetlobe. Zato so izpostavljeni tveganju pomanjkanja vitamina D.
Nezadostna poraba vitamina D: Ljudje na vegetarijanski prehrani imajo večjo verjetnost, da bodo zaužili premalo vitamina D. To je zato, ker je večina naravnih virov tega vitamina v živalski hrani.
Biti temnopolt: Temnopolti ljudje so v nevarnosti za pomanjkanje vitamina D. Ti ljudje potrebujejo tri- do petkrat več izpostavljenosti soncu za proizvodnjo vitamina D.
debelost:Ljudje s prekomerno telesno težo imajo nižje ravni vitamina D.
Starost: S starostjo se sposobnost telesa, da sintetizira vitamin D zaradi izpostavljenosti soncu, zmanjša. Zato starejši ljudje pogosteje doživljajo pomanjkanje vitamina D.
Nezmožnost ledvic za pretvorbo vitamina D v aktivno obliko: S starostjo ledvice izgubijo sposobnost pretvarjanja vitamina D v njegovo aktivno obliko. To poveča tveganje za pomanjkanje vitamina D.
Slaba absorpcija:Nekateri ljudje ne morejo absorbirati dovolj vitamina D. Crohnova bolezen, cistična fibroza inCeliakija Nekatera zdravila negativno vplivajo na sposobnost črevesja, da absorbira vitamin D iz hrane, ki jo zaužijemo.
Zdravstvena stanja in zdravila: Kronične ledvične bolezni, primarni hiperparatiroidizem, kronične motnje, ki tvorijo glavkom, in limfom pogosto povzročajo pomanjkanje vitamina D. Podobno najrazličnejša zdravila, kot so protiglivična zdravila, antikonvulzivi, glukokortikoidi in zdravila za zdravljenje aidsa/HIV-a, spodbujajo razgradnjo vitamina D. Tako lahko povzroči nižje ravni vitamina D v telesu.
Nosečnost in dojenje: Nosečnice ali doječe matere potrebujejo več vitamina D kot druge. Ker se telesna zaloga vitamina D med nosečnostjo izčrpa in potrebuje čas, da se kopiči pred drugo nosečnostjo.
Simptomi pomanjkanja vitamina D
Bolečine v kosteh in šibkost mišic so najpogostejši simptomi pomanjkanja vitamina D. Vendar nekateri ljudje nimajo simptomov. Simptomi pomanjkanja vitamina D so:
Simptomi pomanjkanja vitamina D pri dojenčkih in otrocih
Otroci s pomanjkanjem vitamina D so v nevarnosti za mišične krče, epileptične napade in druge težave z dihanjem.
Kosti lobanje ali nog pri otrocih z velikim pomanjkanjem so lahko mehke. Zaradi tega so noge videti ukrivljene. Občutijo tudi bolečine v kosteh, bolečine v mišicah ali mišično oslabelost.
pri otrocihraztezek vratuNanj negativno vpliva pomanjkanje vitamina D.
Razdražljivost brez razloga je še en simptom pomanjkanja vitamina D pri otrocih in dojenčkih.
Otroci s pomanjkanjem vitamina D imajo zapoznelo zobovje. Pomanjkanje negativno vpliva na razvoj mlečnih zob.
Šibkost srčne mišice je znak izjemno nizke ravni vitamina D.
Simptomi pomanjkanja vitamina D pri odraslih
Odrasli s pomanjkanjem čutijo veliko utrujenost in nejasne bolečine.
Nekateri odrasli doživljajo kognitivne motnje zaradi pomanjkanja vitamina D.
Postane bolan in dovzeten za okužbe.
Pojavijo se bolečine, kot so bolečine v kosteh in hrbtu.
Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči naslednje zdravstvene težave:
diabetes
tuberkuloza
rahitis
Grip
osteomalacija
bolezni srca in ožilja
shizofrenija in depresija
rak
parodontalna bolezen
Luskavica
Zdravljenje pomanjkanja vitamina D
Najboljši način za preprečevanje pomanjkanja vitamina D je dovolj sončne svetlobe. Jesti pa je treba živila, bogata z vitaminom D. Če ti niso učinkoviti, lahko po nasvetu zdravnika vzamete dodatke vitamina D. Pomanjkanje vitamina D se zdravi na naslednji način;
Presežek vitamina D, imenovan tudi hipervitaminoza D ali zastrupitev z vitaminom D, je redko, a resno stanje, ki se pojavi, ko je v telesu presežek vitamina D.
Presežek je običajno posledica jemanja velikih odmerkov dodatkov vitamina D. Izpostavljanje soncu ali uživanje hrane, bogate z vitaminom D, ne povzroča presežka. To je zato, ker telo uravnava količino vitamina D, ki nastane kot posledica izpostavljenosti soncu. Živila tudi ne vsebujejo visokih ravni vitamina D.
Posledica presežka vitamina D je kopičenje kalcija v krvi (hiperkalciemija), kar povzroča slabost, bruhanje, šibkost in pogosto uriniranje. Presežek vitamina D lahko napreduje v bolečine v kosteh in težave z ledvicami, kot je nastajanje kalcijevih kamnov.
Največja priporočena dnevna potreba za zdrave odrasle osebe je 4.000 ie. Če vsak dan zaužijete več kot to količino vitamina D, lahko povzročite zastrupitev z vitaminom D.
Kaj povzroča presežek vitamina D?
Presežek je posledica jemanja preveč dodatkov vitamina D.
Simptomi presežka vitamina D
Po zaužitju preveč vitamina D se po nekaj dneh pojavita vsaj dva od naslednjih simptomov:
nepojasnjena izčrpanost
Anoreksija in izguba teže
zaprtje
Suha usta
Koža, ki se po stiskanju počasi vrne v normalno stanje
Povečana žeja in pogostost uriniranja
stalni glavobol
Navzea in bruhanje
Zmanjšani refleksi
Duševna zmedenost in pomanjkanje pozornosti
nepravilen srčni utrip
Oslabitev mišic
Spremembe v hoji
ekstremna dehidracija
Visok krvni tlak
počasna rast
težko dihanje
začasna izguba zavesti
Srčno popuščanje in srčni infarkt
Ledvični kamni in odpoved ledvic
Izguba sluha
tinitus
Pankreatitis (vnetje trebušne slinavke)
razjeda na želodcu
Koma
Zdravljenje s presežkom vitamina D
Za zdravljenje je treba prenehati jemati vitamin D. Prav tako je treba omejiti vnos kalcija s hrano. Zdravnik lahko predpiše tudi intravenske tekočine in zdravila, kot so kortikosteroidi ali bisfosfonati.
Vitamin D škoduje
Če ga jemljemo v ustreznih odmerkih, se vitamin D na splošno šteje za varnega. Vendar je uživanje preveč vitamina D v obliki dodatkov škodljivo. Otroci, stari 4.000 let in več, odrasli ter nosečnice in doječe matere, ki jemljejo več kot 9 IE vitamina D na dan, lahko doživijo naslednje neželene učinke:
Navzea in bruhanje
Anoreksija in izguba teže
zaprtje
šibkost
Težave z zmedo in pozornostjo
težave s srčnim ritmom
Ledvični kamni in poškodbe ledvic
Kdo ne bi smel uporabljati vitamina D?
Dodatki vitamina D niso primerni za vsakogar. Dodatki lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili. Ljudje, ki jemljejo katero od naslednjih zdravil, se morajo pred jemanjem dodatka vitamina D posvetovati s svojim zdravnikom:
Fenobarbital in fenitoin, ki lahko zdravita epilepsijo
Orlistat, zdravilo za hujšanje
holestiramin, ki lahko zniža holesterol
Tudi nekatera zdravstvena stanja povečajo občutljivost za vitamin D. Ljudje s katerim koli od naslednjih stanj se morajo pred uporabo dodatkov vitamina D posvetovati z zdravnikom:
Vitamin D je v maščobi topen sekosteroid, ki pomaga pri absorpciji kalcija, magnezija in fosfata. Proizvaja ga telo, ko je izpostavljeno sončni svetlobi. Živila, ki vsebujejo vitamin D, najdemo v majhnih količinah. Najdemo ga v živilih, kot so morski sadeži, mleko, jajca, gobe. Obstajata dve vrsti vitamina D. Vitamin D2 in vitamin D3.
Ta vitamin preprečuje, da bi telo pogosto zbolevalo, krepi kosti in zobe, omogoča delovanje imunskega sistema. Do pomanjkanja vitamina D lahko pride zaradi nezadostne izpostavljenosti sončni svetlobi ali težav z absorpcijo. Da bi preprečili pomanjkanje, se je treba izpostavljati soncu, jesti hrano, bogato z vitaminom D, ali jemati dodatke vitamina D.
Jemanje dodatkov vitamina D nad 4000 ie dnevno je škodljivo. Lahko povzroči presežek vitamina D. Posledično lahko pride do zelo resnih situacij.
