Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Koncept glikemičnega indeksa se nenehno pojavlja, ko gre za zdravo prehrano. HTisti, ki vsaj malo pomislijo na hujšanje,toliko, kot je količina kalorij v njih, glikemični indeksnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks GI je ime za sistem, ki meri učinek ogljikovih hidratov na raven glukoze v krvi. Ko se krvni sladkor nenadoma dvigne, trebušna slinavka takoj začne izločati obilne količine inzulina za znižanje krvnega sladkorja. Inzulin hitro zniža krvni sladkor. Začnete se počutiti počasne. Za povrnitev energije morate nekaj pojesti.
Ti skoki in padci krvnega sladkorja imajo velik vpliv na čustva in raven energije. Če želite biti zdravi in polni energije ali vzdrževati telesno težo, morate vedeti, kako uravnotežiti krvni sladkor.
Iz glikemičnega indeksa lahko ugotovimo, ali se vrsta ogljikovih hidratov v živilu sprošča počasi ali hitro. glikemični indeks, To je sposobnost živila, da dvigne krvni sladkor, potem ko ga vnesemo v telo. Živila z visokim glikemičnim indeksom hitro dvigne krvni sladkor, glikemični živila z nizkim indeksom dvigne ali stabilizira počasi.
Ste se kdaj vprašali, zakaj postanete hitreje lačni in se praskate, ko jeste sladko hrano? Evo zakaj glikemični indeks... Živila z visokim glikemičnim indeksom Hitro se prebavi, hitreje postanete lačni in jeste, kot jeste. Nasprotno pa te nizke ostanejo site dlje časa. Ti ohranjajo krvni sladkor v ravnovesju, zagotavljajo nadzor telesne teže in celo preprečujejo shranjevanje maščob.
glikemični indeks prvič leta 1981 z oddelka za prehrano Univerze v Torontu v Kanadi, prof. dr. Razvila ga je skupina raziskovalcev pod vodstvom Davida Jenkinsa. Kot rezultat raziskav, opravljenih predvsem za določitev najboljše hrane za diabetike, seznam glikemičnega indeksa Videlo se je, da lahko razvrstitev koristi vsem. Na ta način sladkorna bolezenbolezni srca in ožiljaUgotovljeno je bilo, da je mogoče zmanjšati izgubo teže in doseči nadzor telesne teže.
Osnova za to klasifikacijo je učinek čiste glukoze na krvni sladkor. Glukoza je vrsta sladkorja, ki najhitreje dvigne krvni sladkor. Zato glukoza glikemični indeks je 100. Tudi druga živila dobijo vrednosti od 0 do 100.
hrana vrednost glikemičnega indeksa Višja kot je, hitreje se bo vaš krvni sladkor dvignil po jedi. A Dejavniki, ki vplivajo na vrednost glikemičnega indeksa hrane lahko navedemo na naslednji način;
Dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks
Način kuhanja: Kuhanje hrane olajša prebavo glikemični indeks poveča.
Fizična oblika hrane: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Vrsta škroba, ki ga vsebuje: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Vlakno: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Količina in vrsta sladkorja, ki ga vsebuje:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
V večini izdelkov, ki se prodajajo kot naravni sladkor, se naravni in rafinirani sladkor uporabljata skupaj. Npr. naravni med glikemična vrednost je 58. Toda največ medu na trgu glikemični indeks bo veliko višje.
nizek glikemični indeks Ne pojejte vse hrane. Nizki imajo lahko več maščobe. Npr. krompirjev čips glikemična vrednost Je nižji od kuhanega krompirja, vendar je vsebnost maščob zelo visoka. Če želite shujšati, bodite pozorni na te.
Kako se izračuna glikemični indeks?
Izračunajte glikemični indeksUporabljene vrednosti so naslednje:
0-55 Živila z nizkim glikemičnim indeksom
56-69 Živila s srednjim glikemičnim indeksom
70-100 Živila z visokim glikemičnim indeksom
Če želite shujšati glikemični indeks Zaužiti morate 50 ali manj živil. glikemični indeks Izogibajte se živilom, starejšim od 70 let. Pojeste lahko od 50 do 70 živil, tako da jih zmešate.
Kaj je glikemična obremenitev?
Ko zaužijete obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, se raven sladkorja v krvi hitro dvigne in zniža. Koliko se dvigne in kako dolgo ostane visoko, je odvisno od kakovosti ogljikovih hidratov in količine.
Glikemična obremenitev (GL)združuje količino in kakovost ogljikovih hidratov. To je tudi najboljši način za primerjavo vrednosti glukoze v krvi različnih vrst in količin hrane.
določeno hrano ali obrok glikemično obremenitev Za izračun vrednosti se uporablja naslednja formula:
Glikemična obremenitev = glikemični indeks x Vsebnost ogljikovih hidratov (g), ÷ 100 na porcijo.
Na primer, a glikemična vrednost jabolka 38 in vsebuje 13 gramov ogljikovih hidratov.
glikemično obremenitev = 38 x 13/100 = 5
Krompirjev glikemični indeks 85 in vsebuje 14 gramov ogljikovih hidratov.
glikemično obremenitev = 85 x 14 / 100 = 12
Zato krompir glikemični učinekOcenjujemo lahko, da bi bil glikemični učinek jabolka dvakrat večji. glikemični indeksPodobno, glikemično obremenitevlahko razvrstimo kot nizko, srednje ali visoko:
Nizka glikemična obremenitev: 10 ali manj
srednja glikemična obremenitev: 11 - 19
Visoka glikemična obremenitev: 20 ali več
dnevno za splošno zdravje glikemično obremenitevPrizadevati si morate, da bo ü pod 100. glikemično obremenitev je nekoliko bolj podroben izračun in daje natančnejše rezultate o vplivih hrane na krvni sladkor. Vendar pa so na splošno učinki hrane na krvni sladkor glikemično obremenitevraje kot glikemični indeks vrednosti se upoštevajo.
Prednosti živil z nizkim glikemičnim indeksom
Živila z nizkim glikemičnim indeksomPoleg zagotavljanja nadzora krvnega sladkorja ima uživanje zdrave hrane tudi druge koristi za zdravje.
Ne postanejo hitro lačni.
Ne povzročajo nenadnega dviga krvnega sladkorja, temveč ga ohranjajo konstantnega.
Zagotavljajo izgorevanje maščob, ne pa izgube mišic in vode.
Ohranjajo konstantno energijo.
Preprečujejo čustvena nihanja.
Zmanjšujejo tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
Zmanjšajo izločanje insulina. Inzulin ne le uravnava krvni sladkor, ampak tudi določa, kdaj in kako se telesna maščoba skladišči. Tako se maščobe lažje izgorevajo in njihovo shranjevanje postane težje.
hvala lepa, zelo mi je bilo v pomoč...