Gradnja zdravja kosti v našem telesu je izjemno pomembna. Minerali so vključeni v naše kosti v otroštvu, adolescenci in zgodnji odraslosti. Ko dosežemo 30 let, naša kostna masa doseže vrhunec.
Če se v tem času ne zgradi ustrezna kostna masa, se s starostjo poveča tveganje za izgubo kosti in zlom kosti.
Prehrana in življenjske navade pomagajo graditi močne kosti in jih ohranjati, ko se staramo. Prošnja "kaj jesti za razvoj kosti", "katera so živila za krepitev kosti", "kateri vitamini so potrebni za zdravje kosti" odgovor na vaša vprašanja…
Kaj je treba storiti za zdravje kosti?
Povečajte porabo zelenjave
Zelenjava je odlična hrana za močne kosti. Spodbuja proizvodnjo celic, ki tvorijo kosti Vitamin C so bogati viri.
Nekatere študije kažejo, da antioksidativni učinki vitamina C zagotavljajo zaščito pred poškodbami kosti.
Zelenjava poveča mineralno gostoto kosti, znano tudi kot gostota kosti. Gostota kosti je meritev količine kalcija in drugih mineralov, ki jih najdemo v kosteh.
Tako osteopenija (nizka kostna masa) kot osteoporoza (krhka kost) sta stanji, povezani z nizko kostno gostoto.
Prekomerno uživanje zelene in rumene zelenjave poveča mineralizacijo kosti, ki nastane v otroštvu in mladosti. Uživanje zelenjave je še posebej koristno za starejše ženske.
V študiji žensk, starejših od 50 let, je bilo ugotovljeno, da imajo ženske, ki uživajo čebulo, 20 % manjše tveganje za osteoporozo. Pomemben dejavnik tveganja za osteoporozo pri starejših je povečana resorpcija kosti ali razgradnja nove kosti.
Naredite vaje za moč in težo
Vadba z različnimi vrstami vadbe pomaga graditi močne kosti. Ena najboljših vrst dejavnosti za zdravje kosti je dvigovanje uteži in vaje za moč, ki spodbujajo nastanek novih kosti.
Študije pri otrocih kažejo, da takšne dejavnosti v letih rasti kosti povečajo količino kosti. Je pa izjemno učinkovit pri preprečevanju izgube kosti pri starejših.
Študije pri starejših moških in ženskah, ki vadijo z obremenitvijo, so pokazale povečanje mineralne gostote kosti, trdnosti kosti in velikosti kosti, pa tudi zmanjšanje presnove in vnetja kosti.
Vaje za moč niso v pomoč le pri povečanju mišične mase. Ščiti tudi pred boleznimi, ki lahko povzročijo izgubo kosti pri mladih in starejših, vključno z osteoporozo, osteopenijo in rakom dojke.
zaužijte dovolj beljakovin
Beljakovine zaužiti, zdrave kosti je pomembna za Približno 50% kosti je sestavljeno iz beljakovin. Raziskovalci so ugotovili, da se absorpcija kalcija zmanjša, če se zaužije premalo beljakovin, prav tako pa vpliva na tvorbo in poškodbe kosti.
Obstajajo tudi pomisleki, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin izpira kalcij iz kosti, da bi preprečila povečanje kislosti krvi.
Vendar pa so raziskave pokazale, da se to ne opazi pri ljudeh, ki dnevno zaužijejo 100 gramov beljakovin, če so uravnoteženi z veliko rastlinske hrane in zadostnim vnosom kalcija.
Študije kažejo, da imajo starejše ženske boljšo kostno gostoto, če uživajo večje količine beljakovin.
Beljakovine predstavljajo velik odstotek kalorij, ki jih dobite s hrano, in pomagajo ohranjati kostno maso med procesom hujšanja.
V enoletni študiji so ženske, ki so zaužile 86 gramov beljakovin na dan na dieti z omejenimi kalorijami, izgubile manj kostne mase v rokah, hrbtenici, bokih in nogah v primerjavi z ženskami, ki so zaužile 60 gramov beljakovin na dan.
Jejte hrano z visoko vsebnostjo kalcija
kalcijje najpomembnejši mineral za zdravje kosti in je glavni mineral, ki ga najdemo v kosteh.Stare kostne celice se nenehno razgrajujejo in jih nadomeščajo nove. Zato je pomembno, da dnevno uživamo kalcij za krepitev in zaščito kostne strukture.
Dnevna potreba po kalciju je 1000 mg. To razmerje je 1300 mg pri mladih in 1200 mg pri starejših. Količina kalcija, ki jo telo absorbira, se lahko razlikuje od osebe do osebe. Ob vsakem obroku je treba jesti hrano, ki vsebuje kalcij, vnos kalcija pa razporediti čez dan.
Najbolje je, da kalcij prejmete s hrano in ne z dodatki. Študija, v kateri je sodelovalo 1567 ljudi, je pokazala, da je visok kalcij iz hrane na splošno zmanjšal tveganje za srčne bolezni, medtem ko so imeli tisti, ki so jemali dodatke kalcija, za 22 % večje tveganje za bolezni srca.
Zaužijte veliko vitaminov D in K
Vitamina D in K sta bistvena za močne kosti. Vitamin Dkot je pomoč telesu pri absorpciji kalcija zdravje kosti prevzema različne vloge.
Študije so pokazale, da nizka raven vitamina D povzroča nizko kostno gostoto pri otrocih in odraslih. Na žalost je pomanjkanje vitamina D pogosto stanje, ki prizadene milijardo ljudi po vsem svetu.
Vnos vitamina D je mogoče povečati z izpostavljanjem sončni svetlobi in uživanjem virov hrane, kot so mastne ribe, jetra, sir.
Vitamin K2s spreminjanjem osteokalcina, proteina, ki sodeluje pri tvorbi kosti. zdravje kostipodpira . Ta modifikacija omogoča, da se osteokalcin veže na minerale v kosti in pomaga preprečiti izgubo kalcija iz kosti.
Dve najpogostejši obliki vitamina K2 sta MK-4 in MK-7. MK-4 se v majhnih količinah nahaja v jetrih, jajcih in mesu. Živila, kot so sir, kislo zelje in soja, vsebujejo MK-7.Majhna študija pri zdravih mladih ženskah je pokazala, da dodatki MK-7 povečajo raven vitamina K2 bolj kot MK-4.
Vendar pa so druge študije pokazale, da dopolnjevanje oblike vitamina K2 spodbuja modifikacijo osteokalcina in poveča gostoto kosti pri otrocih in ženskah po menopavzi.
Izogibajte se zelo nizkokalorični dieti
Uživanje nizke kalorije čez dan je slabo za kosti. Poleg upočasnitve metabolizma povzroča izgubo mišične mase in zdravje kosti Nevarno je tudi za
Študije kažejo, da lahko diete z manj kot 1000 kalorijami povzročijo nizko kostno gostoto pri ljudeh z normalno telesno težo, prekomerno telesno težo in debelimi.
Izberite uravnoteženo prehrano, ki zagotavlja vsaj 1200 kalorij na dan za izgradnjo in vzdrževanje močnih kosti. Zdravje kostiJejte živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, bogata z vitamini in minerali, ki podpirajo zdravje.
Uporabite lahko dodatke kolagena
Čeprav na to temo ni veliko raziskav, so predhodni dokazi, da kolagenski dodatki zdravje kostikaže, da lahko pomaga zaščititi
kolagenje glavna beljakovina, ki jo najdemo v kosteh. Vsebuje aminokisline glicin, prolin in lizin, ki pomagajo graditi kosti, mišice, vezi in druga tkiva.
24-tedenska študija je pokazala, da so ženske po menopavzi z osteoporozo ugotovile, da je kombinacija hormona kolagena in kalcitonina povzročila znatno zmanjšanje označevalcev razgradnje kolagena.
Imeti in vzdrževati idealno telesno težo
Ohranjanje vaše teže v zdravem območju, zdravje kostipodpira . Npr. Prekomerna telesna teža povečuje tveganje za osteopenijo in osteoporozo. To še posebej velja za ženske po menopavzi, kjer estrogen izgubi svoje zaščitne učinke na kosti.
Pravzaprav je nizka telesna teža glavni dejavnik, ki prispeva k zmanjšani kostni gostoti in izgubi kosti v tej starostni skupini.
Po drugi strani pa so nekatere študije pokazale, da debelost zmanjša kakovost kosti in poveča tveganje za zlome zaradi stresa zaradi prekomerne telesne teže.
Zaporedno pridobivanje in hujšanje zdravje kosti To je za vas nevarna situacija. Za kosti je to enakovredno izgubi in pridobivanju velike količine teže v kratkem času.
Najboljši način za ohranjanje zdravja kosti je imeti in vzdrževati idealno telesno težo.
Jejte živila, ki vsebujejo magnezij in cink
Kalcij ni edini mineral, ki je potreben za zdravje kosti. magnezij ve cink tudi minerali zdravje kosti igra vlogo pri tem. Magnezij spodbuja absorpcijo kalcija.
V študiji, opravljeni na 73000 ženskah, je bilo ugotovljeno, da so imele tiste, ki so zaužile 400 mg magnezija na dan, 2-3 % večjo gostoto kosti kot tiste, ki so zaužile polovico te stopnje.
Magnezij se v majhnih količinah nahaja v večini živil, vendar so odlični viri magnezija živila, kot so špinača, fižol, sezam, sončnična semena in indijski oreščki.
Cink je mineral v sledovih, ki ga telo potrebuje. Pomaga pri oblikovanju mineralnega dela kosti. Vendar pa cink spodbuja nastanek celic, ki tvorijo kosti, in preprečuje razgradnjo kosti.
Študije so pokazale, da dodatki cinka povečajo rast kosti pri otrocih in gostoto kosti pri starejših. Govedina, kozice, špinača, lanena semena, ostrige in bučna semena so dober vir cinka.
Jejte živila, ki vsebujejo omega 3
Omega 3 oljaZnano je, da ima protivnetne učinke. Prav tako pomaga preprečiti izgubo kosti med procesom staranja. Poleg uživanja omega 3 maščob iz hrane je pomembno tudi ravnovesje maščob med omega 6 in omega 3.
Velika študija z več kot 45 odraslimi, starimi od 90 do 1500 let, je pokazala, da so imeli tisti, ki so zaužili več omega 6 kot omega 3, nižjo gostoto kosti.
Kaj naj jemo za razvoj kosti?
jogurt
jogurt Je dober vir probiotikov, kalcija, kalija ter vitaminov D, A in folata. Znanstveniki so odkrili, da lahko vsakodnevno uživanje jogurta pomaga preprečiti zlome.
Navadite se, da pojeste približno tri porcije jogurta na dan.
mleko
Tako kot mleko in jogurt je vir kalcija, fosforja, kalija, vitaminov A in D. S pitjem kravjega mleka lahko ohranite svoje kosti močne. Pijete lahko tudi mleko, obogateno s kalcijem in vitaminom D. Zaužijte približno 2 kozarca mleka na dan.
Temno zelena listnata zelenjava
Temno zelena listnata zelenjava, kot so špinača, ovratnik, rukola, solata in blitva, je odličen vir kalcija, antioksidantov, vitaminov C in K. Vsakodnevno uživanje vsaj treh različnih vrst te zelenjave lahko skupaj s kostmi okrepi vašo imuniteto.
sir
Sir je narejen iz mleka in je zato odličen vir kalcija. Je tudi odličen vir vitamina A, vitamina B12, cinka in fosforja.
Z rednim uživanjem sira lahko preprečite, da bi vaše kosti postale krhke.Poskusite zaužiti približno 30 gramov sira na dan.
Ribi
Ribe, kot so sardele, tuna, som in losos, so popoln prehranski vir vitamina D. Vitamin D pomaga podpirati mineralizacijo kosti. Brez vitamina D vaše kosti ne morejo absorbirati kalcija.
Za kosilo ali večerjo lahko jeste ribe na žaru ali pečene. Ribe je priporočljivo uživati vsaj dvakrat na teden.
Jajčni rumenjaki so odličen vir vitaminov, topnih v maščobah, kot so vitamini D, A, E in K. Vitamin D je potreben za absorpcijo kalcija in ohranjanje zdravja kosti.
Pojejte celotno jajce, tako rumenjak kot beljak.Za močne kosti je potrebno jesti dve celi jajci na dan.
brokoli
brokoliJe zelenjava križnic, znana po številnih zdravstvenih koristih. Poln je kalcija, vitamina C, kalija, fosforja, folata in vitamina K.
Vsakodnevno uživanje brokolija je koristno za pridobivanje močnih kosti in zob. Pomaga tudi pri izgubi teže in boju proti visokemu krvnemu tlaku, raku in sladkorni bolezni. Pojejte 1 porcijo brokolija na dan.
semena
Semena so najboljši vir kalcija. Bogate so tudi z beljakovinami, prehranskimi vlakninami, zdravimi maščobami, fosforjem, železom in kalijem. Lanena semenaDnevno zaužijte 1-2 žlici sončničnih, meloninih, bučnih in sezamovih semen.
oreški
oreški Poln je zdravih maščob, omega 3 maščobnih kislin in beljakovin. Znanstveniki so odkrili, da lahko vsakodnevno uživanje mešanih oreščkov pomaga ohranjati splošno zdravje in zdravje kosti. Zaužijte pest mešanih oreščkov na dan.
Fasulye
Fasulye Poleg tega, da je odličen vir beljakovin, je bogata tudi s kalcijem, fosforjem, kalijem in omega 3 maščobnimi kislinami. Znanstveniki so potrdili, da lahko uživanje stročnic, kot je fižol, pomaga preprečiti izgubo kosti. Leča, fižol, čičerika in krava so tudi stročnice, ki lahko podpirajo zdravje kosti.
Sadje, ki krepi kosti
fige
Fige so odlična odvajala za krepitev kosti. Za zajtrk si lahko privoščite suhe fige, tako da jih dopolnite z nekaj mandlji in lešniki. Imeli boste energijo, polno kalcija in magnezija.
Erik
Sliva, ki je bogata z vlakninami, je učinkovita v boju proti zaprtju. Ima bogato vsebnost železa in vitaminov B.
datum
Datlji so idealni za povečanje mentalne okretnosti in koncentracije, saj so bogati z magnezijem in kalcijem. Če ga pojeste pol ure pred spanjem, se boste odlično naspali, saj so datlji kot nalašč za motnje spanja.
Brusnica
Vsebuje antioksidante, ki uravnavajo slab holesterol in izboljšujejo zdravje srca.
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Če želite zgraditi močne kosti, se izogibajte naslednjemu:
slane hrane
Če imate osteoporozo, se izogibajte slani hrani, kot so pomfri, čips, ocvrt piščanec, salame in klobase. Znanstveniki so ugotovili, da velike količine soli negativno vplivajo na zdravje kosti, ne glede na dodatke kalcija.
alkohol
Prekomerno pitje alkohola lahko povzroči zmanjšanje mineralne gostote kosti. Številne študije dokazujejo, da imajo ljudje, ki močno pijejo alkohol, večje tveganje za osteoporozo kot tisti, ki ne pijejo alkohola.
kofein
kofein običajno najdemo v čaju, kavi in energijskih pijačah. Preveč kofeina na dan lahko poslabša zdravje kosti in jih naredi nagnjene k zlomom.
Gazirane pijače
Znanstveniki so ugotovili, da lahko brezalkoholne pijače, kot je kola, povzročijo poškodbe ledvic, kar pa lahko poškoduje kosti.
