Antioksidanti so naravne snovi, ki preprečujejo ali upočasnjujejo poškodbe celic zaradi oksidacije. Med živili, ki vsebujejo antioksidante, je sadje, kot so jabolka, robide, borovnice, češnje, brusnice, pomaranče, breskve, maline, rdeče grozdje, jagode; zelenjavo, kot so špinača, brokoli, paradižnik, rdeča čebula, zelje in pijače, kot so zeleni čaj, črni čaj, kava. Najboljša vira antioksidantov sta zelenjava in sadje. Uživanje hrane, bogate z antioksidanti, krepi imunski sistem in podaljšuje življenje.
Kaj je antioksidant?
Da bi razumeli, kaj pomeni antioksidant, je treba izhajati iz molekularne ravni.
Kot veste, je vsa snov v vesolju sestavljena iz atomov. Atomi so spojine, ki jih tvori skupina elektronov, ki krožijo okoli jedra, ki vsebuje protone in nevtrone. Protoni (rdeče kroglice) v jedru nosijo pozitiven (+) naboj, modre kroglice pa so elektroni z negativnim (-) nabojem. Ko se dva ali več atomov poveže skupaj, postanejo tisto, kar poznamo kot molekule.
Človeško telo je sestavljeno iz snovi, kot so beljakovine, maščobe in DNK, te pa so v bistvu le velike molekule z več desetinami, stotinami ali tisoči povezanih atomov. Ljudje in drugi organizmi ohranjajo svoje strukture in funkcije s kemičnimi reakcijami. Vse kemične reakcije, potrebne za ohranjanje življenja, se skupaj imenujejo presnova.
V teh kemičnih reakcijah se večje molekule razgradijo v manjše molekule, manjše molekule pa se organizirajo v večje molekule. Da je molekula stabilna, mora vsebovati pravo količino elektronov. Če molekula izgubi elektron, postane prosti radikal.
Prosti radikali so nestabilne, električno nabite molekule v celicah, ki lahko reagirajo z drugimi molekulami (kot je DNK) in jih poškodujejo. Ustvarijo lahko celo verižne reakcije, pri katerih molekule, ki jih poškodujejo, postanejo prosti radikali. Če molekula izgubi elektron in postane prosti radikal, vstopi molekula antioksidanta in jo prosto nevtralizira ter sprosti elektron. Darujejo elektrone prostim radikalom, ki jih nevtralizirajo in jim preprečujejo škodo.
Kaj počne antioksidant?
Antioksidanti, ki so zelo koristni za naše zdravje, krepijo imunski sistem. Prav tako nevtralizira proste radikale in zmanjšuje oksidativni stres. Preprečuje poškodbe DNK, ki se lahko pojavijo v celicah.
Pri presnovi nenehno nastajajo prosti radikali. Brez antioksidantov zelo hitro uničijo naše telo.
Vendar imajo prosti radikali tudi pomembne funkcije, ki so potrebne za naše preživetje. Na primer, imunske celice telesa uporabljajo proste radikale, da ubijejo bakterije, ki nas poskušajo okužiti. Kot pri mnogih stvareh v telesu potrebujemo ravnovesje. Kot bi obvladovali količino prostih radikalov s količino antioksidantov ...
Ko se to ravnovesje poruši, začnejo stvari iti narobe. Ko prosti radikali presežejo število antioksidantov, nastopi stanje, imenovano oksidativni stres. Oksidativni stres V tem obdobju se lahko pomembne molekule v telesu resno poškodujejo, včasih celo povzročijo celično smrt.
Številni stresni dejavniki in življenjske navade prekomerno povečajo nastajanje prostih radikalov. Pogoji, ki povzročajo oksidativni stres, vključujejo:
Onesnaženje zraka
Kaditi
Poraba alkohola
Toksini
visoka raven sladkorja v krvi
Poraba polinenasičenih maščobnih kislin
Sevanje zaradi čezmernega sončenja
Bolezni, ki jih prenašajo bakterije, glive ali virusi
Prekomerni vnos železa, magnezija, bakra ali cinka
Premalo kisika v telesu
Preveč kisika v telesu
Intenzivna in dolgotrajna vadba, ki povzroča poškodbe tkiva
Dolgotrajni oksidativni stres poveča tveganje za škodljive zdravstvene razmere, kot so bolezni srca in nekatere vrste raka. Prav tako naj bi prispeval k staranju. Kot posledica oksidativnega stresa se pojavijo bolezni, kot so:
V očeh – Povzroča sivo mreno in degeneracijo makule.
V srcu – Povzroča visok krvni tlak in srčno popuščanje.
V možganih — povzroča Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen.
V sklepih – Povzroča artritis.
V pljučih – povzroča astmo in kronični bronhitis.
V ledvicah — Povzroča odpoved ledvic.
Zakaj so antioksidanti pomembni?
Antioksidanti zagotavljajo preživetje vseh živih bitij. Borijo se proti prostim radikalom, ki resno ogrožajo naše zdravje. Človeško telo na primer proizvaja lastne antioksidanteglutationproizvaja.
Rastline, živali in vse druge oblike življenja imajo lastno obrambo pred prostimi radikali in oksidativno škodo, ki jo povzročajo. Zato se antioksidanti nahajajo v skoraj vseh rastlinskih in živalskih živilih.
Pomembno je, da antioksidante dobimo s hrano. Pravzaprav so naša življenja odvisna od nekaterih antioksidantov, na primer; Odvisno je od vnosa vitamina C in vitamina E. Rastline so v tem pogledu bogat vir. Tudi mesni izdelki in ribe vsebujejo antioksidante, vendar v manjših količinah kot sadje in zelenjava.lubenicaIma posebno visoko antioksidativno sposobnost.
Antioksidante obravnavamo v treh skupinah kot fitokemikalije, vitamine in encime. Vsaka skupina ima podskupine. Vrste antioksidantov so:
Fitokemikalije
Fitokemikalije so rastlinske kemikalije, od katerih so nekatere zelo močni antioksidanti. Rastlinam pomagajo pri prilagajanju na izpostavljenost ultravijolični svetlobi in drugim okoljskim toksinom. Njihovo uživanje iz rastlin koristi našemu telesu. Primeri fitokemikalij; lahko dajemo karotenoide, saponine, polifenole, fenolne kisline, flavonoide.
vitamini
Naše telo nekaj vitaminov vzame iz sadja in zelenjave, nekaj pa jih proizvede samo. antioksidativni vitamini; Poleg vitamina A, vitamina C, vitamina E in vitamina D je koencim Q10.
encimi
Encimi so vrste antioksidantov, ki jih proizvajamo v telesu iz beljakovin in mineralov, ki jih zaužijemo z vsakodnevno prehrano. Na primer; superoksid dismutaza (SOD), glutation peroksidaza, glutation reduktaza in katalaze.
Antioksidativne koristi
Bori se proti oksidativnemu stresu
Oksidacija je naraven proces. Živila, ki vsebujejo antioksidanteUživanje ščiti pred nizkimi ravnmi prostih radikalov, ki povzročajo oksidativni stres.
Preprečuje vnetje
Antioksidanti lajšajo vnetja.Alfa lipoična kislinaIma protivnetne lastnosti, ki povečujejo krvni obtok. Na ta način pomaga zmanjšati akne in gube na koži.
Zagotavlja zategovanje kože
Antioksidanti odpravijo učinke staranja kože. Ohranja zdravje kože in pomaga pri pomlajevanju celic. Antioksidant, kot je koencim Q-10, se uporablja v lepotnih izdelkih za zmanjšanje obraznih gub.
Lajša brazgotine
Antioksidanti pomagajo pri celjenju brazgotin v predelu obraza.
Popravi poškodbe zaradi sonca
Antioksidanti, kot so selen, vitamin C in vitamin E, ščitijo pred poškodbami kože, ki jih povzroča sonce. UV-sončni žarki lahko poškodujejo kožne celice v našem telesu. Poškodbe zaradi sonca kožo otopijo.
Antioksidanti spodbujajo pretok krvi in spodbujajo rast novih celic. To pomaga koži videti mladostno in sijočo. Izdelki za nego kože, kot so čistila in vlažilci, prav tako vsebujejo dobre količine antioksidantov.
Zmanjša znake staranja, kot so gube
Antioksidanti imajo koristi tudi za kožo. Poveča hitrost sistema obnavljanja kože, gladi kožo in preprečuje poškodbe kože. Antioksidantna vitamina, ki sta pri tem učinkovita, sta vitamina C in E.
Ščiti pred boleznimi srca
Antioksidanti ščitijo pred boleznimi srca, saj ohranjajo raven prostih radikalov v našem telesu v ravnovesju.
Preprečuje raka
antioksidantiUčinkovit je pri preprečevanju raka. Ker prosti radikali poškodujejo telo, kar povzroči raka.
Koristno za zdravje las
Eno od področij delovanja antioksidantov je zdravje las. Da bi lasem zagotovili antioksidativne koristi, lahko storite naslednje: Nanesite vroč zeleni čaj na lasišče. Dve vrečki zelenega čaja skuhajte v kozarcu vode. Pustite ga na lasišču eno uro in nato sperite. Zeleni čaj,izpadanje lasIma antioksidativne lastnosti, ki pomagajo preprečevati
Pospeši krvni obtok
Antioksidanti, zlasti v zelenem čaju, pospešujejo prekrvavitev in optimizirajo metabolizem celice. kožne akne,akne in je uporaben pri zaščiti pred gubami.
Izboljša spomin
Antioksidanti izboljšujejo spomin in zmanjšujejo tveganje za demenco. Izboljša tudi zdravje ožilja. Poveča dostavo kisika in hranilnih snovi v možgane.
Antioksidanti delujejo kot posredniki v centralnem živčnem sistemu. Tako preprečuje vnetja in krepi kognitivno zdravje.
Učinkovito pri zdravljenju artritisa
Znano je, da so antioksidanti pomembni za zdravljenje artritisa. Ena študija je pokazala, da lahko antioksidantna intervencija izboljša klinične simptome revmatoidnega artritisa in zagotovi olajšanje. Ker antioksidanti preprečujejo vnetje.
Koristno za zdravje oči
Visoki odmerki antioksidativnih vitaminov, povezanih s starostjomakularna degeneracija in druge težave z vidom, da ne napredujejo in celo obrnejo. V tem primeru učinkovitalutein in zeaksantin so antioksidanti.
Krepi imuniteto
Vemo, da uživanje sadja in zelenjave krepi imuniteto. Antioksidanti, kot so vitamini A, C, E in karotenoidi krepijo imunost.
Koristno za zdravje jeter
Težave z jetri se pogosto pojavijo, ko je organ izpostavljen močnemu oksidativnemu stresu. Tu pridejo v poštev antioksidanti. Ohranja normalno delovanje jeter in obnavlja njihovo delovanje.
Poveča plodnost
Študije o tej temi so omejene. Vendar ena študija ugotavlja, da antioksidanti, kot so vitamini C, E, cink in selen, izboljšajo kakovost sperme in plodnost.
Zdravi okužbo sečil
Študije so pokazale, da lahko okužba sečil povzroči oksidativni stres in izčrpanost antioksidativnih encimov. Zato dodatek antioksidantov izboljša stanje.
Sadje, kot so jagode in brusniceokužbe sečil Znano je, da se bori. Antioksidanti v sadju zmanjšujejo oksidativni stres in vnetja. Pomaga vezati železo v urinu in preprečuje, da bi sprožilo rast bakterij.
Dobro za zdravje ledvic
Številne študije so pokazale, da antioksidantni dodatki upočasnijo napredovanje kronične ledvične bolezni. Antioksidanti so še posebej koristni za vsakogar, ki je na dializi.
Koristi kadilcem
Študije so pokazale, da je uživanje različnega sadja in zelenjave z antioksidanti zaščitno za kadilce. Oksidativni stres je pri kadilcih visok. Zato je uživanje antioksidantov pri kadilcih pomembno.
Nekateri pogosti antioksidanti, ki jih zaužijemo s hrano, so vitamina C in E, betakaroten, likopen, lutein in zeaksantin. Živila, ki vsebujejo najmočnejše antioksidante, so jagode, grozdje,marelica, zeleni čaj, oreščki, stročnice, koruza, špinača,citrus, jabolka, kivi, polnozrnate žitarice, mleko, kava, ribe, pusto meso in morski sadeži.
Raziskovalci z Oddelka za prehrano na Univerzi v Leedsu (Anglija) so identificirali 20 najbogatejših antioksidantnih živil in priporočili njihovo redno uživanje za podaljšanje življenjske dobe. Najmočnejša živila, ki vsebujejo antioksidante, ki jih je ugotovila ta študija, so:
Elma
Elma Spada med sadeže, bogate z antioksidanti. Zelopolifenoli Vsebuje antioksidant, imenovan antioksidant. Jabolko vsebuje 7-krat več antioksidantov kot banane in 2-krat več kot pomaranče.
blackberry
Robida lajša protin, drisko in vneto grlo. Ker je bogat z antioksidativnimi vitamini, kot sta vitamina C in E.
Antocianin (barvilo, ki ga najdemo v rdečem in vijoličnem sadju in zelenjavi) v robidah se bori proti prostim radikalom, ki povzročajo bolezni.
Črni čaj
Čaj vsebuje velike količine spojine, imenovane teaflavin. ZatoČrni čaj Pomaga pri preprečevanju raka želodca, raka prostate in raka dojke.
Borovnice
Borovnice Vsebuje antioksidante antociane, ki sadju in zelenjavi dajejo barvo.
brokoli
Ta zelenjava vsebuje polifenol antioksidant. Poleg tegabrokoliJe vir vitamina A, vitamina C in kalcija.
žitni otrobi
Žitni otrobi, bogati s fenolnimi kislinami, znižujejo holesterol. Ob istem časuprebiotik je hrana.
Kiraz
KirazIma prednosti, kot so preprečevanje raka, lajšanje bolečin pri artritisu in protinu ter zmanjšanje izgube spomina. Bogat je tudi z antioksidanti.
paradižnik
paradižnikJe ena izmed antioksidantnih zelenjav, ki se bori proti različnim boleznim, vključno z boleznimi srca, alergijami, očesnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka.
kava
Kava vsebuje fenolno kislino. Zmerno pitje kave brez dodajanja preveč sladkorja pomaga preprečevati Parkinsonovo bolezen in raka debelega črevesa.
Brusnica
Vsebuje procianidinebrusnica Učinkovito je proti okužbam sečil. Pomaga preprečevati bolezni srca in možganske blokade.
Temna čokolada
Temna čokolada Ima veliko koristi za zdravje. Bogata je z železom, kalcijem, kalijem in številnimi vitamini. Raje jejte temno čokolado s 70% kakava.
Zeleni čaj
Zeleni čaj Vsebuje polifenolne antioksidante. Zaradi svojih zdravilnih lastnosti se že tisočletja uporablja v kitajski medicini. Študije so pokazale, da zeleni čaj ustavi razvoj rakavih celic in znižuje holesterol.
oranžna
oranžna Vsebuje veliko hesperidina (flavonoida, ki citrusom doda barvo in okus) skupaj z vitaminom C. Hesperidin je ključ do zdravega srca.
breskve
breskve Vsebuje epikatehin (flavonoid, ki je koristen za srce) in fenolno kislino. Zagotavlja A, C in betakaroten.
Erik
Vsebuje epikatehin in fenolne kislineerikkaže podobne lastnosti z breskev.
maline
To okusno sadje vsebuje antociane in elaginsko kislino, ki pomagata preprečevati raka.
Rdeče grozdje
Rdeče grozdje, ki vsebuje antociane in fenolne kisline, vsebuje flavonoide, ki se borijo proti raku. Grozdjeresveratrol Vsebuje spojino, imenovano
rdeča čebula
Več rdeče čebule kot bele čebulekvercetin (kemični pigment, učinkovit pri preprečevanju raka).
špinača
Količina polifenolnih antioksidantov v tej zelenjavi je visoka.
jagode
jagodeBogat je z antocianini in elaginsko kislino. Učinkovit je v boju proti številnim boleznim, kot so bolezni srca in prirojene napake.
Vsebnost antioksidantov v hrani
Vsebnost antioksidantov v hrani se meri z vrednostjo ORAC. ORAC, kar je kratica za Oxygen Radical Absorbance Capacity, meri celotno antioksidativno zmogljivost hrane. Višja kot je vrednost, večja je antioksidativna zmogljivost. Zdaj pa poglejmo vrednost ORAC nekaterih živil in pijač.
Sadje bogato z antioksidanti
Bezeg (14.697 ORAC točk)
Borovnice (9.621 ORAC točk)
Kuhane artičoke (9.416 ORAC točk)
Jagoda (5.938 ORAC točk)
Blackberry (5.905 ORAC točk)
Rdeče grozdje (1.837 ORAC točk)
Zelenjava bogata z antioksidanti
Pečen krompir (4.649 ORAC točk)
Zeleni surov ohrovt (1.770 ORAC točk)
Surovi brokoli (1.510 ORAC točk)
Surova špinača (1,513 ORAC točk)
Oreščki, bogati z antioksidanti
Orehi (17.940 ORAC točk)
Brazilski oreščki (1.419 ORAC točk)
Z antioksidanti bogate stročnice in žita
Rdeči sirek (14.000 ORAC točk)
Fižol v zrnju (8.606 ORAC točk)
Polnozrnat kruh (1.421 ORAC točk)
Rastline bogate z antioksidanti
Nageljnove žbice (314.446 ORAC točk)
Cimet (267.537 ORAC točk)
Timijan (159.277 ORAC točk)
Kurkuma (102.700 ORAC točk)
Kumina (76.800 ORAC točk)
Posušen peteršilj (74.359 ORAC točk)
Bazilika (67.553 ORAC točk)
Ingver (28.811 ORAC točk)
Temna čokolada (20.816 ORAC točk)
Pijače, bogate z antioksidanti
Zeleni čaj (1.253 ORAC točk)
Rdeče vino (3.607 ORAC točk)
Antioksidativno dopolnilo
Antioksidantno dopolnilo je eno izmed priljubljenih prehranskih dopolnil. Razlog je v tem, da imajo antioksidanti številne prednosti, kot je navedeno zgoraj. Torej, ali so antioksidativni dodatki tako učinkoviti kot tisti iz sadja in zelenjave?
Antioksidantna tabletka vsebuje koncentrirane oblike, to so snovi, ki stabilizirajo proste radikale. Naše telo med vadbo in prebavo naravno proizvaja proste radikale. Viri prostih radikalov so tudi industrijske kemikalije, kot so izpostavljenost UV žarkom, onesnaževalci zraka, tobačni dim in pesticidi ter okoljski dejavniki.
Če prosti radikali presegajo sposobnost našega telesa, da jih uravnava,oksidativni stres Stanje, ki se imenuje Sčasoma to prispeva k razvoju različnih bolezni, vključno z rakom.
Vitamini A, C in E, ki pomagajo uravnavati proste radikale v našem telesu, inselen je mineral. Prehranska dopolnila vsebujejo 70-1,660 % dnevne vrednosti (DV) teh esencialnih hranil.
Uporaba antioksidantnih dodatkov preprečuje poškodbe telesnih celic s prostimi radikali. Vendar pa lahko jemanje velikih količin povzroči nasprotno.
Antioksidativni dodatek škodi
Jemanje visokih odmerkov antioksidantov naredi več škode kot koristi.
Zmanjša učinkovitost vadbe
Naše telo naravno proizvaja proste radikale kot stranski produkt presnove energije med vadbo. Če telovadite intenzivneje in dlje, telo proizvede več prostih radikalov. Ker lahko prosti radikali prispevajo k utrujenosti in poškodbam mišic, se domneva, da lahko jemanje dodatkov ublaži škodljive učinke in tako izboljša učinkovitost vadbe. Toda številne študije so pokazale, da jemanje antioksidantnih tablet – zlasti vitaminov C in E – vpliva na sposobnost telesa za vadbo in lahko celo izniči nekatere zdravstvene koristi, povezane z vadbo.
Poveča tveganje za raka
Znano je, da je oksidativni stres, ki ga prosti radikali povzročajo telesnim celicam, pomemben dejavnik pri razvoju raka. Ker antioksidanti nevtralizirajo proste radikale, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka. Seveda ob naravnem jemanju. Vendar pa so študije pokazale, da uporaba antioksidantnih dodatkov ne zmanjša tveganja za številne vrste raka in lahko celo poveča tveganje za nekatere vrste raka.
Pridobite antioksidante iz hrane
Antioksidante je bolj zdravo dobiti s hrano. Vsa živila vsebujejo različne količine različnih antioksidantov. Zato jejte vsako hrano za uravnoteženo prehrano.
jajce Živalski izdelki, kot so mlečni in mlečni izdelki, prav tako vsebujejo antioksidante, vendar rastlinska hrana vsebuje zlasti veliko antioksidantov.
Kako ohraniti raven antioksidantov v hrani?
Kuhanje hrane spremeni vsebnost antioksidantov v hrani. Nekateri načini kuhanja imajo tudi različne učinke na raven antioksidantov.
Raziskovalci so ugotovili, da mešano cvrtje pomaga ohranjati raven antioksidantov. Ugotovljeno je bilo, da kuhanje in kuhanje na pari povzroči znatno zmanjšanje ravni antioksidantov.
Nekateri antioksidativni vitamini se izgubijo bolj, zlasti med kuhanjem. Na primer; Vitamin C je v vodi topen vitamin. Zato lahko kuhanje hrane v vodi z metodami, kot je vrenje, povzroči zelo veliko zmanjšanje vsebnosti antioksidantov.
Toda kuhanje ne vpliva enako na vse spojine na seznamu antioksidantov. Ena študija je na primer pokazala, da je uživanje paradižnikov, kuhanih v oljčnem olju, povečalo raven likopena v krvi za do 82 odstotkov. Podobno se zdi, da ocvrto korenje znatno poveča absorpcijo betakarotena.
Kateri je najmočnejši antioksidant?
Glutation (kombinacija treh aminokislin) je močan antioksidant, ki ga naše telo proizvaja. Pomaga zaščititi celične poškodbe in kaže lastnosti proti staranju. Vitamin E je najmočnejši antioksidant v naravi.
Koliko antioksidantov dnevno potrebujemo?
Za antioksidativno zmogljivost, merjeno z vrednostjo ORAC, ni priporočenega vnosa. Vendar pa velja, da je optimalen vnos 3000-5000 ORAC varen.
Povzeti;
Antioksidanti so naravne spojine, ki se borijo proti prostim radikalom in preprečujejo oksidativni stres, ki ga povzročajo prosti radikali. Največ ga je v zelenjavi in sadju. Živila, ki vsebujejo antioksidante, so jabolka, robide, borovnice, češnje, brusnice, pomaranče, breskve, maline, rdeče grozdje, jagode, špinača, brokoli, paradižnik, rdeča čebula, zelje, zeleni čaj, črni čaj in kava. Uživanje živil, bogatih z antioksidanti, krepi imunski sistem, izboljšuje zdravje srca, odloži znake staranja, ščiti zdravje oči in preprečuje raka.
Čeprav na trgu obstajajo prehranska dopolnila z antioksidanti, je najvarnejši način za pridobitev antioksidantov uživanje veliko sadja in zelenjave.
Živila, ki vsebujejo antioksidante, je treba uživati vsak dan. Na ta način bo veliko lažje preprečiti bolezni. Navedeno je celo, da podaljšuje življenje. Če vsak dan uživate hrano z antioksidanti, morda ne boste živeli večno, vendar bo redno uživanje povzročilo manjšo obrabo telesa in odložilo znake staranja.
