ලිපියේ අන්තර්ගතය
ඔබ ඔබේ ව්යායාම සඳහා බොහෝ උත්සාහයක් දරන අතර ඔබ සැමවිටම වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට සහ ඔබේ ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට බලාපොරොත්තු වේ.
හොඳයි, ව්‍යායාමයට පෙර ඔබ කන දේ මෙන්ම ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබ ගන්නා දේද වැදගත් බව ඔබ දන්නවාද?
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ආහාර ගැනීම ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබ ගන්නා දේ මෙන්ම වැදගත් වේ.
මෙහි ව්යායාම සහ ක්රීඩා වලින් පසු පෝෂණය දැනගත යුතු කරුණු...
ව්‍යායාමයෙන් පසු ආහාර ගැනීම වැදගත් වේ
නිවැරදි ආහාර ඔබට පශ්චාත් ව්‍යායාමයට උපකාරී වන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින් ශරීරයට බලපාන ආකාරය තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය.
ව්යායාම කරන විට, මාංශ පේශි ඉන්ධන සඳහා glycogen ගබඩා භාවිතා කරයි. මෙය මාංශ පේශිවල ග්ලයිකෝජන් අර්ධ වශයෙන් ක්ෂය වීමට හේතු වේ. මාංශ පේශිවල ඇති සමහර ප්‍රෝටීන කැඩී බිඳී ගොස් හානි වේ.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු, ශරීරය එහි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ප්රෝටීන් අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ ප්රතිජනනය කිරීමට උත්සාහ කරයි.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු නිවැරදි ආහාර ගැනීම ශරීරයට මෙම ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.
එසේ කිරීමෙන් ශරීරයට උපකාර වන්නේ:
- මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන වල ක්ෂය වීම අඩු කරයි.
- මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කරයි.
- ග්ලයිකෝජන් ගබඩා යථා තත්ත්වයට පත් කරයි.
- එය මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද
එක් එක් සාර්ව පෝෂක - ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේදය - ශරීරයේ පශ්චාත් ව්යායාම ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලියට ඇතුළත් වන ආකාරය මෙන්න.
ප්රෝටීන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වේ
ව්යායාම, මාංශ පේශි ප්රෝටීන්එහි විසංයෝජනය අවුලුවයි.
මෙය සිදු වන වේගය ව්යායාම සහ පුහුණු මට්ටම මත රඳා පවතී, නමුත් හොඳින් පුහුණු වූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පවා මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බිඳවැටීමක් අත්විඳිති.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ප්‍රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් මෙම ප්රෝටීන් අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ නැවත ගොඩනැගීමට අවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ශරීරයට ලැබේ. එය නව මාංශ පේශි පටක ගොඩනැගීමට අවශ්ය ගොඩනැඟිලි කොටස් ද ලබා දෙයි.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට (0,3-0,5 ග්රෑම් / kg) ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20-40 ක් ගැනීමෙන් ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ හැකියාව උපරිම වන බවයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ
ශරීරයේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ව්‍යායාමයේදී ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කරයි කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය ඒවා අලුත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ග්ලයිකෝජන් ගබඩා භාවිතා කරන වාර ගණන ඵලදායීතාවය මත රඳා පවතී. නිදසුනක් වශයෙන්, විඳදරාගැනීමේ ව්යායාම මගින් ප්රතිරෝධක පුහුණුවට වඩා වැඩි ග්ලයිකෝජන් භාවිතා කිරීමට ශරීරය හේතු වේ.
එමනිසා, ඔබ විඳදරාගැනීමේ ක්රීඩා (ධාවනය, පිහිනීම, ආදිය) සඳහා සහභාගී වන්නේ නම්, ඔබට කායවර්ධනකරුවෙකුට වඩා වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු විනාඩි 30 ක් ඇතුළත කාබෝහයිඩ්රේට 1,1-1,5 ග්රෑම් / kg පරිභෝජනය කිරීම නිසි ග්ලයිකෝජන් සංස්ලේෂණයට හේතු වේ.
එසේම, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් එකවර පරිභෝජනය කරන විට ග්ලයිකෝජන් සංස්ලේෂණය ප්රවර්ධනය කරන ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය වඩා හොඳින් උත්තේජනය වේ.
එබැවින් පශ්චාත් ව්යායාම කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය ප්රෝටීන් සහ ග්ලයිකෝජන් සංශ්ලේෂණය උපරිම කළ හැකිය.
දෙකම 3:1 (carb:protein) අනුපාතයකින් පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 40 ක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 120 ක්.
නිතර ව්යායාම කරන අයට ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත ගොඩ නැගීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර ගැනීම වැදගත් වේ.
ඔබට ව්යායාම අතර විවේක ගැනීමට දින 1ක් හෝ 2ක් තිබේ නම් මෙය එතරම් වැදගත් නොවේ.
තෙල් නරකද?
බොහෝ අය ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මේදය ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාර දිරවීම මන්දගාමී වන අතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය වීම වළක්වයි.
එහි තෙල් ව්‍යායාමයෙන් පසු ආහාර අවශෝෂණය මන්දගාමී කළ හැකි නමුත් එහි ප්‍රතිලාභ අඩු නොකරයි.
නිදසුනක් වශයෙන්, එක් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ ව්‍යායාමයකින් පසු, මුදවපු කිරි වලට වඩා මේද කිරි මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීමේදී වඩාත් ඵලදායී බවයි.
තව ද, තවත් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ මේදය ඉවත් කිරීමෙන් පසුව පවා මේදය ග්ලූකෝස් (මේදයෙන් 45% ශක්තිය) ගන්නා විට මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් සංශ්ලේෂණයට බලපෑමක් නොමැති බවයි.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබ ගන්නා මේද ප්රමාණය සීමා කිරීම හොඳ අදහසක් විය හැකි නමුත්, ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබේ ආහාර වේලෙහි මේදය කුඩා ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම ඔබේ ප්‍රකෘතියට බලපාන්නේ නැත.
පශ්චාත් ව්යායාම ආහාර වේල
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ග්ලයිකෝජන් සහ ප්රෝටීන් නැවත ගොඩනැගීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව වැඩි දියුණු වේ.
එමනිසා, ව්යායාම කිරීමෙන් පසු හැකි ඉක්මනින් කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන් සංයෝගයක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
වේලාව නිශ්චිත විය යුතු නැත, නමුත් බොහෝ විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරන්නේ ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු විනාඩි 45ක් ඇතුළත ආහාර ගැනීමයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්‍යායාමයකින් පසු පැය දෙකක් පමණ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය ප්‍රමාද කිරීමෙන් ග්ලයිකෝජන් සංශ්ලේෂණ අනුපාතය 50% කින් අඩු කළ හැකි බව විශ්වාස කෙරේ.
ක්රීඩාවෙන් පසු ආහාරයට ගත යුතු දේ
පශ්චාත් ව්යායාම ආහාරයේ ප්‍රධාන අරමුණ වන්නේ ප්‍රමාණවත් ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීම සහ ව්යායාමයේ ප්‍රතිලාභ උපරිම කිරීමයි.
පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ආහාර තෝරාගැනීම වේගවත් පෝෂක අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය කරයි. මෙහි එස්සිදුරු කිරීමෙන් පසු ආහාරයට ගත යුතු ආහාර...
කාබෝහයිඩ්රේට
තද කොළ පැහැති එළවළු
ගෝවා, නිවිති, රාබු, චාර්ඩ්, සලාද කොළ, බ්රොකොලි, කොලර්ඩ් හරිතයන් සහ අරුගුලා වැනි තද කොළ පැහැති කොළ එළවළුආහාරමය තන්තු, විටමින් C, A, E සහ K, මැග්නීසියම්, කැල්සියම්, පොටෑසියම් සහ අනෙකුත් ෆයිටොනූට්‍රියන්ට් සපයයි.
ඔවුන් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීමට පමණක් නොව, බොහෝ රෝග වලින් ආරක්ෂා කිරීම, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
රෝල් කරන ලද ඕට්ස්
ඕට්බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සමඟ එය ජනප්රියයි. ප්රයෝජනවත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තිබීම හේතුවෙන්, ඕට්ස් ව්‍යායාමයෙන් පසු විශිෂ්ට තේරීමක් කරයි, විශේෂයෙන් ඔබ ඒවා සුමට ලෙස භාවිතා කරන්නේ නම්.
විටමින් E, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ අනෙකුත් ෆයිටොනූට්‍රියන්ට් වලින් පිරී ඇති ඕට්ස් තෘප්තිය වැඩි කිරීමට, නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ පිළිකාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
පළතුරු සහ එළවළු
ඇපල්, කෙසෙල්, pear, පීච්, උගත් පන්තියට, පැණි කොමඩුzකොමඩු, කැරට්, තක්කාලි, බීට්, ලූණු සහ කඩල වැනි පලතුරු සහ එළවළු පශ්චාත් ව්යායාම ආහාර වේලක් සඳහා විශිෂ්ටයි.
මෙයට හේතුව ඒවා ශක්ති මට්ටම් ඉහළ නැංවීමට සහ විෂ සහිත, නිදහස් ඔක්සිජන් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කිරීමට උපකාර වන බැවිනි.
ඔවුන් හෘද රෝග, දියවැඩියාව, තරබාරුකම සහ ඇතැම් පිළිකා වර්ග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට ද උපකාරී වේ. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය දිනකට පළතුරු සහ එළවළු වර්ග 4-5ක් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කරයි.
බතල
බතල එය කැලරි අඩුයි, ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීම සඳහා විශිෂ්ටයි, සහ දිගු වේලාවක් ඔබව පූර්ණව තබයි. මෙම ක්ෂණික ශක්ති ප්‍රභවයට පිළිකා මර්දන හැකියාවක් ඇත, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
Quinoa
Quinoaඑය බොහෝ විටමින්, ඛනිජ ලවණ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ප්රෝටීන් සහ ආහාරමය තන්තු අඩංගු ප්රෝටීන් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේටයකි. එය බර වැඩිවීම වැළැක්වීමට, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබට ක්ෂණිකව පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
සහල්
සුදු සහල් වල ග්ලයිසමික් දර්ශක අගය දුඹුරු, රතු හෝ කළු සහල් වලට වඩා වැඩි ය. දුඹුරු සහල්සුදු සහල් වලට වඩා ආහාරමය තන්තු අඩංගු වේ.
නමුත් ඔබට කොටස් ප්රමාණය පාලනය කළ හැකි නම් දෙකම ප්රයෝජනවත් වේ. සහල් මගින් මාංශ පේශී සහ සෛල පිළිවෙලින් ග්ලයිකෝජන් සහ ග්ලූකෝස් පුරවා වේගවත් ශක්තියක් ලබාදේ.
ප්‍රෝටීන
බිත්තර
සම්පූර්ණ බිත්තරයඑය ජල-ද්‍රාව්‍ය සහ මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ වඩාත් වැදගත් ලෙස අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සහ ප්‍රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
විවිධ රෝගවලින් ඔබව ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වන ප්රෝටීන් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති බැවින් එය පශ්චාත් ව්යායාම ආහාර වේලක් සඳහා විශිෂ්ටයි.
වටකුරු චීස්
ගෘහ චීස් යනු තෘප්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන ප්රෝටීන්, කැල්සියම් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල හොඳ ප්‍රභවයකි.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු අලිගැට පේර පෙති කිහිපයක් සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙත්තක් සමඟ ඔබට එය අනුභව කළ හැකි අතර එමඟින් ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි දිරාපත් වීමෙන් ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් වේ.
යෝගට්
යෝගට් ප්රෝටීන් අඩංගු වන අතර තෘප්තිමත් මට්ටම් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එය විශිෂ්ට සුලු කෑමක් වන අතර, පශ්චාත් ව්යායාම ආහාර වේලක් පැයක් දක්වා කුසගින්න පාලනය කරයි.
ටූනා
ටූනා යනු ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. සෙලේනියම් අඩංගු සංයෝගයක් වන සෙලිනොන් ද එහි අඩංගු වේ. එය හිමොග්ලොබින් සහ මයෝග්ලොබින් ඔක්සිකරණයෙන් ආරක්ෂා කිරීමට මෙන්ම රසදිය විෂ වීම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
කුකුල් මස්
කුකුළු මස් යනු ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබට පරිභෝජනය කළ හැකි තවත් හොඳ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි. සම රහිත චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 90 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 31 ක් දක්වා අඩංගු වේ.
ප්රෝටීන් දිරවීමට අපහසු නිසා කුකුල් මස් වලින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දිරවීමට සහ උරා ගැනීමට වැඩි කාලයක් ගතවේ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබේ තෘප්තිමත් මට්ටම ඉහළ යයි.
බිම්මල්
බිම්මල්කැලරි අඩුයි. හතු කෝප්ප භාගයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.1 ක් පමණ අඩංගු වේ. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබට එළවළු සමග හතු කන්න පුළුවන්.
ප්රෝටීන් කුඩු
ඔබ නිතරම ගමනේ යෙදී සිටින්නේ නම් සහ පශ්චාත් ව්යායාම ප්රෝටීන් ඇසුරුම් කළ ආහාර වේලක් ගැනීමට කාලය නොමැති නම්, ප්රෝටීන් කුඩු විකල්පයක් විය හැකිය.
තෙල්
අලි ගැට පේර
අලි ගැට පේරඑය අධික කැලරි සහිත පලතුරකි. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ආහාරමය තන්තු සහ විටමින් A, C, E, K සහ B6 වලින් ද පිරී ඇත.
විද්‍යාඥයින් විශ්වාස කරන්නේ අලිගැට පේර ආහාරයට ගැනීමෙන් බර ගැටළු පාලනය කිරීමටත්, හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීමටත්, නිරෝගී වයසට යාම ප්රවර්ධනය කිරීමටත් හැකි බවයි. අලිගැට පේර වලින් හතරෙන් එකක් ගන්න හෝ එය ව්‍යායාමයෙන් පසු සලාදයකට, ස්මූති හෝ ටෝස්ට් එකකට එක් කරන්න.
ඇට වර්ග
ගෙඩියනු සෞඛ්‍ය බූස්ටර අතලොස්සකි. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ප්රෝටීන්, ආහාර තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ව්‍යායාමයෙන් පසු පෝෂණය සඳහා අතලොස්සක් කන්න
පශ්චාත් ව්යායාම ආහාර උදාහරණ
ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ආහාරවල සංයෝජන ඔබට පශ්චාත් ව්‍යායාමයට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙන විශිෂ්ට ආහාර වේලක් නිර්මාණය කළ හැකිය.
ව්‍යායාමයෙන් පසු ඉක්මනින් හා පහසු ආහාර වේල් සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:
- ග්රිල් කළ කුකුල් මස් සහ බැදපු එළවළු.
- අලිගැට පේර සහ ඔම්ලට් සමඟ ටෝස්ට්
- බතල සැමන්.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් මත ටූනා සැන්ඩ්විච් සලාද.
- Oatmeal, whey protein, කෙසෙල් සහ ආමන්ඩ්.
- චීස් සහ පළතුරු.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට් සහ ආමන්ඩ් බටර්.
- ධාන්ය සහ මුදවපු කිරි.
- යෝගට්, ස්ට්රෝබෙරි සහ ග්රැනෝලා.
- Quinoa සලාද
ජලය ගොඩක් සඳහා
ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසුව වැඩිපුර ජලය පානය කිරීම වැදගත් වේ.
නිසි ලෙස සජලනය වූ විට, ශරීරය උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ප්රශස්ත අභ්යන්තර පරිසරයක් සපයයි.
ව්යායාම අතරතුර, දහඩිය දැමීමෙන් ඔබට ජලය සහ ඉලෙක්ට්රෝලය අහිමි වේ. ව්‍යායාමයකින් පසු මේවා ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම ප්‍රකෘතිමත් වීමට සහ ක්‍රියාකාරීත්වයට උපකාරී වේ.
ඔබේ මීළඟ පුහුණු සැසිය පැය 12 ක් ඇතුළත නම් තරල නැවත පිරවීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
ව්යායාමයේ තීව්රතාවය අනුව, තරල පාඩු සඳහා වන්දි ගෙවීම සඳහා ජලය හෝ ඉලෙක්ට්රෝටේට් බීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු නියමිත ප්‍රමාණයට කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
එය මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කරයි, ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කරයි සහ ඊළඟ ව්‍යායාමයේදී කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.
ව්යායාම කිරීමෙන් විනාඩි 45ක් ඇතුළත ඔබට ආහාර ගැනීමට නොහැකි නම්, පැය 2කට වඩා වැඩි කාලයක් ඔබේ ආහාර වේල දිගු නොකිරීම වැදගත්ය.
ඔබට අහිමි වූ ජලය සහ විද්‍යුත් විච්ඡේදක ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම ව්යායාමයේ ප්‍රතිලාභ උපරිම කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
