ලිපියේ අන්තර්ගතය
නිතිපතා ව්යායාම කිරීම අපගේ සෞඛ්යය සඳහා කළ හැකි ආරක්ෂිතම ආයෝජනයයි. ඔබ ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කර ටික වේලාවකට පසු, ඔබට ප්‍රතිලාභ පෙනෙනු ඇති අතර ඔබට වඩාත් සාමකාමී සහ සතුටක් දැනෙන්නට පටන් ගනී.
නමුත් සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයක් පවත්වා ගැනීම ඇත්තෙන්ම දුෂ්කර කාර්යයක් වන අතර ස්ථිර අධිෂ්ඨානයක් අවශ්ය වේ. විනයගරුක සහ සැලසුම් සහගත වැඩපිළිවෙළක් සකස් කිරීම දිගුකාලීනව එය පවත්වාගෙන යාමට සහ එහි ප්‍රතිලාභ දැකීමට පළමු හා වැදගත්ම පියවරයි.
ඔබට ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය නමුත් ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නේ නම්, මෙම ලිපිය ඔබ සඳහා වේ. සාමාන්‍ය ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට ඔබ දැනගත යුතු දේ සහ ආරම්භකයින් සඳහා යෝග්යතා වැඩසටහනඅපගේ ලිපියේ මාතෘකාව වේ.
ව්යායාම යනු කුමක්ද සහ එය අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
නිතිපතා ව්යායාම් එය අපගේ සෞඛ්යය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කරන බව ඔප්පු වී ඇත. විශාලතම ප්‍රතිලාභය නම් එය නිරෝගී ශරීර බරක් ලබා ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට, මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට සහ නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වීමයි.
මීට අමතරව, අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ව්යායාම මගින් මනෝභාවය සහ මානසික සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන අතර වඩා හොඳ ගුණාත්මක නින්දක් ලබා දෙන අතර ලිංගික ජීවිතය පවා වැඩිදියුණු කරන බවයි. එපමණක් නොවේ.
එය අපව ජවසම්පන්න ලෙස ද තබයි. කෙටියෙන් කිවහොත්, ව්යායාම අපගේ ජීවිතයට ගුණාත්මක බවක් එක් කරන අතර අපගේ ජීවිත ගලායාම වෙනස් කරයි.
බහුලව භාවිතා වන ව්යායාම වර්ග මොනවාද?
ඇතුළු විවිධ ව්යායාම වර්ග ඇත:
aerobic අභ්යාස
එය බොහෝ විට යෝග්යතා අභ්‍යාසවල හරය සාදයි. එය සෑදී ඇත්තේ සදාකාලික චලන තර්කනය අනුව ය. උදාහරණ වශයෙන්; පිහිනීම, දිවීම සහ නැටීම වැනි ක්රියාකාරකම් aerobic අභ්යාස කාණ්ඩයට අයත් වේ.
විඳදරාගැනීමේ අභ්යාස
මේවා මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන ව්යායාම වේ. උදාහරණ වශයෙන්; ප්රතිරෝධක පුහුණුව, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්, බර ඉසිලීම සහ ස්ප්‍රින්ටින් වැනි.
ජිම්නාස්ටික්
මූලික ශරීර චලනයන් ජිම් උපකරණ නොමැතිව සහ මධ්යස්ථ වායුගෝලීය වේගයකින් සිදු කෙරේ. උදාහරණ වශයෙන්; ලුන්ජ්, වාඩි වී සිටීම, තල්ලු කිරීම, ඇද දැමීම
අධි-තීව්‍රතා පුහුණුව (HIIT)
අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමවලින් පසුව විවේක කාලයකින් පසුව ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ.
ඇරඹුම් කඳවුරු අභ්යාස
එය aerobic සහ ප්රතිරෝධක අභ්යාස ඒකාබද්ධ කරන කාලානුරූපී, අධි-තීව්‍රතා පරිපථ වලින් සමන්විත වේ.
සමතුලිත අභ්යාස
එය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි. උදාහරණ ලෙස පිලේට්ස්, තායි චී සහ උදර ව්යායාම ඇතුළත් වේ.
නම්යශීලී අභ්යාස
එය ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීම මගින් තුවාල වළක්වයි. උදාහරණ ලෙස යෝග හෝ පුද්ගල මාංශ පේශි ආතතිය චලනය ඇතුළත් වේ.
මෙම අභ්යාස තනි තනිව හෝ ඒකාබද්ධව සිදු කළ හැකිය. වැදගත්ම දෙය නම් හොඳම ෆිට් එක ලබා ගැනීම සහ විනෝද වීමයි. මේ ආකාරයෙන්, තිරසාර වීමේ අවස්ථා වැඩි වේ.
ව්යායාම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
ඔබ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර දැනගත යුතු කරුණු කිහිපයක් තිබේ. ව්‍යායාමයේ ගුණාත්මකභාවය සහ ඔබේ සෞඛ්යය සම්බන්ධයෙන් සලකා බැලිය යුතු වැදගත් කරුණු මේවාය;
ඔබේ සෞඛ්යය පරීක්ෂා කරන්න
ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ශාරීරික සෞඛ්ය පරීක්‍ෂණයක් කර ගැනීම වැදගත් වේ. වයස අවුරුදු 45 ට වැඩි අයට මෙන්ම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට හුරුවී නැති අයට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
කායික ක්රියාකාරකම් වලදී කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව තත්වය හඳුනා ගැනීමට ඉක්මන් පරීක්ෂණයකට ඉඩ සලසයි. එය ඔබගේ අවශ්‍යතාවයන්ට ගැලපෙන සැලැස්මක් ඉදිරිපත් කිරීමටද උපකාරී වේ.
සැලැස්මක් සකස් කර යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තබන්න
ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කිරීමට තීරණය කරන විට, ළඟා කර ගත හැකි ඉලක්ක සමඟ සැලැස්මක් සාදන්න. මුලින්ම ඔබේ සැලසුමට පහසු පියවර එකතු කරන්න.
උදාහරණ වශයෙන්; ඔබේ ඉලක්කය කිලෝමීටර 5 ක ධාවනයක් නම්, කෙටි ධාවන ඇතුළත් සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමෙන් ඔබට ආරම්භ කළ හැකිය. ඔබ මෙම කෙටි කාල සීමාවන් අවසන් කරන විට, කාලයත් සමඟ දුර වැඩි කරන්න සහ ඔබ කිලෝමීටර 5 දක්වා ළඟා වන තුරු.
කුඩා ඉලක්ක වලින් ආරම්භ කිරීම සාර්ථකත්වයේ අවස්ථාව වැඩි කරන අතර ඒ සමඟම, සෑම පියවරක්ම ඔබව දිරිමත් කරයි.
එය පුරුද්දක් කර ගන්න
ව්යායාම කිරීමේදී සාර්ථක වීමේ තවත් අංගයක් වන්නේ කාලසටහනට ඇලී සිටීමයි. ඔබ එයට පුරුදු වී එය නිතිපතා කරන්නේ නම්, දිගු කාලීනව ඔබේ ව්යායාම සැලැස්ම පවත්වා ගැනීම පහසු වනු ඇත.
සෑම දිනකම එකම වේලාවක ව්යායාම කිරීම අනුකූලතාව සහතික කිරීම සඳහා හොඳ ක්‍රමයකි. උදාහරණ වශයෙන්; සෑම දිනකම වැඩ කිරීමෙන් පසු ඔබේ වැඩ කාලසටහන්ගත කිරීමෙන් ඔබට ව්යායාම පුරුද්දක් කර ගත හැකිය.
ඔබ කොපමණ ව්යායාම කළ යුතුද?
ඔබ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෙකු වීමට අවශ්ය නැත, ඔබට පැය ගණනක් පුහුණු වීමට අවශ්ය නැත. මෙම විෂය පිළිබඳ විශේෂඥයින්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නිර්දේශයන් වන්නේ සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150 ක් මධ්යස්ථ වායුගෝලීය ව්යායාම කිරීමයි.
ඔබට අවශ්ය පරිදි මිනිත්තු 150 වින්‍යාසගත කළ හැක. උදාහරණ වශයෙන්; ඔබට සතියකට දින 5 විනාඩි 30 ක් හෝ සෑම දිනකම විනාඩි 35-40 ක කාලයක් නියම කළ හැකිය.
ඔබේ යෝග්යතා මට්ටම ඉහළ යන විට සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සෞඛ්‍යයට අවශ්ය වුවද, ශරීරයට විවේකයක් ලබා දීම ද අවශ්ය වේ. ව්‍යායාමයේ ආතතියෙන් ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඔබ ඉඩ දිය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් මාංශ පේශි වික්‍රියා වැනි අනවශ්‍ය තත්වයන් ඇතිවිය හැකිය.
වැඩිපුර ව්යායාම කිරීමෙන් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වී ආසාදන ඇති විය හැක. හෝර්මෝන අසමතුලිතතා, මානසික අවපීඩනය සහ නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
නියැදි එක් සතියක අභ්යාස වැඩසටහන
පහත දැක්වෙන්නේ කිසිදු උපකරණයක් අවශ්ය නොවන, දිනකට මිනිත්තු තිස් පහක් හෝ හතළිහක් ගත වන සතිපතා පහසුවෙන් අනුගමනය කළ හැකි ව්යායාම වැඩසටහනකි. ඔබට ඔබේ යෝග්යතා මට්ටම අනුව වැඩසටහන සකස් කර ඔබට අවශ්ය දුෂ්කරතා මට්ටමට එය වැඩි කළ හැකිය.
සඳුදා
මිනිත්තු හතළිහක් වේගවත් හෝ වේගවත් ඇවිදීම
අඟහරුවාදා
විවේක දිනය
බදාදා
විනාඩි දහයක් වේගයෙන් ඇවිදින්න. ඉන්පසු විනාඩි 1 ක විවේකයකින් පහත පරිපථ සම්පූර්ණ කරන්න. පසුව ආපසු යන්න.
පරිපථය 1: කකුලකට පෙනහළු 3 ක කට්ටල 10 ක්, තල්ලු කිරීම් 10 ක්, වාඩි වී සිටීම 10 ක්
පරිපථය 2: පුටු 3 ක කට්ටල 10 ක්, පැනීම් 10 ක්, වායු ස්කොට් 10 ක්
බ්රහස්පතින්දා
විවේක දිනය
සිකුරාදා
විනාඩි තිහක් බයිසිකල් පැදීම හෝ පැනීම
සෙනසුරාදා
විවේක දිනය
ඉරිදා
මිනිත්තු හතළිහක් දිගු ඇවිදීම හෝ ඇවිදීම
ඉහත සතිපතා කාලසටහන වේ ඔවුන් ව්යායාම කිරීමට පටන් ගනීවි සරල උදාහරණයක් සඳහා. මෙම උදාහරණය මත පදනම්ව ඔබට ඔබේම ව්යායාම චර්යාවක් නිර්මාණය කළ හැකිය.
ව්යායාම කිරීමට ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස් කිහිපයක්
ජලය සඳහා
නිරෝගී සජලනය මට්ටමක් පවත්වා ගැනීම සඳහා දවස පුරා තරල පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ. විශේෂයෙන් උණුසුම් කාලගුණය තුළ ඔබේ කාර්ය සාධනය පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම අතරතුර ජලය පානය කිරීම වැදගත් වේ.
ඔබේ ආහාර වේලට අවධානය යොමු කරන්න
ඔබේ ව්යායාම වැඩසටහනට සහාය වීම සඳහා ඔබ සමබර ආහාර වැඩසටහනක් අනුගමනය කළ යුතුය. ඔබේ ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට සහ ව්යායාම වැඩසටහනෙන් උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට ස්වභාවික ආහාර කණ්ඩායම් වැදගත් වේ.
විශේෂයෙන් වැදගත් කණ්ඩායම වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට ඔබ ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබේ මාංශ පේශි පෝෂණය කරන බැවිනි. ව්‍යායාමයෙන් පසු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීමට සහ මාංශ පේශි තුළ ඇමයිනෝ අම්ල අවශෝෂණය කර ගැනීමට ද අවශ්ය වේ.
ප්රෝටීන් එය ව්‍යායාමයේදී ඔබේ මාංශ පේශි බිඳවැටීමෙන් ආරක්ෂා කරයි, පටක හානිය යථා තත්වයට පත් කරයි සහ නව මාංශ පේශි ගොඩනඟයි. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ප්රෝටීන් ස්වල්පයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් මාංශ පේශි ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමට සහ ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශි ඉන්ධන ඉතිරි කර ගැනීමට, ඔබේ ශක්ති මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම
ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම වැදගත් වේ. උණුසුම් වීම තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
එය නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කරන අතර ව්‍යායාමයෙන් පසු වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ව්යායාම වැඩසටහනේදී ඔබ කිරීමට අදහස් කරන ව්‍යායාමයේ පහසු චලනයන් කිරීමෙන් ඔබට උණුසුම් විය හැක. උදාහරණ වශයෙන්; දුවන්න කලින් ඇවිදින්න වගේ...
සිසිල් වීම
සිසිලනය ද වැදගත් වන්නේ එය ඔබේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසන බැවිනි. මිනිත්තු කිහිපයක් සිසිල් කිරීම ඔබට සාමාන්‍ය රුධිර සංසරණය සහ හුස්ම ගැනීම යථා තත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි, මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට පවා උපකාරී වේ.
සන්සුන් වන්න, aerobic අභ්යාස ප්රතිරෝධක පුහුණුවෙන් පසු සැහැල්ලු ඇවිදීම හෝ දිගු කිරීම වැනි චලනයන් ඇතුළත් වේ.
ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න
ඔබ දිනපතා වැඩ කිරීමට පුරුදු වී නොමැති නම්, ඔබේ සීමාවන් ඕනෑවට වඩා තල්ලු නොකරන්න. ව්යායාම කරන විට ඔබට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, දිගටම කරගෙන යාමට පෙර නතර කර විවේක ගන්න. තුවාලයක් ඇති විය හැකි බැවින් වේදනාව නොසලකා හැරීම හොඳ අදහසක් නොවේ.
වේගයෙන් හා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් සෑම විටම වැඩි ප්රතිලාභයක් නොලැබෙන බව දැන ගන්න. ඔබ ඔබේ ව්යායාම වැඩසටහන හරහා ප්‍රගතිය සඳහා කාලය ගත කළ යුතු අතර දිගු කාලීනව ඔබේ දින චර්යාව පවත්වා ගත යුතුය.
ඔබේ අභිප්‍රේරණය දිගටම පවත්වා ගන්න
ව්යායාම පුරුද්දක් කර ගැනීම සඳහා අභිප්‍රේරණය යතුරයි. ඉහත උදාහරණ ව්‍යායාමයේ මෙන් ඔබට එය විනෝදජනක කිරීමට ව්යායාම වර්ග මිශ්‍ර කළ හැක.
ව්යායාම් ශාලාවට හෝ යෝග හෝ පිලේට්ස් වැනි කණ්ඩායම් යෝග්යතා පන්තිවලට සම්බන්ධ වීම, කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා කිරීම අභිප්‍රේරණය වැඩි කිරීමට විනෝදජනක අදහස් වේ.
කණ්ඩායමක හෝ මිතුරෙකු සමඟ වැඩ කිරීම වගවීම වැඩි කරන අතර ඔබව අභිප්‍රේරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
එසේම, බර අඩු කර ගැනීමේ දිනපොතක් තබා ගැනීම සහ ඔබේ වැඩ කරන වේලාවන් තීරණය කිරීම වැනි ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම ඔබේ පුද්ගලික ඵලදායිතාව වැඩි කරයි.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
නව ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීම අපහසු විය හැකිය. සැබෑ ඉලක්ක තිබීම ඔබට වැඩසටහන පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
තෝරා ගැනීමට බොහෝ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තිබේ. එය සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ශරීරය විවේක ගැනීමට ඉඩ සලසයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම සහ නිතිපතා ජලය පානය කිරීම වැදගත් වේ.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
