Oat Bran වල ප්‍රතිලාභ, හානිය සහ පෝෂණ අගය

ඕට්ස් බොහෝ වැදගත් විටමින්, ඛනිජ සහ තන්තු වලින් පිරී ඇති බැවින් ඔබට ආහාරයට ගත හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ධාන්‍ය වලින් එකකි. ඕට් ධාන්ය ( Avena sativa ) එහි ආහාරයට ගත නොහැකි පිටත කවචය ලබා ගැනීම සඳහා එකතු කර සකස් කරනු ලැබේ.

ඕට් නිවුඩ්ඩආහාරයට ගත නොහැකි කඳට පහළින් පිහිටා ඇති ඕට් වල පිටත තට්ටුව වේ. ඕට් නිවුඩ්ඩ ප්රතිලාභ රුධිරයේ සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කිරීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය, රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම මෙයට ඇතුළත් ය.

මෙම පාඨයෙහි "ඕට් නිවුඩ්ඩ යනු කුමක්ද""ඕට් නිවුඩ්ඩ ප්‍රතිලාභ සහ හානිය", ve "ඕට් නිවුඩ්ඩයේ පෝෂණ අගය" තොරතුරු ලබා දෙනු ඇත.

Oat Bran වල පෝෂණ අගය

ඕට් නිවුඩ්ඩ එය සමබර පෝෂණ පැතිකඩක් ඇත. සාමාන්‍ය ඕට් මස්වල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ප්‍රමාණයම එහි අඩංගු වුවද, එය වැඩි ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු ලබා දෙන අතර ඒ සමඟම ඕට් නිවුඩ්ඩයේ කැලරි අඩු. එය ප්‍රබල ද්‍රාව්‍ය තන්තු වර්ගයක් වන බීටා-ග්ලූකන් වල විශේෂයෙන් ඉහළ ය.

එක් පාත්රයක් (ග්රෑම් 219) පිසූ oat bran පෝෂණ අන්තර්ගතය පහත පරිදි වේ:

කැලරි: 88

ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 7 යි

කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 25 යි

මේදය: 2 ග්රෑම්

තන්තු: 6 ග්රෑම්

Thiamine: Reference Daily Intake (RDI) වලින් 29%

මැග්නීසියම්: RDI වලින් 21%

පොස්පරස්: RDI වලින් 21%

යකඩ: RDI වලින් 11%

සින්ක්: RDI වලින් 11%

රයිබොෆ්ලැවින්: RDI වලින් 6%

පොටෑසියම්: RDI වලින් 4%

මීට අමතරව, එය ෆෝලේට්, විටමින් බී 6, නියාසින් සහ කැල්සියම් කුඩා ප්‍රමාණයක් සපයයි. ඕට් නිවුඩ්ඩ කැලරි එය බරින් අඩු, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ සහ ඉතා පෝෂ්‍යදායී වේ.

ඕට් නිවුඩ්ඩයේ ග්ලූටන් අඩංගු වේද?

එය ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත නමුත් වර්ධනයේදී හෝ සැකසීමේදී ග්ලූටන් වලින් දූෂිත වී තිබිය හැක. ඔබ ග්ලූටන් වළක්වා ගත යුතු නම්, ග්ලූටන් රහිතව විශේෂයෙන් ලේබල් කර ඇති ඒවා ලබා ගන්න.

ඕට් නිවුඩ්ඩ ප්රතිලාභ

ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුලයි

එය ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියා කරන ශාක පදනම් වූ අණු වන පොලිෆෙනෝල්වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ප්‍රතිඔක්සිකාරකඑය නිදහස් රැඩිකලුන් ලෙස හඳුන්වන හානිකර විය හැකි අණු වලින් ශරීරය ආරක්ෂා කරයි. නිදහස් රැඩිකලුන් අධික ප්‍රමාණයක් නිදන්ගත රෝග හේතුවෙන් සෛල වලට හානි කළ හැකිය.

ඕට් නිවුඩ්ඩඕට් ධාන්යවල අනෙකුත් කොටස් හා සසඳන විට එය විශේෂයෙන් ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර ෆයිටික් අම්ලය, ෆෙරුලික් අම්ලය සහ ප්රබල ඇවෙන්ට්රමයිඩ් වල විශේෂයෙන් හොඳ මූලාශ්රයකි.

Avenanthramide යනු ඕට්ස් සඳහා ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් සමන්විත අද්විතීය පවුලකි. එය දැවිල්ල අඩු කිරීම, පිළිකා නාශක ගුණ සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම වැනි වාසි ඇත.

හෘද රෝග අවදානම් සාධක අඩු කරයි

ලොව පුරා සිදුවන මරණ තුනෙන් එකකට පමණ හෘද රෝග හේතු වේ. හෘද සෞඛ්‍යය සඳහා පෝෂණය ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

ඇතැම් ආහාර ශරීර බර, රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල්, රුධිර සීනි සහ හෘද රෝග සඳහා වෙනත් අවදානම් සාධකවලට බලපායි.

ඕට් නිවුඩ්ඩඑය අධි කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය වැනි ඇතැම් අවදානම් සාධක අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එය බීටා-ග්ලූකන් ප්‍රභවයකි, ද්‍රාව්‍ය තන්තු වර්ගයක් වන අතර එය ජලයේ දිය වී ආහාර ජීර්ණ පත්‍රයේ දුස්ස්රාවී ජෙල් වැනි ද්‍රව්‍යයක් සාදයි.

බීටා-ග්ලූකන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කළ හැකිය, මන්ද එය කොලෙස්ටරෝල්-පොහොසත් පිත (මේදය ජීර්ණයට ආධාර කරන ද්‍රව්‍යයක්) ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

ඕට්ස් වලට අනන්‍ය වූ ප්‍රතිඔක්සිකාරක කාණ්ඩයක් වන Avenantramide ද මෙහි අඩංගු වේ. එක් අධ්‍යයනයකින් LDL ඔක්සිකරණය වැලැක්වීමට Avenantramides සොයාගෙන ඇත. C විටමින් ඔහු සමඟ වැඩ කරන බව පෙන්වා ඇත

ඔක්සිකරණය වූ LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් හෘද රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බැවින් එය හානිකර වේ.

රුධිර සීනි පාලනය කරයි

දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව යනු මිලියන 2 කට වැඩි පිරිසකට බලපාන සෞඛ්‍ය ගැටලුවකි. මෙම රෝගයෙන් පෙළෙන අය ඔවුන්ගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට වෙහෙසෙති. රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට අපොහොසත් වීමෙන් හෘදයාබාධ, ආඝාත සහ වෙනත් සෞඛ්ය ගැටළු ඇති විය හැක.

ද්‍රාව්‍ය තන්තු බහුල ආහාර - ඕට් නිවුඩ්ඩ වැනි - රුධිර සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. බීටා-ග්ලූකන් වැනි ද්‍රාව්‍ය තන්තු ආහාර දිරවීම සහ ආහාර ජීර්ණ පත්‍රයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, රුධිරයේ සීනි මට්ටම සමතුලිත කරයි.

බඩවැල් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ

මලබද්ධය යනු ලෝකයේ මිනිසුන්ගෙන් 20% කට බලපාන පොදු ගැටළුවකි. ඕට් නිවුඩ්ඩ, එය ආහාරමය තන්තු වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය නිරෝගී බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරී වේ.

1 කුසලාන (ග්රෑම් 94) අමු ඕට් නිවුඩ්ඩ එහි තන්තු ග්‍රෑම් 14,5 ක් අඩංගු වේ. එය ඕට් මස් වලට වඩා 1,5 ගුණයකින් වැඩි කෙඳි.

ඕට් නිවුඩ්ඩ ද්රාව්ය සහ දිය නොවන තන්තු දෙකම සපයයි. ද්‍රාව්‍ය තන්තු මගින් බඩවැල්වල ජෙල් වැනි ද්‍රව්‍යයක් සාදන අතර එය මලපහ මෘදු කිරීමට උපකාරී වේ.

දිය නොවන තන්තු නොවෙනස්ව බඩවැල් හරහා ගමන් කරයි, නමුත් මළපහ වඩාත් විශාල කරයි, එය පිටවීම පහසු කරයි.

ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ

ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග (IBD) ප්රධාන වර්ග දෙකක් තිබේ; ulcerative colitis සහ Crohn's රෝගය. දෙකම නිදන්ගත බඩවැල් ආසාධනය මගින් සංලක්ෂිත වේ. ඕට් නිවුඩ්ඩමෙය රෝගීන්ට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයකි.

මෙයට හේතුව එය ආහාරමය තන්තු වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර බියුටේට් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් බැක්ටීරියා කෙටි දාම මේද අම්ල (SCFAs) බවට බිඳ දැමිය හැකිය. SCFAs මහ බඩවැලේ සෛල පෝෂණය කිරීමට සහ බඩවැල් ආසාධනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

ulcerative colitis ඇති පුද්ගලයින්ගේ සති 12 ක අධ්‍යයනයකින් දිනකට ග්‍රෑම් 60 ක් සොයා ගන්නා ලදී. ඕට් නිවුඩ්ඩ තන්තු ග්‍රෑම් 20 ක් ලබා දීම - බඩේ වේදනාව සමනය කරයි පතිවාහ රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට සොයාගෙන ඇත.

මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි

මහා බඩවැලේ පිළිකා යනු වඩාත් සුලභ පිළිකා වර්ග වලින් එකකි ඕට් නිවුඩ්ඩ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි ගුණාංග කිහිපයක් එහි ඇත.

එය ඉතා ඉහළ ද්‍රාව්‍ය තන්තු - බීටා-ග්ලූකන් වැනි - සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් බැක්ටීරියා සඳහා ආහාර ලෙස සේවය කරයි. SCFA නිපදවන මෙම බැක්ටීරියාව පැසුණු කෙඳි වේ. මීට අමතරව, එය පිළිකා වර්ධනය මර්දනය කරන ප්රතිඔක්සිකාරකවල විශිෂ්ට ප්රභවයකි.

ඕට් නිවුඩ්ඩ දුර්වල වේද?

ඕට් නිවුඩ්ඩ එය ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය ආහාර රුචිය යටපත් කිරීමට උපකාරී වේ. ද්‍රාව්‍ය තන්තු මඟින් ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාර වන හෝමෝන මට්ටම ඉහළ නංවයි. ඒවා නම් cholecystokinin (CKK), GLP-1 සහ peptide YY (PYY). එය ග්‍රෙලින් වැනි සාගින්න හෝමෝන මට්ටම ද අඩු කරයි.

ඔබව පූර්ණ ලෙස තබා ගන්නා ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස, එක් අධ්යයනයක් ඕට් නිවුඩ්ඩ ධාන්‍ය අනුභව කරන අය ඊළඟ ආහාර වේලෙහි ධාන්‍ය අනුභව කළ අයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන බව සොයා ගන්නා ලදී.

Oat bran සමට ප්‍රතිලාභ

ඕට් නිවුඩ්ඩ කුරුලෑ වළක්වා ගැනීමට සහ සම තෙතමනය කිරීමට උපකාරී වේ. එය වියළි හා කැසීම සමට ප්‍රතිකාර කරන අතර ස්වාභාවික පිරිසිදුකාරකයක් ලෙසද භාවිතා කරයි. ඕට් නිවුඩ්ඩ සමෙන් සාදන ලද සම ආවරණ සම ආරක්ෂා කරයි.

ඕට් නිවුඩ්ඩ හානි කරයි

ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන් ඇතුළු බොහෝ දෙනෙකුට එය ආරක්ෂිත ආහාරයකි. කෙසේ වෙතත්, සමහර අවස්ථාවලදී, අතුරු ආබාධ ඇති විය හැක.

එය බඩවැල් වායුව සහ බඩ පිපීම ඇති විය හැක. අතුරු ආබාධ අවම කිරීම සඳහා, අඩු මුදලකින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ශරීරය පුරුදු වූ පසු, අතුරු ආබාධ අතුරුදහන් වනු ඇත.

ඕට්ස් ග්ලූටන් රහිත වුවද, දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී, ඒවා තිරිඟු හෝ බාර්ලි වැනි ප්‍රදේශවලම වගා කරනු ලබන අතර, මෙම නිෂ්පාදන ඕට්ස් ග්ලූටන් රහිත බවට පත් කළ හැකිය. නිසා, ග්ලූටන් නොඉවසීම හෝ සෙලියාක් රෝගය ඕට්ස් ඇති අය ඕට්ස් ආහාරයට ගැනීමේදී සැලකිලිමත් විය යුතුය.

ඕට් නිවුඩ්ඩ කන්නේ කෙසේද?

එය උණුසුම් හෝ සීතල ලෙස විවිධ ආකාරවලින් පරිභෝජනය කළ හැකිය. පහතින් උණුසුම්ව සකස් කළ හැක ඕට් නිවුඩ්ඩ වට්ටෝරුව ඇත:

ඕට් නිවුඩ්ඩ සෑදෙන්නේ කෙසේද?

- 1/4 කෝප්ප (ග්රෑම් 24) අමු ඕට් නිවුඩ්ඩ

- ජලය හෝ කිරි කෝප්ප 1 (මිලි ලීටර් 240).

- ලුණු ටිකක්

- මී පැණි 1 තේ හැන්දක

- කුරුඳු 1/4 තේ හැන්දක

පළමුව, සාස්පාන් වෙත ජලය හෝ කිරි එකතු කරන්න - ලුණු සමග - සහ නභිගත කරන්න. ඕට් නිවුඩ්ඩලුණු එකතු කර තාපය අඩු කරන්න, විනාඩි 3-5 ක් උයන්න, නිරන්තරයෙන් ඇවිස්සීමත්. පිළිස්සූ ඕට් නිවුඩ්ඩඑය පිටතට ගෙන මී පැණි සහ කුරුඳු එකතු කර මිශ්ර කරන්න.

Oat bran සමඟ කළ හැක්කේ කුමක්ද?

ද ඕට් නිවුඩ්ඩඑය පාන් පිටි සහ කේක් පිටි සමඟ මිශ්ර කරන්න. විකල්පයක් ලෙස, ධාන්‍ය, යෝගට් සහ අතුරුපස වැනි ආහාරවලට අමුවෙන් එකතු කර අනුභව කරන්න.

ප්රති result ලයක් වශයෙන්;

ඕට් නිවුඩ්ඩඕට් වල පිටත තට්ටුව සහ ඕට් නිවුඩ්ඩ වල ප්රතිලාභ ගණන් ගන්නේ නැහැ. එය තන්තු, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය හෘද සෞඛ්‍යයට, රුධිර සීනි පාලනයට, බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.