ලිපියේ අන්තර්ගතය
පැය 8 ක ආහාර වේලක් යනු බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඔබ අනුභව කරන දේට වඩා ඔබ ආහාර ගන්නා විට අවධානය යොමු කළ යුතු බව ප්‍රකාශ කරන ආහාර වැඩසටහනකි. 16/8 අතරමැදි නිරාහාර ආහාර ලෙසද හඳුන්වනු ලබන මෙම ආහාරය සති 3ක් තුළ බොහෝ දෙනෙකුට රාත්තල් 9-10ක් පමණ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වී ඇත!
මෙය කළ හැකිද? 16 8 ආහාර යනු සරල හා ඵලදායී ආහාර වැඩසටහනක් වන අතර, දවසේ පැය 8 ක කාලයක් තුළ ආහාර ගැනීමට අවසර ඇත. පැය 8 ක් ආහාර ගැනීමෙන් පසු, ඔබ පැය 16 ක් කුසගින්නේ සිටිනු ඇත.
පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම කඩින් කඩ නිරාහාර ආකෘතියකි. කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම-එය බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇති බව ඔප්පු වී ඇති බර අඩු කිරීමේ ක්‍රමයකි. පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටීම ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
අපගේ ලිපියෙන්, පැය 8 ක ආහාර වේල ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ විස්තරාත්මකව විමසා බලමු.
පැය 8ක ආහාර වේල සිහින් වීම?
මෙම ආහාරය "8/16 ආහාර වේල, කඩින් කඩ නිරාහාරව 16/8 ක්‍රමය, පැය 16 කින් පැය 8 ආහාර නොගැනීම" වැනි විවිධ නම් වලින් හඳුන්වනු ලැබේ, එය දිනකට පැය 8 ක් ආහාර ගැනීම සහ පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටීම සහ කඩින් කඩ ආහාර වේලක් වේ. නිරාහාර ආකෘතිය.
එය නම්‍යශීලී ආහාර වේලකි. ඔබට විකල්ප වශයෙන් සතියේ සෑම දිනකම එය යෙදිය හැක, නැතහොත් සතියකට දින 3ක් කිරීමෙන් ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැක. ඔබ සතියකට දින 3 ක් පමණක් අනුගමනය කළත්, ඔබට ආකාර දෙකකින් වාසිදායක වනු ඇත.
- පළමුව, ශරීරයේ කැලරි ගබඩා කරන ආකාරය ග්ලයිකෝජන් වේ. අක්මාවේ ඇති ග්ලයිකෝජන් පහසුවෙන් ප්‍රවේශ විය හැකි ශක්ති ප්‍රභවයකි. මෙම ක්රියාව සිදු වන විට, ශරීරයට ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා මේදය දහනය කිරීමට බල කෙරෙයි. ඔබ නිදා සිටින විට මේදය දහනය කරන "උඳුන" ක්රියාත්මක කරන ආකාරය පැය 8 ක ආහාර වේල ශරීරයට උගන්වයි!
- දෙවනුව, මෙම ආහාරය ශරීරයේ සෛලවල ශක්ති ප්‍රභවය වන මයිටොකොන්ඩ්‍රියාවේ ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරයි. මෙය බලශක්ති නිෂ්පාදනය උපරිම කරන අතර කම්පන ආහාර නිසා ඇති වන අන්තර් සෛලීය හානි මට්ටම අඩු කරයි. මෙම ක්‍රියාවලිය වයසට යාම මන්දගාමී කරයි. එය පිළිකා, හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ ඇල්සයිමර් රෝගයේ අවදානම අවම කරයි.
පැය 8 ක ආහාර වේලක් කරන්නේ කෙසේද?
ඩේවිඩ් සින්සෙන්කෝ සහ පීටර් මුවර් විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද පැය 8 ක ආහාර පොත මෙම ආහාර වේල සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අපට මඟ පෙන්වයි.
කතුවරුන්ට අනුව, අද දින ආහාර වේලට පැය 24 පුරා ආහාර ගැනීමේ පුරුද්දක් අවශ්ය වේ. මෙය ශරීරයට අවශ්ය සියලුම කැලරි දහනය කිරීමට ප්රමාණවත් කාලයක් ලබා නොදේ.
පොතේ කතුවරුන් පවසන්නේ: “සරලව කිවහොත්, මෙම ආහාර වේල ඔබේ අවසන් ආහාර වේල සහ 'උදෑසන ආහාරය' අතර කාලය දීර්ඝ කරන ආකාරයකි. එය ඔබේ ශරීරයට ඔබේ මේදය දහනය කිරීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙයි. එය අවශ්ය ශක්තිය සඳහා මේද ගබඩා භාවිතා කර ඒවා පුළුස්සා දමයි.;
පැය 8 ක ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අයට සතියකට දින 3-7 ක් යෙදිය හැකිය. එය සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබේ ඉලක්ක මත රඳා පවතී. ඔබට මෙය සෑම දිනකම, අවම වශයෙන් සතියකට දින 3 ක් වත් කළ හැකිය.
කන ගමන් ඕන තරම් කන්න බොන්න පුළුවන්. මෙම ආහාරයේ අරමුණ වන්නේ ආහාර නොව කාලය සීමා කිරීමයි. ඔබට කැලරි සීමා කිරීමට අවශ්ය නැත, නමුත් කතුවරුන් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා පහත සඳහන් දෑ නිර්දේශ කරයි:
- සමහර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර - පලතුරු සහ එළවළු, තන්තු අධික ධාන්‍ය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් විශේෂ සංයෝගයක් අනුභව කරන්න.
දවස පුරා ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න.
- මෙම ආහාර සැලැස්ම තුළ, ඔබේ අභිමතය පරිදි ඔබ අනුභව කරන පැය 8 ක කාලය සැකසිය හැක. උදාහරණ වශයෙන්; එය 09.00:17.00 සහ 10.00:18.00 අතර හෝ XNUMX:XNUMX සහ XNUMX:XNUMX අතර විය හැකිය.
ආහාරයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම සඳහා, උදෑසන ආහාරයට පෙර ව්යායාම කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. කතුවරුන් විසින් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සහ හෘද රෝග වලින් සමන්විත මිනිත්තු 8 ක ව්යායාම පුරුද්දක් නිර්දේශ කරයි.
පැය 8 ක ආහාර වේල පහත දැක්වෙන ආකාරවලින් ක්රියාත්මක වේ:
- මයිටොකොන්ඩ්‍රියාවේ ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරයි: මයිටොකොන්ඩ්‍රියා යනු ග්ලූකෝස් භාවිතා කළ හැකි ශක්තිය (ATP) බවට පරිවර්තනය කරන සෛල ඉන්ද්‍රියයන් ය. පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටීම මයිටොකොන්ඩ්‍රියා උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වේ. එය දුර්වල ආහාර වේලක් නිසා ඇති වන අන්තර් සෛලීය හානි මට්ටම අඩු කරයි.
- ග්ලයිකෝජන් සහ මේද ගබඩා භාවිතා කරයි: ග්ලූකෝස් ග්ලයිකෝජන් බවට පරිවර්තනය වේ. එය මාංශ පේශි සහ අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇත. කුසගින්නෙන් පෙළෙන අවස්ථාවක, ඔබේ ශරීරය මුලින්ම ඉන්ධන සඳහා glycogen භාවිතා කරන අතර පසුව මේද ගබඩා වෙත ප්රවේශය ලබා ගනී.
- දක්වා පවත්වයි: බොහෝ ආහාර සීමා සහිත වේ. කොටස් පාලනයේ සිට කැලරි සීමා කිරීම දක්වා, ආහාර වේලට අනුගමනය කළ යුතු විවිධ නියමයන් සහ කොන්දේසි ඇත. මෙම කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර වේල කැලරි ගණන් කිරීමේ ආහාර වේලට වඩා පීඩාකාරී වේ.
පැය 8 ක් තුළ ඕනෑම දෙයක් අනුභව කිරීමට නිදහස තිබීම රස අංකුර ජීවමානව තබා ගන්නා අතර කම්මැලිකම වළක්වයි. එබැවින් එය තිරසාර ආහාර වැඩසටහනකි.
ඔබට මඟ පෙන්වීම සඳහා පැය අටක ආහාර ලැයිස්තුවක් පහත දැක්වේ. ඔබට ආහාරයට ගත හැකි ආහාර සහ ඔබේ ආහාර මනාපයන් මත පදනම්ව ඔබට වෙනස්කම් කළ හැකිය.
පැය 8 ආහාර නියැදි ලැයිස්තුව
ඔබ නැඟිටින විට
- හරිත තේ හෝ කෝපි හෝ ඩෙටොක්ස් බීම
උදේ කෑම (උදේ 10.00ට)
විකල්ප:
- තිරිඟු පිටි සහ කිරි
- කෙසෙල් ස්මූති
- තැම්බූ බිත්තර සහ ටෝස්ට්
ස්නැක් (උදෑසන 11.30:XNUMX)
විකල්ප:
- පිපිඤ්ඤා සහ කොමඩු සලාද
- 4 ආමන්ඩ්
දිවා ආහාරය (12:30-13:00)
විකල්ප:
- බේක් කළ මාළු සහ එළවළු + අඩු මේද යෝගට්
- ටූනා + නැවුම් යුෂ
දහවල් ආහාරය (14: 30)
විකල්ප:
- එක් මධ්යම අඳුරු චොකලට්
- තැඹිලි හෝ ඇපල්
සන්ධ්යා ස්නැක් (16: 00)
විකල්ප:
- තම්බා අර්තාපල් කුඩා භාජනයක්
- පොප්කෝන් කුඩා භාජනයක්
රාත්රී ආහාරය (18: 00)
විකල්ප:
- ග්රිල් කළ එළවළු / චිකන් කෙබාබ් + පුඩිං
- පරිප්පු සුප් + පළතුරු පුඩිං
- එළවළු ලසඤ්ඤා + පිපිඤ්ඤා යුෂ
පැය 8 ක ආහාර වේලෙහි කුමක් අනුභව කළ යුතුද?
එළවළු සහ පළතුරු: ඕනෑම එළවළු හෝ පළතුරු.
සත්ව ආහාර: ඕනෑම සත්ව ආහාර.
තෙල්: ඔලිව් තෙල්, සහල් නිවුඩ්ඩ තෙල්, කැනෝලා තෙල්, බටර්, මෙයොනීස් (සියල්ල සීමිත ප්රමාණවලින්).
ප්‍රෝටීන: බෝංචි, සෝයා, පරිප්පු, බිත්තර, මාළු, චිකන් පියයුරු, තුර්කිය, හරක් මස්
අතුරුපස: චොකලට් පුඩිං, කප්කේක්, ගෙදර හැදූ මෆින්, අයිස්ක්‍රීම්, කස්ටඩ්, චොකලට් ආදිය. (සියල්ල සීමිත ප්‍රමාණයකින්).
ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු: ඕනෑම ඖෂධ පැළෑටි හෝ කුළුබඩු, ඔබ ඒවායින් කිසිවකට අසාත්මික නොවේ නම්.
බීම: නැවුම් පලතුරු හෝ එළවළු යුෂ, ඩෙටොක්ස් බීම, හරිත තේ, කළු තේ සහ කෝපි.
පැය 8 ක ආහාර වේලෙහි නොකෑ යුතු දේ මොනවාද?
තෙල්: පොල් තෙල්, මාගරින් සහ මෙයොනීස්.
බීම: මත්පැන්, කාබනීකෘත සහ සීනි සහිත බීම, ඇසුරුම් කළ පළතුරු යුෂ.
පැය 8 ක ආහාර සහ ව්යායාම
නිතිපතා ව්යායාම කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ ශරීරය ක්‍රියාශීලී නොවේ නම්, පැය 8 ක ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අයට බර අඩු කර ගැනීමට අපහසු වනු ඇත.
ඇවිදීම, දිවීම, කඹය පැනීම, aerobics, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, නැටුම්, පඩිපෙළ නැගීම, නැගීම, යෝග සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් ඔබට මේදය නැති වී මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
එසේම, ඔබ පාසලේ හෝ කාර්යාලයේ සිටින විට දිගටම ගමන් කරන්න. හැකිතාක් පඩිපෙළ නගින්න, මෝටර් රථයට නැගීම වෙනුවට ඇවිදින්න සහ බයිසිකලයෙන් යන්න.
පැය 8 ක ආහාර වේලෙහි කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේ
කරන්න දේවල්
පැය 8 ක ආහාර සමඟ බර අඩු කරන අය;
- ආහාර ගැනීමෙන් පසු අවම වශයෙන් පැය 3 ක්වත් නිදා ගත යුතුය.
- ඔබ නිතිපතා වැඩ කළ යුතු අතර ගමන් කළ යුතුය.
- ඔබ අවසර ලත් ආහාර මධ්‍යස්ථව අනුභව කළ යුතුය.
- ආහාර අතරතුර, ඔබ පලතුරු සහ එළවළු ඕනෑ තරම් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- ඔබ ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කළ යුතුය.
නොකළ යුතුයි
- රාත්රී ආහාරයෙන් පසු ආහාර නොගන්න.
- දිගු වේලාවක් නිශ්චලව නොසිටින්න.
- අධික කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව නොකරන්න.
- ආහාර වේලකට පසු අවම වශයෙන් පැයක්වත් ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
- මත්පැන් වලින් ඈත් වෙන්න.
පැය 8 ක ආහාර වේලෙහි ප්‍රතිලාභ
මෙම ආහාරය මලල ක්‍රීඩකයින් සහ බර අඩු කර ගැනීමට ක්‍රමයක් සොයන පුද්ගලයින් අතර ජනප්‍රිය වී ඇත. එය බොහෝ වාසි ඇත. බොහෝ සෞඛ්‍ය සහ යෝග්‍යතා විශේෂඥයින් විසින් එය හුදෙක් ව්‍යාජ ආහාරයක් ලෙස ප්‍රකාශ කළද, 16 8 බර අඩු කර ගැනීම, බර පාලනය කිරීම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා ආහාර ප්‍රයෝජනවත් බව ඔප්පු වී ඇත.
ලිපියේ සඳහන් ප්‍රතිලාභ වලට අමතරව, පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටීමෙන් බර අඩු කර ගන්නා අයට පහත සඳහන් වාසි ඇත:
- ආහාර ගැනීම (කෙට්ටු ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ උසස් තත්ත්වයේ කාබෝහයිඩ්රේට්) ඔබේ බඩ පිරවීමට උපකාරී වේ. මේ අනුව, ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ ආහාර රුචිය පාලනය කළ හැකිය. මෙය ඔබට බර අඩු කර ගැනීම පහසු කරයි.
- දිනපතා ව්යායාම කිරීම 16 8 ආහාර වේලෙහි යෙදෙන අයට තවත් ප්‍රයෝජනයකි. මිනිත්තු 8 ක ව්යායාම වැඩසටහනක් මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඔබේ පැය අටේ ආහාර ගැනීමේ වේලාව තෝරා ගැනීමටද ඔබට නිදහස තිබේ.
- එය LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- එය රුධිර පීඩනය අඩු කරයි.
- එය යම් දුරකට පරිවෘත්තීය සලකුණු වැඩි දියුණු කරයි.
- එය විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- එය හෘද වාහිනී ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- හෝමෝන සමතුලිත කරයි.
- මවුස් අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දෙන්නේ නිරාහාරව සිටීමෙන් ආයු කාලය දීර්ඝ කළ හැකි බවයි.
පැය 8 ආහාර වේලෙහි හානිය
- ඉතා ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීම හෝ සුලු කෑමක් ගැනීමෙන් ඔබට බර අඩු වීම වළක්වා ගත හැකිය.
- රාත්රී ආහාරයෙන් පසු කෙටි ආහාර ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය ඔබට දැනෙන්නට පුළුවන.
- ඇතැම් ශරීර වර්ග සහ තරබාරුකම සඳහා වෛද්‍යමය හේතු ඇති පුද්ගලයින් තුළ එය ඵලදායී නොවිය හැකිය.
- පළමු දින තුළ ඔක්කාරය හා මනෝභාවය වෙනස් විය හැක.
- ඔබට වෙහෙස සහ උදාසීන බවක් දැනෙන්නට පුළුවන.
පැය 8 ක ආහාර වේලක් දෛනික ආහාර ගැනීමේ කාලය පැය අටකට සීමා කරයි. ආහාරය පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටිය යුතුය. මෙම ආහාරය බලශක්ති පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි, ගබඩා කර ඇති මේදය භාවිතා කරයි, සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරයි.
ඔබේ ජීවන රටාව අනුව පැය අටක ආහාර රටාව සැලසුම් කළ හැකිය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න. මේද හා තෙල්, මත්පැන්, කාබනීකෘත බීම සහ කෘතිම ආකලන වලින් වළකින්න.
යොමුව: 1
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
ලියාපංක්‍ෂයෙන් ում
ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට පානය කළ හැකිය.
හලෝ, බඩගිනි වෙලාවෙ තේ කෝපි බොන්න පුළුවන්ද?
ප්‍රතිචාරයට ස්තුතියි 😊
ඇත්ත වශයෙන්. කැලරි ශුන්‍ය වන තාක් කල් ඔබට වෙනත් බීම වර්ග පවා පරිභෝජනය කළ හැකිය.
නිරාහාරව සිටින කාලය තුළ අපට ජලය පානය කළ හැකිද?