ලිපියේ අන්තර්ගතය
ඉස්ම සහිත සහ ප්රබෝධමත් තද රතු කොමඩු ගෙඩියකට වඩා ගිම්හානය මට මතක් කර දෙන්නේ නැත. උණුසුම් ගිම්හාන දිනවල චීස් සමඟ හොඳ පියාපත් වන කොමඩු, පළතුරු හෝ එළවළු සාකච්ඡා සඳහා ද විෂය වී ඇත. කොමඩු (Citrullus lanatus) යනු දකුණු අප්‍රිකාවෙන් පැමිණි විශාල මිහිරි පලතුරකි. කොමඩු, වට්ටක්කා, වට්ටක්කා ve පිපිඤ්ඤා සම්බන්ධ වේ. එය ජලය සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් අධික ලෙස පිරී ඇත. එසේ තිබියදීත්, කොමඩු අඩු කැලරි සහ අසාමාන්ය ලෙස ප්රබෝධමත් පලතුරකි. එහි බලගතු ශාක සංයෝග දෙකක් වන citrulline සහ lycopene අඩංගු වේ. කොමඩු වල ප්රතිලාභ ලැබෙන්නේ මෙම වැදගත් ශාක සංයෝග දෙකෙනි.
කොමඩු වල ප්රතිලාභ අතර රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීම වැනි තවත් බොහෝ ප්රතිලාභ ඇතුළත් වේ. බොහෝ දුරට නැවුම් ලෙස පරිභෝජනය කරන අතර, එය ශීත කළ, යුෂ හෝ ස්මූතිවලට එකතු කළ හැකිය.
කොමඩු වල පෝෂණ අගය
වැඩිපුරම ජලය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු කොමඩු වල කැලරි ප්‍රමාණය තරමක් අඩුයි. එහි ප්රෝටීන් හෝ මේදය පාහේ අඩංගු නොවේ. කොමඩු ග්රෑම් 100 ක පෝෂණ අගය පහත පරිදි වේ;
- කැලරි: 30
- ජලය: 91%
- ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 0.6 යි
- කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 7,6 යි
- සීනි: ග්රෑම් 6.2 යි
- තන්තු: 0,4 ග්රෑම්
- මේදය: 0,2 ග්රෑම්
කොමඩු වල කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය
කෝප්පයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 12 ක් සමඟ, කොමඩු වල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් බොහෝ දුරට ග්ලූකෝස්, ෆෲක්ටෝස් සහ සුක්‍රෝස් වේ. සරල සීනිවේ එය කෙඳි කුඩා ප්රමාණයක් ද සපයයි. කොමඩු වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 72-80 අතර වෙනස් වේ. මෙයද ඉහළ අගයකි.
කොමඩු වල තන්තු අන්තර්ගතය
කොමඩු යනු තන්තු වල දුර්වල ප්‍රභවයකි. ග්රෑම් 100 ක සේවයක් සපයන්නේ තන්තු ග්රෑම් 0.4 ක් පමණි. නමුත් එහි ෆෲක්ටෝස් අන්තර්ගතය නිසා, FODMAPs එනම්, එය පැසවිය හැකි කෙටි දාම කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළයි. ෆෲක්ටෝස් අධික ප්රමාණයක් අනුභව කිරීම, ෆෲක්ටෝස් මැලබ්සර්ප්ෂන් වැනි ඒවා සම්පූර්ණයෙන් ජීර්ණය කළ නොහැකි පුද්ගලයින් තුළ අපහසුතාවයට පත්වන ආහාර ජීර්ණ රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි.
කොමඩු වල විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ
- C විටමින්: හොඳ එකක් C විටමින් සමේ සෞඛ්‍යය සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා කොමඩු අත්යවශ්ය වේ.
- පොටෑසියම්: මෙම ඛනිජය රුධිර පීඩනය පාලනයට සහ හෘද සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ.
- තඹ: මෙම ඛනිජය ශාක ආහාරවල විශාලතම ප්රමාණයෙන් දක්නට ලැබේ.
- විටමින් B5: පැන්ටොතනික් අම්ලය ලෙසද හඳුන්වන මෙම විටමින් සෑම ආහාර වර්ගයකම පාහේ දක්නට ලැබේ.
- විටමින් A: මෙම නැවුම් පළතුරු විටමින් A ලැබිය හැක, බීටා කැරොටින් එය අඩංගු වේ.
කොමඩු වල ඇති ශාක සංයෝග
අනෙකුත් පලතුරු හා සසඳන විට එය ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල දුර්වල ප්‍රභවයකි. කෙසේ වෙතත්, එය lycopene, citrulline ඇමයිනෝ අම්ලය සහ ප්රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් වේ.
- Citrulline: කොමඩු යනු citrulline හි පොහොසත්ම ආහාර ප්‍රභවයයි. වැඩිම ප්රමාණයක් මස් වටා ඇති සුදු කබොලෙහි දක්නට ලැබේ. ශරීරය තුළ citrullineඅත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ආර්ජිනින් බවට පරිවර්තනය වේ. citrulline සහ arginine යන දෙකම නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් සංශ්ලේෂණය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එය රුධිර නාල ලිහිල් කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ලයිකොපීන්: කොමඩු යනු ලයිකොපීන් වල හොඳම ප්‍රභවයකි, එහි රතු පැහැයට වගකිව යුතු ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි. නැවුම් කොමඩු තක්කාලි වලට වඩා හොඳයි ලයිකොපීන් මූලාශ්රය වේ.
- කැරොටිනොයිඩ්: කැරොටිනොයිඩ් යනු අපගේ ශරීරය විටමින් A බවට පරිවර්තනය කරන ඇල්ෆා-කැරොටින් සහ බීටා-කැරොටින් ඇතුළත් ශාක සංයෝග කාණ්ඩයකි.
- කුකර්බිටැසින් ඊ: Cucurbitacin E යනු ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් සහිත ශාක සංයෝගයකි.
කොමඩු වල ප්රතිලාභ
රුධිර පීඩනය අඩු කරයි
කොමඩු වල ඇති Citrulline සහ arginine නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් නිෂ්පාදනයට උපකාරී වේ. නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් වායු අණුවක් වන අතර එය රුධිර නාලවල කුඩා මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ ප්‍රසාරණය වීමට හේතු වේ. මෙය රුධිර පීඩනය අඩු කරයි. කොමඩු ආහාරයට ගැනීමෙන් අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්ගේ රුධිර පීඩනය සහ ධමනි තද ගතිය අඩු වේ.
ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය බිඳ දමයි
ශරීරයේ ස්‍රාවය වන ඉන්සියුලින් අත්යවශ්ය හෝමෝනයක් වන අතර රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධයඉන්සියුලින් වල බලපෑමට සෛල ප්‍රතිරෝධී වන තත්වයක්. මෙය රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු වේ. අධි රුධිර සීනි මට්ටම දියවැඩියාව වර්ධනය වීමට හේතු වේ. මෙම පලතුරේ ඇති ආර්ජිනින් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය අඩු කරයි.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කරයි
මාංශ පේශි වේදනාව යනු දැඩි ව්‍යායාමයක අතුරු ආබාධයකි. එක් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට කොමඩු යුෂ ඵලදායී බවයි.
ශරීරයේ ජල අවශ්‍යතා සපුරාලයි
ශරීරය සජලනය කිරීමට ජලය පානය කිරීම වැදගත් ක්‍රමයකි. අධික ජල අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම ද ශරීරය සජලනය කරයි. කොමඩු වල 91% ක් සහිත ඉහළ ජල ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වේ. මීට අමතරව, පලතුරු සහ එළවළු වල අධික ජල අන්තර්ගතය නිසා ඔබට පූර්ණ බවක් දැනේ.
පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා ඵලදායී වේ
පර්යේෂකයන් ඔවුන්ගේ පිළිකා නාශක බලපෑම් සඳහා කොමඩු වල ඇති ලයිකොපීන් සහ අනෙකුත් ශාක සංයෝග අධ්‍යයනය කර ඇත. ලයිකොපීන් සමහර පිළිකා වර්ග වළක්වන බව තීරණය කර ඇත. සෛල බෙදීමේදී කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ප්‍රෝටීනයක් වන ඉන්සියුලින් වැනි වර්ධක සාධකය (IGF) අඩු කිරීමෙන් එය පිළිකා අවදානම අඩු කරන බව සඳහන් වේ. ඉහළ IGF මට්ටම් පිළිකා සමඟ සම්බන්ධ වේ.
හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකරයි
ආහාර සහ ජීවන රටා සාධක රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමෙන් හෘදයාබාධ හා ආඝාත අවදානම අඩු කරයි. කොමඩු වල ඇති විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හෘද සෞඛ්‍යයට නිශ්චිත ප්රතිලාභ ඇත. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ලයිකොපීන් කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි. මෙම පලතුරේ ඇති අනෙකුත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද හදවතට හිතකර වේ. මේවා විටමින් A, B6, C; මැග්නීසියම් ve පොටෑසියම් ඛනිජ වේ.
දැවිල්ල සහ ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කරයි
ප්‍රදාහය බොහෝ නිදන්ගත රෝග සඳහා ප්‍රධාන ධාවකයකි. කොමඩු ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ප්රතිඔක්සිකාරක ලයිකොපීන් සහ විටමින් සී වලින් පොහොසත් බැවින් දැවිල්ල සහ ඔක්සිකාරක හානි අවම කිරීමට උපකාරී වේ. ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස ලයිකොපීන් මොළයේ සෞඛ්‍යයට ද ප්රයෝජනවත් වේ. උදාහරණ වශයෙන්, ඇල්සයිමර් රෝගයආරම්භය සහ ප්‍රගතිය ප්‍රමාද කරයි
අක්ෂි පරිහානිය වළක්වයි
ලයිකොපීන් ඇසේ විවිධ කොටස්වල දක්නට ලැබේ. ඔක්සිකාරක හානි හා දැවිල්ලෙන් ආරක්ෂා කරයි. එසේම වයස මත රඳා පවතී අක්ෂි පරිහානිය (AMD) වළක්වයි. මෙය වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ අන්ධභාවයට හේතු විය හැකි පොදු අක්ෂි ගැටලුවකි.
සම සඳහා කොමඩු වල ප්රතිලාභ
- අව්වේ පිළිස්සීම සහ රතු පැහැය සමනය කරයි.
- එය සම තද කරයි.
- එය සම වයසට යාම වළක්වයි.
- එය මිය ගිය සමේ සෛල ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- එය සම තෙතමනය කරයි.
- එය සමේ කෝපය අඩු කරයි.
හිසකෙස් සඳහා කොමඩු වල ප්රතිලාභ
- එය හිස්කබලේ රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කරන අතර හිසකෙස් වර්ධනය වේගවත් කරයි.
- එය හිසකෙස් ගැලවී යාම වළක්වයි.
- එය හිසකෙස් අග කැඩීම වළක්වයි.
- එය හිස්කබලේ තෙතමනය හා වියළීම වළක්වයි.
ගර්භණී සමයේදී කොමඩු වල වාසි
- Preeclampsia අවදානම අඩු කරයි
කොමඩු වල ලයිකොපීන් පොහොසත් වන අතර එය තක්කාලි සහ ඒ හා සමාන වර්ණ සහිත පලතුරු සහ එළවළු වලට ඔවුන්ගේ රතු පැහැය ලබා දෙයි. Lycopene Preeclampsia අවදානම 50% දක්වා අඩු කරයි.
Preeclampsia යනු ගර්භණී සංකූලතාවයක් වන අතර එය අධි රුධිර පීඩනය හා මුත්රා වල ප්රෝටීන් අහිමි වීමට හේතු වේ. එය නොමේරූ දරු උපත් සඳහා වඩාත් වැදගත් හේතුවකි.
- ගර්භණී සමයේදී සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි
ගර්භණී සමයේදී කාන්තාවන්ගේ දෛනික තරල අවශ්යතාවය වැඩි වේ. ඒ සමගම, ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී වේ. මෙම වෙනස්කම් දෙක නිසා ගර්භනී කාන්තාවන් විජලනය වීමේ අවදානමක් ඇත. මෙය, ගර්භණී සමයේදී මලබද්ධය හෝ අහුපෑවතට හේතු විය හැක. කොමඩු වල පොහොසත් ජල අන්තර්ගතය ගර්භනී කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ වැඩි තරල අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වේ. මෙය කොමඩු විශේෂ ලක්ෂණයක් පමණක් නොවේ. එය තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, ස්ට්රෝබෙරි, zucchini සහ බ්රොකොලි වැනි ජලය පොහොසත් ඕනෑම පළතුරු හෝ එළවළු සඳහා අදාළ වේ.
ගර්භණී සමයේදී කොමඩු ආහාරයට ගැනීම සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිතයි. නමුත් කොමඩු කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් මධ්‍යස්ථව පොහොසත් වන අතර තන්තු වලින් අඩුය. මෙය රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු විය හැක. එමනිසා, කලින් පැවති දියවැඩියාව ඇති හෝ ගර්භණී සමයේදී අධික රුධිර සීනි මට්ටම වර්ධනය වන කාන්තාවන් - ගර්භණී දියවැඩියාව ලෙස හැඳින්වේ - කොමඩු විශාල ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.
සියලුම පලතුරු මෙන්, කොමඩු පෙති කැපීමට පෙර හොඳින් සෝදා වහාම අනුභව කළ යුතුය. ආහාර විෂ වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, ගර්භනී කාන්තාවන් පැය 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් කාමර උෂ්ණත්වයේ තබා ඇති කොමඩු ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.
කොමඩු වල හානිය
කොමඩු යනු බොහෝ දෙනාගේ ප්‍රියතම පලතුරක් වන අතර බොහෝ දෙනෙකුට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව ආහාරයට ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, කොමඩු ආහාරයට ගැනීමෙන් සමහර පුද්ගලයින් තුළ අසාත්මිකතා හෝ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති විය හැක.
කොමඩු අසාත්මිකතා
කොමඩු ආසාත්මිකතාවයක් දුර්ලභ වන අතර එය පරාග සංවේදී පුද්ගලයින්ගේ මුඛ අසාත්මිකතා සින්ඩ්‍රෝමය සමඟ සම්බන්ධ වේ. අසාත්මිකතා රෝග ලක්ෂණ; එය මුඛයේ සහ උගුරේ කැසීම මෙන්ම තොල්, මුඛය, දිව, උගුර හෝ කන් ඉදිමීම ලෙස විදහා දක්වයි.
කොමඩු විෂ වීම
පසෙහි වැවෙන කොමඩු, කොමඩු වැනි පලතුරු සම මත ඇතිවී ගෙඩිවල මස් දක්වා පැතිර යා හැකි Listeria බැක්ටීරියාව නිසා ආහාර විෂවීමක් ඇති විය හැක. කොමඩු ආහාරයට ගැනීමට පෙර එහි සම සේදීමෙන් අවදානම අඩු වේ. එසේම ශීත කළ, ශීත කළ සහ පෙර ඇසුරුම් නොකළ කොමඩු ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.
- FODMAPs
කොමඩු වල ෆෲක්ටෝස් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය සමහරුන්ට දිරවිය නොහැකි FODMAP වර්ගයකි. ෆෲක්ටෝස් වැනි FODMAPs ඉදිමීමගෑස්, බඩේ කැක්කුම, පාචනය සහ මළ බද්ධය වැනි අප්රසන්න ආහාර ජීර්ණ රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි ගිනි අවුලුවන බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය (IBS) වැනි FODMAP වලට සංවේදී පුද්ගලයින් මෙම පලතුර පරිභෝජනය නොකළ යුතුය.
කොමඩු එළවළු ද පලතුරු ද?
කොමඩු ගෙඩියක් මෙන්ම එළවළුවක් ලෙසද සැලකේ. මලකින් හැදෙන මිහිරි නිසා පලතුරකි. එය අනෙකුත් එළවළු මෙන් කුඹුරෙන් එකතු කර පිපිඤ්ඤා සහ zucchini ලෙස එකම පවුලේ සාමාජිකයෙකු වන බැවින් එය එළවළු වේ.
කොමඩු තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
- කැපුම්, තැලීම් හෝ දත් වලින් තොර ඝන, සමමිතික කොමඩු ගෙඩියක් ලබා ගන්න. ඕනෑම අක්‍රමවත් හැඩයක් හෝ පිම්බීමක් යනු පළතුරු වලට ප්‍රමාණවත් හිරු එළිය හෝ ජලය නොලැබෙන බවයි.
- පළතුරු එහි විශාලත්වය සඳහා බර විය යුතුය. මෙයින් ඇඟවෙන්නේ එය ජලයෙන් පිරී ඇති අතර එබැවින් ඉදුණු බවයි.
- හොඳ කොමඩු තද කොළ සහ අඳුරු පෙනුමක්. එය දීප්තිමත් නම්, එය මිලදී නොගන්න.
කොමඩු ගබඩා කරන්නේ කෙසේද?
- නොකැඩූ කොමඩු සතියක් දක්වා ශීතකරණයක් තුළ ගබඩා කළ හැකිය. පළතුරු වලට තුවාල සිදුවිය හැකි බැවින් අංශක 4 ට අඩු පලතුරු ගබඩා නොකිරීමට වගබලා ගන්න.
- ඔබ එය වහාම පරිභෝජනය නොකරන්නේ නම්, කපාගත් කොමඩු මුද්‍රා තැබූ භාජනයක තබා දින තුනක් හෝ හතරක් දක්වා ශීතකරණයේ තබන්න.
කොමඩු වල වාසි එහි පලතුරට පමණක් සීමා නොවේ. කොමඩු යුෂ, බීජ සහ පීල් පවා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. කැමති අයට මේ ලිපි කියවන්න පුළුවන්.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
