ලිපියේ අන්තර්ගතය
දිවීම සෞඛ්ය සම්පන්න ක්‍රීඩාවකි. ධාවනයට පෙර ඔබ කන දේ තරම්, ධාවනය කිරීමෙන් පසු පෝෂණය සමානව වැදගත් වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම වැනි ඉලක්ක මත පදනම්ව, විවිධ ආහාර මේ සම්බන්ධයෙන් විවිධ ප්රතිලාභ ලබා දෙයි.
දිවීමකින් පසු ආහාරයට ගත යුතු දේ
-බර අඩු කිරීමට
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන අතර දිගු කාලීනව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
ධාවනය යනු ඕනෑම කෙනෙකුට ඕනෑම උපකරණයක් භාවිතා නොකර ඕනෑම තැනක කළ හැකි ව්‍යායාමයකි. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට දුවන්නේ නම්, ඔබේ ධාවනයෙන් පසු පහත සඳහන් දේ අනුභව කළ හැකිය.
බීට් සලාද
බීට් එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත්, අඩු කැලරි සහ කුසගින්න පාලනය කරන තන්තු බහුල එළවළුවකි. එය ආහාරමය නයිට්රේට්, රුධිර වාහිනී සෞඛ්‍යය සඳහා වඩාත් වැදගත් අණුවක් වන නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් නිපදවීමට ශරීරයට උපකාර කරන සංයෝගවලින් ඉහළ ය.
බීට්, නිවිති සහ අරුගුලා වැනි නයිට්රේට් බහුල එළවලු වලින් ලැබෙන ආහාර නයිට්රේට් ධාවන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කර දිවීමේ තෙහෙට්ටුව ප්‍රමාද කළ හැකි බව අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත.
අමතර ප්රෝටීන් වැඩි කිරීම සඳහා ඔබට ධාවනයෙන් පසු බීට්රූට් සලාද අනුභව කළ හැකිය කඩල ve සැමන් වැනි ආහාර එකතු කළ හැකිය
කොමඩු
ප්රියතම ගිම්හාන පළතුරු කොමඩුපිටි වල කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන අතර ප්‍රබල ශාක සංයෝග දෙකක හොඳ ප්රභවයකි - citrulline ve ලයිකොපීන්.
ආහාර නයිට්රේට් වලට සමානව, citrulline ශරීරයට නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් නිපදවීමට සහ ව්‍යායාම තෙහෙට්ටුව ප්‍රමාද කිරීමෙන් මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කරයි. බරින් 91% ක් ජලය අඩංගු කොමඩු, ධාවනය කිරීමෙන් පසු අහිමි වන ජලය සඳහා වන්දි ගෙවීමට උපකාරී වේ.
Hummus සහ අමු එළවළු
හියුමස්එය මූලික වශයෙන් කඩල ඔලිව් තෙල්, සුදුළූණු, ලෙමන් යුෂ සහ ලුණු වැනි අමුද්‍රව්‍ය කිහිපයකින් සාදන ලද ආහාර රුචියකි. කඩල හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභවයකි.
ඔබට අඩු කැලරි සහිත, කැරට්, බෙල් පෙපර්, සැල්දිරි, රාබු සහ වට්ටක්කා වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් එළවළු හම්මුස් වලට එකතු කළ හැකිය.
එළවළු ඔම්ලට්
විටමින්, ඛනිජ ලවණ, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් වලින් පිරී ඇති බිත්තර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාරයකි.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ බිත්තර අඩංගු උදෑසන ආහාරය අඩු කැලරි සහිත ආහාර සමඟ සංයෝජනය වන විට බර අඩු කර ගත හැකි බවයි.
උදේ දුවන අයට ඔම්ලට් උදේ ආහාරය සඳහා පරිභෝජනය කළ හැකි විකල්පයකි. රසවත්, පෝෂ්යදායී උදෑසන ආහාරය සඳහා නැවුම් නිවිති, තක්කාලි, ඉරා දැමූ චීස්, ලූනු සහ හතු සමග එය මිශ්ර කරන්න.
රටකජු බටර් සමග ඇපල් හෝ කෙසෙල්
ඇපල් සහ කෙසෙල්රටකජු බටර් සමග රස. පලතුරුවලින් ස්වාභාවික කාබෝහයිඩ්රේට සහ රටකජු බටර්වල මේදය දිරවන්නන් ලෙස ක්‍රියා කරමින් දවස පුරා කුසගින්න පාලනය කරයි.
රටකජු බටර්වල කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි බැවින් අධික ලෙස පරිභෝජනය නොකිරීමට වගබලා ගන්න.
- මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට
ධාවනය - බර ඉසිලීම සමඟ ඒකාබද්ධව - අමතර කැලරි දහනය කිරීමට, හෘද සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ඉලක්කය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට නම්, ධාවනය කිරීමෙන් පසු පහත සඳහන් ආහාර වඩාත් කැමති විය හැකිය.
චොකලට් කිරි
චොකලට් කිරිඑය පෝෂණීය පානයකි. එය මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ බලශක්ති ඉන්ධන පිරවීම සඳහා උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් සහ වේගයෙන් දිරවන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පිරී ඇත.
නව යොවුන් වියේ සති 5 ක අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ චොක්ලට් කිරි කාබෝහයිඩ්‍රේට් පානයකට සාපේක්ෂව ව්‍යායාම කිරීමේදී ශක්තිය 12,3% කින් වැඩි වන බවයි.
whey protein shake
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කැමති බොහෝ අය සඳහා ප්රෝටීන් ෂේක් වඩාත් කැමති විකල්පයකි. වේ ප්රෝටීන්, ඕනෑම ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා එය හොඳම විකල්පයකි.
ශරීරය ඉක්මනින් ජීර්ණය කර මෙම කිරි මත පදනම් වූ ප්රෝටීන් අවශෝෂණය කරයි.
කැසීන් හෝ සෝයා වැනි අනෙකුත් ප්රෝටීන් කුඩු සමඟ සසඳන විට, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට ශරීරයට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් whey ප්රෝටීන් වල අඩංගු වේ.
එළවළු සමග ග්රිල් කළ කුකුල් මස්
කුකුළු මස් යනු උසස් තත්ත්වයේ කෙට්ටු ප්‍රෝටීනයකි. ඔබට ග්රිල් කරන ලද කුකුල් මස් වලට වට්ටක්කා, බ්රොකොලි, හතු, zucchini සහ ඇස්පරගස් වැනි එළවළු එකතු කර දිවීමකින් පසු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඒවා අනුභව කළ හැකිය.
ගෘහ චීස් සහ පළතුරු
ගෘහ චීස් යනු ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. එය සෝඩියම් ද ඉහළ මට්ටමක පවතී, ව්‍යායාමයේදී දහඩිය හරහා අහිමි වන ඉලෙක්ට්‍රෝලය.
අතිරේක ප්රතිඔක්සිකාරක සඳහා, ගෘහ චීස් සමග විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු නැවුම් පලතුරු කන්න.
කඩල ප්රෝටීන් කුඩු
කඩල ප්රෝටීන් කුඩු ඔබේ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් ධාවනයෙන් පසු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හොඳ විකල්පයකි. කඩල ප්රෝටීන් වල ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා, කුඩු හැඳි 1-2 ක් කුඩු වන තෙක් ජලය, කිරි හෝ ශාක පදනම් වූ කිරි විකල්පයක් සමඟ මිශ්ර කරන්න.
උදෑසන ධාවනයෙන් පසු ශක්තිජනක ආහාර
දිවීම දුෂ්කර ක්‍රියාකාරකමකි. සෑම උදෑසනකම දුවන අය විශාල ශක්තියක් හා ශක්තියක් වැය කරති. ධාවනය; එය කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරනවා පමණක් නොව, එය ඔබට හුස්ම ගැනීමට සහ වෙහෙසට පත් කරයි.
සෑම උදෑසනකම ධාවනය සෞඛ්යයට සහ විශේෂයෙන්ම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ටයි, ප්රශ්නයයි උදෑසන ධාවනය කිරීමෙන් පසු කන්නේ කුමක්ද?ඈ.
චිකන් පියයුරු
චිකන් පියයුරු කැලරි ඉතා අඩු වන අතර දවසේ ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න මස් විකල්පයන් ලෙස සැලකේ. කුළුබඩු සමඟ මිශ්ර කිරීමෙන් එය පහසුවෙන් පිසීමට හැකිය.
ධාවනය කිරීමට පෙර කුකුල් මස් උයන්න. ඔබ ඔබේ ධාවනයෙන් ආපසු පැමිණෙන විට, නැවත රත් කර කන්න.
ඔබ දන්නා පරිදි, උදෑසන ආහාරය වැදගත් ආහාර වේලක් වන අතර ආහාර වේල් අතර වඩාත්ම පෝෂ්යදායී විය යුතුය. ඔබට දුඹුරු සහල් සමඟ චිකන් පියයුරු පරිභෝජනය කළ හැකිය. එය ඔබව දිගු වේලාවක් පූර්ණ ලෙස තබා ගන්නා අතර දවසේ ඉතිරි කාලය සඳහා ඔබට අධික ආහාර රුචියක් ඇති නොවේ.
ප්රතිලාභ: කුකුළු මස් වල සෙලේනියම් අඩංගු වන අතර එය ජීවිතයේ පසුකාලීනව ආතරයිටිස් අවදානම අඩු කරයි.
සැමන්
මුහුදු ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සැමන් සඳහා වඩා හොඳ විකල්පයක් තිබිය නොහැක. ඔමේගා 3 මේද අම්ල සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇති සැමන් මත්ස්‍ය ශරීරය ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ඔබ බේක් කළ අර්තාපල් සහ තැම්බූ එළවළු සමග සැමන් ෆිලට් ආහාර පිසීමට හැකිය. වැඩි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සඳහා ඔලිව් තෙල් ටිකක් එකතු කරන්න.
ප්රතිලාභ: සැමන් මත්ස්‍යයින් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ සංජානන පසුබෑමේ වේගය අඩු කරයි.
කෙසෙල්
කාබෝහයිඩ්රේට නරක රැප් එකක් ඇත, නමුත් ධාවකයන් අතර නොවේ. සෑම ධාවකයෙකුම හෝ ක්‍රීඩකයෙකු තම ශක්තිය වැඩි කර ගැනීම සඳහා ප්‍රමාණවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කළ යුතුය.
කෙසෙල් යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල හොඳම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රභවයකි. පලතුරු පමණක් අනුභව කිරීම වෙනුවට ඔබට සැමවිටම සෞඛ්ය සම්පන්න කෙසෙල් ගෙඩියක් පරිභෝජනය කළ හැකිය.
මුදවපු කිරි, කෙසෙල් සහ ස්ට්‍රෝබෙරි සමඟ අමුද්‍රව්‍ය බ්ලෙන්ඩරයකට දමා විනාඩි දෙකක් පමණ රැඳී සිටීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබේ රසය අනුව ලෙමන් යුෂ ටිකක් එකතු කළ හැකිය.
ප්රතිලාභ: කෙසෙල් යනු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන විටමින්, ඛණිජ ලවණ සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල අද්විතීය මිශ්‍රණයකි.
පලතුරු සලාදය
පලතුරු පැණිරස, ඉස්ම සහිත සහ විටමින් වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. පලතුරු අනුභව කිරීම සහ උදෑසන දිවීමෙන් පසු ජලය පානය කිරීම සෞඛ්යයට ඉතා හොඳයි.
ඔබට දොඩම්, ඇපල්, බ්ලැක්බෙරි සහ මිදි කන්න පුළුවන්. ඒවා ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය සඳහා පරිපූර්ණයි.
ප්රතිලාභ: මිදි සහ කිවි වැනි පලතුරු වල ප්රතිඔක්සිකාරක සහ තන්තු අඩංගු වන අතර එය සෞඛ්ය සම්පන්න රුධිර පීඩනය පවත්වා ගෙන යන අතර හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
එළවළු
දවස ජවසම්පන්න ලෙස ආරම්භ කිරීමට එළවළු ආහාරයට ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න අදහසකි. එහි ප්රතිඔක්සිකාරක, ප්රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වන අතර එය ශරීරය ශක්තිමත් කරයි, සිහින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබට සලාද කොළ, බ්රොකොලි සහ කැරට් වැනි එළවළු අමු ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකිය. ඔබට පිපිඤ්ඤා සහ තක්කාලි සමඟ සැන්ඩ්විච් සෑදිය හැකිය. අමතර ප්රෝටීන් සඳහා ඔබට තදින් තම්බා බිත්තරයක් ද එකතු කළ හැකිය.
ප්රතිලාභ: සැල්දිරි වැනි එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකි අතර, බ්රසල්ස් පැළ ආහාරයට ගැනීමෙන් පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම වළක්වා ගත හැකිය.
ආමන්ඩ්
ආමන්ඩ්එය ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර විශේෂයෙන් නිතිපතා ආහාරයට ගන්නේ නම් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බව දන්නා කරුණකි.
ආමන්ඩ් යනු ධාවකයන්ගේ ප්රියතම ආහාර වේ. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, දිවීමකින් පසු උදෑසන ආහාරය සඳහා ආමන්ඩ් පමණක් ලබා ගත නොහැක. ධාන්ය බඳුනට එකතු කිරීමෙන් ඔබට එය පරිභෝජනය කළ හැකිය.
ප්රතිලාභ: ආමන්ඩ් සමට හොඳයි. විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමඟ අඛණ්ඩව ශක්තිමත් කිරීම මගින් ජීවිතයට තර්ජනයක් වන සියලුම රෝග වල අවදානම අඩු කරයි.
රෝල් කරන ලද ඕට්ස්
රෝල් කරන ලද ඕට්ස් එය ධාවකයන් සඳහා කදිම ආහාරයකි. එහි ප්රෝටීන්, තන්තු සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. තන්තු මගින් ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙනු ඇති අතර එමඟින් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වළක්වයි.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඕට් මස් වල රසය ඉතා මෘදු යැයි පෙනේ නම්, එය වඩාත් රසවත් හා ආහාරයට ගත හැකි බවට පත් කිරීම සඳහා ඔබට කැමති ඕනෑම පලතුරක් එකතු කළ හැකිය. ඕට් මස් වල ඇති එක් වාසියක් නම් එය නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමයි.
ප්රතිලාභ: ඕට්ස් වල තන්තු අඩංගු වන අතර එය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
යෝගට්
යෝගට්එය සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා රසවත් ආහාරයකි. ඔබ විනාඩි 45 ක් හෝ පැයක් ධාවනය කරන්නේ නම්, ධාවනයෙන් පසු යෝගට් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. යෝගට් ප්රෝටීන් වලින් පිරී ඇති අතර අමතර රසය සඳහා පලතුරු සහ ආමන්ඩ් සමඟ රස විඳිය හැකිය.
ප්රතිලාභ: යෝගට් වල පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරන ප්රෝටීන් අඩංගු වන අතර එය සිහින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
දිවීම බොහෝ දෙනා කැමති ව්‍යායාමයකි. "ධාවනය කිරීමෙන් පසු කන්නේ කුමක්ද?” යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර ඔබේ ඉලක්ක අනුව වෙනස් වේ.
ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට ධාවනය කරන්නේ නම්, ඔබ අඩු කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කළ යුතු අතර, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ඔබ ඉහළ ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර වෙත හැරිය යුතුය.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
