FODMAP යනු කුමක්ද? FODMAPs අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුව

ආහාර දිරවීමේ ගැටළු අතිශයින්ම පොදු වේ. අප ගන්නා ආහාර ජීර්ණයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපායි. මෙම බලපෑමට එක් හේතුවක් වන්නේ FODMAP ය.

මේවා තිරිඟු සහ බෝංචි වැනි ඇතැම් ආහාරවල ඇති කුඩා කාබෝහයිඩ්රේට වේ. අධ්‍යයනය, FODMAP සමඟ ගෑස්, ඉදිමීම, උදර වේදනාවපාචනය සහ මලබද්ධය වැනි ආහාර දිරවීමේ රෝග ලක්ෂණ අතර ශක්තිමත් සහසම්බන්ධයක් පෙන්නුම් කරයි.

FODMAP ආහාර වේලආහාර ජීර්ණ ආබාධ සහිත පුද්ගලයන් සඳහා අසාමාන්ය ප්රතිලාභ ලබා දිය හැකිය.

FODMAP ඩයට් යනු කුමක්ද?

FODMAPs" පැසුණු විය හැකි Oligo-, Di-, Mono-saccharides සහ Polyols යන්නෙන් අදහස් වන්නේ ". මේවා කෙටි දාම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන අතර සමහර අයට දිරවිය නොහැක.

ඔවුන් බඩවැල් බැක්ටීරියාව පිහිටා ඇති බඩවැලේ කෙළවරට ළඟා වේ. බඩවැල් බැක්ටීරියා පසුව ඉන්ධන සඳහා මෙම කාබෝහයිඩ්රේට භාවිතා කරයි, හයිඩ්රජන් වායුව නිපදවන අතර, එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, සියලු ආකාරයේ ආහාර ජීර්ණ රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි.

FODMAPs ද ප්‍රමාණවත් තරලයක් බඩවැල් තුළට ඇද ගන්නා අතර එමඟින් පාචනය ඇති විය හැක. සෑම කෙනෙකුම FODMAP වලට සංවේදී නොවන නමුත්, මෙයයි කුපිත කළ හැකි බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය ඇති පුද්ගලයින් තුළ එය ඉතා සුලභ ය

ආහාරයක් පූර්ව නිශ්චිත මට්ටම් මත පදනම්ව ඉහළ FODMAP ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත. ප්‍රකාශිත මට්ටම් පෙන්නුම් කරන්නේ ඉහළ FODMAP ආහාරයක පහත සඳහන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බවයි:

ඔලිගොසැකරයිඩ: ෆෲක්ටන් හෝ ගැලැක්ටෝ-ඔලිගොසැකරයිඩ (GOS) 0.3 ග්රෑම්

ඩයිසැකරයිඩ: ලැක්ටෝස් 4.0 ග්රෑම්

මොනොසැකරයිඩ: ග්ලූකෝස් වලට වඩා ෆෲක්ටෝස් 0.2 ග්රෑම්

පොලියෝල්: මැනිටෝල් හෝ සෝබිටෝල් 0.3 ග්රෑම්

සෑම කෙනෙකුම FODMAPs වළක්වා ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, FODMAP බොහෝ මිනිසුන් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. පොදු FODMAP යනු: 

ෆ ruct ක්ටෝස්

එය බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු වල දක්නට ලැබෙන සරල සීනි වර්ගයකි. 

ලැක්ටෝස්

එය කිරි නිෂ්පාදනවල අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේටයකි.

Fructans

එය තිරිඟු, රයි සහ බාර්ලි වැනි ග්ලූටන් ධාන්ය ඇතුළු බොහෝ ආහාර වල දක්නට ලැබේ. 

ගැලටන්

එය රනිල කුලයට අයත් බෝග වල විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබේ. 

පොලියෝල්

xylitol, sorbitol, maltitol සහ mannitol වැනි සීනි මධ්යසාර. ඒවා සමහර පලතුරු සහ එළවළු වල දක්නට ලැබෙන අතර බොහෝ විට පැණි රසකාරක ලෙස භාවිතා වේ.

ඔබ FODMAP අනුභව කරන විට කුමක් සිදුවේද?

පිෂ්ඨය, ආහාරයේ බහුලව භාවිතා වන කාබෝහයිඩ්රේට, දිගු දාම ග්ලූකෝස් අණු වලින් සමන්විත වේ. කෙසේ වෙතත්, FODMAP සාමාන්යයෙන් "කෙටි දාම" කාබෝහයිඩ්රේට වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කැන්ඩි 1, 2 හෝ කිහිපයක් පමණක් එකට සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.

සමහර පුද්ගලයින් සඳහා, මෙම කාබෝහයිඩ්රේට ඔවුන්ගේ බඩවැල් හරහා ගමන් කරයි. ඔවුන් අන්තයට ළඟා වූ පසු, ඒවා එහි ඇති බඩවැල් බැක්ටීරියා මගින් ඉන්ධන (පැසවීම) ලෙස භාවිතා කරයි.

මෙය සාමාන්‍යයෙන් නරක දෙයක් නොවන අතර එය ඇත්ත වශයෙන්ම පෝෂ්‍යදායී තන්තු මගින් ප්‍රයෝජනවත් බඩවැල් බැක්ටීරියා පෝෂණය කරන ආකාරය පිළිබඳ දර්ශකයක් වන අතර එමඟින් සියලු ආකාරයේ ප්‍රතිලාභ ලැබේ.

කෙසේ වෙතත්, ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා මීතේන් නිපදවීමට නැඹුරු වන අතර, FODMAPs මත පෝෂණය වන බැක්ටීරියා තවත් වායු වර්ගයක් වන හයිඩ්රජන් නිපදවයි. ඔවුන් හයිඩ්රජන් නිපදවන විට, වායුව, ඉදිමීම, බඩේ කැක්කුම, වේදනාව සහ මළ බද්ධය ඇති විය හැක.

මෙම රෝග ලක්ෂණ බොහොමයක් බඩවැලේ ඉදිමීමට හේතු විය හැක, එමඟින් උදරය විශාල විය හැක.

FODMAP' ද "ඔස්මොටිකල් ක්‍රියාකාරී" වේ, එයින් අදහස් වන්නේ එය බඩවැල් තුළට ජලය ඇද ගන්නා බවයි. පාචනය ඔවුන් හේතු විය හැක.

FODMAP ආහාරයේ ප්‍රතිලාභ

අඩු FODMAP ආහාර වේලක් එය බොහෝ විට කුපිත කළ හැකි බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය (IBS) සහිත රෝගීන් සඳහා යොදවා ඇති අතර එහි ප්‍රතිඵල මෙම රෝගීන් සම්බන්ධයෙන් අධ්‍යයනය කර ඇත. මෙය සාමාන්‍ය ආහාර ජීර්ණ ආබාධයක් වන අතර එය වායුව, බඩ පිපීම, බඩේ කැක්කුම, පාචනය සහ මලබද්ධය වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇතුළත් වේ.

IBS හට නිශ්චිත හඳුනාගත් හේතුවක් නැත, නමුත් මිනිසුන් කන දේ සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බව දන්නා කරුණකි. ආතතිය, තත්ත්වය සඳහා විශාල දායකත්වයක් ද කළ හැකිය.

සමහර අධ්‍යයනයන්ට අනුව, IBS රෝගීන්ගෙන් 75%ක් පමණ අඩු FODMAP ආහාර වේලකින් ප්‍රතිලාභ ලබයි. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, රෝග ලක්ෂණ වල කැපී පෙනෙන අඩුවීමක් සහ ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවයේ කැපී පෙනෙන දියුණුවක් දක්නට ලැබේ.

අනෙකුත් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ආබාධ (FGID) සඳහා අඩු FODMAP ආහාර වේලක් ද ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ක්‍රෝන්ගේ රෝගය සහ ulcerative colitis වැනි ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග (IBD) ඇති පුද්ගලයින්ට එය ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බවට සමහර සාක්ෂි තිබේ. 

ඔබට ආහාර නොඉවසීමක් හෝ අසාත්මිකතාවක් තිබේ නම්, ඔබට අඩු FODMAP ආහාර වේලක් අනුගමනය කර පහත ප්‍රතිලාභ දැක ගත හැකිය;

- අඩු ගෑස්.

- බඩ පිපීම අඩුයි.

- අඩු පාචනය.

- අඩු මලබද්ධය.

- බඩේ වේදනාව අඩුයි.

මෙම ආහාර ජීර්ණ ආබාධ ආතතියට හේතු වන බව දන්නා බැවින් ආහාර වේලෙහි විවිධ මානසික ප්‍රතිලාභ ද පෙන්විය හැකිය. කාංසාව ve මානසික අවපීඩනය වැනි මානසික ආබාධ සමඟ එය දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වේ

FODMAP ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත යුතු දේ

අපගේ ඉලක්කය FODMAP සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම නොවන බව මතක තබා ගන්න, මන්ද එය අතිශයින් දුෂ්කර ය. ආහාර දිරවීමේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීම සඳහා ඒවා අවම කිරීම ප්රමාණවත් ලෙස සැලකේ.

පහත සඳහන් ආහාර අඩු FODMAP ආහාර වේලක්එය ආහාර ගැනීම සඳහා සුදුසු වේ:

Et

මාළු සහ බිත්තර, නමුත් තිරිඟු හෝ ඉහළ ෆෲක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප් වැනි ඉහළ FODMAP අමුද්‍රව්‍ය එකතු නොකර 

සියලුම තෙල් වර්ග 

බොහෝ ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු

ඇට වර්ග සහ බීජ

ආමන්ඩ්, කජු, රටකජු, පයින් ගෙඩි, තල (FODMAPs හි ඉහළ මට්ටමක පවතින pistachios හැර).

පළතුරු

කෙසෙල්, බ්ලූබෙරි, මිදි, මිදි, කිවි, ලෙමන්, ටැංජරීන්, කොමඩු (කොමඩු හැර), තැඹිලි, රාස්ප්බෙරි, ස්ට්රෝබෙරි, ඔලිව්. 

රසකාරක

මේපල් සිරප්, මොලැසස්, ස්ටේවියා සහ කෘතිම රසකාරක. 

කිරි නිෂ්පාදන

ලැක්ටෝස් රහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ දෘඪ චීස්. 

එළවළු

ගම්මිරිස්, කැරට්, සැල්දිරි, පිපිඤ්ඤා, වම්බටු, ඉඟුරු, කොළ බෝංචි, ගෝවා, සලාද කොළ, අර්තාපල්, රාබු, නිවිති, ළූණු (කොළ පමණක්), zucchini, බතල, තක්කාලි, turnips, zucchini. 

ධාන්ය වර්ග

ඉරිඟු, ඕට්ස්, සහල්, ක්විනෝවා, බඩ ඉරිඟු. 

බීම

ජලය, කෝපි, තේ ආදිය. 

ඔබට පෙනෙන පරිදි, අඩු FODMAP ආහාර වේලක් මත ඔබට අනුභව කළ හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර රාශියක් ඇත.

ඉහළ FODMAP ආහාර ලැයිස්තුව

තිරිඟු

තිරිඟුඑය වඩාත් ගැටලුකාරී FODMAP ආහාර වලින් එකකි. මෙයට හේතුව තිරිඟු විශාල ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන බැවිනි - එය FODMAP හි සාන්ද්‍රිත ප්‍රභවයක් නිසා නොවේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ලිපියේ සඳහන් අනෙකුත් ආහාර සමඟ සසඳන විට, තිරිඟු වල බරින් අඩුම FODMAP ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

මේ හේතුව නිසා තිරිඟු සුළු සංඝටකයක් ලෙස අඩංගු වන ඝනකාරක සහ පැණි රසකාරක වැනි ආහාර අඩු FODMAP ලෙස සැලකේ.

තිරිඟු වල වඩාත් සුලභ ප්‍රභවයන් වන්නේ පාන්, පැස්ටා, උදේ ආහාර ධාන්ය වර්ග, බිස්කට් සහ පේස්ට්‍රි ය. යෝජිත අඩු FODMAP හුවමාරු: දුඹුරු සහල්, තිරිඟු, ඉරිඟු, මෙනේරි, ඕට්ස් සහ ක්විනෝවා.

සුදුළූණු

සුදුළූණුඑය FODMAP හි වඩාත්ම සංකේන්ද්‍රිත මූලාශ්‍රවලින් එකකි. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ කෑම වර්ග, සෝස් වර්ග පවා සුදුළූණු අඩංගු බැවින් සුදුළූණු සීමා කිරීමට අපහසුය.

සැකසූ ආහාරවල සුදුළූණු රසයක් හෝ ස්වභාවික රසයක් ලෙස ලැයිස්තුගත කළ හැකිය. ඒ නිසා, තද අඩු FODMAP ආහාර වේල ඔබ එසේ කරන්නේ නම්, ඔබ මෙම ද්රව්ය වලින් ඈත් විය යුතුය.

Fructans යනු සුදුළූණු වල ඇති FODMAP ප්‍රධාන වර්ගයයි. කෙසේ වෙතත්, වියළි සුදුළූණු නැවුම් සුදුළූණු වලට වඩා තුන් ගුණයකින් වැඩි ෆෲක්ටන් අඩංගු වන නිසා ෆ්රූක්ටාන් ප්රමාණය සුදුළූනු නැවුම් හෝ වියලූද යන්න මත රඳා පවතී.

FODMAPs හි ඉහළ අගයක් තිබියදීත්, සුදුළූණු බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ වේ. මෙම හේතුව නිසා, FODMAP-සංවේදී පුද්ගලයන් පමණක් සුදුළූණු වළක්වා ගත යුතුය.

සුදුළූණු සඳහා නිර්දේශිත අඩු FODMAP හුවමාරු වේ: ගම්මිරිස්, මහදුරු, ඉඟුරු, ලෙමන්, අබ ඇට, කුංකුම සහ කහ.

ලූනු

ලූනු එය ෆෲක්ටන් වල තවත් සාන්ද්‍රිත ප්‍රභවයකි. සුදුළූණු වලට සමානව, ළූණු ද බහුලව භාවිතා වන අතර ඒවා සීමා කිරීමට අපහසු වේ.

විවිධ ලූනු වර්ගවල FODMAP විවිධ ප්‍රමාණවලින් අඩංගු වන අතර, සියලුම ළූණු ඉහළ FODMAP ප්‍රභවයන් ලෙස සැලකේ.

පළතුරු

සියලුම පලතුරු වල ෆෲක්ටෝස් අඩංගු වේ. නමුත් සිත්ගන්නා කරුණ නම්, සියලුම පලතුරු FODMAP හි ඉහළ මට්ටමක නොසැලකේ. මෙයට හේතුව සමහර පලතුරු වල අනෙක් ඒවාට වඩා අඩු ෆෲක්ටෝස් අඩංගු වීමයි.

එසේම, සමහර පලතුරු වල FODMAP නොවන සීනි විශාල ග්ලූකෝස් අඩංගු වේ. මෙය වැදගත් වන්නේ ග්ලූකෝස් ශරීරයට ෆෲක්ටෝස් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාර වන බැවිනි.

ෆෲක්ටෝස් සහ ග්ලූකෝස් යන දෙකෙහිම අධික පලතුරු සාමාන්යයෙන් බඩවැල් රෝග ලක්ෂණ ඇති නොකරයි. ග්ලූකෝස් වලට වඩා ෆෲක්ටෝස් සහිත පලතුරු ඉහළ FODMAP ලෙස සැලකෙන්නේ එබැවිනි.

කෙසේ වෙතත්, අඩු FODMAP පළතුරු පවා විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කළහොත් බඩවැලේ රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැක. මෙය බඩවැල්වල ඇති සම්පූර්ණ ෆෲක්ටෝස් බරට සම්බන්ධ වේ.

එබැවින් සංවේදී පුද්ගලයන් වරකට එක් සේවයක් හෝ පළතුරු ග්රෑම් 80 ක් පමණක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. FODMAP හි ඉහළ පලතුරු ඇතුළත් වේ: ඇපල්, ඇප්රිකට්, චෙරි, අත්තික්කා, අඹ, නෙක්ටරීන්, පීච්, පෙයාර්ස්, පිසිනු ලබන්නේ සහ කොමඩු.

අඩු FODMAP පලතුරු අතර; කෙසෙල්, බ්ලූබෙරි, කිවි, ටැංජරීන්, තැඹිලි, පැපොල්, අන්නාසි සහ ස්ට්රෝබෙරි. 

එළවළු

සමහර එළවලු FODMAP වල ඉහලයි. එළවළු වල FODMAP වර්ග රාශියක් අඩංගු වේ. මෙයට fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol සහ sorbitol ඇතුළත් වේ.

එසේම, විවිධ එළවළු වර්ග එකකට වඩා FODMAP අඩංගු වේ. උදාහරණ වශයෙන්, ඇස්පරගස් ෆෲක්ටන්, ෆෲක්ටෝස් සහ මැනිටෝල් අඩංගු වේ.

එළවළු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් වන අතර ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම නුවණට හුරු නැත. ඒ වෙනුවට, ඉහළ FODMAP එළවළු අඩු FODMAP වෙත මාරු කරන්න.

ඉහළ FODMAP එළවළුවලට ඇතුළත් වන්නේ: ඇස්පරගස්, බ්‍රසල්ස් පැළ, වට්ටක්කා, චිකරි කොළ, අල, ලීක්ස්, හතු.

අඩු FODMAP එළවළුවලට ඇතුළත් වන්නේ: බෝංචි, කැරට්, වම්බටු, ගෝවා, තක්කාලි, නිවිති සහ zucchini.

හද ගැස්ම

රනිල කුලයට අයත් බෝග FODMAP හි අර්ධ වශයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර, අධික වායුව සහ බඩ පිපීම ඇති කරයි. රනිල කුලයට අයත් බෝගවල ඇති FODMAP galacato-oligosaccharides (GOS) ලෙස හැඳින්වේ.

රනිල කුලයට අයත් බෝග වල GOS අන්තර්ගතයට බලපාන්නේ ඒවා සකස් කරන ආකාරයයි. උදාහරණයක් ලෙස, ටින් කළ පරිප්පු වල තම්බා පරිප්පු වලට වඩා GOS අඩක් අඩංගු වේ.

මෙයට හේතුව GOS ජලයේ ද්‍රාව්‍ය වීමයි; මෙයින් සමහරක් පරිප්පු වලින් දියරයට කාන්දු වේ. ටින් කළ පරිප්පු පවා FODMAP වල සැලකිය යුතු ප්‍රභවයකි, නමුත් කුඩා කොටස් (සාමාන්‍යයෙන් සේවයකට කෝප්ප 1/4) අඩු FODMAP ආහාර වේලකට ඇතුළත් කළ හැකිය.

ඉහළ FODMAP රනිල කුලයට අයත් වන්නේ: බෝංචි, කඩල, පරිප්පු, සෝයා බෝංචි සහ කඩල.

රසකාරක

රසකාරක යනු FODMAP හි සැඟවුණු මූලාශ්‍රයකි, මන්ද FODMAP අඩු ආහාරයකට රසකාරකයක් එක් කිරීමෙන් එහි සමස්ත FODMAP අන්තර්ගතය වැඩි කළ හැක. මෙම සැඟවුණු මූලාශ්‍ර වළක්වා ගැනීමට ඇසුරුම් කළ ආහාරවල ඇති අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව පරීක්ෂා කරන්න.

ඉහළ FODMAP රසකාරකවලට ඇතුළත් වන්නේ: අග්ගිස් මල් පැණි, ෆෲක්ටෝස් බඩ ඉරිඟු සිරප් මී පැණි සහ විදුරුමස් මත පොලියෝල් (සෝබිටෝල්, මැනිටෝල්, සයිලිටෝල් හෝ අයිසෝමාල්ට්) සඳහා ලේබල් පරීක්ෂා කරන්න.

අඩු FODMAP රසකාරක: ග්ලූකෝස්, මේපල් සිරප්, සුක්‍රෝස්, සීනි සහ ඇස්පාර්ටේම්, සැචරින් සහ ස්ටේවියා වැනි කෘතිම රසකාරක.

වෙනත් ධාන්ය වර්ග

රයි වැනි අනෙකුත් ධාන්‍ය වල තිරිඟු මෙන් දෙගුණයක් පමණ FODMAP අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, ඇඹුල් පාන් වැනි සමහර රයි පාන්, FODMAPs අඩු විය හැක.

මක්නිසාද යත් යීස්ට් නිෂ්පාදනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය පැසවීම ක්‍රියාවලියක් ඇතුළත් වන බැවිනි; මෙම කාලය තුළ සමහර FODMAPs දිරවිය හැකි සීනි වලට කැඩී යයි.

මෙම පියවර මගින් ෆෲක්ටන් අන්තර්ගතය 70% කින් අඩු කරන බව සඳහන් වේ. විශේෂ සැකසුම් ක්‍රම මගින් ආහාරවල FODMAP අන්තර්ගතය වෙනස් කළ හැකිය යන අදහසට මෙය සහාය වේ.

ඉහළ FODMAP ධාන්යවලට ඇතුළත් වන්නේ: අමරන්ත්, බාර්ලි සහ රයි. 

අඩු FODMAP ධාන්ය වර්ග; එය දුඹුරු සහල්, අම්බෙලිෆර්, ඉරිඟු, මෙනේරි, ඕට්ස් සහ ක්විනෝවා ය.

කිරි

FODMAP එකක් වන ලැක්ටෝස් වල ප්‍රධාන ප්‍රභවය කිරි නිෂ්පාදන වේ. කෙසේ වෙතත්, සියලුම කිරි නිෂ්පාදන ලැක්ටෝස් අඩංගු නොවේ.

චීස් සෑදීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඒවායේ ලැක්ටෝස් වැඩි ප්‍රමාණයක් නැති වී යන නිසා දෘඪ හා පරිණත චීස් වර්ග බොහොමයක් තිබේ. කෙසේ වෙතත්, සමහර චීස්වල එකතු කරන ලද රසකාරක අඩංගු වන අතර, ඒවා ඉහළ FODMAP ආහාර බවට පත් කරන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.

ඉහළ FODMAP කිරි ආහාරවලට ඇතුළත් වන්නේ: ක්‍රීම් චීස්, කිරි සහ යෝගට්. 

අඩු FODMAP කිරි ආහාර: චෙඩ්ඩර් චීස්, ක්‍රීම් චීස්, ෆෙටා, ලැක්ටෝස් රහිත කිරි සහ පර්මේසන් චීස්.

බීම

FODMAP වල ප්‍රධාන ප්‍රභවයක් වන්නේ බීම වර්ගයි. මෙය ඉහළ FODMAP අන්තර්ගතයෙන් සාදන ලද බීම සඳහා සුවිශේෂී නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු FODMAP අමුද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද බීම වර්ග ද FODMAP වල ඉහළ අගයක් ගනී.

දොඩම් යුෂ උදාහරණයක් වේ. දොඩම් අඩු FODMAP වන අතර, තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක් සෑදීමට බොහෝ දොඩම් භාවිතා කරන අතර එහි FODMAP අන්තර්ගතය වැඩි වේ.

එසේම, සමහර තේ සහ මධ්‍යසාර වර්ගවල FODMAPs ඉහළ මට්ටමක පවතී. ඉහළ FODMAP බීම වලට ඇතුළත් වන්නේ: Chai තේ, chamomile තේ, පොල් වතුර. 

අඩු FODMAP බීම වර්ගවලට ඇතුළත් වන්නේ: කළු තේ, කෝපි, හරිත තේ, මින්ට් තේ, ජලය සහ සුදු තේ.

සෑම කෙනෙකුම FODMAPs අධික ආහාරවලින් වැළකී සිටිය යුතුද?

FODMAP වලින් වැළකී සිටිය යුත්තේ පුද්ගලයන්ගෙන් කුඩා උප කුලකයක් පමණි. ඇත්ත වශයෙන්ම, FODMAP බොහෝ මිනිසුන් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. බොහෝ FODMAPs prebiotics මෙන් ක්‍රියා කරයි; මෙය බඩවැලේ නිරෝගී බැක්ටීරියා වර්ධනය දිරිමත් කරයි.

කෙසේ වෙතත්, IBS සහිත පුද්ගලයින් FODMAP හි ඉහළ ආහාර වලට විශේෂයෙන් සංවේදී වේ. ඊටත් වඩා, විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ IBS සහිත පුද්ගලයින්ගෙන් 70% ක් පමණ අඩු බවයි FODMAP ආහාර වේලඑය සමඟ රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇත

IBS රෝගීන්ගේ උදර වේදනාව සහ බඩ පිපීම කළමනාකරණය කිරීම සඳහා FODMAP ආහාර වඩාත් ඵලදායී බව අධ්‍යයන 22 කින් දත්ත යෝජනා කරයි.

ප්රති result ලයක් වශයෙන්;

FODMAPs අධික ආහාර නරක නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ FODMAP අඩංගු ආහාර ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස සැලකේ.

FODMAP නොඉවසීම හෝ අසාත්මිකතා නොමැති පුද්ගලයින් අඩු FODMAP ආහාර වේලක්අයදුම් නොකළ යුතුය. මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම අර්ථ විරහිත වන අතර හානිකර විය හැක.

සමහර පුද්ගලයන් සඳහා, FODMAPs පිරිසිදු ශක්ති ප්‍රභවයක් හෝ අන්ත්‍රයේ ප්‍රයෝජනවත් බැක්ටීරියා වලට සහාය වන අනෙකුත් ප්‍රිබියොටික් තන්තු මෙන් ක්‍රියා කරයි.

කෙසේ වෙතත්, FODMAP වෙත අවංකව සංවේදී පුද්ගලයින් තුළ, බොරු ඔවුන් විවිධ වර්ගයේ බැක්ටීරියා වලින් පෝෂණය වන අතර විවිධ රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි. ඔබට ආහාර දිරවීමේ ගැටළු තිබේ නම්, FODMAPs ඔබේ පළමු සැකකරු ලැයිස්තුවේ තිබිය යුතුය.

අඩු FODMAP ආහාර දිරවීමේ ගැටළු සියල්ල ඉවත් නොකළත්, එය සැලකිය යුතු ප්රතිලාභ ලබා දෙයි.

FODMAP වල ඉහළ ආහාර මිනිසුන් විසින් බහුලව පරිභෝජනය කරන නමුත් ඒවාට සංවේදී අය විසින් සීමා කළ යුතුය.

මෙම පුද්ගලයින් සඳහා, ඉහළ FODMAP ආහාර එකම ආහාර කාණ්ඩයේ අඩු FODMAP ආහාර සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ යුතුය.