ලිපියේ අන්තර්ගතය
කොමඩු ආහාර එය ගිම්හාන ප්රවණතාවයකි. එය බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
"කොමඩු නිසා ඔබේ බර අඩු වෙනවාද?", "කොමඩු ආහාර සාදා ගන්නේ කෙසේද?" ඔබ ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු සොයන්නේ නම්, ලිපිය දිගටම කියවන්න.
කොමඩු බර අඩු කරයිද?
කොමඩු වල ප්රතිලාභ ඒවා අතර රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය අඩු කිරීම, පිළිකා වැළැක්වීම, දැවිල්ල අඩු කිරීම.
මීට අමතරව, කොමඩු අඩු කැලරි සහිත පලතුරකි. ග්රෑම් 100 ක කැලරි 30 ක් අඩංගු වේ. අඩු කැලරි සහිත ආහාර ගැනීමෙන් බර අඩු වේ.
මීට අමතරව, කොමඩු 91% ජලය අඩංගු වේ; ඉහළ ජල අන්තර්ගතයක් සහිත පලතුරු සහ එළවළු සන්තෘප්තියේ හැඟීම වැඩි කරයි. මේ හේතු නිසා කොමඩු සහ ආහාර වේලක් වචන එකට භාවිතා වේ සහ කොමඩු සමග බර අඩු වීම ක්රියාවලිය කෙටි වේ.
කොමඩු ආහාර වේලක් කෙසේද?
කොමඩු ආහාරහි අනුවාද කිහිපයක් තිබේ. වඩාත්ම ජනප්‍රිය වන්නේ ඩෙටොක්ස් ලෙස සාදන ලද එකයි. මෙම අනුවාදයේ, කාලසීමාව කෙටි වේ.
කොමඩු ආහාර පාලනය කරන්නන් පළමු අදියරේදී ඔවුන් කොමඩු හැර වෙන කිසිවක් කන්නේ නැත. මෙම අදියර සාමාන්යයෙන් දින තුනක් ගත වේ. කොමඩු සෑම දිනකම පරිභෝජනය කරයි. එවිට සාමාන්ය ආහාර වේලට නැවත පැමිණේ.
වෙනත් අනුවාදයක් නම් දින 7 කොමඩු ආහාරවේ මෙහි කාලසීමාව ටිකක් වැඩි වන අතර ආහාර ලැයිස්තුවට කොමඩු වලට අමතරව මේදය, ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වැනි සාර්ව පෝෂක ඇතුළත් වේ.
කොමඩු ඩයට් සෑදෙන්නේ කෙසේද?
මම පහත ලැයිස්තුගත කරමි කොමඩු ආහාර එය දින 7 ක් පැරණි ය. දින තුනේ අනුවාදය හා සසඳන විට, ලැයිස්තුව පෝෂ්ය පදාර්ථ අනුව වඩාත් සමබර බෙදාහැරීමක් පෙන්නුම් කරයි.
විවිධ ආහාර වර්ග පිරිනැමීම සම්බන්ධයෙන් කම්පන කොමඩු ආහාර සමහර විට ඩෙටොක්ස් ඩයට් එකක් කියලා කියන්න බැරි වුණත් ඩෙටොක්ස් ඩයට් එකක ලක් ෂණය පෙන්වීම අනුව සතියකට වැඩි කාලයක් මෙය කිරීම සුදුසු නැහැ.
මීට අමතරව, දියවැඩියා රෝගීන්, වකුගඩු රෝගීන්, ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්, යෞවනයන් අයදුම් නොකළ යුතුය.
කොමඩු ආහාර සමඟ කොපමණ බර අඩු වේද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ සාධක ඇති අතර සෑම කෙනෙකුටම ලබා දිය හැකි ප්රමාණය පරිවෘත්තීය අනුව වෙනස් වේ. කොමඩු ආහාරසති 1 කින් කිලෝ 5 ක් අඩු කර ගැනීමයි.
සමහර විට මේ ගාන දෙන අයත් ඉන්න ඇති, ඒත් කිලෝ ගනන් මේදයෙන් යන්නේ නැහැ, වතුර බරින් යනවා. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස සතිපතා ලබා දිය යුතු ප්රමාණය කිලෝග්‍රෑම් භාගයේ සිට 1 දක්වා වෙනස් වේ.
කොමඩු ආහාර ලැයිස්තුව
සති 1 කොමඩු ඩයට්
1 දින
උදේ කෑම
හිස් බඩක් මත වතුර වීදුරු 2 ක්
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
ෆෙටා චීස් ග්රෑම් 30 (ගිනිපෙට්ටියක ප්‍රමාණයෙන්)
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
දිවා ආහාරය
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
චීස් ග්රෑම් 30 ක්
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
ස්නැක්
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
රාත්රී ආහාරය
ග්රිල් කළ චිකන් පියයුරු 200 ග්රෑම්
සලාද
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
රාත්රී
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
2 දින
උදේ කෑම
හිස් බඩක් මත වතුර වීදුරු 2 ක්
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
තේ කෝප්ප 1 ක්
බිත්තර 1 යි
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
දිවා ආහාරය
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
200 ග්රෑම් වම්බටු සලාද
සැහැල්ලු යෝගට් ග්රෑම් 200 ක්
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
ස්නැක්
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
රාත්රී ආහාරය
ග්රිල් කළ ස්ටීක් ග්රෑම් 200 ක්
සලාද
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
රාත්රී
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
චීස් ග්රෑම් 30 ක්
3 දින
උදේ කෑම
හිස් බඩක් මත වතුර වීදුරු 2 ක්
තේ කෝප්ප 1 ක්
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
දිවා ආහාරය
200 gr. මාළු
සලාද
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
ස්නැක්
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
රාත්රී ආහාරය
200 gr. සැහැල්ලු යෝගට්
තැම්බූ zucchini
සලාද
රාත්රී
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
30 gr. චීස්
4 දින
උදේ කෑම
හිස් බඩක් මත වතුර වීදුරු 2 ක්
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
දිවා ආහාරය
මේදය රහිත හතු සාස්
සලාද
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
ස්නැක්
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
සැහැල්ලු යෝගට් ග්රෑම් 200 ක්
රාත්රී ආහාරය
සිහින් අඹරන ලද හරක් මස් ග්රෑම් 200කින් සාදන ලද මීට්බෝල්ස්
සලාද
රාත්රී
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
30 gr. චීස්
5 දින
උදේ කෑම
හිස් බඩක් මත වතුර වීදුරු 2 ක්
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
30 gr. චීස්
දිවා ආහාරය
බේක් කළ zucchini හෑෂ්
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
සලාද
ස්නැක්
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
රාත්රී ආහාරය
200 gr. කැට මස්
මිශ්ර එළවළු සමග අවන් භාජනයක්
සලාද
රාත්රී
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
6 දින
උදේ කෑම
හිස් බඩක් මත වතුර වීදුරු 2 ක්
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
බිත්තර සුදු මද 2 ක් සහ චීස් ග්රෑම් 30 ක් යොදා සාදන ලද ඔම්ලට්
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි
දිවා ආහාරය
200 gr. සැහැල්ලු යෝගට්
තැම්බූ එළවළු
ස්නැක්
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
චීස් ග්රෑම් 30 ක්
රාත්රී ආහාරය
සැහැල්ලු යෝගට් ග්රෑම් 200 ක්
තැම්බූ එළවළු
සලාද
රාත්රී
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
චීස් ග්රෑම් 30 ක්
7 දින
උදේ කෑම
හිස් බඩක් මත වතුර වීදුරු 2 ක්
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
දිවා ආහාරය
සැහැල්ලු යෝගට් ග්රෑම් 200 ක්
තැම්බූ එළවළු
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
ස්නැක්
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
රාත්රී ආහාරය
තැම්බූ මාළු ග්රෑම් 200 ක්
සලාද
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්
රාත්රී
කොමඩු පෙත්තක් 1 යි
කොමඩු ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවාද?
ප්රතිශක්තිකරණයට සහාය වේ
සත්ව අධ්‍යයනයන්හි දී, කොමඩු පරිභෝජනය දැවිල්ල අඩු කිරීම සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ධාරිතාව වැඩි දියුණු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.
මෙම පලතුරේ බහුලව ඇති කැරොටිනොයිඩ් වලින් එකක් වන ලයිකොපීන් ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇති අතර ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
කොමඩු ආහාරයට ගැනීමෙන් නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් සංස්ලේෂණය සඳහා භාවිතා කරන අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන ආර්ජිනින් මට්ටම් ද ඉහළ යා හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
ශරීරය නිරෝගීව තබා ගැනීමට සහ නිදන්ගත රෝග වළක්වා ගැනීමට ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ වර්ධකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අත්‍යවශ්‍ය ක්ෂුද්‍ර පෝෂකයක් වන මෙම පලතුර විටමින් C හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් ද වේ.
ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලට නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කිරීමට සහ ඔක්සිකාරක හානිවලින් සහ ආතතියෙන් සෛල ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි
කොමඩු වල පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර අධි රුධිර පීඩනය වැනි තත්වයන් සමනය කිරීමට උපකාරී වන වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථ දෙකක් වේ.
පර්යේෂණයට අනුව, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් සුදුසු ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කිරීම හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙන්ම හෘද රෝගවලින් මිය යාමේ අවදානම අඩු කිරීමට සම්බන්ධ වේ.
කොමඩු වල ප්රතිලාභ අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන වැඩිහිටියන්ගේ ධමනි තද ගතිය සමනය කිරීමට, කොලෙස්ටරෝල් සමතුලිත කිරීමට සහ සිස්ටලික් රුධිර පීඩනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ.
වේදනාව අඩු කරයි
කොමඩු යුෂඑහි විභව ප්රතිලාභ වලට අමතරව, මෙම පලතුර සෑම සේවයකම හොඳ විටමින් සී ප්‍රමාණයක් ද අඩංගු වේ. විටමින් C කාටිලේජ සහ අස්ථි ආරක්ෂා කරන බව පෙන්වා දී ඇත, කණ්ඩරාවන්ට සහ බන්ධන අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ තුවාල සුව කිරීම වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
වකුගඩු ගල් ඇතිවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ
පළතුරු සහ එළවළු වල අඩංගු පොටෑසියම් රුධිරයේ ඇති විෂ ද්‍රව්‍ය සහ අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට සහ වකුගඩු ගල් ඇතිවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වන බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ.
කොමඩු වල ඇති එක් වාසියක් නම් එය ස්වභාවික මුත්‍රා නාශකයක් වීමයි. වකුගඩු ගල් වලින් ආරක්ෂා වීමට ශරීරයෙන් අපද්‍රව්‍ය සහ විෂ ද්‍රව්‍ය ප්‍රවාහනය කිරීමේදී මුත්‍රා නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට එය උපකාරී වේ.
පිළිකා සෛල වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාර විය හැක
පිරිමින් සඳහා කොමඩු වල ඇති ප්‍රධාන ප්‍රයෝජනය නම්, පලතුරේ ඇති ප්‍රධාන කැරොටිනොයිඩ් වලින් එකක් වන ලයිකොපීන්, සමහර අධ්‍යයනවලින් පුරස්ථි ග්‍රන්ථි පිළිකා ඇතිවීමේ අඩු අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී තිබීමයි.
සෛල පටල ශක්තිමත්ව තබාගැනීම සඳහා ලයිකොපීන් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරයි, එබැවින් සෛල මියයාම හෝ විකෘති වීමට හේතු විය හැකි විෂ වලින් ආරක්ෂා විය හැකිය.
සමේ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරයි
කොමඩු සමේ සෞඛ්‍යයට හිතකර වන්නේ එය පවතින හොඳම ප්‍රතිඔක්සිකාරක ආහාරවලින් එකක් වන බැවිනි.
විටමින් සී සමේ සෞඛ්‍යයට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. එය කොලජන් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
විටමින් A සෛලවල සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරන අතර පාරජම්බුල කිරණ මගින් සිදුවන හානියෙන් ආරක්ෂා කරයි.
අක්ෂි සෞඛ්‍යයට හිතකරයි
බීටා කැරොටින්විටමින් A, විටමින් C, lutein සහ zeaxanthin වැනි අක්ෂි සෞඛ්යය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කරන වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ද මෙම යෝධ පලතුරෙහි ඇතුළත් වන අතර කොමඩු වල බොහෝ ප්රතිලාභ අතර වේ.
කොමඩු වල පෝෂණ අගය
කොමඩු ග්රෑම් 152 ක පමණ පෝෂණ ගුණය පහත පරිදි වේ.
කැලරි 46 ක්
කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 11,5 ක්
ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 1 යි
මේදය 0.2 ග්රෑම්
ආහාර තන්තු 0.6 ග්රෑම්
විටමින් C මිලිග්‍රෑම් 12.3 (සියයට 21 DV)
විටමින් A ජාත්‍යන්තර ඒකක 865 (සියයට 17 DV)
පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 170 (සියයට 5 DV)
මැග්නීසියම් මිලිග්‍රෑම් 15,2 (සියයට 4 DV)
තයමින් මිලිග්‍රෑම් 0.1 (සියයට 3 DV)
විටමින් B0.1 මිලිග්‍රෑම් 6 (සියයට 3 DV)
පැන්ටොතනික් අම්ලය මිලිග්‍රෑම් 0.3 (සියයට 3 DV)
තඹ මිලිග්‍රෑම් 0.1 (සියයට 3 DV)
මැංගනීස් මිලිග්‍රෑම් 0.1 (සියයට 3 DV)
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
