سپر فوڊز مڪمل لسٽ - سپر فوڊس جيڪي فائديمند آھن

توهان جي ذهن ۾ ڇا اچي ٿو جڏهن اسان چوندا آهيون سپر فوڊ؟ هڪ اڏامندڙ صوف يا ڪدو ڀت تي چڙهڻ؟ ٻي صورت ۾، هو پنهنجي تلوار ڪڍي ڇڏيندو ۽ چوندو، "صحت مند کائڻ جي نالي تي." هڪ ڪيانا جيڪو چوي ٿو "مان سڀ کان وڌيڪ سپر کاڌو آهيان"؟

ڪو به هڪ کاڌو سپر پاور ناهي. سڀ کان اهم شيء اهو آهي ته توازن ۾ تمام صحتمند کاڌو کائڻ. پوءِ هي سپر فوڊ جو تصور ڪٿان آيو؟ 

دراصل، هي هڪ مارڪيٽنگ حڪمت عملي آهي. جيئن پوپٽيءَ جي سپنيچ. ڪجهه غذائيت پسندن جي مطابق، سپر فوڊ وانگر ڪا شيء ناهي. هر کاڌي جا مختلف فائدا آهن، ۽ صحتمند غذائيت حاصل ڪري سگهجي ٿي انهن کي گڏ ڪرڻ سان. پوءِ هي سپر فوڊ جو تصور ڪٿان آيو؟

سپر فوڊ جو رجحان تقريباً هڪ صدي اڳ جو آهي. پهريون کاڌو جنهن کي سپر فوڊ طور سڃاتو وڃي ٿو اهو ڪيو آهي. 1920ع ۾ يونائيٽيڊ فروٽ ڪمپني ڪيلي جي فائدن تي رنگين اشتهارن جو سلسلو جاري ڪيو. ڪيلي جي فائدن جي تفصيل سان اڀياس شايع ڪيا ويا، ۽ هارورڊ TH چان اسڪول جي مطابق، اڀرندڙ اڀرندڙ ميوو جلد ئي پهريون کاڌو بڻجي ويو جنهن کي سپر فوڊ جو ليبل ڏنو ويو. نتيجي طور، 90 سالن کان پوء، ڪيانا آمريڪا ۾ مٿين ٽن سڀ کان وڌيڪ درآمد ٿيل ميون ۾ رهي ٿو.

غذائيت جي دنيا هن مسئلي تي ٻن حصن ۾ ورهايل آهي. جڏهن ته هڪ گروهه سپر فوڊ جي فائدن تي يقين رکي ٿو، ٻيو گروهه دعوي ڪري ٿو ته سپر فوڊ جهڙي ڪا به شيء ناهي. اچو ته پري کان غذائيت تي بحث جاري رکون ۽ اسان جي موضوع تي واپس وڃو.

هڪ سپر فوڊ ڇا آهي؟

سپر فوڊز اهي کاڌو آهن جيڪي جسم کي پنهنجي وٽامن، منرل ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ مواد سان اعليٰ سطح جو فائدو ڏين ٿا. اهي غذائي غذائيت سان ڀريل آهن. اهي کاڌو آهن جيڪي دائمي بيمارين کي روڪڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. ڪيئن ٻڌايان ته هڪ کاڌو سپر فوڊ آهي؟

مثال طور؛ کاڌي ۾ موجود اينٽي آڪسيڊنٽ جي مقدار جو اندازو لڳايو ويندو آهي ORAC قدر. هڪ کاڌو اعلي ORAC قدر سان سپر فوڊز مان آهي. ڇاڪاڻ ته ان ۾ هڪ اعلي اينٽي آڪسائيڊٽ جي صلاحيت آهي ۽ اينٽي آڪسائيڊينٽ ڪينسر سان وڙهندڙ مرڪب آهن.

Superfoods ڇا آهن؟

1) ڪارا پنن وارا سائي ڀاڄيون

اونداهو سائي پتي وارا ڀاڄيون اهو غذائي اجزاء جو هڪ بهترين ذريعو آهي جهڙوڪ فولٽ، زنڪ، ڪلسيم، لوهه، ميگنيشيم، ويتامين سي ۽ فائبر. ڇا سائي پتي واري ڀاڄين کي سپر فوڊ بنائي ٿو ته اهي دائمي بيمارين جهڙوڪ دل جي بيماري ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس کان بچاء. ان ۾ پڻ اعلي سطحي اينٽي انفلاميٽري ڪيروٽينائيڊز شامل آهن، جيڪي ڪينسر جي ڪجهه قسمن کان بچائيندا آهن. ڳاڙهي سائي ڀاڄين ۾ شامل آهن:

• چارڊ
• ڪارو گوبي
• ٿنڀا
• Spinach
• lettuce
• راڪيٽ

2) بيري ميوو

ٻير وٽامن، معدنيات، فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ جو ذريعو آهن. انهن ميون جي مضبوط اينٽي آڪسيڊنٽ جي صلاحيت دل جي بيماري، ڪينسر ۽ ٻين سوزش واري بيمارين جي خطري کي گهٽائي ٿي. سڀ کان عام استعمال ٿيل ٻير آهن:

• raspberry
• strawberries
• بلبليون
• blackberry
• ڪرين بيري

3) سائي چانهه

سائي چانههاهو اينٽي آڪسائيڊنٽ ۽ پوليفينولڪ مرکبات ۾ مالا مال آهي جنهن ۾ مضبوط ضد سوزش واري اثر آهي. سڀ کان وڌيڪ عام اينٽي آڪسائيڊرن مان هڪ آهي catechin epigallocatechin gallate يا EGCG. EGCG ظاهر ڪري ٿو سائي چانهه جي دائمي بيمارين کان بچاءُ جي صلاحيت جهڙوڪ دل جي بيماري، ذیابيطس ۽ ڪينسر.

4) انڊا

آنااهو ڪيترن ئي غذائي اجزاء جهڙوڪ بي وٽيامين، ڪولين، سلينيم، وٽامن اي، لوهه ۽ فاسفورس سان مالا مال آهي. اهو اعلي معيار جي پروٽين تي مشتمل آهي. آنڊن ۾ زيڪسانٿن ۽ لوٽين شامل آهن، ٻه طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ جيڪي اکين جي صحت جي حفاظت ڪن ٿا. هي ڪوليسٽرول گھٽائي ٿو ۽ دل جي بيمارين کان بچائي ٿو.

5) ڀاڄيون

جي چرپرٻوٽن جي خوراڪ جو ھڪڙو طبقو آھي جنھن ۾ ڀاڄيون، دال، مٽر، مونگ پھلي ۽ الفالفا شامل آھن. انهن کي سپر فوڊ سڏيو ويندو آهي. ڇاڪاڻ ته اهي غذائيت سان ڀريل هوندا آهن ۽ مختلف بيمارين کي روڪڻ ۾ ڪردار ادا ڪن ٿا. ڀاڄيون بي وٽامن، مختلف معدنيات، پروٽين ۽ فائبر جو ذريعو آهن. اهو ٽائپ 2 ذیابيطس کي منظم ڪرڻ ۽ بلڊ پريشر ۽ ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مفيد آهي.

6) ميون ۽ ٻج

خشڪ ميون ۽ ٻج فائبر، پروٽين ۽ دل جي صحت مند چربی ۾ مالا مال آهن. انهن ۾ مختلف ٻوٽن جا مرڪب پڻ شامل آهن جيڪي ضد سوزش ۽ اينٽي آڪسائيڊٽ ملڪيت آهن جيڪي آڪسائيڊائٽي دٻاء جي خلاف حفاظت ڪن ٿا. اهو دل جي بيماري جي خلاف حفاظتي اثر آهي. ميون ۽ ٻج شامل آهن:

• بادام، اخروٽ، پستا، کاجو، برازيل نٽ، ميڪاداميا نٽ.
• مونگ - ٽيڪنيڪل طور تي هڪ ڀاڄي، پر عام طور تي هڪ نٽ سمجهيو ويندو آهي.
• سورج مکيءَ جا ٻج، ڪدوءَ جا ٻج، چيا ٻج، فلڪس جا ٻج، ڀنگ جا ٻج.

7) ڪيفير

ڪفيراهو هڪ خمير ٿيل مشروب آهي جيڪو کير مان ٺاهيو ويندو آهي جنهن ۾ پروٽين، ڪلسيم، بي وٽامن، پوٽاشيم ۽ پروبيوٽڪس شامل آهن. اهو دہی سان ملندڙ جلندڙ آهي، پر هڪ ٿلهي مستقل مزاجي آهي ۽ عام طور تي دہی جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ پروبيوٽڪ نسل آهي. خمير ٿيل کاڌو جهڙوڪ ڪيفير ۾ ڪجهه صحت فائدا آهن، جهڙوڪ ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ، بلڊ پريشر کي گهٽائڻ، هضم کي بهتر ڪرڻ، ۽ ضد سوزش اثرات.

8) لہسن

ٿوماهو هڪ سپر فوڊ آهي جيڪو پياز، ليڪس ۽ شيلوٽس سان لاڳاپيل آهي. اهو مينگنيز، وٽامن سي، وٽامن B6، سلينيم ۽ فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهي.

اهو چيو ويو آهي ته لوسن ڪوليسٽرول ۽ بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۽ مدافعتي ڪم جي حمايت ڪرڻ ۾ اثرائتو ٿي سگهي ٿو. لوسن ۾ سلفر تي مشتمل مرکبات ڪي خاص قسم جي ڪينسر کي روڪيندا آهن.

9) زيتون جو تيل

زيتون جو تيلان جو سبب اهو آهي ته اهو سپر فوڊز مان هڪ آهي اهو آهي ته ان ۾ اعليٰ سطح تي مونو سيچريڊ فيٽي ايسڊز (MUFAs) ۽ پولي فينولڪ مرکبات شامل آهن. اهو سوزش کي گھٽائي ٿو ۽ ڪجهه بيمارين کان بچائيندو آهي جهڙوڪ دل جي بيماري ۽ ذیابيطس. ان ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ پڻ شامل آهن جهڙوڪ ويتامين اي ۽ ڪ، جيڪي آڪسائيڊائٽي دٻاء ۽ سيلولر نقصان جي خلاف حفاظت ڪن ٿا.

10) ادرڪ

ٻرندڙروٽ مان حاصل ڪيل تيل ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ شامل آهن جيڪي ٻوٽي جي فائدن لاء ذميوار آهن. اهو متلي ۽ درد، شديد ۽ دائمي سوزش جي بيمارين جي علاج ۾ اثرائتو آهي. اهو پڻ دائمي بيمارين جي خطري کي گھٽائي ٿو جهڙوڪ دل جي بيماري، ڊيمنشيا ۽ ڪجهه ڪينسر.

11) ترمر (Curcumin)

Turmericمرڪب curcumin تي مشتمل آهي. اهو مضبوط antioxidant ۽ مخالف inflammatory اثر ڇڏيو آهي. اهو دائمي بيمارين جهڙوڪ ڪينسر، دل جي بيماري ۽ ذیابيطس کي روڪڻ ۾ اثرائتو آهي. اهو پڻ زخم جي شفا ۾ مدد ڪري ٿو ۽ درد کي گھٽائي ٿو.

12) سامون

لومنهي هڪ غذائي مڇي آهي جنهن ۾ صحتمند ڀاڄيون، پروٽين، بي وٽامن، پوٽاشيم ۽ سلينيم شامل آهن. اهو اوميگا 3 فائيٽي ايسڊس سان گڏ ڪيترن ئي بيمارين لاء سٺو آهي. اهو دل جي بيماري ۽ ذیابيطس جي خطري کي گھٽائي ٿو.

13) Avocado

avocado اهو هڪ تمام غذائي ميوو آهي. اهو ڪيترن ئي غذائي اجزاء جهڙوڪ فائبر، ويتامين، معدنيات ۽ صحتمند چربی ۾ مالدار آهي.

زيتون جي تيل سان ملندڙ جلندڙ، ايوڪاڊس مونو انساچوريٽيڊ فيٽس (MUFAs) ۾ وڌيڪ آهن. اوليڪ ايسڊ ايوڪاڊس ۾ سڀ کان وڌيڪ غالب MUFA آهي، جيڪو جسم ۾ سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ايواڪاڊس کائڻ سان دل جي بيماري، ذیابيطس، ميٽابولڪ سنڊروم ۽ ڪينسر جي ڪجهه قسمن جو خطرو گهٽجي ٿو.

14) مشروم

جيتوڻيڪ غذائي مواد نسلن جي لحاظ کان مختلف آهي، مشروم ۾ ويتامين ڊي ۽ اي، پوٽاشيم، فائبر، ۽ ڪجهه اينٽي آڪسائيڊنٽ شامل آهن جيڪي ٻين ڪيترن ئي کاڌي ۾ نه مليا آهن. ان جي منفرد اينٽي آڪسيڊنٽ مواد جي ڪري، اهو سوزش کي گهٽائڻ ۽ ڪينسر جي ڪجهه قسمن کي روڪڻ ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو.

15) سامونڊي ويد

سامونڊياهو ايشيائي کاڌن ۾ تمام گهڻو استعمال ڪيو ويندو آهي، پر دنيا جي ٻين حصن ۾ پنهنجي غذائي قيمت جي ڪري مقبوليت حاصل ڪري رهيو آهي. ان ۾ غذائي اجزاء جهڙوڪ ويتامين ڪ، فوليٽ، آئيوڊين ۽ فائبر شامل آهن. اهي سامونڊي ڀاڄيون منفرد حياتياتي مرکبات جو هڪ ذريعو آهن جن ۾ اينٽي آڪسائيڊٽ اثرات موجود آهن جيڪي زمين تي پوکيندڙ ڀاڄين ۾ موجود نه آهن. انهن مان ڪجهه مرکبات ڪينسر، دل جي بيماري، موهپا ۽ ذیابيطس جي خطري کي گھٽائي ٿو.

16) ڪڻڪ جو گھاس

ڪڻڪ جو گھاساهو ڪڻڪ جي ٻوٽي جي تازي اڀريل پنن مان تيار ڪيو ويندو آهي ۽ ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات مهيا ڪري ٿو، جن ۾ لوهه، ڪيلشيم ۽ ميگنيشيم شامل آهن. 

17) دار چینی

هي لذيذ مصالحو اينٽي آڪسيڊنٽ سان مالا مال آهي. اهو رت جي شگر ۽ ڪوليسٽرول کي گھٽائي ٿو، نمي ۽ PMS جي علامات کي بهتر بڻائي ٿو، ۽ سوزش کي گھٽائي ٿو.

18) گوجي بيري

گوجي بري، توانائي ڏئي ٿو ۽ ڊگهي زندگي جي ڪنجي آهي. ان ۾ پڻ غذائي اجزاء شامل آهن جيڪي اکين جي بيمارين کي روڪڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، چمڙي جي نقصان کان بچاء، ۽ سرطان جي سيلز جي واڌ کي روڪيو.

19) اسپرولينا

هي نيري سائي الجي کي سڀ کان وڌيڪ غذائي سپر فوڊ مان هڪ سمجهيو ويندو آهي. اهو ڳاڙهي گوشت جي ڀيٽ ۾ پروٽين جي اعلي مقدار تي مشتمل آهي. اهو جسم جي تمام ضروري فائيٽي اسيد جو ذريعو آهي ۽ ان ۾ ڪيترائي اينٽي آڪسيڊنٽ، وٽامن ۽ معدنيات پڻ شامل آهن. Spirulinaان جي صحت جي فائدن ۾ ممڪن طور تي شريانن ۾ تختي جي تعمير کي روڪڻ، بلڊ پريشر کي گهٽائڻ، ۽ ڪينسر سان وڙهڻ شامل آهن.

20) ايڪائي بيري

اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ صحت کي وڌائڻ واري ملڪيت ۾ مالا مال ايڪائي بيري, ان ۾ صحتمند چربی، فائبر، وٽامن بي، ميگنيشيم، پوٽاشيم ۽ فاسفورس شامل آهن. تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ايڪائي بيري ۾ ملندڙ مرکبات شايد سنجڪاتي ڪم کي بهتر ڪرڻ، لپيد پروفائلز کي بهتر ڪرڻ، ۽ عام رت جي شڪري جي سطح کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.

21) ناريل

ناريل ۽ ناريل جو تيل وچولي زنجير ٽرائگليسرائڊس ۾ تمام گهڻو هوندو آهي، هڪ قسم جي فائدي واري فيٽي ايسڊ جيڪا ان جي بيڪٽيريا سان وڙهندڙ اينٽي آڪسائيڊٽ ملڪيت جي ڪري گٽ جي صحت جي مدد ڪري سگهي ٿي. اهي فيٽي اسيد هضم ڪرڻ ۾ آسان آهن، ٿلهي جي طور تي ذخيرو ڪرڻ بدران ٻارڻ طور استعمال ڪيا ويندا آهن، ۽ فوري توانائي فراهم ڪن ٿا.

22) انگور

grapefruitليمن جو ميوو آهي جيڪو اهم غذائيت سان ڀريل آهي. فائبر جي سٺي مقدار تي مشتمل هجڻ کان علاوه، ان ۾ وٽامن اي ۽ سي شامل آهن. انگور کائڻ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ انسولين جي حساسيت کي بهتر بڻائي ٿو. اهو پڻ دل جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو ۽ جگر جي ڪم لاء فائدي وارو آهي.

ذريعو: 1