ورزش کان پوءِ صحيح کائڻ به ايترو ئي ضروري آهي جيترو ورزش کان اڳ کائو.
هتي ورزش ۽ راندين کان پوء غذائيت ڄاڻڻ لاءِ شيون…
ورزش کان پوءِ کائڻ ضروري آهي
اهو سمجهڻ لاءِ ته صحيح کاڌو توهان جي ورزش کان پوءِ ڪيئن مدد ڪري سگهي ٿو، اهو سمجهڻ ضروري آهي ته جسماني سرگرمي کان جسم ڪيئن متاثر ٿئي ٿو.
جڏهن مشق، عضلات استعمال ڪن ٿا گليڪجن اسٽورن کي ٻارڻ لاءِ. اهو عضلات ۾ گليڪوجن جي جزوي گهٽتائي جي ڪري ٿي. عضلات ۾ ڪجھ پروٽين ٽوڙي ۽ خراب ٿي ويا آھن.
ورزش کان پوء، جسم پنهنجي گليڪجن اسٽورن کي ٻيهر ٺاهڻ جي ڪوشش ڪري ٿو ۽ عضلاتي پروٽين جي مرمت ۽ ٻيهر پيدا ڪرڻ جي ڪوشش ڪري ٿو.
ورزش ڪرڻ کان پوءِ صحيح کاڌو کائڻ سان جسم کي اهو عمل تيزيءَ سان ڪرڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي. انهي ڪري اهو خاص طور تي ضروري آهي ته توهان جي ورزش کان پوء ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين کائڻ.
ائين ڪرڻ سان جسم جي مدد ڪري ٿي:
- عضلاتي پروٽين جي گھٽتائي کي گھٽائي ٿو.
- عضلات جي پروٽين جي جوڙجڪ کي وڌائي ٿو.
- گليڪوجن اسٽورن کي بحال ڪري ٿو.
- اهو عضلات کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی
هتي اهو آهي ته هر ميڪروترينٽ- پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ چربی- جسم جي پوسٽ ورزش جي بحالي واري عمل ۾ شامل آهي.
اها شرح جنهن تي اهو ٿئي ٿو اهو منحصر آهي مشق ۽ تربيت جي سطح تي، پر جيتوڻيڪ چڱي طرح تربيت يافته رانديگرن کي عضلاتي پروٽين ۾ خرابي جو تجربو آهي.
ورزش کان پوءِ ڪافي پروٽين کائڻ سان جسم کي امينو اسيد ملي ٿو جيڪي ان کي انهن پروٽينن جي مرمت ۽ تعمير لاءِ گهربل آهن. اهو پڻ ڏئي ٿو عمارت جي بلاڪ کي نئين عضلات جي نسب جي تعمير لاء گهربل.
اهو سفارش آهي ته پروٽين في ڪلوگرام جسم جي وزن (0,3-0,5 گرام / ڪلوگرام) ورزش کان پوء فوري طور تي.
مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته 20-40 گرام پروٽين کڻڻ سان جسم جي ورزش کان پوء بحال ٿيڻ جي صلاحيت وڌائي ٿي.
ڪاربوهائيڊريٽ عضلات جي بحالي ۾ مدد ڪن ٿا
جسم جي گلائڪوجن اسٽورن کي ورزش دوران ٻارڻ طور استعمال ڪيو ويندو آهي ۽ carbohydrate استعمال انهن کي تجديد ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
تعدد جنهن سان گليڪجن اسٽور استعمال ڪيا ويندا آهن ان تي اثر انداز ٿئي ٿو. مثال طور، برداشت جي مشق جسم کي مزاحمت جي تربيت کان وڌيڪ گوليڪوجن استعمال ڪرڻ جو سبب بڻائيندو آهي.
تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان برداشت واري راندين ۾ حصو وٺندا آهيو (هلندڙ، ترڻ، وغيره)، توهان کي جسم جي بلڊر کان وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪرڻ جي ضرورت پوندي.
ورزش کان پوءِ 30 منٽن اندر 1,1-1,5 گرام / ڪلوگرام ڪاربوهائيڊريٽ جو استعمال مناسب گلائڪوجن جي ٺهڻ ۾ نتيجو آهي.
ان سان گڏ، انسولين جي سرڪشي، جيڪا گلائڪوجن جي جوڙجڪ کي فروغ ڏئي ٿي، بهتر طور تي متحرڪ ٿي ويندي آهي جڏهن ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين هڪ ئي وقت استعمال ڪيا ويندا آهن.
تنهن ڪري، پوسٽ-ورزش ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جو استعمال پروٽين ۽ گليڪوجن جي جوڙجڪ کي وڌائي سگھي ٿو.
3: 1 (ڪارب: پروٽين) جي تناسب ۾ ٻنهي کي استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. مثال طور، 40 گرام پروٽين ۽ 120 گرام ڪاربوهائيڊريٽ.
اهو گهٽ اهم آهي جيڪڏهن توهان وٽ ڪم ڪار جي وچ ۾ آرام ڪرڻ لاءِ 1 يا 2 ڏينهن آهن.
ڇا تيل خراب آهي؟
ڪيترن ئي ماڻهن کي اهو معلوم ٿئي ٿو ته ورزش کان پوءِ ٿلهي کائڻ سان هاضمي کي سست ڪري ٿو ۽ غذائي اجزاء جي جذب کي روڪي ٿو.
ان جو تيل شايد ورزش کان پوءِ کاڌي جي جذب کي سست ڪري سگھي ٿو پر ان جي فائدن کي گھٽ نٿو ڪري.
مثال طور، هڪ مطالعي مان ظاهر ٿيو ته هڪ ورزش کان پوء، ٿڪ کير وڌيڪ اثرائتو هو عضلات جي واڌ کي وڌائڻ ۾ اسڪيم کير جي ڀيٽ ۾.
ان کان علاوه، هڪ ٻيو مطالعو ڏيکاريو ويو آهي ته عضلات گلائڪوجن جي ٺهڪندڙ تي اثر انداز نه ڪيو ويو جڏهن چربی گلوڪوز (45٪ چربی مان توانائي) ورتو ويو، جيتوڻيڪ چربی کي خارج ڪرڻ کان پوء.
اهو هڪ سٺو خيال ٿي سگهي ٿو ته توهان جي ورزش کان پوءِ ٿلهي جي مقدار کي محدود ڪيو وڃي، پر توهان جي ورزش کان پوءِ کاڌي ۾ ٿوري مقدار ۾ چرٻيءَ جو استعمال به توهان جي صحتيابي تي اثر انداز نه ٿيندو.
پوسٽ ورزش جي کاڌي جو وقت
جسم جي گيليڪوجن ۽ پروٽين کي ٻيهر ٺاهڻ جي صلاحيت ورزش کان پوءِ بهتر ٿي ويندي آهي.
اهي نه رڳو گليڪوجن اسٽورن کي ڀرڻ ۾ مدد ڪن ٿا، پر ڪيترن ئي بيمارين کان بچاءُ، وزن گھٽائڻ ۽ قوت مدافعت کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
ڦريل اٽو
اوٽاهو انهن سان مشهور آهي جيڪي وزن گھٽائڻ چاهيندا آهن. فائديمند پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ جي موجودگي جي ڪري، ٻڪريون ورزش کان پوءِ هڪ بهترين انتخاب ڪن ٿيون، خاص طور تي جيڪڏهن توهان انهن کي سمودي ۾ استعمال ڪري رهيا آهيو.
وٽامن اي، اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ ٻين فائٽو نيوٽرينٽس سان ڀريل جئه سڪون وڌائڻ، خراب ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۽ ڪينسر سان وڙهڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿي.
اهو ئي سبب آهي ته اهي توانائي جي سطح کي وڌائڻ ۽ زهر، آزاد آڪسيجن ريڊيڪلز سان وڙهڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
اهي دل جي بيماري، ذیابيطس، موهپا ۽ ڪينسر جي ڪجهه قسمن سان وڙهڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگھن ٿيون. ورلڊ هيلٿ آرگنائيزيشن روزانو 4-5 قسم جا ميوا ۽ ڀاڄيون استعمال ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿو.
لاهوري گجر
لاهوري گجر ان ۾ گھٽ ڪيلوريون آھن، گلائڪوجن اسٽورن کي ڀرڻ لاءِ بھترين، ۽ توھان کي ڊگھي وقت تائين پورو رکي ٿو. توانائي جو هي فوري ذريعو پڻ ڪينسر سان وڙهڻ جي صلاحيت رکي ٿو، وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ جسم مان زهر کي هٽائي ٿو.
ڪوينوڪا
ڪوينوڪااهو هڪ پروٽين سان ڀريل ڪاربوهائيڊريٽ آهي جنهن ۾ ڪيترائي ويتامين، معدنيات، صحتمند چربی، پروٽين ۽ غذائي فائبر شامل آهن. اهو وزن وڌائڻ کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو، هضم کي بهتر بڻائي ٿو ۽ توهان کي فوري طور تي مڪمل محسوس ڪري ٿو.
چانورن
سفيد چانورن جي گليسيمڪ انڊيڪس قدر ناسي، ڳاڙهي يا ڪاري چانورن کان وڌيڪ هوندي آهي. ناسي چانورسفيد چانورن کان وڌيڪ غذائي فائبر تي مشتمل آهي.
پر ٻئي مددگار آھن جيڪڏھن توھان ڪنٽرول ڪري سگھوٿا حصو سائيز. چانورن کي بالترتيب گلائڪوجن ۽ گلوڪوز سان عضلات ۽ سيلن کي ڀرڻ سان تيز توانائي جي واڌ فراهم ڪري ٿي.
پروٽين
آنا
سڄو آنواهو پاڻي ۾ حل ٿيندڙ ۽ چربی ۾ حل ٿيندڙ ويتامين، معدنيات، ۽ سڀ کان اهم، ضروري امينو اسيد ۽ پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي.
اهو ورزش کان پوءِ جي کاڌي لاءِ تمام سٺو آهي ڇاڪاڻ ته اهو پروٽين ۽ ٻين غذائي اجزاء سان ڀريل آهي جيڪي توهان کي مختلف بيمارين کان بچائڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
توهان ان کي ايواڪاڊو جي چند سلائسن ۽ سڄي ڪڻڪ جي مانيءَ جي هڪ سلائس سان کائي سگهو ٿا ورزش ڪرڻ کان پوءِ توانائي جي سطح کي وڌائڻ ۽ عضلات کي جلد کان جلد بحال ٿيڻ ۾ مدد ڏيڻ.
دُهائي
دُهائي پروٽين تي مشتمل آهي ۽ satiety سطح کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري. اهو هڪ بهترين ناشتو اختيار آهي، ۽ ورزش کان پوءِ جو کاڌو هڪ ڪلاڪ تائين بک جي تڪليف کي قابو ۾ رکندو.
ٽونا
ٽونا پروٽين ۽ صحتمند چربی جو هڪ وڏو ذريعو آهي. اهو پڻ سلينن تي مشتمل آهي، هڪ سلينيم تي مشتمل مرڪب. اهو هيموگلوبن ۽ ميوگلوبن کي آڪسائيڊشن کان بچائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ پارا جي زهر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
ڪڪڙ
ڪڪڙ پروٽين جو هڪ ٻيو سٺو ذريعو آهي جيڪو توهان ورزش کان پوء استعمال ڪري سگهو ٿا. 90 گرام چمڙيءَ واري ڪڪڙ جي سيني ۾ 31 گرام پروٽين هوندي آهي.
ڇاڪاڻ ته پروٽين کي هضم ڪرڻ ڏکيو آهي، ان کي هضم ڪرڻ ۽ ڪڪڙ مان غذائي اجزاء جذب ڪرڻ ۾ گهڻو وقت وٺندو آهي. نتيجي طور، توهان جي اطمينان جي سطح وڌي ٿي.
سائنسدانن جو خيال آهي ته avocados استعمال ڪرڻ وزن جي مسئلن کي منظم ڪرڻ، دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ، ۽ صحتمند عمر کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. هڪ ايووڪاڊو جو چوٿون حصو وٺو يا ان کي ورزش کان پوءِ سلاد، smoothie يا ٽوسٽ ۾ شامل ڪريو.
خشڪ ميون
نٽصحت وڌائڻ وارن جو هڪ مٺو آهي. اهو صحتمند چربی، پروٽين، غذائي فائبر، ويتامين ۽ معدنيات جو هڪ وڏو ذريعو آهي. پوسٽ ورزش غذائيت جي لاءِ هڪ مٿو کائو
پوسٽ-ورزش ماني جا مثال
مٿي ڏنل فهرستن جي کاڌن جا مجموعا عظيم طعام ٺاهي سگھن ٿا جيڪي توهان کي ورزش کان پوءِ گهربل سڀئي غذائي مواد فراهم ڪندا.
