باقاعده ورزش اسان جي صحت لاءِ محفوظ ترين سيڙپڪاري آهي. ٿوري دير کان پوءِ توهان ورزش شروع ڪندا، توهان کي فائدا نظر ايندا ۽ توهان وڌيڪ پرامن ۽ خوش ٿيڻ شروع ڪندا.
پر هڪ معمولي ورزش کي برقرار رکڻ واقعي سخت محنت آهي ۽ مضبوط عزم جي ضرورت آهي. هڪ نظم و ضبط ۽ منصوبابندي ڪيل پروگرام ٺاهڻ پهريون ۽ سڀ کان اهم قدم آهي ان کي برقرار رکڻ ۽ ان جي فائدن کي ڏسڻ لاءِ.
جيڪڏهن توهان ورزش شروع ڪرڻ چاهيو ٿا پر خبر ناهي ته ڪٿان شروع ڪجي، هي مضمون توهان لاءِ آهي. توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ته هڪ معمولي ورزش پروگرام شروع ڪرڻ ۽ شروعاتي لاء فٽنيس پروگراماسان جي مضمون جو موضوع آهي.
ورزش ڇا آهي ۽ اهو ڇو ضروري آهي؟
باقاعده ورزش اهو ثابت ڪيو ويو آهي ته اسان جي صحت کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو. سڀ کان وڏو فائدو اهو آهي ته اهو حاصل ڪرڻ ۽ صحت مند جسم جي وزن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو، عضلات ڪاميٽي کي محفوظ ڪري ٿو ۽ دائمي بيمارين جي خطري کي گھٽائي ٿو.
ان کان علاوه، اڀياس ڏيکاريا آهن ته ورزش موڊ ۽ ذهني صحت کي بهتر بڻائي ٿو، بهتر معيار جي ننڊ فراهم ڪري ٿي ۽ جنسي زندگي کي به بهتر بڻائي ٿو. اهو سڀ ڪجهه ناهي.
اهو پڻ اسان کي توانائي رکي ٿو. مختصر ۾، ورزش اسان جي زندگين ۾ معيار وڌائي ٿو ۽ اسان جي زندگي جي وهڪري کي تبديل ڪري ٿو.
عام طور تي استعمال ٿيل ورزش جا قسم ڇا آهن؟
مختلف، بشمول ورزش جا قسم آهي:
ايروبڪ مشق
اهو اڪثر ڪري فٽني مشق جو بنياد بڻجي ٿو. اهو دائمي حرڪت منطق جي مطابق ٺاهيو ويو آهي. مثال طور؛ سرگرميون جهڙوڪ ترڻ، ڊوڙڻ ۽ ناچ ايروبڪ ورزش جي درجي ۾ آهن.
برداشت جي مشق
اهي مشقون آهن جيڪي عضلات جي طاقت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. مثال طور؛ جيئن ته مزاحمتي تربيت، پيلو ميٽرڪس، وزن کڻڻ ۽ سپرنٽنگ.
جمناسٽڪ
بنيادي جسماني حرڪتون بغير جم جي سامان ۽ وچولي ايروبڪ رفتار تي ڪيون وينديون آهن. مثال طور؛ لنگهه ، ويهڻ ، پُش اپ ، پل اپ
اهو مشق کان پوء عضلات جي حفاظت ڪندي زخم کي روڪي ٿو. مثالن ۾ يوگا يا انفرادي عضلاتي تڪرار تحريڪ شامل آهن.
اهي مشق انفرادي طور تي يا ميلاپ ۾ ٿي سگهن ٿيون. اھم شيء آھي بھترين فٽ حاصل ڪرڻ ۽ مزو ڪريو. انهي طريقي سان، برقرار رکڻ جا امڪان وڌندا آهن.
ورزش ڪيئن شروع ڪجي؟
ڪجھ پوائنٽون آھن جيڪي توھان کي ڄاڻڻ گھرجي توھان کان اڳ توھان ورزش شروع ڪريو. ورزش جي معيار ۽ توهان جي صحت جي لحاظ کان غور ڪرڻ لاء اهي اهم نقطا آهن.
پنھنجي صحت جي جانچ ڪريو
اهو ضروري آهي ته هڪ مشق پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان جسماني صحت جو امتحان حاصل ڪيو وڃي. اهو خاص طور تي 45 سالن کان مٿي عمر وارن ماڻهن لاءِ ضروري آهي، انهي سان گڏ اهي جيڪي جسماني سرگرمي جا عادي نه آهن.
هڪ ابتدائي امتحان جي اجازت ڏئي ٿي حالت کي ڳولڻ جي بغير ڪنهن پريشاني جي جسماني سرگرمي دوران. اهو پڻ توهان جي مدد ڪري ٿو هڪ منصوبي سان جيڪو توهان جي ضرورتن کي پورو ڪري ٿو.
هڪ منصوبو ٺاهيو ۽ حقيقي مقصد مقرر ڪريو
جڏهن توهان باقاعدي ورزش ڪرڻ جو فيصلو ڪيو، هڪ منصوبو ٺاهيو جيڪو حاصل ٿيندڙ مقصدن سان. پهرين پنهنجي منصوبي ۾ آسان قدم شامل ڪريو.
مثال طور؛ جيڪڏھن توھان جو مقصد آھي 5 ڪلوميٽر ڊوڙڻ، توھان شروع ڪري سگھوٿا ھڪڙو منصوبو ٺاھيو جنھن ۾ ننڍو رن شامل آھي. جيئن توهان اهي مختصر عرصو ختم ڪريو، وقت سان گڏ فاصلو وڌايو ۽ ائين ئي وڌو جيستائين توهان 5 ڪلوميٽرن تائين پهچي وڃو.
ننڍڙن مقصدن کان شروع ڪرڻ ڪاميابيءَ جا موقعا وڌائي ٿو ۽ ساڳئي وقت، هر قدم توهان کي حوصلو ڏئي ٿو.
ان کي عادت بڻايو
ڪامياب ٿيڻ جو هڪ ٻيو حصو مشق ڪرڻ دوران شيڊول تي چڙهڻ آهي. جيڪڏهن توهان ان کي استعمال ڪيو ۽ اهو باقاعده ڪريو، اهو توهان جي مشق جي منصوبي کي ڊگهي مدت ۾ برقرار رکڻ آسان بڻائي سگهندو.
هر روز هڪ ئي وقت تي ورزش ڪرڻ مستقل مزاجي کي يقيني بڻائڻ جو هڪ سٺو طريقو آهي. مثال طور؛ توهان هر روز ڪم کان پوءِ پنهنجي ڪم کي شيڊول ڪندي ورزش کي عادت بڻائي سگهو ٿا.
توهان کي ڪيتري ورزش ڪرڻ گهرجي؟
توهان کي پيشه ور رانديگر ٿيڻ جي ضرورت ناهي، ۽ نه ئي توهان کي ڪلاڪن لاءِ تربيت ڏيڻ جي ضرورت آهي. هن موضوع تي ماهرن جي جسماني سرگرمي سفارشون آهن گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ اعتدال پسند ايروبڪ ورزش هر هفتي ڪرڻ.
توهان 150 منٽن کي ڪنهن به طريقي سان ترتيب ڏئي سگهو ٿا. مثال طور؛ توهان هفتي ۾ 5 منٽ 30 ڏينهن يا هر ٻئي ڏينهن 35-40 منٽ جو مدو مقرر ڪري سگهو ٿا.
اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪريو ۽ شدت وڌايو جيئن توهان جي فٽنيس سطح وڌي ٿي.
جيتوڻيڪ جسماني سرگرمي صحت لاء ضروري آهي، اهو پڻ ضروري آهي ته جسم کي آرام ڪرڻ جي اجازت ڏني وڃي. توھان کي لازمي طور تي جسم کي ورزش جي دٻاءُ مان بحال ڪرڻ جي اجازت ڏيڻ گھرجي، ٻي صورت ۾ ناپسنديده حالتون جھڙوڪ عضلات جي تڪليف ٿي سگھي ٿي.
تمام گهڻو ورزش ڪرڻ مدافعتي نظام کي ڪمزور ڪري سگهي ٿو ۽ انفيڪشن جو سبب بڻجي سگهي ٿو، هارمونل عدم توازن, اداس موڊ ۽ دائمي ٿڪڻ جو خطرو وڌائي ٿو.
نموني هڪ هفتي جي مشق پروگرام
هيٺ ڏنل هڪ آسان پيروي ڪرڻ وارو هفتيوار ورزش پروگرام آهي جيڪو هڪ ڏينهن ۾ پنجٽيهه يا چاليهه منٽ وٺندو، ڪنهن به سامان جي ضرورت ناهي. توھان پروگرام کي پنھنجي فٽنيس جي سطح جي مطابق ترتيب ڏئي سگھو ٿا ۽ ان کي وڌائي سگھوٿا مشڪلات جي سطح تائين جيڪو توھان چاھيو ٿا.
سومر
چاليهه منٽ تيز يا تيز هلڻ
اڱارو
آرام جو ڏينهن
اربع
ڏهن منٽن لاءِ تيز هلڻ. پوءِ ھيٺ ڏنل سرڪٽ کي 1 منٽ آرام سان مڪمل ڪريو. بعد ۾ واپس.
سرڪٽ 1: 3 ڦڦڙن جا 10 سيٽ في ٽنگ، 10 پش اپ، 10 سيٽ اپ
مٿي ڏنل هفتيوار شيڊول آهي اهي صرف ورزش شروع ڪندا هڪ سادي مثال لاء. توھان ھن مثال جي بنياد تي پنھنجو ورزش جو معمول ٺاھي سگھو ٿا.
شروعات ڪندڙن لاءِ ڪجھ مشورا ورزش ڪرڻ لاءِ
پاڻي لاءِ
صحت مند هائيڊريشن جي سطح کي برقرار رکڻ لاء اهو سڄو ڏينهن سيال استعمال ڪرڻ ضروري آهي. ورزش دوران پاڻي پيئڻ توهان جي ڪارڪردگي کي برقرار رکڻ لاء اهم آهي، خاص طور تي گرم موسم ۾.
پنهنجي غذا تي ڌيان ڏيو
توهان کي پنهنجي مشق پروگرام جي حمايت ڪرڻ لاء هڪ متوازن غذا پروگرام جي پيروي ڪرڻ گهرجي. قدرتي کاڌي جا گروپ توهان جي توانائي کي برقرار رکڻ ۽ مشق پروگرام مان وڌ ۾ وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاء اهم آهن.
خاص طور تي اهم گروپ ڪاربوهائيڊريٽ آهي ڇاڪاڻ ته اهي توهان جي مشق کان اڳ توهان جي عضلات کي غذا ڏين ٿا. پوسٽ-ورزش ڪاربوهائيڊريٽ پڻ ضروري آهن ته گلائڪوجن اسٽورن کي ڀرڻ ۽ امينو اسيد کي عضلات جي اندر جذب ٿيڻ ۾ مدد ڪن.
پروٽين اهو پڻ توهان جي عضلات کي مشق دوران خراب ٿيڻ کان بچائيندو آهي، ٽشو نقصان جي مرمت ڪري ٿو ۽ نئين عضلات ڪاميٽي ٺاهي ٿو. ورزش کان پوءِ ڪجھ پروٽين جو استعمال عضلات کي تيزيءَ سان بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
صحتمند ڀاڄين جو باقاعده استعمال جسم جي ٿلهي کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ ورزش دوران عضلاتي ايندھن کي محفوظ ڪري ٿو، توهان جي توانائي جي سطح کي برقرار رکي ٿو.
گرمائڻ
ورزش ڪرڻ کان اڳ گرم ڪرڻ ضروري آهي. گرم ڪرڻ زخمن کي روڪڻ ۽ توهان جي ايٿليڪ ڪارڪردگي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
اهو پڻ لچڪدار کي بهتر بڻائي ٿو ۽ مشق کان پوء درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. توهان مشق جي آسان تحريڪن کي گرم ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان پنهنجي مشق پروگرام ۾ ڪرڻ جو ارادو ڪيو آهي. مثال طور؛ ڊوڙڻ کان اڳ هلڻ وانگر...
ٿڌو ڪرڻ
ٿڌي ڪرڻ پڻ ضروري آهي ڇو ته اهو توهان جي جسم کي پنهنجي عام حالت ڏانهن موٽڻ جي اجازت ڏئي ٿو. چند منٽن کي ٿڌو ڪرڻ سان توهان کي رت جي گردش ۽ سانس جي معمول کي بحال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي ۽ عضلات جي درد کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگھي ٿي.
ٿڌي، ايروبڪ مشق ان ۾ حرڪتون شامل آھن جھڙوڪ پوسٽ مارٽم کان پوءِ ھلڪو ھلڻ يا مزاحمتي تربيت کان پوءِ اسٽريچنگ.
پنهنجي جسم کي ٻڌو
جيڪڏهن توهان هر روز ڪم ڪرڻ جي عادت نه آهيو، توهان جي حدن کي تمام گهڻو زور نه ڏيو. جيڪڏهن توهان مشق ڪرڻ دوران درد يا تڪليف محسوس ڪيو، جاري رکڻ کان اڳ روڪيو ۽ آرام ڪريو. درد کي نظر انداز ڪرڻ سٺو خيال نه آهي ڇو ته اهو زخمي ٿي سگهي ٿو.
ڄاڻو ته تيز ۽ سخت ڪم ڪرڻ هميشه گهڻو فائدو نه آڻيندو. توهان کي وقت گذارڻ گهرجي توهان جي مشق پروگرام ذريعي ترقي ڪندي ۽ توهان جي معمول کي ڊگهي مدت تائين برقرار رکڻ گهرجي.
پنهنجي حوصلا بلند رکو
حوصلا افزائي مشق کي عادت بڻائڻ جي ڪنجي آهي. توهان ان کي مزو ڏيڻ لاءِ ورزش جا قسم گڏ ڪري سگهو ٿا، جيئن مٿي ڏنل ورزش جي مثال ۾.
جم يا گروپ فٽنيس ڪلاس ۾ شامل ٿيڻ جهڙوڪ يوگا يا پائليٽس، ٽيم اسپورٽس ڪرڻ حوصلا وڌائڻ لاءِ مزيدار خيال آهن.
هڪ گروپ ۾ ڪم ڪرڻ يا هڪ دوست سان گڏ احتساب وڌائي ٿو ۽ توهان کي متحرڪ رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
انهي سان گڏ، توهان جي ترقي جي ٽريڪ رکڻ جهڙوڪ وزن گھٽائڻ جي ڊائري رکڻ ۽ توهان جي ڪم جي وقت جو تعين ڪرڻ توهان جي ذاتي پيداوار ۾ اضافو ٿيندو.
نتيجو؛
ھڪڙو نئون مشق پروگرام شروع ڪرڻ ڏکيو ٿي سگھي ٿو. حقيقي مقصد حاصل ڪرڻ توهان جي پروگرام کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندي.
جسماني سرگرمي جا ڪيترائي قسم آھن جن مان چونڊڻ لاءِ. اهو سست شروع ڪرڻ گهرجي ۽ جسم کي آرام ڪرڻ گهرجي. اهو ضروري آهي ته هڪ صحتمند غذا ۽ باقاعده پاڻي پيئي.
