«Что полезно от бессонницы?» Вопрос - это проблема, которую пытаются решить те, кто не может спать и ищет выход из этой ситуации.
Не говоря уже о бессоннице. На самом деле, это приносит больше вреда разуму, телу и здоровью, чем вы можете себе представить. Хороший сон необходим для поддержания физического и психического здоровья.
Что такое бессонница?
Бессонница – это неспособность заснуть или оставаться во сне. Это состояние, называемое расстройством сна, может быть кратковременным или длительным. Нервозность, усталость, невнимательность и головные боли — вот некоторые из проблем, вызванных бессонницей.
Бессонницу обычно делят на 3 группы.
Преходящая бессонница продолжительностью около 1 недели:Это может быть связано с переменой места, временем отхода ко сну, чрезмерным употреблением таких напитков, как чай, кофе, алкоголь.
Острая бессонница: Это вызывает частые пробуждения или трудности с засыпанием. Это занимает до 1 месяца. Этот процесс влияет на повседневную деятельность и часто связан со стрессом.
Хроническая бессонница: При продолжительности более 1 месяца бессонница переходит в хроническую форму. Среди причин этого состояния выделяют физическую и умственную усталость, возрастные факторы.
Что хорошо от бессонницы?
Что вызывает бессонницу?
Острая бессонница вызвана стрессом в семье или на работе или травмой. С другой стороны, хроническая бессонница часто рассматривается как побочный эффект других проблем. Поэтому ее еще называют вторичной бессонницей. Мы можем перечислить причины бессонницы следующим образом:
Лекарства от астмы, простуды и аллергии
Неврологические расстройства, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Проблемы, вызывающие хроническую боль, такие как артрит
гиперактивная щитовидная железа
Проблемы со здоровьем, которые вызывают проблемы с дыханием, такие как астма
менопауза
Чрезмерное потребление кофеина, табака, алкоголя или подобных веществ
стресс в течение дня
Сон в чужой кровати
время пытается уснуть
Переедание
Сонное лекарство от бессонницы
Снотворное не спасает от бессонницы. Они вызывают привыкание. Как только вы начнете, вы не сможете остановиться.
Он также имеет побочные эффекты, такие как сухость во рту, головокружение, изжога, запор, диарея, слабость, неконтролируемый тремор. Так что принимайте снотворное от бессонницыНе используйте его для решения проблемы. Для окончательного решения проблемы бессонницы выберите естественные методы, перечисленные ниже.
Последствия бессонницы
слабость
Слабость
Онемение
Недостаток внимания
депрессия
Двойное зрение
риск сердечных заболеваний
Что хорошо от бессонницы?
Теперь «Что хорошо от бессонницы?» Давайте посмотрим на натуральные и травяные решения, которые могут стать окончательным решением проблемы бессонницы. Я классифицировал их под разными заголовками, чтобы было легче понять.
Продукты, полезные при бессоннице
1. Киви
За час до сна съешьте два свежих киви.
Если вы будете продолжать делать это каждую ночь, вы начнете замечать результаты в течение нескольких недель.
КивиОн богат антиоксидантами, которые облегчают окислительный стресс в мозге, вызывающий бессонницу. Он также содержит серотонин, который помогает расслабить ум.
2. Банан
Отрежьте концы одного банана и кипятите его в стакане воды около 10 минут.
Процедите воду в чашку и добавьте щепотку порошка корицы.
Пейте, пока горячо.
Вы также можете съесть спелый банан перед сном.
Делайте это, когда вам трудно заснуть.
Бананы а его кора богата калием, магнием, триптофаном. Эти необходимые питательные вещества регулируют работу мозга и тела. Он также вырабатывает гормоны, регулирующие сон, такие как мелатонин и серотонин. Таким образом, он расслабляет мозг и стимулирует сон.
3. Мед
Съедайте 1-2 столовые ложки меда перед сном.
Делайте это каждую ночь.
Перед сноместь медобеспечивает печень достаточным количеством гликогена для использования в течение ночи. Когда уровень гликогена в организме падает, вырабатываются гормоны стресса (кортизол).
Они вызывают бессонницу. Это можно легко контролировать, съедая мед каждый вечер. Кроме того, мед полон антиоксидантов, которые уменьшают окислительный стресс в организме.
4. Молоко
Слегка подогрейте молоко и выпейте его за 10-15 минут до сна.
Делайте это каждую ночь.
Молоко, которое является успокаивающим веществом и способствует засыпанию. триптофан Он содержит.
Жиры полезны при бессоннице
1. Лавандовое масло
Масло лавандыкапните подушку на подушку, на которой вы ложитесь.
Повторяйте это каждую ночь.
Лаванда обладает приятным ароматом, который нравится большинству из нас. Это мягкое успокаивающее средство. Это также уравновешивает настроение. Снижает тревогу и улучшает сон.
2. Кокосовое масло
Смешайте 1 столовую ложку кокосового масла, 1 чайную ложку меда и 1 щепотку морской соли.
Потребляйте это перед сном.
Повторяйте каждую ночь для нормального сна.
Кокосовое маслоОн богат жирными кислотами со средней длиной цепи, которые обеспечивают организм энергией. Он также помогает регулировать выработку гормонов. Это регулирует цикл сна.
3. Касторовое масло
Нанесите каплю касторового масла на веки и втирайте.
Замочите чайную ложку сушеного корня валерианы в воде на 5-10 минут.
Процедите и выпейте этот травяной чай за два часа до сна.
Вы можете пить это каждую ночь.
Корень валерианы Обладает мягким успокаивающим эффектом. Это сократит время, необходимое вам, чтобы заснуть. Это также помогает вам спать дольше. Это увеличивает количество химического вещества под названием ГАМК в мозгу, которое оказывает успокаивающее действие на нервы.
Внимание!!! Корень валерианы может вызывать у некоторых людей яркие сны и кошмары. Поэтому перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с врачом.
2. Чеснок
Измельчите зубчик чеснока и добавьте его в стакан молока.
Добавьте к этой смеси четверть стакана воды и кипятите, пока не останется один стакан чесночного молока.
Пейте это теплое молоко за несколько минут до сна.
Вы можете делать это каждую ночь.
Чеснок Его антиоксидантные и антимикробные свойства защищают жидкости организма и органы от инфекции. Это также помогает сердцу и мозгу работать здорово. Таким образом, он регулирует цикл сна.
3. Мармелад
Отварите горсть мармелада в 10 стаканах воды в течение примерно 2 минут, а затем процедите.
Выпейте стакан горячей или холодной воды. Остальные можно хранить в холодильнике.
Пейте чашку чая из мармелада в день.
мармелад Это мягкое седативное средство, воздействующее на гиппокампальную часть мозга. Это естественно обеспечивает сон.
Травяные чаи помогают от бессонницы
1. Ромашковый чай
Положите в заварочный чайник 2 столовые ложки цветков ромашки и добавьте 250 мл воды.
Отварить в воде около 10 минут.
Процедите и выпейте чай.
В день можно выпивать до двух чашек ромашкового чая.
Ромашковый чай Его часто называют сонным чаем. Апигенин в этом чае связывается с определенными рецепторами в головном мозге и обеспечивает расслабляющий эффект.
2. Зеленый чай
Заварите 1 столовую ложку листьев зеленого чая в стакане воды на несколько минут.
Затем процедить и добавить мед для вкуса.
Пейте чай, пока он горячий.
Перед сном можно выпить чашку зеленого чая.
Зеленый чай, Это отличное средство от бессонницы. Он содержит аминокислоту L-теанин, обеспечивающую сон.
3. Чай ройбуш
Замочите 1 чайную ложку чая ройбуш в горячей воде на 5-10 минут.
Процедите и добавьте молоко, сахар или мед по своему вкусу.
Пейте чай теплым.
Вы можете выпить чашку чая ройбуш в периоды, когда вам трудно заснуть.
Чай ройбуш Он широко используется для лечения бессонницы во всем мире. Он имеет высокое содержание антиоксидантов и не содержит кофеина. Это уменьшает стресс. Обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.
4. Чай с мелиссой
Замочите 2 чайные ложки сушеных листьев мелиссы в стакане горячей воды на 5 минут.
Процедите и выпейте чай.
В день можно пить две-три чашки. Выпивать по стакану желательно примерно за час до сна.
Мелисса содержит соединения с успокаивающими свойствами. Его мягкий седативный эффект улучшает качество и продолжительность сна.
Витамины от бессонницы
Некоторые витамины необходимы для здорового цикла сна. Бессонница может возникнуть при дефиците этих витаминов в организме.
Дефицит витаминов B3, B5, B9 и B12 может вызвать бессонницу. При недостатке наблюдаются слабость, быстрая утомляемость и бессонница. Ешьте продукты, богатые этими витаминами, такие как яйца, птица, молочные продукты.
Витамин аОн играет важную роль в здоровом функционировании мозга, особенно во сне и памяти. Продукты с большим количеством витамина А включают мясо, яйца, птицу и молочные продукты.
Витамины С и Е являются мощными антиоксидантами. Он предотвращает влияние окислительного стресса на цикл сна. Ешьте много продуктов, содержащих эти витамины, таких как цитрусовые, ягоды, помидоры, орехи, оливки, зародыши пшеницы.
Еще один витамин, который может помочь вам лучше спатьВитамин дявляется Его основная функция – рост и поддержание здоровых костей. Его дефицит может вызвать бессонницу и хроническую усталость. Выходите на солнце и ешьте продукты, богатые витамином D, такие как рыба и устрицы.
Дефицит магния Это также вызывает бессонницу. Магний помогает поддерживать уровень ГАМК, нейротрансмиттера, способствующего сну. Ешьте продукты, богатые магнием, такие как зеленые листовые овощи, тыквенные семечки, бобовые и орехи.
Продукты, вызывающие сон
Мы знаем, что хроническая бессонница вызывает некоторые проблемы со здоровьем. Для нашего здоровья нам нужно от 7 до 9 часов непрерывного сна ночью. Несмотря на его важность, многие люди не высыпаются. Причинами этого являются проблемы с засыпанием и частые пробуждения во время сна. В дополнение к продуктам, которые мы упоминали выше в разделе о продуктах, полезных при бессоннице, есть также продукты, которые вызывают сон. Давайте рассмотрим их сейчас.
Вишневый сок
Употребление вишневого сока перед сном улучшает качество сна. Он способствует сну, поскольку регулирует внутренние часы организма.
Хинди
мясо индейкиувеличивает выработку мелатонина, гормона, регулирующего сон триптофан содержит аминокислоту. Белковое содержание индейки также эффективно в этом смысле.
миндаль
миндальЭто один из продуктов, вызывающих сонливость. Потому что это источник мелатонина. Он также содержит отличные уровни магния. Магний улучшает качество сна у людей с бессонницей.
Жирная рыба
СомонЖирные кислоты омега-3 и содержание витамина D в жирной рыбе, такой как тунец, форель и скумбрия, улучшают качество сна. Потому что оба, как известно, увеличивают выработку химического вещества серотонина в мозгу, который обеспечивает передачу во сне.
грецкие орехи
грецкие орехиОн особенно богат магнием, фосфором, медью и марганцем. Кроме того, омега-3 жирные кислоты илинолевая кислота Содержит полезные жиры, такие как Грецкие орехи являются одним из лучших пищевых источников гормона мелатонина, регулирующего сон. По этой причине улучшается качество сна.
плов из белого риса
Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как плов из белого риса за несколько часов до сна, улучшает качество сна. Это потому, что он содержит вызывающую сон аминокислоту триптофан. Триптофан помогает вызвать сон. Он также повышает уровень серотонина в мозгу, что важно для регуляции сна.
Как и рис,овсянка Он также вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является важным источником мелатонина.
салат-латук
салат-латукявляется источником лактурария, который, как известно, обладает седативными свойствами, влияющими на сон.
Добавки, вызывающие сон
Мелатонин
МелатонинЭто гормон, естественным образом вырабатываемый организмом. Он сообщает мозгу, что пора спать. Уровень этого гормона естественным образом повышается вечером и падает утром. Таким образом, прием добавок с мелатонином помогает заснуть, особенно при нарушении цикла мелатонина, например, при смене часовых поясов.
Корень валерианы
ВалерианЭто распространенная натуральная добавка при тревоге, депрессии и симптомах менопаузы. Он также входит в число травяных добавок, используемых в качестве снотворного.
магний
магнийэто минерал, участвующий в сотнях процессов в организме человека. Это важно для работы мозга и здоровья сердца. Кроме того, он успокаивает ум и тело. Это облегчает засыпание.
Цветок страсти
Пассифлора, также известная как Passiflora incarnata или Maypop, является популярным травяным средством от бессонницы. Эффекты передачи пассифлоры во сне были выявлены в исследованиях на животных. Его воздействие на человека зависит от потребляемой формы.
глицин
глицинЭто аминокислота, которая играет важную роль в нервной системе. Это помогает спать. Поскольку глицин снижает температуру тела перед сном, он позволяет организму понять, что пора спать.
Глицин доступен в виде таблеток или порошка, который можно развести водой. Такие продукты, как костный бульон, мясо, яйца, птица, рыба, бобы, шпинат, капуста, бананы и киви, являются естественными источниками глицина.
триптофан
Прием этой незаменимой аминокислоты в качестве добавки ускоряет процесс засыпания.
Гинкго билоба
Если употреблять эту натуральную траву за 30-60 минут до сна, стресс уменьшится. Обеспечивает расслабление и способствует засыпанию.
L-теанин
Использование этого дополнения обеспечивает облегчение. Это естественно облегчает засыпание.
Методы засыпания
«Что полезно от бессонницы?» Мы говорили о продуктах, маслах, травяных чаях и добавках, которые помогают при бессоннице. Теперь поговорим о способах быстро заснуть и выспаться.
1) Обратите внимание на время сна
Организм имеет регулирующую систему, такую как циркадный ритм. Это называется внутренними часами. Это не дает вам спать днем и спать ночью.
Ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день регулируют внутренние часы. Когда наши тела следуют этому графику, нам будет легче спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Установление времени сна является ключом к качественному сну.
2) Дневной свет и темнота одинаково важны
Одним из факторов, влияющих на внутренние часы организма, является свет. Нерегулярное воздействие света вызывает нарушение циркадного ритма. В результате возникает проблема с засыпанием. Темнота ночью напоминает телу сон. Исследования показывают, что темнота является важным гормоном сна.мелатонин показывает, что это увеличивает его производство.
Если возможно, держите свою комнату темной ночью. Используйте для этого даже темные шторы.
3) Не смотри все время на часы.
Нормально просыпаться среди ночи. Однако проблемы с засыпанием могут превратить его в кошмар. Те, у кого проблемы с засыпанием, среди ночи постоянно смотрят на часы. Они начинают думать, что не смогут уснуть. Если возможно, уберите часы из комнаты или не смотрите на часы все время.
4) Не спать днем
Те, кто не может спать по ночам, чувствуют сонливость днем. Это часто вызывает дневную сонливость. Некоторые исследования показывают, что дневной сон приводит к позднему сну. Это даже вызывает нарушения сна.
Поскольку кратковременный дневной сон может повлиять на ночной сон, старайтесь делать как можно больше в дневное время.кондитерские изделия не надо.
5) Снизьте температуру и наденьте носки.
Температура тела меняется во время сна. При снижении общей температуры повышается температура рук и ног. Если в вашей комнате слишком жарко, вам будет трудно заснуть. Регулировка комнатной температуры до температуры в пределах 15-23 °C позволяет быстрее заснуть.
Личные предпочтения различаются. Так что найдите для себя оптимальную температуру. Кроме того, ношение носков на ногах или принятие горячей ванны помогает ускорить изменение температуры тела и улучшить сон.
6) Выполните упражнение «4-7-8».
Упражнение «4-7-8» — это простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Ослабляет перед сном. Это дыхательное упражнение, расслабляющее нервную систему. Его можно применять всякий раз, когда вы чувствуете тревогу или стресс. Как?
Скорректируйте осанку так, чтобы вам было легко дышать.
Поместите язык на верхнее небо. Выдохните со свистящим звуком через рот.
Закройте рот и вдохните, считая до четырех.
Затем задержите дыхание, считая до семи.
Выдохните, слегка приоткрыв рот, считая до восьми и издавая жужжащий звук.
Дышите снова. Повторите этот цикл не менее трех раз, пока не почувствуете себя спокойно и готовы ко сну.
При ежедневном применении этот метод поможет вам быстрее заснуть.
Пища, которую вы едите перед сном, влияет на сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на хорошем сне.
Если вы собираетесь съесть на ужин пищу с высоким содержанием углеводов, ешьте ее как минимум за четыре часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания.
Не рекомендуется спать с полным желудком. Вы должны подождать достаточно долго, чтобы ваш желудок мог переварить пищу, прежде чем ложиться спать.
8) Слушайте расслабляющую музыку.
Музыка значительно улучшает качество сна. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница.
Даже без успокаивающей музыки блокирование шума также способствует засыпанию и спокойному сну.
9) Позавтракать
Завтрак необходим для лучшего сна. Триптофан улучшает качество сна.триптофанэто незаменимая аминокислота, которая в мозге превращается в серотонин, а затем превращается в мелатонин.
Интересно, что превращение триптофана в мелатонин выше в присутствии света, а не темноты. Поэтому, чтобы максимизировать выработку мелатонина, время приема триптофана и воздействия света должно идти рука об руку.
Таким образом, употребление продуктов, богатых триптофаном, на завтрак и пребывание на свету в течение дня поможет вам лучше спать ночью за счет увеличения выработки мелатонина.
Некоторые из продуктов, богатых триптофаном, которые вы можете употреблять на завтрак, - это молоко, сыр, яйца, мясо, овсяные отруби, орехи и семена.
10) Упражнение
Физическая активность полезна для здорового сна. Упражнения увеличивают выработку серотонина в мозгу. Он улучшает продолжительность и качество сна за счет снижения уровня гормона стресса кортизола. Однако важно не переусердствовать. Чрезмерные физические нагрузки могут стать причиной плохого сна.
Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для более качественного сна лучше работать рано утром, чем поздно днем.
11) Сделайте свою кровать удобной
Удобство кровати также влияет на сон. Качество подушки также очень важно. Кроме того, использование тяжелого пухового одеяла или одеяла снижает стресс тела. Это обеспечивает лучший сон.
Ткань одежды, которую вы носите в постели, также влияет на сон. Носите удобную одежду, чтобы в ней можно было поддерживать подходящую температуру в течение всей ночи.
12) Выключите все огни
Свет, излучаемый техническими устройствами, мешает спать. Использование телевизора или мобильного телефона вызывает проблемы с засыпанием. Для спокойного сна без отвлекающих факторов следует выключить весь свет и спать в месте, удаленном от компьютеров и мобильных телефонов.
13) Попробуйте ароматерапию
ароматерапияИзбавляет от проблем со здоровьем, таких как бессонница и беспокойство. Ароматерапия широко используется теми, у кого проблемы с засыпанием. Потому что это обеспечивает расслабление и помогает заснуть. Вы можете поставить успокаивающие ароматы в своей комнате для комфортного сна.
14) Ограничьте кофеин
кофеин в основном используется, чтобы бодрствовать. Он содержится в продуктах питания и напитках, таких как шоколад, кофе, газированные напитки и энергетические напитки. К сожалению, кофеин негативно влияет на сон. Исследования показали, что употребление кофеина затрудняет засыпание.
Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, вы должны употреблять кофеин по крайней мере за шесть часов до сна.
15) Отрегулируйте положение для сна
Качество сна зависит от положения вашего тела в течение ночи. Есть три основных положения для сна: лежа на спине, лицом вниз или на боку.
Хотя личные предпочтения играют важную роль в выборе положения для сна, сон на боку лучше для качественного сна. Если вы спите на боку, вы можете положить подушку между ног для большей поддержки спины.
16) Читать
Чтение — это расслабляющее занятие перед сном. Но не читайте электронные книги. Электронные книги излучают свет, который снижает выработку мелатонина, затрудняя засыпание и вызывая чувство усталости на следующий день. Поэтому читайте физическую книгу, чтобы спать спокойно.
17) Старайтесь не спать
Если вы ляжете в постель и заставите себя уснуть, вы не сможете заснуть. Вместо этого используйте обратную технику. В этой технике вы должны стараться бодрствовать, а не засыпать.
Одно исследование показало, что люди, испробовавшие эту технику, засыпали быстрее. Это связано с тем, что давление, связанное с засыпанием, уменьшается.
Так что перестань задаваться вопросом, могу ли я спать. Не спешите засыпать. Дайте себе время.
18) Думайте о счастливых временах
Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и беспокоясь о стрессовых вещах, подумайте о вещах, которые делают вас счастливыми. Эта техника позволяет вам занять свой разум хорошими мыслями вместо того, чтобы заниматься заботами в предсонный период. Вы засыпаете, даже не осознавая этого.
Обобщить;
Качественный сон так же полезен для здоровья, как регулярная еда, питье и физические упражнения. У некоторых людей есть проблемы с засыпанием и сном. Это состояние со временем переходит в хроническую бессонницу. Так что же хорошо от бессонницы?
Как мы упоминали в нашей статье, необходимо стараться спать естественно. Для этого вы можете использовать продукты, вызывающие сон, и добавки, вызывающие сон. Применяя методы, вызывающие сон, вы можете открыть двери для более здорового сна.
