Для тех, кто пытается похудеть, количество и качество сна так же важны, как диета и упражнения. К сожалению, многие люди не получают достаточного количества этих преимуществ, потому что не высыпаются.
Исследования показывают, что около 30% взрослых спят менее шести часов в сутки. В результате этих исследований выяснилось, что тем, кто недостаточно спит, трудно похудеть.
Достаточный сон способствует похуданию. Запрос «Набирает ли вес при расстройстве сна», «Почему бессонница увеличивает вес» Ответы на ваши вопросы ...
Бессонница - главный фактор риска увеличения веса и ожирения.
Бессонницасвязан с индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса.
У каждого человека разные потребности во сне, но в целом изменения веса наблюдались в исследованиях людей, спящих менее семи часов в сутки.
Краткий обзор показал, что короткий сон увеличивает вероятность ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых.
В другом исследовании за эти шесть лет приняли участие почти шестьдесят тысяч медсестер, не страдающих ожирением. В конце исследования медсестры, которые спали пять часов в сутки, на 15% чаще страдали ожирением, чем те, кто спал не менее семи часов в сутки.
Хотя все эти исследования носят наблюдательный характер, увеличение веса также наблюдалось в экспериментальных исследованиях бессонницы.
В одном исследовании шестнадцать взрослых спали всего пять часов за пять ночей. В конце исследования участники набрали в среднем 0,82 кг. Также многие нарушения сна, такие как апноэ во сне, усугубляются с увеличением веса.
Бессонница - это порочный круг, избежать которого бывает сложно. Бессонница вызывает увеличение веса, а увеличение веса еще больше ухудшает качество сна.
Бессонница повышает аппетит
Многие исследования показали, что у людей, которые не высыпаются, повышен аппетит. Вероятно, это связано с тем, что сон - это два самых важных гормона голода. грелина ve лептин эффекты на.
Грелин - это гормон, который выделяется в желудке и сигнализирует о голоде в мозгу. Перед едой их уровень высок; низкий, когда ваш желудок пуст и после еды.
Лептин - это гормон, выделяемый жировыми клетками. Он подавляет чувство голода и сигнализирует о сытости в мозг.
Когда вы не высыпаетесь, организм выделяет больше грелина и меньше лептина, в результате чего вы испытываете чувство голода и повышаете аппетит.
Исследование, проведенное с участием более 1000 человек, показало, что у тех, кто ненадолго спит, уровень грелина на 14.9% выше и на 15.5% меньше лептина, чем у тех, кто спит достаточно. Индексы массы тела у тех, кто меньше спал, также были выше.
Кроме того, когда вы не высыпаетесь, уровень гормона кортизола повышается. Кортизол - гормон стресса, повышающий аппетит.
Сон помогает сделать правильный выбор
Бессонница меняет способ работы мозга. Это затрудняет выбор здорового образа жизни и отказ от нездоровой пищи.
Бессонница притупляет активность лобной доли мозга. Лобная доля - это часть, которая контролирует принятие решений и самоконтроль.
Кроме того, меньшее количество сна означает, что центры вознаграждения мозга будут больше стимулироваться пищей.
Таким образом, после плохого сна тарелка мороженого становится более приятной, и вам трудно контролировать себя.
Кроме того, исследования показали, что бессонница может повысить восприимчивость к продуктам с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров.
Исследование двенадцати мужчин наблюдало влияние бессонницы на прием пищи.Участники спали всего четыре часа, их потребление калорий увеличилось на 22%, а потребление жиров увеличилось вдвое по сравнению с теми, кто спал восемь часов.
Недостаток сна увеличивает количество потребляемых калорий
Люди, которые спят меньше, обычно потребляют больше калорий. В исследовании двенадцати мужчин, когда участники спали всего четыре часа, они потребляли в среднем на 559 калорий больше, чем когда они спали восемь часов.
Это увеличение количества потребляемых калорий может быть связано с повышенным аппетитом и выбором пищи.
Кроме того, некоторые исследования бессонницы показали, что большая часть лишних калорий потребляется в качестве перекуса после ужина.
Бессонница может повлиять на способность контролировать размер порций, что приведет к увеличению количества потребляемых калорий. Это было обнаружено при исследовании шестнадцати мужчин.
Участникам разрешалось спать в течение восьми часов или бодрствовать всю ночь. Утром они выполнили компьютерное задание, в котором им нужно было выбрать размеры порций для разных продуктов.
Те, кто не спал всю ночь, выбирали порции большего размера, чувство голода усиливалось, а уровень гормона голода грелина оказался высоким.
Бессонница замедляет метаболизм в состоянии покоя
Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) - это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. На него влияют возраст, вес, рост, пол и мышечная масса.
Исследования показывают, что недостаток сна может снизить скорость метаболизма в состоянии покоя. В одном исследовании пятнадцать мужчин не спали в течение суток.
Впоследствии RMR был на 5% ниже, чем у тех, у кого был нормальный ночной сон, а скорость метаболизма после еды была на 20% ниже.
Также считается, что бессонница вызывает потерю мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий в покое, чем жир, поэтому скорость метаболизма в покое снижается, когда мышцы теряются. Потеря 10 кг мышечной массы может снизить скорость метаболизма в состоянии покоя примерно на сотню калорий в день.
Сон увеличивает физическую активность
Недостаток сна вызывает дневную усталость, что снижает желание заниматься спортом. Кроме того, вы будете чувствовать себя более уставшим во время физических нагрузок.
Исследование пятнадцати мужчин показало, что количество и интенсивность физической активности уменьшались, когда участники недосыпали. Качественный и достаточный сон помогает улучшить спортивные результаты.
В одном исследовании баскетболистов колледжа просили спать по десять часов каждую ночь в течение пяти-семи недель. Их движения ускорились, время реакции и уровень усталости уменьшились.
Сон помогает предотвратить инсулинорезистентность
Бессонница может привести к тому, что ваши клетки станут устойчивыми к инсулину. Инсулин - это гормон, который переносит сахар из кровотока в клетки организма для использования в качестве энергии.
Когда клетки становятся устойчивыми к инсулину, в кровотоке остается больше сахара, и организм вырабатывает больше инсулина, чтобы это компенсировать.
Слишком много инсулина вызывает чувство голода и заставляет организм накапливать больше калорий в виде жира. Резистентность к инсулину Это предшественник как диабета 2 типа, так и увеличения веса.
В одном исследовании одиннадцати людям было сказано спать всего четыре часа за шесть ночей. После этого способность их организма контролировать сахар снизилась на 40%.
Как предотвратить бессонницу?
Не употребляйте кофеин по крайней мере за четыре часа до сна. Кофеин - основная причина бессонницы у некоторых людей.
- Выключайте сотовые телефоны, компьютеры, телевизоры или другие светоизлучающие устройства, поскольку они стимулируют ум и не позволяют вам заснуть.
- Не кури. Как и кофеин, никотин является естественным стимулятором и не дает уснуть.
Чрезмерное количество алкоголя также может нарушить цикл сна.
- Избегайте сахара и сладких напитков, особенно вечером.
- Медитируйте или занимайтесь йогой.
- Установите режим сна и придерживайтесь его.
В результате;
Помимо правильного питания и упражнений, качественный сон является ключом к контролю веса и похуданию.Бессонница резко меняет реакцию организма на еду.
Ситуация может ухудшиться и превратиться в замкнутый круг. Чем меньше вы спите, чем больше вы набираете веса, чем больше вы набираете, тем тяжелее будет спать.
Приучение к здоровому сну помогает организму худеть здоровым способом.
