Сон очень важен для нашего здоровья. Однако в сегодняшнем напряженном образе жизни сон часто является одной из основных привычек здорового образа жизни, от которой нужно жертвовать.
Это неправильное поведение, потому что хороший сон так же важен для здоровья, как здоровое питание и адекватные физические упражнения. Также исследования подчеркивают, что бессонница вызывает увеличение веса.
«Сколько часов мы должны спать в день», «сколько часов мы должны спать в каком возрасте», «сколько времени достаточно для сна»? Вы можете узнать ответы на вопросы, прочитав оставшуюся часть статьи.
Качественный сон - основа здоровья
Сон - важное время для отдыха тела и разума. Фактически, наше тело продолжает функционировать, пока мы спим.
Во время сна наши тела восстанавливают мышцы и удаляют вредные бляшки и отходы, производимые в головном мозге. Это жизненно важные процессы, которые поддерживают нормальное функционирование ума и тела.
Разум обрабатывает, реагирует и записывает важные чувства и переживания дня в воспоминания. Сон также необходим для регулирования наших эмоций.
Всего одна ночь без сна может увеличить наши эмоциональные реакции на 60%.
Меньший сон мешает организму регулировать ключевые функции, такие как контроль аппетита, иммунная система, метаболическая функция и поддержание нормальной массы тела.
Сон играет важную роль в регулировании циркадного ритма, другими словами, внутренних часов организма.
Эти внутренние часы работают по примерно 24-часовому расписанию и регулируют, когда мы просыпаемся, а когда будем спать.
Он помогает регулировать такие состояния, как обмен веществ, иммунную функцию и воспаление.
Недостаток сна, сон в нечетные часы дня и яркий свет ночью нарушают работу этих внутренних часов и многие процессы, которые они регулируют.
Вы можете подумать, что много отдыхаете и придерживаетесь здорового питания, но если вы плохо и недостаточно спите, они ничего не значат сами по себе.
Хороший сон важен для многих аспектов здоровья, поэтому вы должны делать качественный сон своим приоритетом каждый вечер.
Каковы негативные последствия недосыпания?
По оценкам, около одной трети взрослых и две трети старшеклассников не высыпаются каждую ночь.
К сожалению, недостаток качественного сна может привести к усталости организма, но может нанести еще больший вред.
Если вы недосыпаете, ваша способность принимать правильные решения снижается, и у вас больше шансов попасть в автомобильную аварию или преждевременно умереть.
Это свидетельствует о том, что недосыпание может нанести вред когнитивным функциям.
Одно исследование показало, что сон всего по пять часов в сутки в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность так же, как употребление напитка с содержанием алкоголя 0.06.
Однако недостаток сна также снижает производительность на рабочем месте. Хуже того, плохое качество или неправильный сон увеличивают риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца или диабет.
Сколько часов мне спать в каком возрасте?
У каждого человека есть потребности и предпочтения, но ответ на вопрос о том, сколько нам нужно спать, ничем не отличается. Количество необходимого сна ночью во многом определяется возрастом. Официальные рекомендации по продолжительности сна определяются возрастными группами следующим образом:
Пожилые люди (65+ лет): 7-8 часов
Взрослые (18-64 года): 7-9 часов
Молодежь (14-17 лет): 8-10 часов
Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
Дети дошкольного возраста (3-5 лет): 10-13 часов
Младенцы (1-2 года): 11-14 часов
Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
Новорожденный (0-3 месяца): 14-17 часов
Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.
Генетический
Генетика определяет, сколько часов сна нам нужно за ночь. Некоторые генетические мутации могут повлиять на то, сколько нам нужно спать, в какое время суток мы предпочитаем спать и как мы реагируем на бессонницу.
Например, людям с определенной генетической мутацией не нужно в среднем восемь часов сна в сутки, им достаточно шести часов сна.
А люди с некоторыми другими генетическими мутациями больше страдают от бессонницы или более глубокого сна.
К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и если у вас есть одна из этих мутаций, вы не можете изменить свой режим сна. Поэтому важно уделять внимание тому, как вы себя чувствуете, когда высыпаетесь.
Качество сна
Качество сна также влияет на продолжительность сна. Если качество сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще устали, даже если вы выспались.
Напротив, если вы хорошо спите, у вас могут быть умственные и физические способности даже немного меньше.
Большинство исследований показали, что плохое качество сна, а также короткая продолжительность сна являются причиной многих негативных эффектов, связанных со сном.
Поэтому важно не только сосредоточиться на долгом сне, но и на качественном и непрерывном сне. Кроме того, многие распространенные нарушения сна, такие как апноэ во сне, могут негативно повлиять на качество сна.
Если вам кажется, что вы регулярно плохо спите или что вы очень устали и не знаете почему, полезно проконсультироваться с врачом.
Симптомы бессонницы
БессонницаПомимо нарушения сна, это может привести к другим проблемам, таким как:
Дневная усталость или сонливость
Раздражительность, депрессия или беспокойство
Желудочно-кишечные симптомы
Низкая мотивация или энергия
Плохая концентрация и внимание
Отсутствие координации, ведущее к ошибкам или несчастным случаям
Беспокоиться о сне
Использование лекарств или алкоголя для засыпания
Головные боли напряжения
Трудности в общении или работе
По мнению экспертов, недостаток сна является основным фактором дорожно-транспортных происшествий.
Факторы риска бессонницы
Бессонница может возникнуть в любом возрасте, но определенные факторы увеличивают риск. Эти:
- Путешествие по часовым поясам
- Рабочие смены
- Стареть
Употребление кофеина, наркотиков или алкоголя
- семейная история бессонницы
- Пережить важные события
- Беременность
Вступление в менопаузу
Наличие определенных физических или психических заболеваний
- Будь женщиной
Советы для лучшего сна
Несколько советов для качественного сна:
Соблюдайте регулярный график сна
Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, это помогает регулировать внутренние часы. Нерегулярный сон связан с плохим качеством и продолжительностью сна.
Примените успокаивающую рутину
Расслабляющий распорядок дня перед сном поможет вам перейти в спящий режим. Например, у некоторых людей прослушивание успокаивающей музыки помогает улучшить качество сна.
Создайте комфортную среду
Сон при подходящей температуре в тихой темной комнате поможет вам лучше спать. Слишком активный образ жизни перед сном, слишком жаркая или шумная обстановка могут стать причиной плохого сна.
Сведите к минимуму кофеин, алкоголь и никотин
Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Избегайте дневного и вечернего кофеина.
Сократите использование электроники
Чрезмерное использование сотовых телефонов и электронных устройств связано с плохим качеством сна. Даже яркое освещение комнаты перед сном может негативно повлиять на сон.
Будь более активным
Исследования показали, что бездействие связано с плохим сном, и, наоборот, упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью.
Практика медитации и релаксации может помочь улучшить качество сна и работу мозга.
Добавка мелатонина
Мелатонин добавки широко рекомендуются при различных состояниях сна. Мелатонин - это естественный гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования в мозге. Добавки мелатонина могут улучшить качество сна у пожилых людей с бессонницей.
Добавка валерианы
Валериан ( Валериана лекарственная ) обычно употребляют в виде чая или добавки, чтобы уменьшить беспокойство и улучшить качество сна.
Считается, что валериана влияет на уровень одного из успокаивающих нейромедиаторов в организме, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Он также снимает мышечные спазмы и помогает облегчить менструальную боль.
Что нужно учитывать перед сном
Не пейте слишком много жидкости
Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, становится все более серьезной проблемой с возрастом. Ничего не пейте за час до сна и несколько раз сходите в туалет, собираясь ложиться спать.
Не употребляйте алкоголь
Алкогольные напитки нарушают ваш цикл сна, заставляя вас просыпаться ночью.
Не переедайте на ужин
Постарайтесь поужинать рано вечером и Избегайте тяжелой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать расстройство желудка и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.
Не принимайте кофеин
Прекратите пить напитки с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется бросить курить раньше утром.
В результате;
Количество необходимого сна зависит от человека и зависит от множества факторов. Однако для большинства взрослых 7-9 часов в сутки - идеальное время. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить подходящую для вас сумму.
Если вы выспитесь, вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным в течение дня. Если вы чувствуете слабость или частую усталость, возможно, вам нужно больше спать.
Чтобы улучшить качество сна, примите полезные привычки, такие как минимизирование потребления кофеина и алкоголя и создание комфортных условий для сна, следуя регулярному графику сна.
