fósforoé um mineral essencial que o corpo usa para manter ossos saudáveis, construir energia e fazer novas células.
A ingestão diária recomendada (RDI) para adultos é de 700 mg, mas adolescentes e mulheres grávidas em idade crescente precisam de mais.
O valor diário (DV) é estimado em 1000 mg, mas foi recentemente atualizado para 1250 mg para atender às necessidades desses grupos.
Muitos adultos em países desenvolvidos recebem mais do que as quantidades recomendadas todos os dias. deficiência de fósforo É raro.
fósforo Embora benéfico em geral, pode ser prejudicial quando consumido em excesso. Pessoas com doenças renais, fósforovocê pode ter problemas para tirá-lo do sangue, então fosfor pode precisar limitar sua ingestão.
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O que o fósforo faz no corpo?
fósforoé um mineral essencial envolvido em centenas de atividades celulares todos os dias. A estrutura esquelética e os órgãos vitais - como cérebro, coração, rins e fígado - todos precisam dele para manter o corpo funcionando adequadamente.
fósforoé o segundo elemento mais abundante no corpo humano (o segundo depois do cálcio).
Além da saúde do esqueleto e dos órgãos, outras funções importantes incluem ajudar a usar os nutrientes dos alimentos que comemos e apoiar a desintoxicação.
Esse mineral é uma fonte de fosfato, um tipo de sal composto de ácido fosfórico, encontrado no corpo. É também um composto importante para a síntese dos principais macronutrientes em nossa alimentação: proteínas, gorduras e carboidratos.
Precisamos dele para manter nosso metabolismo funcionando sem problemas e para ajudar a aumentar os níveis de energia devido ao seu auxílio na produção de trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de "energia" do corpo.
Para mover e contrair os músculos com eficácia fósforo também é necessário. Ele atua como um eletrólito no corpo que ajuda a atividade celular, o ritmo dos batimentos cardíacos e equilibra os níveis de fluidos do corpo.
Quais são os benefícios do fósforo?
Ajuda a fortalecer os ossos
Junto com calcio fósforocolocar a estrutura óssea e forçacorcel É um dos minerais mais importantes do corpo. Na verdade, mais da metade de todos os ossos é feita de fosfato.
fósforoajuda a construir a densidade mineral óssea que previne fraturas ósseas e osteoporose.
suficiente fósforo sem cálcionão pode construir e manter eficazmente a estrutura óssea. Por exemplo, altos níveis de cálcio de suplementos, absorção de fósforoNi pode prevenir.
Como os dois minerais são necessários para construir massa óssea, mais cálcio por si só não melhora a densidade óssea.
O suficiente para proteger os ossos fósforo Embora a ingestão seja importante, descobertas recentes sugerem que o aumento do fósforo na dieta por meio de aditivos de fosfato inorgânico pode, na verdade, ter efeitos prejudiciais sobre o metabolismo ósseo e mineral. Para manter a saúde óssea fósforo e é muito importante que os níveis de cálcio permaneçam equilibrados.
Desintoxica o corpo através da urina e excreção
Os rins são órgãos em forma de feijão que desempenham várias funções regulatórias importantes. Eles removem o excesso de moléculas orgânicas do sangue, incluindo minerais extras de que o corpo não precisa.
fósforoÉ importante para o funcionamento dos rins e ajuda a desintoxicar o corpo, removendo toxinas e resíduos através da urina.
Por outro lado, em pessoas com doença renal, é difícil manter os níveis normais de minerais porque as quantidades em excesso não são facilmente removidas.
Rins e outros órgãos digestivos para equilibrar os níveis de ácido úrico, sódio, água e gordura no corpo fósforo, potássio e precisa de eletrólitos como o magnésio.
Os fosfatos estão intimamente ligados a esses outros minerais e são freqüentemente encontrados no corpo como compostos de íons de fosfato em combinação com outros eletrólitos.
Importante para o metabolismo e a utilização de nutrientes
Riboflavina e niacina para sintetizar, absorver e usar vitaminas e minerais em alimentos, incluindo vitaminas B, como fósforo É necessária.
Também é importante sintetizar aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas, para auxiliar na função celular, produção de energia, reprodução e crescimento.
Além disso, vitamina D, iodo, magnésio, cálcio e zinco Ajuda a equilibrar os níveis de outros nutrientes no corpo, incluindo Todas essas funções apoiam um metabolismo saudável.
Este mineral também é essencial para a digestão adequada de carboidratos e gorduras, pois ajuda a produzir enzimas digestivas que convertem os alimentos em energia utilizável.
Em geral, pode ajudar a manter a mente alerta e os músculos ativos, estimulando as glândulas a liberar os hormônios necessários para a concentração e o gasto de energia.
Equilibra o nível de pH do corpo e melhora a digestão
fósforoOcorre parcialmente dentro do corpo como fosfolipídios, que são os principais componentes da maioria das membranas biológicas, como nossos nucleotídeos e ácidos nucléicos.
Os papéis funcionais dos fosfolipídios incluem o equilíbrio do nível de pH do corpo, protegendo os níveis excessivos de ácidos ou compostos alcalinos.
Isso ajuda a digestão, permitindo que bactérias saudáveis na flora intestinal prosperem. Também é importante para o processo de fosforilação, que é a ativação das enzimas dos catalisadores digestivos.
Como ele atua como um eletrólito, fósforo Além de ajudar a melhorar a digestão, reduzindo o inchaço, a retenção de água e a diarreia, proporciona alívio natural da prisão de ventre.
Essencial para manter os níveis de energia
fósforoajuda na absorção e regulação das vitaminas B na forma de ATP, que são vitais para a produção de energia nas células.
As vitaminas B também são necessárias para manter um humor positivo devido aos seus efeitos na liberação de neurotransmissores no cérebro.
Além disso, fornece a transmissão de impulsos nervosos que ajudam a controlar o movimento muscular. Deficiência de fósforo Pode causar fraqueza geral, dores musculares, sonolência, síndrome da fadiga geral ou crônica.
Ajuda a manter a saúde bucal
Para a saúde óssea fósforoAssim como a farinha é necessária, também é importante para a manutenção da saúde dentária e gengival. Cálcio, Vitamina D ve fósforodesempenha um papel na formação e manutenção da saúde dental, apoiando o esmalte dos dentes, a densidade mineral óssea da mandíbula e mantendo os dentes no lugar - portanto, esses minerais e vitaminas também podem ajudar na cura da cárie dentária.
Especialmente para crianças, para formar a estrutura rígida dos dentes fósforo Eles precisam de alimentos ricos em cálcio.
Vitamina D para regular o equilíbrio de cálcio do corpo e aumentar sua absorção durante a formação dos dentes fósforonecessários juntos. A vitamina D também pode ajudar a reduzir a inflamação das gengivas associada à doença periodontal da gengiva.
Requerido para função cognitiva
Neurotransmissor adequado e funções cerebrais para realizar atividades celulares diárias fósforo É baseado em minerais como. fósforoUm papel importante da farinha é ajudar a manter as respostas neurológicas, emocionais e hormonais adequadas.
Deficiência de fósforotem sido associada ao desenvolvimento de distúrbios neurodegenerativos relacionados à idade, incluindo declínio cognitivo, doença de Alzheimer e demência.
Importante para crescimento e desenvolvimento
fósforoPor ser vital para a absorção de nutrientes e formação óssea, uma deficiência em crianças e adolescentes pode retardar o crescimento e causar outros problemas de desenvolvimento. Durante a gravidez, os blocos de construção genéticos desempenham um papel na produção de DNA e RNA.
Por isso, fósforo É importante que as mulheres grávidas consumam alimentos de alto teor porque este mineral é essencial para o crescimento, manutenção e reparação de todos os tecidos e células desde a infância.
fósforo Também é importante para o funcionamento adequado do cérebro, incluindo a capacidade de se concentrar, aprender, resolver problemas e lembrar informações.
O que são alimentos que contêm fósforo?
Frango e peru
Uma xícara (140 gramas) de frango ou peru cozido tem cerca de 40 mg, o que é mais de 300% da ingestão diária recomendada (RDI). fósforo inclui. Também é rico em proteínas, vitaminas B e selênio.
A carne de ave de cor clara é ligeiramente mais do que a carne de cor escura. fósforo mas ambos são bons recursos.
Método de cozimento de carne conteúdo de fósforoIsso pode afetar. Enquanto o método de torrefação preserva o conteúdo mineral ao mais alto nível, a fervura reduz seu nível em 25%.
cabidela
Como o cérebro e o fígado miudezasaltamente absorvível fósforosão excelentes fontes de farinha.
Uma porção de 85 gramas de cérebro de vaca frita atende a quase 50% do RDI em adultos. O fígado de galinha contém 85% do RDI com 53 gramas.
As miudezas também são ricas em outros nutrientes importantes, como vitamina A, vitamina B12, ferro e minerais.
Produtos do mar
Muitos tipos de frutos do mar são bons fósforo é a fonte. Chocos, lulas e polvos são as fontes mais ricas, fornecendo 70% do RDI em uma porção cozida de 85 gramas.
bom fonte de fósforo 85 gramas de outros peixes nas seguintes proporções fósforo inclui:
20-30% na nutrição média fósforoEstima-se que a farinha seja proveniente de laticínios como queijo, leite e iogurte.
Produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura, iogurte e queijo rico fósforo contém, mas os produtos lácteos gordurosos contêm quantidades menores.
28 gramas de sementes de girassol ou abóbora torradas, fósforo fornece aproximadamente 45% do RDI para
No entanto, encontrado nas sementes fósforoAté cerca de 80% da farinha está em uma forma armazenada chamada ácido fítico ou fitato que os humanos não conseguem digerir.
Deixar as sementes de molho até que germinem ajuda a quebrar o ácido fítico, fósforolibera um pouco da farinha para absorção.
nozes
A maioria das nozes são boas fósforo fonte, mas a castanha do Brasil está no topo da lista. Apenas 67 gramas de castanha do Brasil fornecem mais de 2/3 da RDI para adultos.
Outras nozes contendo pelo menos 60% do RDI por 70-40 gramas incluem castanhas de caju, amêndoas, pinhões e pistachios Não.
Grãos inteiros
múltiplo grão inteiro, incluindo trigo, aveia e arroz fósforo Ele contém.
A maioria em trigo integral fósforo (291 mg ou 194 gramas por panela cozida) seguida de aveia (180 mg ou 234 gramas por panela cozida) e arroz (162 mg ou 194 gramas por panela cozida).
Em grãos inteiros fósforoA maior parte da farinha é encontrada na camada externa do endosperma, conhecida como aleurona, e na camada interna, chamada de semente.
Essas camadas são removidas quando os grãos são refinados, portanto, os grãos refinados fósforo parte dela desaparece, grãos inteiros são uma boa fonte de fósforod.
Amaranto e Quinoa
Amaranto ve Quinoa Normalmente classificados como "grãos", são na verdade pequenas sementes e são considerados pseudocereais.
Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido, o recomendado diariamente para adultos fósforo Ele contém 52% de sua ingestão e a mesma quantidade de quinoa cozida fornece 40% do IDR.
Ambos os alimentos são boas fontes de fibras, minerais e proteínas e são naturalmente isentos de glúten.
Feijão e Lentilhas
Feijão e lentilha também em grandes quantidades fósforo e comê-los regularmente reduz o risco de muitas doenças crônicas, incluindo câncer.
Uma tigela (198 gramas) de lentilhas fervidas fornece 51% da quantidade diária recomendada e contém mais de 15 gramas de fibra.
Feijão também fósforo Cada variedade de feijão contém pelo menos 250 mg / xícara (164 a 182 gramas).
Soja
Soja em muitas formas diferentes fósforo fornece. Maduro soja a maioria fósforo a forma imatura da soja, edamame, contém 60% menos.
Alimentos com adição de fosfato
fósforo Embora seja naturalmente encontrado em muitos alimentos, alguns alimentos processados também contêm grandes quantidades de aditivos.
Os aditivos de fosfato são quase 100% absorvíveis e um adicional de 300 a 1000 mg por dia fósforo pode contribuir como.
excessivo fósforo A ingestão está ligada à perda óssea e a um aumento do risco de morte, por isso é importante não consumir muito mais do que o recomendado.
Produtos de carne bovina, cordeiro e frango são freqüentemente marinados ou injetados com aditivos de fosfato para manter a carne suculenta.
Bebidas como cola
Bebidas como cola geralmente são sintéticas fonte de fósforo que contém ácido fosfórico.
Produtos de padaria
Biscoitos, doces e outros produtos de panificação podem conter aditivos de fosfato como agentes de fermentação.
Fast-food
De acordo com um estudo de 15 grandes cadeias de fast food americanas, mais de 80% do menu contém fosfato adicionado.
Comidas rápidas
O fosfato é frequentemente adicionado a alimentos de conveniência, como nuggets de frango congelados, para ajudá-los a cozinhar mais rápido e estender a vida útil.
Alimentos ou bebidas preparadas e processadas fósforo Procure substâncias com a palavra "fosfato" para ver se elas o contêm.
O que é deficiência de fósforo?
Normal fósforo O nível pode ser determinado por um teste pelo seu médico, entre 2,5 e 4,5 mg / dL.
Na maioria dos casos, deficiência de fósforo Não é muito comum porque esse mineral é abundante em muitos alimentos naturais comumente consumidos e também é adicionado sinteticamente a muitos alimentos embalados.
Na forma de fosfato fósforoespecialmente cálcio, ferro e magnésio É absorvido de forma muito eficiente no intestino delgado em comparação com muitos outros minerais, como.
Acredita-se que 50% a 90% do fósforo que ingerimos seja efetivamente absorvido, o que ajuda a prevenir a deficiência.
Causa deficiência de fósforo?
Pessoas que consomem pouca proteína correm maior risco de deficiência do que aquelas que comem grandes quantidades de proteína animal.
Deficiência de fósforo o grupo com maior probabilidade de sobreviver são as mulheres mais velhas. 10 a 15 por cento das mulheres mais velhas, menos de 70 por cento da ingestão diária recomendada fósforo Estima-se ter a compra.
Alguns medicamentos fósforo podem reduzir seus níveis, por exemplo:
Insulina
Inibidores da ECA
Corticosteróides
Antiácidos
Anticonvulsivantes
Quais são os sintomas da deficiência de fósforo?
Deficiência de fósforoOs sintomas mais óbvios são:
Ossos fracos e quebradiços
- Osteoporose
Mudanças de apetite
Dores articulares e musculares
Problemas para se exercitar
- Cárie dentária
Dormência e formigamento
- Ansiedade
Perda de peso ou ganho de peso
Atraso no crescimento e outros problemas de desenvolvimento
Dificuldade de foco
O que é elevação de fósforo, por que ela ocorre?
Os especialistas dizem que a pessoa média obtém grande quantidade de sua dieta, então a maioria das pessoas suplemento de fósforo Ele diz que não precisa comprar.
Recomendado diariamente de acordo com o USDA ingestão de fósforo Dependendo da idade e do sexo, é o seguinte:
Bebês de 0 a 6 meses: 100 miligramas por dia
Bebês de 7 a 12 meses: 275 miligramas
Crianças de 1 a 3 anos: 420 miligramas
Crianças de 4 a 8 anos: 500 miligramas
9-18 anos: 1.250 miligramas
Adultos de 19 a 50 anos: 700 miligramas
Mulheres grávidas ou amamentando: 700 miligramas
Exceto para pessoas com doença renal, alimentos ricos em fósforo O risco de overdose por comer é pequeno porque os rins normalmente controlam facilmente a quantidade desse mineral no sangue. O excesso geralmente é excretado de forma eficiente na urina.
No entanto, tomar ou consumir doses muito altas em forma de suplemento ou alimentos contendo aditivos é potencialmente normal níveis de fósforopode mudar ni.
Isso pode ser perigoso porque a vitamina D pode prejudicar a síntese de seu metabólito ativo e prejudicar a absorção de cálcio.
Dieta excessiva de fósforoHá evidências de que a farinha está associada a efeitos adversos no metabolismo ósseo e mineral.
Níveis elevados devido ao desequilíbrio nos minerais essenciais que regulam a pressão sanguínea, a circulação e a função renal fósforoTambém existe o risco de a farinha causar complicações no coração e nas artérias.
Embora raro, muito fosfato pode ser tóxico e causar sintomas como:
- diarreia
Endurecimento de órgãos e tecidos moles
Interferindo no equilíbrio de ferro, cálcio, magnésio e zinco, que pode ter muitos efeitos negativos
Atletas e outras pessoas que tomam suplementos contendo fosfato devem fazê-lo apenas ocasionalmente e com a orientação e orientação de um profissional de saúde.
fósforo interage com outros minerais e alguns medicamentos também, portanto, sem falar com seu médico fósforo Você não deve usar suplementos em altas doses contendo Isso é especialmente importante em pessoas com doença renal crônica.
Alimentos ricos em cálcio e alimentos ricos em fósforo Procure alcançar um equilíbrio adequado entre os dois. Um desequilíbrio pode causar problemas nas gengivas e nos dentes, além de problemas ósseos, como osteoporose.
Estudos mostram que níveis elevados, principalmente em relação ao cálcio fósforomostra que algumas das outras interações de farinha podem incluir:
Limitando a absorção de vitamina D
Estique os rins
- Contribuição para a arteriosclerose e doenças renais
- dos ossos fósforo interação com álcool causando vazamento e baixos níveis no corpo
Interação com antiácidos contendo alumínio, cálcio ou magnésio, o que pode fazer com que o intestino não absorva os minerais adequadamente
Interação com inibidores da ECA (medicamentos para pressão arterial)
Também pode reduzir a absorção oral de fosfatos da dieta, como sequestros de ácidos biliares, certos corticosteroides e altas doses de insulina.
fósforo os alimentos mais importantes, incluindo alimentos proteicos como leite, atum, peru e carne bovina. fósforo ele deve parar de consumir seus recursos.
Você tem deficiência de fósforo? Ou seu excesso? De que maneiras você está tentando resolver isso?
