É extremamente importante desenvolver a saúde dos ossos do nosso corpo. Os minerais são incorporados aos nossos ossos durante a infância, adolescência e início da idade adulta. Quando chegamos aos 30 anos, nossa massa óssea atinge seu pico.
Se não for construída massa óssea suficiente neste período, o risco de perda óssea e fratura óssea aumenta com a idade.
Os hábitos alimentares e de estilo de vida ajudam a construir ossos fortes e a mantê-los à medida que envelhecem. Solicitação "O que comer para o desenvolvimento ósseo", "o que são alimentos fortalecedores dos ossos", "quais são as vitaminas necessárias para a saúde óssea" A resposta às suas perguntas ...
O que fazer para a saúde óssea?
Aumente o seu consumo de vegetais
Os vegetais são ótimos alimentos para ossos fortes. Estimular a produção de células formadoras de osso Vitamina C Eles são recursos ricos.
Alguns estudos mostram que os efeitos antioxidantes da vitamina C protegem contra danos aos ossos.
Os vegetais também aumentam a densidade mineral óssea, também conhecida como densidade óssea. A densidade óssea é uma medida da quantidade de cálcio e outros minerais encontrados nos ossos.
Tanto a osteopenia (baixa massa óssea) quanto a osteoporose (ossos quebradiços) são condições relacionadas à baixa densidade óssea.
O consumo excessivo de vegetais verdes e amarelos aumenta a mineralização óssea dos ossos formados na infância e juventude. Comer vegetais é especialmente benéfico para mulheres mais velhas.
Em um estudo com mulheres com mais de 50 anos, descobriu-se que mulheres que consumiam cebolas tinham um risco 20% menor de osteoporose. Um fator de risco importante para a osteoporose em idosos é o aumento da destruição óssea ou a quebra de um novo osso.
Faça exercícios de força e peso
Trabalhar com diferentes tipos de exercícios ajuda a construir ossos fortes. Um dos melhores tipos de atividades para a saúde óssea é o levantamento de peso e exercícios de força que estimulam a formação de novos ossos.
Estudos em crianças mostram que tais atividades aumentam a quantidade de osso durante os anos de crescimento ósseo. No entanto, é extremamente eficaz na prevenção da perda óssea em idosos.
Estudos em homens e mulheres mais velhos que se exercitam com peso mostraram diminuições na renovação e inflamação óssea, bem como aumentos na densidade mineral óssea, resistência óssea e tamanho dos ossos.
Os exercícios de força não são apenas benéficos para aumentar a massa muscular. Também protege contra doenças que podem causar perda óssea em jovens e idosos, incluindo osteoporose, osteopenia e câncer de mama.
Consumir proteína suficiente
Proteína consumir ossos saudáveis importante para. Aproximadamente 50% do osso é constituído por proteínas. Os pesquisadores descobriram que, quando não é consumida proteína suficiente, a absorção de cálcio diminui, além de afetar a formação e os danos ósseos.
Também existem preocupações de que uma dieta rica em proteínas pode retirar cálcio dos ossos para prevenir o aumento da acidez no sangue.
No entanto, pesquisas descobriram que isso não é visto em pessoas que consomem 100 gramas de proteína diariamente se equilibrado com muitos alimentos vegetais e ingestão adequada de cálcio.
Estudos mostram que mulheres mais velhas têm melhor densidade óssea se consumirem maiores quantidades de proteína.
As proteínas constituem uma grande porcentagem das calorias que você obtém dos alimentos, ajudando a preservar a massa óssea durante o processo de emagrecimento.
Em um estudo de um ano, mulheres que consumiram 86 gramas de proteína por dia em uma dieta com restrição calórica perderam menos massa óssea dos braços, coluna, quadris e pernas, em comparação com mulheres que consumiram 60 gramas de proteína por dia.
Coma alimentos ricos em cálcio
cálcioé o mineral mais importante para a saúde óssea e o principal mineral encontrado nos ossos.Células ósseas velhas são constantemente quebradas e substituídas por novas. É por isso que é importante consumir cálcio diariamente para fortalecer e manter a estrutura óssea.
A necessidade diária de cálcio é de 1000 mg. Esta taxa é de 1300 mg em jovens e 1200 mg em idosos. A quantidade de cálcio absorvida pelo corpo pode variar de pessoa para pessoa. É necessário ingerir alimentos que contenham cálcio em todas as refeições e distribuir a ingestão de cálcio ao longo do dia.
É melhor obter cálcio dos alimentos em vez de suplementos. Um estudo com 1567 pessoas descobriu que a alta ingestão de cálcio dos alimentos em geral reduziu o risco de doenças cardíacas, enquanto aqueles que tomaram suplementos de cálcio tiveram um risco 22% maior de doenças cardíacas.
Consumir bastante vitamina D e K
As vitaminas D e K são essenciais para ossos fortes. Vitamina Dcomo ajudar o corpo a absorver cálcio saúde óssea assume várias funções nele.
Estudos demonstraram que baixos níveis de vitamina D causam baixa densidade óssea em crianças e adultos. Infelizmente, a deficiência de vitamina D é uma condição comum que afeta um bilhão de pessoas em todo o mundo.
É possível aumentar a ingestão de vitamina D pela exposição à luz solar e consumindo fontes de alimentos como peixes gordurosos, fígado e queijo.
Vitamina K2modificando a osteocalcina, uma proteína envolvida na formação óssea saúde ósseaSuporta. Esta modificação permite que a osteocalcina se ligue aos minerais nos ossos e ajuda a prevenir a perda de cálcio nos ossos.
As duas formas mais comuns de vitamina K2 são MK-4 e MK-7. O MK-4 é encontrado em pequenas quantidades no fígado, ovos e carne. Alimentos como queijo, chucrute e soja contêm MK-7.Um pequeno estudo com mulheres jovens saudáveis descobriu que os suplementos de MK-7 aumentaram os níveis de vitamina K2 mais do que o de MK-4.
No entanto, outros estudos mostraram que a suplementação da forma de vitamina K2 promove a modificação da osteocalcina e aumenta a densidade óssea em crianças e mulheres na pós-menopausa.
Evite dietas de muito baixas calorias
Comer baixas calorias durante o dia é ruim para os ossos. Além de desacelerar o metabolismo, causa perda de massa muscular e saúde óssea Também é perigoso para você.
Estudos mostram que dietas com menos de 1000 calorias podem causar baixa densidade óssea em pessoas com peso normal, com sobrepeso e obesas.
Para ter e manter ossos fortes, opte por dietas balanceadas que forneçam pelo menos 1200 calorias por dia. Saúde ósseaConsumir alimentos ricos em proteínas e ricos em vitaminas e minerais que sustentam sua dieta.
Você pode usar suplementos de colágeno
Embora não haja muita pesquisa sobre o assunto, as evidências preliminares são de que os suplementos de colágeno saúde ósseasugere que pode ajudar a proteger.
colágenoé a principal proteína encontrada nos ossos. Ele contém glicina, prolina e lisina, aminoácidos que ajudam a construir ossos, músculos, ligamentos e outros tecidos.
Um estudo de 24 semanas descobriu que a combinação de colágeno e calcitonina levou a uma redução significativa nos marcadores de degradação do colágeno em mulheres pós-menopáusicas com osteoporose.
Ter e manter o peso corporal ideal
Manter seu peso em uma faixa saudável, saúde ósseaSuporta. Por exemplo; o excesso de peso aumenta o risco de osteopenia e osteoporose. Este é especialmente o caso em mulheres na pós-menopausa, onde o estrogênio perde seus efeitos de proteção óssea.
Na verdade, o baixo peso corporal é o principal fator que contribui para a redução da densidade óssea e da perda óssea nessa faixa etária.
Por outro lado, alguns estudos descobriram que ser obeso reduz a qualidade óssea e aumenta o risco de fraturas devido ao estresse do sobrepeso.
Ganhando e perdendo peso consecutivamente saúde óssea é uma situação perigosa para você. Essa situação equivale a ganhar e perder muito peso para os ossos em um curto espaço de tempo.
A melhor maneira de manter a saúde óssea é ter e manter um peso corporal ideal.
Consumir alimentos que contenham magnésio e zinco
O cálcio não é o único mineral essencial para a saúde óssea. magnésio ve zinco minerais também saúde óssea desempenha um papel importante. O magnésio promove a absorção do cálcio.
Em um estudo realizado com 73000 mulheres, foi determinado que aquelas que consumiam 400 mg de magnésio por dia eram 2-3% maiores do que aquelas que consumiam metade dessa taxa.
O magnésio é encontrado em pequenas quantidades na maioria dos alimentos, no entanto, uma excelente fonte de magnésio são alimentos como espinafre, feijão, sementes de gergelim, sementes de girassol, castanha de caju.
O zinco é um mineral necessário ao corpo. Ajuda a formar a parte mineral dos ossos. No entanto, o zinco promove a formação de células formadoras de osso e impede que o osso se decomponha.
Estudos demonstraram que os suplementos de zinco aumentam o crescimento ósseo em crianças e a densidade óssea em idosos. Carne, camarão, espinafre, sementes de linho, ostras e sementes de abóbora são boas fontes de zinco.
Consumir alimentos que contenham ômega 3
Óleos ômega 3é conhecido por ter efeitos antiinflamatórios. Também ajuda a prevenir a perda óssea durante o processo de envelhecimento. Além de consumir gorduras ômega 3 dos alimentos, também é importante ter um equilíbrio de gordura entre ômega 6 e ômega 3.
Um grande estudo com mais de 45 adultos com idades entre 90-1500 descobriu que aqueles que consumiam mais ômega 6 do que ômega 3 tinham menor densidade óssea.
O que devemos comer para o desenvolvimento ósseo?
iogurte
iogurte É uma boa fonte de probióticos, cálcio, potássio e vitaminas D, A e folato. Os cientistas descobriram que comer iogurte diariamente pode ajudar a prevenir fraturas.
Crie o hábito de comer cerca de três porções de iogurte por dia
leite
É uma fonte de cálcio, fósforo, potássio, vitaminas A e D como leite e iogurte. Bebendo leite de vaca, você pode manter seus ossos fortes. Você também pode beber leite enriquecido com cálcio e vitamina D. Consumir cerca de 2 copos de leite por dia.
Vegetais com folhas verdes escuras
Vegetais com folhas verdes escuras, como espinafre, couve, rúcula, alface e acelga são ótimas fontes de cálcio, antioxidantes e vitamina C e K. Comer pelo menos três tipos diferentes desses vegetais por dia, junto com os ossos, também pode ajudar a fortalecer sua imunidade.
queijo
O queijo é feito de leite e, portanto, uma grande fonte de cálcio. Também é uma grande fonte de vitamina A, vitamina B12, zinco e fósforo.
Ao comer queijo regularmente, você pode evitar que seus ossos se tornem quebradiços.Tente consumir cerca de 30 gramas de queijo por dia.
Peixes
Peixes como sardinhas, atum, bagre e salmão são fontes alimentares completas de vitamina D. A vitamina D ajuda a apoiar a mineralização óssea. Sem vitamina D, seus ossos não conseguem absorver cálcio.
Você pode ter peixe grelhado ou assado no almoço ou jantar. Recomenda-se consumir peixes pelo menos duas vezes por semana.
A gema do ovo é uma grande fonte de vitaminas solúveis em gordura, como as vitaminas D, A, E e K. A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio e para a manutenção da saúde dos ossos.
Coma o ovo inteiro, com a gema e a clara.Dois ovos inteiros por dia são essenciais para fortalecer os ossos.
brócolis
brócolisé um vegetal crucífero conhecido por seus muitos benefícios à saúde. É carregado com cálcio, vitamina C, potássio, fósforo, folato e vitamina K.
Comer brócolis diariamente é benéfico para a construção de ossos e dentes fortes. Também ajuda a perder peso e a combater a hipertensão, o câncer e o diabetes. Coma 1 porção de brócolis por dia.
sementes
As sementes são as melhores fontes de cálcio. Eles também são ricos em proteínas, fibras alimentares, gorduras saudáveis, fósforo, ferro e potássio. Sementes de linho, sementes de girassol, sementes de melão, sementes de abóbora e sementes de gergelim, consomem 1-2 colheres de sopa por dia.
nozes
nozes É carregado com gorduras saudáveis, ácidos graxos ômega 3 e proteínas. Os cientistas descobriram que comer nozes mistas todos os dias pode ajudar a manter a saúde geral e a saúde óssea. Consuma um punhado de nozes misturadas por dia.
Fasulye
Fasulye Além de grande fonte de proteínas, também é rica em cálcio, fósforo, potássio e ácidos graxos ômega 3. Os cientistas confirmaram que o consumo de leguminosas como o feijão pode ajudar a prevenir a perda óssea. Lentilhas, feijão, grão de bico e feijão-fradinho também são leguminosas que podem ajudar na saúde dos ossos.
Frutas que fortalecem os ossos
figos
Os figos são excelentes laxantes para fortalecer os ossos. Você pode ter figos secos no café da manhã, complementando com algumas amêndoas e avelãs. Você terá uma energia cheia de cálcio e magnésio.
Erik
Rica em fibras, a ameixa é eficaz no combate à constipação. Possui um alto teor de ferro e vitaminas B.
Data
Ideais para aumentar a agilidade mental e a capacidade de concentração, as tâmaras são ricas em magnésio e cálcio. Se você comer meia hora antes de ir para a cama, terá uma ótima noite de sono, porque as datas são perfeitas para distúrbios do sono.
Oxicoco
Ele contém antioxidantes que regulam o colesterol ruim e melhoram a saúde do coração.
Alimentos a evitar
Para construir ossos fortes, evite o seguinte:
Alimentos salgados
Se você tem osteoporose, evite alimentos salgados, como batatas fritas, batatas fritas, frango frito, salame e salsichas. Os cientistas descobriram que grandes quantidades de sal afetaram negativamente a saúde óssea, independentemente da suplementação de cálcio.
álcool
Beber muito álcool pode causar baixa densidade mineral óssea. Vários estudos provam que quem bebe demais tem maior risco de se tornar osteoporótico do que quem bebe pouco ou nunca bebe.
cafeína
cafeína É normalmente encontrado no chá, café e bebidas energéticas. Consumir muita cafeína por dia pode prejudicar a saúde dos ossos e torná-los propensos a quebrar.
Refrigerantes
Os cientistas descobriram que refrigerantes como a cola podem causar danos aos rins, o que pode danificar os ossos.
