د سوپر فوډز بشپړ لیست

په ذهن کې څه راځي کله چې موږ سوپر فوډ وایو؟ یو الوتونکی مڼه یا د دیوال پورته کدو؟ که نه نو، هغه به خپله توره راوباسي او وايي: "د صحي خوړو په نوم. یوه کیله چې وايي "زه سپر فوډ یم"؟

هیڅ یو خواړه سپر ځواک نلري. مهمه خبره دا ده چې ټول صحي خواړه په متوازن ډول وخورئ. نو د سوپر فوډ مفهوم له کوم ځای څخه راغلی؟ 

په حقیقت کې، دا د بازار موندنې ستراتیژي ده. لکه د پوپۍ پالک. د ځینو تغذیه پوهانو په وینا، د سوپر فوډ په څیر هیڅ شی شتون نلري. هر خواړه بېلابېلې ګټې لري او یو صحي خواړه د دوی په ګډه خوړلو سره ترلاسه کیدی شي. نو د سوپر فوډونو دا مفهوم له کوم ځای څخه راغلی؟

د سوپر فوډ رجحان تاریخ نږدې یوه پیړۍ ته ځي. لومړی سوپر فوډ چې پیژندل کیږي کیله ده. په ۱۹۲۰ لسیزه کې د یونایټیډ فروټ کمپنۍ د کیلې د ګټو په اړه یو لړ رنګارنګ اعلانونه خپاره کړل. د کیلې د ګټو په اړه څیړنه خپره شوې، او د هارورډ ټی ایچ چان ښوونځي په وینا، ډیر ژر د استوایی میوه لومړنی خواړه شو چې د سوپر فوډ په توګه لیبل شوی. د پایلې په توګه، له 1920 کلونو څخه ډیر وروسته، کیلې په متحده ایالاتو کې د دریو ترټولو وارد شویو میوو په منځ کې پاتې کیږي.

د تغذیې نړۍ پدې مسله ویشل شوې ده. یوه ډله د سوپر فوډ په ګټو باور لري، پداسې حال کې چې بله ډله ادعا کوي چې د سوپر فوډ په څیر هیڅ شی شتون نلري. راځئ چې له لرې څخه د تغذیې په اړه بحثونو ته دوام ورکړو او بیرته خپلې موضوع ته راځو.

سوپر فوډ څه شی دی؟

سوپر فوډ هغه خواړه دي چې بدن ته د ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډنټ مینځپانګې سره ډیرې ګټې ورکوي. دا خواړه خورا غذايي مواد لري. هغه خواړه چې د مزمنو ناروغیو په مخنیوي کې مرسته کوي. تاسو څنګه پوهیږئ چې خواړه یو سوپر فوډ دی؟

د مثال په ډول؛ په خواړو کې د انټي اکسیډنټ مقدار د ORAC ارزښت لخوا ټاکل کیږي. د لوړ ORAC ارزښت لرونکي خواړه د سوپر فوډونو څخه دي. ځکه چې د انټي اکسیډنټ ظرفیت لوړ دی او انټي اکسیډنټ د سرطان ضد مرکبات دي.

سوپر فوډ څه شی دی؟

1) تور پاڼي لرونکي شنه سبزيجات

تياره شنه پاڼي سبزيجات دا د غذايي موادو غوره سرچینه ده لکه فولیټ، زنک، کلسیم، اوسپنه، مګنیزیم، ویټامین سي او فایبر. هغه څه چې شنه پاڼې لرونکي سبزیجات یو سوپر فوډ جوړوي د اوږدمهاله ناروغیو لکه د زړه ناروغۍ او ټایپ 2 ډایبایټس څخه ساتنه ده. دا د التهاب ضد کیروټینایډونه هم لري چې د سرطان ځینې ډولونه ساتي. تور شنه پاڼې لرونکي سبزیجات شامل دي:

• چارډ
• تور کباب
• شاليد
• پالک
• کاهو
• راکټ

2) بیری

بیر د ویټامینونو، منرالونو، فایبر او انټي اکسیډنټ سرچینه ده. د دې میوو قوي انټي اکسیډنټ ظرفیت د زړه ناروغۍ ، سرطان او نورو التهابي ناروغیو خطر کموي. تر ټولو عام مصرف شوي لوبیا دي:

• لوبیا
• چیلک
• نیليري
• د لوړېدو په
• کرینبیري

3) شین چای

شین چایدا د انټي اکسیډنټ او پولیفینول مرکباتو څخه بډایه دی چې د قوي التهاب ضد اغیزو سره. یو له خورا عام انټي اکسیډنټونو څخه catechin epigallocatechin gallate، یا EGCG دی. EGCG د شین چای وړتیا څرګندوي چې د اوږدمهاله ناروغیو لکه د زړه ناروغۍ، شکرې او سرطان په وړاندې ساتنه وکړي.

4) هګۍ

هګۍدا په ډیرو مغذي موادو لکه B ویټامین، کولین، سیلینیم، ویټامین A، اوسپنه او فاسفورس کې بډای دی. د لوړ کیفیت پروټین لري. هګۍ زیاکانتین او لوټین لري، دوه پیاوړي انټي اکسیډنټونه چې د سترګو روغتیا ساتنه کوي. دا کولیسټرول کموي او د زړه له ناروغیو ژغوري.

5) دانه

نبضدا د phytonutrients یوه ټولګه ده چې لوبیا، دال، نخود، نخود او الفافا څخه جوړه ده. دوی ته سپر خواړه ویل کیږي. ځکه چې دوی د غذايي موادو څخه ډک دي او د مختلفو ناروغیو په مخنیوي کې رول لوبوي. لوبیا د بی ویټامینونو، مختلف منرالونو، پروټین او فایبر سرچینه ده. دا د ټایپ 2 ډایبایټس اداره کولو ، د وینې فشار او کولیسټرول کمولو کې ګټور دی.

6) مغز او تخم

مغز او تخمونه په فایبر، پروټین او د زړه صحي غوړ لرونکي دي. دوی د انفلاسیون ضد او انټي اکسیډنټ ملکیتونو سره ډیری نبات مرکبات هم لري چې د اکسیډیټ فشار پروړاندې محافظت کوي. دا د زړه ناروغۍ پروړاندې محافظتي اغیزې لري. مغز او تخمونه شامل دي:

• بادام، اخروټ، پسته، کاجو، برازیل مغز، ماکادامیا مغز.
• مونګ - په تخنیکي لحاظ یو دانه خو عموما یو مغز ګڼل کیږي.
• د لمر ګل تخمونه، د کدو تخمونه، د چیا تخمونه، د زعفرانو تخمونه، د هیمپ تخمونه.

7) کیفیر

کیفردا یو خمیر شوی مشروب دی چې د شیدو څخه جوړ شوی چې پروټین، کلسیم، بی ویټامینونه، پوتاشیم او پروبیوټکس لري. دا د مستۍ سره ورته دی، مګر یو ډیر کلک ثبات لري او په عموم ډول د مستو په پرتله د پروبیوټیکس ډیر ډولونه لري. غوړ شوي خواړه لکه کیفیر ځینې روغتیایي ګټې لري، لکه د کولیسټرول کمول، د وینې فشار کمول، د هضم ښه کول او د التهاب ضد اغیزې.

8) هوږه

هوږهدا یو سوپر فوډ دی چې د پیاز، جوس او شالوټ پورې اړه لري. دا د منګنیز، ویټامین سي، ویټامین B6، سیلینیم او فایبر ښه سرچینه ده.

دا ویل شوي چې هوږه ممکن د کولیسټرول او وینې فشار کمولو او د معافیت فعالیت ملاتړ کې مؤثره وي. په هوږه کې د سلفر لرونکي مرکبات د سرطان د ځینې ډولونو مخه نیسي.

9) د زیتون غوړ

د زيتونو تېلدا یو له سوپر فوډونو څخه دی ځکه چې دا په لوړه کچه د مونوساتوریډ شحمي اسیدونو (MUFAs) او پولی فینولیک مرکبات لري. دا التهاب کموي او د ځینو ناروغیو لکه د زړه ناروغۍ او شکر ناروغۍ څخه ساتي. دا انټي اکسیډنټ هم لري لکه ویټامین E او K، کوم چې د اکسیډیټ فشار او حجرو زیان څخه ساتنه کوي.

10) زنجبیل

ادرکد ریښو څخه ترلاسه شوي غوړ د انټي اکسیډنټ لرونکي دي چې د نبات د ګټو لپاره مسؤل دي. دا د التهاب او درد، حاد او مزمن التهابي ناروغیو په درملنه کې اغیزمن دی. دا د مزمنو ناروغیو خطر هم کموي لکه د زړه ناروغۍ، ډیمنشیا او ځینې سرطان.

11) تورمریک (Curcumin)

تومورد کرکومین مرکب لري. دا قوي انټي اکسیډنټ او د التهاب ضد اغیزې لري. دا د مزمنو ناروغیو لکه سرطان، د زړه ناروغۍ او د شکر ناروغۍ په مخنیوي کې اغیزمن دي. دا د زخم په درملنه او د درد کمولو کې هم مرسته کوي.

12) سالمن

سالمدا یو مغذي کب دی چې صحي غوړ، پروټین، بی ویټامینونه، پوتاشیم او سیلینیم لري. دا د اومیګا 3 فیټي اسیدونو سره د ډیری ناروغیو لپاره ښه دی. دا د زړه او شکر ناروغۍ خطر کموي.

13) Avocado

avocado دا ډیره مغذي میوه ده. دا په ډیری غذایی موادو لکه فایبر، ویټامینونو، منرالونو او صحي غوړونو کې بډای دی.

د زیتون د تیلو په څیر، ایوکاډوس په مونو انساتور شوي غوړ (MUFA) کې لوړ دي. اولیک اسید په ایوکاډو کې خورا مهم MUFA دی ، کوم چې په بدن کې د سوزش کمولو کې مرسته کوي. د ایوکاډو خوړل د زړه د ناروغیو، شکرې ناروغۍ، میټابولیک سنډروم او د سرطان د ځینو ډولونو خطر کموي.

14) مشروم

که څه هم د دوی غذايي مواد د ډول له مخې توپیر لري، مرخیړی د ویټامین ډي او A، پوتاشیم، فایبر او ځینې انټي اکسیډنټ لري چې په ډیری نورو خواړو کې نه موندل کیږي. دا د خپل ځانګړي انټي اکسیډنټ مینځپانګې له امله د سوزش کمولو او د سرطان ځینې ډولونو مخنیوي کې رول لوبوي.

15) سمندري غوښه

سیندویدا ډیری په آسیایي خواړو کې مصرف کیږي مګر د تغذیې ارزښت له امله د نړۍ په نورو برخو کې شهرت ترلاسه کوي. دا غذايي مواد لري لکه ویټامین K، فولیټ، آیوډین او فایبر. دا سمندري سبزیجات د انټي اکسیډنټ اغیزو سره د ځانګړي بایو اکټیو مرکباتو سرچینه ده چې په ځمکه کې کرل شوي سبزیجاتو کې شتون نلري. ځینې ​​دا مرکبات د سرطان، د زړه ناروغۍ، چاقۍ او د شکر ناروغۍ خطر کموي.

16) د غنمو واښه

د غنمو واښهدا د غنمو د نبات د تازه ټوټو پاڼو څخه جوړ شوی او ډیری ویټامینونه او منرالونه چمتو کوي، په شمول د اوسپنې، کلسیم او مګنیزیم. 

17) دارچینی

دا خوندور مساله د انټي اکسیډنټ بډایه ده. دا د وینې شکر او کولیسټرول کموي، د التهاب او PMS نښو کې ښه والی چمتو کوي، او سوزش کموي.

18) ګوجي بیری

ګوجي بیریدا انرژي ورکوي او د اوږد ژوند کلیدي ده. دا غذايي مواد هم لري چې کولی شي د سترګو د ناروغیو مخنیوي کې مرسته وکړي، د پوستکي زیان څخه ساتنه وکړي، او د سرطان حجرو وده منع کړي.

19) Spirulina

دا نیلي شنه الګا یو له خورا مغذي سوپر فوډونو څخه شمیرل کیږي. دا د سور غوښې په پرتله ډیر پروټین لري. دا د ټولو اړین غوړ اسیدونو سرچینه ده چې بدن ورته اړتیا لري، او دا ډیری انټي اکسیډنټ، ویټامینونه او منرالونه هم لري. Spirulinaد دې روغتیایی ګټو کې په بالقوه ډول په شریانونو کې د تختې رامینځته کیدو مخنیوی ، د وینې فشار کمول او د سرطان سره مبارزه شامل دي.

20) Acai بیری

د انټي اکسیډنټ او روغتیا هڅونې ملکیتونو بډایه د اکای بیری, دا صحي غوړ، فایبر، B ویټامینونه، مګنیزیم، پوتاشیم او فاسفورس لري. څیړنې ښیې چې په اکی بیري کې موندل شوي مرکبات کولی شي د ادراکي فعالیت ښه کولو ، د لیپیډ پروفایلونو ښه کولو ، او د وینې د شکر نورمال کچه ساتلو کې مرسته وکړي.

21) ناریل

كو پره او د ناریل غوړ د متوسط ​​سلسلې ټرای ګلیسریډونو کې لوړ دي ، یو ډول ګټور غوړ اسید چې کولی شي د باکتریا سره د مبارزې انټي اکسیډنټ ملکیتونو له امله د کولمو روغتیا سره مرسته وکړي. دا غوړ اسیدونه د هضم لپاره اسانه دي، د غوړ په توګه د ذخیره کولو پرځای د تیلو په توګه کارول کیږي، او فوري انرژي چمتو کوي.

22) انګور

مالټېليمويي ميوه ده چې د مهمو غذايي موادو څخه ډکه ده. په کافي اندازه فایبر درلودلو سربیره، دا ویټامین A او C لري. د انګورو خوړل د وزن کمولو کې مرسته کوي او د انسولین حساسیت ښه کوي. دا د زړه روغتیا ته وده ورکوي او د ځيګر فعالیت ته ګټه رسوي.

سرچینې: 1