د مقالې منځپانګه
نبض, Fabaceae د نباتاتو د کورنۍ میوه یا تخمونه نومیږي. دا په ټوله نړۍ کې په پراخه کچه مصرف کیږي او د فایبر او B ویټامینونو بډایه سرچینه ده.
دا کولی شي غوښه د سبزیجاتو پروټین سرچینې په توګه بدله کړي.
لوبیا یو شمیر روغتیایی ګټې لري ، پشمول د کولیسټرول کمول ، د وینې د شکر کچه ټیټول او د کولمو صحي باکتریا وده کول.
په مقاله کې "انګورو څه شی دی"، "د انګورو ډولونه څه دي"، "د انګورو ګټې څه دي"، "ایا دانه پروټین لري"، "کوم دانه د لوړ پروټین ارزښت لري" پوښتنې لکه:
Legumes څه دي؟
نبضچې شاوخوا 19.500 مختلف ډولونه او 751 نباتاتي نسل لري Fabaceae په کورنۍ کې د میوو یا نبات تخم شامل دي. لوبیا، دال، نخود او نخود په ټوله نړۍ کې ترټولو پراخه مصرف شوي دي د لوبیا ډولونهیو څو یې دي.
د لوبیا لیست
ډیری وختونه پدې اړه ګډوډي شتون لري چې کوم خواړه د لوبیا کټګورۍ کې راځي.
د مثال په توګه، آیا شنه لوبیا دانه ده؟ د نخود دانه دي؟ ايا دال دانه ده؟
نبض دلته د عام استعمال شوي خواړو لیست دی چې په لاندې ډول طبقه بندي شوي:
- لوبیا
- سویابین
- شنه لوبیا
– لوبیا
- پوزې
- اډزوکي لوبیا
– د مونګ لوبیا
- تور لوبیا
- سمندري لوبیا
- سره لوبیا
- مرغۍ
– غوښه
- کلور
- دال
- نخود
- نخود
مونګ تاسو شاید حیران شئ چې ولې دا په دې لیست کې دی. دا ځکه چې د مغز د نورو ډولونو برعکس، مونګ د ځمکې لاندې وده کوي Fabaceae دا د نبات کورنۍ پورې اړه لري.
عموما دانه که څه هم د مغز په توګه طبقه بندي کیږي، دا د مغز په توګه کار کوي.
د میوو تغذیه ارزښت
لوبیا، دال او نخود د میوو اصلي ټولګي دي او ټول نسبتا ورته دي کله چې د دوی د تغذیې مینځپانګې ته راځي.
نبض د پروټین او فایبر دواړو بډایه کیدو سربیره ، دا د ویټامینونو او منرالونو سره هم ډک دی. ډیری دانه په مایکرونیوترینټونو لکه فولیټ، اوسپنه، مګنیزیم، فاسفورس، منګنیز او پوتاشیم کې لوړ دي.
ځینې یې په کافي اندازه مسو، زنک، کلسیم، بی ویټامینونه او سیلینیم هم لري.
د مثال په توګه، یو پیاله دال ستاسو د ورځني فولیټ اړتیا 90 سلنه او په ورځ کې ستاسو د اوسپنې اړتیا 37 سلنه پوره کوي.
د لوبیا ځینې ډولونه هم د انټي اکسیډنټ ښه سرچینې دي. د مثال په توګه، تور لوبیا، سور لوبیا، د پښتورګو لوبیا انتوکیانین لري؛ دا مرکبات ورته مرکبات دي چې په تیاره خواړو کې موندل کیږي لکه بیر، سور کباب او بینګی.
له همدې امله، دانه د بدن نږدې ټولې تغذیې اړتیاوې پوره کوي.
د لوبیا ګټې څه دي؟
په پروټین کې لوړ
ډیری دانه په کافي اندازه امینو اسیدونه لري د نبات پر بنسټ پروټیندا یو له غوره سرچینو څخه دی.
د مثال په توګه، د چرګانو او لوبیا یوه پیاله 15 ګرامه پروټین لري.
پروټین د رژیم خورا مهم برخه ګڼل کیږي او د حجرو فعالیت او عضلاتو وده کې مهم رول لوبوي.
له همدې کبله، نبض په ځانګړي ډول د سبزیجاتو او سبزیجاتو رژیمونو کې مهم کیږي او د دې نفوس لپاره د پروټین اصلي سرچینې په توګه کارول کیږي.
په کافي اندازه پروتین خوړل اشتها کموي، ارامتیا ورکوي؛ د دې ځانګړتیاوو له امله، دا د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.
د وینې شکر توازن کوي
یوه څیړنه د 2.027 خلکو رژیم ته کتنه کړې او د لوبیا مصرفوموندله چې min د وینې د شکر ټیټ کچې سره تړاو لري.
دا ځکه چې، نبضدا په زیاته اندازه فایبر لري، کوم چې د وینې جریان کې د شکر جذب ورو کولو سره د وینې د شکر کچه تنظیمولو کې مرسته کوي.
فایبر د انسولین کارولو وړتیا هم ښه کوي، هغه هورمون چې د وینې جریان څخه حجرو ته د شکر لیږد لپاره مسؤل دی، په اغیزمنه توګه.
لوبیا د وزن کمولو کې مرسته کوي
نبضد پروټین او فایبر مینځپانګې څخه مننه ، دا کولی شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي. فایبر د هاضمې په جریان کې خورا ورو حرکت کوي ، کوم چې کولی شي لوږه کم کړي او د وزن کنټرول ملاتړ وکړي.
په ورته ډول، پروټین هغه هورمون دی چې د لوږې هڅولو لپاره مسؤل دی ترڅو د اشتها او خواړو مینځلو اداره کولو کې مرسته وکړي. غرلن هڅه کوي د دوی کچه ټیټه کړي.
د زړه روغتیا لپاره ګټور
نبضکولی شي د زړه د ناروغۍ مختلف خطر عوامل کم کړي ترڅو د زړه صحتمند او قوي ساتلو کې مرسته وکړي.
د مثال په توګه، یوه لویه مطالعه دانه خوړلښودلې چې دا کولی شي د ټول او "خراب" LDL کولیسټرول کچه راټیټه کړي، چې دواړه د زړه ناروغۍ کې مهم مرسته کونکي دي.
دا ممکن د ټرای ګلیسریډونو کمولو کې هم مرسته وکړي ، د وینې فشار ټیټ کړي او د زړه روغتیا سره د مرستې لپاره د سوزش مختلف نښو کم کړي.
هضم ښه کوي
ورځنی دانه خوړلدا د هاضمې روغتیا لپاره ګټور دی. څیړنې، نبض مطالعې ښیې چې د خواړو سره ستاسو د فایبر مصرف ډیرول لکه: د کولمو زخمونه ، ډیورټیکولیتس ، بواسیر او د ګیسټروسفیجیل ریفلوکس ناروغي (GERD) کولی شي د مختلف ستونزو درملنه او مخنیوي کې مرسته وکړي.
د قبضیت مخنیوي کې مرسته کوي
نبضدا د لوړ فایبر خواړه دي چې د دوی د اغیزمن پروټین مینځپانګې سربیره ، کولی شي د صحي کولیسټرول کچې او د زړه د عمومي روغتیا وده کې مرسته وکړي.
د مثال په توګه، د پخلي دال یوه پیاله 16 ګرامه فایبر لري.
کله چې تاسو فایبر وخورئ، دا ستاسو د هاضمي له لارې ورو ورو حرکت کوي او د غدې په تیریدو کې مرسته کوي. دا په ځانګړې توګه ګټور دی کله چې د قبضیت خبره راځي.
د فایبر مصرف زیاتول د قبضیت مخنیوي کې مرسته کوي.
کولی شي د سرطان سره مبارزه کې مرسته وکړي
د یوې څیړنې موندنې چې په 2019 کې ترسره شوې، د لوبیا مصرف د سرطان او د سرطان څخه د مړینې مخنیوي ترمنځ د اړیکو لپاره مالتړ موندلی.
په ورته څیړنه کې دا هم وموندل شوه چې د لوبیا په منظمه توګه مصرف کول د زړه ناروغۍ څخه د مړینې خطر کموي.
د امریکا د سرطان انسټیټیوټ په وینا، نبضپه فایبر کې مقاومت لرونکي نشایسته او فینولیک مرکبات ټول کولی شي د روغتیا هڅوونکي کولمو باکتریا (مائیکروبیوم) وده کې مرسته وکړي ، د معافیت فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي ، او د سرطان او نورو مزمنو ناروغیو سره مبارزه وکړي.
لوبیا په فایبر کې بډایه دي او ممکن په ځانګړي ډول د کولوریکټال سرطان پروړاندې محافظت وي او انټي اکسیډنټ لري چې ځینې یې د وړیا رادیکال زیان سره مبارزه کې مرسته کوي.
د Legumes منفي ځانګړتیاوې څه دي؟
د غذايي موادو ضد مواد
نبضکه څه هم دا ډیری روغتیایی ګټې لري، ځینې منفي ځانګړتیاوې هم لري چې باید په پام کې ونیول شي.
نبض پدې کې "انټي نیوټرینټ" یا مرکبات شامل دي چې ممکن د مهم مایکرو غذایی توکو لکه اوسپنې او کلسیم په جذب کې مداخله وکړي.
نبضپه متحده ایالاتو کې موندل شوي ترټولو عام ضد غذایی توکی فایټیک اسید دی ، د فاسفورس اصلي ذخیره فارم په خواړو کې موندل کیږي لکه غلې دانې ، لوبیا او مغز.
فایټیک اسید دا کولی شي ځینې منرالونه لکه اوسپنه، زنک، کلسیم، مګنیزیم او منګنیز سره وتړي او د دوی د جذب مخه ونیسي.
د وخت په تیریدو سره دا ډیری وختونه دانه دا کولی شي په هغو خلکو کې د غذايي موادو کمښت رامنځته کړي چې دا خوري. دا حالت ډیر احتمال لري چې په سبزیجاتو اغیزه وکړي.
لیکټینز, نبضدا د غذايي موادو یو بل ډول دی چې په کې موندل کیږي لیکټین د هضم مقاومت کوي او حتی کولی شي د معدې د لارې استر ته زیان ورسوي کله چې په لوی مقدار کې وخوړل شي.
د مناسب چمتو کولو تخنیکونو پلي کولو سره نبضپه خواړو کې د غذایی موادو زیان رسونکي اغیزې کم کیدی شي. لندبل او جوش کول د دې میتودونو څخه دي.
لوبیا باید پخلی شي
ډیر دانه ډول د مصرف لپاره خوندي دی او عموما هیڅ روغتیا خطر نلري. خو د خامو یا نه پخو شویو لوبیا خوړل خورا خطرناک کیدی شي.
په ځانګړې توګه لوبیافیتوهیمګلوټینین لري، د لیکټین یو ډول دی چې زهرجن دی کله چې په لوی مقدار کې مصرف شي. د فایټو هیماګلوټینین مسمومیت پیښې د خامو یا کم پخلي پښتورګو د خوړلو په پایله کې راپور شوي.
د پښتورګو لوبیا پخول د دې فایټو هیماګلوټینین بې طرفه کوي او زهرجن ملکیتونه لرې کوي.
الرجی
څرنګه چې لوبیا په کافي اندازه کاربوهایډریټ لري، نو د شکرو ناروغان باید په اعتدال او احتیاط سره وخوري.
د ښه متوازن، د وینې شکر ثبات لرونکي خواړه لپاره نبضدا د غیر نشایسته سبزیجاتو، ټیټ GI میوو، او د کم پروټین سرچینو سره یوځای کړئ.
ځینې خلک ممکن د ځینو ډولونو دانو سره حساسیت ولري. د مثال په توګه، مونګ یو عام الرجین دی او کولی شي د نښو نښانو لامل شي لکه د خولې، ټوخۍ او حتی په ستوني کې سختوالی.
دانه که تاسو د خواړو وروسته کوم منفي نښې تجربه کړئ ، خواړه ودروئ او سمدلاسه ډاکټر سره مشوره وکړئ.
لوبیا په زیاته اندازه پروتین لري
مرغۍ
مرغۍدا د فایبر او پروټین غوره سرچینه ده.
ډیری ساینسي څیړنې، لکه د چرګانو نبضدا په ډاګه شوې چې میده کولی شي د وزن کمولو، د زړه ناروغۍ خطر عوامل، او د سرطان احتمالي خطر کچه کې مرسته وکړي، په ځانګړې توګه کله چې په رژیم کې د سور غوښې سره ځای پرځای شي.
د یو پیال (164 ګرامه) پخه شوي مرغۍ غذايي مواد په لاندې ډول دي:
کالوري: ۸۰
پروټین: 14.5 ګرامه
فایبر: 12.5 ګرامه
فولیټ (ویټامین B9): د RDI 71٪
منګنیز: د RDI 84٪
مسو: د RDI 29٪
اوسپنه: د RDI 26٪
مرغان په ځانګړي ډول د نورو لوړ کاربوهایډریټ خواړو په پرتله د وینې شکر کمولو او د انسولین حساسیت ښه کولو کې ګټور دي.
په 19 میرمنو کې په یوه څیړنه کې، هغه کسان چې د 50 ګرامه مرغیو لرونکي خواړه یې خوړلي د وینې شکر او انسولین کچه د هغو کسانو په پرتله چې ورته سپینه ډوډۍ یا د غنمو نور خواړه یې خوړلي د پام وړ کم شوي.
په ورته ډول، په 45 خلکو کې یوې بلې څیړنې ښودلې چې د 12 اونیو لپاره هره اونۍ 728 ګرامه چرګ خوړل د انسولین کچه د پام وړ کموي.
د چرګانو خوړل هم د وینې د کولیسټرول کچه لوړوي.
ځینې مطالعو ښودلې چې مرغۍ کولی شي ټول کولیسټرول او "خراب" ټیټ کثافت لیپوپروټین (LDL) کولیسټرول کم کړي، کوم چې د زړه ناروغۍ لپاره د خطر عوامل دي.
په کولمو کې ګټور باکتریا د روغتیا په ډیری برخو کې مهم رول لوبوي ، له همدې امله د کولمو دوستانه فایبر لرونکي خواړه خوړل خورا ګټور دي.
یو شمیر څیړنو ښودلې چې د چرګانو خوړل کولی شي د کولمو فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي او په کولمو کې د بد باکتریا شمیر کم کړي.
دال
دالد سبزیجاتو پروټین سرچینه؛ دا د سوپونو او سلادونو لپاره لازمي خواړه دي. دا ځینې روغتیایي ګټې هم لري.
د یوې پیالې (198 ګرامه) پخې شوي دال غذايي مواد په لاندې ډول دي:
کالوري: ۸۰
پروټین: 17.9 ګرامه
فایبر: 15.6 ګرامه
فولیټ (ویټامین B9): د RDI 90٪
منګنیز: د RDI 49٪
مسو: د RDI 29٪
تایامین (ویټامین B1): د RDI 22٪
د چرګانو په څیر، دال کولی شي د نورو خواړو په پرتله د وینې شکر په ثبات کې مرسته وکړي.
د 24 نارینه وو په یوه څیړنه کې، هغه چا چې پاستا او د روميانو ساس ورکړل شوي د خواړو په جریان کې د پام وړ کم وخوړل او د وینې د شکر کچه یې د هغو کسانو په پرتله ټیټه وه چې پرته له دال څخه ورته خواړه خوري.
دا ګټې ممکن په کولمو باندې د دال د اغیزو له امله وي.
ځینې مطالعو ښودلې چې دال کولی شي په هضم کې مرسته وکړي او د وینې شکر کې د سپکاوي مخه ونیسي، د کولمو فعالیت ښه کولو سره د کولمو روغتیا کې مرسته کوي او د معدې د خالي کیدو کچه ورو کوي.
نخود
یو په نخود کې د لوبیا ډولاو مختلف ډولونه شتون لري. د یو کپ (160 ګرامه) د پخلي نخود تغذیه مواد په لاندې ډول دي:
کالوري: ۸۰
پروټین: 8,2 ګرامه
فایبر: 8.8 ګرامه
فولیټ (ویټامین B9): د RDI 24٪
منګنیز: د RDI 22٪
ویټامین K: د RDI 48٪
تایامین (ویټامین B1): د RDI 30٪
ډیری نور دانه د نخود په څیر، نخود د فایبر او پروټین غوره سرچینه ده. ډیری څیړنو ښودلې چې د نخود فایبر یو شمیر روغتیایی ګټې لري.
د 23 کسانو یوه څیړنه چې ډیر وزن یې درلود او لوړ کولیسټرول یې درلود د 28 ورځو لپاره هره ورځ 50 ګرامه د نخود اوړه وخوړل، او دوی د غنمو د اوړو په پرتله د انسولین مقاومت او د معدې غوړ کې د پام وړ کمښت تجربه کړ.
د نخود اوړه او د نخود فایبر په نورو مطالعاتو کې ورته ګټې ښودلې چې د خواړو وروسته د انسولین او وینې شکر کې زیاتوالی کموي ، د وینې ټرای ګلیسریډ کموي او د رضایت احساس زیاتوي.
د نخود فایبر کولی شي د کولمو روغتیا ته وده ورکړي ، ځکه چې فایبر په کولمو کې صحي باکتریاوې تغذیه کوي. یوې څیړنې ښودلې چې دا کولی شي د پاخانې فریکونسۍ زیاتې کړي او په زړو خلکو کې د جلاب کارول کم کړي.
په کولمو کې هملاکوټوبیسی ve Bifidobacteria" دا کولی شي د صحي باکتریا وده کې هم مرسته وکړي، لکه دا باکتریا د لنډ زنځیر غوړ اسیدونه تولیدوي چې د کولمو روغتیا ته وده ورکولو کې مرسته کوي.
د پښتوریا لوبیا
لوبیا ډیر مصرف شوی دانهدا یو له غوره څخه دی او معمولا د وريجو سره خوړل کیږي. دا ځینې روغتیایي ګټې لري.
د یو کپ (256 ګرامه) د پخلي لوبیا غذايي مواد:
کالوري: ۸۰
پروټین: 13.4 ګرامه
فایبر: 13,6 ګرامه
فولیټ (ویټامین B9): د RDI 23٪
منګنیز: د RDI 22٪
تایامین (ویټامین B1): د RDI 20٪
مسو: د RDI 17٪
اوسپنه: د RDI 17٪
په فایبر کې بډایه خواړه ، لکه د لوبیا لوبیا ، وینې ته د شکر تیریدل ورو کوي او له همدې امله کولی شي د وینې شکر ټیټولو کې مرسته وکړي.
د 2 ډوله ډایبېټیس ناروغانو مطالعې موندلې چې د لوبیا خوړل یوازې د وریجو په پرتله د وینې شکر د پام وړ ورو کوي.
د لوړ وینې شکر سره، د وزن زیاتوالی د شکر ناروغۍ او میټابولیک سنډروم لپاره د خطر فکتور دی، مګر د پښتورګو لوبیا د دې خطر فکتورونو کمولو توان لري.
سویابین
سویابیند لوبیا یو ډول دی چې ډیری وختونه په آسیا کې مصرف کیږي. دا بیلابیل روغتیایی ګټې لري.
د یو پیال (172 ګرامه) پخ شوي سویابین غذايي مواد په لاندې ډول دي:
کالوري: ۸۰
پروټین: 28.6 ګرامه
فایبر: 10,3 ګرامه
منګنیز: د RDI 71%
اوسپنه: د RDI 49٪
فاسفورس: د RDI 42%
ویټامین K: د RDI 41٪
ریبوفلاوین (ویټامین B2): د RDI 29٪
فولیټ (ویټامین B9): د RDI 23٪
د دې مغذي موادو سربیره ، سویابین د isoflavones په نوم په لوړه کچه انټي اکسیډنټ لري چې د دوی ډیری روغتیایی ګټو لپاره مسؤل دي.
ډیری شواهد شتون لري چې وړاندیز کوي په سویابین کې isoflavones د سرطان خطر کموي.
په هرصورت، ډیری دا څیړنې مشاهده وې، پدې معنی چې د برخه اخیستونکو خواړه نه کنټرول شوي، نو ممکن نور عوامل وي چې د سرطان خطر اغیزه کوي.
یوه لویه څیړنه چې د 21 نورو مطالعاتو پایلې سره یوځای کوي موندلي چې د سویابین په لوړه کچه خوړل د معدې او نورو معدې سرطانونو لپاره 15٪ کم خطر سره تړاو لري. سویابین په ځانګړې توګه په ښځو کې اغیزمن ښکاري.
یوې بلې څیړنې د سینې سرطان کې د سویابین ورته پایلې وموندلې. په هرصورت، دا اغیزه ډیره کوچنۍ وه او پایلې یې روښانه ندي.
ډیری دا ګټې ممکن د دې حقیقت له امله وي چې سویا isoflavones phytoestrogens دي. دا پدې مانا ده چې دوی کولی شي په بدن کې د ایسټروجن اغیزې تقلید کړي، کوم چې د مینوپاز په جریان کې کمیږي.
د 403 پوسټ مینوپازال میرمنو یوه لویه څیړنه وموندله چې د دوه کلونو لپاره isoflavones اخیستل د هډوکو کثافت کې د پام وړ کمښت بدلوي چې د مینوپاز پرمهال پیښیږي ، د کلسیم او ویټامین ډي سره.
د سویا پروټین او سویا فایټوسټروجن ممکن د زړه ناروغۍ لپاره د یو شمیر خطر فکتورونو کمولو کې مرسته وکړي ، پشمول د وینې فشار او د وینې کولیسټرول.
مونګ
په تخنیکي توګه خبرې کول، مونګ په حقیقت کې مغز نه دي. دانه په توګه طبقه بندي.
مونګدا د monounsaturated غوړ، polyunsaturated غوړ، پروټین او B ویټامینونو ښه سرچینه ده.
د ۷۳ ګرامه مغز غذايي مواد په لاندې ډول دي:
کالوري: ۸۰
پروټین: 17,3 ګرامه
فایبر: 5,9 ګرامه
سنتر شوي غوړ: 5 ګرامه
منګنیز: د RDI 76٪
Niacin: د RDI 50٪
مګنیزیم: د RDI 32%
فولیټ (ویټامین B9): د RDI 27٪
ویټامین ای: د RDI 25٪
تایامین (ویټامین B1): د RDI 22٪
د دوی د لوړ مونو انساچوټریټ غوړ مینځپانګې له امله ، مونګ یو شمیر روغتیایی ګټې لري.
یو شمیر لویو څیړنو موندلې چې د مونګ خوړل د ډیری بیلابیلو لاملونو څخه د مړینې خطر کموي، په شمول د زړه ناروغۍ، فالج، سرطان او د شکر ناروغۍ.
نورو مطالعاتو د وینې کولیسټرول باندې د مونګ اغیزې معاینه کړې.
د لوړ وینې کولیسټرول لرونکو میرمنو مطالعې موندلې چې هغه څوک چې د شپږو میاشتو لپاره د ټیټ غوړ رژیم کې مونګ خوري د معیاري ټیټ غوړ رژیم په پرتله ټول کولیسټرول ټیټ او "خراب" LDL کولیسټرول ټیټ و.
تاسو کوم دانه خوړل خوښوی؟ څنګه د لوبیا پخوي؟ ایا تاسو لوند یا جوش کوئ؟
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
