د مقالې منځپانګه
د بورې زیانونه اوس د هرچا لخوا پیژندل شوي او منل شوي. د دې موضوع په اړه اوسنۍ څیړنې دوام لري او نوې پایلې ورځ په ورځ راڅرګندیږي. د مثال په ډول؛ د بورې مصرف د مزمنو ناروغیو لکه چاقۍ او شکرې اصلي لامل دی.
ډیری وختونه، موږ د عملي کولو لپاره چمتو شوي خواړه غوره کوو. مګر ایا پوهیږو چې ډیری دا خواړه بوره لري؟ د بورې زیانونه ، کوم چې حتی په محصولاتو کې موندل کیدی شي چې موږ یې هیڅکله فکر نه کاوه ، لکه کیچپ او میونیز ، واقعیا خورا جدي دي.
لومړی، راځئ چې د شکر د زیانونو په اړه وغږیږو. بیا ، راځئ چې د بورې خورا غیر صحي ډولونو او د بورې پریښودو لارو په اړه وغږیږو.
د شکرې زیانونه څه دي؟
د وزن زیاتوالي لامل کیږي
- په نړۍ کې د چاقۍ کچه ورځ په ورځ زیاتیږي. بوره، په ځانګړې توګه د خوږو خوږو مشروباتو څخه، د یو مجرم په توګه لیدل کیږي.
- د بورې خواږه مشروبات لکه خواږه سوډا، جوس او خواږه چای فرکټوز لري، یو ډول ساده بوره.
- د فرکټوز مصرف د ګلوکوز په پرتله لوږه او د خواړو لیوالتیا ډیروي ، د بورې اصلي ډول چې نشایسته خواړو کې موندل کیږي.
- سربیره پردې ، د فروټکوز ډیر مصرف لوږه تنظیموي او بدن ته وايي چې خواړه ودروي. لیپټین هورمونمقاومت کولای شي.
- په بل عبارت، بوره لرونکي مشروبات زموږ لوږه نه کموي، برعکس، دوی په چټکۍ سره د ډیرو کالوریو مصرف کول اسانه کوي. دا د وزن زیاتوالي لامل کیږي.
- مطالعې په دوامداره توګه ښودلې چې هغه خلک چې بوره لرونکي مشروبات لکه سوډا او جوس څښي د هغو کسانو په پرتله ډیر وزن لري چې نه کوي.
- همدارنګه، د ډیری بوره لرونکو مشروباتو څښل د عصبي غوړ د زیاتوالي لامل کیږي، کوم چې د معدې غوړ د شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ په څیر شرایطو سره تړاو لري.
د زړه د ناروغۍ خطر زیاتوي
- د خوږو خواړو او مشروباتو ډیر مصرف تاسو د ډیری ناروغیو خطر سره مخ کوي ، پشمول د زړه ناروغۍ چې په نړۍ کې د مړینې لومړی لامل دی.
- چاقۍ، التهاب، لوړ ټرای ګلیسریډ، د وینې لوړ شکر او لوړ فشار د زړه د ناروغۍ لپاره د خطر عوامل دي. د بورې ډیر مصرف د دې شرایطو لامل کیږي.
- د ډیرې بورې مصرف کول ، په ځانګړي توګه د بورې خواږه مشروبات ، د ایتروسکلروسیس لامل کیدی شي.
د شکرې ناروغۍ خطر زیاتوي
- په نړۍ کې د شکرې ناروغۍ پیښې په تیرو 30 کلونو کې دوه چنده شوي. که څه هم د دې لپاره ډیری دلیلونه شتون لري، د بورې ډیر مصرف او د شکر ناروغۍ خطر ترمنځ روښانه اړیکه شتون لري.
- چاقۍ چې د ډیرې بورې مصرف کولو له امله رامینځته کیږي د شکر ناروغۍ لپاره ترټولو قوي خطر فکتور ګڼل کیږي.
- نور څه دي، د اوږدې مودې د لوړ شکر مصرف د انسولین مقاومت زیاتوي، یو هورمون چې د وینې د شکر کچه تنظیموي. د انسولین مقاومت د وینې د شکرو د لوړې کچې لامل کیږي او د شکر ناروغۍ خطر زیاتوي.
- څیړنو ښودلې چې هغه خلک چې د میوو جوس په ګډون د بورې څښاک مصرفوي د شکر ناروغۍ احتمال ډیر لري.
د سرطان خطر زیاتوي
- د بورې ډیر مصرف یو له زیانونو څخه دا دی چې دا د ځینې سرطانونو رامینځته کیدو خطر ډیروي.
- تر ټولو لومړی، د خوږو خواړو او مشروباتو ډیر مصرف د چاقۍ لامل کیږي. دا د پام وړ د سرطان خطر زیاتوي.
- همدارنګه د بورې خوړل په بدن کې پړسوب زیاتوي او د انسولین د مقاومت لامل ګرځي چې دواړه د سرطان خطر زیاتوي.
د خپګان خطر زیاتوي
- یو صحي رژیم کولی شي د مزاج ښه کولو کې مرسته وکړي ، پداسې حال کې چې د بورې او پروسس شوي خواړه ډیر خواړه خپګان د لیدلو احتمال زیاتوي.
- د لوړ شکر لرونکي خواړو مصرف د خپګان د لوړ خطر سره تړاو لري.
د حجرو عمر زیاتوي
- Telomeres هغه جوړښتونه دي چې د کروموزوم په پای کې موقعیت لري، کوم چې مالیکولونه دي چې ځینې یا ټول جینیاتي معلومات ساتي. Telomeres د محافظتي کیپ په توګه کار کوي، د کروموزومونو د ماتیدو یا یوځای کیدو مخه نیسي.
- لکه څنګه چې موږ عمر لرو، د telomeres طبیعي لنډوالی د حجرو د عمر او خرابیدو لامل کیږي. که څه هم د telomeres لنډول د عمر یوه عادي برخه ده، یو غیر صحي ژوند کولی شي دا پروسه ګړندۍ کړي.
- دا معلومه شوه چې د بورې لوړه اندازه مصرف د ټیلومیر لنډوالی ګړندی کوي ، چې په پایله کې د حجرو عمر زیاتوي.
د انرژي کچه ټیټوي
- د بورې ډیر مصرف د وینې بوره او د انسولین کچه لوړوي. په هرصورت، د انرژۍ په کچه کې دا زیاتوالی موقتي دی.
- هغه محصولات چې بوره لري مګر پروټین، فایبر یا غوړ نلري د لنډې انرژۍ د ودې لامل کیږي، وروسته د وینې شکر کې د پام وړ کمښت.
- د وینې د شکرو دوامداره بدلون د انرژي په کچه کې د پام وړ بدلون لامل کیږي. د دې لپاره چې د انرژي وچولو دوره تجربه نه کړئ ، نو اړینه ده چې د کاربوهایډریټ سرچینې وکاروئ چې بوره نلري او په فایبر کې بډایه وي.
- د پروټین یا غوړ سره کاربوهایډریټ یوځای کول د وینې شکر او د انرژي کچه مستحکم ساتلو لپاره یوه مهمه لار ده. د مثال په توګه، د یوې کوچنۍ مڼې سره د بادامو خوړل د اوږدې مودې او دوامداره انرژی د کچې لپاره یو غوره ډوډۍ ده.
د غوړ جگر لامل کیدی شي
- د فروټکوز لوړ او دوامداره مصرف د غوړ ځیګر خطر زیاتوي.
- ګلوکوز او د شکرو د نورو ډولونو برعکس چې په بدن کې د ډیری حجرو لخوا اخیستل کیږي، فرکټوز د ځیګر لخوا ماتیږي. په ځیګر کې، فرکټوز په انرژي بدلیږي یا د ګلایکوجن په توګه زیرمه کیږي.
- د فروټوز په شکل کې د بورې لوی مقدار مصرف په ځیګر باندې ډیریږي او د غیر الکول لرونکي غوړ جگر ناروغۍ (NAFLD) لامل کیږي ، کوم چې په ځیګر کې د غوړ ډیر جمع کیدو سره مشخص کیږي.
د پښتورګو د ناروغۍ خطر زیاتوي
- په دوامداره توګه د وینې لوړ شکر کولی شي په پښتورګو کې د وینې نازک رګونو ته زیان ورسوي. دا د پښتورګو د ناروغۍ خطر زیاتوي.
د غاښونو روغتیا اغیزه کوي
- د بورې ډیر خوړل د غاښونو غارونهلامل کیدی شي. بوره په خوله کې باکتریاوې تغذیه کوي او تیزاب تولیدوي چې د غاښونو د کمولو لامل کیږي.
د ګوتو خطر زیاتوي
- ګوت یو التهابي حالت دی چې په مفصلونو کې د درد لامل کیږي. بوره په وینه کې د یوریک اسید کچه لوړوي. د ګوتو د پراختیا یا خرابیدو خطر زیاتوي.
ادراکي کمښت ګړندی کوي
- د خوږو خوړو خوړل د حافظې د کمزورتیا لامل ګرځي او د ډیمنشیا خطر زیاتوي.
په پوستکي د شکرې اغیزې څه دي؟
د جواني سبب ګرځي
- بوره لرونکي خواړه او څښاک د جواني د پراختیا خطر زیاتوي.
- خواږه خواړه هغه خواړه دي چې لوړ ګلاسیمیک شاخص لري. دا د ټیټ ګلاسیمیک شاخص خواړو په پرتله د وینې شکر ګړندی لوړوي ، کوم چې دا ټیټ ساتي.
- بوره لرونکي خواړه په چټکۍ سره د وینې شکر او انسولین کچه لوړوي، د انډروجن سرایت، د تیلو تولید او التهاب لامل کیږي، چې دا ټول د جواني په وده کې رول لوبوي.
د پوستکي د زړښت بهیر ګړندی کوي
- ژړا د زړښت طبیعي نښه ده. په هرصورت، د خواړو ضعیف انتخاب د پوټکي د زړیدو پروسه ګړندۍ کوي او د پوټکي رګونه زیاتوي.
- د پرمختللي ګلایکیشن پای محصولات (AGEs) هغه مرکبات دي چې زموږ په بدن کې د شکر او پروټین ترمینځ عکس العملونو لخوا رامینځته کیږي. دوی د پوستکي په عمر کې مهم رول لوبوي.
- د اصلاح شوي کاربوهایډریټ او بوره لرونکي خواړو ډیر مصرف د AGEs تولید لامل کیږي ، کوم چې کولی شي د پوټکي وخت دمخه عمر لامل شي. AGEs هغه پروټینونه دي چې د پوستکي په اوږدولو او د ځوانۍ بڼه ساتلو کې مرسته کوي. collagen او elastin ته زیان رسوي.
- کله چې کولیجن او ایلیسټین زیانمن شي، پوټکی خپل ټینګښت له لاسه ورکوي او په خړوبولو پیل کوي. په یوه څیړنه کې، هغه میرمنې چې ډیر کاربوهایډریټ خوري، لکه بوره، د هغو کسانو په پرتله چې د لوړ پروټین، کم کاربوهایډریټ غذا لري، ډیر غوږونه لري.
پاک شوی شکر څه شی دی؟
موږ د بورې د زیانونو په اړه خبرې وکړې. د شکرو ډیری ډولونه شتون لري چې زموږ په بدن خورا ناوړه اغیزه کوي. تصفیه شوی بوره یو له دوی څخه دی او د شکر خورا زیان رسونکی ډول دی.
کینډی میوه, سبزیجاتد لبنیاتو محصولات، حبوبات او حتی مغز دا په طبیعي ډول په ډیری خواړو کې پیښیږي ، پشمول د تخمونو او تخمونو. دا طبیعي شکر دی، پاک شوی شکر د تولید لپاره استخراج شوی. د میز شکر او د لوړ فرکتوز جوار شربت (HFCS) د پاک شوي شکر دوه عام مثالونه دي چې پدې توګه رامینځته شوي.
- د میز شکر؛ د میز شکر چې د سوکروز په نوم هم پیژندل کیږي، د ګني له بوټي یا شکر چوغندر څخه ایستل کیږي. د بورې د تولید پروسه په ګرمو اوبو کې د شکرې یا چوغندر په مینځلو ، ټوټه کولو او ډوبولو سره پیل کیږي ، کوم چې د بورې جوس استخراج کوي. بیا جوس په شربت کې فلټر کیږي چې د شکر په کرسټالونو کې پروسس کیږي.
- د لوړ فرکتوز جوار شربت (HFCS)؛ لوړ فرکتوز جوار شربت (HFCS) دا یو ډول پاک شوی شکر دی. جوار لومړی د جوار نشایش جوړولو لپاره ځمکه ده او بیا د جوار شربت جوړولو لپاره پروسس کیږي. بیا ، انزایمونه اضافه کیږي چې د بورې فروټوز مینځپانګه ډیروي ، د جوار شربت خوږوي.
اصلاح شوي بوره په خواړو کې د خوند اضافه کولو لپاره کارول کیږي. دا په جامو کې د محافظت په توګه هم کار کوي یا په خواړو کې کارول کیږي لکه اچار او د بیکر خمیر. برسېره پردې، نرم مشروبات او ایس کریم دا د پروسس شوي خواړو لکه د حجم اضافه کولو لپاره کارول کیږي
د پاک شوي شکر زیانونه څه دي؟
بوره لکه د میز شکر او د لوړ فرکتوز جوار شربت په ډیری ډوله خواړو کې اضافه کیږي چې موږ به یې فکر نه کاوه ځکه چې دوی "شکر لري." له همدې امله، دا خورا امکان لري چې موږ یې په ناپوهۍ یا غیر ارادي توګه وخورو.
د اصلاح شوي بورې زیانونه ، په ځانګړي توګه د بورې څښاک په شکل کې ، په لوی مقدار کې مصرف کیږي ، چې د چاقۍ او د معدې د ډیر غوړ لامل کیږي ، کوم چې د شکرو او زړه ناروغۍ په څیر شرایطو کې د خطر فکتور دی.
هغه خواړه چې په لوړ فرکټوز د جوار شربت لري د لیپټین مقاومتڅه شی د دې لامل کیږي، کوم چې د پاک شوي شکر او چاقۍ ترمنځ اړیکه تشریح کوي.
ډیری مطالعې د شکرې مصرف د زړه د ناروغۍ خطر سره تړاو لري. دا د ټایپ 2 ډایبایټس، خپګان، ډیمنشیا، د ځيګر ناروغۍ او د سرطان ځینې ډولونو لپاره د خطر عوامل هم زیاتوي.
تصفیه شوې بوره او غیر اصلاح شوې شکر
د روغتیا لپاره د پاک شوي شکر زیانونه د طبیعي شکر په پرتله خورا بد دي.
هغه خواړه چې اصلاح شوي شکر لري ډیری وختونه په پراخه کچه پروسس کیږي
- بوره د خوند لپاره په خواړو او مشروباتو کې اضافه کیږي. دا خالي کالوري ګڼل کیږي ځکه چې دا تقریبا هیڅ ویټامینونه، منرالونه، پروټین، غوړ، فایبر یا نور ګټور مرکبات نلري.
- د غذايي موادو د کموالي سربیره، دوی په مالګه او غوړ کې ډیر دي، چې دواړه په لوی مقدار کې مصرف کیدی شي روغتیا ته زیان ورسوي.
طبیعي بوره اکثرا په مغذي موادو بډایه خواړو کې موندل کیږي
- بوره په طبیعي ډول په ډیری خواړو کې پیښیږي. دوه مشهور مثالونه د لبنیاتو په محصولاتو کې لیکتوز او په میوو کې فرکتوز دي.
- زموږ بدنونه طبیعي او پاک شوي شکر په ورته مالیکولونو ماتوي، دواړه په ورته ډول پروسس کوي. په هرصورت، طبیعي شکر معمولا په خوړو کې موندل کیږي چې نور ګټور غذايي مواد چمتو کوي.
پاک شوي بوره په بسته شوي خواړو کې اضافه کیږي. له همدې امله ، د خواړو لیبل چیک کول د دې غیر صحي شوګر مقدار کمولو کې مؤثره کیدی شي.
د اضافه شوګر لیبل کولو لپاره ډیری نومونه کارول کیږي. تر ټولو عام د لوړ فرکټوز جوار شربت، د بورې بوره، د شکر اوبه، د وريجو شربت، مالګه، کارمل، او اجزا لکه ګلوکوز، مالټوز یا ډیکسټروز دي.
په پاک شوي شکر کې څه شی دی؟
- مشروبات: نرم څښاک، د سپورت څښاک، ځانګړي کافي څښاک، انرژي څښاک، ځینې جوس.
- سهارنۍ خواړه: میوسلي، ګرانولا، د ناري حبوباتد حبوباتو بارونه او نور
- خواږه او پخ شوي توکي: چاکلیټ، فج، پیاز، آیس کریم، ډوډۍ، پخه شوي توکي، او نور.
- ډنډ شوي توکي: وچ لوبیا، کین شوي سبزیجات او میوې، او نور.
- د خوړو خواړه: د ټیټ غوړ یوګورت، د ټیټ غوړ مونګ مکھن، د ټیټ غوړ جامې، او داسې نور.
- ساس: کیچپ، د سلاد جامې، پاستا ساس، او نور.
- چمتو خواړه: پیزا، منجمد خواړه او نور.
څنګه شکر پریږدو؟ د شکرې پریښودو لارې
د بورې ډیر مصرف یو له خورا ناوړه شیانو څخه دی چې موږ یې زموږ بدن ته د شکرې زیانونو له امله کولی شو. بوره په طبیعي ډول په خواړو کې موندل کیږي لکه میوه او سبزیجات. دا ډول شکر د وینې شکر باندې لږ تاثیر لري. ځکه چې فایبر او نور اجزا د هغې جذب ورو کوي. مګر اصلاح شوی بوره د چاقۍ ، ټایپ 2 ذیابیطس ، د زړه ناروغۍ ، سرطان او د غاښونو تخریب لامل کیږي. که دا ممکنه وي چې دا ډول بوره کمه کړي، نو اړینه ده چې بوره پریږدئ. نو تاسو څنګه شکر پریږدئ؟ موږ څنګه له خپل ژوند څخه شکر لرې کړو؟ دلته د ساده لارښوونو سره د شکر پریښودو لارې شتون لري ...
بوره لرونکي مشروبات مه څښئ
د بورې څښل پریښودل د شکر اندازه خورا کموي. دا د وزن کمولو کې هم مرسته کوي. دلته د ټیټ شکر څښاک اختیارونه دي:
- Su
- د لیمو جوس
- د پودینې او کدو جوس
- د میوو او بوټو چای
- چای او قهوه
د خوږو څخه ډډه وکړئ
"څنګه شکر پریږدو؟" کله چې موږ دا وایو، یو له لومړنیو شیانو څخه چې زموږ ذهن ته راځي د خوږو څخه لرې پاتې کیدل دي. که تاسو فکر کوئ چې تاسو خوږ شی ته اړتیا لرئ، دا هڅه وکړئ:
- تازه میوه
- دارچیني یا د میوو مستې
- تور چاکلیټ
- یو څو خرما
د ساس څخه ډډه وکړئ
ساس لکه کیچپ او باربیکیو ساس ډیری بوره لري، حتی که موږ له دې څخه خبر نه یو. د ډوډۍ ذائق کولو لپاره د شکر څخه پاک انتخابونه پدې کې شامل دي:
- تازه یا وچ بوټي او مصالحې
- تازه مرچ
- وینګر
د چمتو شوي خواړو پرځای صحي خواړه وخورئ
صحي خواړه نه پروسس کیږي. دا اضافه کونکي نلري. پروسس شوي خواړه چمتو شوي خواړه دي چې مالګه، بوره او غوړ لري، او د اجزاو څخه جوړ شوي چې معمولا د کور پخلی کې نه کارول کیږي. خپل خواړه په کور کې پخوئ ترڅو د شوګر زیان رسونکي اغیزو څخه څومره چې امکان ولري مخنیوی وکړئ.
د هغو خوړو څخه ځان وساتئ کوم چې صحي ګڼل کیږي
ناشونې لکه د ګرانولا بار، پروټین بارونه او وچه میوه چې ویل کیږي صحي دي د نورو بدیلونو په پرتله شاید ډیر بوره ولري. اضافه شوې بوره په ځینو وچو میوو کې اضافه کیږي. د صحي ډوډۍ په توګه، هڅه وکړئ:
- یو څو ګولۍ
- جوش شوې هګۍ
- تازه میوه
ټګونه ولولئ
د لیبلونو لوستلو څرنګوالي پوهیدل "څنګه شوګر پریږدئ" تر ټولو مهم ګام دی. جوړونکي کولی شي په لیبلونو کې د بورې لپاره له 50 څخه ډیر نومونه وکاروي. دا د شکرې مینځپانګې پیژندل ستونزمن کوي. دلته ځینې خورا عام کارول کیږي:
- لوړ فرکتوز جوار شربت
- بوره یا جوس
- مالتوز
- د انګورو بوره
- د وريجو شربت
- بوره
- کارمل
ډیر پروټین او غوړ وخورئ
د بورې ډیر مصرف کولی شي د اشتها او وزن زیاتوالي لامل شي. هغه خواړه چې په بوره کې کم وي او په پروټین او غوړ کې لوړ وي برعکس اغیزه لري. لوږه او د خواړو مصرف کم شوی.
د شکرې د لیوالتیا د کمولو لپاره، د پروټین او غوړ څخه بډایه خواړه وخورئ، لکه غوښه، کب، هګۍ، د لبنیاتو ډک محصولات، ایوکاډوز او مغز.
په کور کې بوره لرونکي خواړه مه کوئ
که تاسو په کور کې د لوړ شکر لرونکي خواړه وساتئ، نو تاسو به یې د خوړلو احتمال ډیر وي. هڅه وکړئ صحي، کم شکر لرونکي خواړه وخورئ.
کله چې تاسو وږی یاست د پیرودلو لپاره مه ځئ
که تاسو کله هم د لوږې په وخت کې پیرود کړی وي، تاسو پوهیږئ چې څه پیښ کیدی شي. نه یوازې تاسو ډیر خواړه اخلئ ، تاسو خپل د پیرود کارټ د غیر صحي خواړو سره ډک کوئ.
پوره خوب وکړه
د کیفیت او دوامداره خوب عادت د روغتیا لپاره خورا مهم دی. بې خوبۍ یا د کیفیت ضعیف خوب د خپګان، د پاملرنې کمښت او د معافیت فعالیت کمولو سره تړاو لري.
د بې خوبۍ او چاقۍ ترمنځ اړیکه شتون لري. مګر په دې وروستیو کې، څیړونکو وموندله چې بې خوبۍ د خوړو ډولونه هم اغیزه کوي چې تاسو یې خوري. نو ژر ویده کیدل او د کیفیت لرونکي خوب کول کولی شي د شکر کمولو کې مرسته وکړي.
په ورځ کې څومره بوره باید وخوړل شي؟
بوره او بوره لرونکي خواړه له بده مرغه د تغذیې په برخه کې یو له لویو ستونزو څخه دی. د دوی د لوړ کالوري مینځپانګې سره سره ، دوی په مغذي موادو کې کم دي او په اوږد مهال کې میټابولیزم ته زیان رسوي. ډیر مصرف د بورې زیان د دې حقیقت له امله دی چې دا مختلف ناروغۍ رامینځته کوي لکه د وزن زیاتوالی ، چاقۍ ، د دوهم ډول ذیابیطس او د زړه ناروغۍ. نو د بورې ورځنی مصرف باید څومره وي؟
له بده مرغه، د دې پوښتنې ساده ځواب نشته. د امریکا د زړه ټولنې (AHA) په وینا، د اضافه شکر اعظمي اندازه چې موږ باید په ورځ کې ترلاسه کړو په لاندې ډول دي:
- نارینه: هره ورځ 150 کالوري (37.5 ګرامه یا 9 چمچونه).
- ښځې: هره ورځ 100 کالوري (25 ګرامه یا 6 چمچونه).
که تاسو روغ، کمزوری او فعال یاست، دا د مناسب مقدار په څیر ښکاري. تاسو شاید دا کوچنۍ بوره په اسانۍ سره وسوځوئ او دا به ډیر زیان ونه رسوي.
په هرصورت، دا باید په یاد ولرئ چې د خواړو څخه د بورې اضافه کولو ته اړتیا نشته. دا هیڅ فزیولوژیکي هدف نه لري. دا هیڅ تغذیه نلري، نو که تاسو یې ونه خورئ، تاسو به هیڅ شی له لاسه ورنکړي، حتی دا به ګټور وي. څومره چې تاسو لږ بوره وخورئ هغومره به تاسو صحي یاست.
د شکرې روږدي څه شی دی؟
بوره او خالي کالوري خواړه د دماغ ورته برخې هڅوي. له همدې امله ، دا کولی شي تاسو د بورې مصرف کنټرول له لاسه ورکړي. که تاسو ډیر وخورئ، د دې توان نلري چې د خوړلو مقدار کم کړئ - نو شاید تاسو په بوره روږدي یاست.
لکه څنګه چې سګرټ څښونکي باید سګرټ څکول په بشپړه توګه پریږدي، د شکرې روږدي باید په بشپړه توګه د شکر څخه ډډه وکړي. بشپړ پرهیزګاري د روږدي کیدو لپاره ترټولو معتبره لاره ده.
د شکرې روږدي کیدو څخه خلاصون
تاسو کولی شئ د لاندې خواړو او څښاکونو څخه په ډډه کولو سره د شکر ناروغۍ څخه ځان خلاص کړئ:
نرم څښاکونه: د بورې خواږه مشروبات غیر صحي دي او باید مخنیوی یې وشي.
د میوو جوس: دا ممکن تاسو حیران کړي، مګر د میوو جوس په حقیقت کې د نرم څښاک په څیر ورته اندازه بوره لري.
حلوا او خواږه: تاسو باید د خوږو مصرف په کلکه محدود کړئ.
پخه شوي توکي: کیک، بسکټ او داسې نور. په شمول شکر او اصلاح شوي کاربوهایډریټ اندازه لوړه ده.
کم غوړ یا غذایی خواړه: له غوړو پاکو خواړو کې د بورې اندازه خورا لوړه ده.
د سوډا یا جوس پر ځای اوبه وڅښئ، او قهوه یا چای کې بوره مه اچوئ. شکر په ترکیبونو کې ځای په ځای کړئ دارچینی, كو پرهبادام، وینیلا، ادرک او یا نیبو تاسو کولی شئ خواړه وکاروئ لکه
هغه خواړه چې بوره لري - یو حیرانوونکی لیست
کم غوړ مستې
- یوغور دا خورا مغذي دي، مګر بوره د ټیټ غوړ یوګورت کې اضافه کیږي ترڅو د دوی خوند لوړ کړي.
- دا اړینه ده چې د بورې مینځپانګې مخنیوي لپاره بشپړ غوړ او طبیعي مستې وخورئ. غوره دا ده چې په کور کې خمیر وي.
د BBQ ساس
- تر 2 چمچونو (28 ګرامه) د باربیکیو ساس کې شاوخوا 9 ګرامه بوره شتون لري. دا د 2 چمچ څخه ډیر ارزښت لري.
- د بورې د لوړ مصرف څخه مخنیوي لپاره ، د باربیکیو ساس پیرودلو پرمهال اجزا چیک کړئ او هغه غوره کړئ چې د بورې لږ مقدار ولري.
چکنی
- دا کولی شي د باربیکیو ساس په څیر د بورې مینځپانګه ولري.
- کله چې کیچپ وکاروئ، د خدمت کولو اندازې ته پام وکړئ او په یاد ولرئ چې د کیچپ یو چمچ شاوخوا 1 چمچ بوره لري.
جوس
- د میوو په څیر، جوس یو څه ویټامینونه او منرالونه لري. مګر پداسې حال کې چې دا ممکن د صحي انتخاب په څیر ښکاري، دا ویټامینونه او منرالونه په لویه کچه بوره او ډیر لږ فایبر لري.
- په حقیقت کې، کیدای شي په جوس کې بوره وي او همدارنګه د کولا په څیر شکر لرونکي مشروبات کې. پخپله د میوې خوړل د جوس څښلو په پرتله خورا ګټور دي.
سپورت څښاک
- د سپورت څښاک ډیزاین شوي ترڅو روزل شوي ورزشکاران د اوږدې او شدید تمرین په جریان کې هایډریټ او تغذیه کړي. له همدې امله ، دوی په لوړه کچه اضافه شوي بوره لري چې په چټکۍ سره جذب کیدی شي او د انرژي لپاره کارول کیدی شي. د دې دلیل لپاره، دوی د شکر لرونکي څښاک په توګه طبقه بندي شوي.
- د سوډا او میوو جوس په څیر، دوی د چاقۍ او میټابولیک ناروغیو سره تړاو لري.
- پرته لدې چې تاسو د ماراتون رنر یا ورزشکار یاست ، یوازې د تمرین پرمهال اوبه وڅښئ.
چاکلیټ شیدې
- شیدې پخپله یو ډیر مغذي مشروب دی. دا د مغذي موادو بډایه سرچینه ده چې د هډوکي روغتیا لپاره عالي دي ، پشمول د کلسیم او پروټین.
- مګر د شیدو د ټولو مغذي ځانګړتیاوو سره سره، د چاکلیټ شیدو 230 ملی لیتر اضافي 11,4 ګرامه (2,9 چائے کاچ) اضافه شکر لري.
ګرانولا
- ګرانولاکه څه هم په کالوري او بوره کې لوړ دي، دا ډیری وختونه د ټیټ غوړ روغتیایی خواړو په توګه بازار موندل کیږي.
- په ګرانولا کې اصلي اجزا اوټ دي. ساده غوړي د کاربوهایډریټ، پروټین، غوړ او فایبر سره متوازن غله دي.
- مګر په ګرانولا کې غوړ د مغز او شات یا نورو اضافه سویټینرونو سره یوځای کیږي، کوم چې د شکر او کالوری اندازه ډیروي.
- 100 ګرامه ګرانولا شاوخوا 400-500 کالوري او شاوخوا 5-7 کاشوغه بوره لري. که تاسو ګرانولا خوښ کړئ، د لږ اضافه شوي بورې سره غوره کړئ یا په کور کې خپل ځان جوړ کړئ.
خوندور قهوه
- په خوندور قهوه کې د پټ شوي بورې مقدار حیرانتیا کیدی شي.
- د قهوې په ځینو زنځیرونو کې، د قهوې لوی څښاک ممکن تر 45 ګرامه بوره ولري. دا په هر خدمت کې د 11 چمچ اضافه شوي بورې سره مساوي دی.
يخ چای
- یخ چای اکثرا د بورې یا شربت سره خوږیږي. دا په ټوله نړۍ کې په مختلفو بڼو او خوندونو مشهور دی، او دا پدې مانا ده چې د شکر محتوا یو څه توپیر لري.
- ډیری سوداګریز چمتو شوي یخ چای په هر 340 ملی لیټر خدمت کې شاوخوا 35 ګرامه بوره لري. دا د کوک بوتل په څیر ډیر ورته دی.
پروټین بارونه
- د پروټین لرونکي خواړه د وزن له لاسه ورکولو او د اطمینان احساس زیاتولو کې مرسته کوي. دا د دې لامل شوی چې خلک باور وکړي چې د پروټین بارونه یو صحي خواړه دي.
- پداسې حال کې چې په بازار کې ځینې صحي پروټین بارونه شتون لري ، ډیری یې شاوخوا 20 ګرامه اضافه بوره لري چې د دوی تغذیه مینځپانګه د کینډي بار سره ورته کوي.
- کله چې د پروټین بارونه غوره کړئ، لیبل ولولئ او د هغو شیانو څخه ډډه وکړئ چې په شکر کې لوړ وي.
فوري سوپ
- سوپ هغه خواړه ندي چې موږ معمولا د بورې سره یوځای کوو.
- کله چې د تازه او طبیعي اجزاو سره جوړ شي، دا یو صحي انتخاب دی.
- ډیری سوداګریز چمتو شوي سوپونه ډیری اضافه اجزا لري، په شمول د بورې.
د ناري حبوبات
- د ناري ځینې حبوبات، په ځانګړې توګه هغه چې د ماشومانو لپاره بازار موندونکي دي، په زیاته اندازه اضافه بوره لري. ځینې یې د 34 ګرامه یا 12 چمچ بوره لري په 3 ګرامه کوچني خدمت کې.
- لیبل وګورئ او د لوړ فایبر حبوباتو لپاره غوره کړئ پرته له اضافه شکرو.
کنده میوه
- ټولې میوې طبیعي شکر لري. په هرصورت، ځینې ډنډ شوي میوې پوستکي شوي او د شکر په شربت کې ساتل کیږي. دا پروسه د میوو فایبر له مینځه وړي او ډیر غیر ضروري بوره اضافه کوي.
- د کیننګ پروسه هم کولی شي د تودوخې حساس ویټامین سي له منځه یوسي، مګر ډیری نور غذايي مواد په ښه توګه ساتل کیږي. طبیعي، تازه میوه غوره ده.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
