د الزایمر سره د مبارزې لپاره د دماغ رژیم څنګه ترسره کړئ

د دماغ رژیم، یا بل ډول د الزایمر رژیمi دا د زړو خلکو د ډیمینشیا او د دماغ فعالیت له لاسه ورکولو مخنیوي لپاره ډیزاین شوی.

د داسې رژیم رامینځته کول چې په ځانګړي ډول د دماغ روغتیا باندې تمرکز کوي د مدیترانې خواړه ve د DASH رژیم ګډ 

په مقاله کې د دماغ رژیم هرڅه چې تاسو اړتیا لرئ د دې په اړه پوه شئ په تفصیل سره تشریح شوي.

د دماغ رژیم څه شی دی؟

MIND د Neurodegenerative ځنډ لپاره د مدیترانې - DASH مداخلې لپاره ولاړ دی (د نیوروډیجینریټ ځنډ لپاره د مدیترانې - DASH مداخله).

د دماغ رژیمد دوه خورا مشهور رژیمونو ځانګړتیاوې ترکیبوي ، د مدیترانې او DASH رژیمونه.

ډیری ماهرین د مدیترانې او DASH رژیمونه ترټولو صحي رژیمونه ګڼي. مطالعې ښیې چې دوی کولی شي د وینې فشار ټیټ کړي او د زړه ناروغۍ ، شکر ناروغۍ او یو شمیر نورو ناروغیو خطر کم کړي.

د دماغ رژیم څنګه کار کوي؟

د دماغ رژیمد دې هدف د غیر صحي خواړو مصرف کمول او د شفاهي ملکیتونو سره د خواړو مصرف ډیرول دي.

غیر صحي خواړه په بدن کې د سوزش لامل کیږي. دا په بدل کې د حجرو فعالیت، DNA او دماغ حجرو ته زیان رسوي. 

د دماغ رژیم دا د سوزش کمولو کې مرسته کوي، په دې توګه د DNA جوړښت، دماغ او د حجرو فعالیت بحالوي.

د دماغ رژیمدا د مدیترانې او DASH رژیمونو ترکیب دی.

مطالعاتو ښودلې چې د مدیترانې خواړه د مزمنو ناروغیو پیښې کموي لکه د شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ، او سرطان، او میټابولیک روغتیا ښه کوي.

له بلې خوا د DASH رژیم د لوړ فشار لرونکي خلکو کې د وینې فشار ټیټوي.

د کم پروټین خوړل، کمه بوره، کمه مالګه، طبیعي خواړه، صحي غوړ، او منظم فزیکي فعالیت په ټولیزه توګه ښه والی او د مغز فعالیت ته وده ورکوي. 

د دماغ خواړه - ساینسي شواهد

د دماغ رژیم د ساینسي څیړنو پر بنسټ. ډاکټر موریس او همکارانو یې په ۹۲۳ برخه اخیستونکو چې عمرونه یې له ۵۸ تر ۹۸ کلونو وو، یوه تجربه وکړه او څلور نیم کاله یې تعقیب کړل.

د څیړنې ټیم دې پایلې ته ورسید چې حتی د MIND رژیم ته اعتدال تعقیب د الزایمر ناروغۍ خطر کموي.

بل د دماغ غذا مطالعهد Agnes Berendsen et al لخوا جوړ شوی. د واګینینګ پوهنتون د 70 څخه تر 16.058 پورې د 1984 او 1998 کلونو څخه پورته عمر لرونکو میرمنو خواړه تعقیب کړل، وروسته له 1995 څخه تر 2001 پورې د تلیفون مرکو له لارې د ادراکي وړتیاو ارزونه. 

د څیړنې ټیم وموندله چې د MIND رژیم ته اوږدمهاله تعقیب د ښه لفظي حافظې لامل شوی.

د ډاکټر کلیر ټي مک په مشرۍ یوه څیړنیز ټیم. ایوای د مدیترانې رژیم او MIND رژیم سره په 68 10 ± 5,907 کلنو میرمنو تجربه کړې. 

د ګډونوالو ادراکي فعالیت اندازه شوی. هغه برخه اخیستونکي چې د مدیترانې او MIND رژیمونو ته یې ډیر تعقیب کړی و موندل شوي چې ښه ادراکي فعالیت لري او د ادراکي ضعف کم شوی.

د 2018 MIND غذا مطالعې ښودلې چې دا خواړه ممکن په لویانو کې د پارکینسن ناروغۍ پرمختګ ځنډولو کې مرسته وکړي.

د دماغ په رژیم کې څه وخورئ

شنه پاڼي سبزيجات

په هره اونۍ کې د شپږو یا ډیرو خدماتو لپاره هدف وکړئ.

نور ټول سبزیجات 

د شنو پاڼو لرونکو سبزیجاتو سربیره، لږ تر لږه په ورځ کې یو ځل یو بل سبزیج وخورئ. غیر نشایسته سبزیجات غوره کړئ ځکه چې دوی لږ کالوري او مغذي مواد لري.

چیلک

لږ تر لږه په اونۍ کې دوه ځله سټرابري وخورئ. که څه هم خپره شوې څیړنه وايي چې یوازې سټرابیري باید وخوړل شي، تاسو باید د انټي اکسیډنټ ګټو لپاره نورې میوې لکه بلوبیري، راسبیري او بلیک بیری هم وخورئ.

مغز

هڅه وکړئ هره اونۍ د مغز لرونکو پنځه سرونګ یا ډیر خواړه وخورئ.

د دماغ رژیمجوړونکي د مصرف کولو لپاره د مغز لرونکو ډولونه نه مشخص کوي، مګر دا ممکن غوره وي چې مختلف ډولونه وخورئ ترڅو مختلف غذايي مواد ترلاسه کړي.

د زيتونو تېل

د زیتون غوړ د پخلي اصلي غوړ په توګه وکاروئ.

غلجات

هره ورځ لږترلږه درې خدمتونه وخورئ. لوڅ شوي غوړي, quinoaغلې دانې غوره کړئ لکه نسواري وريجې، د غنمو بشپړ پاستا، او 100٪ ټوله د غنمو ډوډۍ.

Pisces

لږترلږه په اونۍ کې یو ځل کب وخورئ. د omega-3 شحمي اسیدونو د لوړ مقدار لپاره، سالمن، سارډین، ټراوټ، تونا او mackerel غوړي کبان غوره کړئ لکه

لوبيا

هره اونۍ لږترلږه څلور خواړه لوبیا وخورئ. پدې کې دال او سویابین شامل دي.

حیوانات د وزرونو سره

لږ تر لږه په اونۍ کې دوه ځله چرګ یا مرغۍ وخورئ. غوړ شوي چرګ په ځانګړي ډول د MIND رژیم کې وړاندیز شوی خواړه دی.

د دماغ په رژیم کې څه نشي خوړل کیدی؟

د MIND رژیم سپارښتنه کوي چې لاندې پنځه خواړه محدود کړي:

مکھن او مارجرین

هره ورځ له 1 چمچ څخه لږ (شاوخوا 14 ګرامه) وخورئ. پرځای یې ، د زیتون غوړ د پخلي لومړني غوړ په توګه غوره کړئ او خپله ډوډۍ د زیتون غوړ کې ډوب کړئ.

پنیر

د MIND رژیم وړاندیز کوي چې ستاسو د پنیر مصرف په اونۍ کې له یو ځل څخه لږ محدود کړئ.

سره غوښه

په هره اونۍ کې له دریو څخه زیات خدمتونه مه اخلئ. په دې کې غوښه، پسه او هغه محصولات شامل دي چې له دې غوښې څخه ترلاسه کیږي.

غوړ شوي خواړه

د MIND رژیم د غوړ شوي خواړو څخه انکار کوي ، په ځانګړي توګه هغه د فاسټ فوډ رستورانتونو کې. خپل مصرف په اونۍ کې یو ځل لږ محدود کړئ.

پیسټری او خواږه

پدې کې ډیری پروسس شوي جنک خواړه او ډیسرټونه شامل دي چې تاسو یې فکر کولی شئ. آیس کریم، کوکیز، کپ کیک، سنیک کیک، کپ کیک، فج او نور ډیر څه.

هڅه وکړئ چې دوی په اونۍ کې له څلورو څخه زیات نه محدود کړئ. څیړونکي وړاندیز کوي چې د دې خواړو مصرف محدود کړي چې سنتر شوي غوړ او ټرانس غوړ لري.

مطالعې، ټرانس غوړ وموندله چې دا په څرګنده توګه د هر ډول ناروغیو سره تړاو لري، لکه د زړه ناروغۍ او حتی د الزایمر ناروغۍ.

د دماغي رژیم ګټې څه دي؟

د اکسیډیټ فشار او سوزش کموي

هغه ساینس پوهان چې دا خواړه یې رامینځته کړي فکر کوي چې دا خواړه د اکسیډیټ فشار او سوزش کمولو کې اغیزمن دي.

اکسیډیټ فشاردا واقع کیږي کله چې بې ثباته مالیکولونه چې د وړیا رادیکالونو په نوم یادیږي په بدن کې په لوی مقدار کې راټولیږي. دا ډیری وختونه حجرو ته زیان رسوي. دماغ په ځانګړې توګه د دې زیان سره مخ دی.

پړسوب زموږ د بدن طبیعي غبرګون دی چې د ټپي کیدو او انفیکشن په وړاندې دی. مګر که اوږدمهاله وي، التهاب هم زیانمن کیدی شي او د ډیرو مزمنو ناروغیو سره مرسته کوي.

دماغ د دې شرایطو لخوا خورا اغیزمن کیږي، او د MIND غذا دا کموي.

کولی شي زیان رسونکي "بیټا امیلایډ" پروټینونه کم کړي

څیړونکي د دماغ رژیم دوی فکر کوي چې دا ممکن د احتمالي زیان لرونکي بیټا امیلایډ پروټینونو کمولو سره دماغ ته ګټه ورسوي.

بیټا امیلایډ پروټینونه د پروټین ټوټې دي چې په طبیعي ډول په بدن کې موندل کیږي. په هرصورت، دا کولی شي په مغز کې جوړ شي او پلاک جوړ کړي، د دماغ د حجرو ترمنځ ارتباط ګډوډ کړي او په پای کې د دماغ د حجرو مړینې المل شي.

د یوې اونۍ نمونې MIND رژیم لیست

دا لیست د MIND رژیم لپاره د مثال په توګه رامینځته شوی. "د دماغ په رژیم کې څه وخورئ؟" تاسو کولی شئ لیست په برخه کې ذکر شوي خواړو سره ځان ته تنظیم کړئ.

د دوشنبې په

سهارنۍ: راسبیري مستې، بادام.

د غرمې ډوډۍ: د مدیترانیا سلاد د زیتون غوړ پوښلو سره، ګرل شوي چرګ، د ټوله ډوډۍ ډوډۍ.

ډوډۍ: نسواري وريجې، تور لوبيا، پخه شوې چرګ.

سه

سهارنۍ: د ټول غنمو ډوډۍ، پخه شوې هګۍ سره وخورئ

د غرمې ډوډۍ: گرل شوي چرګ سینڈوچ، بلیک بیری، گاجر.

ډوډۍ: گرل شوي سالمن، د زیتون غوړ سلاد.

د چهارشنبې په

سهارنۍ: غوړ د سټرابیري سره ، جوش شوې هګۍ

د غرمې ډوډۍ: د زیتون غوړ سره شنه سلاد.

ډوډۍ: د چرګانو او سبزیجاتو غوړي، نسواري وريجې.

د پنجشنبې

سهارنۍ: مستې د مونګ مکھن او کیلې سره.

د غرمې ډوډۍ: ټراوټ، شنه، نخود.

ډوډۍ: د ترکیې غوښې بالونه او د غنمو ټول سپتیټي، د زیتون غوړ سره سلاد.

د جمعې په

سهارنۍ: توست، مرچ او د پیاز آملیٹ د ټول غنمو ډوډۍ سره.

د غرمې ډوډۍ: هندي.

ډوډۍ: چرګ، غوړ شوي کچالو، سلاد.

د شنبې په

سهارنۍ: د سټرابیري غوړي.

د غرمې ډوډۍ: د غنمو ټوله ډوډۍ، نسواري وريجې، لوبیا

ډوډۍ: د غنمو ټوله ډوډۍ، ککري او د روميانو سلاد.

د یکشنبې په

سهارنۍ: د پالک ډوډۍ، مڼې او د مونګ مکھن.

د غرمې ډوډۍ: تونا سینڈوچ د ټول غنمو ډوډۍ، گاجر او اجماع سره.

ډوډۍ: کری چرګ، نسواري وريجې، دال.

ایا دا ممکنه ده چې د MIND رژیم سره وزن کم کړئ؟

د دماغ رژیمتاسو کولی شئ د هغې سره وزن کم کړئ. دا خواړه د وزن کمولو لامل هم کیدی شي ، ځکه چې دا د صحي خواړو مصرف او تمرین هڅوي پداسې حال کې چې د لوړ کالوري او مالګین جنک خواړو مصرف کموي.

هغه خواړه چې د الزایمر خطر کموي

د الزایمر ناروغي د ډیمنشیا یو له خورا عام لاملونو څخه دی. دا د 60 څخه تر 70 سلنې د ډیمنشیا قضیو لامل دی.

دا مزمنه عصبي ناروغي معمولا ورو پیل کیږي او د وخت په تیریدو سره خرابیږي. یو له لومړنیو نښو څخه د حافظې ضایع کول دي.

لکه څنګه چې ناروغي وده کوي، نښې نښانې عبارت دي له ژبې، د مزاج بدلون، د هڅونې له لاسه ورکول، د خپل ځان پاملرنې اداره کولو کې پاتې راتلل او د چلند ستونزې.

د الزایمر ناروغۍ کره لامل معلوم نه دی. په هرصورت، نږدې 70 سلنه قضیې په جینیات پورې اړه لري. 

د خطر نور عوامل د سر د زخمونو تاریخ، خپګان یا لوړ فشار شامل دي.

که تاسو د الزایمر لوړ خطر لرئ، نو تاسو باید خپل غذا ته پام وکړئ. ډیری خواړه کولی شي ادراکي روغتیا ته وده ورکړي او د ناروغۍ پراختیا خطر کم کړي.

هغه خواړه چې د الزایمر ناروغۍ خطر کمولو لپاره مصرف کیدی شي په لاندې ډول لیست کیدی شي؛

نیليري

نیليريدا د انټي اکسیډنټ سره ډک شوی چې کولی شي دماغ د آزاد رادیکال زیان څخه ساتي. دا بدن د اوسپنې له زیان رسونکو مرکباتو څخه هم ساتي چې کولی شي د تخریب کونکي ناروغیو لکه الزایمر ، ملټي سکلیروسیس او پارکینسن لامل شي.

همدارنګه، په بلوبیریو کې فایټو کیمیکلونه، انتوکیانینز او پروانتوسینایډین د نیوروپروټیک ګټې چمتو کوي.

شنه پاڼي لرونکي سبزیجات

کباب پاڼي لرونکي سبزیجات لکه د شنو پاڼو سبزیجات د دماغي وړتیاوو تیز ساتلو کې مرسته کوي، د ادراکي کمښت مخه نیسي او د الزایمر ناروغۍ خطر کموي.

کیله کبابدا د ویټامین B12 بډایه سرچینه ده، کوم چې د ادراکي روغتیا لپاره مهم دی.

په کبابو او نورو پاڼو لرونکو سابو کې ویټامین K د ښه ذهني روغتیا سره تړاو لري.

د رش پوهنتون طبي مرکز څیړونکو لخوا د 2015 یوه څیړنه راپور ورکوي چې په رژیم کې د کیلو او پالک ډیر خوړل کولی شي د ادراکي کمښت ورو کولو کې مرسته وکړي. 

مطالعې د اغیزو لپاره مسؤل غذايي مواد معاینه کړل او وموندله چې د ویټامین K مصرف د ادراکي کمښت ورو کوي.

په ورځ کې د 1 څخه تر 2 پورې د شنو پاڼو سبزیجاتو خوړل ممکن د الزایمر خطر کمولو کې ګټور وي.

شین چای

د دماغ ځواک ښه کولو لپاره د انټي اکسیډنټ بډایه خواړو څخه شین چای, ځان ته یو مهم ځای پیدا کوي.

د دې انټي اکسیډنټ طبیعت په دماغ کې د وینې صحي رګونو ملاتړ کوي نو دا کولی شي په سمه توګه کار وکړي. 

همدارنګه، د شین چای څښل کولی شي په مغز کې د تختې وده ودروي، کوم چې د الزایمر او پارکینسن سره تړاو لري، دوه خورا عام عصبي ناروغۍ.

څیړنه چې د الزایمر ناروغۍ په ژورنال کې خپره شوې، راپور ورکوي چې د شین چای پولیفینول د عمر او عصبي ناروغیو سره مرسته کوي. 

تاسو کولی شئ په ورځ کې له 2 څخه تر 3 پیاله شین چای وڅښئ ترڅو د دماغ اوږدمهاله روغتیا وساتي.

دارچینی

یو مشهور مساله چې کولی شي د مغزو تختو ماتولو کې مرسته وکړي او د دماغ سوزش کم کړي چې د حافظې ستونزې رامینځته کولی شي دارچیني ده.

دارچینیدا دماغ ته د وینې ښه جریان چمتو کولو سره د الزایمر د نښو په مخنیوي او ځنډولو کې مؤثره دی.

حتی د دې بوی تنفس کول کولی شي ادراکي پروسس ته وده ورکړي او د پاملرنې ، مجازی پیژندنې حافظې ، کاري حافظې ، او د بصري موټرو سرعت پورې اړوند د دماغ افعال ښه کړي.

تاسو کولی شئ هره ورځ یو پیاله د دارچیني چای وڅښئ یا د دارچیني پوډر په څښاک لکه د میوو سلاد او مسو باندې وویشئ.

سالم

سالم د کب په څیر کب کولی شي د عمر پورې اړوند دماغي ستونزو کمولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې دماغ ځوان ساتي.

په سالمن کې موندل شوي اومیګا 3 شحمي اسیدونه د الزایمر او د ډیمنشیا نورو ډولونو پروړاندې په ساتنه کې لوی رول لوبوي.

یوې څیړنې موندلې چې docosahexaenoic اسید (DHA)، یو ډول اومیګا 3 فیټي اسید، کیدای شي د الزایمر د پراختیا مخه ونیسي.

دا کولی شي د دوه مغزو زخمونو وده ورو کړي چې د دې نیوروډیجینټریټ ناروغۍ نښه ده.

DHA کولی شي د تاو راټولول ورو کړي، کوم چې د نیوروفیبریلري ټانګونو پراختیا لامل کیږي.

DHA د بیټا امیلایډ پروټین کچه هم راټیټوي، کوم چې کولی شي په مغز کې تختې او تختې جوړې کړي. دا څیړنه په جینیکي ډول تعدیل شوي موږکانو ترسره شوې.

د الزایمر د خطر د کمولو لپاره، تاسو باید په اونۍ کې 1-2 د سالمون ډوډۍ وخورئ.

تومور

توموردا د curcumin په نوم یو مرکب لري، کوم چې د انټي اکسیډنټ او التهاب ضد خاصیت لري چې د دماغ روغتیا ته ګټه رسوي.

د دې التهاب ضد ملکیت کولی شي د دماغ التهاب مخه ونیسي، کوم چې د ادراکي اختلالاتو لکه د الزایمر ناروغۍ یو له مخکښو لاملونو څخه ګڼل کیږي.

همچنان ، د دې انټي اکسیډنټ ځواک په مغز کې د پلاک جوړیدو لرې کولو او د اکسیجن جریان ښه کولو کې مرسته کولو سره د دماغ عمومي روغتیا ملاتړ کوي. دا د الزایمر پرمختګ مخه نیسي یا ورو کوي.

په یوه څیړنه کې چې د هند د عصبي علومو اکاډمۍ کې خپره شوې، دماغ ته د کرکومین ننوتل د الزایمر ناروغۍ کې موندل شوي بیټا امیلایډ تختې کموي.

تاسو کولی شئ هره ورځ یو ګیلاس د تورو شیدو وڅښئ او په خپلو خواړو کې د هګۍ اضافه کړئ ترڅو ستاسو دماغ د کلونو لپاره ګړندی وساتي.

د زيتونو تېل

طبیعي اضافي ورجن زیتون غوړد oleocanthal په نوم یو فینولیک اجزا لري چې د کلیدي پروټینونو او انزایمونو تولید کې مرسته کوي چې د امیلایډ پلاکونو ماتولو کې مرسته کوي. 

دا د الزایمر ناروغۍ پروړاندې د احتمالي نیوروپروټیک میکانیزم په توګه کار کوي.

یوه څیړنه چې د الزایمر ناروغۍ په ژورنال کې خپره شوې ښیې چې د زیتون اضافي غوړ کولی شي زده کړه او حافظه ښه کړي او دماغ ته زیان ورسوي. دا څیړنه په موږکانو ترسره شوې.

د ناریل غوړ

لکه د زیتون غوړ دکوپرې غوړي دا د الزایمر ناروغۍ او همدارنګه د ډیمنشیا خطر کمولو کې هم ګټور دی.

د ناریل په تیلو کې د منځني سلسلې ټرای ګلیسریډونه د کیټون بدنونو د وینې کچه لوړوي، کوم چې د بدیل دماغ سونګ په توګه کار کوي. دا د ادراکي فعالیت ښه کوي.

یوه څیړنه چې د الزایمر ناروغۍ په ژورنال کې خپره شوې راپور ورکوي چې د ناریل غوړ په کورټیکل نیورون باندې د امیلایډ بیټا اغیزې کموي. امیلایډ بیټا پیپټایډونه د نیوروډیجینټریټ ناروغیو سره تړاو لري.

براکولي

دا کرسیفیرس سبزیج د فولیټ او انټي اکسیډنټ ویټامین سي بډایه سرچینه ده چې دواړه د دماغ په فعالیت کې مهم رول لوبوي.

یوه څیړنه چې د الزایمر ناروغۍ په ژورنال کې خپره شوې راپور ورکوي چې د ویټامین سي صحي کچې ساتل ممکن د عمر پورې اړوند ادراکي کمښت او د الزایمر ناروغۍ پروړاندې محافظتي فعالیت ولري.

براکولي دا فولیټ هم لري او کیروټینایډونه لري چې هوموسیسټین ټیټوي، یو امینو اسید چې د ادراکي ضعف سره تړاو لري.

همدارنګه په دې کې موجود مختلف B ویټامینونه د ذهني سختۍ او حافظې په ښه کولو کې مهم رول لوبوي. بروکولي کولی شي د ذهني ستړیا او خپګان اغیزې کمې کړي.

اخروټ

اخروټد دې انفلاسیون ضد او انټي اکسیډیټیو ملکیتونه ممکن د خطر کمولو کې مرسته وکړي ، پیل وځنډوي ، ورو یا حتی د الزایمر ناروغۍ پرمختګ مخه ونیسي.

د اخروټ مصرف دماغ د بیټا امیلایډ پروټین څخه ساتي، یو پروټین چې معمولا د الزایمر ناروغانو په مغز کې موندل کیږي.

سربیره پردې، اخروټ د زنک یوه ښه سرچینه ده، کوم چې کولی شي د دماغ حجرې د آزاد رادیکال زیان څخه ساتنه وکړي.

د ادراکي روغتیا ښه کولو لپاره ورځهود یو لاس غوزان وخورئ.