د DASH رژیم څه شی دی او دا څنګه ترسره کیږي؟ د DASH خواړو لیست

د DASH رژیم معنی لري، "د لوړ فشار د مخنیوي لپاره د رژیم چلند" دا د "هایپرټینشن مخنیوي لپاره د رژیم چلند" لپاره ولاړ دی او د یو داسې رژیم په توګه پیژندل شوی چې کولی شي د درملو کارولو پرته د وینې فشار ټیټ کړي ، د متحده ایالاتو د روغتیا ملي انسټیټیوټ لخوا سپانسر شوي څیړنې پایله.

غذا کولی شي د وزن کمولو کې هم مرسته وکړي، د سرطان د څو ډولونو سره مبارزه وکړي، د شکر ناروغۍ اغیز کم کړي، د LDL کولیسټرول کم کړي، د زړه ناروغۍ او سټروک څخه ساتنه وکړي، او د پښتورګو د تیږو د جوړولو مخه ونیسي.

له همدې امله، د وزن کمولو یا د کومې ناروغۍ په صورت کې، دا اړینه ده چې سیسټم پاک او سالم ژوند ولرئ. د DASH رژیم تاسو کولی شئ درخواست وکړئ. 

د DASH رژیم څه شی دی؟

د DASH رژیمد درملو اصلي هدف د وزن کمول ندي ، مګر د وینې فشار ټیټول دي. په هرصورت، دا کولی شي د هغو کسانو سره هم مرسته وکړي چې غواړي وزن کم کړي، کولیسټرول کم کړي، او د شکر ناروغۍ اداره یا مخنیوی وکړي.

مهم ټکي دا دي:

- د برخې اندازه

- د مختلفو صحي خوړو خوړل

- د مناسب تغذیې توازن ساتل

DASH سړی هڅوي چې:

- لږ سوډیم مصرف کړئ (په مالګه کې اصلي اجزا)

- د مګنیزیم، کلسیم او پوټاشیم مصرف زیات کړئ

دا تګلارې د وینې فشار کمولو کې مرسته کوي.

جنون دا د سبزیجاتو غذا نه ده، مګر د ډیرو میوو او سبزیجاتو، ټیټ یا غوړ څخه پاک لبنیاتو محصولاتو، لوبیا، مغز لرونکو او نورو غذایی توکو د خوړلو سپارښتنه کوي.

دا د "جنک فوډ" لپاره د صحي بدیلونو لپاره وړاندیزونه وړاندې کوي او خلک هڅوي چې د پروسس شوي خواړو څخه ډډه وکړي.

د DASH رژیم څنګه وکړو؟

د DASH رژیم دا ساده ده - ډایټرانو ته اجازه ورکول کیږي چې طبیعي خواړه وخوري لکه سبزیجات، میوه، مغز لرونکي، لیون پروټین، کم غوړ لبنیات، چرګان، کب، غوښه او لوبیا.

د دې رژیم موخه د مالګین یا لوړ سوډیم لرونکي خواړو کمول دي چې د وینې فشار ، چاقۍ او نورو ناروغیو اصلي لامل دی.

معياري د DASH رژیم وايي چې هره ورځ 1500-2300 ملی ګرامه سوډیم مصرفوي. دا حد د هغه مقدار سره مطابقت لري چې باید هره ورځ واخیستل شي.

سربیره پردې ، دا اړینه ده چې د بورې څښاک او خواږه مصرف محدود کړئ. دا خورا مهم دی که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ ځکه چې که تاسو بوره د انرژي سرچینې په توګه ونه کاروئ ، نو بوره به په پای کې د غوړ په توګه زیرمه شي.

له همدې امله، د صحي خواړو ترکیب، غیر پروسس شوي یا جنک خواړه، د کم سوډیم او کم شکر لرونکي خواړه، او د صحي ژوند طرز د دې رژیم کاري فورمول دی.

د وزن کمولو لپاره د DASH رژیم

– که غواړئ وزن مو کم کړئ، باید د خوړو په پرتله ډېره انرژي مصرف کړئ. که تاسو غواړئ خپل اوسنی وزن وساتئ، تاسو باید دومره خواړه وخورئ څومره چې تاسو انرژي مصرف کوئ.

- وګورئ چې تاسو د لاندې جدول څخه غیر فعال یاست او د هغې مطابق د خپل خواړو برخې وټاکئ.

- د وړاندیز شوي کالوري اخیستلو ته دوام ورکړئ.

– په ورځني خوراک کې د اړتیا وړ خواړه شامل کړئ.

- له بوره لرونکو، پروسس شویو او سوډیم لرونکو خوړو څخه ډډه وکړئ.

- په منظم ډول تمرین وکړئ ترڅو ستاسو په بدن کې د منفي انرژي توازن رامینځته کولو مخه ونیسئ.

- په هرو دوو اونیو کې خپل وزن او د بدن د غوړ فیصدي وګورئ.

د DASH غذا نمونه مینو / مینو د وزن کمولو لپاره

سهار وختي (06:30 - 7:30)

1 پیاله لندبل د میندو تخمونه

سهارنۍ (۷:۱۵ – ۸:۱۵)

د غنمو ډوډۍ 1 ټوټه

2 چمچ د نخود مکھن

1 هګۍ

1 پیاله تازه جوس شوی جوس (نه خوږ شوی)

ډوډۍ (10:00-10:30)

1 کیله

او یا

1 ګیلاس تازه جوس شوی جوس

د غرمې ډوډۍ (12:30-13:00)

1 منځنۍ کڅوړه د لیون پروټین سبزیج سلاد

ډوډۍ (16:00)

1 پیاله شنه چای

15 پسته

او یا

1 پیاله شنه چای

1 کوچنۍ کڅوړه گاجر

د شپې ډوډۍ (19:00)

100 ګرامه ماهي د سبزیجاتو سره پخه شوي / پخه شوي

1 کپ ګرم سکیم شیدې

1 ټوټه د بشپړې غوښې ډوډۍ

1 ګیلاس مستې

د DASH رژیم د میرمنو ورځني کالوري اړتیاوې

د DASH غذا د نارینه ورځني کالوري اړتیاوې 

د وړاندیز شوي کالوري مصرف پراساس ، لاندې جدول به تاسو ته یو نظر درکړي چې تاسو باید هره ورځ څومره خواړه وخورئ.

د برخې اندازه نارینه او ښځینه باید د DASH رژیم کې مصرف کړي

(برخه/ورځ)

د DASH په رژیم کې څه وخورئ

سابه

پالک، بروکولي، کباب، لیټیس، اسپرګوس، مولی، اروګولا، زچیني، ګلابي، کدو، پیاز، لہسن، گاجر، چوغندر، اوکرا، بینګ، روميان، نخود او نور.

ميوې

مڼه، هندواڼه، انګور، لیمو، نارنج، ټینګرین، اناناس، آم، پلم، ناک، کیله، انګور، چیری، سټرابیري، بلوبیري، راسبیري او بلیک بیري.

مغز او تخمونه

پسته، اخروټ، بادام، مونګ، د زعفرانو تخمونه، د لمر ګل تخم، د کدو تخم، د چیا تخم او نور.

Cereals

نسواري وريجې، غوړي، ټول غنم، د غنمو ټول پاستا، ملټي ګرين ډوډۍ او د غنمو ټوله ډوډۍ.

پروټینونه

د چرګانو سینه، د غوښې غوښه، مرخیړی، میکریل، سالمن، تونا، کارپ، دال، دانه، نخود او چرګ.

د شيدو

د ټیټ غوړ شیدې، مستې، پنیر او غوړ.

غوړي

د زیتون غوړ، د وريجو د وریجو غوړ، د سینې غوړ، د لمر ګل غوړ، د مونګ مکھن، ټیټ غوړ میونیز.

څښل

اوبه، تازه کښل شوي میوه او د سبزیجاتو جوس

بوټي او مصالحې

جیره، دانه، د لہسن پوډر، ګلابي، تیم، ډیل، د میندو تخمونه، د خلیج پاڼي، الائچی، لونګ، جائفل او دارچینی.

د DASH په رژیم کې څه نشي خوړل کیدی؟

- چپس

- کینډیز

- مالګه شوی مونګ

- هر ډول الکول

- پیسټری

- پیزا

- د میوو او سبزیجاتو جوس بسته بندي

- انرژي څښاک

- ډنډ شوي خواړه

- سپینه ډوډۍ

- د سوپ بسته

- سړه غوښه

- ساسیج، سلامي او داسې نور. پروسس شوې غوښه

- چمتو شوي خواړه

- فوري پاستا

- کیچپ او ساس

- د لوړ غوړ سلاد جامې

- سوډا

- کوکی

ایا د DASH رژیم خوندي دی؟

د DASH رژیم عموما د هرچا لپاره خوندي دی، مګر د هر ډول رژیم په څیر، دا ګټوره ده چې د دې رژیم پیل کولو دمخه د ډاکټر سره مشوره وکړئ. څرنګه چې د هر چا د بدن ډول او بایو کیمیا توپیر لري، یو ډاکټر کولی شي تاسو ته غوره مشوره درکړي.

د مثال په توګه، دا خواړه سپارښتنه کوي چې د لوړ فایبر لرونکي خواړه وخورئ مګر که تاسو د معدې زخم لرئ، د کولمو جراحي لرئ یا د IBS/IBD سره مخ یاست. د DASH رژیمتاسو باید درخواست ونه کړئ. دا د معدې استر ته زیان رسوي او حالت خرابوي.

د DASH رژیم دا د وزن کمولو او د ډیری ژوند طرزالعمل او چاقۍ پورې اړوند ناروغیو درملنې لپاره خوندي او ښه خواړه دي ، مګر لومړی له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.

څوک باید د DASH رژیم وکړي؟

- هغه کسان چې د وینې لوړ فشار / لوړ فشار لري

- د انسولین مقاومت هغه کسان چې

- چاقۍ یا ډیر وزن

- هغه کسان چې د شکرې په ناروغۍ اخته وي

- هغه کسان چې د پښتورګو ناروغي لري

- هغه کسان چې د لوړ LDL کولیسټرول کچه لري

- 51 کلن او ډیر

د DASH غذا ګټې څه دي؟

د وزن کمولو کې مرسته کولی شي

که تاسو وزن کم کړئ یا نه د DASH رژیم ستاسو د وینې فشار به په جریان کې راټیټ شي که تاسو دمخه د وینی لوړ فشار لرئ، شاید تاسو ته د وزن کمولو سپارښتنه شوې وي.

دا ځکه چې هرڅومره چې تاسو وزن لرئ ، نو ستاسو د وینې فشار به لوړ وي.

سربیره پردې ، د وزن له لاسه ورکول د وینې فشار ټیټولو کې هم ښودل شوي. ځینې ​​​​څیړنې DASH ډایټرزدا ښیې چې تاسو کولی شئ وزن له لاسه ورکړئ.

د DASH رژیمد کالوري مصرف به په اوتومات ډول راټیټ شي او وزن به له لاسه ورکړي ، په دې شرط چې رژیم ډیری غوړ ، بوره لرونکي خواړه له مینځه ویسي.

د زړه د ناروغیو مخنیوي کې مرسته کوي

په انګلستان کې ساینس پوهان د DASH رژیموموندله چې دا کولی شي د زړه ناروغۍ خطر کم کړي.

د وینې فشار کموي

که تاسو د وینی لوړ فشار لرئ، دا د تعقیب لپاره غوره غذا ده. د امریکا ساینس پوهانو د DASH رژیمد مطالعې پایلو ثابته کړه چې د درملو ټیټ سوډیم مصرف د برخه اخیستونکو د وینې فشار ټیټولو کې مرسته کړې.

د انسولین حساسیت ښه کوي

په یوه بیان کې چې د شمالي کارولینا پوهنتون ساینس پوهانو لخوا خپره شوې، د DASH رژیمدا تایید شوې چې دا کولی شي د انسولین حساسیت ښه کولو کې مرسته وکړي.

د غیر الکولي غوړ جگر ناروغۍ درملنه کې مرسته کوي

د کاشان د طبي علومو کالج څیړونکي د DASH رژیمدا ثابته کړې چې د غیر الکولي غوړ جگر ناروغۍ (NAFLD) اخته خلکو باندې مثبتې اغیزې لري، پداسې حال کې چې د التهاب مارکرونو او میټابولیزم ته وده ورکوي.

د شکرې ناروغۍ خطر کموي

د DASH رژیم دا کولی شي د میټابولیک سنډروم کم کړي او مخنیوی وکړي، په دې توګه د شکر ناروغۍ خطر کموي.

د سرطان خطر کموي

یوه وروستۍ کتنه، د DASH رژیمښودلې چې هغه خلک چې دا تمرین کوي ​​د ځینې سرطانونو کم خطر لري ، پشمول د کولمو او سینې سرطان.

د میټابولیک سنډروم خطر کموي

ځینې ​​​​څیړنې د DASH رژیمدا وايي چې دا د میټابولیک سنډروم خطر تر 81٪ پورې کموي.

د DASH رژیم اړخیزې اغیزې څه دي؟

- دا ستونزمنه ده چې ناڅاپه د مالګې او بورې کمول ستونزمن وي.

- ډیر قیمتي عضوي محصولات باید مصرف شي.

- دا یو دی شاک خواړه نه، نو تاسو به سمدلاسه پایلې ونه ګورئ. که تاسو پلان په کلکه تعقیب کړئ ، نو دا د پایلو ښودلو لپاره څلور اونۍ وخت نیسي.

د DASH رژیم لارښوونې

- سبزیجات او میوې له بازار څخه واخلئ.

- د غوښې یا کب نیولو لپاره قصابانو یا کب نیونکو ته ترجیح ورکړئ.

- که تاسو نشئ کولی چې ناڅاپه بوره یا لوړ سوډیم خواړه پریږدئ ، په تدریجي ډول یې وکړئ.

- په پخلنځي کې ټول پروسس شوي خواړه لرې کړئ.

– د بهر له خوړلو ډډه وکړئ.

– سګرټ څکول پریږدئ.

- په منظم ډول تمرین وکړئ.

- په محدود مقدار کې الکول وخورئ.

- تاسو کولی شئ په هرو دوه اونیو کې د وتلو ورځ ولرئ.

د DASH رژیمدا د شاک غذا نه ده او چټکې پایلې نه ورکوي. که تاسو د وینې لوړ فشار یا چاقۍ لرئ، دا خواړه به خامخا پایلې ورکړي.