بلوبیري څه شی دی؟ ګټې، زیانونه او د تغذیې ارزښت

نیليري دا یوه خوږه او مغذي میوه ده. دا د نه منلو وړ روغتیایی ګټو له امله یو سوپر فوډ بلل کیږي.

په ساینسي توګه "واکسینیم د "ssp" په نوم پیژندل شوی نیلي نیليونهد بیری میوو په څیر د ورته ډولونو څخه دي لکه کرینبیري.

دا د شمالي امریکا اصلي دی مګر اوس په امریکا او اروپا کې په سوداګریزه توګه کرل کیږي.

بلوبیري خوړلدا کولی شي د وینې د شکر کچه تنظیم کولو کې مرسته وکړي ، په بیله بیا د زړه او دماغ روغتیا. دا د ډیری ویټامینونو، ګټورو نبات مرکباتو او انټي اکسیډینټ غوره سرچینه ده.

"بلوبیري څه کوي"، "د بلوبیري ګټې څه دي"، "ایا بلوبیري زیانمن دي؟" دلته د پوښتنو ځوابونه دي ...

د بلوبیری تغذیه ارزښت

نیليريیو ګل لرونکی بوټی دی چې نیلي ارغواني رنګ لرونکي میوه تولیدوي. نیليري دا کوچنۍ ده، د 5-16 ملی مترو په قطر کې میوه لري.

دا معمولا تازه خوړل کیږي، مګر کله ناکله منجمد یا نچوړل کیږي. دا د مختلفو پخو توکو، جامو، جیلی او خوندونو لپاره کارول کیدی شي.

مختلف د بلوبیري ډولونه شتون لري، نو د دوی بڼه ممکن یو څه توپیر ولري. دوه خورا عام ډولونه، لوړ بوټي او ټیټ بوټي د بلوبیري ډولرول.

دوی په لومړي سر کې شنه وي، بیا وروسته ارغواني - نیلي شي کله چې دوی بالغ شي.

نیليريدا د بیری میوو لکه سټرابیری، راسبیری او بلیک بیری ترمنځ خورا غذایی دی. 1 پیاله (148 ګرامه) د بلوبیری غذایی مواد په لاندې ډول ده:

کالوري: ۸۰

اوبه: ۸۵٪

فایبر: 4 ګرامه

کاربوهایډریټ: 15 ګرامه

ويټامين سي: د RDI 24٪

ویټامین K: د RDI 36٪

منګنیز: د RDI 25٪

په دې کې لږ مقدار نور مختلف غذايي مواد هم شامل دي.

د بلوبیري کاربوهایډریټ ارزښت

نیليريدا 14٪ کاربوهایډریټ او 85٪ اوبه لري. دا په لږه اندازه پروټین (0.7٪) او غوړ (0.3٪) لري. ډیری کاربوهایډریټ د ساده شکرو څخه راځي لکه ګلوکوز او فرکټوز، د ځینې فایبر سره.

د بلوبیری ګلاسیمیک شاخص ۵۳ دی. دا نسبتا ټیټ ارزښت دی. په همدې خاطر، نیلي نیليونه دا د وینې د شکرو په کچه کې د لوی زیاتوالی لامل نه کیږي او د شکرې ناروغانو لپاره خوندي دی.

د بلوبیري فایبر مواد

غذایی فایبر د صحي رژیم یوه مهمه برخه ده او د مختلف ناروغیو پروړاندې محافظتي اغیزې لري. يو ګيلاس نیلي نیليونه دا 3.6 ګرامه فایبر لري. د کاربوهایډریټ 16٪ مواد د فایبر په شکل کې دي.

ویټامینونه او منرالونه په بلوبیریو کې موندل کیږي

بلوبیري د مختلفو ویټامینونو او منرالونو ښه سرچینه ده.

ویټامین K1

نیليريدا د ویټامین K1 ښه سرچینه ده، چې د فیلوکینون په نوم هم پیژندل کیږي. پداسې حال کې چې ویټامین K1 اکثرا د وینې د ټوټې کولو سره تړاو لري، دا کولی شي د هډوکي روغتیا کې هم مرسته وکړي.

ویټامین سي

ویټامین سي د پوستکي روغتیا او معافیت فعالیت لپاره یو مهم انټي اکسیډنټ دی.

منګنیز

دا اړین منرال د نورمال امینو اسید، پروټین، لیپید او کاربوهایډریټ میتابولیزم لپاره اړین دی.

نیليري هم لږ مقدار ویټامین ای, ویټامین B6 ve مسو دا لري.

د نبات مرکبات په بلوبیری کې موندل کیږي

نیليري دا د انټي اکسیډنټ او ګټور نبات مرکباتو کې بډای دی. پدې کې شامل دي:

 anthocyanins

Anthocyanins اصلي انټي اکسیډنټ مرکبات دي چې په نیلي بیري کې موندل کیږي. د فلاوونایډونو پراخه ډولونه پولیفینول دوی په کورنۍ پورې اړه لري. انتوکیانین داسې انګیرل کیږي چې د بلوبیري ډیری ګټورو روغتیایی اغیزو لپاره مسؤل دي.

نیليريله 15 څخه ډیر انتوکیانین پیژندل شوي، مګر مالویډین او ډیلفینیډین مهم مرکبات دي. دا انټي اکسیډنټ نیلي نیليونهدا کوم رنګ ورکوي او ممکن د زړه ناروغۍ خطر کم کړي.

quercetin

د دې فلاوونول لوړ مصرف د وینې فشار ټیټولو او د زړه ناروغۍ کم خطر سره تړاو لري.

میکریټین

دا فلاوونول ډیری روغتیایی ګټې لري او ځانګړتیاوې لري چې کولی شي د سرطان او شکر ناروغۍ مخنیوي کې مرسته وکړي.

د بلوبیري ګټې څه دي؟

په زیاته اندازه انټي اکسیډنټونه لري

انټي اکسیډنټ مهم دي. دوی بدن د وړیا رادیکالونو لخوا د زیان پروړاندې ساتي ، کوم چې بې ثباته مالیکولونه دي چې کولی شي د حجرو جوړښتونو ته زیان ورسوي او د عمر او ناروغیو لکه سرطان سره مرسته وکړي.

نیليريدا د عام مصرف شوي میوو او سبزیجاتو ترټولو لوړ انټي اکسیډنټ ظرفیت لري.

نیليريپه flavonoids کې اصلي انټي اکسیډنټ مرکبات د پولیفینول لویې کورنۍ پورې اړه لري چې فلاوونایډز نومیږي. انتوکیانین، په ځانګړې توګه، فکر کیږي چې د دوی د ډیرو ګټورو روغتیا اغیزو لپاره مسؤل دي.

د DNA زیان کموي

د اکسیډیټیو DNA زیان د ورځني ژوند برخه ده. داسې انګیرل کیږي چې د بدن په هره حجره کې په ورځ کې لسګونه زره ځله پیښیږي.

د DNA زیان هم د سرطان په څیر ناروغیو پراختیا کې مهم رول لوبوي.

نیليريد دې د لوړ انټي اکسیډنټ مینځپانګې له امله ، دا د ځینې وړیا رادیکالونو بې طرفه کولو کې مرسته کوي چې DNA ته زیان رسوي.

د 4 اونیو مطالعې کې، 168 برخه اخیستونکو هره ورځ 1 لیټره ترلاسه کړه. نیلي نیليونه او د مڼو د جوس مخلوط. د مطالعې په پای کې، د آزاد رادیکالونو له امله د اکسیډیټیو DNA زیان 20٪ کم شوی.

د زړه روغتیا ساتي

د زړه ناروغي په نړۍ کې د مړینې لوی لامل دی. مطالعې، نیلي نیليونه د فلاوونایډ بډایه خواړو ترمینځ اړیکه وموندله ، لکه

ځینې ​​مطالعې نیلي نیليونهدا څیړنه ښیې چې سیډر ممکن د لوړ فشار لرونکي خلکو لپاره د پام وړ روغتیایی ګټې ولري ، کوم چې د زړه ناروغۍ لپاره لوی خطر فکتور دی.

نیليريدا د LDL کولیسټرول اکسیډریشن مخه نیسي ، د زړه ناروغۍ پروسې کې یو مهم ګام.

د وینې کولیسټرول ته د زیان رسولو مخه نیسي

اکسیډیټیک زیان یوازې په حجرو او DNA پورې محدود ندی. دا ستونزې هم رامینځته کوي کله چې د LDL لیپوپروټین گردش کوي ("خراب" کولیسټرول) اکسیډیز کیږي. د مثال په توګه، د LDL اکسیډریشن د زړه ناروغۍ پروسې کې یو مهم ګام دی.

نیليريپه محتوا کې انټي اکسیډنټ په کلکه د اکسیډیز شوي LDL کمیدو سره تړاو لري.

نیليريهره ورځ د 50 ګرامه لیلیک مصرف کول د 27 اونیو په موده کې د چاقۍ برخه اخیستونکو کې د LDL اکسیډریشن XNUMX٪ کموي.

بله څیړنه وموندله چې 75 ګرامه د اصلي ډوډۍ سره. نیلي نیليونه ښودلې چې د LDL لیپوپروټینونو مصرف د پام وړ د LDL لیپوپروټین اکسیډریشن کموي.

د وینې فشار کموي

نیليريدا د لوړ فشار لرونکي خلکو لپاره د پام وړ ګټې وړاندې کوي. په یوه څیړنه کې، د اتو اونیو لپاره هره ورځ 50 ګرامه. نیلي نیليونه د دې له خوړلو وروسته، چاغ کسان چې د زړه د ناروغۍ لوړ خطر لري د وینې فشار کې د 4-6٪ کمښت تجربه کوي.

نورو څیړنو ورته اغیزې موندلي، په ځانګړې توګه د پوسټ مینوپاسال میرمنو کې. اغیزې په بالقوه توګه خورا لوی دي، په دې شرط چې د وینی لوړ فشار د زړه د حملې او سټروک یو له مخکښو الملونو څخه دی.

د دماغ فعالیت ساتلو کې مرسته کوي او حافظه ښه کوي

اکسیډیټ فشار په مغز کې د زړښت بهیر ګړندی کوي او د دماغ په فعالیت منفي اغیزه کوي.

د څارویو د مطالعاتو له مخې، نیلي نیليونه په دې کې انټي اکسیډنټ د دماغ په برخو کې د استخباراتو لپاره اړین دي. دوی په مستقیم ډول د عمر لرونکي نیورونونو سره اړیکه لري او د حجرو سیګنل ښه کوي.

په یوه څیړنه کې، هره ورځ 9 زاړه برخه اخیستونکي د معتدل ادراکي نیمګړتیا سره بلوبیري جوس مصرف شوی د 12 اونیو وروسته، د دماغ فعالیت ډیری نښه کونکي ښه شوي.

په شپږ کلنه څیړنه کې چې 16.010 زاړه برخه اخیستونکي پکې شامل وو، نیلي نیليونه او دوی وموندله چې سټرابیري نږدې 2.5 کلونو پورې ادراکي عمر ځنډوي.

د ډایبېټیک ضد اغیزې ښیې

مطالعې، نیلي نیليونهوړاندیز کوي چې انتوکیانین ممکن د انسولین حساسیت او د ګلوکوز میتابولیزم باندې ګټور اغیزه ولري.

په یوه څیړنه کې چې د 32 چاقۍ ناروغان پکې د انسولین مقاومت لري، نیلي نیليونه تعلیق د انسولین حساسیت کې د پام وړ پرمختګ لامل شوی.

د انسولین حساسیت ښه کول به د میټابولیک سنډروم او ټایپ 2 ډایبایټس خطر کم کړي ، چې دا مهال د نړۍ ترټولو لوی روغتیایی ستونزې دي.

د ادرار د لارې انفیکشن سره مبارزه کوي

د ادرار د لارې انتانات په ښځو کې یوه عامه ستونزه ده. د کرینبیري جوس د دې ډول انتاناتو مخنیوي کې مرسته کوي.

نیليري دا د کرینبیري سره خورا نږدې تړاو لري او ډیری ورته فعال اجزا لري لکه د کرینبیري جوس. دا مواد ای کولی دا د باکتریا لکه باکتریا مخه نیسي چې د مثانې دیوال سره نښلوي.

نیليري د دې هدف لپاره ډیر مطالعه نه ده شوې، مګر کرینبیري ته ورته اغیزې ښیې د ادرار انتان کولی شي د مبارزې وړتیا وښيي

د سخت تمرین وروسته د عضلاتو زیان کمولو کې مرسته کوي

قوي تمرین کولی شي د عضلاتو درد او ستړیا لامل شي. دا په یوه برخه کې د عضلاتو په نسج کې د محلي سوزش او اکسیډیټیک فشار لخوا پرمخ وړل کیږي.

د بلوبیري ضمیمه دا د هغه زیان کمولو سره چې د مالیکولر کچه کې پیښیږي د درد او عضلاتو فعالیت کې کمښت کموي.

د 10 ښځینه ورزشکارانو په یوه کوچنۍ مطالعه کې، د پښو د سخت تمریناتو وروسته نیلي نیليونه د عضلاتو جوړښت ګړندی.

ایا بلوبیري وزن له لاسه ورکوي؟

نیليري دا په فایبر کې بډای دی او په کالوري کې کم دی، دا میوه د هغو کسانو لپاره چې وزن یې کموي د خواړو تر مینځ یو مناسب ناشتا جوړوي.

بدن نشي کولی فایبر هضم کړي ، نو دا په رژیم کې خورا مهم عنصر دی. نیليريدا په محلول شوي فایبر کې بډای دی، کوم چې په اوبو کې د حل کېدونکي فایبر ډول دی. محلول شوي فایبر د هاضمې پروسې ورو کوي، کوم چې تاسو د اوږدې مودې لپاره د بشپړتیا احساس کوي.

د بلوبیري د ویښتو ګټې

د B ویټامینونو او پروانتوسینایډین بډایه سرچینه نیلي نیليونه دا د ویښتو لپاره خورا ګټور دی.

د ویښتو وده اسانه کوي

نیليريد proanthocyanidin کیمیاوي موادو شتون له امله د ویښتو وده وده کې مرسته کوي.

ویښتان د مړو حجرو څخه جوړ شوي چې کیراټین نومیږي. د ویښتو وده هغه وخت رامینځته کیږي کله چې مړې حجرې د نوي حجرو د تولید له امله د ویښتو فولیکونو لخوا ایستل کیږي.

دا په دریو مرحلو کې واقع کیږي - وده یا اناجین، خوشې یا کیټګین، او آرام یا ټیلوجن. نیليري Proanthocyanidins، په دې کې موندل شوي کیمیاوي توکي، د ویښتو وده هڅوي د ټیلوجن څخه اناجین ته د لیږد ګړندي کولو سره. د دى لپاره بلوبیري ماسک شته. دلته ترکیب دی:

مواد

- یو لاسي بلوبیري

- د زیتون غوړ

دا څنګه کیږي؟

- د ماسک جوړولو لپاره دواړه اجزا سره ګډ کړئ.

- په ویښتو باندې تطبیق کړئ، تر ریښو پورې تمرکز وکړئ.

- د 20-30 دقیقو وروسته په ګرمو اوبو سره مینځل.

پاملرنه!!!

نیليري کله چې په لوی مقدار کې کارول کیدی شي د ډیرې وچوالي لامل شي. د طبیعي وچو ویښتو لپاره ، نیلي نیليونهسپارښتنه کیږي چې دا په احتیاط سره وکاروئ او د ویښتو ماسک ته شات اضافه کړئ.

د وخت څخه مخکې د ویښتو سپینیدو مخه نیسي

د ویښتانو سپینیدل د عمر سره تړاو لري، چیرته چې ویښتان خپل رنګ له لاسه ورکوي. که څه هم په دې اړه دقیق معلومات شتون نلري چې په ځینو خلکو کې د وخت څخه مخکې خړوالی څنګه واقع کیږي، د جینونو او ویټامین B12 کمښت د لومړني فکتورونو په توګه فکر کیږي.

د ویټامین B12 کمښت د یو داسې حالت لامل کیږي چې د خطرناکه انیمیا په نوم پیژندل کیږي، چیرې چې سپین ویښتان یوه نښه ده. نیليري څرنګه چې دا د ویټامین B12 ښه سرچینه ده، دا د ویټامین په کافي اندازه اخیستلو سره بیرته راګرځیدلی شي.

د پوستکي لپاره د بلوبیري ګټې

د عمر د نښو سره مبارزه کوي

په پوستکي کې د وړیا رادیکالونو شتون کولی شي جدي زیان ورسوي. د زړښت لومړنۍ نښې لکه د ټوخي، وچ پوستکي او د عمر داغونه لیدل کیدی شي.

د ویریکوز او سپیډر رګونو څرګندیدل د عمر سره تړلې نورې نښې دي. ویرکوز او سپیډر رګونه د وینې رګونه دي چې پوټکي ته دومره نږدې وي چې د لیدلو وړ وي. د رګونو د دیوالونو د ضعیف کیدو له امله کیدای شي پوستکی د رنګه ښکاري.

بلوبیري خوړلد زړښت نښو بیرته راګرځولو کې مرسته کوي. دا سوپر فوډ د انټي اکسیډنټ بډایه دی.

انټي اکسیډنټونه هغه مالیکولونه دي چې د نورو مالیکولونو د اکسیډیز کیدو مخه نیسي. اکسیډیشن په مالیکول کې د الکترونونو له لاسه ورکول دي چې په پایله کې د آزاد رادیکالونو تولید دی.

دوی کولی شي په بشپړ ډول حجرو ته زیان ورسوي یا حتی ویجاړ کړي. انټي اکسیډنټ د وړیا رادیکالونو سره عکس العمل ښیې او د زیان رسولو مخه نیسي. یوه پیاله نیلي نیليونهد ویټامین A او C په ګډون 13.427 انټي اکسیډنټ او فلاوونایډونه لري.

په میوه کې موجود فایټو کیمیکلونه او انټي اکسیډنټونه د وړیا رادیکالونو بې طرفه کولو کې مرسته کوي ، کوم چې د نور زیان مخه نیسي. دوی د وینې رګونو پیاوړتیا او د مات شوي کیپلیرونو شفا ورکولو کې هم مرسته کوي.

د جواني دانو درملنه او مخنیوی کوي

د هغو کسانو لپاره چې د جواني پوټکي لري نیلي نیليونهکولی شي د پوستکي داغونو مخنیوي کې مرسته وکړي.

نیليريد سالیسیلایټ لوړ غلظت لري، کوم چې د سیلیسیلیک اسید مالګه ده. سیلیسیلیک اسید په پراخه کچه د جواني جواني درملنې محصولاتو کې کارول کیږي.

د مړ پوستکي د لرې کولو وړتیا، تړل شوي سوري خلاصوي او د باکتریا په وړاندې عمل کوي دا د دانې لپاره خورا مؤثره درملنه کوي.

فایبر چمتو کوي

فایبر د متوازن رژیم لازمي برخه ده. په فایبر کې بډایه نیلي نیليونهدا نه یوازې د هاضمې سیسټم سالم ساتلو لپاره بلکې د پوستکي سالم ساتلو لپاره هم ګټور دی.

فایبر د فایبر په شکل کې د بدن څخه خمیر او فنګسي لرې کولو کې مرسته کوي. دا د پوټکي له لارې د خارج کیدو مخه نیسي ، کوم چې د خارشونو او جواني دانو لامل کیدی شي..

دا سوپر میوه د نورو اجزاوو سره یوځای د پوستکي پاکوي، د پوستکي روغتیا ساتلو کې مرسته کوي او د پوستکي د غوړ کچه راټیټوي.

دلته هغه څه دي چې په پوټکي پلي کیدی شي بلوبیري ماسک ترکیبونه…

د بلوبیري او مستۍ ماسک

مواد

• 5-6 نیلي بیری
• یوغور

دا څنګه تیار شوی دی؟

- لومړی، بلوبیری وینځئ او پیسټ کړئ.

- بیا په دې پیسټ کې مستې اضافه کړئ.

- د دې ماسک یوه مساوي طبقه په پاک شوي مخ باندې تطبیق کړئ.

- د 20 دقیقو لپاره انتظار وکړئ او په یخ اوبو وینځئ.

د لیمو او بلوبیري ماسک

مواد

• 3-4 نیلي بیری
• غوړ
• 2-3 بادام
• د لیمو جوس

دا څنګه تیار شوی دی؟

- لومړی د بادامو او بادامو سره مخلوط کړئ ترڅو ښه پوډر جوړ کړئ.

– د بادامو پوډر او غوړي په یوه پاکه کڅوړه کې واچوئ.

- بیا بلوبیري پاک کړئ او مخلوط کړئ ترڅو یو موټی پیسټ جوړ کړئ.

- د بلوبیري پیسټ په پوډر شوي اوړو او بادامو کې اضافه کړئ او ښه مخلوط کړئ.

- په پای کې د لیمو یوه ټوټه پرې کړئ او د لیمو څو څاڅکي په مخلوط کې واچوئ.

- ټول اجزا سره ګډ کړئ او په مساوي ډول په پاک شوي مخ باندې تطبیق کړئ.

- ماسک د 15 دقیقو لپاره پریږدئ او په ګرمو اوبو سره وینځئ. دا د مخ ماسک د غوړ پوستکي لپاره مناسب دی.

د بلوبیري او turmeric ماسک

مواد

• 5-6 نیلي بیری
• یوه کاچوغه توره
• د لیمو جوس څو څاڅکي

دا څنګه تیار شوی دی؟

- بلوبیري پاک کړئ ترڅو پیسټ جوړ کړئ.

- په دې کې د لیمو جوس یو څو څاڅکي اضافه کړئ.

- بیا، یو چټک توره اضافه کړئ او ښه مخلوط کړئ. له حده زیات توره مه کاروئ ځکه چې دا به ستاسو پوستکي یو ژیړ جوړښت ورکړي.

- دا مخلوط په خپل مخ باندې واچوئ او د 20 دقیقو لپاره انتظار وکړئ.

- له لسو دقیقو وروسته په ګرمو اوبو وینځئ.

د بلوبیري او الو ویرا ماسک

دا ماسک د سترګو لاندې حلقو له منځه وړلو کې اغیزمن دی.

مواد

• نیليري
• د الو ویرا پاڼی

دا څنګه تیار شوی دی؟

- د الوویرا تازه پاڼي واخلئ.

- خلاص پرې کړئ او جیل لرې کړئ.

- اوس په دې کې بلوبیري اضافه کړئ او د پیسټ جوړولو لپاره مخلوط کړئ.

- مخلوط د سترګو لاندې واچوئ او یو څه انتظار وکړئ.

- بیا په ګرمو اوبو سره مینځل.

بلوبیري، شات او د زیتون غوړ ماسک

مواد

• ¼ کپ بلوبیری
• 1 چمچ د زیتون غوړ
• 1 چمچ شات

دا څنګه تیار شوی دی؟

– یو ¼ ګیلاس بلوبیري، یو چمچ د زیتون غوړي او یو چمچ شات په یو بلینڈر کې واخلئ.

- دوی سره ګډ کړئ ترڅو یو موټی پیسټ جوړ کړئ.

- دا پیسټ په مساوي ډول په خپل مخ باندې تطبیق کړئ او د 20 دقیقو لپاره انتظار وکړئ.

- له لسو دقیقو وروسته په ګرمو اوبو وینځئ.

- دا بلوبیري ماسک د پوټکي تغذیه کولو کې مرسته کوي.

د عمر ضد بلوبیري ماسک

مواد

• ¼ کپ بلوبیری
• ¼ د الو ویرا جیل
• ¼ د زیتون غوړي
• د شات ¼ چمچ

دا څنګه تیار شوی دی؟

- لومړی ټول پورتني توکي سره ګډ کړئ او یو موټی پیسټ جوړ کړئ.

- اوس دا پیسټ په مساوي ډول په خپل مخ باندې واچوئ او د 20 دقیقو لپاره انتظار وکړئ.

- له لسو دقیقو وروسته په ګرمو اوبو وینځئ.

- تاسو کولی شئ دا ماسک په هرو دوه اونیو کې یو ځل وکاروئ ترڅو د پوستکي د زړښت له امله د ویښتو ، تور داغونو او رنګونو څخه خلاص شئ.

د بلوبیري اړخیزې اغیزې

نیليريپه صحي اشخاصو کې هیڅ پیژندل شوي اړخیزې اغیزې شتون نلري. په ځینو خلکو کې بلوبیري الرجی دا واقع کیدی شي، مګر دا خورا نادر دی.

په پایله کښې؛

نیليريدا یوه خوندوره میوه ده. دا د نورو ګټورو نبات مرکباتو ښه سرچینه ده لکه ویټامین K1، ویټامین سي، منګنیز، او انتوکیانین.

په منظمه توګه بلوبیري خوړلدا د زړه ناروغۍ مخنیوي کې مرسته کوي، دماغ روغتیا ته وده ورکوي، او د وینې د شکر کچه ثبات کوي.