Sposoby na przybranie na wadze – co jeść, aby przytyć?

Oprócz tych, którzy chcą schudnąć, sposobów na przybranie na wadze szukają również osoby wyjątkowo szczupłe. Otyłość to niebezpieczna choroba. Wręcz przeciwnie, niedowaga powoduje równie złe skutki jak otyłość. 

Jest jeden punkt, na który ci, którzy chcą przybrać na wadze, powinni zwrócić uwagę. Zamiast sięgać po niezdrowe śmieciowe jedzenie o wysokiej kaloryczności, należy uciekać się do sposobów na uzyskanie zdrowej wagi. W przeciwnym razie możesz stracić zdrowie, aby przybrać na wadze. Logika przybierania na wadze jest przeciwieństwem utraty wagi. Deficyt kalorii powstaje poprzez przyjmowanie mniejszej ilości kalorii podczas dawania. Przy przybieraniu na wadze nadwyżka kaloryczna powinna być tworzona poprzez przyjmowanie większej ilości kalorii.

Co powoduje skrajne osłabienie?

Niedowaga to wskaźnik masy ciała poniżej 18.5. To jest niska stawka. Negatywnymi konsekwencjami niedowagi są:

• Według jednego z badań ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu niedowagi wynosi 140% u mężczyzn i ponad 100% u kobiet.
• Niedowaga może upośledzać funkcje odpornościowe, zwiększać ryzyko infekcji, powodować osteoporozę i złamania oraz prowadzić do problemów z płodnością.
• U osób słabych sarkopenii więcej istnień ludzkich i większe ryzyko demencji

Przyczyny skrajnej słabości są następujące:

• Zaburzenia odżywiania: jadłowstręt psychiczny, ortoreksja zaburzenia odżywiania, takie jak:

• Problemy z tarczycą: Nadczynność tarczycy (nadczynność tarczycy) przyspiesza metabolizm i może prowadzić do niezdrowej utraty wagi, a tym samym do skrajnego osłabienia.

• Nietolerancja glutenu: Najpoważniejsza forma nietolerancji glutenu nietolerancja glutenu może powodować utratę wagi.

• cukrzyca: Niekontrolowana cukrzyca (głównie typu 1) może prowadzić do znacznej utraty wagi.

• rak: Guzy nowotworowe spalają duże ilości kalorii i powodują zbyt dużą utratę wagi.

• Infekcje: Niektóre infekcje mogą powodować poważne osłabienie. Obejmuje to pasożyty, gruźlica oraz HIV/AIDS.

Jeśli tracisz na wadze bez powodu, możesz mieć poważny stan zdrowia. W tym celu warto skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli zacząłeś tracić dużo na wadze, nie próbując schudnąć.

Sposoby na przybranie na wadze

Jeśli chcesz przybrać na wadze, bardzo ważne jest, aby robić to w zdrowy sposób. Jedzenie śmieciowego jedzenia i fast foodów powoduje tycie, ale też szkodzi zdrowiu. Jeśli zamierzasz przybrać na wadze, musisz uzyskać równowagę między masą mięśniową a zdrowym tłuszczem, a nie niezdrowym tłuszczem z brzucha. Przyjrzyjmy się teraz sposobom zdrowego przybierania na wadze.

• Przyjmuj więcej kalorii niż spalasz

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby przybrać na wadze, jest przyjmowanie większej ilości kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Ogólnie; Kobieta potrzebuje średnio 2000 kalorii dziennie, a mężczyzna 2500 kalorii dziennie. Jeśli chcesz przybierać na wadze stopniowo i równomiernie, staraj się jeść 300-500 kalorii więcej niż spalasz każdego dnia. Możesz celować w 700-1000 kalorii, aby szybciej przybrać na wadze.

• spożywać białko

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym, który należy spożywać, aby uzyskać zdrową wagę. Ponieważ mięśnie to białko, większość nadmiaru kalorii, które dostają się do organizmu bez tego składnika odżywczego, jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że większość nadmiaru białka zamienia się w mięśnie.

Ale białko jest jak miecz obosieczny. jedzenie białkaHamuje apetyt i utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości kalorii. Jeśli próbujesz przybrać na wadze, staraj się spożywać 1.5-2.2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Może nawet nie być konieczne, jeśli spożycie kalorii jest bardzo wysokie. Żywność wysokobiałkowa obejmuje żywność, taką jak mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe i orzechy.

• Zwiększ spożycie węglowodanów i tłuszczów

Ci, którzy próbują schudnąć, ograniczają węglowodany lub tłuszcze. Aby otrzymać, musi być odwrotnie. Jeśli Twoim priorytetem jest przybranie na wadze, jedz dużo wysokowęglowodanowych i tłustych potraw.

Staraj się jeść co najmniej 3 posiłki dziennie. Spożywaj jak najwięcej wysokoenergetycznych przekąsek pomiędzy posiłkami.

• Spożywaj produkty spożywcze o dużej wartości energetycznej, takie jak przyprawy i sosy

Staraj się spożywać jak najwięcej produktów wysokoenergetycznych. Są to pokarmy, które zawierają dużo kalorii w stosunku do swojej wagi. Wysokoenergetyczne pokarmy zwiększające masę ciała obejmują:

• Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzeszki ziemne itp.

• Suszone owoce: Winogrona, daktyle, śliwki, figi, morele i inne.

• Tłuste mleko: Mleko pełne, jogurt pełnotłusty, ser, śmietana.

• oleje: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej z awokado.

• Płatki: Produkty pełnoziarniste, takie jak owies i brązowy ryż.

• oraz: Kurczak, Wołowina, Jagnięcina itp. Wybierz grubsze kawałki.

• Bulwy: Ziemniaki, słodkie ziemniaki

Gorzka czekolada, awokado, masło orzechowe, mleko kokosowe itp.

• podnosić ciężary

Podnoszenie ciężarów jest konieczne, aby wysokie kalorie trafiały do ​​mięśni zamiast do komórek tłuszczowych. Idź na siłownię i podnoś ciężary 2-4 razy w tygodniu. Staraj się z czasem zwiększać wagę i objętość.

Proste wskazówki, jak przybrać na wadze

Są inne rzeczy, które możesz zrobić, aby przybrać na wadze. Oto kilka niezbędnych wskazówek, jak uzyskać zdrową wagę:

• Nie pij wody przed posiłkami. To wypełnia żołądek i utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości kalorii.
• Jedz częściej. Możesz zjeść przekąskę przed pójściem spać.
• Do mleka. Mleko jest źródłem wysokiej jakości białka.
• Użyj większych talerzy. Ponieważ małe talerze automatycznie powodują, że jesz mniej jedzenia.
• Dodaj śmietankę do kawy. To prosty sposób na zdobycie większej ilości kalorii. 
• Uzyskaj wysokiej jakości sen. Prawidłowy sen jest bardzo ważny dla wzrostu mięśni.
• Najpierw jedz białka, a potem warzywa. Z jedzenia na talerzu najpierw jedz pokarmy wysokokaloryczne i bogate w białko. Zachowaj warzywa na koniec.
• Nie pal. Palacze mają problemy z przybraniem na wadze, a rzucenie palenia prowadzi do przybrania na wadze.

Przybieranie na wadze to maraton. Może to zająć dużo czasu. Musisz być cierpliwy i konsekwentny, jeśli chcesz odnieść sukces na dłuższą metę.

Co jeść, aby przytyć?

• Czerwone mięso

Czerwone mięso jest bogate w cholesterol. Ułatwia przybieranie na wadze. Mięso zawiera duże ilości białka i żelaza. Możesz dodać trochę oliwy z oliwek i włożyć świeże czerwone mięso do piekarnika. Ale nie gotuj czerwonego mięsa z dużą zawartością tłuszczów nasyconych. To nie jest zdrowy sposób na przybranie na wadze.

• Łosoś i tłuste ryby

jak czerwone mięso łosoś i tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i zawierają zdrowe tłuszcze. Łosoś, 170 gramów, dostarcza około 350 kalorii i 4 gramy kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera również 34 gramy wysokiej jakości białka, które pomaga budować mięśnie i przybierać na wadze.

• Masło Orzechowe

Arachid Jest pełen białka i tłuszczu. Jest idealnym pokarmem dla osób dążących do naturalnego przybrania na wadze. Jedna łyżka masła orzechowego to około 100 kalorii. Masło orzechowe zawiera również witaminy, takie jak magnez, kwas foliowy, witaminy z grupy B i witaminę E. Aby zjeść zdrowe śniadanie w okresie przybierania na wadze, możesz nałożyć dużą ilość masła orzechowego na grubą kromkę chleba pełnoziarnistego.

• Tłuste mleko

Prostym sposobem na przybranie na wadze jest użycie pełnego mleka zamiast mleka odtłuszczonego. Mleko pełne dostarcza 60 kalorii więcej na filiżankę niż mleko odtłuszczone.

Mleko jest również pełne witamin i składników odżywczych. Jest także bogatym źródłem witaminy D i witaminy A. Możesz go używać podczas przygotowywania płatków owsianych i płatków śniadaniowych. Możesz wypić szklankę lub dwie mleka przed lub po posiłku lub poćwiczyć, aby zbudować mięśnie i przybrać na wadze. Bez względu na to, jak spożywasz tłuste mleko, jest to przydatne pożywienie dla uzyskania zdrowej wagi. 

• jogurt pełnotłusty

pełnotłusty jogurtTo zdrowa przekąska. Jest to również jeden z pokarmów, które można jeść, aby przytyć. Ma doskonały profil składników odżywczych, w tym dobrze zbilansowaną mieszankę białka, węglowodanów i tłuszczu.

• zjedz owoc

Owoce, zwłaszcza owoce tropikalne, pomagają przybrać na wadze. Mango, banan, papaja i ananas mają dobrą ilość naturalnego cukru. To pomaga im przybrać na wadze. Te naturalnie słodkie owoce wypełniają żołądek i dostarczają natychmiastowej energii. owoce tropikalne, sałatki owocoweMożesz użyć go w swoim posiłku, połączyć i przygotować pyszne i zdrowe smoothie.

• Avokado

AvokadoW przeciwieństwie do innych owoców zawiera zdrowe tłuszcze. Pół awokado to 140 kalorii. Jest także źródłem witamin i minerałów, takich jak wysoka witamina E, kwas foliowy i potas. Nie zapomnij więc dodać awokado do sałatek owocowych.

• suszone owoce

Suszone owoce Są to wysokokaloryczne przekąski, które dostarczają przeciwutleniaczy i mikroelementów. Suszone owoce możesz wykorzystać jako przekąskę.

• pieczywo pełnoziarniste

Chleb pełnoziarnisty pomaga łatwo przytyć. Zarówno zwiększa spożycie kalorii, jak i dostarcza odpowiednich składników odżywczych. Zawiera również błonnik i minerały, których nie ma w białym pieczywie. 

• masło

masłojest wysokokaloryczny. Jeśli zmęczy Cię codzienne picie mleka, smaż chleb z masłem na małym ogniu, aż się dobrze zrumieni. Zjesz dobre śniadanie i dostarczysz wszystkich potrzebnych składników odżywczych na cały dzień. Pamiętaj tylko, że masło zawiera tłuszcze nasycone, więc nie należy z nim przesadzać. Spożywanie jajek gotowanych na maśle to także doskonała opcja na zaspokojenie zapotrzebowania na białko.

• Orzechy

o przybieraniu na wadze orzechysą świetną opcją na przekąskę. Zawiera tłuszcze, witaminy i minerały. Orzechy zawierają również dobrą ilość błonnika. Istnieje wiele rodzajów orzechów i wszystkie różnią się korzyściami i składnikami odżywczymi. Dlatego spróbuj przekąsić mieszankę orzechów między posiłkami.

• jajko

jajkoJest to jedno ze źródeł białka, które można spożywać, aby przytyć. Zapewnia doskonałe połączenie wysokiej jakości białek i zdrowych tłuszczów.

• Tłusty Ser

Ser jest substytutem mleka i jest jednym z produktów spożywczych, które należy spożywać w celu zdrowego przybierania na wadze. Ogólnie rzecz biorąc, większość serów ma wysoką zawartość tłuszczu. To również pomaga przybrać na wadze.

• ziemniak

Nie wiem, czy jest ktoś, kto nie lubi ziemniaków, ale chyba nie ma innego jedzenia, którego można by użyć w tak wielu przepisach. Możesz spożywać to bogate w węglowodany warzywo, aby szybko przybrać na wadze. ziemniak Jest bogaty w białko, pełen błonnika, a także zawiera dużą ilość witaminy C. 

Istnieją inne pokarmy bogate w skrobię, które można jeść, aby przytyć, takie jak ziemniaki;

• Kino
• Owies
• Misir
• gryka
• Kabak
• puls

Żywność zawierająca skrobięOprócz dostarczania dodatkowych węglowodanów i kalorii, zwiększa również zapasy glikogenu mięśniowego.

• ryż

ryżJest źródłem węglowodanów, które pomogą Ci przybrać na wadze. Jedna miska (165 gramów) gotowanego ryżu dostarcza 190 kalorii, 43 gramów węglowodanów. Jest dość kaloryczny. Otrzymujesz więc dużą ilość węglowodanów i kalorii z jednej porcji.

• Całe ziarna

Całe ziarna Jest doskonałym źródłem węglowodanów, kalorii i składników odżywczych. Chociaż powinieneś unikać przetworzonych, bogatych w cukier ziaren, wybieraj zdrowsze, takie jak płatki owsiane gotowane z pełnym mlekiem. Miska gotowanych płatków owsianych dostarcza około 130 kalorii, a dodatkowo otrzymasz kalorie z dodanego pełnego mleka.

• Granola

GranolaJest to kaloryczna mieszanka zbóż, suszonych owoców i orzechów. Jest bogata w białko, błonnik i mikroelementy. Już pół szklanki granoli dostarcza 200-300 kalorii.

• Gorzka czekolada

Jakość gorzka czekoladaZawiera wiele przeciwutleniaczy i jest zdrowy. Konieczne jest wzięcie ciemnej czekolady o zawartości kakao 70% lub więcej. Ma bardzo wysoką gęstość kaloryczną. W każdym 100-gramowym batonie jest około 600 kalorii. Zawiera również mikroelementy, w tym błonnik, magnez i przeciwutleniacze. 

• Koktajl domowej roboty

Domowe smoothie to niezwykle pożywny i szybki sposób na przybranie na wadze. Te komercyjne są często pełne cukru i pozbawione składników odżywczych, więc najlepiej jest zrobić je samodzielnie w domu.

Suplementy zwiększające masę ciała

Ci, którzy nie chcą przytyć, powinni skupić się na budowaniu mięśni. Zdrowsze jest przybieranie na wadze w postaci mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Oto suplementy diety, które pomagają budować mięśnie, a jednocześnie przybierają na wadze…

• Białko

Białko Jest najważniejszym składnikiem mięśni. Przyjmowanie suplementów białkowych wraz z ćwiczeniami pomaga budować mięśnie. Odżywki białkowe należy przyjmować, aby budować mięśnie. Ponieważ białko z pożywienia zapewnia uczucie sytości i pomaga spalać tłuszcz. Dlatego jeśli weźmiesz białko z pożywienia, schudniesz. Jeśli weźmiesz suplementy, zbudujesz mięśnie.

• Kreatyna

KreatynaTo suplement diety dla sportowców. Cząsteczka ta występuje naturalnie w komórkach i niektórych pokarmach. Przyjmowana jako suplement diety zawartość kreatyny w mięśniach wzrasta powyżej normalnego poziomu. Kreatyna pełni ważne funkcje w organizmie, takie jak szybka produkcja energii.

Badania wykazały, że suplementacja kreatyną może z czasem poprawić wydajność ćwiczeń i przyrost masy mięśniowej. Z tego powodu można go zaliczyć do suplementów diety powodujących tycie. Dostępnych jest wiele różnych rodzajów kreatyny. Najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy jest monohydrat kreatyny.

• osoby przybierające na wadze

Jeśli spożywa się więcej kalorii niż potrzebuje organizm, przybiera na wadze. Przybieracze na wadze to wysokokaloryczne suplementy przeznaczone dla osób, które mają problemy z przybraniem na wadze. Gainery mają bardzo wysoką zawartość węglowodanów i białka.

• CLA

Sprzężony linolowy kwas (CLA)to specyficzna grupa kwasów tłuszczowych. Suplementacja CLA jest skuteczna w budowaniu mięśni. Niektóre badania wykazały, że chociaż CLA powoduje utratę tkanki tłuszczowej, powoduje niewielki przyrost mięśni.

Suplementy poprawiające wydajność ćwiczeń

Istnieje kilka suplementów, które mogą pomóc Ci ćwiczyć więcej, a tym samym budować mięśnie. Z czasem pomagają również budować mięśnie.

• kofeina

kofeina Jest powszechnie spożywany na całym świecie. Jest przyjmowany przed treningiem w celu poprawy wydajności ćwiczeń. Badania wykazały, że kofeina skutecznie poprawia wydajność ćwiczeń. Z biegiem czasu więcej ćwiczeń ze względu na spożycie kofeiny buduje mięśnie. Jest to jednak wynikiem spożywania wystarczającej ilości kalorii i białka.

• Cytrulina

Cytrulinajest aminokwasem wytwarzanym w organizmie i występującym w żywności. Jedną z jego funkcji jest zwiększenie przepływu krwi do tkanek ciała. Jedno z badań wykazało, że ilość ćwiczeń wykonywanych podczas jednej sesji można zwiększyć podczas przyjmowania tego suplementu. Pomaga budować mięśnie w czasie. Z tego powodu zajmuje swoje miejsce wśród suplementów diety powodujących tycie.

• beta alanina

beta alaninato kolejny aminokwas naturalnie wytwarzany w organizmie. Jego funkcje obejmują pomoc mięśniom w walce ze zmęczeniem podczas ćwiczeń. Przyjmowana jako suplement beta alanina pomaga poprawić wydajność podczas intensywnych ćwiczeń. Istnieją dowody sugerujące, że beta alanina pomaga budować mięśnie podczas ćwiczeń.

• HMB

Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB) jest cząsteczką wytwarzaną podczas rozkładu aminokwasu leucyny w organizmie. Ta cząsteczka wspomaga regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym i zmniejsza rozpad białek mięśniowych. Suplementy HMB zwiększają przyrost mięśni i przyrost masy mięśniowej, szczególnie u osób bez wcześniejszego doświadczenia w ćwiczeniach.

Ćwiczenia zwiększające masę ciała

Ci, którzy chcą mieć szczupłe ciało, często uciekają się do metod zwiększania objętości mięśni i przybierania na wadze. Najbardziej trwałą z tych metod są ruchy sportowe zwiększające masę ciała. Właściwe połączenie ćwiczeń i diety to najskuteczniejszy duet do uzyskania beztłuszczowej masy i mięśni.

Poniżej wymienione są niektóre ćwiczenia, które należy wykonać, aby przybrać na wadze. Regularne stosowanie tych ruchów zwiększających masę ciała pomoże wprowadzić zmiany, które mogą wystąpić w organizmie w miarę upływu czasu.

1) Pompki

Jak się to robi?

• Połóż się twarzą do ziemi.
• Połóż dłonie na podłodze – dłonie proste i skierowane w dół, łokcie zgięte i rozstawione na szerokość barków.
• Połóż palce stóp na ziemi.
• Wyrównaj nogi, stopy i plecy.
• Powoli odepchnij całe ciało od ziemi rękami. Całkowicie rozciągnij ramiona. Całe twoje ciało powinno znajdować się nad ziemią, wsparte na dłoniach i palcach stóp.
• Powoli opuść ciało, zginając łokcie. Z wyjątkiem dłoni i stóp żadna część ciała nie powinna dotykać ziemi.
• Opcjonalnie możesz wykonać 15 powtórzeń lub więcej.

2) Podnoszenie sztangi w pozycji leżącej

Jak się to robi?

• Rozluźnij całe ciało, leżąc na plecach.
• Wyprostuj palce i przytrzymaj drążek.
• Powoli podnieś sztangę, całkowicie rozciągając ramiona.
• Pociągnij z powrotem do stojaka lub w pobliżu klatki piersiowej od miejsca, w którym zacząłeś. Zegnij ręce pod kątem 90°.
• Wykonaj 4 do 5 powtórzeń, opcjonalnie.

3) Narzędzia do holowania

Jak się to robi?

• Chwyć drążek do podciągania dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Twoje ręce powinny znajdować się w jednej linii z twoimi ramionami.
• Podciągnij się do poziomu drążka, upewniając się, że twoje stopy są całkowicie nad ziemią.
• Podciągnij ciało, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
• Powoli opuść ciało, aż stopy dotkną podłogi, a ramiona będą całkowicie wyprostowane.
• Wykonaj tyle powtórzeń, ile czujesz się komfortowo.

4) Dipy na ławce

Jak się to robi?

• Umieść solidną ławkę za plecami, prostopadle do ciała. Ławka powinna być szeroka i stabilna.
• Chwyć krawędź ławki dłońmi. Dłonie powinny być skierowane w dół, a czubki palców powinny być skierowane w stronę ziemi.
• Wyciągnij nogi do przodu, zegnij w pasie.
• Weź wdech i powoli opuść biodra, zginając łokcie i pchając się w dół, aż przedramiona znajdą się prostopadle do podłogi.
• Podczas wydechu wyprostuj ramiona i przywróć tułów do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 4-5 powtórzeń w zależności od swoich umiejętności.

5) Kucanie

Jak się to robi?

• Stań prosto ze stopami w jednej linii z biodrami.
• Podnieś ręce do przodu i prostopadle do podłogi. Możesz także rozdzielić palce i połączyć dłonie przed klatką piersiową.
• Napnij całe ciało i rozciągnij brzuch.
• Weź głęboki oddech i opuść biodra tak, jakbyś siedział na krześle. Twoje uda powinny być równoległe do podłogi. (Możesz również wykonać to ćwiczenie, trzymając sztangę, aby uzyskać lepsze wyniki.)
• Wykonując to ćwiczenie, upewnij się, że ugięte kolana nie krzyżują się z dużymi palcami u stóp, a twoje ciało jest proste i jędrne.
• Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz 5 razy.

6) Ruch do przodu

Jak się to robi?

• Stań prosto ze stopami w jednej linii z biodrami. To jest pozycja wyjściowa.
• Weź głęboki oddech i zrób krok do przodu lewą stopą i uklęknij, aż prawe kolano będzie prostopadłe do podłogi.
• Odepchnij piętę do tyłu, aby przywrócić ciało do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to 20 razy z każdej strony. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj to ćwiczenie, trzymając ciężar.

7) Podnoszenie ciężarów

Jak się to robi?

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Chwyć mocno sztangę. Patrz przed siebie i prosto przed siebie.
• Trzymając plecy prosto, podnieś sztangę do ud, a następnie do bioder.
• Powoli zegnij biodra i opuść sztangę z powrotem na ziemię.
• Wykonaj tyle powtórzeń, ile czujesz się komfortowo.

8) podnoszenie ciężarów nad głową

Jak się to robi?

• Zrób przysiad z rękami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę.
• Powoli podnieś sztangę do klatki piersiowej lub ramion.
• Weź głęboki oddech i podnieś ręce nad głowę, aż będą całkowicie rozciągnięte. Trzymaj łokcie zablokowane.
• Powoli opuść sztangę do poziomu barków.
• Wykonaj 3 powtórzenia. Możesz również wykonać to ćwiczenie z hantlami.

Bibliografia: 1, 2, 3, 4