KreatynaJest to jeden z najczęściej stosowanych suplementów diety na świecie w celu poprawy wyników sportowych.
Nasz organizm naturalnie wytwarza tę cząsteczkę, aby spełniać różne ważne funkcje, w tym produkcję energii. Oczywiście znajduje się w niektórych produktach spożywczych, zwłaszcza w mięsie.
Chociaż występuje naturalnie i jest pozyskiwany z pożywienia, suplement kreatynowy Zwiększa rezerwy organizmu. Zwiększa to wydajność i siłę ćwiczeń.
Istnieje wiele odmian; Utrudnia to wybór, który wybrać.
W tym tekście; “Co oznacza kreatyna?„najbardziej preferowany”rodzaje kreatyny""Co robi kreatyna?", "działanie kreatyny" problemy zostaną rozwiązane.
Co to jest kreatyna?
Jest to cząsteczka o strukturze zbliżonej do aminokwasów, budulca białka. Ponieważ głównym źródłem pożywienia jest mięso, w organizmie wegetarian znajduje się mniej.
Jeśli wegetarianie spożywają go jako suplement diety, jego zawartość w mięśniach może wzrosnąć nawet o 40%.
suplement kreatynowy jego zastosowanie było szeroko badane od wielu lat. Stwierdzono, że ma potencjalne korzyści w zakresie poprawy wydajności ćwiczeń, zdrowia mięśniowo-szkieletowego, a także zdrowia mózgu.
Co robi kreatyna?
Występuje w postaci fosforanu i odgrywa kluczową rolę w produkcji energii komórkowej. Dzieje się tak, ponieważ bierze udział w tworzeniu trifosforanu adenozyny (ATP), ważnego źródła energii komórkowej.
Ogólnie naukowcy stosowanie suplementów kreatynowychmówi, że zwiększa siłę i produkcję mocy lub że siła może być wytwarzana przez określony czas podczas ćwiczeń.
Niektóre badania wykazały, że może poprawić wydajność sprintu i pływania. Stwierdzono również, że przyjmowanie go jako suplementu może zmniejszyć zmęczenie psychiczne.
Dostępnych jest wiele różnych odmian. najbardziej używane rodzaje kreatyny Jest to w następujący sposób:
Jakie są rodzaje kreatyny?
Monohydrat kreatyny
„Co to jest monohydrat kreatyny?” Jako odpowiedź na pytanie; Jest to najczęściej stosowana forma suplementu. Ta forma była używana w większości badań na ten temat.
Ten formularz jest kreatyna cząsteczka i cząsteczka wody i jest przetwarzana na kilka sposobów. Czasami cząsteczka wody występuje w postaci bezwodnej. Usuwanie wody, w każdej dawce kreatyna zwiększa kwotę.
monohydrat, Oprócz wpływu na wydajność zwiększa również zawartość wody w komórkach mięśniowych. Zapewnia to korzystny wpływ na wzrost mięśni, sygnalizując obrzęk komórek.
Wiele badań pokazuje, że spożywanie go jest bezpieczne i monohydrat kreatynypoważnego efekt uboczny pokazuje, że nie.
Kiedy pojawiają się drobne skutki uboczne, zwykle pojawia się wybrzuszenie w jamie brzusznej. Ten efekt uboczny ustępuje, gdy przyjmuje się mniejszą dawkę, a nie większą.
Ponieważ jest bezpieczny, skuteczny i niedrogi, monohydrat kreatyny Zalecana rodzaj kreatynyd.
Ester etylowy kreatyny
Niektórzy producenci ester etylowy kreatynytwierdzi, że jest lepszy od innych form suplementu, w tym formy monohydratu. Niektóre dowody sugerują, że może być lepiej wchłaniany w organizmie niż monohydrat.
Dodatkowo, ze względu na różnice w tempie przyrostu mięśni, niektóre monohydratwierzy, że może działać lepiej niż
Ale w badaniu, które bezpośrednio porównywało obie formy, okazało się, że było gorzej w kierunku zwiększonej zawartości we krwi. Dlatego ester etylowy forma nie jest zalecana.
Chlorowodorek kreatyny
Chlorowodorek kreatyny (HC1) zyskał dużą popularność wśród niektórych producentów i użytkowników suplementów.
Ze względu na lepszą rozpuszczalność w wodzie uważa się, że można zastosować mniejszą dawkę i zmniejszyć stosunkowo częste skutki uboczne, takie jak wzdęcia brzucha. Jednak dopóki ta teoria nie zostanie przetestowana, nie wyjdzie poza zwykłą plotkę.
Jedno z badań wykazało, że HCl jest 1 razy bardziej rozpuszczalny niż jego forma monohydratu. Niestety, HCl u ludzi kreatynaBrak opublikowanych eksperymentów.
MonohydratBiorąc pod uwagę dużą ilość danych potwierdzających skuteczność formy HCl, nie można stwierdzić, że forma HCl jest lepsza od monohydratu, dopóki nie zostaną porównane podczas eksperymentów.
Kreatyna buforowana
Niektórzy producenci suplementów dodają proszek alkaliczny, co skutkuje formą zbuforowaną. działanie kreatynypróbowałem go zwiększyć. To może zwiększyć jego moc,obrzęk i może zmniejszyć skutki uboczne, takie jak skurcze.
Jednak badanie bezpośrednio porównujące formy buforowane i monohydratowe nie wykazało różnic w skuteczności ani skutkach ubocznych.
Uczestnicy tego badania przyjmowali suplementy, utrzymując swój regularny program treningu siłowego przez 28 dni.
Wytrzymałość na ściskanie i generowanie mocy wzrosły podczas jazdy na rowerze, niezależnie od przyjętej formy. Ogólnie rzecz biorąc, postacie buforowane nie były gorsze, ale nie lepsze niż postacie monohydratu w tym badaniu.
Kreatyna w płynie
Większość suplement kreatynowy sproszkowane, ale gotowe do spożycia wersje rozpuszczają się w wodzie. Ograniczone badania nad formami płynnymi wskazują, że są one mniej skuteczne niż proszki jednowodne.
Jedno z badań wykazało, że aktywność podczas jazdy na rowerze została poprawiona o 10% dzięki proszkowi jednowodnemu, ale nie w postaci płynnej.
Dodatkowo, gdy w postaci płynnej przez kilka dni kreatynina wydaje się być uszkodzony. Degradacja nie jest natychmiastowa, dlatego można zmieszać proszek z wodą tuż przed wypiciem.
Chelat Magnezu Kreatyny
chelat magnezu Jest to suplement „chelatowany” magnezem. To jest magnez kreatyna oznacza, że jest przyłączony do cząsteczki.
W jednym z badań porównano wytrzymałość na ściskanie i wytrzymałość między grupami spożywającymi monohydrat, chelat magnezu lub placebo.
Zarówno grupy monohydratu, jak i chelat magnezu poprawiły swoje wyniki bardziej niż grupa placebo.
Dlatego chelat magnezuUważa się, że jest to skuteczna forma, ale nie lepsza niż standardowe formy monohydratu.
Jak stosować kreatynę, jakie są jej zalety?
Oto dowody naukowe zalety kreatyny…
Pomaga komórkom mięśniowym wytwarzać więcej energii
Suplementy zwiększają zapasy fosfokreatyny w mięśniach. Fosfokreatyna pomaga w tworzeniu nowego ATP, kluczowej cząsteczki wykorzystywanej przez komórki do wytwarzania energii i wszystkich podstawowych funkcji.
Podczas ćwiczeń ATP jest rozkładane w celu wytworzenia energii. Szybkość resyntezy ATP ogranicza jego zdolność do ciągłego działania z maksymalną intensywnością – używasz ATP szybciej niż go produkujesz.
Stosowanie kreatynyZwiększa zapasy fosfokreatyny, umożliwiając mięśniom wytwarzanie większej ilości energii ATP, która napędza mięśnie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Wspiera wiele funkcji w mięśniach
Kreatyninazadanie jest budowanie masy mięśniowej. Może zmieniać wiele ścieżek komórkowych, które prowadzą do tworzenia nowych mięśni. Na przykład przyspiesza tworzenie białek, które tworzą nowe włókna mięśniowe.
Podnosi również poziom IGF-1, czynnika wzrostu, który promuje wzrost masy mięśniowej. Zwiększa również zawartość wody w mięśniach. Jest to znane jako objętość komórek i zwiększa rozmiar mięśni.
Dodatkowo niektóre badania pokazują, że zmniejsza poziom miostatyny, cząsteczki odpowiedzialnej za hamowanie wzrostu mięśni. Zmniejszenie miostatyny pomaga szybciej budować mięśnie.
Zwiększa wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności
Jego bezpośrednia rola w produkcji ATP oznacza, że może znacznie poprawić wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. Poprawia kilka czynników, w tym:
- Zmuszać
– Umiejętność sprintu
– Wytrzymałość mięśni
- Odporność na zmęczenie
- masa mięśniowa
- Gojenie : zdrowienie
– Wydajność mózgu
Jedno z badań przeglądowych wykazało, że poprawiło wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności nawet o 15%.
Przyspiesza wzrost mięśni
suplement kreatynowyWykazano, że przyjmowany w ciągu zaledwie 5-7 dni znacznie zwiększa beztłuszczową masę ciała i rozmiar mięśni. Ta elewacja jest spowodowana zwiększoną zawartością wody w mięśniach.
W jednym badaniu sześciotygodniowego programu treningowego uczestnicy stosujący suplement uzyskali średnio o 2 kg więcej masy mięśniowej niż grupa kontrolna.
Podobnie kompleksowy przegląd wykazał, że osoby, które przyjmowały suplement, odnotowały znaczny wzrost masy mięśniowej w porównaniu z osobami, które stosowały ten sam schemat treningowy bez suplementu.
W tym przeglądzie porównano go również z najpopularniejszymi suplementami sportowymi na świecie i wśród dostępnych ”najlepsza kreatyna” zakończył.
Zaletą jest to, że jest tańszy i znacznie bezpieczniejszy niż inne suplementy sportowe.
Skuteczny w chorobie Parkinsona
Choroba Parkinsona to spadek kluczowego neuroprzekaźnika dopaminy w mózgu. Ogromne obniżenie poziomu dopaminy powoduje śmierć komórek mózgowych i szereg poważnych objawów, w tym drżenie, utratę funkcji mięśni i niewyraźną mowę.
kreatyna, Powiązano go z korzystnym działaniem choroby Parkinsona u myszy i zapobiega 90% spadkowi poziomu dopaminy.
Próbując leczyć utratę funkcji i siły mięśni, ludzie z chorobą Parkinsona często poddawani są treningowi siłowemu.
U osób z chorobą Parkinsona łączenie suplementów z treningiem siłowym znacznie poprawiło siłę i codzienne funkcjonowanie niż sam trening.
Zwalcza inne choroby neurologiczne
Ważnym czynnikiem w różnych chorobach neurologicznych jest redukcja fosfokreatyniny w mózgu. Kreatyna Ponieważ może zwiększyć te poziomy, pomaga zmniejszyć lub spowolnić postęp choroby.
U myszy z chorobą Huntingtona suplementy przywróciły zapasy fosfokreatyny w mózgu do 26% poziomu sprzed choroby, w porównaniu do zaledwie 72% u myszy kontrolnych.
Badania na zwierzętach sugerują, że stosowanie suplementów może również leczyć inne choroby.
- choroba Alzheimera
- Udar niedokrwienny
– epilepsja
– Urazy mózgu lub rdzenia kręgowego
Wykazał również korzyści w walce z ALS, chorobą niezbędną do poruszania się i wpływającą na neurony ruchowe. Zwiększyła funkcje motoryczne, zmniejszyła zanik mięśni i długie przeżycie o 17%.
Chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach, wielu badaczy uważa, że suplementy są ostoją przed chorobami neurologicznymi w połączeniu z tradycyjnymi lekami.
Zwalcza cukrzycę poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi
Badania, kreatynakullanımıTo badanie pokazuje, że może obniżyć poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie funkcji GLUT4, cząsteczki transportera, która dostarcza cukier we krwi do mięśni.
Jedno 12-tygodniowe badanie dotyczyło wpływu suplementacji na poziom cukru we krwi po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów.
Kreatyna Ci, którzy połączyli ćwiczenia i ćwiczenia, byli lepsi w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi niż ci, którzy ćwiczyli samodzielnie.
Krótkoterminowa odpowiedź glukozy we krwi na pokarm jest ważnym wskaźnikiem ryzyka cukrzycy. Szybsze bieganie oznacza, że organizm może lepiej usuwać poziom cukru we krwi.
Poprawia pracę mózgu
Suplementy odgrywają ważną rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu mózgu. Badania pokazują, że mózg wymaga znacznych ilości ATP podczas wykonywania trudnych zadań.
Suplementy zwiększają zapasy fosfokreatyny w mózgu, aby pomóc mu wytwarzać więcej ATP.
równieżpoziom dopaminy i wspomaga funkcje mózgu poprzez zwiększenie funkcji mitochondriów.
W przypadku osób starszych pamięć i zdolność zapamiętywania uległy znacznej poprawie po dwóch tygodniach suplementacji. U osób starszych może poprawiać funkcjonowanie mózgu, chronić przed chorobami neurologicznymi i zmniejszać związaną z wiekiem utratę mięśni i siły.
Kreatynakullanımı Zmniejsza również zmęczenie. W sześciomiesięcznym badaniu osób z urazowym uszkodzeniem mózgu, kreatyna Osoby, które uzupełniły ten lek, miały 50% zmniejszenie zawrotów głowy.
Dodatkowo tylko 10% pacjentów z grupy wsparcia doświadczyło zmęczenia, w porównaniu z 80% w grupie kontrolnej.
W innym badaniu suplementacja była mniej prawdopodobna z powodu bezsenności.zmęczenie i podwyższony poziom energii.
Czy kreatyna jest szkodliwa? Skutki uboczne i szkody kreatyny
suplement kreatynowy, Zapewniając wymienione powyżej korzyści, jest to również jeden z najtańszych i najbezpieczniejszych dostępnych suplementów diety.
Jest badany od ponad 200 lat i istnieje wiele badań potwierdzających jego bezpieczeństwo przy długotrwałym stosowaniu.
Badania kliniczne trwające do pięciu lat wykazują korzyści u zdrowych osób i nie zgłaszają skutków ubocznych. Jednak w niektórych przypadkach jest to suplement, który może być szkodliwy.
Kreatyna szkodzi może zawierać:
Jakie są skutki uboczne kreatyny?
- Uszkodzenie nerek
- Uszkodzenie wątroby
- Kamień nerkowy
- Przybranie na wadze
– Wzdęcia
– odwodnienie
- skurcze mięśni
- problemy trawienne
– zespół przedziału
– Rabdomioliza
Interakcje kreatyny i leków
Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, które wpływają na czynność wątroby lub nerek, powinieneś unikać suplementów.
Leki te obejmują cyklosporynę, aminoglikozydy, leki przeciwzapalne, takie jak gentamycyna, tobramycyna, ibuprofen i wiele innych leków.
Kreatyna Pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, więc jeśli przyjmujesz leki, o których wiadomo, że wpływają na poziom cukru we krwi, powinieneś omówić ich stosowanie z lekarzem.
Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub cierpisz na poważne schorzenie, takie jak choroba serca lub nowotwór, powinieneś również skonsultować się z lekarzem w sprawie jego stosowania.
Czy kreatyna sprawia, że przybierasz na wadze?
Badania, suplementy kreatynoweSzczegółowo udokumentował, że
Tygodniowa wysoka dawka kreatyna Po obciążeniu (20 gramów/dzień) nastąpił przyrost masy ciała o 1-3 kg ze względu na wzrost wody w mięśniach.
Badania wykazały, że na dłuższą metę masa ciała kreatyna Pokazuje, że liczba użytkowników może nadal wzrastać bardziej niż w przypadku osób niebędących użytkownikami. Jednak przyrost masy ciała jest spowodowany wzrostem masy mięśniowej, a nie wzrostem tkanki tłuszczowej.
W rezultacie;
Kreatynato skuteczny suplement o potężnych korzyściach zarówno dla wyników sportowych, jak i zdrowia.
Może poprawić funkcjonowanie mózgu, zwalczać niektóre choroby neurologiczne, poprawiać wydajność ćwiczeń i przyspieszać wzrost mięśni.
Poparte najsilniejszymi badaniami i oparte na dowodach naukowych, poparte badaniami wykazującymi ich skuteczność w zwiększaniu zapasów organizmu i poprawie wydajności wysiłkowej, jako najlepsza,monohydrat kreatyny zgodnie z zaleceniami.
Chociaż dostępnych jest kilka innych form, niewiele jest badań oceniających skuteczność większości z nich. Rekomendacja kreatyny Ponadto postać monohydratu jest stosunkowo niedroga, skuteczna i szeroko dostępna.
