Witamina D.witamina rozpuszczalna w tłuszczachJest Nasz organizm pozyskuje tę witaminę ze słońca. Jest niezbędny do wzmocnienia kości i zębów, utrzymania funkcji układu odpornościowego oraz ułatwienia wchłaniania wapnia i fosforu. Wiele osób na świecie iw naszym kraju doświadcza niedoborów witaminy D z różnych przyczyn. Witamina D jest jedyną witaminą wytwarzaną przez nasz organizm pod wpływem promieni słonecznych. Jednak występuje w ograniczonej liczbie produktów spożywczych. A więc „Co zawiera witamina D?” Witamina D znajduje się w owocach morza, takich jak łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk, krewetki, ostrygi oraz w produktach spożywczych, takich jak mleko, jajka, jogurt i grzyby.
Co to jest witamina D?
Witamina D, niezbędny składnik odżywczy dla naszego zdrowia, jest rozpuszczalnym w tłuszczach sekosteroidem, który pomaga zapewnić jelitowe wchłanianie wapnia i fosforanów. W przeciwieństwie do innych witamin, występuje w bardzo niewielu produktach spożywczych. Jest produkowany przez sam organizm pod wpływem promieni słonecznych.
Co zawiera witamina D?
Witamina D jest niezbędna do wspomagania różnych procesów zachodzących w organizmie:
Witamina D2: Witamina D2, znana również jako ergokalcyferol, jest uzyskiwana ze wzbogaconej żywności, pokarmów roślinnych i suplementów.
Witamina D3: Witamina D3, znana również jako cholekalcyferol, jest uzyskiwana ze wzbogaconej żywności i pokarmów pochodzenia zwierzęcego (ryby, jaja i wątroba). Jest również produkowany wewnętrznie przez nasz organizm, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.
Dlaczego witamina D jest ważna?
Witamina D należy do rodziny witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do której należą witaminy A, D, E i K. Witaminy te najlepiej wchłaniają się z tłuszczu i są magazynowane w wątrobie i tkance tłuszczowej. Światło słoneczne jest najbardziej naturalnym źródłem witaminy D3. Promienie UV ze światła słonecznego przekształcają cholesterol w naszej skórze w witaminę D3. D3 jest dwukrotnie skuteczniejszy w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi niż forma D2.
Główna rola witaminy D w organizmie wapń vefosfor zarządzać poziomami. Te minerały zdrowe kości jest ważny dla Badania pokazują, że witamina D wzmacnia układ odpornościowy i może zmniejszać ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. Niski poziom witaminy D stwarza ryzyko złamań kości, chorób serca, stwardnienia rozsianego, różnych nowotworów, a nawet śmierci.
Jak uzyskać witaminę D ze słońca
Promienie ultrafioletowe B (UVB) w świetle słonecznym są odpowiedzialne za przekształcanie cholesterolu w skórze w witaminę D. Ekspozycja na słońce przez 2 do 3 minut, 20 do 30 razy w tygodniu, jest wystarczająca dla osoby o jasnej karnacji do wytworzenia witaminy D. Osoby o ciemnej skórze i osoby starsze potrzebują większej ekspozycji na światło słoneczne, aby uzyskać odpowiednie ilości witaminy D.
Pozostaw skórę odsłoniętą przez cały dzień: Południe to najlepszy czas na nasłonecznienie, zwłaszcza latem. W południe słońce znajduje się w najwyższym punkcie, a promienie UVB są najbardziej intensywne.
Kolor skóry wpływa na produkcję witaminy D: Osoby o ciemnej skórze mają więcej melaniny niż osoby o jaśniejszej skórze. Melanina chroni skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem promieni słonecznych. Działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny. Z tego powodu osoby te muszą dłużej przebywać na słońcu, aby ich organizmy mogły wytwarzać witaminę D.
Aby wytworzyć witaminę D, skóra musi być narażona na:Witamina D jest wytwarzana z cholesterolu w skórze. Oznacza to, że skóra musi być wystawiona na odpowiednią ilość światła słonecznego. Niektórzy naukowcy twierdzą, że około jedna trzecia naszej skóry musi być wystawiona na działanie słońca.
Filtry przeciwsłoneczne wpływają na produkcję witaminy D: Niektóre badania wykazały, że stosowanie kremów z filtrem SPF 30 lub więcej zmniejsza produkcję witaminy D w organizmie o około 95-98%.
Korzyści witaminy D
Wzmacnia zęby i kości
Witamina D3 pomaga regulować i wchłaniać wapń. Odgrywa ważną rolę w zdrowiu zębów i kości.
Wzmacnia układ odpornościowy
Jedną z najważniejszych zalet witaminy D jest jej rola w ochronie i wzmacnianiu układu odpornościowego. Stymuluje produkcję komórek T. Wspomaga odpowiedź immunologiczną przeciwko wirusom, bakteriom i grzybom, które są odpowiedzialne za różne choroby, takie jak przeziębienie i grypa.
Zapobiega niektórym rodzajom raka
Witamina D3 pomaga zapobiegać rozwojowi niektórych rodzajów raka. Witamina D naprawia i regeneruje komórki, co ogranicza wzrost guzów nowotworowych, stymuluje śmierć komórek uszkodzonych przez raka i zmniejsza tworzenie się naczyń krwionośnych w guzach.
W mózgu i rdzeniu kręgowym znajdują się receptory witaminy D. Witamina D odgrywa rolę w aktywacji i dezaktywacji syntezy neuroprzekaźników, a także we wzroście i naprawie nerwów.
poprawia nastrój
Witamina D jest dobra na sezonową depresję, która pojawia się podczas mroźnej i ciemnej zimy. Pozytywnie wpływa na poziom serotoniny, hormonu regulującego nastrój w mózgu.
Pomaga schudnąć
Badania pokazują, że witamina D pomaga w utracie wagi. To dlatego, że witamina D3 pomaga utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej.
Zmniejsza ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów
Ponieważ jedną z korzyści witaminy D jest utrzymanie układu odpornościowego i utrzymanie go w prawidłowym działaniu, jej niedobór prowadzi do rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów. Przyjmowanie witaminy D zmniejsza nasilenie i początek tej choroby oraz innych chorób autoimmunologicznych.
Obniża ryzyko cukrzycy typu 2
Ostatnie badania wskazują na związek między niedoborem witaminy D a insulinoopornością organizmu i cukrzycą typu 2. Zwiększenie poziomu witaminy D w organizmie przezwycięża oporność na insulinę, potencjalnie zapobiegając rozwojowi cukrzycy typu 2.
Obniża ciśnienie krwi
Stwierdzono, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi mają niższy poziom witaminy D. Podniesienie poziomu witaminy D może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Niedobór witaminy D jest czynnikiem ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego, chorób serca, zastoinowej niewydolności serca, choroby tętnic obwodowych, udaru mózgu i zawału serca. Poprawa poziomu witaminy D zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca.
Łagodzi objawy stwardnienia rozsianego
Badania pokazują, że witamina D może zmniejszyć ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane. U osób ze stwardnieniem rozsianym, chorobą, w której układ odpornościowy atakuje ośrodkowy układ nerwowy, witamina D łagodzi objawy, a nawet spowalnia rozwój choroby.
Korzyści witaminy D dla skóry
Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry.
Zmniejsza infekcje skóry.
Wspomaga gojenie łuszczycy i egzemy.
Poprawia wygląd skóry.
Korzyści witaminy D dla włosów
Przyspiesza proces wzrostu włosów.
Zapobiega rozlaniu.
Wzmacnia włosy.
Czy witamina D słabnie?
Niektóre dowody wskazują, że przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy D może zwiększyć utratę wagi i zmniejszyć tkankę tłuszczową. Ponieważ ilość witaminy D w organizmie pozostaje taka sama po utracie wagi, poziom faktycznie wzrasta. Badania pokazują, że witamina D może potencjalnie zatrzymać tworzenie się nowych komórek tłuszczowych w organizmie. Zapobiega również odkładaniu się komórek tłuszczowych. Tym samym skutecznie ogranicza gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
Co zawiera witamina D?
łosoś
Witamina D występuje głównie w owocach morza. Na przykład;ktoś Jest doskonałym źródłem witaminy D. 100-gramowa porcja łososia zawiera od 361 do 685 IU witaminy D.
śledzie i sardynki
Śledź jest jednym z dobrych źródeł witaminy D. 100-gramowa porcja zawiera 1.628 IU. Sardynka to także pokarm zawierający witaminę D. Jedna porcja zawiera 272 j.m.
Halibut vemakrela Tłuste ryby, takie jak tłuste ryby, dostarczają odpowiednio 600 i 360 IU witaminy D na porcję.
tran
tranJest doskonałym źródłem witaminy D. W 1 łyżeczce znajduje się około 450 IU. Jedna łyżeczka (4.9 ml) oleju z wątroby zawiera duże ilości witaminy A. Spożywanie nadmiernych ilości witaminy A może być toksyczne. Dlatego należy zachować ostrożność podczas stosowania oleju z wątroby dorsza.
konserwy z tuńczyka
Wiele osób preferuje tuńczyka z puszki ze względu na jego smak i łatwość przechowywania. 100-gramowa porcja tuńczyka zawiera 236 IU witaminy D.
Ostryga
OstrygaJest to rodzaj małży, który żyje w słonej wodzie. Jest pyszny, niskokaloryczny i pożywny. 100 gramowa porcja dzikiej ostrygi zawiera 320 IU witaminy D.
Krewetka
KrewetkaDostarcza 152 IU witaminy D i ma niską zawartość tłuszczu.
Żółtko jajka
Jajka są doskonałym pożywnym pokarmem, a także dobrym źródłem witaminy D. Żółtko jaj kurcząt z ferm zawiera 18-39 IU witaminy D, co nie jest bardzo dużą ilością. Jednak poziom jaj kur wychodzących na zewnątrz w słońcu jest 3-4 razy wyższy.
grzyby
Z wyjątkiem żywności wzbogaconej witaminą D,grzyby To jedyne roślinne źródło witaminy D. Podobnie jak ludzie, grzyby syntetyzują tę witaminę pod wpływem światła UV. Grzyby produkują witaminę D2, podczas gdy zwierzęta produkują witaminę D3. 100-gramowa porcja niektórych odmian może zawierać do 2.300 IU witaminy D.
mleko
Pełnotłuste mleko krowie jest doskonałym źródłem witaminy D i wapnia. Zarówno witamina D, jak i wapń są niezbędne do budowy mocnych kości. Szklanka mleka dostarcza 98 IU, czyli około 24% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Codziennie rano lub przed pójściem spać możesz wypić co najmniej jedną szklankę mleka.
jogurt
jogurtJest dobrym źródłem wapnia i witaminy D. Zawiera również dobre bakterie jelitowe, które wspomagają trawienie. Dlatego dla osób z nadwagą i problemami jelitowymi jedzenie jogurtu jest korzystne. Szklanka jogurtu dostarcza około 80 IU, czyli 20% dziennego zapotrzebowania.
migdałyTo zdrowy orzech zawierający omega 3, białko, wapń i witaminę D.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D
Dorosłym w wieku 19-70 lat zaleca się przyjmowanie co najmniej 600 IU (15 mcg) witaminy D dziennie. Jednak niektóre badania wskazują, że dawkowanie może się różnić w zależności od masy ciała. Na podstawie aktualnych badań dzienne spożycie 1000-4000 IU (25-100 mcg) witaminy D jest idealne dla większości ludzi, aby osiągnąć zdrowy poziom witaminy D we krwi.
Co to jest niedobór witaminy D?
Podczas gdy większość z nas jest zajęta ukrywaniem się przed słońcem latem, zapominamy, jak ważne jest to samo światło słoneczne dla naszego życia i naszych ciał. Światło słoneczne jest bezpośrednim źródłem witaminy D. Dlatego nazywana jest witaminą słońca. Niedobór witaminy D jest niezwykle powszechny, a wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, że ma niedobór.
Szacuje się, że niedobór witaminy D dotyka około 1 miliarda ludzi na całym świecie. Osoby ciemnoskóre i starsze, a także osoby z nadwagą i otyłością mają niższy poziom witaminy D.
Co powoduje niedobór witaminy D?
Niewystarczający poziom witaminy D w organizmie powoduje niedobór witaminy D. Nawet przy dużej ilości światła słonecznego naprawdę zaskakujące jest, że niedobór witaminy D jest problemem na całym świecie. Przyczyny niedoboru witaminy D są następujące:
Ograniczona ekspozycja na światło słoneczne: Ludzie mieszkający na północnych szerokościach geograficznych widzą mniej światła słonecznego. Dlatego są narażeni na niedobór witaminy D.
Niewystarczające spożycie witaminy D: Osoby na diecie wegetariańskiej częściej spożywają niewystarczającą ilość witaminy D. Dzieje się tak dlatego, że większość naturalnych źródeł tej witaminy znajduje się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.
Bycie ciemnoskórym: Ciemnoskórzy ludzie są narażeni na niedobór witaminy D. Ci ludzie potrzebują od trzech do pięciu razy więcej ekspozycji na słońce, aby wytworzyć witaminę D.
Otyłość:Osoby z nadwagą mają niższy poziom witaminy D.
Wiek: Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do syntezy witaminy D pod wpływem ekspozycji na słońce. Dlatego osoby starsze doświadczają wyższych wskaźników niedoboru witaminy D.
Niezdolność nerek do konwersji witaminy D do postaci aktywnej: Wraz z wiekiem nerki tracą zdolność przekształcania witaminy D w jej aktywną postać. Zwiększa to ryzyko niedoboru witaminy D.
Zła absorpcja:Niektóre osoby nie mogą wchłonąć wystarczającej ilości witaminy D. choroba Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydoza inietolerancja glutenu Niektóre leki negatywnie wpływają na zdolność jelit do wchłaniania witaminy D z pożywienia, które spożywamy.
Warunki medyczne i leki: Przewlekłe choroby nerek, pierwotna nadczynność przytarczyc, przewlekłe choroby tworzące jaskrę i chłoniaki często powodują niedobór witaminy D. Podobnie szeroka gama leków, takich jak leki przeciwgrzybicze, przeciwdrgawkowe, glukokortykoidy i leki stosowane w leczeniu AIDS/HIV, stymuluje rozpad witaminy D. W ten sposób może prowadzić do obniżenia poziomu witaminy D w organizmie.
Ciąża i laktacja: Matki w ciąży lub karmiące piersią potrzebują więcej witaminy D niż inne. Ponieważ zapas witaminy D w organizmie wyczerpuje się w czasie ciąży i potrzebuje czasu, aby się odbudować przed kolejną ciążą.
Objawy niedoboru witaminy D
Ból kości i osłabienie mięśni to najczęstsze objawy niedoboru witaminy D. Jednak niektórzy ludzie nie odczuwają żadnych objawów. Objawami niedoboru witaminy D są:
Objawy niedoboru witaminy D u niemowląt i dzieci
Dzieci z niedoborem witaminy D są narażone na skurcze mięśni, drgawki i inne trudności w oddychaniu.
Czaszka lub kości nóg dzieci z wysokim niedoborem mogą być miękkie. Powoduje to, że nogi wydają się zakrzywione. Doświadczają również bólu kości, bólu mięśni lub osłabienia mięśni.
u dzieciwydłużenie szyiNiekorzystnie na nią wpływa niedobór witaminy D.
Drażliwość bez powodu to kolejny objaw niedoboru witaminy D u dzieci i niemowląt.
Dzieci z niedoborem witaminy D mają opóźnione zęby. Niedobór negatywnie wpływa na rozwój zębów mlecznych.
Osłabienie mięśnia sercowego wskazuje na wyjątkowo niski poziom witaminy D.
Objawy niedoboru witaminy D u dorosłych
Dorośli z niedoborem odczuwają duże zmęczenie i niejasne bóle.
Niektórzy dorośli doświadczają zaburzeń funkcji poznawczych z powodu niedoboru witaminy D.
Następujące problemy zdrowotne mogą być spowodowane niedoborem witaminy D:
cukrzyca
gruźlica
krzywica
Uchwyt
osteomalacja
choroba sercowo-naczyniowa
schizofrenia i depresja
rak
choroba przyzębia
Łuszczyca
Leczenie niedoboru witaminy D
Najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom witaminy D jest uzyskanie wystarczającej ilości światła słonecznego. Należy jednak spożywać pokarmy bogate w witaminę D. Jeśli nie są one skuteczne, suplementy witaminy D można przyjmować za radą lekarza. Niedobór witaminy D leczy się w następujący sposób;
Nadmiar witaminy D, zwany także hiperwitaminozą D lub zatruciem witaminą D, jest rzadkim, ale poważnym stanem, który występuje, gdy w organizmie występuje nadmiar witaminy D.
Nadmiar jest zwykle spowodowany przyjmowaniem dużych dawek suplementów witaminy D. Ekspozycja na słońce czy spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D nie powoduje jej nadmiaru. Dzieje się tak, ponieważ organizm reguluje ilość witaminy D produkowanej w wyniku ekspozycji na słońce. Pokarmy nie zawierają również dużych ilości witaminy D.
Skutkiem nadmiaru witaminy D jest gromadzenie się wapnia we krwi (hiperkalcemia), co powoduje nudności, wymioty, osłabienie i częste oddawanie moczu. Nadmiar witaminy D może prowadzić do bólu kości i problemów z nerkami, takich jak tworzenie się kamieni wapniowych.
Maksymalne zalecane dzienne zapotrzebowanie dla zdrowych osób dorosłych wynosi 4.000 IU. Przyjmowanie większej niż ta ilości witaminy D każdego dnia może spowodować zatrucie witaminą D.
Co powoduje nadmiar witaminy D?
Nadmiar jest spowodowany przyjmowaniem zbyt dużej ilości suplementów witaminy D.
Objawy nadmiaru witaminy D
Po przyjęciu zbyt dużej ilości witaminy D po kilku dniach pojawią się co najmniej dwa z następujących objawów:
niewyjaśnione zmęczenie
Anoreksja i utrata wagi
zaparcie
Suchość w ustach
Skóra, która powoli wraca do normy po ucisku
Zwiększone pragnienie i częstotliwość oddawania moczu
ciągły ból głowy
Nudności i wymioty
Zmniejszony refleks
Zamieszanie psychiczne i deficyt uwagi
nieregularne bicie serca
Osłabienie mięśni
Zmiany w chodzie
skrajne odwodnienie
Wysokie ciśnienie krwi
powolny wzrost
trudności w oddychaniu
chwilowa utrata przytomności
Niewydolność serca i zawał serca
Kamienie nerkowe i niewydolność nerek
Utrata słuchu
szum w uszach
Zapalenie trzustki (zapalenie trzustki)
wrzód gastryczny
Koma
Leczenie nadmiaru witaminy D
W celu leczenia konieczne jest zaprzestanie przyjmowania witaminy D. Należy również ograniczyć spożycie wapnia w diecie. Lekarz może również przepisać płyny dożylne i leki, takie jak kortykosteroidy lub bisfosfoniany.
Witamina D szkodzi
Przyjmowana w odpowiednich dawkach witamina D jest ogólnie uważana za bezpieczną. Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D w postaci suplementu jest szkodliwe. Dzieci w wieku 4.000 lat i starsze, dorośli oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią, które przyjmują więcej niż 9 IU witaminy D dziennie, mogą doświadczyć następujących działań niepożądanych:
Nudności i wymioty
Anoreksja i utrata wagi
zaparcie
słabość
Zamieszanie i problem z uwagą
problemy z rytmem serca
Kamienie nerkowe i uszkodzenie nerek
Kto nie powinien stosować witaminy D?
Suplementy witaminy D nie są odpowiednie dla każdego. Suplementy mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Osoby przyjmujące którykolwiek z poniższych leków powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementu witaminy D:
Fenobarbital i fenytoina, które mogą leczyć padaczkę
Orlistat, lek odchudzający
cholestyramina, która może obniżać poziom cholesterolu
Ponadto niektóre schorzenia zwiększają wrażliwość na witaminę D. Osoby z którymkolwiek z poniższych schorzeń powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementów witaminy D:
Witamina D jest rozpuszczalnym w tłuszczach sekosteroidem, który pomaga w wchłanianiu wapnia, magnezu i fosforanów. Jest produkowany przez organizm pod wpływem promieni słonecznych. Pokarmy zawierające witaminę D występują w niewielkich ilościach. Występuje w żywności, takiej jak owoce morza, mleko, jaja, grzyby. Istnieją dwa rodzaje witaminy D. Witamina D2 i Witamina D3.
Witamina ta zapobiega częstym chorobom organizmu, wzmacnia kości i zęby, umożliwia funkcjonowanie układu odpornościowego. Niedobór witaminy D może wystąpić z powodu niewystarczającej ekspozycji na światło słoneczne lub problemów z wchłanianiem. Aby zapobiec niedoborom, należy wystawiać się na słońce, spożywać pokarmy bogate w witaminę D lub przyjmować suplementy witaminy D.
Przyjmowanie suplementów witaminy D powyżej 4000 IU dziennie jest szkodliwe. Może powodować nadmiar witaminy D. W rezultacie mogą wystąpić bardzo poważne sytuacje.
