Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Pojęcie indeksu glikemicznego pojawia się stale w kontekście zdrowego odżywiania. HCi, którzy choć trochę myślą o utracie wagi,tyle samo co ilość zawartych w nich kalorii, indeks glikemicznynin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny GI to nazwa nadana systemowi mierzącemu wpływ węglowodanów na poziom glukozy we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi nagle wzrasta, trzustka natychmiast zaczyna wydzielać duże ilości insuliny w celu obniżenia poziomu cukru we krwi. Insulina szybko obniża poziom cukru we krwi. Zaczynasz czuć się ospale. Musisz coś zjeść, żeby odzyskać energię.
Te skoki i spadki poziomu cukru we krwi mają ogromny wpływ na emocje i poziom energii. Aby być zdrowym i pełnym energii lub utrzymać wagę, musisz wiedzieć, jak zbilansować poziom cukru we krwi.
Na podstawie indeksu glikemicznego możemy stwierdzić, czy rodzaj węglowodanów w pożywieniu jest uwalniany wolno, czy szybko. indeks glikemiczny, Jest to zdolność pokarmu do podnoszenia poziomu cukru we krwi po przyjęciu go do organizmu. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym szybko podnosi poziom cukru we krwi, glikemiczny żywność o niskim indeksie powoli się podnosi lub stabilizuje.
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego szybciej stajesz się głodny i drapiesz się, gdy jesz słodkie potrawy? Dlatego indeks glikemiczny... Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym Jest szybko trawiony, sprawia, że jesteś głodny szybciej i jesz tak jak jesz. I odwrotnie, niskie utrzymują cię na dłużej. Utrzymują one równowagę cukru we krwi, zapewniają kontrolę wagi, a nawet zapobiegają gromadzeniu się tłuszczu.
indeks glikemiczny Po raz pierwszy został wprowadzony w 1981 roku przez profesora żywienia na Uniwersytecie Toronto w Kanadzie. Dr. Został opracowany przez grupę badaczy kierowaną przez Davida Jenkinsa. W wyniku badań przeprowadzonych przede wszystkim w celu określenia najlepszej żywności dla diabetyków, lista indeksów glikemicznych Stwierdzono, że z klasyfikacji może skorzystać każdy. W ten sposób cukrzycachoroby sercowo-naczynioweStwierdzono, że można zmniejszyć utratę wagi i osiągnąć kontrolę wagi.
Podstawą tej klasyfikacji jest wpływ czystej glukozy na poziom cukru we krwi. Glukoza to rodzaj cukru, który najszybciej podnosi poziom cukru we krwi. Dlatego glukoza indeks glikemiczny wynosi 100. Inne pokarmy również otrzymują odpowiednio wartości od 0 do 100.
jedzenie wartość indeksu glikemicznego Im jest wyższy, tym szybciej poziom cukru we krwi wzrośnie po jedzeniu. A Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego żywności można wymienić w następujący sposób;
Czynniki wpływające na indeks glikemiczny
Metoda gotowania: Gotowanie jedzenia ułatwia trawienie indeks glikemiczny wzrasta.
Fizyczna postać pokarmu: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Rodzaj zawartej skrobi: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Błonnik: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Ilość i rodzaj zawartego cukru:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
W większości produktów sprzedawanych jako cukier naturalny stosuje się łącznie cukier naturalny i rafinowany. Na przykład; naturalny miód wartość glikemiczna ma 58 lat. Ale większość miodu na rynku indeks glikemiczny będzie znacznie wyższy.
niski indeks glikemiczny Nie jedz całego jedzenia. Niskie mogą mieć więcej tłuszczu. Na przykład; czipsy wartość glikemiczna Jest niższy niż gotowane ziemniaki, ale zawartość tłuszczu jest bardzo wysoka. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś zwrócić na to uwagę.
Jak obliczany jest indeks glikemiczny?
Oblicz indeks glikemicznyStosowane wartości są następujące:
0-55 Żywność o niskim indeksie glikemicznym
56-69 Pokarmy o średnim indeksie glikemicznym
70-100 Żywność o wysokim indeksie glikemicznym
Jeśli chcesz schudnąć indeks glikemiczny Musisz zjeść 50 lub mniej produktów. indeks glikemiczny Powinieneś unikać produktów spożywczych powyżej 70. roku życia. Możesz jeść od 50 do 70 produktów, mieszając je razem.
Co to jest ładunek glikemiczny?
Kiedy jesz posiłek zawierający węglowodany, poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta i spada. To, jak bardzo wzrasta i jak długo pozostaje wysokie, zależy od jakości węglowodanów, a także od ich ilości.
Ładunek glikemiczny (GL)łączy w sobie zarówno ilość, jak i jakość węglowodanów. Jest to również najlepszy sposób na porównanie wartości glukozy we krwi różnych rodzajów i ilości jedzenia.
konkretne jedzenie lub posiłek ładunek glikemiczny Do obliczenia wartości używa się następującego wzoru:
Obciążenie glikemiczne = indeks glikemiczny x Zawartość węglowodanów (g), ÷ 100 na porcję.
na przykład wartość glikemiczna jabłka 38 i zawiera 13 gramów węglowodanów.
ładunek glikemiczny = 38x13/100 = 5
Indeks glikemiczny ziemniaka 85 i zawiera 14 gramów węglowodanów.
ładunek glikemiczny = 85x14/100 = 12
Dlatego ziemniak efekt glikemicznyMożemy oszacować, że efekt glikemiczny jabłka byłby dwukrotnie wyższy. indeks glikemicznyPodobnie, ładunek glikemicznymożna sklasyfikować jako niski, średni lub wysoki:
Niski ładunek glikemiczny: 10 lub mniej
średni ładunek glikemiczny: 11 - 19
Wysoki ładunek glikemiczny: 20 lub więcej
Codziennie dla ogólnego stanu zdrowia ładunek glikemicznyPowinieneś dążyć do utrzymania ü poniżej 100. ładunek glikemiczny jest nieco bardziej szczegółowym obliczeniem i daje bardziej szczegółowe wyniki dotyczące wpływu jedzenia na poziom cukru we krwi. Jednak ogólnie wpływ jedzenia na poziom cukru we krwi ładunek glikemicznyzamiast indeks glikemiczny wartości są brane pod uwagę.
Korzyści z żywności o niskim indeksie glikemicznym
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznymOprócz zapewniania kontroli poziomu cukru we krwi, zdrowe jedzenie ma również inne korzyści zdrowotne.
Nie głodują szybko.
Nie powodują nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, utrzymują go na stałym poziomie.
Zapewniają spalanie tłuszczu, a nie utratę mięśni i wody.
Utrzymują stałą energię.
Zapobiegają wahaniom emocjonalnym.
Zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Zmniejszają wydzielanie insuliny. Insulina nie tylko reguluje poziom cukru we krwi, ale także decyduje o tym, kiedy i jak gromadzi się tkanka tłuszczowa. W ten sposób tłuszcze są łatwiej spalane, a ich przechowywanie staje się trudniejsze.
wielkie dzięki, to było bardzo pomocne…