Budowanie zdrowia kości w naszym ciele jest niezwykle ważne. Minerały są włączane do naszych kości w dzieciństwie, młodości i wczesnej dorosłości. W wieku 30 lat nasza masa kostna osiąga swój szczyt.
Jeśli w tym czasie nie zostanie zbudowana wystarczająca masa kostna, ryzyko utraty masy kostnej i złamania kości wzrasta wraz z wiekiem.
Nawyki żywieniowe i styl życia pomagają budować mocne kości i utrzymywać je w miarę starzenia się. Żądanie „co jeść dla rozwoju kości”, „co to są pokarmy wzmacniające kości”, „jakie są niezbędne witaminy dla zdrowia kości” odpowiedz na Twoje pytania…
Co należy zrobić dla zdrowia kości?
Zwiększ spożycie warzyw
Warzywa to świetne pożywienie dla mocnych kości. Stymuluje produkcję komórek kościotwórczych Witamina C. są bogatymi źródłami.
Niektóre badania pokazują, że przeciwutleniające działanie witaminy C zapewnia ochronę przed uszkodzeniem kości.
Warzywa zwiększają gęstość mineralną kości, znaną również jako gęstość kości. Gęstość kości to miara ilości wapnia i innych minerałów znajdujących się w kościach.
Zarówno osteopenia (niska masa kostna), jak i osteoporoza (kruchość kości) są stanami związanymi z niską gęstością kości.
Nadmierne spożywanie zielonych i żółtych warzyw zwiększa mineralizację kości uformowanych w dzieciństwie i młodości. Jedzenie warzyw jest szczególnie korzystne dla starszych kobiet.
W badaniu kobiet w wieku powyżej 50 lat ustalono, że kobiety spożywające cebulę miały o 20% mniejsze ryzyko osteoporozy. Ważnym czynnikiem ryzyka osteoporozy u osób starszych jest zwiększona resorpcja kości lub rozpad nowej kości.
Wykonuj ćwiczenia siłowe i siłowe
Trening z różnymi rodzajami ćwiczeń pomaga budować mocne kości. Jednym z najlepszych rodzajów aktywności dla zdrowia kości jest podnoszenie ciężarów i ćwiczenia siłowe, które zachęcają do tworzenia nowych kości.
Badania na dzieciach pokazują, że takie czynności zwiększają ilość kości w latach wzrostu kości. Jest jednak niezwykle skuteczny w zapobieganiu utracie masy kostnej u osób starszych.
Badania na starszych mężczyznach i kobietach, którzy ćwiczą z obciążeniem, wykazały wzrost gęstości mineralnej kości, wytrzymałości i rozmiaru kości, a także zmniejszenie obrotu kostnego i stanu zapalnego.
Ćwiczenia siłowe są pomocne nie tylko w zwiększaniu masy mięśniowej. Chroni również przed chorobami, które mogą powodować utratę masy kostnej u młodych i starszych, w tym osteoporozą, osteopenią i rakiem piersi.
spożywać wystarczającą ilość białka
Białko konsumować, zdrowe kości jest ważne dla Około 50% kości składa się z białka. Naukowcy odkryli, że wchłanianie wapnia zmniejsza się, gdy spożywana jest niewystarczająca ilość białka, a także wpływa na tworzenie się i uszkodzenia kości.
Istnieją również obawy, że dieta wysokobiałkowa wypłukuje wapń z kości, aby przeciwdziałać wzrostowi kwasowości krwi.
Jednak badania wykazały, że nie obserwuje się tego u osób spożywających 100 gramów białka dziennie, jeśli jest to zbilansowane dużą ilością pokarmów roślinnych i odpowiednim spożyciem wapnia.
Badania pokazują, że starsze kobiety mają lepszą gęstość kości, jeśli spożywają większe ilości białka.
Białka stanowią duży procent kalorii, które otrzymujesz z pożywienia, pomagając zachować masę kostną podczas procesu odchudzania.
W rocznym badaniu kobiety, które spożywały 86 gramów białka dziennie na diecie niskokalorycznej, straciły mniej masy kostnej w ramionach, kręgosłupie, biodrach i nogach w porównaniu z kobietami, które spożywały 60 gramów białka dziennie.
Jedz pokarmy bogate w wapń
wapńJest to najważniejszy minerał dla zdrowia kości i główny minerał znajdujący się w kościach.Stare komórki kostne są nieustannie rozkładane i zastępowane nowymi. Dlatego tak ważne jest codzienne spożywanie wapnia w celu wzmocnienia i ochrony struktury kości.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000 mg. Stosunek ten wynosi 1300 mg u młodych ludzi i 1200 mg u osób starszych. Ilość wapnia wchłanianego przez organizm może się różnić w zależności od osoby. Niezbędne jest spożywanie pokarmów zawierających wapń podczas każdego posiłku i rozłożenie spożycia wapnia na cały dzień.
Najlepiej pozyskiwać wapń z pożywienia niż z suplementów. Badanie 1567 osób wykazało, że wysoki poziom wapnia z pożywienia zmniejsza ogólne ryzyko chorób serca, podczas gdy ci, którzy przyjmowali suplementy wapnia, mieli o 22% większe ryzyko chorób serca.
Spożywaj dużo witamin D i K
Witaminy D i K są niezbędne dla mocnych kości. Witamina D.takie jak pomaganie organizmowi w przyswajaniu wapnia zdrowie kości odgrywa różne role.
Badania wykazały, że niski poziom witaminy D powoduje niską gęstość kości u dzieci i dorosłych. Niestety niedobór witaminy D jest częstym schorzeniem dotykającym miliard ludzi na całym świecie.
Możliwe jest zwiększenie spożycia witaminy D poprzez ekspozycję na światło słoneczne i spożywanie takich źródeł pokarmu jak tłuste ryby, wątroba, ser.
Witamina K2poprzez modyfikację osteokalcyny, białka zaangażowanego w tworzenie kości. zdrowie kościobsługuje . Ta modyfikacja umożliwia osteokalcynie wiązanie się z minerałami w kościach i zapobiega utracie wapnia z kości.
Dwie najpopularniejsze formy witaminy K2 to MK-4 i MK-7. MK-4 znajduje się w niewielkich ilościach w wątrobie, jajach i mięsie. Pokarmy takie jak ser, kapusta kiszona i soja zawierają MK-7.Niewielkie badanie na zdrowych młodych kobietach wykazało, że suplementy MK-7 zwiększają poziom witaminy K2 bardziej niż MK-4.
Jednak inne badania wykazały, że suplementacja postaci witaminy K2 sprzyja modyfikacji osteokalcyny i zwiększa gęstość kości u dzieci i kobiet po menopauzie.
Unikaj diet bardzo niskokalorycznych
Niskie spożycie kalorii w ciągu dnia jest szkodliwe dla kości. Oprócz spowolnienia metabolizmu powoduje utratę masy mięśniowej i zdrowie kości jest również niebezpieczny dla
Badania pokazują, że diety zawierające mniej niż 1000 kalorii mogą powodować niską gęstość kości u osób o normalnej wadze, z nadwagą i otyłością.
Aby zbudować i utrzymać mocne kości, wybierz zbilansowaną dietę, która dostarcza co najmniej 1200 kalorii dziennie. Zdrowie kościSpożywaj pokarmy zawierające dużo białka, bogate w witaminy i minerały, które wspierają zdrowie.
Możesz stosować suplementy kolagenowe
Chociaż nie ma zbyt wielu badań na ten temat, wstępne dowody są takie, że suplementy kolagenowe zdrowie kościsugeruje, że może to pomóc chronić
kolagenjest głównym białkiem występującym w kościach. Zawiera aminokwasy glicynę, prolinę i lizynę, które wspomagają budowę kości, mięśni, więzadeł i innych tkanek.
24-tygodniowe badanie wykazało, że kobiety po menopauzie z osteoporozą odkryły, że połączenie hormonu kolagenu i kalcytoniny doprowadziło do znacznego zmniejszenia markerów rozpadu kolagenu.
Posiadanie i utrzymanie idealnej masy ciała
Utrzymywanie wagi w zdrowym zakresie, zdrowie kościobsługuje . Na przykład; Nadwaga zwiększa ryzyko osteopenii i osteoporozy. Dzieje się tak zwłaszcza u kobiet po menopauzie, gdzie estrogen traci swoje działanie chroniące kości.
W rzeczywistości niska masa ciała jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zmniejszenia gęstości kości i utraty masy kostnej w tej grupie wiekowej.
Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że otyłość obniża jakość kości i zwiększa ryzyko złamań z powodu stresu związanego z nadwagą.
Przybieraj i chudnij kolejno zdrowie kości To dla ciebie niebezpieczna sytuacja. W przypadku kości jest to równoznaczne z przybraniem i utratą dużej wagi w krótkim czasie.
Najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowia kości jest posiadanie i utrzymanie idealnej masy ciała.
Spożywaj pokarmy zawierające magnez i cynk
Wapń nie jest jedynym minerałem niezbędnym dla zdrowia kości. magnez ve cynk minerały też zdrowie kości odgrywa w tym rolę. Magnez wspomaga wchłanianie wapnia.
W badaniu przeprowadzonym na 73000 400 kobiet ustalono, że te, które spożywały 2 mg magnezu dziennie, miały o 3-XNUMX% wyższą gęstość kości niż te, które spożywały połowę tego wskaźnika.
Magnez znajduje się w niewielkich ilościach w większości produktów spożywczych, jednak doskonałym źródłem magnezu są produkty takie jak szpinak, fasola, nasiona sezamu, nasiona słonecznika i orzechy nerkowca.
Cynk jest minerałem śladowym potrzebnym organizmowi. Pomaga w tworzeniu mineralnej części kości. Jednak cynk wspomaga tworzenie komórek kościotwórczych i zapobiega rozpadowi kości.
Badania wykazały, że suplementy cynku zwiększają wzrost kości u dzieci i gęstość kości u osób starszych. Wołowina, krewetki, szpinak, siemię lniane, ostrygi i pestki dyni są dobrym źródłem cynku.
Spożywaj pokarmy zawierające omega 3
Oleje Omega 3Wiadomo, że ma działanie przeciwzapalne. Pomaga również zapobiegać utracie masy kostnej podczas procesu starzenia. Oprócz spożywania tłuszczów omega 3 z żywności, ważne jest również zachowanie równowagi między tłuszczami omega 6 i omega 3.
Duże badanie ponad 45 dorosłych w wieku 90-1500 lat wykazało, że ci, którzy spożywali więcej kwasów omega 6 niż omega 3, mieli niższą gęstość kości.
Co powinniśmy jeść dla rozwoju kości?
jogurt
jogurt Jest dobrym źródłem probiotyków, wapnia, potasu oraz witamin D, A i kwasu foliowego. Naukowcy odkryli, że codzienne spożywanie jogurtu może pomóc w zapobieganiu złamaniom.
Przyzwyczajaj się do jedzenia około trzech porcji jogurtu dziennie.
mleko
Podobnie jak mleko i jogurt jest źródłem wapnia, fosforu, potasu, witamin A i D. Pijąc mleko krowie, możesz zachować mocne kości. Możesz również pić mleko wzbogacone w wapń i witaminę D. Spożywaj około 2 szklanek mleka dziennie.
Ciemnozielone warzywa liściaste
Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, kapusta warzywna, rukola, sałata i boćwina są doskonałym źródłem wapnia, przeciwutleniaczy, witamin C i K. Spożywanie co najmniej trzech różnych rodzajów tych warzyw każdego dnia może pomóc wzmocnić twoją odporność, a także kości.
ser
Ser jest wytwarzany z mleka i dlatego jest doskonałym źródłem wapnia. Jest także doskonałym źródłem witaminy A, witaminy B12, cynku i fosforu.
Regularne spożywanie sera zapobiega łamliwości kości.Staraj się spożywać około 30 gramów sera dziennie.
Ryby
Ryby takie jak sardynki, tuńczyk, sum i łosoś są kompletnym źródłem witaminy D w diecie. Witamina D wspomaga mineralizację kości. Bez witaminy D twoje kości nie mogą wchłonąć wapnia.
Możesz mieć grillowaną lub pieczoną rybę na lunch lub kolację. Zaleca się spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Żółtka jaj są doskonałym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy D, A, E i K. Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia i utrzymania zdrowia kości.
Zjedz całe jajko, zarówno żółtko, jak i białko.Zjadanie dwóch całych jaj dziennie jest niezbędne dla mocnych kości.
brokuły
brokułyJest to warzywo krzyżowe znane z wielu korzyści zdrowotnych. Jest naładowany wapniem, witaminą C, potasem, fosforem, kwasem foliowym i witaminą K.
Codzienne spożywanie brokułów korzystnie wpływa na mocne kości i zęby. Pomaga również schudnąć i walczyć z nadciśnieniem, rakiem i cukrzycą. Jedz 1 porcję brokułów dziennie.
posiew
Nasiona są najlepszym źródłem wapnia. Są również bogate w białko, błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze, fosfor, żelazo i potas. Nasiona lnuSpożywaj 1-2 łyżki nasion słonecznika, pestek melona, pestek dyni i sezamu dziennie.
Orzechy
orzechy Jest naładowany zdrowymi tłuszczami, kwasami tłuszczowymi omega 3 i białkiem. Naukowcy odkryli, że codzienne spożywanie mieszanych orzechów może pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia i zdrowia kości. Spożywaj garść mieszanych orzechów dziennie.
Fasulye
Fasulye Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, jest również bogaty w wapń, fosfor, potas i kwasy tłuszczowe omega 3. Naukowcy potwierdzili, że spożywanie roślin strączkowych, takich jak fasola, może pomóc w zapobieganiu utracie kości. Soczewica, fasola, ciecierzyca i cowpea to również rośliny strączkowe, które mogą wspierać zdrowie kości.
Owoce wzmacniające kości
figi
Figi to doskonały środek przeczyszczający wzmacniający kości. Na śniadanie możesz zjeść suszone figi, dodając do nich kilka migdałów i orzechów laskowych. Będziesz miał energię pełną wapnia i magnezu.
Erik
Bogata w błonnik śliwka skutecznie zwalcza zaparcia. Posiada bogatą zawartość żelaza i witamin z grupy B.
Palm
Idealny dla zwiększenia sprawności umysłowej i zdolności koncentracji, daktyle są bogate w magnez i wapń. Jeśli zjesz go na pół godziny przed pójściem spać, będziesz się świetnie wysypiać, ponieważ daktyle są idealne na zaburzenia snu.
Żurawina
Zawiera przeciwutleniacze, które regulują zły cholesterol i poprawiają zdrowie serca.
Żywność, której należy unikać
Aby zbudować mocne kości, unikaj:
słone potrawy
Jeśli masz osteoporozę, unikaj słonych potraw, takich jak frytki, frytki, smażony kurczak, salami i kiełbaski. Naukowcy odkryli, że duże ilości soli negatywnie wpływają na zdrowie kości, niezależnie od suplementacji wapnia.
alkohol
Picie zbyt dużej ilości alkoholu może powodować zmniejszenie gęstości mineralnej kości. Kilka badań udowadnia, że osoby pijące intensywnie mają większe ryzyko zachorowania na osteoporozę niż osoby pijące mało lub niepijące.
kofeina
kofeina zwykle znajduje się w herbacie, kawie i napojach energetycznych. Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny dziennie może pogorszyć zdrowie kości i sprawić, że będą podatne na złamania.
Napoje bezalkoholowe
Naukowcy odkryli, że napoje bezalkoholowe, takie jak cola, mogą powodować uszkodzenie nerek, co z kolei może uszkadzać kości.
