ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
Lifਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਪੇਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹਜ਼ਮ ਹੋ ਕੇ ਅੰਤੜੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ। ਉੱਥੇ, ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
ਔਰਤਾਂ ਲਈ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 15-17 ਗ੍ਰਾਮ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ ਜਿੰਨੀ ਮਾਤਰਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬੇਨਤੀ"ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ" ve "ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਲਾਭ"...
ਫਾਈਬਰ ਕੀ ਹੈ?
Lifਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਉਚਿਤ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਖਪਤ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣਾ, ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣਾ।
ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਮਰਦ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਇਹ ਮਾਤਰਾ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਾਰੇ ਰੇਸ਼ੇ ਇਸ ਦਾ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੀ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ
ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਮਨੁੱਖਾਂ ਵਿੱਚ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਜਾਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜਾਂ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸਦੇ ਰੈਜ਼ੋਲੂਸ਼ਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੂਹਬੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ
ਇਹ ਰੇਸ਼ੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬਦਲਾਅ ਦੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟੱਟੀ ਵਿੱਚ ਬਲਕ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ
ਇਹ ਰੇਸ਼ੇ ਇੱਕ ਜੈਲੀ ਵਰਗਾ ਪੇਸਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਸੋਖ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਉਹ ਭੋਜਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਵਿੱਚ ਅਨਾਜ, ਕਣਕ ਦੇ ਛਾਲੇ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਫਲ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਵੋਕਾਡੋ) ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਲਰੀ ਅਤੇ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਕੁਝ ਫਲ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਅਤੇ ਕੇਲੇ) ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਗਾਜਰ) ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਟਸ, ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ।
ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਫਾਈਬਰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਖਪਤ ਨਿਯਮਤ ਅੰਤੜੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਪੁਰਾਣੀ ਕਬਜ਼ ਵਾਲੇ 77% ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕੁਝ ਦੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ "ਚੰਗੇ" ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸੋਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕਸ ਵਜੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਚੰਗੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਕੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਉਹ ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਰਟ-ਚੇਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੁਟੀਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਰੁਕਾਵਟ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅੰਤੜੀ ਰੁਕਾਵਟ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਵਾਇਰਸ ਅਤੇ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੁਝ ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ ਭੋਜਨ ਓਟਸ, ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਹਨ।
ਫਾਈਬਰ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਨਿਰੀਖਣ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਘੱਟ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਭਰਪੂਰ ਹੈ। ਇਹ, ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਘੱਟ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਅਬਜ਼ਰਵੇਸ਼ਨਲ ਸਟੱਡੀਜ਼ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜੋ ਲੋਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 14 ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ 75.000 ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਈਬਰ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਸੀ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਇਹ ਜੋਖਮ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੀ।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਟਾਈਪ 26 ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ 2% ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੋਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ੱਕਰ ਦੇ ਪਾਚਨ ਅਤੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵਧੇ ਹੋਏ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਫਾਈਬਰ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ?
ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣ ਦੇ ਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਚਾਨਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਲੱਛਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੁੱਲਣਾ, ਦਰਦ ਅਤੇ ਗੈਸ।
ਨਾਲ ਹੀ, ਚਿੜਚਿੜਾ ਟੱਟੀ ਸਿੰਡਰੋਮ (IBS) ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਇਹ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ ਇਹ FODMAPs ਵਜੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਫਰਮੈਂਟੇਬਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ IBS ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਬਦਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਭੋਜਨ ਕੀ ਹਨ?
ਿਚਟਾ
ਿਚਟਾਇਹ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਫਲ ਹੈ। ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਫਲ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਵਿੱਚ 5.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ 3.1 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
Çilek
Çilek ਇਹ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਫਲ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜੰਕ ਫੂਡ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਸਵਾਦ ਹੈ। ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਅਤੇ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਦੀ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਉੱਚੀ ਦਰ ਹੈ।
ਆਵਾਕੈਡੋ
ਆਵਾਕੈਡੋ ਇਹ ਦੂਜੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਵੀ ਹਨ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 6.7 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
Elma
Elmaਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਸੇਬ ਵਿੱਚ 4.4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 2.4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
raspberry
ਰਸਬੇਰੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸੁਆਦ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਫਲ ਹਨ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 6.5 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੇਲੇ
ਕੇਲੇਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ6 ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕੇਲੇ ਵਿੱਚ 3.1 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਤੀ 2.6 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਹਰੇ ਜਾਂ ਕੱਚੇ ਕੇਲੇ ਵਿੱਚ ਰੋਧਕ ਸਟਾਰਚ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਜੀਬ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜੋ ਫਾਈਬਰ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਬੇਰੀਆਂ
ਬਲੂਬੇਰੀ (3,6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ) ਅਤੇ ਬਲੈਕਬੇਰੀ (7,6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ) ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਗਾਜਰ
ਗਾਜਰ ਇਹ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ, ਕੁਰਕੁਰਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਜੜ੍ਹਾਂ ਵਾਲੀ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਬੀਟਾ ਕੈਰੋਟੀਨ, ਇੱਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 3.4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 2.8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਗਾਜਰ ਦੀ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਉੱਚੀ ਦਰ ਹੈ।
beet
beetਇਹ ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੋਲੇਟ, ਆਇਰਨ, ਕਾਪਰ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਜੜ੍ਹ ਵਾਲੀ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ।
ਚੁਕੰਦਰ ਵਿਚਲੇ ਅਕਾਰਗਨਿਕ ਨਾਈਟ੍ਰੇਟ ਅਜਿਹੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ ਜੋ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 1 ਕੱਪ ਵਿੱਚ 3.8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 2.8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬਰੌਕਲੀ
ਬਰੌਕਲੀਇਹ ਇੱਕ ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਫੋਲੇਟ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਾਲੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਰੋਕਲੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 1 ਕੱਪ 'ਚ 2.4 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਚ 2.6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਆਂਟਿਚੋਕ
ਆਂਟਿਚੋਕਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 1 ਆਰਟੀਚੋਕ ਵਿੱਚ 6.9 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ 5.4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਦੇ ਫੁੱਲ
ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਦੇ ਫੁੱਲਇਹ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਪਰਿਵਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ। ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਾਲੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 1 ਕੱਪ 3.3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ 3.8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਦਾਲ
ਦਾਲ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਇਸ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਚ 7,9 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕਿਡਨੀ ਬੀਨ
ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਇਹ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 1 ਕੱਪ ਪਕਾਈ ਹੋਈ ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ 11.3 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ 6.4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਮਟਰ
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਮਟਰਾਂ ਦਾ 1 ਕੱਪ 16.3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ 8.3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਛੋਲੇ
ਛੋਲੇਇਹ ਇੱਕ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਹੈ ਜੋ ਖਣਿਜਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੇਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਛੋਲਿਆਂ ਦਾ 1 ਕੱਪ 12.5 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ 7.6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੁਇਨੋਆ
ਕੁਇਨੋਆਇਸ ਵਿਚ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਜ਼ਿੰਕ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਕਵਿਨੋਆ ਦਾ 1 ਕੱਪ 1,6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਓਟ
ਓਟਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਬੀਟਾ ਗਲੂਕਨ ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 100 ਗ੍ਰਾਮ 10,6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਫੁੱਲੇ ਲਵੋਗੇ
ਫੁੱਲੇ ਲਵੋਗੇਇਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਧਮਾਕੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 100 ਗ੍ਰਾਮ 14.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਬਦਾਮ
ਬਦਾਮਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 100 ਗ੍ਰਾਮ 12.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਚਿਆ ਬੀਜ
Chia ਬੀਜ ਇਹ ਬਹੁਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 100 ਗ੍ਰਾਮ 34,4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਮਿਠਾ ਆਲੂ
ਮਿਠਾ ਆਲੂਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਦਿਲਕਸ਼ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਜੜ੍ਹ ਦੀ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ। ਇਹ ਬੀਟਾ ਕੈਰੋਟੀਨ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ (ਬਿਨਾਂ ਛਿਲਕੇ ਦੇ) 3.8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੌੜਾ ਚਿਕੋਲਾਟਾ
ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟਇਹ ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੈ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ 10.9 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਫਾਈਬਰ ਹੈ ਜੋ ਟੱਟੀ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਅੰਤੜੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਨਿਯਮਤ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਥੇ "ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ" ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ…
ਕਾਲਾ ਬੀਨਜ਼
ਕਾਲਾ ਬੀਨਜ਼ਪੈਕਟੀਨ, ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਗੱਮ ਵਰਗਾ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੇਟ ਦੇ ਖਾਲੀ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਬਲੈਕ ਬੀਨਜ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ, ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ, ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਹਨ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 129 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਈ ਹੋਈ ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ 5.4 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਦੇ ਫੁੱਲ
ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਖਾਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਅਤੇ ਬੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸ਼ਾਰਟ-ਚੇਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਪਰਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਦੇ 78 ਗ੍ਰਾਮ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਆਵਾਕੈਡੋ
ਇਹ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਦੋਵਾਂ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਅੱਧੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਿੱਚ 2.1 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਮਿਠਾ ਆਲੂ
ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ ਅੱਧਾ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਇਸਦੀ ਉੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 150 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ 1.8 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬਰੌਕਲੀ
ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਹੈ।
ਬਰੋਕਲੀ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਵੱਡੀ ਅੰਤੜੀ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਕੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸ਼ਾਰਟ-ਚੇਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਿਊਟੀਰੇਟ ਅਤੇ ਐਸੀਟੇਟ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 92 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਈ ਹੋਈ ਬਰੋਕਲੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 1,5 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਚਰਬੀ
ਟਰਨਿਪ ਇੱਕ ਜੜ੍ਹ ਦੀ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਬਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਰਪੂਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਕੇ ਹੈ।
ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 82 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਟਰਨਿਪ ਵਿੱਚ 1.7 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਿਚਟਾ
ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 5.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ 29% ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਰੂਪ ਪੈਕਟਿਨ ਹੈ।
ਇਸਦੀ ਉੱਚ ਫਰੂਟੋਜ਼ ਅਤੇ ਸੋਰਬਿਟੋਲ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੇਚਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਵਿੱਚ 1,5 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕਿਡਨੀ ਬੀਨ
ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਕਟਿਨ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 133 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਅੰਜੀਰ
ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਫਲ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸੁੱਕੀਆਂ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਅੰਜੀਰ ਦੋਵੇਂ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜੋ ਆਂਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਹੋਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਸੁੱਕੀਆਂ ਅੰਜੀਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਬਜ਼ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 37 ਗ੍ਰਾਮ ਸੁੱਕੇ ਅੰਜੀਰ ਵਿੱਚ 1.9 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਨੇਕਟਰਾਈਨ
ਨੈਕਟਰੀਨ ਇੱਕ ਡ੍ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਨਿੱਘੇ, ਤਪਸ਼ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਗਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਚ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਗੁਣਾਂ ਵਾਲੇ ਕਈ ਪਦਾਰਥ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਨੈਕਟਰੀਨ 2.4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦਾ ਨੈਕਟਰੀਨ 1.4 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਖੁਰਮਾਨੀ
ਖੁਰਮਾਨੀਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਤਿੰਨ ਖੁਰਮਾਨੀ 2.1 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ।
ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਫਲ ਹੈ ਜੋ ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਚੂਹਿਆਂ ਨੇ ਖੁਰਮਾਨੀ ਤੋਂ ਫਾਈਬਰ ਖਾਧਾ ਸੀ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਚੂਹਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਟੂਲ ਵਜ਼ਨ ਸੀ ਜੋ ਸਿਰਫ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਖਾਂਦੇ ਸਨ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 3 ਖੁਰਮਾਨੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 1,4 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਗਾਜਰ
ਗਾਜਰ ਵਿੱਚ ਬੀਟਾ ਕੈਰੋਟੀਨ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਰਾਤ ਦੇ ਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 128 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਈ ਹੋਈ ਗਾਜਰ ਵਿੱਚ 2.4 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
Elma
ਸੇਬ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾਧੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਇਹ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਕਟਿਨ, ਇੱਕ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਸੇਬ pectinਇਸਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਸੇਬ ਵਿੱਚ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਅਨਾਰ
ਅਨਾਰਇਹ ਮੈਕਸੀਕੋ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਦੱਖਣੀ ਅਮਰੀਕਾ ਦਾ ਇੱਕ ਗਰਮ ਖੰਡੀ ਫਲ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਮਰੂਦ ਵਿੱਚ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ ਲਗਭਗ 3% ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਫਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੁੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡ ਅਤੇ ਐਲਡੀਐਲ (ਬੁਰਾ) ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਕੁਝ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਪੈਕਟਿਨ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਜੋ ਖੰਡ ਦੇ ਸਮਾਈ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 1 ਕੱਚਾ ਅਮਰੂਦ ਦਾ ਫਲ 1.1 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅਲਸੀ ਦੇ ਦਾਣੇ
ਅਲਸੀ ਦੇ ਦਾਣੇ ਉਹ ਛੋਟੇ ਭੂਰੇ, ਪੀਲੇ ਜਾਂ ਸੁਨਹਿਰੀ ਬੀਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦਾ 1 ਚਮਚ (14 ਗ੍ਰਾਮ) ਲਗਭਗ 0.6-1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ
ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕ ਹਨ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 35 ਗ੍ਰਾਮ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਫੈਨਡੈਕ
ਹੇਜ਼ਲਨਟ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਥਿਆਮੀਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਗਿਰੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਹੇਜ਼ਲਨਟਸ ਐਲਡੀਐਲ (ਬੁਰਾ) ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 34 ਗ੍ਰਾਮ ਹੇਜ਼ਲਨਟਸ ਵਿੱਚ 1.1 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਓਟ
ਓਟਸ ਵਿੱਚ ਬੀਟਾ ਗਲੂਕਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਜੋ ਐਲਡੀਐਲ (ਮਾੜੇ) ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
ਲਗਭਗ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸੁੱਕੇ ਓਟਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦਾ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ, 3.6 ਗ੍ਰਾਮ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 5.8 ਬੀਟਾ ਗਲੂਕਨ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਹਨ ਅਤੇ 4.2 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹਨ।
ਬੀਟਾ ਗਲੂਕਨ ਉਹ ਪਦਾਰਥ ਹੈ ਜੋ ਓਟਮੀਲ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕ੍ਰੀਮੀਲ ਬਣਤਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 233 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਓਟਸ ਵਿੱਚ 1.9 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਏਥੇ
ਓਟਸ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਬੀਟਾ ਗਲੂਕਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੌਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਸਾਈਲੀਅਮ, ਪੇਕਟਿਨ ਅਤੇ ਗੁਆਰ ਗਮ ਹਨ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: 79 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਏ ਜੌਂ ਵਿੱਚ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
