"Hva er bra for søvnløshet?" Spørsmålet er et problem som de som ikke kan sove og søker en løsning på denne situasjonen prøver å løse.
For ikke å snakke om søvnløshet. Faktisk gjør det mer skade på sinn, kropp og helse enn du kan forestille deg. God søvn er avgjørende for å opprettholde fysisk og mental helse.
Hva er søvnløshet?
Søvnløshet er manglende evne til å sovne eller holde seg i søvn. Denne tilstanden, kalt søvnforstyrrelse, kan være kortsiktig eller langsiktig. Nervøsitet, tretthet, uoppmerksomhet og hodepine er noen av problemene forårsaket av søvnløshet.
Søvnløshet er generelt klassifisert i 3 grupper.
Midlertidig søvnløshet som varer ca 1 uke:Dette kan skyldes bytte av sted, leggetid, overdreven inntak av drikkevarer som te, kaffe, alkohol.
Akutt søvnløshet: Det forårsaker hyppig oppvåkning eller problemer med å sovne. Det tar opptil 1 måned. Denne prosessen påvirker daglige aktiviteter og er ofte relatert til stress.
Kronisk søvnløshet: I tilfeller som varer mer enn 1 måned, blir søvnløshet kronisk. Fysisk og mental tretthet, aldersrelaterte faktorer er blant årsakene til denne tilstanden.
Hva er bra for søvnløshet?
Hva forårsaker søvnløshet?
Akutt søvnløshet er forårsaket av stress fra familie eller jobb, eller fra traumer. På den annen side blir kronisk søvnløshet ofte sett på som en bivirkning av andre problemer. Derfor kalles det også sekundær søvnløshet. Vi kan liste opp årsakene til søvnløshet som følger:
Medisiner mot astma, forkjølelse og allergi
Nevrologiske lidelser som Alzheimers og Parkinsons sykdom
Problemer som forårsaker kroniske smerter, som leddgikt
overaktiv skjoldbruskkjertel
Helseproblemer som forårsaker pusteproblemer, som astma
menopause
Overdreven inntak av koffein, tobakk, alkohol eller relaterte stoffer
stress i løpet av dagen
Å sove i en annen seng enn din egen
tid på å prøve å sove
overspising
Sovemedisin for søvnløshet
Sovetabletter er ikke en løsning for søvnløshet. Disse er vanedannende. Når du først har startet, kan du ikke stoppe.
Det har også bivirkninger som munntørrhet, svimmelhet, halsbrann, forstoppelse, diaré, svakhet, ukontrollerte skjelvinger. Så ta sovetabletter for søvnløshetIkke bruk den til å løse problemet. For en definitiv løsning på søvnløshet, velg de naturlige metodene som er oppført nedenfor.
Konsekvenser av søvnløshet
svakhet
Svakhet
Nummenhet
Mangel på oppmerksomhet
depresjon
Dobbeltsyn
risiko for hjertesykdom
Hva er bra for søvnløshet?
Nå "Hva er bra for søvnløshet?" La oss ta en titt på naturlige og urteløsninger som kan være den definitive løsningen på søvnløshet. Jeg har klassifisert dem under ulike overskrifter for å gjøre det lettere å forstå.
Matvarer som er bra for søvnløshet
1. Kiwi
Spis to ferske kiwi en time før leggetid.
Hvis du fortsetter dette hver natt, vil du begynne å merke resultater innen noen få uker.
KiwiDen er rik på antioksidanter som lindrer oksidativt stress i hjernen som kan forårsake søvnløshet. Den inneholder også serotonin, som hjelper til med å slappe av sinnet.
2. Banan
Skjær av endene på en banan og kok den i et glass vann i ca 10 minutter.
Sil vannet over i en kopp og tilsett en klype kanelpulver.
For når det er varmt.
Du kan også spise en moden banan før du legger deg.
Gjør dette når du har problemer med å sovne.
Bananer og barken er rik på kalium, magnesium, tryptofan. Disse essensielle næringsstoffene regulerer funksjonen til hjernen og kroppen. Den produserer også nivåer av søvnregulerende hormoner som melatonin og serotonin. Dermed slapper det av hjernen og stimulerer søvnen.
3. Honning
Spis 1-2 ss honning før du legger deg.
Gjør dette hver kveld.
Før sengetidspise honninggir leveren nok glykogen til å bruke over natten. Når glykogennivået i kroppen faller, produseres stresshormoner (kortisol).
Disse forårsaker søvnløshet. Dette kan enkelt kontrolleres ved å spise honning hver kveld. I tillegg er honning full av antioksidanter som reduserer oksidativt stress i kroppen.
4. Melk
Varm melken litt og drikk den 10-15 minutter før du legger deg.
Gjør dette hver kveld.
Melk, som er et beroligende stoff og fremmer søvn tryptofan Den inneholder.
Lavendel har en behagelig aroma som de fleste av oss elsker. Det er et mildt beroligende middel. Det balanserer også stemningen. Det reduserer angst og gir bedre søvn.
2. Kokosolje
Bland 1 ss kokosolje, 1 ts honning og 1 klype havsalt.
Spis dette før du legger deg.
Gjenta hver natt for vanlig søvn.
KokosnøttoljeDen er rik på mellomkjedede fettsyrer som gir energi til kroppen. Det hjelper også med å regulere hormonproduksjonen. Dette regulerer søvnsyklusen.
3. Castorolje
Påfør en dråpe lakserolje på øyelokkene og gni.
Vær forsiktig så du ikke får olje i øynene.
Gjør dette hver kveld før du legger deg.
RicinusoljeDet er kjent at det gir lange timer med søvn.
4. Fiskeolje
Ta en kapsel fiskeolje med mat hele dagen.
Fiskeolje Inneholder omega 3 fettsyrer. DHA, en type omega 3-fettsyre, hjelper til med å frigjøre melatonin, søvnhormonet i hjernen.
Bløtlegg en teskje tørket valerianrot i vann i 5 til 10 minutter.
Sil og drikk denne urteteen to timer før du legger deg.
Du kan drikke dette hver kveld.
valerianrot Det har en mild beroligende effekt. Det vil redusere tiden det tar deg å sovne. Det hjelper deg også å sove lenger. Det øker mengden av et kjemikalie kalt GABA i hjernen, som har en beroligende effekt på nervene.
Merk følgende!!! Valerianrot kan forårsake livlige drømmer og mareritt hos noen mennesker. Rådfør deg derfor med lege før du prøver det.
2. Hvitløk
Hakk et fedd hvitløk og tilsett det i et glass melk.
Tilsett en kvart kopp vann til denne blandingen og kok til en kopp hvitløksmelk gjenstår.
Drikk denne varme melken noen minutter før du legger deg.
Du kan gjøre dette hver kveld.
hvitløken din Dens antioksidant og antimikrobielle egenskaper holder kroppsvæsker og organer fri for infeksjon. Det hjelper også hjertet og hjernen til å fungere sunt. Dermed regulerer den søvnsyklusen.
3. Jujube
Kok en håndfull jujube i 10 kopper vann i ca 2 minutter og sil deretter.
Drikk et glass av dette varme eller kalde vannet. Resten kan du oppbevare i kjøleskapet.
Drikk en kopp jujube-te om dagen.
jujube Det er et mildt beroligende middel som påvirker hippocampus-delen av hjernen. Det gir naturlig nok søvn.
Urtete bra for søvnløshet
1. Kamille te
Ha 2 ss kamilleblomster i tekannen og tilsett 250 ml vann.
Kok i vann i ca 10 minutter.
Sil og drikk teen.
Du kan drikke opptil to kopper kamillete om dagen.
Kamillete Det blir ofte referert til som sovende te. Apigeninet i denne teen binder seg til visse reseptorer i hjernen og gir en avslappende effekt.
2. Grønn te
Ha 1 spiseskje grønne teblader i et glass vann i noen minutter.
Sil deretter og tilsett honning for smak.
Drikk te mens den er varm.
Du kan drikke en kopp grønn te før du legger deg.
Grønn te, Det er et utmerket middel for søvnløshet. Den inneholder aminosyren L-theanin, som gir søvn.
3. Rooibos-te
Bløtlegg 1 teskje rooibos-te i varmt vann i 5 til 10 minutter.
Sil og tilsett melk, sukker eller honning etter smak.
Drikk teen lunken.
Du kan drikke en kopp rooiboste i perioder du har problemer med å sovne.
Rooibos te Det er mye brukt for søvnløshet over hele verden. Den har et høyt innhold av antioksidanter og er koffeinfri. Det reduserer stress. Den har en avslappende og beroligende effekt.
4. Melissa te
Bløtlegg 2 ts tørkede sitronmelisseblader i et glass varmt vann i 5 minutter.
Sil og drikk teen.
Du kan drikke to til tre kopper om dagen. Drikk et glass helst en time før leggetid.
Melissa inneholder forbindelser med beroligende egenskaper. Dens milde beroligende effekt forbedrer søvnkvaliteten og varigheten.
Vitaminer bra for søvnløshet
Noen vitaminer er nødvendige for en sunn søvnsyklus. Søvnløshet kan oppstå når disse vitaminene er mangelfulle i kroppen.
Vitamin B3, B5, B9 og B12 mangel kan forårsake søvnløshet. Ved mangel ses svakhet, tretthet og søvnløshet. Spis mat rik på disse vitaminene, for eksempel egg, fjærfe, meieriprodukter.
Vitamin ADet spiller en viktig rolle i hjernens sunne funksjon, spesielt i søvn og hukommelse. Mat med mye vitamin A inkluderer kjøtt, egg, fjærfe og meieriprodukter.
Vitamin C og E er kraftige antioksidanter. Det forhindrer at oksidativt stress påvirker søvnsyklusen. Spis rikelig med mat som gir disse vitaminene, for eksempel sitrusfrukter, bær, tomater, nøtter, oliven, hvetekim.
Et annet vitamin som kan hjelpe deg med å sove bedreVitamin Der Dens hovedfunksjon er vekst og vedlikehold av sunne bein. Dens mangel kan forårsake søvnløshet og kronisk tretthet. Gå ut i solen og spis mat rik på vitamin D som fisk og østers.
Magnesiummangel Det utløser også søvnløshet. Magnesium bidrar til å opprettholde nivåene av GABA, en søvnfremmende nevrotransmitter. Spis magnesiumrik mat som grønne bladgrønnsaker, gresskarfrø, belgfrukter og nøtter.
Søvnfremkallende matvarer
Vi vet at kronisk søvnløshet forårsaker noen helseproblemer. For helsen vår trenger vi 7 til 9 timers uavbrutt søvn om natten. Til tross for viktigheten er det mange som ikke får nok søvn. Årsaker til dette inkluderer problemer med å sovne og hyppig oppvåkning under søvn. I tillegg til maten vi nevnte i delen av matvarer som er bra for søvnløshet ovenfor, er det også matvarer som gir søvn. La oss undersøke dem nå.
Kirsebærjuice
Å drikke surkirsebærjuice før du legger deg forbedrer søvnkvaliteten. Det fremmer søvnen da det regulerer kroppens indre klokke.
Hindi
Kalkunkjøttøker produksjonen av melatonin, det søvnregulerende hormonet tryptofan inneholder aminosyren. Proteininnholdet i kalkun er også effektivt i denne forstand.
mandler
mandlerDet er en av de søvnfremkallende matvarene. Fordi det er en kilde til melatonin. Den inneholder også utmerkede nivåer av magnesium. Magnesium forbedrer søvnkvaliteten hos de med søvnløshet.
Oljete fisk
laksOmega 3-fettsyrene og vitamin D-innholdet i fet fisk som tunfisk, ørret og makrell forbedrer søvnkvaliteten. Fordi begge er kjent for å øke produksjonen av hjernekjemikaliet serotonin, som gir søvnoverføring.
valnøtter
valnøtterDen er spesielt rik på magnesium, fosfor, kobber og mangan. I tillegg kommer omega 3 fettsyrer oglinolsyre Inneholder sunt fett som f.eks Valnøtter er en av de beste matkildene til det søvnregulerende hormonet melatonin. Av denne grunn forbedrer det søvnkvaliteten.
hvit ris pilaf
Å spise mat med høy glykemisk indeks, som hvit rispilaf noen timer før leggetid, forbedrer søvnkvaliteten. Dette er fordi det inneholder den søvninduserende aminosyren tryptofan. Tryptofan bidrar til å indusere søvn. Det øker også serotoninnivået i hjernen, som er viktig for å regulere søvnen.
Som med ris,havregrøt Det forårsaker også døsighet når det konsumeres før du legger deg. I tillegg er havre en viktig kilde til melatonin.
bladsalat
bladsalater en kilde til lakturarium kjent for å ha beroligende egenskaper som påvirker søvnen.
Søvnfremkallende kosttilskudd
Melatonin
MelatoninDet er et hormon som produseres naturlig av kroppen. Den forteller hjernen at det er på tide å sove. Nivået av dette hormonet stiger naturlig om kvelden og faller om morgenen. Derfor hjelper det å ta melatonintilskudd søvn, spesielt når melatoninsyklusen er forstyrret, for eksempel jetlag.
valerianrot
ValerianDet er et vanlig naturlig supplement for angst, depresjon og symptomer på overgangsalder. Det er også blant urtetilskuddene som brukes som sovemedisin.
magnesium
magnesiumer et mineral involvert i hundrevis av prosesser i menneskekroppen. Det er viktig for hjernens funksjon og hjertehelsen. I tillegg roer det sinnet og kroppen. Dette gjør det lettere å sovne.
Pasjonsblomst
Pasjonsblomst, også kjent som "Passiflora incarnata" eller "maypop," er et populært urtemiddel mot søvnløshet. Søvnoverføringseffektene av pasjonsblomst har blitt identifisert i dyrestudier. Effekten på mennesker avhenger av formen som konsumeres.
glysin
glysinDet er en aminosyre som spiller en viktig rolle i nervesystemet. Det hjelper å sove. Siden glysin senker kroppstemperaturen ved sengetid, lar det kroppen forstå at det er på tide å sove.
Glycin er tilgjengelig i pilleform eller som et pulver som kan fortynnes i vann. Matvarer som beinbuljong, kjøtt, egg, fjærfe, fisk, bønner, spinat, grønnkål, bananer og kiwi er naturlige kilder til glysin.
tryptofan
Å ta denne essensielle aminosyren som et supplement fremskynder prosessen med å sovne.
Ginkgo biloba
Hvis du spiser denne naturlige urten 30-60 minutter før du legger deg, vil stress reduseres. Det gir avslapning og fremmer søvn.
L-Theanine
Å bruke dette tillegget gir lindring. Det gjør det naturlig nok lettere å sovne.
Metoder for å få søvn
"Hva er bra for søvnløshet?" Vi snakket om matvarer, oljer, urtete og kosttilskudd som er bra for søvnløshet. La oss nå snakke om måter å sove raskt og sove på.
1) Vær oppmerksom på leggetid
Kroppen har et reguleringssystem som døgnrytmen. Dette kalles den interne klokken. Den holder deg våken om dagen og sover om natten.
Å legge seg til samme tid og stå opp til samme tid hver dag reguleres av den interne klokken. Når kroppen vår følger denne timeplanen, vil det være lettere å sove og våkne til samme tid hver dag. Å sette en leggetid er nøkkelen til kvalitetssøvn.
2) Dagslys og mørke er like viktige
En av tingene som påvirker kroppens indre klokke er lys. Uregelmessig eksponering for lys forårsaker forstyrrelse av døgnrytmen. Som et resultat oppstår problemet med å sovne. Å være mørk om natten minner kroppen om søvn. Forskning viser at mørke er et essensielt hormon for søvn.melatonin indikerer økt produksjon.
Hvis mulig, hold rommet mørkt om natten. Bruk til og med mørke gardiner til dette.
3) Ikke se på klokken hele tiden
Det er normalt å våkne midt på natten. Imidlertid kan problemer med å sovne gjøre det til et mareritt. De som har problemer med å sovne, ser konstant på klokken midt på natten. De begynner å tenke at de ikke vil klare å sovne. Hvis mulig, fjern klokken fra rommet eller unngå å se på klokken hele tiden.
4) Ikke sov på dagtid
De som ikke kan sove om natten føler seg søvnige om dagen. Dette forårsaker ofte søvnighet på dagtid. Noen studier tyder på at søvn på dagtid fører til å sove sent på kvelden. Det forårsaker til og med søvnforstyrrelser.
Ettersom kortvarig søvn på dagtid kan påvirke nattesøvnen, prøv å gjøre så mye du kan på dagtid.konfekt ikke gjør det.
5) Senk temperaturen og bruk sokker
Kroppstemperaturen endres mens du sover. Mens den generelle temperaturen synker, øker temperaturen på hender og føtter. Hvis rommet ditt er for varmt, vil det være vanskelig å sovne. Ved å justere romtemperaturen til en temperatur mellom 15-23 °C kan du sovne raskere.
Personlige preferanser varierer. Så finn den beste temperaturen for deg selv. Dessuten hjelper det å bruke sokker på føttene eller å ta et varmt bad påskynde kroppens temperaturendringer og hjelpe deg med å sove.
6) Gjør "4-7-8"-øvelsen
"4-7-8"-øvelsen er en enkel, men kraftig pustemetode som fremmer ro og avslapning. Løsner før du legger deg. Det er en pusteøvelse som slapper av nervesystemet. Den kan brukes når du føler deg engstelig eller stresset. Hvordan gjør?
Juster holdningen din slik at du kan puste lett.
Plasser tungen på den øvre ganen. Pust ut med en plystrelyd gjennom munnen.
Lukk munnen og pust inn for å telle fire.
Hold deretter pusten for å telle syv.
Pust ut ved å åpne munnen litt, telle til åtte og lage en summende lyd.
Puste igjen. Gjenta denne syklusen minst tre ganger til du føler deg rolig og klar for søvn.
Hvis den praktiseres daglig, vil denne teknikken hjelpe deg med å sovne raskere.
Maten du spiser før du legger deg påvirker søvnen. For eksempel har forskning vist at måltider med høyt karbohydrathold kan være skadelig for en god natts søvn.
Hvis du skal ha et karbohydratrikt måltid til middag, spis det minst fire timer før leggetid slik at du har nok tid til å fordøye.
Det er ikke lurt å sove med full mage. Du bør vente lenge nok til at magen kan fordøye maten før du legger deg.
8) Lytt til avslappende musikk
Musikk forbedrer søvnkvaliteten betydelig. Det kan til og med brukes til å forbedre kroniske søvnforstyrrelser som søvnløshet.
Selv uten beroligende musikk hjelper blokkering av støy også til å sovne og uforstyrret søvn.
9) Spis frokost
Å spise frokost er avgjørende for bedre søvn. Tryptofan forbedrer søvnkvaliteten.tryptofaner en essensiell aminosyre som omdannes til serotonin i hjernen og deretter omdannes til melatonin.
Interessant nok er konverteringen av tryptofan til melatonin høyere i nærvær av lys i stedet for mørke. Derfor, for å maksimere melatoninproduksjonen, må tidspunktet for inntak av tryptofan og lyseksponering gå hånd i hånd.
Derfor vil inntak av mat rik på tryptofan til frokost og bli utsatt for lys i løpet av dagen hjelpe deg med å sove bedre om natten ved å maksimere melatoninproduksjonen.
Noen matvarer rike på tryptofan som du kan spise til frokost er melk, ost, egg, kjøtt, havrekli, nøtter og frø.
10) Trening
Fysisk aktivitet er gunstig for sunn søvn. Trening øker serotoninproduksjonen i hjernen. Det forbedrer varigheten og kvaliteten på søvnen ved å senke nivåene av stresshormonet kortisol. Det er imidlertid viktig å ikke overdrive. Overdreven trening kan føre til dårlig søvn.
Tidspunktet på dagen du trener er også kritisk. For bedre søvnkvalitet er det bedre å jobbe tidlig om morgenen enn å jobbe senere på dagen.
11) Gjør sengen komfortabel
Sengens komfort påvirker også søvnen. Kvaliteten på puten er også veldig viktig. Bruk av en tung dyne eller teppe reduserer også kroppsstress. Det gir bedre søvn.
Stoffet i klærne du bruker i sengen påvirker også søvnen. Bruk behagelige klær slik at det kan holde deg på en passende temperatur hele natten.
12) Slå av alle lysene
Lyset som sendes ut av teknologiske enheter gjør det vanskelig å sove. Bruk av TV eller mobiltelefon gir problemer med å sovne. For en rolig søvn uten distraksjoner bør du slå av alt lys og sove på et sted unna datamaskiner og mobiltelefoner.
13) Prøv aromaterapi
aromaterapiLindrer helseproblemer som søvnløshet og angst. Aromaterapi er mye brukt av de som har problemer med å sovne. Fordi det gir avslapning og hjelper å sove. Du kan legge beroligende dufter på rommet ditt for en komfortabel søvn.
14) Begrens koffein
koffein brukes mest til å holde seg våken. Det finnes i mat og drikke som sjokolade, kaffe, brus og energidrikker. Dessverre påvirker koffein søvnen negativt. Studier har vist at koffeinforbruk gjør det vanskeligere å sovne.
Selv om effekten av koffein er forskjellig fra person til person, bør du innta koffein minst seks timer før sengetid.
15) Juster sovestillingen din
Kvalitetssøvn avhenger av kroppsposisjonen din om natten. Det er tre grunnleggende sovestillinger: liggende på ryggen, med ansiktet ned eller på siden.
Selv om personlige preferanser spiller en viktig rolle i valg av sovestilling, er det bedre å sove på siden for høykvalitets søvn. Hvis du sover på siden, kan du legge en pute mellom bena for mer ryggstøtte.
16) Les
Lesing er en avslappende aktivitet før sengetid. Men ikke les e-bøker. Elektroniske bøker avgir et lys som reduserer frigjøringen av melatonin, noe som gjør det vanskelig å sovne og føle seg trøtt dagen etter. Les derfor en fysisk bok for å sove godt.
17) Prøv å holde deg våken
Hvis du legger deg og tvinger deg selv til å sove, klarer du ikke å sovne. Bruk heller motsatt teknikk. I denne teknikken bør du prøve å holde deg våken i stedet for å sovne.
En studie fant at folk som prøvde denne teknikken sovnet raskere. Dette er fordi trykket knyttet til innsovning reduseres.
Så du slutter å lure på om jeg kan sove. Ikke skynd deg å sovne. Gi deg selv tid.
18) Tenk på lykkelige tider
I stedet for å ligge i sengen og bekymre deg for stressende ting, tenk på ting som gjør deg glad. Denne teknikken lar deg okkupere tankene dine med gode tanker i stedet for å håndtere bekymringer i perioden før du sover. Du sovner uten å være klar over det.
Å oppsummere;
Kvalitetssøvn er like gunstig for helsen som å spise, drikke og trene regelmessig. Noen mennesker har problemer med å sovne og holde seg i søvn. Denne tilstanden blir til kronisk søvnløshet over tid. Så hva er bra for søvnløshet?
Som vi nevnte i artikkelen vår, er det nødvendig å prøve å sove naturlig. Du kan bruke søvnfremkallende matvarer og søvnfremkallende kosttilskudd til dette. Ved å bruke søvnfremkallende metoder kan du åpne dørene til en sunnere søvn.
