For de som prøver å gå ned i vekt er mengden søvn og søvnkvaliteten like viktig som kosthold og trening. Dessverre er det mange som ikke får nok av disse fordelene fordi de ikke får nok søvn.
Studier viser at rundt 30 % av voksne sover mindre enn seks timer om natten. Som et resultat av disse studiene avsløres det at de som ikke sover nok har problemer med å gå ned i vekt.
Tilstrekkelig søvn hjelper vekttap. Be om "får søvnforstyrrelse deg opp i vekt", "hvorfor får søvnløshet deg til å gå opp i vekt" svar på spørsmålene dine...
Søvnløshet er en stor risikofaktor for vektøkning og fedme
SøvnløshetDet er knyttet til kroppsmasseindeks (BMI) og vektøkning.
Alles søvnbehov varierer, men generelt er det observert vektendringer i studier på personer som sover mindre enn syv timer om natten.
En kort oversiktsstudie fant at kort søvnvarighet økte sjansene for fedme med 89 % hos barn og 55 % hos voksne.
En annen studie fulgte nesten seksti tusen ikke-overvektige sykepleiere i løpet av disse seks årene. Ved slutten av studien hadde sykepleiere som sov fem timer om natten 15 % større sannsynlighet for å være overvektige enn de som sov minst syv timer om natten.
Mens alle disse studiene er observasjonsmessige, har vektøkning også blitt observert i eksperimentelle søvnløshetsstudier.
I en studie fikk seksten voksne bare fem timers søvn over fem netter. På slutten av denne studien gikk deltakerne i gjennomsnitt opp 0,82 kg. Også mange søvnforstyrrelser, problemer som søvnapné, forverret seg med vektøkning.
Søvnløshet er en ond sirkel som kan være vanskelig å holde seg unna. Søvnløshet forårsaker vektøkning, og vektøkning fører til at søvnkvaliteten reduseres enda mer.
Søvnløshet øker appetitten
Mange studier har bemerket at personer som ikke får nok søvn har økt appetitt. Dette er sannsynligvis fordi søvn er et av de to viktige sulthormonene. ghrelin ve leptin effekter på den.
Ghrelin er et hormon som frigjøres i magen som signaliserer sult i hjernen. Nivåene er høye før måltider; lav når magen er tom og etter å ha spist.
Leptin er et hormon som frigjøres fra fettceller. Det undertrykker sult og signaliserer metthet til hjernen.
Når du ikke får nok søvn, frigjør kroppen mer ghrelin og mindre leptin, noe som gjør deg sulten og øker appetitten.
En studie av mer enn 1000 mennesker fant at korttidssovende hadde 14.9 % høyere ghrelinnivåer og 15.5 % lavere leptinnivåer enn de som fikk nok søvn. De som sov mindre hadde også høyere kroppsmasseindekser.
I tillegg stiger hormonet kortisol høyere når du ikke får nok søvn. Kortisol er et stresshormon som kan øke appetitten.
Søvn bidrar til å ta sunne valg
Søvnløshet endrer måten hjernen fungerer på. Dette gjør det vanskelig å ta sunne valg og motstå usunn mat.
Søvnløshet demper aktiviteten i hjernens frontallapp. Frontallappen er den delen som kontrollerer beslutningstaking og selvkontroll.
I tillegg betyr mindre søvn at belønningssentrene i hjernen vil stimuleres mer av mat.
Derfor, etter en dårlig søvn, blir en skål med is mer tilfredsstillende og du synes det er vanskelig å kontrollere deg selv.
Forskning har også funnet at mangel på søvn kan øke en disposisjon for mat med mye kalorier, karbohydrater og fett.
En studie av tolv menn observerte effekten av søvnløshet på matinntaket.Deltakerne sov i bare fire timer, kaloriinntaket økte med 22 %, og fettinntaket doblet seg sammenlignet med de som sov åtte timer.
Søvnløshet øker kaloriinntaket.
Folk som sover mindre har en tendens til å innta flere kalorier. I en studie av tolv menn, da deltakerne sov i bare fire timer, konsumerte de i gjennomsnitt 559 flere kalorier enn når de sov i åtte timer.
Denne økningen i kaloriinntaket kan skyldes økt appetitt og matvalg.
Noen studier på søvnløshet har også funnet at flertallet av overflødige kalorier konsumeres som snacks etter middagen.
Søvnløshet kan påvirke evnen til å kontrollere porsjonsstørrelser, noe som resulterer i økt kaloriinntak. Dette ble funnet i en studie av seksten menn.
Deltakerne fikk enten sove i åtte timer eller holdt seg våkne hele natten. Om morgenen gjennomførte de en datamaskinbasert oppgave der de skulle velge porsjonsstørrelser av ulike matvarer.
De som holdt seg oppe hele natten valgte større porsjonsstørrelser, hadde økt sult og hadde høyere nivåer av sulthormonet ghrelin.
Søvnløshet bremser stoffskiftet i hvile
Hvilemetabolsk hastighet (RMR) er antall kalorier kroppen forbrenner mens den er i hvile. Det påvirkes av alder, vekt, høyde, kjønn og muskelmasse.
Studier viser at mangel på søvn kan senke stoffskiftet i hvile. I en studie ble femten menn holdt våkne i tjuefire timer.
Etterpå var RMR 5 % lavere enn de normale nattsoverende, og deres metabolske rate etter måltid var 20 % lavere.
Søvnløshet antas også å forårsake muskeltap. Muskler forbrenner flere kalorier i hvile enn fett, så stoffskiftet i hvile reduseres når muskler tapes. Et tap på 10 kg muskelmasse kan senke stoffskiftet i hvile med omtrent hundre kalorier per dag.
Søvn øker fysisk aktivitet
Søvnløshet forårsaker tretthet på dagtid, noe som reduserer lysten til å trene. I tillegg føler du deg mer sliten under fysisk aktivitet.
En studie av femten menn fant at mengden og intensiteten av fysisk aktivitet ble redusert når deltakerne var søvnmangel. Kvalitet og tilstrekkelig søvn bidrar til å forbedre atletisk ytelse.
I en studie ble college-basketballspillere bedt om å sove i ti timer hver natt i fem til syv uker. Bevegelsene deres akselererte, reaksjonstidene og tretthetsnivået ble redusert.
Søvn bidrar til å forhindre insulinresistens
Søvnløshet kan føre til at cellene dine blir resistente mot insulin. Insulin er et hormon som overfører sukker fra blodet til kroppens celler for bruk som energi.
Når cellene blir resistente mot insulin, blir mer sukker igjen i blodet og kroppen produserer mer insulin for å kompensere.
Overflødig insulin gjør deg sulten og får kroppen til å lagre flere kalorier som fett. Insulinresistens Det er en forløper for både type 2 diabetes og vektøkning.
I en studie ble elleve personer bedt om å sove i bare fire timer over seks netter. Etter det ble kroppens evne til å kontrollere sukker redusert med 40 %.
Hvordan forebygge søvnløshet?
– Ikke bruk koffein minst fire timer før leggetid. Koffein er den største årsaken til søvnløshet hos noen mennesker.
– Slå av mobiltelefoner, datamaskiner, TV eller andre lysemitterende enheter, da det stimulerer sinnet og ikke tillater å sovne.
- Slutte å røyke. Som koffein er nikotin et naturlig sentralstimulerende middel og holder deg våken.
– Store mengder alkohol kan også forstyrre søvnsyklusen.
– Spis sunn mat hele dagen.
– Spis lette måltider om kvelden og natten. Et tungt måltid gjør det vanskelig å sovne.
– Unngå sukker og sukkerholdige drikker, spesielt om kvelden.
– Gjør meditasjon eller yoga.
– Etabler en søvnrutine og hold deg til den.
Som et resultat;
Sammen med å spise riktig og trene, er kvalitetssøvn nøkkelen til vektkontroll og vekttap.Søvnløshet endrer dramatisk måten kroppen reagerer på mat.
Situasjonen kan forverres og bli en ond sirkel. Jo mindre du sover, jo mer vekt du går opp, jo mer vekt du går opp, jo vanskeligere er det å sove.
Å ha en sunn søvnvane hjelper kroppen å gå ned i vekt på en sunn måte.
