Mat som gir en følelse av fylde og fylde

Hva du spiser avgjør hvor mett du føler deg. Dette er fordi mat påvirker metthetsfølelsen ulikt.

For eksempel, etter å ha spist kokte poteter eller havregryn, trengs det færre kalorier for å føle seg mett enn iskrem.

Mat som holder deg mett Det kan forhindre sult og få deg til å spise mindre ved neste måltid. Derfor kan slike matvarer også hjelpe vekttap i det lange løp.

i artikkelen mat som får deg til å føle deg mett i lang tidLa oss undersøke hvorfor det er mer tilfredsstillende enn de andre.

Hva gjør maten full?

Metthet er et begrep som brukes for å beskrive følelsen av metthet og tap av matlyst som oppstår etter å ha spist.

En skala kalt metningsindeksen måler denne effekten. Den ble utviklet i 1995 i en studie som testet 38-kaloriporsjoner av 240 forskjellige matvarer.

Matvarer er rangert etter deres evne til å tilfredsstille sult. Matvarer som scoret høyere enn 100 ble ansett som mer mettende, mens matvarer som scoret under 100 ble ansett som mindre mettende.

Hva dette betyr er at å spise mat som scorer høyere på metthetsindeksen kan hjelpe deg å spise færre kalorier totalt sett.

Mat som holder deg mett og mett har følgende funksjoner:

Høyt proteininnhold

Studier viser at protein er det mest mettende makronæringsstoffet. ghrelin og endrer nivåene av ulike metthetshormoner, inkludert GLP-1.

Høyt fiberinnhold

Fiber gir volum og hjelper deg å føle deg mett lenger. Fiber kan bremse magetømming og øke fordøyelsestiden.

Høyt i volum

Noen matvarer inneholder store mengder vann eller luft. Dette hjelper også med seighet.

lav energitetthet

Dette betyr at en matvare er lav i kalorier for vekten. Matvarer med lav energitetthet er veldig mettende. De inneholder vanligvis mye vann og fiber, men har lite fett.

Naturlig mat, ubehandlet mat er generelt mer mettende enn bearbeidet mat.

Hva er maten som gir metthetsfølelse?

Kokt potet

potet Det er en sunn og næringsrik mat. Kokte, uskrellede poteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C og kalium.

Poteter er rike på vann og karbohydrater og inneholder moderate mengder fiber og protein. Den inneholder også nesten ingen olje.

Sammenlignet med annen mat med mye karbohydrater, er poteter veldig mettende. Faktisk fikk kokte poteter 38 på metthetsindeksen, det høyeste tallet blant 323 matvarer som ble testet. 

En studie fant at å spise kokte poteter resulterte i et lavere kaloriinntak under et måltid sammenlignet med å spise biff, hvit ris eller pasta.

Noen bevis tyder på at en del av grunnen til at poteter er så mettende er fordi de inneholder et protein kalt proteinasehemmer 2 (PI2). Dette proteinet kan undertrykke appetitten.

egg

eggDet er utrolig sunt og næringsrikt. Mange av næringsstoffene finnes i eggeplommer, inkludert antioksidantene lutein og zeaxanthin, som er gunstige for øyehelsen.

Egg er en kilde til protein av høy kvalitet. Et stort egg inneholder omtrent 9 gram protein, inkludert alle de 6 essensielle aminosyrene.

Egg er også veldig mettende og scorer høyt på metthetsindeksen. En studie fant at å spise egg til frokost i stedet for bagels økte mettheten og førte til mindre kaloriinntak innen 36 timer etter spising.

En annen studie fant at en frokost med proteinrike egg og magert biff økte mettheten og hjalp folk til å ta bedre matvalg.

Havregryn

havre lim innDet er et populært frokostalternativ. Havregryn er svært lav i kalorier og en stor kilde til fiber, spesielt fordi den inneholder en løselig fiber kalt beta-glukan. Den scorer også høyt i metthetsindeksen og rangerer 3. totalt.

En fersk studie fant at deltakerne følte seg mer mette etter å ha spist havregryn sammenlignet med instant frokostblandinger. De spiste også færre kalorier til lunsj.

Metthetskraften til havregryn kommer fra det høye fiberinnholdet og dets evne til å absorbere vann.

Løselig fiber, som beta-glukan i havre, kan hjelpe deg med å føle deg mett. Det gir også frigjøring av metthetshormoner og kan forsinke tømmingen av magen.

Fiskene

FiskeneDen er full av proteiner av høy kvalitet. Den er også rik på omega 3-fettsyrer, som er essensielle fettstoffer som må fås fra mat.

I følge en studie kan omega 3-fettsyrer øke metthetsfølelsen hos overvektige eller overvektige personer.

På metthetsindeksen skårer fisk høyere enn all annen proteinrik mat, inkludert egg og storfekjøtt. Faktisk har fisk den nest høyeste poengsummen av alle testede matvarer.

En annen studie sammenlignet fisk, kylling og biffproteiner. Forskerne fant at fiskeprotein hadde sterkest effekt på metthetsfølelsen.

supper

Væsker antas å være mindre mettende enn fast mat, selv om bevisene er blandede. Men supper er litt annerledes. Studier viser at supper faktisk kan være mer mettende enn faste måltider som inneholder de samme ingrediensene.

I en studie spiste frivillige et solid måltid, en tykk suppe eller en kjedelig suppe som gikk gjennom en foodprosessor.

Følelsen av metthet og hastigheten på maten som kom ut av magen ble deretter målt. Myk suppe hadde størst effekt på metthetsfølelsen og langsommere magetømming, etterfulgt av klumpete suppe.

Et

Proteinrik mat som magert kjøtt er veldig mettende. for eksempel storfekjøtt har sterk effekt på seighet. Storfekjøtt er nest etter fisk blant proteinrike matvarer, med 176 poeng på metthetsindeksen.

En studie fant at personer som spiste kjøtt med høyt proteininnhold til lunsj spiste 12 % mindre til middag sammenlignet med de som spiste karbohydratrike måltider til lunsj.

yoghurt

yoghurter vanligvis høyere i protein. Det er en god mat til frokost. Det er også et populært mellommåltid som kan bidra til å holde deg mett til neste måltid.

I en studie spiste kvinner en 160-kaloriyoghurt som var lav, middels eller høy i protein. De som spiste yoghurt med høyt proteininnhold følte seg mette lengst, var mindre sultne og spiste mindre middag.

Grønnsaker

Grønnsaker er utrolig næringsrike. De er fulle av alle slags vitaminer, mineraler og nyttige planteforbindelser. Grønnsaker er også mat med høyt volum og lavt kaloriinnhold. De inneholder fiber og vann, noe som gir bulk til måltider og bidrar til å holde dem mette.

Dessuten tar grønnsaker litt tid å tygge og er mye mer mettende på den måten. En studie fant at å spise en stor porsjon salat før du spiser pasta øker metthetsfølelsen og reduserer det totale kaloriinntaket.

Cottage cheese

Cottage cheese er høy i protein og generelt lite fett og karbohydrater. Det høye proteininnholdet bidrar til å føle seg mett selv når du inntar relativt få kalorier.

En studie fant at cottage cheeses mettende effekt var lik den til et egg.

puls

FasulyeBelgvekster som erter, linser og peanøtter har en imponerende næringsprofil. De er lastet med fiber og plantebasert protein, men har en relativt lav energitetthet. Dette gjør dem veldig mettende matvarer.

En studie gjennomgikk 9 randomiserte studier som undersøkte belgfrukters postprandiale metthetsfølelse. De fant ut at å spise belgfrukter fikk dem til å føle seg 31 % mer mette enn å spise pasta og brød.

Frukt

Energitettheten til frukt er lav. Den inneholder rikelig med fiber, som bremser fordøyelsen og hjelper deg å føle deg mett lenger. Det er bedre å spise selve frukten, i stedet for juice, slik at frukten blir mettende.

Quinoa

Quinoaer et populært korn som er en god kilde til protein. Det gir alle essensielle aminosyrer og blir derfor sett på som en komplett proteinkilde.

Quinoa er også høyere i fiber enn de fleste kornsorter. Protein- og fiberinnholdet i quinoa kan øke metthetsfølelsen og hjelpe deg å spise færre kalorier totalt sett.

nøtter

mandler ve valnøtt Nøtter som nøtter er energirike, næringsrike snacks. De er rike på sunt fett og protein, og forskning viser at de er veldig mettende.

Kokosnøttolje

KokosnøttoljeInneholder en unik kombinasjon av fettsyrer som er omtrent 90 % mettede.

Den består nesten utelukkende av triglyserider med middels kjede. Disse fettsyrene kommer inn i leveren gjennom fordøyelseskanalen, hvor de kan omdannes til ketonlegemer.

Ifølge noen undersøkelser kan ketonlegemer ha en appetittdempende effekt. En studie rapporterte at de som spiste frokost supplert med triglyserider med middels kjede, spiste betydelig færre kalorier til lunsj.

En annen studie så på effekten av triglyserider med middels og lang kjede. De som spiste mest mellomkjedede triglyserider ble funnet å konsumere i gjennomsnitt 256 færre kalorier per dag.

Popcorn

PopcornDet er fullkornsmat med svært høyt fiberinnhold. En mellomstor pakke (112 gram) har omtrent 16 gram fiber.

Studier har funnet ut at popcorn er mer mettende enn andre populære snacks som potetgull eller sjokolade.

Ulike faktorer bidrar til dens mettende effekt, som høyt fiberinnhold og lav energitetthet.

Å poppe maisen i gryten er et sunnere alternativ. Å legge for mye olje til popcorn kan øke kaloriinnholdet betydelig.

Som et resultat;

Mat som får deg til å føle deg metthar visse kvaliteter. De er høye i fiber eller protein og har lav energitetthet.

I tillegg er disse matvarene naturlige matvarer med én ingrediens, ikke bearbeidet søppelmat. færre kalorier og spise mat som får deg til å føle deg mett, Det kan hjelpe med vekttap i det lange løp.