På mange måter er det generell enighet om at frokost er dagens viktigste måltid. De fleste ernæringsfysiologer anbefaler å ha en balansert frokost for å stimulere stoffskiftet og forhindre sult gjennom dagen.
Frokost kan gjøre eller bryte dagen din, avhengig av hva du spiser. Makronæringsstoffer som karbohydrater, fett og proteiner bør fordeles jevnt på frokosttallerkenen. For å starte dagen på en hyggelig og energisk måte, er det nødvendig å holde seg unna visse matvarer.
Hvorfor er frokost viktig?
Frokost er bra for kroppen, men bare hvis du gir næring til kroppen med riktig mat.
Siden det er dagens første måltid, skaper det energi og gir kroppen det drivstoffet den trenger for å holde seg energisk resten av morgenen.
Å spise en gigantisk bolle med sjokoladeblanding eller en svært raffinert bagel med lite næringsstoffer vil ikke ha en sunn effekt på kroppen.
Pakk i stedet en sunn frokost fullpakket med en blanding av fiber, protein og kalsium.
Fordeler med å spise frokost
Nødvendig for fysisk helse
Å hoppe over frokosten kan ha stor innvirkning på den fysiske helsen. Ifølge en studie fra American Journal of Clinical Nutrition øker risikoen for diabetes type 2 når frokosten hoppes over regelmessig.
På samme måte viser denne studien at et sunt kosthold kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, spesielt hos menn i alderen 45 til 80 år.
Gi kroppen den energien den trenger, og ved å spise en sunn frokost hver morgen, vil det være lettere for deg å bekjempe fremtidige helseproblemer som hjertesykdom og type 2 diabetes.
Hjelper å gå ned i vekt
Studier viser at frokostspisere generelt spiser sunnere måltider resten av dagen.
Noen studier viser til og med at de som spiser en sunn frokost har større sannsynlighet for å gå ned i vekt enn de som hopper over dagens første måltid.
Gunstig for mental helse
Å spise frokost er bra for mental helse.
Spis en sunn frokost med mat rik på omega 3, jern, fullkorn, antioksidanter og fiber for å være en god energikilde og for å drive hjernen.
Selv om disse matvarene er gode for å opprettholde fysisk helse, er de også forbedrer hukommelsen og støtter kognitive funksjoner.
Usunn mat å unngå til frokost
frokostblandinger
mest frokostblandingerer høy i sukker og lav i andre makronæringsstoffer. Disse øker blodsukkernivået raskt og gir et plutselig fall etter kort tid, noe som kan gjøre at du blir irritabel og sulten igjen i løpet av kort tid.
Hvis du har det travelt og crunchy er det eneste alternativet, kan du også legge til protein og sunt fett til måltidet og spise praktisk mat som frukt, nøtter, frø eller yoghurt for å øke mettheten.
granola
Et sunt frokostalternativ, granola er ofte svært høy i sukker. En ¼ kopp yoghurt eller en kopp blandet med frukt kan være ufarlig, men bruk av en eller flere kopper vil føre til at du overbelastes med sukker og blodsukker. Det samme gjelder granolabarer.
Frukt eller juice
Som en del av en balansert frokost er frukt gode ingredienser siden de er rike på vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier.
Men når de spises alene, kan de forårsake et lignende resultat som frokostblandinger og granola som nevnt ovenfor.
Noen mennesker kan også ha økt magefølsomhet for fruktens sure natur, noe som kan føre til tarmproblemer.
Mange helsebevisste tror at det er sunt å starte dagen med å drikke fruktjuice. Dette er en av disse misoppfatningene.
Fruktjuice er et raffinert produkt. Det finnes i sukker, vann og noen vitaminer og mineraler, men fiber og fruktkjøtt er fullstendig fjernet. Denne formuleringen kan øke blodsukkeret i løpet av minutter, og forårsake de samme effektene som alternativene ovenfor.
Bakverk
Fra høyt bearbeidede ingredienser (hvitt mel, sukker, margarin), kommersielt produserte bakverk (kaker, scones, vafler, hvitt brød, bagels, pannekaker) har lav næringsverdi og kan inneholde mange tilsetningsstoffer som må konserveres.
Seker
Godteri eller produkter som inneholder sukker er høye i tilsetningsstoffer som sukker, bearbeidede oljer, konserveringsmidler og smaksforsterkere. Når du spiser sukker, vil du ikke få i deg de sunne næringsstoffene, vitaminene og mineralene som finnes i fersk naturlig mat.
Yoghurt med smak
yoghurtDet er et sunt alternativ til frokost. Yoghurttypen utgjør forskjellen i dette utvalget. Søtet smaksatt yoghurt er lastet med sukker eller høy fruktose maissirup, kunstige smaker og konserveringsmidler.
Vanlig yoghurt er et bedre alternativ, og du kan legge til frisk frukt, nøtter og frø for å få den smaken du ønsker.
Kommersiell proteinshake
Kommersielle proteinshakes som ofte inneholder tilsatte kunstige smaksstoffer og søtningsmidler eller høye mengder tilsatt sukker er ikke egnet for de som prøver å gjøre et sunnere frokostvalg.
Lag din egen shake eller shake ved å blande en håndfull frukt, en skje med proteinpulver og melk. smoothie Det er sunnere å lage selv.
Bacon eller pølse
Både kommersielt produsert bacon og frokostpølse regnes som bearbeidet kjøtt.
Verdens helseorganisasjon advarte i 2015 om at bearbeidet kjøtt forårsaker kreft. De fant at å spise 50 gram bearbeidet kjøtt hver dag økte risikoen for tykktarmskreft med 18 %. Dette tilsvarer ca 4 skiver bacon eller 1 pølse.
Margarin Toast
med margarin Toast kan virke som et godt frokostalternativ fordi det ikke inneholder mettet fett eller sukker. Imidlertid er dette faktisk en usunn frokost av to grunner.
For det første, fordi melet i de fleste brød er raffinert, gir det deg mindre næringsstoffer og mindre fiber. Fordi det er høyt i raffinerte karbohydrater og lite fiber, kan det raskt øke blodsukkernivået.
Høyt blodsukker øker sultfølelsen, noe som gjør at du spiser mer ved neste måltid og går opp i vekt.
For det andre er de fleste margariner den usunnste typen fett du kan spise. transfett Den inneholder.
Matprodusenter lager transfett ved å tilsette hydrogen til vegetabilske oljer for å få dem til å se ut som mettet fett, som er fast ved romtemperatur. Det er rikelig med bevis på at transfett øker risikoen for betennelse og sykdom.
Hva skal man spise til frokost?
Sunne alternativer til frokost inkluderer:
egg
Studier har vist at å spise egg til frokost øker metthetsfølelsen, reduserer kaloriinntaket ved neste måltid, og bidrar til å holde blodsukker- og insulinnivået stabilt.
yoghurt
Yoghurt er deilig, næringsrik og full av proteiner. Det står at protein reduserer sultfølelsen og har høyere termisk effekt enn fett eller karbohydrater. Begrepet termisk effekt refererer til økningen i metabolsk hastighet som oppstår etter å ha spist.
Yoghurt og andre meieriprodukter hjelper vektkontroll fordi de øker nivåene av metthetsfremmende hormoner, inkludert PYY og GLP-1.
Havregryn
havre Den er laget av malt havre, som inneholder en unik fiber kalt beta-glukan. Denne fiberen har mange imponerende helsefordeler, inkludert senking av kolesterol.
Beta-glukan som finnes i havre er en viskøs fiber som fremmer en følelse av metthet. En studie fant at det økte nivåene av metthetshormonet PYY, med høyere doser som hadde størst effekt.
Chiafrø Den er svært næringsrik og en av de beste kildene til fiber. Noe av fiberen i chiafrø er tyktflytende fibre, som absorberer vann, øker volumet av mat som passerer gjennom fordøyelseskanalen, og hjelper deg å føle deg mett.
I en liten 12-ukers studie opplevde personer med diabetes som spiste chiafrø redusert sult, sammen med forbedringer i blodsukker og blodtrykk.
Bær
Bær er deilige og fulle av antioksidanter. Blant de populære sjangrene blåbær, bringebær, jordbær og bjørnebær. Det er lavere i sukker enn de fleste frukter og høyere i fiber.
nøtter
nøtter Den er deilig, mettende og næringsrik. Mens nøtter inneholder mye kalorier, viser forskning at du ikke absorberer alt fettet i dem.
I tillegg sies nøtter også å forbedre risikofaktorer for hjertesykdom, redusere insulinresistens og redusere betennelse.
Grønn te
Grønn teDet er en av de sunneste drikkene. Den inneholder koffein, som forbedrer årvåkenhet og humør, samt øker stoffskiftet.
Grønn te kan spesielt hjelpe mot diabetes. En gjennomgang av 17 studier fant at grønn tedrikkere hadde reduksjoner i blodsukker og insulinnivåer.
Den inneholder også en antioksidant kjent som EGCG, som kan beskytte hjernen, nervesystemet og hjertet mot skade.
Linfrø
Linfrø Det er utrolig sunt. De er rike på tyktflytende fibre, som bidrar til å føle seg mett i lang tid etter et måltid.
Linfrø kan også forbedre insulinfølsomheten og senke blodsukkernivået, samt beskytte mot brystkreft.
Cottage cheese
Cottage cheese er et flott frokostalternativ. Sulthormonet som akselererer stoffskiftet, gir en metthetsfølelse og ghrelinDen er rik på protein, noe som reduserer nivåene av in
Faktisk er cottage cheese kjent for å være like solid som et egg.
Fullfet cottage cheese inneholder også konjugert linolsyre (CLA), som kan føre til vekttap.
