Vitamin Det fettløselig vitaminer Kroppen vår får dette vitaminet fra solen. Det er nødvendig å styrke bein og tenner, for å opprettholde funksjonen til immunsystemet, og for å lette opptaket av kalsium og fosfor. Mange mennesker i verden og i vårt land opplever vitamin D-mangel på grunn av ulike årsaker. Vitamin D er det eneste vitaminet kroppen vår produserer når den utsettes for sollys. Det finnes imidlertid i et begrenset antall matvarer. Så, "Hva er i vitamin D?" Vitamin D finnes i sjømat som laks, sild, sardiner, tunfisk, reker, østers og matvarer som melk, egg, yoghurt og sopp.
Hva er vitamin D?
Vitamin D, et essensielt næringsstoff for helsen vår, er et fettløselig sekosteroid som bidrar til å sikre tarmabsorpsjon av kalsium og fosfat. I motsetning til andre vitaminer, finnes det i svært få matvarer. Det produseres av kroppen selv når det utsettes for sollys.
Hva er det i vitamin D?
Vitamin D er nødvendig for å støtte ulike kroppsprosesser:
Kalsium,magnesium, absorpsjon og regulering av fosfat
Herding, vekst og ombygging av bein
Cellulær utvikling og ombygging
Immunfunksjon
Nerve- og muskelfunksjon
Typer vitamin D
Det finnes bare to typer vitamin D.
Vitamin D2: Vitamin D2, også kjent som ergocalciferol, er hentet fra beriket mat, plantemat og kosttilskudd.
Vitamin D3: Vitamin D3, også kjent som cholecalciferol, er hentet fra beriket mat og animalsk mat (fisk, egg og lever). Det produseres også internt av kroppen vår når huden utsettes for sollys.
Hvorfor er vitamin D viktig?
Vitamin D tilhører familien av fettløselige vitaminer, som inkluderer vitaminene A, D, E og K. Disse vitaminene absorberes best i fett og lagres i leveren og fettvevet. Sollys er den mest naturlige kilden til vitamin D3. UV-stråler fra sollys omdanner kolesterolet i huden vår til vitamin D3. D3 er dobbelt så effektiv til å øke blodnivået av vitamin D enn D2-formen.
Hovedrollen til vitamin D i kroppen kalsium vefosfor administrere nivåer. Disse mineralene sunne bein er viktig for Studier viser at vitamin D styrker immunforsvaret og kan redusere risikoen for hjertesykdom og enkelte kreftformer. Lave nivåer av vitamin D har en risiko for å resultere i beinbrudd, hjertesykdom, multippel sklerose, ulike kreftformer og til og med død.
Hvordan få vitamin D fra solen
Ultrafiolette B (UVB) stråler i sollys er ansvarlige for å konvertere kolesterol i huden til vitamin D. Eksponering for solen i 2 til 3 minutter, 20 til 30 ganger i uken, er tilstrekkelig for at en lyshudet person kan produsere vitamin D. De med mørk hud og eldre mennesker trenger mer eksponering for sollys for tilstrekkelige mengder vitamin D.
La huden din bli eksponert hele dagen: Middag er den beste tiden å få sollys, spesielt om sommeren. Ved middagstid er solen på sitt høyeste punkt og UVB-stråler er mest intense.
Hudfarge påvirker vitamin D-produksjonen: Personer med mørk hud har mer melanin enn personer med lysere hud. Melanin beskytter huden mot skade fra sollys. Den fungerer som en naturlig solkrem. Av denne grunn må disse menneskene oppholde seg lenger i sollys for at kroppen deres skal produsere vitamin D.
For å produsere vitamin D, må huden eksponeres:Vitamin D er laget av kolesterol i huden. Dette betyr at huden må utsettes for tilstrekkelig mengde sollys. Noen forskere sier at omtrent en tredjedel av huden vår må utsettes for solen.
Solkrem påvirker vitamin D-produksjonen: Noen studier har fastslått at bruk av solkremer med SPF 30 eller mer reduserer produksjonen av vitamin D i kroppen med omtrent 95-98%.
Vitamin D fordeler
Styrker tenner og bein
Vitamin D3 hjelper til med å regulere og absorbere kalsium. Det spiller en viktig rolle i helsen til tenner og bein.
Styrker immunforsvaret
En av de viktigste fordelene med vitamin D er dets rolle i å beskytte og styrke immunsystemet. Det stimulerer produksjonen av T-celler. Den støtter immunresponsen mot virus, bakterier og sopp som er ansvarlige for ulike sykdommer som forkjølelse og influensa.
Forebygger enkelte typer kreft
Vitamin D3 bidrar til å forhindre utvikling av visse typer kreft. Vitamin D reparerer og regenererer celler, noe som reduserer veksten av kreftsvulster, stimulerer døden av kreftskadede celler og reduserer dannelsen av blodkar i svulster.
Det er vitamin D-reseptorer i hjernen og ryggmargen. Vitamin D spiller en rolle i å aktivere og deaktivere syntesen av nevrotransmittere samt nervevekst og reparasjon.
forbedrer humøret
Vitamin D er bra for sesongmessige depresjoner som oppstår i den kalde og mørke vinterperioden. Det påvirker positivt nivåene av serotonin, et humørregulerende hormon i hjernen.
Hjelper å gå ned i vekt
Studier viser at vitamin D hjelper med vekttap. Dette er fordi vitamin D3 bidrar til å holde kroppsfettnivået lavt.
Reduserer risikoen for revmatoid artritt
Siden en av fordelene med vitamin D er å opprettholde immunsystemet og holde det i orden, fører mangelen til utviklingen av revmatoid artritt. Å ta vitamin D reduserer alvorlighetsgraden og utbruddet av denne sykdommen og andre autoimmune sykdommer.
Senker risikoen for type 2 diabetes
Nyere forskning viser en sammenheng mellom vitamin D-mangel og kroppens insulinresistens og type 2 diabetes. Å øke nivået av vitamin D i kroppen overvinner insulinresistens, og forhindrer potensielt utviklingen av type 2 diabetes.
Senker blodtrykket
Personer med høyt blodtrykk har vist seg å ha lavere nivåer av vitamin D. Å øke vitamin D-nivået kan bidra til å senke blodtrykket.
Kan redusere risikoen for hjertesykdom
Vitamin D-mangel er en risikofaktor for utvikling av høyt blodtrykk, hjertesykdom, kongestiv hjertesvikt, perifer arteriesykdom, hjerneslag og hjerteinfarkt. Forbedring av vitamin D-nivået reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom.
Lindrer symptomer på multippel sklerose
Studier viser at vitamin D kan redusere risikoen for å få MS. Hos de med multippel sklerose, en sykdom der immunsystemet angriper sentralnervesystemet, lindrer vitamin D symptomene og bremser til og med veksten av sykdommen.
Vitamin D fordeler for huden
Det forhindrer for tidlig aldring av huden.
Det reduserer hudinfeksjoner.
Støtter helbredelse av psoriasis og eksem.
Forbedrer hudens utseende.
Vitamin D fordeler for håret
Det akselererer hårvekstprosessen.
Det forhindrer søl.
Det styrker håret.
Svekkes vitamin D?
Noen bevis viser at å få nok vitamin D kan øke vekttap og redusere kroppsfett. Siden mengden vitamin D i kroppen forblir den samme når vekten går ned, øker faktisk nivåene. Studier viser at vitamin D potensielt kan stoppe dannelsen av nye fettceller i kroppen. Det forhindrer også lagring av fettceller. Dermed reduserer det effektivt fettansamlingen.
Hva er i vitamin D?
Laksefisk
Vitamin D finnes mest i sjømat. For eksempel;laks Det er en stor kilde til vitamin D. En servering på 100 gram laks inneholder mellom 361 og 685 IE vitamin D.
sild og sardiner
Sild er en av de gode kildene til vitamin D. En porsjon på 100 gram gir 1.628 IE. Sardinfisk er også en mat som inneholder vitamin D. En porsjon inneholder 272 IE.
kveite vemakrell Fet fisk, som fet fisk, gir henholdsvis 600 og 360 IE vitamin D per porsjon.
tran
tranDet er en utmerket kilde til vitamin D. Det er omtrent 1 IE i 450 teskje. En teskje (4.9 ml) leverolje inneholder store mengder vitamin A. Inntak av for store mengder vitamin A kan være giftig. Derfor bør du være forsiktig når du bruker tran.
tunfisk på boks
Mange foretrekker hermetisk tunfisk på grunn av smaken og den enkle oppbevaringsmetoden. En porsjon på 100 gram tunfisk inneholder 236 IE vitamin D.
Østers
ØstersDet er en type musling som lever i saltvann. Den er deilig, kalorifattig og næringsrik. En porsjon på 100 gram villøsters inneholder 320 IE vitamin D.
Egg er en god næringsrik mat i tillegg til å være en god kilde til vitamin D. Eggeplomme fra gårdsoppdrettede kyllinger inneholder 18–39 IE vitamin D, som ikke er en veldig høy mengde. Imidlertid er nivået av egg fra kyllinger som går ute i sollys 3-4 ganger høyere.
sopp
Bortsett fra matvarer beriket med vitamin D,sopp Det er den eneste plantekilden for vitamin D. Som mennesker syntetiserer sopp dette vitaminet når det utsettes for UV-lys. Sopp produserer vitamin D2, mens dyr produserer vitamin D3. En porsjon på 100 gram av noen varianter kan inneholde opptil 2.300 IE vitamin D.
melk
Fullfet kumelk er en utmerket kilde til vitamin D og kalsium. Både vitamin D og kalsium er avgjørende for å bygge sterke bein. Et glass melk gir 98 IE, eller omtrent 24 % av det daglige behovet for vitamin D. Du kan drikke minst ett glass melk om morgenen eller før du legger deg hver dag.
yoghurt
yoghurtDet er en god kilde til kalsium og vitamin D. Den inneholder også gode tarmbakterier som hjelper fordøyelsen. Derfor, for overvektige personer med tarmproblemer, er det gunstig å spise yoghurt. Et glass yoghurt gir omtrent 80 IE, eller 20 % av det daglige behovet.
mandlerDet er en sunn nøtt som inneholder omega 3, protein, kalsium og vitamin D.
Daglig vitamin D-behov
Voksne i alderen 19-70 år anbefales å ta minst 600 IE (15 mcg) vitamin D per dag. Noen studier indikerer imidlertid at doseringen kan variere i henhold til kroppsvekt. Basert på nåværende forskning er et daglig inntak på 1000-4000 IE (25-100 mcg) vitamin D ideelt for de fleste for å oppnå sunne vitamin D-nivåer i blodet.
Hva er vitamin D-mangel?
Mens de fleste av oss er opptatt med å gjemme oss for sollys om sommeren, glemmer vi hvor viktig det samme sollyset er for livene våre og kroppene våre. Sollys er en direkte kilde til vitamin D. Det er derfor det kalles solskinnsvitaminet. Vitamin D-mangel er utrolig vanlig, og mange mennesker skjønner ikke engang at de har mangel.
Det er anslått at vitamin D-mangel påvirker omtrent 1 milliard mennesker over hele verden. Mørkhudede og eldre individer, så vel som overvektige og overvektige personer, har lavere vitamin D-nivåer.
Hva forårsaker vitamin D-mangel?
Utilstrekkelige nivåer av vitamin D i kroppen forårsaker vitamin D-mangel. Selv med mye sollys er det virkelig overraskende at vitamin D-mangel er et verdensomspennende problem. Årsakene til vitamin D-mangel er som følger:
Begrenset eksponering for sollys: Folk som bor på nordlige breddegrader ser mindre sollys. Derfor er de i fare for vitamin D-mangel.
Utilstrekkelig inntak av vitamin D: Personer på et vegetarisk kosthold er mer sannsynlig å innta utilstrekkelig vitamin D. Dette er fordi de fleste naturlige kildene til dette vitaminet finnes i animalsk mat.
Å være mørk i huden: Mennesker med mørk hud er i faresonen for vitamin D-mangel. Disse menneskene trenger tre til fem ganger mer soleksponering for å produsere vitamin D.
Fedme:Personer som er overvektige har lavere vitamin D-nivåer.
Alder: Med alderen avtar kroppens evne til å syntetisere vitamin D fra soleksponering. Derfor opplever eldre mennesker høyere forekomst av vitamin D-mangel.
Manglende evne til nyrene til å omdanne vitamin D til den aktive formen: Med alderen mister nyrene sin evne til å omdanne vitamin D til sin aktive form. Dette øker risikoen for vitamin D-mangel.
Dårlig absorpsjon:Noen mennesker kan ikke absorbere nok vitamin D. Crohns sykdom, cystisk fibrose ogcøliaki Noen medisiner påvirker tarmens evne til å absorbere D-vitamin negativt fra maten vi spiser.
Medisinske tilstander og medisiner: Kroniske nyresykdommer, primær hyperparatyreoidisme, kroniske glaukomdannende lidelser og lymfom gir ofte D-vitaminmangel. Tilsvarende stimulerer et bredt utvalg av medikamenter, slik som soppdrepende legemidler, antikonvulsiva, glukokortikoider og legemidler som brukes til å behandle AIDS/HIV, nedbrytningen av vitamin D. Dermed kan det føre til lavere nivåer av vitamin D i kroppen.
Graviditet og amming: Gravide eller ammende mødre trenger mer vitamin D enn andre. Fordi kroppens lager av vitamin D tømmes under svangerskapet og det trenger tid til å bygge seg opp før en ny graviditet.
D-vitaminmangel Symptomer
Beinsmerter og muskelsvakhet er de vanligste symptomene på vitamin D-mangel. Noen mennesker opplever imidlertid ingen symptomer. Symptomer på vitamin D-mangel er:
Symptomer på vitamin D-mangel hos spedbarn og barn
Barn med vitamin D-mangel er utsatt for muskelspasmer, anfall og andre pustevansker.
Hodeskallen eller leggbenene til barn med høy mangel kan være myke. Dette fører til at bena ser buede ut. De opplever også beinsmerter, muskelsmerter eller muskelsvakhet.
hos barnnakkeforlengelseDet er negativt påvirket av vitamin D-mangel.
Irritabilitet uten grunn er et annet symptom på vitamin D-mangel hos barn og spedbarn.
Barn med vitamin D-mangel har forsinkede tenner. Mangel påvirker utviklingen av melketenner negativt.
Svakhet i hjertemuskelen er en indikasjon på ekstremt lave vitamin D-nivåer.
Symptomer på vitamin D-mangel hos voksne
Voksne med mangel føler mye tretthet og vage smerter.
Noen voksne opplever kognitiv svikt på grunn av vitamin D-mangel.
Følgende helseproblemer kan være forårsaket av vitamin D-mangel:
diabetes
tuberkulose
rakitt
Grip
osteomalacia
hjerte-og karsykdommer
schizofreni og depresjon
kreft
tannkjøttsykdom
psoriasis
Vitamin D-mangelbehandling
Den beste måten å forhindre vitamin D-mangel på er å få nok sollys. Mat som er rik på vitamin D bør imidlertid spises. Hvis disse ikke er effektive, kan vitamin D-tilskudd tas med råd fra en lege. Vitamin D-mangel behandles som følger;
Vitamin D-overskudd, også kalt hypervitaminose D eller vitamin D-forgiftning, er en sjelden, men alvorlig tilstand som oppstår når det er et overskudd av vitamin D i kroppen.
Overskudd skyldes vanligvis å ta høye doser av vitamin D-tilskudd. Eksponering for sol eller spise mat rik på vitamin D forårsaker ikke overskudd. Dette er fordi kroppen regulerer mengden vitamin D som produseres som følge av soleksponering. Matvarer inneholder heller ikke høye nivåer av vitamin D.
Resultatet av et overskudd av vitamin D er kalsiumoppbygging i blodet (hyperkalsemi), som forårsaker kvalme, oppkast, svakhet og hyppig vannlating. Et overskudd av vitamin D kan utvikle seg til beinsmerter og nyreproblemer som dannelse av kalsiumstein.
Maksimalt anbefalt daglig behov for friske voksne er 4.000 IE. Å ta mer enn denne mengden vitamin D hver dag kan forårsake vitamin D-forgiftning.
Hva forårsaker vitamin D-overskudd?
Overskudd er forårsaket av å ta for mye vitamin D-tilskudd.
Symptomer på overskudd av vitamin D
Etter å ha tatt for mye vitamin D, vil minst to av følgende symptomer vises etter noen dager:
uforklarlig utmattelse
Anoreksi og vekttap
forstoppelse
Tørr i munnen
Hud som er treg til å gå tilbake til normal etter kompresjon
Økt tørste og vannlatingsfrekvens
konstant hodepine
Kvalme og oppkast
Reduserte reflekser
Psykisk forvirring og oppmerksomhetssvikt
uregelmessig hjerterytme
Svekkelse av musklene
Endringer i gange
ekstrem dehydrering
Høyt blodtrykk
langsom vekst
pustevansker
midlertidig tap av bevissthet
Hjertesvikt og hjerteinfarkt
Nyrestein og nyresvikt
Hørselstap
tinnitus
Pankreatitt (betennelse i bukspyttkjertelen)
magesår
Koma
Vitamin D-overskuddsbehandling
For behandling er det nødvendig å stoppe inntaket av vitamin D. Dessuten bør kalsiuminntaket i kosten begrenses. Legen kan også foreskrive intravenøse væsker og medisiner som kortikosteroider eller bisfosfonater.
Vitamin D skader
Når det tas i passende doser, anses vitamin D generelt som trygt. Men å ta for mye vitamin D i tilskuddsform er skadelig. Barn i alderen 4.000 år og eldre, voksne og gravide og ammende kvinner som tar mer enn 9 IE vitamin D per dag kan oppleve følgende bivirkninger:
Kvalme og oppkast
Anoreksi og vekttap
forstoppelse
svakhet
Forvirring og oppmerksomhetsproblem
hjerterytmeproblemer
Nyrestein og nyreskader
Hvem bør ikke bruke vitamin D?
Vitamin D-tilskudd passer ikke for alle. Kosttilskudd kan samhandle med noen medisiner. Personer som tar noen av følgende medisiner bør konsultere legen sin før de tar et vitamin D-tilskudd:
Fenobarbital og fenytoin, som kan behandle epilepsi
Orlistat, et vekttapsmedisin
Kolestyramin, som kan redusere kolesterolet
Noen medisinske tilstander øker også vitamin D-følsomheten. Personer med noen av følgende tilstander bør konsultere lege før de bruker vitamin D-tilskudd:
Vitamin D er et fettløselig sekosteroid som hjelper til med absorpsjonen av kalsium, magnesium og fosfat. Det produseres av kroppen når det utsettes for sollys. Matvarer som inneholder vitamin D finnes i små mengder. Det finnes i matvarer som sjømat, melk, egg, sopp. Det finnes to typer vitamin D. Vitamin D2 og vitamin D3.
Dette vitaminet hindrer kroppen i å bli syk ofte, styrker bein og tenner, lar immunfunksjonen fungere. Vitamin D-mangel kan oppstå på grunn av utilstrekkelig eksponering for sollys eller absorpsjonsproblemer. For å forebygge mangel bør man utsettes for sol, spise mat rik på vitamin D eller ta vitamin D-tilskudd.
Å ta vitamin D-tilskudd over 4000 IE daglig er skadelig. Det kan forårsake et overskudd av vitamin D. Som et resultat kan det oppstå svært alvorlige situasjoner.
