Å bygge helsen til beinene i kroppen vår er ekstremt viktig. Mineraler er inkorporert i beinene våre i barndommen, ungdomsårene og tidlig voksen alder. Når vi fyller 30 år, når beinmassen vår toppen.
Dersom det ikke bygges opp tilstrekkelig benmasse i løpet av denne tiden, øker risikoen for bentap og benbrudd med alderen.
Kosthold og livsstilsvaner bidrar til å bygge sterke bein og opprettholde dem etter hvert som vi blir eldre. Be om "hva du skal spise for beinutvikling", "hva er beinstyrkende matvarer", "hva er de nødvendige vitaminene for beinhelse" svar på spørsmålene dine...
Hva bør gjøres for beinhelse?
Øk grønnsaksforbruket
Grønnsaker er god mat for sterke bein. Stimulerer produksjonen av beindannende celler C-vitamin er rike ressurser.
Noen studier viser at antioksidanteffektene av vitamin C gir beskyttelse mot skader på bein.
Grønnsaker øker beinmineraltetthet, også kjent som bentetthet. Bentetthet er et mål på mengden kalsium og andre mineraler som finnes i bein.
Både osteopeni (lav benmasse) og osteoporose (skjørt bein) er tilstander forbundet med lav bentetthet.
Overdreven inntak av grønne og gule grønnsaker øker benmineralisering av bein dannet i barndom og ungdom. Å spise grønnsaker er spesielt gunstig for eldre kvinner.
I en studie av kvinner over 50 år ble det fastslått at kvinner som spiste løk hadde 20 % lavere risiko for osteoporose. En viktig risikofaktor for osteoporose hos eldre er økt benresorpsjon eller nedbryting av nytt bein.
Gjør styrke- og vektøvelser
Å trene med ulike typer trening bidrar til å bygge sterke bein. En av de beste aktivitetstypene for beinhelse er vektløfting og styrkeøvelser, som oppmuntrer til dannelse av nye bein.
Studier på barn viser at slike aktiviteter øker mengden bein i årene med beinvekst. Imidlertid er det ekstremt effektivt for å forhindre bentap hos eldre.
Studier på eldre menn og kvinner som trener ved å bære har vist økninger i beinmineraltetthet, beinstyrke og benstørrelse, samt reduksjoner i beinomsetning og betennelse.
Styrkeøvelser er ikke bare nyttige for å øke muskelmassen. Den beskytter også mot sykdommer som kan forårsake bentap hos unge og gamle, inkludert osteoporose, osteopeni og brystkreft.
innta nok protein
Protein å forbruke, sunne bein er viktig for Omtrent 50 % av bein består av protein. Forskere har funnet ut at kalsiumabsorpsjonen reduseres når det ikke inntas nok protein, i tillegg til at det påvirker beindannelse og skade.
Det er også bekymring for at et proteinrikt kosthold lekker kalsium fra beinene for å motvirke økningen i blodets surhet.
Forskning har imidlertid funnet at dette ikke sees hos personer som inntar 100 gram protein daglig hvis de balanseres med rikelig med plantemat og tilstrekkelig kalsiuminntak.
Studier viser at eldre kvinner har bedre bentetthet hvis de inntar større mengder protein.
Proteiner utgjør en stor prosentandel av kaloriene du får fra mat, og bidrar til å bevare beinmassen under slankeprosessen.
I en ettårig studie mistet kvinner som inntok 86 gram protein per dag på en kaloribegrenset diett mindre beinmasse i armer, ryggrad, hofter og ben sammenlignet med kvinner som inntok 60 gram protein per dag.
Spis mat med mye kalsium
kalsiumDet er det viktigste mineralet for beinhelsen og er det viktigste mineralet som finnes i bein.Gamle beinceller brytes hele tiden ned og erstattes av nye. Derfor er det viktig å innta kalsium daglig for å styrke og beskytte beinstrukturen.
Det daglige kalsiumbehovet er 1000 mg. Dette forholdet er 1300 mg hos unge mennesker og 1200 mg hos eldre. Mengden kalsium kroppen tar opp kan variere fra person til person. Det er nødvendig å spise mat som inneholder kalsium til hvert måltid og å spre kalsiuminntaket utover dagen.
Det er best å få kalsium fra mat i stedet for kosttilskudd. En studie av 1567 personer fant at høyt kalsium fra mat reduserte risikoen for hjertesykdom totalt sett, mens de som tok kalsiumtilskudd hadde en 22% større risiko for hjertesykdom.
Spis rikelig med vitamin D og K
Vitamin D og K er avgjørende for sterke bein. Vitamin Dsom å hjelpe kroppen med å absorbere kalsium beinhelse spiller ulike roller.
Studier har vist at lavt nivå av vitamin D forårsaker lav bentetthet hos barn og voksne. Dessverre er vitamin D-mangel en vanlig tilstand som rammer én milliard mennesker over hele verden.
Det er mulig å øke vitamin D-inntaket ved eksponering for sollys og inntak av matkilder som fet fisk, lever, ost.
Vitamin K2ved å modifisere osteokalsin, et protein som er involvert i bendannelse. beinhelsestøtter. Denne modifikasjonen gjør at osteokalsin binder seg til mineraler i beinet og bidrar til å forhindre tap av kalsium fra beinene.
De to vanligste formene for vitamin K2 er MK-4 og MK-7. MK-4 finnes i små mengder i lever, egg og kjøtt. Matvarer som ost, surkål og soyabønner inneholder MK-7.En liten studie på friske unge kvinner fant at MK-7-tilskudd økte vitamin K2-nivået mer enn MK-4.
Imidlertid har andre studier vist at tilskudd av vitamin K2 fremmer osteokalcinmodifisering og øker bentettheten hos barn og postmenopausale kvinner.
Unngå dietter med svært lavt kaloriinnhold
Lavt kaloriinntak i løpet av dagen er dårlig for skjelettet. I tillegg til å bremse stoffskiftet, forårsaker det tap av muskelmasse og beinhelse er også farlig for
Studier viser at dietter med færre enn 1000 kalorier kan forårsake lav bentetthet hos normalvektige, overvektige og overvektige mennesker.
For å bygge og opprettholde sterke bein, velg et balansert kosthold som gir minst 1200 kalorier om dagen. BeinhelseSpis mat som inneholder mye protein, rik på vitaminer og mineraler som støtter helsen.
Du kan bruke kollagentilskudd
Selv om det ikke er mye forskning på emnet, er foreløpige bevis at kollagentilskudd beinhelseantyder at det kan bidra til å beskytte
kollagener hovedproteinet som finnes i bein. Den inneholder aminosyrene glycin, prolin og lysin, som bidrar til å bygge bein, muskler, leddbånd og annet vev.
En 24-ukers studie fant at postmenopausale kvinner med osteoporose fant at kombinasjonen av hormonet kollagen og kalsitonin førte til en betydelig reduksjon i markører for kollagennedbrytning.
Å ha og opprettholde en ideell kroppsvekt
Holde vekten i et sunt område, beinhelsestøtter. For eksempel; Overvekt øker risikoen for osteopeni og osteoporose. Dette er spesielt tilfelle hos postmenopausale kvinner, hvor østrogen mister sin beinbeskyttende effekt.
Faktisk er lav kroppsvekt den viktigste medvirkende faktoren til redusert bentetthet og bentap i denne aldersgruppen.
På den annen side har noen studier funnet at overvekt reduserer beinkvaliteten og øker risikoen for brudd på grunn av stresset ved overvekt.
Gå opp og ned i vekt fortløpende beinhelse Det er en farlig situasjon for deg. For bein tilsvarer dette å gå opp og miste mye vekt på kort tid.
Den beste måten å opprettholde beinhelsen på er å ha og opprettholde en ideell kroppsvekt.
Spis mat som inneholder magnesium og sink
Kalsium er ikke det eneste mineralet som er nødvendig for beinhelsen. magnesium ve sink mineraler også beinhelse spiller en rolle i det. Magnesium fremmer kalsiumabsorpsjon.
I en studie utført på 73000 400 kvinner, ble det fastslått at de som inntok 2 mg magnesium per dag hadde 3-XNUMX % høyere bentetthet enn de som konsumerte halvparten av denne raten.
Magnesium finnes i små mengder i de fleste matvarer, men utmerkede kilder til magnesium er matvarer som spinat, bønner, sesamfrø, solsikkefrø og cashewnøtter.
Sink er et spormineral som kroppen trenger. Det hjelper å danne mineraldelen av bein. Imidlertid fremmer sink dannelsen av beindannende celler og forhindrer nedbryting av bein.
Studier har vist at sinktilskudd øker beinvekst hos barn og bentetthet hos eldre. Biff, reker, spinat, linfrø, østers og gresskarfrø er gode kilder til sink.
Spis mat som inneholder omega 3
Omega 3 oljerDet er kjent for å ha anti-inflammatoriske effekter. Det bidrar også til å forhindre bentap under aldringsprosessen. I tillegg til å innta omega 3 fett fra mat, er det også viktig å ha en fettbalanse mellom omega 6 og omega 3.
En stor studie av mer enn 45 voksne i alderen 90-1500 år fant at de som inntok mer omega 6 enn omega 3 hadde lavere bentetthet.
Hva bør vi spise for beinutvikling?
yoghurt
yoghurt Det er en god kilde til probiotika, kalsium, kalium og vitaminer D, A og folat. Forskere har oppdaget at daglig spising av yoghurt kan bidra til å forhindre brudd.
Få en vane med å spise omtrent tre porsjoner yoghurt om dagen.
melk
Som melk og yoghurt er det en kilde til kalsium, fosfor, kalium, vitamin A og D. Ved å drikke kumelk kan du holde beinene sterke. Du kan også drikke melk beriket med kalsium og vitamin D. Drikk ca 2 glass melk per dag.
Mørkegrønne bladgrønnsaker
Mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, collard greener, ruccola, salat og chard er utmerkede kilder til kalsium, antioksidanter, vitamin C og K. Å spise minst tre forskjellige typer av disse grønnsakene hver dag kan bidra til å øke immuniteten din, sammen med bein.
ost
Ost er laget av melk og er derfor en stor kilde til kalsium. Det er også en stor kilde til vitamin A, vitamin B12, sink og fosfor.
Ved å spise ost regelmessig kan du forhindre at beinene dine blir sprø.Prøv å konsumere ca 30 gram ost per dag.
Fiskene
Fisk som sardiner, tunfisk, steinbit og laks er komplette kostholdskilder til vitamin D. Vitamin D bidrar til å støtte benmineralisering. Uten vitamin D kan ikke beinene dine absorbere kalsium.
Du kan ha grillet eller bakt fisk til lunsj eller middag. Det anbefales å spise fisk minst to ganger i uken.
Eggeplommer er en stor kilde til fettløselige vitaminer som vitamin D, A, E og K. Vitamin D er nødvendig for absorpsjon av kalsium og opprettholde helsen til beinene.
Spis hele egget, både plommen og hviten.Å spise to hele egg om dagen er nødvendig for sterke bein.
brokkoli
brokkoliDet er en korsblomstret grønnsak kjent for sine mange helsemessige fordeler. Den er lastet med kalsium, vitamin C, kalium, fosfor, folat og vitamin K.
Å spise brokkoli på daglig basis er gunstig for å få sterke bein og tenner. Det hjelper også å gå ned i vekt og bekjempe høyt blodtrykk, kreft og diabetes. Spis 1 porsjon brokkoli om dagen.
frø
Frø er de beste kildene til kalsium. De er også rike på protein, kostfiber, sunt fett, fosfor, jern og kalium. LinfrøSpis 1-2 ss solsikkefrø, melonfrø, gresskarfrø og sesamfrø om dagen.
nøtter
nøtter Den er full av sunt fett, omega 3 fettsyrer og protein. Forskere har oppdaget at å spise blandede nøtter hver dag kan bidra til å opprettholde generell helse og beinhelse. Spis en håndfull blandede nøtter om dagen.
Fasulye
Fasulye Foruten å være en god kilde til protein, er den også rik på kalsium, fosfor, kalium og omega 3 fettsyrer. Forskere har bekreftet at inntak av belgfrukter som bønner kan bidra til å forhindre bentap. Linser, kidneybønner, kikerter og cowpeas er også belgfrukter som kan støtte beinhelsen.
Frukt som styrker bein
fiken
Fiken er utmerkede avføringsmidler for å styrke bein. Du kan ha tørket fiken til frokost ved å supplere med noen mandler og hasselnøtter. Du vil ha en energi full av kalsium og magnesium.
Erik
Plomme, som er rik på fiber, er effektiv i kampen mot forstoppelse. Den har et rikt innhold av jern og B-vitaminer.
Palm
Ideell for å øke mental smidighet og konsentrasjonsevne, dadler er rike på magnesium og kalsium. Hvis du spiser det en halvtime før du legger deg, vil du ha en god søvn fordi dater er perfekte for søvnforstyrrelser.
Tranebær
Inneholder antioksidanter som regulerer dårlig kolesterol og forbedrer hjertehelsen.
Mat å unngå
For å bygge sterke bein, unngå følgende:
salt mat
Hvis du har osteoporose, unngå salt mat som pommes frites, chips, stekt kylling, salami og pølser. Forskerne fant at høye mengder salt negativt påvirker beinhelsen, uavhengig av kalsiumtilskudd.
alkohol
Å drikke for mye alkohol kan føre til en reduksjon i beinmineraltetthet. Flere studier viser at stordrikkere har høyere risiko for å bli osteoporotiske enn lettdrikkere eller ikke-drikkere.
koffein
koffein finnes vanligvis i te, kaffe og energidrikker. Inntak av for mye koffein per dag kan svekke helsen til bein og gjøre dem utsatt for brudd.
Brus
Forskere har funnet ut at brus som cola kan forårsake nyreskade, som igjen kan skade bein.
