उच्च क्यालोरी फलफूल यो एक खाद्य समूह हो जसलाई वजन बढाउन र मांसपेशी निर्माण गर्ने प्रयास गर्नेहरूले रुचाउन सक्छन्, तर वजन घटाउन चाहनेहरूले पनि सावधानीपूर्वक उपभोग गर्नुपर्छ। उच्च क्यालोरी फलफूल आउनुहोस् पोषण मूल्यहरू हेरौं।
उच्च क्यालोरी फलहरू के हुन्?
ताजा फलहरू
केले
केलेयो पौष्टिक हुनुका साथै कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरीको ठूलो स्रोत हो । एक मध्यम (118 ग्राम) केराले निम्न पोषक तत्वहरू समावेश गर्दछ:
क्यालोरी: 105
प्रोटिन: १ ग्राम
बोसो: 0,4 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 27 ग्राम
फाइबर: 3 ग्राम
भिटामिन B6: दैनिक मूल्यको 26% (DV)
म्यांगनीज: DV को 13%
थप रूपमा, केरामा अन्य धेरै सूक्ष्म पोषक तत्वहरू छन्। विशेष गरी, हरियो केरा पाचन नलिई पाचन पथमा जान्छ।प्रतिरोधी स्टार्च उच्च को मामला मा। प्रतिरोधी स्टार्च पेटको स्वास्थ्यका लागि लाभदायक हुन्छ।
केरा एक सुविधाजनक अन-द-गो खाजा हो र वजन बढाउन मद्दत गर्न फ्याटी दही संग उपभोग गर्न सकिन्छ।
यसलाई तौल घटाउन पनि खान सकिन्छ, तर मात्रालाई ध्यानपूर्वक समायोजन गर्नुपर्छ।
अभोकाडो
Avocados को एक प्रभावशाली पोषक प्रोफाइल छ। साथै, यो क्यालोरी र स्वस्थ बोसो मा उच्च छ। आधा मध्यम एभोकाडो (100 ग्राम) मा निम्न पोषक तत्वहरू छन्:
क्यालोरी: 161
प्रोटिन: १ ग्राम
बोसो: 15 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 8,6 ग्राम
फाइबर: 7 ग्राम
भिटामिन K: DV को 17,5%
फोलेट: DV को 21%
एभोकाडोमा पोटासियम र भिटामिन K, C, B5 (pantothenic acid) र B6 (pyridoxine) जस्ता धेरै अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वहरू पनि प्रशस्त हुन्छन्।
यो अविश्वसनीय बहुमुखी छ र धेरै तरिकामा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
नरिवल
नरिवल धेरै स्वास्थ्य लाभहरु संग एक बहुमुखी फल हो। यो पनि बोसो मा उच्च छ, मध्यम कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ, र क्यालोरी मा उच्च छ।
28 ग्राम नरिवलको मासुमा निम्न पोषक तत्वहरू हुन्छन्:
नरिवल मासु, फस्फोरस रतामा यो सहित धेरै महत्त्वपूर्ण खनिजहरूमा उच्च छ
यो बहुमुखी फल भएकोले यसलाई विभिन्न परिकारमा खान सकिन्छ ।
आम
आमयो एक प्रभावशाली पोषक प्रोफाइल संग एक स्वादिष्ट र मीठो फल हो। यो क्यालोरीको राम्रो स्रोत हो, प्रायः कार्बोहाइड्रेट, केरा जस्तै।
एक कप (१६५ ग्राम) आँपमा निम्न पोषक तत्वहरू हुन्छन्:
क्यालोरी: 99
प्रोटिन: १ ग्राम
बोसो: 0.6 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 25 ग्राम
फाइबर: 3 ग्राम
भिटामिन सी: DV को 67%
फोलेट: DV को 18%
यो तामाको राम्रो स्रोत पनि हो, यसमा विभिन्न बी भिटामिन, भिटामिन ए र भिटामिन ई पाइन्छ।
आँप आफैंमा स्वादिष्ट हुन्छ, तर स्मूदी र फल सलादमा पनि थप्न सकिन्छ।
यदि तपाईको लक्ष्य तौल बढाउनु हो भने, तपाईले ताजा आँपलाई नट वा नरिवल जस्ता उच्च क्यालोरी सामग्रीसँग जोड्न सक्नुहुन्छ।
सुकेका फलहरू
सुख्खा फलफूलको पानीको मात्रा सुकाउने प्रक्रियाबाट हटाइन्छ। यसको सानो आकारको बावजुद, अवशेष धेरै पौष्टिक र ऊर्जा-घने खाजा हो।
सुकेका फलहरू ऊर्जा-घने भएकाले, तिनीहरू वजन बढाउन खोज्ने मानिसहरूका लागि उपयुक्त छन्।
तर तिनीहरू प्राकृतिक शर्करामा उच्च भएकाले, रगतमा चिनीमा हुने कुनै पनि सम्भावित नकारात्मक प्रभावहरूलाई कम गर्नको लागि तिनीहरूलाई फ्याट वा प्रोटीनको स्वस्थ स्रोतसँग संयोजन गर्नु उत्तम हुन्छ।
मिति
मितियो खजूरको रूखको सानो, बेलनाकार फल हो जुन उष्णकटिबंधीय क्षेत्रमा बढ्छ। यो सामान्यतया सुक्खा बेचिन्छ। एक मिति (24 ग्राम) निम्न पोषण मूल्य छ:
क्यालोरी: 66,5
प्रोटिन: १ ग्राम
बोसो: 0,1 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम
फाइबर: 1,6 ग्राम
पोटासियम: DV को 4%
म्याग्नेसियम: DV को 3%
यी फलफूलहरू तामा, म्यांगनीज, आइरन र भिटामिन बी६ को पनि राम्रो स्रोत हुन्। यो सामान्यतया एक्लै खाइन्छ वा डेसर्टमा थपिन्छ।
सुकेको बेर
सुकेको बेरपौष्टिक छ। 28-ग्राम काँटछाँटको सेवाले निम्न पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ:
क्यालोरी: 67
प्रोटिन: १ ग्राम
बोसो: 0,1 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम
फाइबर: 2 ग्राम
भिटामिन K: DV को 14%
पोटासियम: DV को 4,4%
प्रुनहरू कब्जियत कम गर्ने क्षमताको लागि पनि चिनिन्छन्। फाइबर सामग्रीले मलमा बल्क थप्छ र आन्द्रा मार्फत यसको मार्गलाई गति दिन्छ।
Prunes को लामो शेल्फ लाइफ छ, आफ्नै मा खान सकिन्छ वा सलाद, स्मूदी, र बेक्ड सामान मा थप्न सकिन्छ।
खुबानी ताजा र सुक्खा दुवै खाद्यdrupeछ सूखे खुबानी को 28 ग्राम निम्न पोषण मूल्य छ:
क्यालोरी: 67
प्रोटिन: १ ग्राम
बोसो: 0,1 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम
फाइबर: 2 ग्राम
भिटामिन ए: DV को 6%
भिटामिन ई: DV को 8%
क्यालोरीको उत्कृष्ट स्रोत हुनुको अलावा, सुकेको खुबानी बिटा क्यारोटीन, ल्युटिन र जेक्सान्थिन, बिरुवाको पिग्मेन्टको राम्रो स्रोत हो जसले आँखाको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ।
सुख्खा नेभारा
नेभारा, जसलाई ताजा र सुकाएर खान सकिन्छ, मीठो, हल्का स्वादको लोकप्रिय फल हो। 28 ग्राम सुकेको अन्जीरमा निम्न पोषक तत्वहरू हुन्छन्:
क्यालोरी: 70
प्रोटिन: १ ग्राम
बोसो: 0,3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम
फाइबर: 3 ग्राम
पोटासियम: DV को 4%
क्याल्सियम: DV 3.5%
सुकेको अन्जीर आफैंमा स्वादिष्ट हुन्छ वा ओट्स, दही वा सलाद गार्निशमा काटेर प्रयोग गर्न सकिन्छ।
किशमिश
किसमिस अंगूरको सुक्खा फल हो, विभिन्न आकार र रंगहरूमा उपलब्ध छ। किशमिशको 28-ग्राम सेवामा निम्न पोषण मूल्यहरू छन्:
क्यालोरी: 85
प्रोटिन: १ ग्राम
बोसो: 0,1 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 22 ग्राम
फाइबर: 1 ग्राम
पोटासियम: DV को 4.5%
फलाम: dv 3%
किसमिस तामा, म्यांगनीज, म्याग्नेसियम र धेरै बी भिटामिनको राम्रो स्रोत हो।
Currant
Currants सानो, मीठो र सुकेको अंगूर हो। यसको सानो आकारको बावजुद, यसले बलियो, मीठो ट्यांगी स्वाद प्रदान गर्दछ। 28-ग्राम किसमिसको सेवाले निम्न पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ:
क्यालोरी: 79
प्रोटिन: १ ग्राम
बोसो: 0,1 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 21 ग्राम
फाइबर: 2 ग्राम
तामा: DV को 15%
फलाम: dv 5%
करेन्टमा जस्ता, पोटासियम, म्याग्नेसियम र अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वहरू पनि राम्रो मात्रामा पाइन्छ।
तिनीहरूको क्यालोरी सामग्री बढाउन दही र बेक्ड सामानहरूमा currants थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसलाई खाजाको रुपमा पनि खान सकिन्छ ।
फलफूल खाँदा के फाइदा हुन्छ ?
फलफूल एक स्वस्थ आहार को एक महत्वपूर्ण भाग हो।
फलको पौष्टिक संरचना विभिन्न प्रजातिहरू बीच धेरै भिन्न हुन्छ, तर सबै प्रजातिहरूमा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू हुन्छन्।
फलफूलमा भिटामिन र मिनरल्स प्रचुर मात्रामा पाइन्छ । यसमा फाइबर पनि प्रशस्त हुन्छ र यसले स्वास्थ्यका लागि धेरै फाइदा गर्छ ।
