कोलेस्ट्रोल कम गर्नु महत्त्वपूर्ण छ किनभने यसले शरीरलाई हानिकारक हुन सक्छ। कलेजोमा कोलेस्ट्रोल पाइन्छ र यसले धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरू गर्दछ। उदाहरणका लागि, यसले कोशिकाका पर्खालहरूलाई लचिलो राख्न मद्दत गर्छ। धेरै हार्मोन बनाउन आवश्यक छ। तर शरीरमा कुनै पनि चीज जस्तै, कोलेस्ट्रोलको अधिक मात्राले समस्या निम्त्याउँछ।
बोसो जस्तै, कोलेस्ट्रोल पानी मा अघुलनशील छ। सम्पूर्ण शरीरमा ढुवानीको लागि, रगतमा कोलेस्ट्रोल बोसो र बोसो-घुलनशील भिटामिनहरू बोक्ने लिपोप्रोटिन भनिने अणुहरूमा निर्भर हुन्छ।
विभिन्न प्रकारका लिपोप्रोटिनहरूले स्वास्थ्यमा फरक फरक प्रभाव पार्छ। उदाहरण को लागी, कम घनत्व लिपोप्रोटिन (LDL) को उच्च स्तर कोलेस्ट्रोल को निर्माण को कारण हो कि atherosclerosis, स्ट्रोक, हृदयघात, र मृगौला विफलता को नेतृत्व गर्न सक्छ।
यसको विपरित, उच्च घनत्व लिपोप्रोटिन (HDL) ले भाँडाको पर्खालबाट कोलेस्ट्रोल हटाउन मद्दत गर्दछ। यसले रोगहरूको रोकथाम सुनिश्चित गर्दछ।
कोलेस्ट्रोल कम गर्न के गर्ने?
खाना र रगत कोलेस्ट्रोल बीचको लिङ्क
कलेजोले शरीरलाई चाहिने जति कोलेस्ट्रोल उत्पादन गर्छ । यसले धेरै कम घनत्व लिपोप्रोटिन (VLDL) मा बोसो र कोलेस्ट्रोल प्याक गर्दछ।
VLDL ले शरीरभरिका कोशिकाहरूमा बोसो पठाउने हुँदा, यो सघन LDL, वा कम-घनत्व लिपोप्रोटिनमा परिणत हुन्छ, जसले आवश्यक पर्दा कोलेस्ट्रोल बोक्छ।
कलेजोले उच्च घनत्व लिपोप्रोटिन (HDL) लाई दबाउछ, जसले प्रयोग नगरिएको कोलेस्ट्रोललाई कलेजोमा फिर्ता लैजान्छ। यो प्रक्रियालाई रिभर्स कोलेस्ट्रोल ट्रान्सपोर्ट भनिन्छ। यसले एथेरोस्क्लेरोसिस र अन्य हृदय रोगहरू विरुद्ध सुरक्षा प्रदान गर्दछ।
केही लिपोप्रोटिनहरू, विशेष गरी LDL र VLDL, अक्सिडेशन भनिने प्रक्रियामा फ्री रेडिकलहरूद्वारा क्षतिग्रस्त हुन्छन्। अक्सिडाइज्ड LDL र VLDL मुटुको स्वास्थ्यका लागि झन् हानिकारक हुन्छन्।
वास्तवमा खानाबाट कोलेस्ट्रोलले शरीरमा कोलेस्ट्रोलको मात्रामा सानो प्रभाव पार्छ। त्यो किनभने कलेजोले कोलेस्ट्रोलको मात्रा परिवर्तन गर्छ जुन तपाईले कति खानुहुन्छ त्यसमा निर्भर गर्दछ। जब हाम्रो शरीरले खानाबाट धेरै कोलेस्ट्रोल सोस्छ, कलेजोमा कम पाइन्छ।
यद्यपि आहारको कोलेस्ट्रोलले कोलेस्ट्रोलको स्तरमा थोरै प्रभाव पार्छ, अन्य आहारीय खानाहरू जस्तै आनुवंशिकी, धुम्रपान र एक आसीन जीवनशैलीले अवस्था बिग्रन सक्छ।
त्यस्तै गरी, केहि अन्य जीवनशैली विकल्पहरूले लाभकारी एचडीएल र कम हानिकारक LDL बढाउन मद्दत गर्दछ।
उच्च कोलेस्ट्रोलको कारण के हो?
कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई असर गर्ने सबैभन्दा सामान्य कारकहरू निम्न हुन्;
संतृप्त र ट्रान्स फ्याटमा धनी खानाहरू: यी खानेकुराको नियमित सेवनले एलडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छ।
अत्याधिक तौल: अधिक तौलले राम्रो कोलेस्ट्रोल घटाउँछ र खराब कोलेस्ट्रोल बढाउँछ।
निष्क्रियता: व्यायाम नगर्ने र आसीन रहँदा एलडीएल स्तर बढ्न सक्छ।
उमेर: कोलेस्ट्रोल (LDL) लेभल सामान्यतया २० वर्षको उमेरपछि बढ्न थाल्छ।
आनुवंशिक: उच्च कोलेस्ट्रोलको पारिवारिक इतिहास भएकाहरूलाई यो अवस्थाको खतरा हुन्छ।
कोलेस्ट्रोल कम गर्ने विधिहरू
मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट खाने
संतृप्त बोसोको विपरीत, त्यहाँ कम्तिमा एक दोहोरो रासायनिक बन्धन हुन्छ जसले शरीरमा असंतृप्त बोसोको प्रयोग गर्ने तरिकालाई परिवर्तन गर्दछ। मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटमा एउटा मात्र डबल बन्ड हुन्छ।
मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट खाँदा स्वस्थ एचडीएलको स्तर कायम राख्दा हानिकारक एलडीएल कम हुन्छ।
यी बोसोले लिपोप्रोटिनको अक्सिडेशन कम गर्न सक्छ, जसले एथेरोस्क्लेरोसिसमा योगदान पुर्याउँछ।
सामान्यतया, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू स्वस्थ हुन्छन् किनभने तिनीहरूले हानिकारक LDL कोलेस्ट्रोल कम गर्छ, राम्रो HDL कोलेस्ट्रोल बढाउँछ र हानिकारक अक्सिडेशन कम गर्छ।
जैतून र जैतून का तेलएभोकाडो, क्यानोला तेल, बदाम, अखरोट, हेजलनट र काजू जस्ता नटहरू मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको राम्रो स्रोत हुन्।
पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट प्रयोग गर्नुहोस्, विशेष गरी ओमेगा ३
पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटसँग धेरै डबल बन्डहरू हुन्छन् जसले तिनीहरूलाई संतृप्त फ्याटहरू भन्दा शरीरमा फरक व्यवहार गर्दछ।
अध्ययनहरूले देखाउँछ कि पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटले "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोल र हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ।
पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटले मेटाबोलिक सिन्ड्रोम र टाइप २ मधुमेहको जोखिम पनि कम गर्छ।
ओमेगा 3 फैटी एसिड यो एक प्रकारको पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याट हो जुन विशेष गरी मुटुलाई स्वस्थ्य राख्छ। यो समुद्री खाना र माछा तेल पूरक मा पाइन्छ।
ओमेगा ३ फ्याट फ्याटी माछा जस्तै साल्मन, म्याकेरल, हेरिङ, टुना र झिंगा लगायतका शंख माछामा पाइन्छ। ओमेगा 3 को अन्य स्रोतहरू बीउ र नट हुन्।
घुलनशील फाइबर खानुहोस्
घुलनशील फाइबर एक प्रकारको फाइबर हो जुन आन्द्रामा बस्ने लाभकारी ब्याक्टेरियाद्वारा पचाउन सकिन्छ।प्रोबायोटिक यी राम्रो ब्याक्टेरिया, जसलाई LDL र VLDL पनि भनिन्छ, दुबै हानिकारक लिपोप्रोटिन प्रकारहरू, अर्थात् कोलेस्ट्रोललाई कम गर्न प्रभावकारी हुन्छन्।
घुलनशील फाइबरले रोगहरूको जोखिम कम गर्छ। घुलनशील फाइबरको उत्तम स्रोतहरू सिमी, मटर, दाल, फल, जई र सम्पूर्ण अन्न समावेश गर्दछ।
खाना पकाउन जडीबुटी र मसला प्रयोग गर्नुहोस्
जडीबुटी र मसलाभिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्ट प्रदान गर्दछ।
लसुन, बेसार र अदुवाको नियमित सेवनले कोलेस्ट्रोल घटाउन प्रभावकारी हुने अध्ययनले देखाएको छ ।
औषधीय वनस्पतिमा एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ जसले एलडीएल कोलेस्ट्रोलको अक्सिडेशन रोक्छ। यसले धमनीहरूमा पट्टिका निर्माणलाई कम गर्छ।
जडिबुटी र मसलाहरू जस्तै थाइम, ऋषि, पुदिना, लौंग, एलस्पिस, दालचीनी, मर्जोरम, डिल र धनियाले महत्त्वपूर्ण मात्रामा एन्टिअक्सिडेन्टहरू प्रदान गर्दछ। यसले नराम्रो कोलेस्ट्रोल घटाउन धेरै सहयोग गर्छ।
कृत्रिम ट्रान्स फ्याटबाट बच्नुहोस्
ट्रान्स फ्याट प्राकृतिक रूपमा रातो मासु र डेयरी उत्पादनहरूमा हुन्छ। प्रशोधित खानामा कृत्रिम ट्रान्स फ्याट हुन्छ।
कृत्रिम ट्रान्स फ्याटयो हाइड्रोजनीकरण गरेर वा अनस्याचुरेटेड फ्याटहरूमा हाइड्रोजन थपेर उत्पादन गरिन्छ, जस्तै वनस्पति तेलहरू, तिनीहरूको संरचना परिवर्तन गर्न र कोठाको तापक्रममा ठोस बनाउन।
अध्ययनले देखाएको छ कि कृत्रिम ट्रान्स फ्याट खाँदा खराब कोलेस्ट्रोल बढ्छ र राम्रो कोलेस्ट्रोल कम हुन्छ। यसले हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ।
अवयव सूचीमा "आंशिक रूपमा हाइड्रोजनेटेड" शब्दहरू नोट गर्नुहोस्। यो शब्दले संकेत गर्छ कि खानामा ट्रान्स फ्याट हुन्छ र यसबाट बच्नुपर्छ।
यो संतृप्त र ट्रान्स फ्याट मात्र होइन जसले कोलेस्ट्रोल बढाउँछ। धेरै चिनी खाँदा पनि त्यस्तै हुन सक्छ।
सकेसम्म चिनीरहित खानेकुरा खानुहोस्। उच्च फ्रक्टोज मकै सिरप जस्ता कृत्रिम मिठाई भएको खानेकुराहरू नखानुहोस्।
भूमध्य शैली खानुहोस्
भूमध्य आहार जैतुनको तेल फलफूल, तरकारी, नट, सम्पूर्ण अन्न र माछा मा धनी छ। यो रातो मासु र धेरै डेयरी उत्पादनहरु मा कम छ।
रक्सी, सामान्यतया रातो रक्सीको रूपमा, भोजन संग मध्यम मा खपत गरिन्छ।
यस प्रकारको आहार हृदय स्वास्थ्यको लागि धेरै स्वस्थ छ, किनकि यसमा कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्ने खाना हुन्छ।
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि कम्तिमा तीन महिनाको लागि भूमध्य-शैलीको आहार पछ्याउँदा एलडीएल कोलेस्ट्रोल औसत 8,9 मिलीग्राम प्रति डेसीलिटर (dL) ले घटाउँछ।
यसले कम्तिमा चार वर्षसम्म सेवन गर्दा हृदयाघातको जोखिम ५२ प्रतिशत र मृत्युको जोखिम ४७ प्रतिशतले घटाउँछ।
हरियो चिया को लागी
हर्वल चियायो क्यामेलिया सिनेन्सिस बिरुवाको पातहरू तताएर र सुकाएर प्राप्त गरिन्छ।
पशु अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि हरियो चियाले एलडीएलको कलेजोको उत्पादनलाई घटाएर र रगतबाट हटाउने कार्यलाई बढाएर कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ।
ग्रीन टीमा एन्टिअक्सिडेन्ट पनि प्रशस्त हुन्छ ।
यसले LDL कोलेस्ट्रोललाई अक्सिडाइज हुन र धमनीहरूमा प्लेकहरू बनाउनबाट रोक्छ।
व्यायाम
व्यायाम मुटुको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ । यसले मोटोपनासँग लड्न मद्दत गर्छ। यसले हानिकारक LDL कोलेस्ट्रोल कम गर्न र लाभकारी HDL बढाउन पनि प्रभावकारी हुन्छ।
हिंड्नुहोस् जबकि कम-तीव्रता व्यायाम, जस्तै उच्च-तीव्रता व्यायाम, एचडीएल बढाउँछ, व्यायाम लामो र अधिक तीव्र बनाउन लाभ बढाउँछ।
तौल घटाउनु
पोषणले शरीरले कोलेस्ट्रोललाई अवशोषित गर्ने र उत्पादन गर्ने तरिकालाई असर गर्छ।
समग्रमा, लाभकारी एचडीएल बढाएर र हानिकारक एलडीएल घटाएर कोलेस्ट्रोलमा वजन घटाउँदा दोहोरो फाइदा हुन्छ।
चुराेट नखाउ
धुम्रपानले मुटु रोगको जोखिम बढाउँछ । ती मध्ये एउटा भनेको शरीरले कोलेस्ट्रोललाई कसरी प्रशोधन गर्छ भन्ने परिवर्तन गर्नु हो।
धुम्रपान गर्नेहरूका प्रतिरक्षा कोशिकाहरूले कोलेस्ट्रोललाई रगतमा फिर्ता ल्याउन नसक्ने भनी पर्खालहरूबाट लैजान सक्दैनन्। यो क्षति निकोटिनको सट्टा तंबाकू टारसँग सम्बन्धित छ।
यी निष्क्रिय प्रतिरक्षा कोशिकाहरूले धुम्रपान गर्नेहरूमा धमनीहरू बन्द गर्न योगदान गर्दछ।
धुम्रपान छोड्दा यी हानिकारक प्रभावहरूलाई उल्टाउन सकिन्छ।
पूरकहरू प्रयोग गर्नुहोस्
त्यहाँ बलियो प्रमाण छ कि माछाको तेल र घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रोल कम गर्न र हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्न प्रभावकारी छन्।
अर्को पूरक,coenzyme Q10यद्यपि यसको दीर्घकालीन फाइदाहरू अझै थाहा छैन, यसले कोलेस्ट्रोल घटाउने प्रतिज्ञा देखाउँदछ।
कोलेस्ट्रोल कम गर्न हर्बल उपचार
तपाईं कोलेस्ट्रोल कम गर्न निम्न हर्बल विधिहरू पनि लागू गर्न सक्नुहुन्छ।
नींबू आवश्यक तेल
एक गिलास पानीमा दुई थोपा कागतीको तेल हाल्नुहोस् र राम्ररी मिलाउनुहोस्। यसका लागि।
यो पानी दिनमा दुई पटक पिउनुपर्छ ।
लेमन आवश्यक तेल यसको एनाल्जेसिक र विरोधी भडकाऊ प्रभावहरूको लागि प्रयोग गरिन्छ। यसले कोलेस्ट्रोललाई कम गर्न र रक्त नलीहरू फराकिलो बनाउन मद्दत गर्छ।
भिटामिन
भिटामिन B3, E र C लाई सीरम कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न जानिन्छ। भिटामिन सी पूरक LDL स्तर कम गर्न को लागी पाइन्छ।
भिटामिन B3 र E ले धमनीहरूमा कोलेस्ट्रोलको निर्माण घटाएर एथेरोस्क्लेरोसिस जस्ता उच्च कोलेस्ट्रोल लक्षणहरूसँग लड्न मद्दत गर्दछ।
यी भिटामिनमा धनी खानाहरूमा सिट्रस फलहरू, पातदार सागहरू, चिकन, च्याउ, टुना, बदाम र मीठो आलु समावेश छन्।
नरिवल तेल
तपाईं खाना र सलाद मा नरिवल तेल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईं आफ्नो खाना पकाउने तेललाई नरिवलको तेलले बदल्न सक्नुहुन्छ।
नरिवल तेलयसले रगतमा राम्रो कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउने काम गर्छ । यसले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्छ। यसले तौललाई नियन्त्रणमा राख्नुका साथै मुटु रोगबाट पनि बचाउँछ ।
लसुन
भाँडामा कटा लसुन थप्नुहोस्।
तपाईं बोक्रा लसुन पनि चपाउन सक्नुहुन्छ।
लसुन दैनिक सेवन गर्नुपर्छ ।
लसुनयसमा एलिसिन नामक यौगिक हुन्छ, जुन कुच्दा मात्र निस्कन्छ। यो यौगिक प्राकृतिक रूपमा कोलेस्ट्रोल कम गर्न जानिन्छ।
हर्वल चिया
एक कप पानीमा एक चम्चा हरियो चिया थप्नुहोस् र यसलाई उमाल्नुहोस्।
5 मिनेट उमाले पछि, तनाव।
चिया अलिकति चिसो भएपछि त्यसमा मह मिसाउनुहोस्। जब यो तातो छ को लागी।
तपाईंले यसलाई दिनमा तीन पटक पिउनुपर्छ।
हर्वल चियायसको शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट सम्भाव्यता यसमा रहेको एपिगालोकाटेचिन ग्यालेट (EGCG) को कारणले गर्दा खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्छ।
दही
दिनमा एक कचौरा प्रोबायोटिक दही खानुहोस्। प्रोबायोटिक दहीमा राम्रो ब्याक्टेरिया हुन्छ जसले पेटको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ र प्राकृतिक रूपमा कोलेस्ट्रोल कम गर्नमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
चिया बीज
कोलेस्ट्रोल घटाउनको लागि दैनिक चियाको दाना खानुपर्छ ।चिया बीजयो ओमेगा 3 फ्याटी एसिडको समृद्ध स्रोत हो जसले कोलेस्ट्रोल स्तर र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
अंगूरको रस
एक गिलास ताजा निचोरिएको अंगूरको रस दिनको १ देखि २ पटक पिउनुहोस्, प्राथमिकता प्रत्येक खाना पछि।
अंगुर दाखविभिन्न पोषक तत्वहरू समावेश गर्दछ। यसले शरीरलाई भिटामिन सी, फाइबर, म्याग्नेसियम र पोटासियम जस्ता खनिजहरू प्रदान गर्दछ। अंगूरको शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट सम्भाव्यता, यसको उत्कृष्ट पोषण संरचनाको साथ, कोलेस्ट्रोल कम गर्न उत्कृष्ट छ।
सुन्तलको रस
एक गिलास ताजा निचोरेको सुन्तलाको जुस दिनमा २ देखि ३ पटक पिउनुहोस्।
एक प्रकाशित अध्ययन अनुसार, नियमित र दीर्घकालीनसुन्तला रस उपभोगले कोलेस्ट्रोलको स्तर र हृदय रोगको विकासको जोखिम कम गर्न पाइन्छ।
अनारको रस
ताजा तयार एक गिलासअनारको रसयसलाई दिनमा १ देखि २ पटक पिउनुहोस्।
ग्रीन टी र रेड वाइनको तुलनामा अनारमा एन्टिअक्सिडेन्टको मात्रा उच्च हुन्छ। यी एन्टिअक्सिडेन्टहरूले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले हृदय रोगलाई रोक्छ।
कागतीको रस
एक गिलास तातो पानीमा आधा कागतीको रस हाल्नुहोस्।
राम्ररी मिलाउनुहोस् र यसमा केही मह थप्नुहोस्।
रस को लागी।
दिनमा एक गिलास कागतीको रस पिउनुहोस्, प्राथमिकता हरेक बिहान खाली पेटमा।
कागतीको रस यो भिटामिन सी र एन्टिअक्सिडेन्टको समृद्ध स्रोत हो। यो खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न र वजन घटाने को लागी एक प्रभावकारी उपाय हो।
एप्पल साइडर सिरका
एक गिलास तातो पानीमा एक चम्चा एप्पल साइडर भिनेगर हाल्नुहोस् र राम्ररी मिलाउनुहोस्।
यस मिश्रणमा मह मिसाएर सेवन गर्नुहोस्।
उत्कृष्ट परिणामहरूको लागि यो समाधान दिनमा एक पटक वा हरेक अर्को दिन पिउनुहोस्।
एप्पल साइडर सिरका एसिटिक एसिड र पेक्टिन समावेश गर्दछ। एसिटिक एसिडले उच्च कोलेस्ट्रोलसँग सम्बन्धित शरीरको अनावश्यक तौल घटाउन मद्दत गर्छ, जबकि खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) ले स्याउ साइडर भिनेगरको पेक्टिन (फाइबर) मा संलग्न हुन्छ र शरीरबाट बाहिर निस्कन्छ।
फ्लेक्स बीउ
एक गिलास तातो पानी वा दूधमा एक चम्मच पाउडर गरिएको फ्ल्याक्ससीड थप्नुहोस् र राम्ररी मिलाउनुहोस्।
यसको स्वाद बढाउनको लागि तपाईं मिश्रणमा केही मह थप्न सक्नुहुन्छ। अहिलेको लागी।
तपाईंले यो दिनमा एक पटक गर्नुपर्छ।
फ्लेक्स बीउयसमा सेकोइसोलरिसाइरेसिनोल डिग्लुकोसाइड (SDG) नामक लिग्नान हुन्छ, जसले कोलेस्ट्रोललाई कम गर्न मद्दत गर्छ र कलेजो रोगहरू हुने जोखिम कम गर्छ।
अजवाइनको रस
आधा गिलास पानीमा दुईवटा अजवाइनका डाँठहरू मिसाउनुहोस्।
तनावपूर्ण अजवाइनको रसमा थोरै मह मिसाउनुहोस्।
यो पानीको एक गिलास उपभोग गर्नुहोस् र बाँकी रहेको फ्रिजमा राख्नुहोस्।
तपाईंले एक गिलास अजवाइनको रस दिनको 1-2 पटक पिउनुपर्छ।
अजवाइन यो एन्टिअक्सिडेन्टको धनी स्रोत हो र यसको नियमित सेवनले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न प्रभावकारी हुन्छ।
कोलेस्ट्रोल कम गर्ने खानाहरू
आज सबैभन्दा बढी ज्यान लिने रोग भनेको मुटु रोग हो । विश्वमा रोगका कारण हुने मृत्यु धेरैजसो मुटुसम्बन्धी रोगबाट हुने गरेको छ । उच्च कोलेस्ट्रोलले हृदय रोगको कारण बनाउँछ। उच्च ट्राइग्लिसराइडले पनि जोखिम बढाउँछ। कोलेस्ट्रोलको मात्रा सन्तुलनमा राख्दा मुटु रोगको जोखिम कम हुन्छ । कोलेस्ट्रोल कम गर्ने खानाहरूमहत्व बढ्दै गएको छ ।
यसमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ । यसमा प्रोटिन र मिनरल्स राम्रो मात्रामा पाइन्छ।
फलफूललाई प्रशोधित मासु र केही परिष्कृत अन्नले प्रतिस्थापन गर्नाले हृदय रोगको जोखिम कम हुन्छ।
अभोकाडो
अभोकाडो यो अत्यन्तै पौष्टिक छ। यो भिटामिन र मिनरल्सले भरपूर फल हो ।
यो मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट र फाइबरको समृद्ध स्रोत भएकाले कोलेस्ट्रोल कम गर्ने खानेकुराहरू मध्ये एक हो।
नट
नट यो अत्यन्तै पोषक तत्व-घन छ। यसमा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको मात्रा उच्च हुन्छ।
नटमा ओमेगा ३ फ्याटी एसिड हुन्छ, जुन मुटुको स्वास्थ्यका लागि आवश्यक हुन्छ ।
नटमा फाइटोस्टेरोल हुन्छ ।
यो बिरुवाको कम्पाउन्ड, जुन संरचनात्मक रूपमा कोलेस्ट्रोलसँग मिल्दोजुल्दो छ, आन्द्राहरूमा अवशोषण रोकेर कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ।
नटमा म्याग्नेसियम, पोटासियम र क्याल्सियम हुन्छ। यी खनिजहरूले रक्तचाप कम गरेर हृदय रोगको जोखिम कम गर्दछ।
तेल माछा
साल्मन,म्याकेरेलट्राउट जस्ता तैलीय माछामा ओमेगा ३ फ्याटी एसिड प्रशस्त हुन्छ ।
ओमेगा ३ फ्याटी एसिडले मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्छ, राम्रो कोलेस्ट्रोल बढाउँछ र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्छ।
अनाज
व्यापक अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि सम्पूर्ण अन्नले हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ।
होल ग्रेन र होल ग्रेनमा परिष्कृत भन्दा बढी बिरुवाको यौगिकहरू हुन्छन्। यो भिटामिन र खनिज मा धनी छ।
जब पूरा-अनाज खानाहरू हृदय स्वास्थ्यको लागि लाभदायक छन्, दुई विशेष गरी कोलेस्ट्रोल कम गर्ने खानाहरू छन्।
ओट: ओट्स, जसमा बीटा-ग्लुकन, एक प्रकारको घुलनशील फाइबर हुन्छ, कोलेस्ट्रोल कम गर्ने क्षमता हुन्छ।
जौ: बिटा ग्लुकानमा भरपूर जौले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्छ।
फलफूल
फलफूल खानु मुटुको स्वास्थ्यका लागि उत्कृष्ट आहार हो । यसमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर पाइने भएकाले कोलेस्ट्रोल कम गर्नका लागि यो उपयुक्त हुन्छ ।
कलेजोमा कोलेस्ट्रोलको निर्माण हुन नदिन फलफूल खानुपर्छ ।
गाढा चकलेट र कोकोआ
गाढा चकलेटमुख्य घटक कोकोआ हो। कोकोआ र डार्क चकलेट कोलेस्ट्रोल कम गर्ने खानेकुरा हुन् भन्ने अनुसन्धान छ।
चकलेटले मुटुको स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पार्नुको एउटै कारण यसमा रहेको चिनी हो। यस कारणको लागि, तपाईंको चकलेट प्राथमिकता 75-80% कोको समावेश भएको गाढा चकलेट हुनुपर्छ।
लसुन
लसुन मुख्य सक्रिय घटक एलिसिन जस्ता शक्तिशाली वनस्पति यौगिकहरू समावेश गर्दछ।
धेरै अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि लसुनले उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूमा रक्तचाप कम गर्छ।
रक्तचाप जत्तिकै प्रभावकारी नभए पनि यसले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न पनि मद्दत गर्छ।
तरकारी
तरकारीमा क्यालोरी कम हुन्छ र फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट प्रशस्त हुन्छ।
स्याउ र सुन्तलामा पाइने र उच्च कोलेस्ट्रोल कम गर्ने पेक्टिन केही तरकारीहरूमा पनि पाइन्छ। भिण्डी, बैंगन, गाजर, आलु पेक्टिन युक्त तरकारी हुन्।
तरकारीहरूले पनि धेरै स्वस्थ बिरुवा यौगिकहरू प्रदान गर्दछ। यी यौगिकहरूले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, विशेष गरी हृदय रोगमा।
चिया
चिया; मुटुको स्वास्थ्य कायम राख्न आवश्यक बिरुवाको यौगिकहरू समावेश गर्दछ।
त्यहाँ कालो, हरियो र सेतो चियाको रूपमा विभिन्न प्रकारका चियाहरू छन्, जसमध्ये प्रत्येकको विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू छन्। यी फाइदाहरू प्रदान गर्ने चियामा दुई तत्वहरू छन्:
Catechin: क्याटेचिन एउटा यस्तो पदार्थ हो जसले मुटुलाई विभिन्न तरिकाले जोगाउन मद्दत गर्छ। यसले नाइट्राइट अक्साइड सक्रिय गर्दछ, जुन स्वस्थ रक्तचापको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यसले कोलेस्ट्रोल संश्लेषण र अवशोषणलाई रोकेर रगत जम्नबाट पनि रोक्छ।
quercetin: भास्कुलर स्वास्थ्य सुधार गर्दा, यसले सूजन रोक्छ।
हरियो पत्तेदार तरकारी
सबै तरकारीहरू मुटुका लागि राम्रो हुन्छन्, तरहरियो पत्तेदार तरकारीयसले मुटुको स्वास्थ्यलाई थप फाइदा गर्छ।
केल र पालक जस्ता पातदार सागहरूमा ल्युटिन नामक पदार्थ हुन्छ। यसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ।
हरियो पत्तेदार तरकारीहरू; यसले पित्त एसिड स्राव घटाउँछ जसले अधिक कोलेस्ट्रोल उत्पादन गर्दछ।
यस कारणले, यो कोलेस्ट्रोल कम गर्ने खानाको रूपमा देखिन्छ।
सज्मा zeytinyağı
भूमध्य आहार को एक महत्वपूर्ण भागअतिरिक्त कुमारी जैतून का तेलमुटुको स्वास्थ्य जोगाउन यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण तेल मध्ये एक हो। खानामा जैतुनको तेल प्रयोग गर्नेहरूमा हृदय रोगको सम्भावना ३० प्रतिशत कम हुन्छ।
जैतुनको तेल, जुन मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटमा धनी हुन्छ, यसले राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन मद्दत गर्छ, जुन कम हुन्छ। यसमा पाइने पोलिफेनोलले सूजन कम गर्छ।
HDL - राम्रो कोलेस्ट्रोल कसरी बढाउने
कोलेस्ट्रोल शरीरको एक महत्वपूर्ण अंग हो, तर उच्च स्तर हृदय रोग हुन सक्छ। राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) ले खराब कोलेस्ट्रोललाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ। त्यहाँ केही जीवनशैली परिवर्तनहरू छन् जसले राम्रो कोलेस्ट्रोल बढाउँछ।
HDL कोलेस्ट्रोल के हो?
सामान्य कोलेस्ट्रोल, जसमा एचडीएल, एलडीएल, र ट्राइग्लिसराइडहरू समावेश छन्, तपाईंको रगतमा कोलेस्ट्रोलको कुल मात्रा मापन गर्दछ। अर्कोतर्फ, कुल कोलेस्ट्रोलमा मुख्यतया LDL वा "खराब" कोलेस्ट्रोल हुन्छ। उच्च LDL स्तर, वा कम घनत्व लिपोप्रोटिन, धमनी मा प्लेक निर्माण को कारण, हृदय रोग र स्ट्रोक को जोखिम बढाउँछ। एलडीएलले परिधीय धमनी रोगको जोखिम पनि बढाउँछ, जुन तब हुन्छ जब पट्टिकाले धमनीमा रगत बोक्ने र खुट्टामा साँघुरो पार्छ। तपाईको एचडीएल स्तर जति उच्च हुन्छ, तपाईको LDL कम हुनेछ।
उच्च घनत्व लिपोप्रोटिन कोलेस्ट्रोल, वा एचडीएल, प्रायः "राम्रो" कोलेस्ट्रोलको रूपमा उल्लेख गरिएको छ। उच्च-घनत्व लिपोप्रोटिनहरू कोलेस्ट्रोल स्क्याभेन्जरहरू हुन् जसले अतिरिक्त परिसंचरण कोलेस्ट्रोललाई कब्जा गर्छ र यसलाई कलेजोमा ढुवानी गर्दछ जहाँ यो ठीकसँग भाँचिएको हुन्छ।
HDL लाई एउटै प्रकारको कणको सट्टा कणहरूको समूहको रूपमा वर्गीकृत गरिन्छ। एचडीएल लिपिड (फ्याट), कोलेस्ट्रोल र प्रोटिनहरू (अपोलिपोप्रोटिन भनिन्छ) मिलेर बनेको हुन्छ, तर केही गोलाकार र अरू घण्टी आकारका हुन्छन्। केही प्रकारका एचडीएलले रक्तप्रवाहबाट हानिकारक कोलेस्ट्रोल हटाउँछन्, जबकि अन्यहरू कोलेस्ट्रोलबाट स्वतन्त्र हुन्छन्।
कम एचडीएल कोलेस्ट्रोल कम एलडीएल कोलेस्ट्रोल भन्दा बढी हानिकारक छ। यदि पुरुषको एचडीएल स्तर प्रति डेसिलिटर रगतमा ४० मिलिग्राम कोलेस्ट्रोलभन्दा कम छ भने महिलाको एचडीएल ५० मिलिग्राम प्रति डेसीलिटर रगतभन्दा कम छ भने रोग, विशेषगरी मुटुसम्बन्धी रोगको जोखिम बढ्छ। तसर्थ, एचडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउनु लाभदायक हुन्छ, जुन कम हुन्छ।
प्राकृतिक रूपमा HDL कोलेस्ट्रोल कसरी बढाउने?
चुराेट नखाउ
धुम्रपानले एचडीएल कोलेस्ट्रोल कम गर्ने जस्ता धेरै स्वास्थ्य समस्याहरू बढाउँछ।
यसले एचडीएल स्तर पनि कम गर्छ, कोरोनरी हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ।
अगाडी बढ
व्यायामको धेरै फाइदाहरू मध्ये एक एचडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउनु हो।
तौल घटाउनु
अधिक तौल भएकाहरूका लागि तौल घटाउनुले एचडीएल कोलेस्ट्रोल बढाउन मद्दत गर्छ।
तपाईंले गुमाउनुहुने प्रत्येक छ पाउन्डको लागि, तपाईंको HDL प्रति डेसीलिटर एक मिलिग्रामले बढ्न सक्छ।
स्वस्थ बोसो उपभोग गर्नुहोस्
तपाईंको एचडीएल स्तर बढाउन फ्राइड फूडहरूमा पाइने ट्रान्स फ्याटहरू नदिनुहोस्।
अर्कोतर्फ, तपाईंले एभोकाडो, जैतुनको तेल, बादाम र सालमन जस्ता स्वस्थ बोसोहरू खानुपर्छ।
स्वस्थ बोसोले एचडीएल कोलेस्ट्रोल बढाउँछ, जबकि अस्वस्थ फ्याटले एलडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। यसले मुटुको स्वास्थ्य जोगाउँछ।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट सीमित गर्नुहोस्
सेतो रोटी र चिनी जस्ता परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटले एचडीएलमा हानिकारक प्रभाव पार्छ।
यी कार्बोहाइड्रेटहरूको खपत कम गर्नाले एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोल बढाउन मद्दत गर्दछ।
रक्सी नपिउनुहोस्
यदि तपाइँ रक्सी पिउनुहुन्छ भने, सधैं संयममा रहनुहोस्। यसलाई पटक्कै प्रयोग नगर्नु राम्रो हुन्छ।
जबकि अत्यधिक मदिरा सेवनले एचडीएल स्तर कम गर्छ, यसले समग्र स्वास्थ्यलाई असर गर्छ।
आफ्नो नियासिन सेवन बढाउनुहोस्
Niacinबी भिटामिन हो जसले शरीरलाई खानालाई ऊर्जामा परिणत गर्न मद्दत गर्छ। यसले पाचन प्रणाली, न्यूरोलोजिकल प्रणाली, छाला, कपाल र आँखाको स्वास्थ्यमा पनि योगदान पुर्याउँछ।
यद्यपि अधिकांश मानिसहरूले आफ्नो खानाबाट पर्याप्त नियासिन पाउँछन्, नियासिन प्रायः कम एचडीएल स्तर बढाउन प्रयोग गरिन्छ। नियासिन सप्लिमेन्टेशनले एचडीएल कोलेस्ट्रोललाई ३०% भन्दा बढी बढाउन सक्छ।
कोलेस्ट्रोलले शरीरमा महत्त्वपूर्ण कार्य गर्दछ, तर जब यो नियन्त्रण बाहिर जान्छ, यसले धमनीहरू बन्द हुने र हृदय रोग निम्त्याउन सक्छ।
कम घनत्व लिपोप्रोटिन (LDL) मुक्त कट्टरपन्थी क्षतिको लागि प्रवण छ र हृदय रोगमा सबैभन्दा बढी योगदान गर्दछ। यसको विपरित, उच्च घनत्व लिपोप्रोटिन (HDL) ले कोलेस्ट्रोललाई नसाको पर्खालबाट कलेजोमा पुर्याएर हृदय रोगबाट बचाउँछ।
यदि तपाईंको कोलेस्ट्रोल सन्तुलन बाहिर छ भने, जीवनशैली हस्तक्षेपहरू उपचारको पहिलो रेखा हो। असंतृप्त बोसो, घुलनशील फाइबर, र प्लान्ट स्टेरोल र स्ट्यानोलले राम्रो एचडीएल कोलेस्ट्रोल बढाउन सक्छ र खराब एलडीएल कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ।
