भूमध्य आहार इटाली र ग्रीस जस्ता देशहरूमा बस्ने मानिसहरूको परम्परागत आहारबाट प्रेरित आहार हो। अन्वेषकहरूले पत्ता लगाएका छन् कि भूमध्यसागरीय आहार खाने मानिसहरू अमेरिकीहरू जस्ता फास्ट फूड खाने मानिसहरूको तुलनामा अत्यन्तै स्वस्थ हुन्छन्।
भूमध्य आहार कसरी गर्ने?
यो पनि निर्धारण गरिएको छ कि धेरै घातक रोगहरु को जोखिम कम छ। उदाहरण को लागी; हृदयघात, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह र प्रारम्भिक मृत्यु ... यी फाइदाहरूको अतिरिक्त, भूमध्य आहारले वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।
भूमध्य आहार के हो?
भूमध्य आहार एक स्वस्थ आहार र जीवनशैली योजना हो। यस आहारमा, ताजा र स्वस्थ खानाहरू खपत गरिन्छ, तर पशु प्रोटीन खपत सीमित छ। शारीरिक रूपमा सक्रिय हुन आवश्यक छ।
भूमध्य आहार को अवधारणा 1950 मा देखा पर्यो। एन्सेल कीज नामक एक अमेरिकी अनुसन्धानकर्ताले सात देशहरूको अध्ययन सुरु गरे। यो काम दशकौं लामो थियो। उनले विश्वव्यापी रूपमा पोषण र हृदय रोग बीचको सम्बन्धमा अनुसन्धान गरे। अध्ययनको एक भागको रूपमा, कीज र उनको टोलीले 1950 र 1960 को दशकमा ग्रीस र इटालीमा खाने बानीहरू पनि जाँच गरे। संयुक्त राज्य अमेरिका र उत्तरी युरोपको तुलनामा यहाँ बस्ने मानिसहरूमा कोरोनरी धमनी रोगको दर कम रहेको उनीहरूले याद गरे। यसरी, हृदय-स्वस्थ भूमध्य आहार जन्मिएको थियो। वर्षौंमा आहार परिवर्तन भएको छ। आज, धेरै भूमध्य देशहरूमा, यो आहार अब मान्य छैन।
भूमध्य आहार कसरी बनाइन्छ?
भूमध्य आहारमा, बिरुवाहरू मुख्य रूपमा खाइन्छ। यसको मतलब तरकारी, फलफूल, जडीबुटी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न र नट हो। अण्डा, कुखुरा, दुग्ध उत्पादन र समुद्री खानाको मध्यम मात्रामा खपत गरिन्छ। भूमध्य आहार मा;
तरकारी र फलफूल बढी खाने । तपाईं प्रति दिन यी 8 देखि 10 सर्भरहरू खान सक्नुहुन्छ।
ब्रेकफास्टको लागि सेतो रोटीको सट्टा होल ग्रेन रोटीमा स्विच गर्नुहोस्। फलफूल, अनाज रोटी संगै, तपाईको दिनको लागि उत्तम सुरुवात हो। यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण राख्छ।
खाना पकाउँदा मक्खनको सट्टाजैतून का तेल असंतृप्त बोसो जस्तै प्रयोग गर्नुहोस् रोटी मामक्खन यसलाई फैलाउनुको सट्टा, जैतूनको तेलमा डुबाएर रोटी खानुहोस्।
हप्तामा दुई पटक समुद्री खाना खानुहोस्। टुना, साल्मन र सार्डिन जस्ता माछामा ओइस्टर जस्तै ओमेगा ३ फ्याटी एसिड प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।शेलफिस यो मुटु र मस्तिष्कको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ ।
रातो मासुको सेवन सकेसम्म कम गर्नुहोस्। गाईको मासुको सट्टा सिमी, कुखुरा वा माछा खानुहोस्। यदि तपाइँ मासु खान चाहनुहुन्छ भने, यसलाई दुबला राख्नुहोस् र यसलाई थोरै मात्रामा खानुहोस्।
दुग्धजन्य पदार्थको मध्यम मात्रामा उपभोग गर्नुहोस्। प्राकृतिक चीज र घरेलु दही जस्ता डेयरी उत्पादनहरू खान सकिन्छ।
मिठाईको लागि फल खानुहोस्। आइसक्रिम, केक वा अन्य बेक्ड सामानहरू स्वस्थ फलफूलहरू जस्तै स्ट्रबेरी, अंगूर, स्याउ वा ताजा अन्जीरले प्रतिस्थापन गर्नुपर्छ।
पानी भूमध्य आहारको लागि प्राथमिक पेय हुनुपर्छ। अन्य पेयहरू जस्तै रेड वाइन पनि उपभोग गर्न सकिन्छ, तर प्रति दिन एक गिलास मात्र अनुमति छ।
रक्सी पिउनबाट बच्नुहोस्। चिया र कफी स्वीकार्य छन्, तर तिनीहरूलाई चिनी बिना पिउनुहोस्। चिनी-मिठो फलफूलको जुस पनि नखानुहोस्।
पानी भूमध्य आहारमा आवश्यक पेय हो। यो आहारमा रातो रक्सीको मध्यम मात्रामा, प्रति दिन 1 गिलास सम्म पनि समावेश छ। यद्यपि, यो पूर्णतया ऐच्छिक हो र मदिरा सेवन वा तिनीहरूको खपत नियन्त्रण गर्ने समस्या भएका जो कोहीले वाइनबाट बच्नुपर्छ। कफी र चिया पनि पूर्ण रूपमा स्वीकार्य छन्, तर चिनी वा मिठाईको साथ मीठो पेय र जुसबाट टाढा रहनुहोस्।
भूमध्य आहार सूची
तल भूमध्य आहारको सूची छ जुन भूमध्य आहारमा एक हप्ताको लागि पछ्याउन सकिन्छ। तपाईं सूचीमा रहेका विकल्पहरू अनुसार तपाईंको आफ्नै आवश्यकता र प्राथमिकताहरू अनुसार खानाहरू परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ।
सोमवार
बिहानको खाजा: स्ट्रबेरी र ओट दही
भोजन: तरकारी संग सम्पूर्ण अन्न स्यान्डविच
डिनर: जैतून को तेल संग टुना सलाद। फल को एक सेवा
मंगलवार
बिहानको खाजा: किशमिश संग दलिया
भोजन: टुना सलाद अघिल्लो रात छोडियो
डिनर: टमाटर, जैतून र फेटा पनीर संग सलाद
बुधवार
बिहानको खाजा: तरकारी, टमाटर र प्याज संग ओमेलेट। फल को एक सेवा
भूमध्य आहारको अनुसन्धान गर्दा मैले भेटेको सबैभन्दा अद्भुत लेख। तपाईको हातमा स्वास्थ्य।