स्वस्थ जीवनका लागि विचार गर्नुपर्ने केही महत्त्वपूर्ण कुराहरू छन्। कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई नियन्त्रणमा राख्नु पनि स्वस्थ जीवनको हिस्सा हो। हालैका अध्ययनहरूले कोलेस्ट्रोलमा खानेकुराको प्रभाव थोरै भए पनि कोलेस्ट्रोल बढी भएका खानेकुराहरू सावधानीपूर्वक सेवन गर्नुपर्छ।
के खानेकुराले कोलेस्ट्रोल बढाउँछ?
कोलेस्ट्रोल हाम्रो शरीरमा र मासु, अण्डा र दूध जस्ता पशुजन्य उत्पादनहरूमा पाइने मोमी पदार्थ हो। तिम्रो हर्मोन,भिटामिन डीयसले खाना र बोसोको पाचनका लागि आवश्यक पित्त उत्पादनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। कोलेस्ट्रोल हाम्रो शरीरको हरेक कोशिकाका लागि आवश्यक हुन्छ। यसले सेल झिल्लीहरूलाई बल र लचिलोपन दिन्छ। हाम्रो शरीरले काम गर्न आवश्यक पर्ने सबै कोलेस्ट्रोल कलेजोले उत्पादन गर्छ, तर कोलेस्ट्रोल पनि पशुजन्य उत्पादनको उपभोगबाट हुन्छ।
कोलेस्ट्रोल उच्च हुने खानेकुरा
जब तपाइँ खाना मार्फत कोलेस्ट्रोल उपभोग गर्नुहुन्छ, शरीरले प्राकृतिक रूपमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा घटाएर क्षतिपूर्ति गर्दछ। यसको विपरित, जब आहारमा कोलेस्ट्रोल कम हुन्छ, शरीरले कोलेस्ट्रोल उत्पादन बढाउँछ र सधैं यो महत्त्वपूर्ण पदार्थको पर्याप्त स्तर कायम राख्छ। प्रणालीमा कोलेस्ट्रोलको 25% मात्र खाद्य स्रोतहरूबाट आउँछ। बाँकी कलेजोले उत्पादन गर्छ।अध्ययनले देखाएको छ कि आहार कोलेस्ट्रोलले शरीरमा कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई महत्त्वपूर्ण असर गर्दैन।
यद्यपि, यहाँ जान्न महत्त्वपूर्ण बिन्दु छ। हाम्रो शरीरमा दुई प्रकारका कोलेस्ट्रोल हुन्छन्: राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) र खराब कोलेस्ट्रोल (LDL)। धेरै राम्रो कोलेस्ट्रोल लाभदायक छ भने उच्च खराब कोलेस्ट्रोल हानिकारक छ। खराब कोलेस्ट्रोल भनेको जम्मा भएको बोसो हो जसले मुटुको रोग निम्त्याउँछ र अवरोध निम्त्याउँछ। त्यसैले एलडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई नियन्त्रणमा राख्नुपर्छ।
कोलेस्ट्रोलमा खानेकुराको प्रभाव थोरै भए पनि केही खानेकुरा यस्ता छन् जुन हानिकारक भएकाले अप्रत्यक्ष रूपमा खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छ।
उदाहरणका लागि, रातो मासु, प्रशोधित खाना, र संतृप्त बोसो भएको पूर्ण-फ्याट डेयरी उत्पादनहरूले LDL कोलेस्ट्रोल बढाउन सक्छ। फास्ट फूड र अत्याधिक नुन सेवनले पनि कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउन सक्छ। अब नराम्रो कोलेस्ट्रोल बढाउने खानेकुराहरू हेरौं।
कोलेस्ट्रोल उच्च भएको खानाहरू
1. रातो मासु
धेरै बोसो भएको रातो मासुले कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउन सक्छ। यसको खपत सीमित गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
2. अण्डाको पहेंलो भाग
अण्डाको पहेंलो भागयसमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढी भएकाले यसको सेवन सिमित हुनुपर्छ नत्र यसको विकल्प प्रयोग गर्नुपर्छ ।
3. गिब्लेट
अफलकोलेस्ट्रोल युक्त खानेकुराहरू। त्यसैले यसको सिमित मात्रामा सेवन गर्नुपर्छ ।
4. मक्खन
मक्खन एक उत्पादन हो जसमा संतृप्त बोसो हुन्छ र उच्च कोलेस्ट्रोल स्तर संग सम्बन्धित छ। अन्य स्वस्थ तेल विकल्पहरू प्रयोग गर्न सावधान रहनुहोस्।
5. शेलफिस
झींगाओइस्टर, ओइस्टर र सिसा जस्ता शेलफिशमा कोलेस्ट्रोल हुन्छ। यो आफ्नो खपत सीमित राख्न महत्त्वपूर्ण छ।
6. कलेजो
कलेजो उच्च कोलेस्ट्रोल भएको मासु मध्ये एक हो। कोलेस्ट्रोलको मात्रालाई ध्यानमा राखी आफ्नो उपभोगलाई नियन्त्रणमा राख्नुहोस्।
7. मेयोनेज
यसको उच्च बोसो सामग्रीको कारण, मेयोनेज कोलेस्ट्रोल मा धनी छ। थोरै मात्रामा उपभोग गर्न आवश्यक छ।
8. टर्की छाला वा कुखुराको छाला
टर्की र कुखुराको छालामा संतृप्त फ्याट बढी हुन्छ। तपाईको कोलेस्ट्रोलको स्तर सन्तुलनमा राख्न छालाविहीन टर्की वा कुखुराको मासु छनोट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
9. पशु बोसो
गाईको मासु र भेडाको बोसो जस्ता जनावरको बोसोमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा उच्च हुने भएकाले सावधानीका साथ सेवन गर्नुपर्छ।
अखरोट, बदाम र हेजलनट जस्ता नटहरू संतृप्त फ्याटमा उच्च हुन्छन् र यसमा कोलेस्ट्रोल हुन सक्छ।
11. फुल क्रीम डेयरी उत्पादनहरू
फुल फ्याट भएको दूध, दही र चीजमा संतृप्त फ्याट र कोलेस्ट्रोलको मात्रा प्रशस्त हुन्छ। कम-फ्याट वा फ्याट-रहित विकल्पहरू छनौट गर्नुहोस्।
12. जंक फूड
चिप्स, क्र्याकर र क्यान्डी जस्ता जंक फूडले कोलेस्ट्रोलको स्तर बढ्न सक्छ किनभने तिनीहरू ट्रान्स फ्याट र संतृप्त फ्याटमा उच्च हुन्छन्।
13. फ्राइज
भुटेको खानामा ट्रान्स फ्याट हुन सक्छ, जसले कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छ। त्यसैले भुटेको खानेकुरा सकेसम्म सीमित मात्रामा उपभोग गर्नुपर्छ ।
14. पेय पदार्थ
चिनीयुक्त पेय पदार्थ र मादक पेय पदार्थहरूले कोलेस्ट्रोलमा नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ, यद्यपि तिनीहरूमा संतृप्त फ्याट वा चिनी छैन। त्यसैले, आफ्नो खपत नियन्त्रणमा राख्नुहोस्।
15. फास्ट फूड
ह्याम्बर्गरहरू फास्ट फूड रेस्टुरेन्टहरूमा सेवा गरियो, Nuggetफ्रेन्च फ्राइज जस्ता खानेकुराहरूमा प्रायः संतृप्त फ्याट हुन्छ र उच्च कोलेस्ट्रोलसँग सम्बन्धित हुन्छ।
कोलेस्ट्रोल कम गर्ने प्राकृतिक उपाय
कोलेस्ट्रोल घटाउन प्रयोग गर्न सकिने प्राकृतिक तरिकाहरू निम्न हुन्:
1. स्वस्थ आहार: कम कोलेस्ट्रोलयुक्त खानेकुरा सेवन गरेर सन्तुलित र स्वस्थ आहार बनाउनुहोस्। रातो मासुको सट्टा, कम बोसो भएको मासु जस्तै कुखुरा, माछा र टर्की छनौट गर्नुहोस्। अपरिष्कृत अन्न, फलफूल, तरकारी, फलफूल र स्वस्थ बोसो (जस्तै जैतूनको तेल, एभोकाडो, हेजलनट, ओखर) खानुहोस्।
२. रेशायुक्त खानेकुरा खानुहोस्:ओटफाइबर युक्त खानेकुराहरू जस्तै चामल, ब्राउन राइस र सम्पूर्ण गहुँलाई आफ्नो आहारमा समावेश गर्नुहोस्। फाइबरले खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाएर मुटुको स्वास्थ्यलाई बचाउँछ।
3. ओमेगा-3 फ्याटी एसिड लिनुहोस्: ओमेगा-३ फ्याटी एसिड मुटुको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ र कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्छ। यो माछा (तैलीय माछा जस्तै साल्मन, म्याकरेल, सार्डिन), अखरोट, चिया सीड र फ्ल्याक्स सीड जस्ता खानामा पाइन्छ।
4. बोसोयुक्त र प्रशोधित खानाहरू सीमित गर्नुहोस्: भुटेको खानेकुरा, जंक फूड, प्रशोधित मासु र ट्रान्स फ्याट भएको खानालाई आफ्नो आहारबाट घटाउनुहोस् वा पूर्ण रूपमा हटाउनुहोस्।
५. नियमित व्यायाम गर्नुहोस्: हप्तामा कम्तिमा 150 मिनेट मध्यम-तीव्रता एरोबिक व्यायाम गरेर, तपाईंले आफ्नो एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोल स्तर बढाउन र तपाईंको LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल स्तर कम गर्न सक्नुहुन्छ।
6. धुम्रपान नगर्नुहोस्: धुम्रपानले कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउँछ र हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ। यदि तपाइँ धुम्रपान गर्नुहुन्छ भने, छोड्नको लागि समर्थन प्राप्त गर्नुहोस्।
7. अल्कोहलबाट बच्नुहोस् वा सीमित गर्नुहोस्: अत्यधिक मदिरा सेवनले उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर र उच्च कोलेस्ट्रोल स्तर निम्त्याउन सक्छ। आदर्श रूपमा, पुरुषहरूले प्रति दिन 2 युनिट भन्दा बढी मादक पेय पदार्थहरू र महिलाहरूले प्रति दिन 1 युनिट भन्दा बढी मादक पेय पदार्थहरू उपभोग गर्नु हुँदैन। फलस्वरूप;
जान्नुहोस् कि त्यहाँ धेरै कारकहरू छन् जसले कोलेस्ट्रोल स्तरलाई असर गर्छ। तपाईंको खाने बानीको समीक्षा गरेर, हामी उच्च कोलेस्ट्रोल भएको खानाबाट बच्न र स्वस्थ जीवनशैली अपनाउन सक्छौं।
