5:2 आहार; "5 2 उपवास आहार, 5 द्वारा 2 आहार, 5 दिन 2 दिन आहार आहार" जस्ता विभिन्न नामले चिनिन्छ "उपवास आहार" यो आहार, को रूपमा पनि चिनिन्छ; यो हाल सबैभन्दा लोकप्रिय अन्तरिम उपवास आहार हो।अविरल उपवास वा अन्तरिम उपवास भनेको नियमित उपवासको आवश्यकता पर्ने आहार हो।
यसलाई बेलायती डाक्टर र पत्रकार माइकल मोस्लेले लोकप्रिय बनाएका थिए। यसलाई 5:2 आहार भनिनुको कारण यो हो कि हप्ताको पाँच दिन, तपाईले सामान्य खाने बानी कायम राख्नुहुन्छ, जबकि अन्य दुई दिन, प्रति दिन 500-600 क्यालोरीहरू।
यो आहारले वास्तवमा आहारको सट्टा खाने तरिकालाई जनाउँछ। यसले कुन खानेकुराहरू खानुपर्छ भन्ने होइन, कहिले खानेकुरा खानुपर्छ भन्ने विषयसँग सम्बन्धित छ। धेरै मानिसहरूले क्यालोरी-प्रतिबन्धित आहार भन्दा यो आहारलाई सजिलैसँग अनुकूलन गर्छन् र आहार कायम राख्न बढी प्रतिबद्ध छन्।
5:2 आहार भनेको के हो?
5: 2 आहार एक लोकप्रिय आहार हो जसमा हप्तामा दुई पटक अन्तरिम उपवास समावेश छ। यो मूल रूपमा ब्रिटिश प्रकाशक र चिकित्सक माइकल मोस्ले द्वारा विकसित गरिएको थियो, जसले 2013 मा 5: 2 आहार पुस्तक "द फास्ट डाइट" प्रकाशित गर्यो।
5:2 आहार
मोस्ले भन्छिन् कि 5:2 आहार पछ्याउँदा अतिरिक्त पाउन्ड घटेको छ, मधुमेहलाई उल्टाएको छ र उनको समग्र स्वास्थ्यमा सुधार भएको छ। आहार योजना एकदम सरल छ। यसले कुन खानाहरूलाई अनुमति दिइन्छ भन्ने बारे कडा नियमहरू सेट गर्नुको सट्टा तपाईंले कहिले र कति खानुहुन्छ भन्ने कुरामा परिवर्तनहरू समावेश गर्दछ।
सामान्य रूपमा, हप्ताको पाँच दिन, क्यालोरी वा म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू ट्र्याक नगरी खान्छ। यसैबीच, हप्ताको लगातार दुई दिनमा, योजनाले खाद्य उपभोगमा ७५ प्रतिशतले प्रतिबन्ध लगाउने भनेको छ; यो सामान्यतया लगभग 75-500 क्यालोरी हो।
समय-प्रतिबन्धित खाना भनिने अन्य उपवास आहारहरू जस्तै, उपवास र गैर-उपवास दिनहरूमा तपाईंले के खाने वा खानु हुँदैन भन्ने बारे कुनै नियम छैन। यद्यपि, सम्भावित लाभहरू अधिकतम गर्न प्रशोधित खानाहरू सीमित गर्न र विभिन्न प्रकारका पोषक-घन, प्राकृतिक खानाहरू उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ।
5:2 आहारमा भएकाहरूले हप्ताको पाँच दिन सामान्य रूपमा खाना खान्छन् र क्यालोरीहरू सीमित गर्नुपर्दैन। त्यसपछि, अन्य दुई दिनमा, क्यालोरी सेवन दैनिक आवश्यकताको एक चौथाईमा घटाइन्छ। यो महिलाहरूको लागि प्रति दिन लगभग 500 क्यालोरी र पुरुषहरूको लागि 600 क्यालोरी हो।
तपाईंले दुई दिनको उपवास आफैले निर्णय गर्न सक्नुहुन्छ। हप्ताको योजनामा सामान्य विचार भनेको सोमबार र बिहीबार उपवास गर्नु हो, र अन्य दिनहरूमा सामान्य आहार जारी राख्नु हो।
सामान्य खानाको मतलब तपाई शाब्दिक रूपमा सबै खान सक्नुहुन्छ भन्ने होइन। यदि तपाइँ जङ्क र प्रशोधित खानाहरू खानुहुन्छ भने, तपाइँ सायद तौल घटाउन सक्षम हुनुहुने छैन, र तपाइँ तौल पनि बढाउनुहुनेछ। यदि तपाईंले रुकावट उपवासमा बिताउनुभएको दुई दिनमा 500 क्यालोरीहरू खानुहुन्छ भने, तपाईंले सामान्य रूपमा खाने दिनहरूमा 2000 क्यालोरीहरू भन्दा बढी हुनु हुँदैन।
5:2 आहारका फाइदाहरू के हुन्?
यो वजन घटाने आहारले समग्र शरीर संरचना सुधार गर्दछ। यसले पेटको बोसो घटाउन पनि मद्दत गर्छ ।
यसले शरीरमा सूजनको स्तर कम गर्छ। अविरल उपवासले प्रोइनफ्लेमेटरी प्रतिरक्षा कोशिकाहरूको उत्पादनलाई प्रभावकारी रूपमा दमन गर्छ र शरीरमा सूजन कम गर्छ।
यसले मुटुको स्वास्थ्यका विभिन्न मार्करहरूलाई सुधार गरेर हृदय रोगबाट बचाउन मद्दत गर्छ। यसले कोलेस्ट्रोल, ट्राइग्लिसराइड्स र रक्तचाप कम गर्छ, जुन हृदय रोगको लागि जोखिम कारक हो।
टाइप २ मधुमेह भएका र नभएकाहरूमा दीर्घकालीन स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधार गर्छ।
यो सरल, लचिलो र कार्यान्वयन गर्न सजिलो छ। तपाइँ तपाइँको तालिका अनुसार उपवास दिनहरू छनोट गर्न सक्नुहुन्छ, कुन खानेकुराहरू खाने र तपाइँको जीवनशैलीलाई तपाइँको आहार अनुरूप निर्धारण गर्न सक्नुहुन्छ।
यो अन्य आहार योजनाहरु भन्दा लामो समय मा अधिक दिगो छ।
5:2 आहार संग वजन घटाने
यदि तपाइँ तौल घटाउन आवश्यक छ भने, 5:2 आहार धेरै प्रभावकारी छ। यो किनभने यो खाने बानी कम क्यालोरी खपत गर्न मद्दत गर्छ। तसर्थ, व्रत नराख्ने दिनहरूमा बढी खाएर व्रतको दिनको पूर्ति गर्नु हुँदैन। वजन घटाने मा अध्ययन मा, यो आहार धेरै सकारात्मक परिणाम देखाएको छ:
हालैको समीक्षाले फेला पारेको छ कि बदलिएको वैकल्पिक-दिन उपवासले 3-24 हप्तामा 3-8% वजन घटाउँछ।
एउटै अध्ययनमा, सहभागीहरूले आफ्नो कम्मरको परिधिको 4-7% गुमाए, जुन हानिकारक छ।पेट बोसोतिनीहरूले हारे।
अन्तरिम उपवासले परम्परागत क्यालोरी प्रतिबन्धको साथ वजन घटाउने भन्दा मांसपेशीको गुणस्तरमा धेरै सानो कमी निम्त्याउँछ।
इन्टमेन्टेन्ट उपवास व्यायाम संग संयुक्त हुँदा सहनशीलता वा बल प्रशिक्षण भन्दा बढी प्रभावकारी छ।
"उपवासको दिनमा के र कति खाने?" यस्तो कुनै नियम छैन। केहीले सानो बिहानको खाजाबाट दिनको सुरुवात गरेर राम्रो काम गर्छ, जबकि अरूले सकेसम्म ढिलो खाना सुरु गर्न सजिलो पाउँछन्। त्यसैले, 5:2 आहार नमूना मेनु प्रस्तुत गर्न सम्भव छैन। सामान्यतया, ५:२ आहारमा तौल घटाउनेहरूले प्रयोग गर्ने खानाका दुई उदाहरणहरू छन्:
तीन साना खाना: सामान्यतया ब्रेकफास्ट, लंच र डिनर।
दुई थोरै ठूला परिकारहरू: लंच र डिनर मात्र।
किनकी क्यालोरी खपत सीमित छ (महिलाहरूको लागि 500, पुरुषहरूको लागि 600), यो क्यालोरी खपत बुद्धिमानीपूर्वक प्रयोग गर्न आवश्यक छ। पौष्टिक, उच्च-फाइबर, उच्च-प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ताकि तपाईं धेरै क्यालोरीहरू उपभोग नगरी पूर्ण महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
उपवास दिनहरूमा सूपहरू उत्कृष्ट विकल्प हुन्। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि तिनीहरूले तपाईंलाई समान सामग्री वा उही क्यालोरी सामग्री तिनीहरूको मौलिक रूपमा खानाहरू भन्दा पूर्ण महसुस गराउन सक्छन्।
यहाँ उपवास दिनको लागि उपयुक्त हुन सक्ने खानाका केही उदाहरणहरू छन्:
तरकारी
स्ट्रबेरी प्राकृतिक दही
उमालेको वा स्क्र्याम्बल गरिएको अण्डा
ग्रील्ड माछा वा दुबला मासु
सूप (उदाहरणका लागि, टमाटर, काउली वा तरकारी)
कालो कफी
चिया
पानी वा खनिज पानी
त्यहाँ सुरुका केही दिनहरूमा अत्यधिक भोकको क्षणहरू हुनेछन्, विशेष गरी तपाईंको उपवासको दिनमा। यो सामान्य भन्दा धेरै सुस्त महसुस गर्न सामान्य छ।
यद्यपि, तपाई छक्क पर्नुहुनेछ कि भोक कति चाँडो टाढा जान्छ, विशेष गरी यदि तपाई अन्य चीजहरूमा व्यस्त रहन प्रयास गर्नुहुन्छ भने। यदि तपाई उपवास बस्न बानी हुनुहुन्न भने, तपाईलाई सुस्त वा बिरामी महसुस भएमा पहिलो केही उपवास दिनको लागि उपयोगी खाजा खानु राम्रो विचार हुन सक्छ।
आकस्मिक उपवास स्वस्थ, राम्रो पोषण भएका व्यक्तिहरूको लागि धेरै सुरक्षित छ, तर यो सबैका लागि उपयुक्त छैन। केही व्यक्तिहरू बीच-बीचमा उपवास र 5:2 आहारबाट सावधान हुनुपर्छ। यी समावेश छन्:
कुपोषित, अधिक तौल वा पोषक तत्वको कमी भएका व्यक्तिहरू।
गर्भधारण गर्न खोजिरहेका महिलाहरू वा प्रजनन समस्याहरू छन्।
साथै, विरामी उपवास महिलाहरूको लागि त्यति लाभदायक नहुन सक्छ जति यो केही पुरुषहरूको लागि हो। केही महिलाहरूले आफ्नो मासिक धर्म चक्र ट्र्याक गर्दा उनीहरूको महिनावारी रोकिएको रिपोर्ट गरेका छन्।
यद्यपि, जब तिनीहरू आफ्नो सामान्य आहारमा फर्किए, चीजहरू सामान्यमा फर्किए। तसर्थ, महिलाहरूले कुनै पनि प्रकारको बीच-बीचमा उपवास सुरु गर्दा होसियार हुनुपर्छ र प्रतिकूल प्रभाव देखा परेमा तुरुन्तै आहार बन्द गर्नुपर्छ।
