चामल एक बहुमुखी अन्न हो जुन विश्वभरका मानिसहरूले प्रशस्त मात्रामा उपभोग गर्छन्। यसले धेरै मानिसहरू, विशेष गरी एशियामा बस्नेहरूका लागि मुख्य खानाको रूपमा काम गर्दछ।
चावल विभिन्न रंग, आकार र आकारमा आउन सक्छ, तर सबैभन्दा लोकप्रिय सेतो र खैरो चामल हो।
सेतो चामल सबैभन्दा बढी खपत हुने प्रकार हो, तर खैरो चामललाई स्वस्थ्य विकल्प मानिन्छ।
सेतो चामल के हो?
सेतो चामलयो एक प्रकारको परिष्कृत अन्न हो जुन अनाजको चोकर र कोर हटाउन प्रशोधन गरिएको छ, जसले उत्पादकहरूलाई लागत घटाउन र उत्पादनहरूको शेल्फ जीवन विस्तार गर्न मद्दत गर्दछ।
यद्यपि, मिलिङ प्रक्रियाको क्रममा धेरै पोषक तत्वहरू हराउँछन्, र चामलमा सामान्यतया फाइबर, म्यांगनीज, म्याग्नेसियम, सेलेनियम र फस्फोरस पाइन्छ।
ब्राउन राइस के हो?
खैरो चामलफाइबर र प्रोटीन, साथै कार्बोहाइड्रेट सन्तुलन गर्न भिटामिन र खनिज समावेश गर्दछ।
वैज्ञानिक अनुसन्धानले देखाएको छ कि ब्राउन राइसले मधुमेह र मुटुको समस्याको जोखिम कम गर्न सक्छ।
ब्राउन र सेतो चामल बीच के भिन्नता छ?
चामलमा लगभग पूर्णतया कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, थोरै मात्रामाप्रोटिन यसमा लगभग कुनै तेल छैन।
ब्राउन राइस पूरै खाना हो। यसको मतलब यो हो कि यसले अन्नका सबै भागहरू (फाइब्रस ब्रान, पौष्टिक कीटाणु र एन्डोस्पर्म) समावेश गर्दछ।
अर्कोतर्फ, सेतो चामलमा चोकर र कीटाणु हटाइन्छ, जुन अन्नको सबैभन्दा पौष्टिक भाग हो। सेतो चामलमा केही आवश्यक पोषक तत्वहरू रहन्छन्; त्यसैले सेतो चामलभन्दा खैरो चामल स्वास्थ्यकर मानिन्छ ।
ब्राउन राइसमा फाइबर, भिटामिन र मिनरल्स बढी हुन्छ
सेतो चामलको तुलनामा ब्राउन राइसको पौष्टिक तत्वको हिसाबले ठूलो फाइदा छ। ब्राउन राइसमा धेरै फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्टहरू, साथै धेरै महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्।
सेतो चामल खाली क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेटको स्रोत हो जसमा केही आवश्यक पोषक तत्वहरू छन्। 100 ग्राम पकाएको खैरो चामलले 1.8 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ, जबकि 100 ग्राम सेतो चामलले 0.4 ग्राम फाइबर मात्र प्रदान गर्दछ।
तलको तालिकाले सेतो र खैरो चामलको तुलना गर्छ:
श्यामला (RDI)
सेतो (RDI)
थायामिन
%6
%1
Niacin
% 8
% 2
भिटामिन B6
% 7
% 5
मैंगनीज
% 45
% 24
म्याग्नेसियम
% 11
% 3
फस्फोरस
% 8
% 4
फलाम
% 2
% 1
जस्ता
% 4
% 3
ब्राउन राइसमा एन्टिन्यूट्रिएन्ट हुन्छ र आर्सेनिकको मात्रा बढी हुन सक्छ
एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू बिरुवाका यौगिकहरू हुन् जसले हाम्रो शरीरको केही पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्ने क्षमतालाई कम गर्न सक्छ। ब्राउन राइसमा फाइटिक एसिड वा फाइटेट भनिने एन्टिन्यूट्रिएन्ट हुन्छ।
यसमा आर्सेनिकको उच्च मात्रा पनि हुन सक्छ, एक विषाक्त रसायन।
फाइटिक एसिड
फाइटिक एसिड केही स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दा, यसले खानाबाट फलाम र जिंक अवशोषित गर्ने हाम्रो शरीरको क्षमतालाई पनि कम गर्छ।
लामो समयसम्म, धेरैजसो खानासँग फाइटिक एसिड खाँदा खनिजको कमी हुन सक्छ। यद्यपि, विभिन्न प्रकारका खानेकुरा खाने मानिसहरूका लागि यो सम्भव छैन।
आर्सेनिक
खैरो चामलमा आर्सेनिक नामक विषाक्त रसायन बढी हुन सक्छ।
आर्सेनिक एक भारी धातु हो जुन प्राकृतिक रूपमा वातावरणमा हुन्छ तर प्रदूषणका कारण केही क्षेत्रमा बढ्दै गएको छ। चामल र चामलमा आधारित उत्पादनमा उल्लेख्य मात्रामा फेला परेको छ।
आर्सेनिक विषाक्त छ। लामो समयसम्म यसको सेवनले क्यान्सर, मुटु रोग र टाइप २ मधुमेह जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम बढाउँछ।
सेतो चामलको तुलनामा ब्राउन राइसमा आर्सेनिकको मात्रा बढी हुन्छ। तर, विभिन्न पोषक तत्व भएको भात खाँदा यो समस्या हुँदैन । प्रति हप्ता केही सर्भरहरू पर्याप्त छन्।
यदि चामल तपाईंको आहारको ठूलो भाग हो भने, तपाईंले यसको आर्सेनिक सामग्रीलाई कम गर्नुपर्छ।
रगतमा चिनी र मधुमेहको जोखिमलाई असर गर्छ
ब्राउन राइसमा म्याग्नेसियम र फाइबरको मात्रा धेरै हुन्छ, यी दुवैले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
ब्राउन राइस जस्ता अनाजको नियमित सेवनले रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न र टाइप २ मधुमेहको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ भनी अध्ययनहरूले देखाउँछन्।
एक अध्ययनमा, कम से कम मात्रामा अनाज खानेहरू भन्दा बारम्बार अनाज खाने महिलाहरूमा मधुमेहको जोखिम २.९% कम थियो।
यो भनिएको छ कि सेतो चामललाई खैरोले बदल्दा रगतमा चिनीको मात्रा कम हुन्छ र टाइप 2 मधुमेहको जोखिम कम हुन्छ।
अर्कोतर्फ सेतो चामलको उच्च सेवनले मधुमेहको जोखिम बढाउँछ ।
यो खानाको उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) को कारण हुन सक्छ, जसले रगतमा चिनीको मात्रा कति चाँडो बढाउँछ भनेर मापन गर्दछ।
ब्राउन राइसको GI 50 र सेतो चामलको GI 89 हुन्छ, जसको अर्थ सेतो चामलले रगतमा चिनीको मात्रा धेरै छिटो बढाउँछ।
उच्च GI खाना खाने धेरै स्वास्थ्य अवस्थाहरु संग सम्बन्धित छ, टाइप 2 मधुमेह सहित।
सेतो र खैरो चामलको स्वास्थ्य प्रभावहरू
सेतो र खैरो चामलले स्वास्थ्यका अन्य पक्षहरूलाई पनि फरक-फरक असर गर्न सक्छ। यसमा हृदय रोग जोखिम, एन्टिअक्सिडेन्ट स्तर, र वजन नियन्त्रण समावेश छ।
हृदय रोग जोखिम कारक
ब्राउन राइसमा लिग्नान, प्लान्ट कम्पाउन्ड हुन्छ जसले मुटु रोगबाट बचाउन मद्दत गर्छ।
लिग्नानले रगतमा बोसोको मात्रा कम गर्न, रक्तचाप कम गर्न र धमनीहरूमा सूजन कम गर्न भनिएको छ।
अध्ययनहरूले देखाउँछ कि ब्राउन राइसको सेवनले हृदय रोगको लागि धेरै जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।
४५ वटा अध्ययनको विश्लेषणले ब्राउन राइसलगायत सबैभन्दा धेरै अन्न खाने मानिसमा सबैभन्दा कम अनाज खाने मानिसको तुलनामा हृदय रोगको जोखिम १६-२१% कम रहेको पाइएको छ।
285.000 पुरुष र महिलाहरूको विश्लेषणले पत्ता लगायो कि हरेक दिन औसत 2.5 सर्भर होल ग्रेन खाना खाँदा हृदय रोगको जोखिम लगभग 25% कम गर्न सकिन्छ।
ब्राउन राइस जस्ता सम्पूर्ण अन्नले कुल र LDL ("खराब") कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्छ। ब्राउन राइस एचडीएल ("राम्रो") कोलेस्ट्रोलमा वृद्धिसँग जोडिएको छ।
एन्टिअक्सिडेन्ट क्षमता
ब्राउन राइस ब्रानमा धेरै शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन्।
अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि तिनीहरूको एन्टिअक्सिडेन्ट स्तरको कारण, ब्राउन राइस जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरूले हृदय रोग, क्यान्सर र टाइप 2 मधुमेह जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।
अध्ययनले यो पनि देखाउँछ कि ब्राउन राइसले मोटो महिलाहरूमा रगतमा एन्टिअक्सिडेन्टको स्तर बढाउन मद्दत गर्छ।
थप रूपमा, भर्खरै गरिएको पशु अध्ययनले देखाउँछ कि सेतो भात खाँदा टाइप 2 मधुमेह भएका मानिसहरूमा रगतमा एन्टिअक्सिडेन्टको स्तर कम हुन्छ।
वजन नियन्त्रण
सेतोको सट्टा ब्राउन राइसको सेवनले तौल, बडी मास इन्डेक्स (BMI), र कम्मर र हिपको घेरामा उल्लेखनीय रूपमा कमी ल्याउन सक्छ।
एउटा अध्ययनले २९,६८३ वयस्क र १५,२८० बालबालिकाको तथ्यांक संकलन गरेको थियो। अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि जसले धेरै अनाज खाए उनीहरूको शरीरको तौल कम हुन्छ।
अर्को अध्ययनमा, अन्वेषकहरूले 12 वर्षमा 74.000 भन्दा बढी महिलाहरूलाई पछ्याए र निर्धारण गरे कि धेरै अनाज खाने महिलाहरूको तौल कम अन्न खाने महिलाहरूको तुलनामा कम हुन्छ।
थप रूपमा, 40 अधिक तौल र मोटो महिलाहरूको अनियमित नियन्त्रण परीक्षणले पत्ता लगायो कि खैरो चामलले सेतो चामलको तुलनामा शरीरको वजन र कम्मरको आकार घटाउँछ।
सेतो चामल कि ब्राउन राइस?
ब्राउन राइस पोषण गुणस्तर र स्वास्थ्य लाभ को मामला मा एक राम्रो विकल्प हो। तर दुवै प्रकारको चामल स्वस्थ आहारको हिस्सा हुन सक्छ।
फलस्वरूप;
ब्राउन राइस र सेतो चामलको बीचमा केही भिन्नताहरू छन्, प्रत्येकलाई प्रशोधन र उत्पादन गर्ने तरिकाबाट सुरु हुन्छ।
ब्राउन राइसमा कीटाणुका तीनवटै भागहरू हुन्छन्, जबकि सेतो चामलमा चोकर र पल्प निकाल्न मिलाइन्छ, एन्डोस्पर्म मात्र छोड्छ।
यसले सेतो चामल बनाम ब्राउन राइसको पोषण प्रोफाइलमा केही प्रमुख भिन्नताहरू निम्त्याउँछ। फाइबरमा धेरै उच्च हुनुको अलावा, खैरो चामलमा म्यांगनीज, म्याग्नेसियम र सेलेनियम सहित सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको फराकिलो दायरा हुन्छ।
अर्कोतर्फ, सेतो चावल प्रायः भिटामिन र खनिजहरूले समृद्ध हुन्छ, जसको अर्थ यो प्रशोधनको क्रममा अनाजमा थपिन्छ। त्यसैले फोर्टिफाइड सेतो चामलमा फलाम, फोलेट र थायामिनको मात्रा बढी हुन्छ।
सेतो चामलको विपरीत, खैरो चावल प्राविधिक रूपमा सम्पूर्ण अन्न मानिन्छ। सम्पूर्ण अन्नले हृदय रोग, क्यान्सर र मधुमेह जस्ता दीर्घकालीन अवस्थाहरू विरुद्ध रक्षा गर्न सक्छ।
