प्रतिरोधी स्टार्च के हो? प्रतिरोधी स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ

सबै कार्बोहाइड्रेट एउटै हुँदैनन्। कार्बोहाइड्रेट, जस्तै चिनी र स्टार्चले हाम्रो स्वास्थ्यमा विभिन्न प्रभाव पार्छ।

प्रतिरोधी स्टार्चयो एक कार्बोहाइड्रेट हो जुन फाइबर को एक प्रकार मानिन्छ। प्रतिरोधी स्टार्च खपत यो हाम्रो कोशिकाका साथै आन्द्रामा रहेका ब्याक्टेरियाका लागि पनि फाइदाजनक हुन सक्छ।

अनुसन्धानले देखाउँछ कि तपाईंले आलु, चामल र पास्ता जस्ता खानाहरू कसरी तयार गर्नुहुन्छ प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री परिवर्तन हुन सक्ने देखाएको छ ।

लेखमा प्रतिरोधी स्टार्च यहाँ तपाईंले यसको बारेमा जान्न आवश्यक छ।

प्रतिरोधी स्टार्च के हो?

स्टार्च लामो चेन ग्लुकोजबाट बनेको हुन्छ। ग्लुकोज कार्बोहाइड्रेट को मुख्य निर्माण ब्लक हो। यो हाम्रो शरीरमा कोशिकाहरूको लागि ऊर्जाको एक महत्त्वपूर्ण स्रोत पनि हो।

स्टार्चअनाज, आलु, सिमी, मकै र अन्य खाद्य पदार्थहरूमा पाइने साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्। यद्यपि, सबै स्टार्चहरू शरीरमा एउटै तरिकाले प्रशोधन हुँदैनन्।

सामान्य स्टार्चहरू ग्लुकोजमा विभाजित हुन्छन् र अवशोषित हुन्छन्। त्यसैले खाना खाएपछि रगतमा ग्लुकोज वा रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ।

प्रतिरोधी स्टार्च यो पाचन प्रतिरोधी छ, त्यसैले यो शरीर द्वारा भाँचिएको बिना आन्द्रा मार्फत जान्छ। यसलाई अझै पनि तोड्न सकिन्छ र हाम्रो पेटमा रहेको ब्याक्टेरियाले इन्धनको रूपमा प्रयोग गर्न सक्छ।

यसले कोशिकाहरूको स्वास्थ्यलाई पनि फाइदा पुर्‍याउन सक्छ। छोटो चेन फैटी एसिड उत्पादन गर्दछ। प्रतिरोधी स्टार्चफ्ल्याक्ससीडका प्रमुख स्रोतहरूमा आलु, हरियो केरा, फलफूल, काजू र ओट्स समावेश छन्।

शरीरमा प्रतिरोधी स्टार्चको प्रभाव

प्रतिरोधी स्टार्चधेरै महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ। यो सानो आन्द्रा को कोशिकाहरु द्वारा पचाउन नसकिने भएकोले, यो ठूलो आन्द्रा मा ब्याक्टेरिया को लागी प्रयोग गर्न सकिन्छ।

प्रतिरोधी स्टार्च प्रीबायोटिकयो एक पदार्थ हो जसले आन्द्रामा राम्रो ब्याक्टेरियाको लागि "खाना" प्रदान गर्दछ।

प्रतिरोधी स्टार्चब्याक्टेरियाहरूलाई छोटो चेन फ्याटी एसिडहरू जस्तै ब्यूटाइरेट बनाउन प्रोत्साहित गर्दछ। Butyrate ठूलो आन्द्रामा कोशिकाहरूको लागि ऊर्जाको सबैभन्दा राम्रो स्रोत हो। साथै प्रतिरोधी स्टार्च यसले सूजन कम गर्न सक्छ र आन्द्रामा ब्याक्टेरियाको चयापचयलाई प्रभावकारी रूपमा परिवर्तन गर्न सक्छ।

यस्तो छ बैज्ञानिकहरु प्रतिरोधी स्टार्चयसले तिनीहरूलाई कोलोन क्यान्सर र सूजन आन्द्रा रोगलाई रोक्न भूमिका खेल्न सक्छ भन्ने विश्वास गर्न नेतृत्व गर्दछ।

तपाईं खाना पछि रगतमा चिनीको स्पाइक कम गर्न र इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न सक्नुहुन्छ, वा हर्मोन इन्सुलिनले रक्त शर्करा कोषहरूमा कति राम्रोसँग ल्याउँछ हेर्नुहोस्।

इन्सुलिन संवेदनशीलता संग समस्या टाइप 2 मधुमेह को एक प्रमुख कारक हो। राम्रोसँग खाएर शरीरको इन्सुलिन प्रतिक्रिया सुधार गर्न यो रोगसँग लड्न मद्दत गर्न सक्छ।

सम्भावित रक्त शर्करा लाभ बाहेक प्रतिरोधी स्टार्च यसले तपाईंलाई भरिएको महसुस गर्न र कम खान मद्दत गर्न सक्छ।

एक अध्ययनमा, अनुसन्धानकर्ताहरू प्रतिरोधी स्टार्च प्लेसबो वा प्लेसबो उपभोग गरेपछि वयस्क मानिसले कति स्वस्थकर खायो भनेर परीक्षण गरियो। सहभागीहरू प्रतिरोधी स्टार्च तिनीहरूले तिनीहरूको उपभोग पछि लगभग 90 कम क्यालोरी खाएको पत्ता लगाए।

अन्य अनुसन्धान प्रतिरोधी स्टार्चयसले पुरुष र महिला दुवैमा तृप्तिको भावना बढाउन देखाएको छ। खाना खाएपछि पेट भरिएको महसुस गर्दा क्यालोरीको मात्रा कम हुन्छ।

समयमै, प्रतिरोधी स्टार्च यसले तृप्ति बढाएर र क्यालोरी खपत घटाएर वजन घटाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ।

प्रतिरोधी स्टार्च प्रकारहरू

प्रतिरोधी स्टार्चयसका ४ प्रकारका हुन्छन् । 

टिप 1

यो अन्न, बीउ र फलफूल मा पाइन्छ र पाचन को प्रतिरोध गर्दछ किनभने यो फाइबर कोशिका पर्खाल संग जोडिएको छ। 

टिप 2

यो काँचो आलु र हरियो (कपिएको) केरा सहित केही स्टार्चयुक्त खानाहरूमा पाइन्छ। 

टिप 3

आलु र चामल लगायतका केही स्टार्चयुक्त खानेकुराहरू पकाएर चिसो गर्दा यो बन्ने गर्छ। चिसोले केही पचाउन सकिने स्टार्चलाई प्रतिगामी गरेर हटाउँछ। प्रतिरोधी स्टार्चतिनीहरूलाई रूपान्तरण गर्दछ। 

टिप 4

यो मानव निर्मित रासायनिक प्रक्रिया द्वारा आकार भएको थियो। 

यद्यपि, यो वर्गीकरण त्यति सरल छैन, किनकि एउटै खानामा विभिन्न प्रकारका खाना हुन्छन्। प्रतिरोधी स्टार्च प्रकार फेला पार्न सकिन्छ। खाना कसरी तयार हुन्छ भन्ने आधारमा, प्रतिरोधी स्टार्च रकम परिवर्तन हुन्छ।

उदाहरणका लागि, केरा पकाउन दिनुहोस् (पहेंलो बनाउनुहोस्) प्रतिरोधी स्टार्च यसलाई घटाउँछ र यसलाई सामान्य स्टार्चमा रूपान्तरण गर्दछ।

प्रतिरोधी स्टार्च को लाभ

शरीरमा प्रतिरोधी स्टार्चकेही प्रकारका फाइबरसँग धेरै समान व्यवहार गर्दछ। यी स्टार्चहरू पाचन नगरी सानो आन्द्राबाट जान्छ र बृहदान्त्रमा ब्याक्टेरियालाई खुवाउँछ।

पाचन ब्याक्टेरियाले समग्र स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्ने भएकोले, तिनीहरूलाई पालनपोषण गर्न र तिनीहरूलाई स्वस्थ राख्न महत्त्वपूर्ण छ।

पाचन र कोलन स्वास्थ्य सुधार

प्रतिरोधी स्टार्च एकपटक यो कोलोनमा पुगेपछि, यसले स्वस्थ ब्याक्टेरियाहरूलाई खुवाउँछ जसले यी स्टार्चहरूलाई विभिन्न छोटो-चेन फ्याटी एसिडहरूमा रूपान्तरण गर्दछ। यी फ्याटी एसिडहरूमा ब्यूटीरेट समावेश छ, कोलन कोशिकाहरूको लागि एक आवश्यक घटक।

Butyrate कोलोन मा सूजन को स्तर कम गर्दछ। त्यसो गर्दा, यसले पाचन समस्याहरू जस्तै अल्सरेटिभ कोलाइटिस र इन्फ्लेमेटरी कोलोरेक्टल क्यान्सरबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।

सिद्धान्त मा, butyrate पनि पेट मा अन्य भडकाऊ समस्याहरु मा मद्दत गर्न सक्छ जस्तै:

- कब्जियत

- पखाला

- क्रोनको रोग

- डाइभर्टिकुलिटिस

यद्यपि यी सम्भावित फाइदाहरू आशाजनक छन्, आजसम्मको धेरैजसो अनुसन्धानले मानिसको सट्टा जनावरहरूलाई समावेश गरेको छ। यी दावीहरूलाई समर्थन गर्न उच्च गुणस्तरको मानव अध्ययन आवश्यक छ।

इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार

प्रतिरोधी स्टार्च खानेकेही मानिसहरूमा इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यो सम्भावित लाभ महत्त्वपूर्ण छ किनभने कम इन्सुलिन संवेदनशीलताले विभिन्न विकारहरूमा भूमिका खेल्न सक्छ, जस्तै मोटोपना, मधुमेह, र हृदय रोग।

एक अध्ययन, प्रति दिन 15-30 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च यी स्टार्च नखाने पुरुषको तुलनामा बढी तौल भएका वा मोटोपना भएका पुरुषहरूले यी स्टार्च खाएकामा इन्सुलिन संवेदनशीलता बढेको पाइएको थियो।

यद्यपि, महिला सहभागीहरूले यी प्रभावहरू अनुभव गरेनन्। अनुसन्धानकर्ताहरूले यस भिन्नताको कारण निर्धारण गर्न थप अनुसन्धानको लागि आह्वान गर्छन्।

तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ

प्रतिरोधी स्टार्च खानेमानिसहरूलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। 2017 को एक अध्ययनले 6 हप्ताको लागि प्रति दिन 30 ग्राम फेला पार्यो। प्रतिरोधी स्टार्च खानाले अधिक तौल भएका स्वस्थ मानिसहरूमा भोक लाग्ने हर्मोन कम गर्न मद्दत गरेको पाइएको छ। प्रतिरोधी स्टार्च खानाले पनि यौगिकहरू बढाउँछ जसले व्यक्तिलाई बिहान कम भोक महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

प्रतिरोधी स्टार्चआहारमा लिलाकको समावेशले खाना खाएपछि व्यक्तिले भरिएको महसुस गर्ने समय बढाएर वजन घटाउने प्रयासहरूलाई मद्दत गर्न सक्छ। भरिएको महसुस गर्नाले अनावश्यक खाजा र अत्यधिक क्यालोरी सेवनबाट बच्न सकिन्छ।

खाना पकाएर चिसो गरेपछि प्रतिरोधी स्टार्चको मात्रा बढ्छ।

खाना पकाएर चिसो हुँदा एक प्रकारको खाना प्रतिरोधी स्टार्च हुन्छ। यो प्रक्रियालाई स्टार्चको रेट्रोग्रेडेसन भनिन्छ।

यो बनाइन्छ जब केहि स्टार्च तताउने वा खाना पकाउने कारणले आफ्नो मूल संरचना गुमाउँछ। यदि यी स्टार्चहरू चिसो हुन्छन् भने, नयाँ संरचना बनाइन्छ। नयाँ संरचना पाचन प्रतिरोधी छ र स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ।

थप कुरा के हो भने, पहिले चिसो खानाहरू पुन: तताएर अनुसन्धान गरिएको छ। प्रतिरोधी स्टार्चअझ बढेको देखाएको छ । यी चरणहरूसँग प्रतिरोधी स्टार्चआलु, चामल र पास्ता जस्ता सामान्य खानाहरूमा बढ्न सक्छ।

आलु

आलुयो स्टार्चको साझा स्रोत हो, संसारका धेरै भागहरूमा सबैभन्दा बढी खपत हुने स्टार्च हो। यद्यपि, आलु स्वस्थ छ कि छैन बहस छ। यो आलुको उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांकको कारण हुन सक्छ।

जबकि उच्च आलु खपत मधुमेह को बढ्दो जोखिम संग सम्बन्धित छ, यो किनभने फ्रेन्च फ्राइज को रूप मा पकाएको वा उमालेको आलु को सट्टा उपभोग गरिन्छ।

आलु पकाउने र पकाउने तरिकाले तिनीहरूको स्वास्थ्यमा असर गर्छ। उदाहरण को लागी, खाना पकाएर आलु चिसो प्रतिरोधी स्टार्च उल्लेखनीय रूपमा आफ्नो रकम बढाउन सक्छ।

एक अध्ययनले पकाएर रातभर चिसो हुने आलु प्रतिरोधी स्टार्च यसले आफ्नो सामग्री तीन गुणा बढाएको खुलासा गरेको छ।

थप रूपमा, 10 स्वस्थ पुरुषहरूमा गरिएको अध्ययनले आलुमा उच्च मात्रामा फेला पारेको छ प्रतिरोधी स्टार्च रकम, प्रतिरोधी स्टार्च कार्बोहाइड्रेट उपस्थित नभएकोले रगतमा चिनीको प्रतिक्रिया कम हुने देखाएको छ।

चामल

विश्वभरका करिब ३.५ बिलियन मानिस वा विश्वको आधाभन्दा बढी जनसंख्याको लागि चामल प्रमुख खाद्य भएको अनुमान गरिएको छ।

भात पकाएर चिसो गर्ने प्रतिरोधी स्टार्च स्वास्थ्य लाभको मात्रा बढाउन सक्छ।

भर्खरै पकाएको काम सेतो चामल पहिले पकाएको सेतो चामललाई पकाएको २४ घण्टासम्म फ्रिजमा राखेर फेरि तताइएको तुलना गर्नुहोस्।

पकाएको भात ताजा पकाएको चामल भन्दा २.५ गुणा बढी हुन्छ प्रतिरोधी स्टार्च समावेश।

शोधकर्ताहरूले दुवै प्रकारका भात १५ जना स्वस्थ वयस्कहरूले खाँदा के भयो भनेर पनि परीक्षण गरेका थिए। तिनीहरूले पत्ता लगाए कि फ्रिजमा पकाएको भातले रगतमा चिनीको प्रतिक्रिया कम गर्छ।

पास्ता

पास्ता सामान्यतया गहुँ प्रयोग गरेर उत्पादन गरिन्छ। यो संसारभरि खपत हुने परिकार हो।

प्रतिरोधी स्टार्च पकाउने र चिसो पास्ताको मात्रा बढाउने असरको बारेमा थोरै अनुसन्धान गरिएको छ

तैपनि, केही अध्ययनहरूले देखाएको छ कि खाना पकाउने पछि चिसो हुन्छ प्रतिरोधी स्टार्च यसको सामग्री बढाउन साबित भयो। एक अध्ययन, प्रतिरोधी स्टार्चपास्ता तताएर चिसो गर्दा पास्ताको दर ४१% बाट ८८% सम्म पुगेको खुलासा भयो ।

प्रतिरोधी स्टार्च युक्त अन्य खाद्य पदार्थ

आलु, चामल र पास्ताको अतिरिक्त, अन्य खाना वा additives मा प्रतिरोधी स्टार्च यसको सामग्री खाना पकाएर र त्यसपछि चिसो गरेर बढाउन सकिन्छ। यी मध्ये केही खानेकुरा ओट्स, हरियो केरा, जौ, मटर, दाल र सिमी हुन्।

प्रतिरोधी स्टार्च को उच्च सामग्री केहि खानेकुराहरु यस्ता छन्:

- राई रोटी

- कर्नफ्लेक्स

- पफ्ड गहुँ अनाज

- ओट

- मुस्ली

- काँचो केरा

- हरिकोट बीन

- दाल

तपाईंको आहार परिवर्तन नगरी प्रतिरोधी स्टार्च खपत बढाउँदै

अनुसन्धानमा आधारित, आफ्नो आहार परिवर्तन बिना प्रतिरोधी स्टार्च आफ्नो सेवन बढाउने एक सरल तरिका छ।

आलु, चामल र पास्ता नियमित रूपमा सेवन गर्नुहोस् र उपभोग गर्नुभन्दा केही दिन अगाडि पकाएर फ्रिजमा चिसो गर्नुहोस्। यी खानेकुरालाई रातभर वा केही दिनसम्म फ्रिजमा चिसो राख्नु, प्रतिरोधी स्टार्च यसको सामग्री बढाउन सक्छ।

प्रतिरोधी स्टार्चयो फाइबर को एक प्रकार को विचार मा, फाइबर सेवन बढाउन को लागी एक सरल तरीका हो। यद्यपि, हामीलाई थाहा छ कि यी खानाहरूको सबैभन्दा राम्रो रूप ताजा पकाइएको हो।

यस अवस्थामा, वरिपरि बाटो खोज्ने प्रयास गर्नुहोस्। कहिलेकाहीँ तपाईले यी खानाहरू खानु अघि फ्रिजमा राख्न रोज्न सक्नुहुन्छ, तर कहिलेकाहीँ तपाईले तिनीहरूलाई ताजा पकाउन सक्नुहुन्छ।

प्रतिरोधी स्टार्च साइड इफेक्ट

प्रतिरोधी स्टार्च यसले शरीरमा फाइबर जस्तै कार्य गर्दछ र धेरै दैनिक खानाहरूको भाग हो। यस कारणले गर्दा, प्रतिरोधी स्टार्च खाँदा साइड इफेक्टको धेरै कम जोखिम हुन्छ।

यद्यपि, उच्च स्तरमा प्रतिरोधी स्टार्च खानाले हल्का साइड इफेक्टहरू जस्तै ग्याँस र ब्लोटिंग हुन सक्छ। 

कतिपय मानिसमा प्रतिरोधी स्टार्च तपाईलाई केहि खानेकुराहरु को लागी एलर्जी वा प्रतिक्रियाहरु हुन सक्छ जुन उच्च मा छ

फलस्वरूप;

प्रतिरोधी स्टार्च यो एक अद्वितीय कार्बोहाइड्रेट हो किनभने यसले पाचन प्रतिरोध गर्दछ र विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

केहि खानाहरू अरू भन्दा बढी प्रतिरोधी स्टार्चतपाईंले आफ्नो खाना तयार गर्ने तरिकाले पनि मात्रालाई असर गर्न सक्छ।

आलु, चामल र पास्ता मा प्रतिरोधी स्टार्चतपाईं यसलाई पकाएर चिसो गरेर फेरि तातो गरेर तातो बढाउन सक्नुहुन्छ।